Aprenda A Montar A Sua Dieta - Perguntas Frequentes Sobre NutriÇÃo

[Hipertrofia.org]

[size=3]Para evitar que o seu tópico seja [b]fechado[/b]. Confira estas informações antes de criar um.

Aqui vão estar todas as informações básicas e dúvidas mais comuns sobre nutrição para auxiliar você no seu objetivo com o treinamento com pesos. Passe o endereço do tópico adiante para ajudar os seus colegas de fórum.[/size]

[color="#FF0000"][b]Tópicos importantes:[/b][/color]

[url="http://www.hipertrofia.org/forum/Exemplo-De-Dieta-t121.html"]Exemplo de Dieta para Ganho de Massa Muscular[/url]

[url="http://www.hipertrofia.org/forum/Truques-E-Dicas-Para-Perda-De-Peso-definicao-t110.html"]Truques e Dicas para Definição Muscular[/url]

[url="http://www.hipertrofia.org/forum/Tabela-Brasileira-De-Composicao-De-Alimentos-t8.html"]Tabela Brasileira de Composição de Alimentos(Confira quantas gramas de proteína, carbos e gorduras cada alimento contem, ótimo para montar a sua dieta)[/url]

[url="http://www.hipertrofia.org/forum/Como-Montar-A-Sua-Dieta-Para-Ganho-De-Massa-t1333.html"]Como montar a sua dieta para ganho de massa muscular[/url]

[size=4][b]Perguntas Frequentes[/b][/size]

[size=3][b]1 - O que eu devo comer antes do treino ?[/b][/size]
O ideal é fazer uma refeição sólida com carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas.

[color="#2E8B57"]Alguns exemplos de refeição pré-treino:[/color]
Sanduíche de pão integral com peito de peru fatiado ou queijo cottage.
Peito de frango com batata doce.

[size=3][b]2 -O que eu devo comer depois do treino ?[/b][/size]
Se tiver condições financeiras, o recomendado seria tomar um shake imeditamente depois do treino com whey protein e dextrose.(Você pode misturar os dois e tomar ao mesmo tempo, sem problemas.) E no máximo 40 minutos depois, obrigatoriamente fazer uma refeição sólida [b]com proteína[/b] e carboidrato de baixo índice glicêmico. Se você não puder utilizar o shake pós-treino, faça a refeição imediatamente depois do treino.

[b][size=3]3 - Quantas gramas de proteína eu devo ingerir por dia para ganhar massa muscular ?[/size][/b]
Em média 2g de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg teria que ingerir 140g de proteína.

[size=3][b]4 - Quantas gramas de carboidratos eu devo ingerir por dia para ganhar massa muscular ?[/b][/size]
Em média 4g de carboidratos por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg teria que ingerir 280g de carboidratos.

[color="#2E8B57"][color="#008000"]Nota: As quantidades de carboidratos pode variar de pessoa para pessoa, também depende da necessidade calórica de cada um. Esta fórmula só te dá uma média otimista.[/color][/color]

[size=3][b]5 - Minha dieta está boa ?[/b][/size]
Antes de criar um tópico pedindo opiniões sobre a sua dieta, certifique-se de que a mesma seja uma dieta mesmo e não um amontoado de alimentos em horários aleatórios. Cheque se tem a quantidade necessária de proteína de acordo com a sua necessidade, o mesmo para os carboidratos e se tem a quantia de calorias adequada para o seu objetivo. Tem dúvidas ? Leia este artigo: [url="http://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/08/ganho-de-massa-muscular-como-montar-a-sua-dieta/"]http://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/08...ar-a-sua-dieta/[/url]

Por enquanto é só isso, se você acha que está faltando alguma pergunta ou tópico interessante que deve ser adicionado a este post, por favor avise aqui que o mesmo será atualizado.

Obrigado pela atenção.

[marcelmcmc]

Opa..
Li bastante coisa antes mesmo de vim pro forum no site cidado acima...
Mas não encontrei algo sobre, oque comer no jantar, e tambem antes de dormir, no meu caso, que durmo meio tarde
O resto to seguindo quase tudo certinho...falto o whey pra depois do treino..
Vlw pelo post
Show

[gpresott]

[quote name='marcelmcmc' post='11861' date='10 04 08']Mas não encontrei algo sobre, oque comer no jantar, e tambem antes de dormir, no meu caso, que durmo meio tarde[/quote]

[b]Jantar[/b]/Meal 06

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. [b]Massas[/b] (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60
. [b]Batata Doce [/b](Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75
. [b]Sopa Lentilhas[/b] - Médio IG = +/- 60
. [b]Feijão Cozido[/b] - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 - lipoproteinas, salmão é uma boa opção)


[b]Ceia[/b]/Meal 07

- Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção

. Proteina Animal/ Soja ou Caseina

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma [b]lipoproteina[/b] (vegetal).

. [b]Amendoins, Nozes, Amendoas [/b](sem sal), azeite oliva

[Fox]

Eu tenho uma grande dúvida, preciso comer tanto quanto nos dias de treino, e ingerir os mesmos alimentos que como nos dias que malho? Porque é dureza comer batata doce, ovos, várias bananas todos os dias. Eu só malho 3 vezes por semana.

[G.M]

[quote name='Fox' post='15909' date='18 05 08']Eu tenho uma grande dúvida, preciso comer tanto quanto nos dias de treino, e ingerir os mesmos alimentos que como nos dias que malho? Porque é dureza comer batata doce, ovos, várias bananas todos os dias. Eu só malho 3 vezes por semana.[/quote]

Tem sim, eh a pura realidade, vc cresce, seu corpo se desenvolve enquanto descança,
incluindo os dias off, meu treino eh similar ao seu 3X a 4X por semana,
a unica diferença eh que nos dias de descanço não me suplemento com whey malto e dextrose
mas albumina, creatina e bcaa, eh td dia

procure almenos deixar seu nível protéico alto, se alimentando de proteínas a cada 3 horas

[CriaDo Por Vó]

quanto tempo antes do treino eu devo comer???

è melhor comer um sandwish ou uma refeição tipo " peito frango bata doce alface tomate chuchu cenoura ect" antes do treino??? ou melhor deixar essa refeição pós treino??? ou pode comer tanto antes e depois???


vlw !!!

[gpresott]

[quote name='CriaDo Por Vó' post='21987' date='10 07 08']quanto tempo antes do treino eu devo comer???

è melhor comer um sandwish ou uma refeição tipo " peito frango bata doce alface tomate chuchu cenoura ect" antes do treino??? ou melhor deixar essa refeição pós treino??? ou pode comer tanto antes e depois???[/quote]

40 minutos está ótimo.

Pode comer essa refeição tanto antes quanto depois.
Mas, depois do treino só comeria a batata doce com peito de frango.

[brazilianfury]

Bronco,

A quantidade de carboidratos e proteinas x kg eh valida tambem para mulheres? Ou seja, seriam 4g. de carb. x peso e 2g. de prot. x peso para se obter uma dieta ideal tambem para elas? Lembrando que o desejo eh eliminar gordura "perder peso".

Obrigado.

[mas]

Eu to com dificuldade de saber qual font de carboidrato comer! Atualmente eu só tenho comido batata inglesa, e macarrão! Gostaria de saber outras novas fontes!!
Obrigado

[Forsaken]

excelente, mas dai eu só nao sabia a quantidade de carboidratos pra ganhar massa..
mas vai ajudar mttt gente, vlw bronco

[rd2.rodrigo@bol.com.br]

não daría pra ganhar peso só com whey+malto durante o dia?

[Fox]

[quote name='mas' post='25600' date='11 08 08']Eu to com dificuldade de saber qual font de carboidrato comer! Atualmente eu só tenho comido batata inglesa, e macarrão! Gostaria de saber outras novas fontes!!
Obrigado[/quote]
Oloco, você esqueceu da santa banana?

[mas]

[quote name='Fox' post='27785' date='25/08/08']Oloco, você esqueceu da santa banana?[/quote]
Po cara, a banana teria quantos gramas de carboidrato por unidade?! vc tem como saber??!

[Ticanou]

[b]Mas,[/b]

Segue a resposta, espero que ajude!

[b]Quantidade - 1 banana:[/b]

Água (%) - 74
Calorias - 105
Proteína (g) - 1
Gordura (g) - 1
Ácido Graxo Saturado (g) - 0,2
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) - Traços
Ácido Graxo Poliinsaturado (g) - 0,1
Colesterol (mg) - 0
Carboidrato (g) - 27
Cálcio (mg) - 7
Fósforo (mg) - 23
Ferro (mg) - 0,4
Potássio (mg) - 451
Sódio (mg) - 1
Vitamina A (UI) - 90
Vitamina A (Retinol Equivalente) - 9
Tiamina (mg) - 0,05
Riboflavina (mg) - 0,11
Niacina (mg) - 0,6
Ácido Ascórbico (mg) - 10

Abraço,
Ticanou

[lucasalxndre]

[quote name='rd2.rodrigo@bol.com.br' post='27487' date='23/08/08']não daría pra ganhar peso só com whey+malto durante o dia?[/quote]


Não kra,como diz o nome isso são apenas 'Suplementos'.
A comida em si é insubistituivel!

[XTraCK-]

[quote name='Ticanou' post='30549' date='10/09/08'][b]Mas,[/b]

Segue a resposta, espero que ajude!

[b]Quantidade - 1 banana:[/b]

Água (%) - 74
Calorias - 105
Proteína (g) - 1
Gordura (g) - 1
Ácido Graxo Saturado (g) - 0,2
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) - Traços
Ácido Graxo Poliinsaturado (g) - 0,1
Colesterol (mg) - 0
Carboidrato (g) - 27
Cálcio (mg) - 7
Fósforo (mg) - 23
Ferro (mg) - 0,4
Potássio (mg) - 451
Sódio (mg) - 1
Vitamina A (UI) - 90
Vitamina A (Retinol Equivalente) - 9
Tiamina (mg) - 0,05
Riboflavina (mg) - 0,11
Niacina (mg) - 0,6
Ácido Ascórbico (mg) - 10

Abraço,
Ticanou[/quote]

Qual a melhor fruta para comer durante o dia?
Alguma que tenha substancias favoráveis para o aumento da massa muscular?

Abraços XTraCK-

[Reginaldo.]

Cada fruta tem as suas vitaminas, minerais, benefícios, etc.
As que eu gosto mais é da laranja e o abacate. Mas como várias.

[luckraffic]

MIM AJUDEM AI POR FAVOR.. OLHA MEU TRABALHO E MUITO CORRIDO TO MALHANDO FAZ 3 SEMANAS E GANHEI 3 KG DESDE ENTAM MAIS O MEU PROBLEMA E O SEGUINTE PELO FATO DO MEU TRABALHO SER MUITO CORRIDO EU N TENHO COM COMER D 3 EM 3 HS SO POSSO COMER D MANHA DE 12HS 15HS E HA NOIT. O Q EU POSSO FAZER PRA SUPRIR AS PROTEINAS E OS CARBOIDRATOS DO MEU CORPO?

[igão22]

[quote name='luckraffic' post='47356' date='22/11/08']MIM AJUDEM AI POR FAVOR.. OLHA MEU TRABALHO E MUITO CORRIDO TO MALHANDO FAZ 3 SEMANAS E GANHEI 3 KG DESDE ENTAM MAIS O MEU PROBLEMA E O SEGUINTE PELO FATO DO MEU TRABALHO SER MUITO CORRIDO EU N TENHO COM COMER D 3 EM 3 HS SO POSSO COMER D MANHA DE 12HS 15HS E HA NOIT. O Q EU POSSO FAZER PRA SUPRIR AS PROTEINAS E OS CARBOIDRATOS DO MEU CORPO?[/quote]
BARRAS DE PROTEINAS.

[luckraffic]

valeu brigadao vc pod mim indicar alguma marca q seja boa?pq eu n conheço poucas??????

[snupao]

Bronco

To com uma duvida cara , Pós treino (treino acaba 19:30) já tomo BCCA (02 capsulas + Whey agora vou adiquirir Dextrose ou Malto tanto faz (vi nos topicos que pode ser qualquer um) blz , Posso misturar a Dextrose com Whey (bater no liquitificador)e tomar o BCCA junto?(precisa fazer um lanche (pão integral junto?)

Pelos topicos vc disse que em 40 minutos tem que fazer uma refeição solida certo? Já seria a janta ?Essa é minha maior duvida

Outra coisa eu to tomando Nitrix 03 vezes por dia 02 capsulas antes das refeições 30 minutos antes,
No caso se eu for tomar (whey+ BCAA + Dextrose/Malto) dentro de 40 minutos e fazer a refeição solida (janta). o Nitrix teria que tomar após 2 horas ou seja, antes de dormir certo?

Bronco me da uma juda ae p/ montar essa dieta pos treino, antes do treino já ta tudo certinho.

abraços e Obrigado

[Chicão]

No pos treino na hora de comer batata doce com peito de frango, a batata deixo cozida ja e como ela fria mesmo , mas o peito de frango, eu posso fazer ele no almoço, e depois pode esquentar pra nao comer frio? nao perder os nutrientes nao?

pq treino a tarde, ai como o pos la pelas 16:30 até a a hora q fiz ele no almoço ta frio ja. vlww

[graande]

o q seria melhor de comer antes do treino macarrao sem molho compeito de frango ou batata doce , gostariam q me tirassem essa duvida

[Reginaldo.]

Macarrão e peito de frango ou SÓ batata doce?
Se for assim o macarrão com o peito de frango.
Se não qualquer um com o peito de frango está bem acompanhado, mas optaria pela batata doce.

[vitor22]

alguem que entende pode me ajudar a montar minha dieta?

eu vou comprar whey+malto+creatina mas pelo que andei lendo eu vou jogar dinheiro fora sem uma dieta por isso vou posta aqui o que da pra mim comer !!!obs:eu sou novo e sem dindin eu dependo da minha mae rsrsr

de manha 2 paes frances e de vez enquando integral com queijo se deicharem um ovo frito rsrsrs

treino das 8h as 9h 9:10tomo os suplementos 9:50 comeria 2ovos cozidos sem a gema e pao ou macarrao dei uma tica de algo barato ou que tenha em casa rsrsr

12h e pouca eu almoço

3h posso botar pra dentro macarrao com arroz ou pao podem dar um dica pra melhorar a dieta

6h 2paes com ovo ou queijo ou os dois juntos .

antes de durmi to pensando em uma albomina com azeite de oliva extravirgem mas se ñ tive o que eu posso comer ?

pronto é isso que rola pra mim comer todo dia mas quase todo dia eu tomo iorgut como banana o pedi pra comprarem abacate

sera que da pra mim crescer e ñ jogar dinheiro fora com o suplemento

tenho 1,74 57k

valew

no pain /yes gain

[FelipeBr]

Po pessoal to com a mesma Duvida que o kara de cima
;D

olha so minha dieta Peso 79kg tenho 1,75 e quero chegar aos 70 sem perder mta

massa pq eu ja to grandinho

Saio 9:00 pro trabalho com meu pai

Cafe: 2 paes com peito de peru sem manteiga

12:00

Almoço: Arroz, feijao e File de frango Grelhado


3:00

Poderia mandar uma salada com alfaçe tomate ... completa ( mas aqui esta minha
duvida

6:00

Comer Um sandwich natural com frango tall

8:00

2 Bananas com aveia antes do Treino +body pack gf1 com Bcaa

8:20 Estou nao academia ... saio de la umas 10:00 ( mas ja levo meu shaker com
Whey+Malto Pq parei com a crea esse mes)

10:20 Estou em casa lol

10:40 Janto Arroz ( com ou sem feijao Outra Duvida ) ou como uma saladona com alface tomate ....

11:30 antes de durmir uma albumina ;D

Se quer se mto mala Ta bom gente eu qro imagrecer sem perder mta

massa pq to meio gordinho na pança mas to com o peito as pernas e um braço

legal;D

Qro so Defini o abdomen =D

Obrigado desdeja pessoal

[lilinha]

Melhor a saladona do que arroz à noite querendo emagrecer, a não ser que seja integral.

[Pudzianowski]

Uma pergunta, pra quem faz do almoço o pré-treino, quanto tempo é bom dar antes de começar o treino? 1 hora é muito pouco?

[DraggO]

[quote name='Pudzianowski' post='72032' date='30/01/09']Uma pergunta, pra quem faz do almoço o pré-treino, quanto tempo é bom dar antes de começar o treino? 1 hora é muito pouco?[/quote]

Pra mim acho pouco...... daria de 1:30 a 2:00h ...... mas testa pra ver.....

[naldobodoco]

galera malho há 2 meses só, e tô disposto a aderir a uma dieta balanceada pra me ajudar no ganho de massa magra...mas eu tenho alguns problemas, como por exemplo minha faculdade é o dia todo na terça, quinta e sexta...e na segunda e quarta só pela manhã...e ainda eu moro sozinho pq a faculdade não é na mesma cidade que meus pais moram, ai não tenho tempo pra peparar minhas refeições...e a parte pior tenho pouca grana pra investir em alimentação, andei pesquisando os preços de pão integral, atum e tals e fiz as contas pra todo dia fica meio pesado pro bolso...até pq tô tomando NO2 já...

malho de segunda a sábado aproximadamente 1h30min...

se alguém puder me ajudar com uma dieta mais barata e que tenha a mesma eficiência(ou muito parecida) da mais cara eu agradeceria muitoo...

Pelo que andei pesquisando... como eu tenho 1,80m de altura e 72,7kg preciso ingerir aproximadamente 3400kcal pra ganhar massa magra...com mais ou menos 146g de proteínas diárias(o dobro do peso) ou 219g( se for 3g por kg ). Não sei ao certo a quantidade de carboidratos, gorduras e outros...mas como vocês já são mais experientes, devem ter uma base de uma dieta ideal pra meu peso, altura e objetivo(ganho de massa magra e definição de abdômen)

Quem puder ajudar posta aÊ... valeu galera...esse fórum é a show de bola pra quem é leigo ainda hein!!!