Jean Lopes - Bigger And Stronger

[Jean_Lopess]

DIÁRIO DE TREINO - JEAN LOPES

Eai galera, tudo certo? Estou abrindo esse diário para facilitar minhas anotações e para absorver informações vindas de vocês..

Ja faz algum tempo que não postava aqui no fórum, mas agora nessas férias estou tendo tempo, então vou tentar manter totalmente atualizado, hehehhe

1.0 MINHAS INFORMAÇÕES

Idade: 16 anos.

Altura: 1,81m.

Peso: 80kg.

Tempo de Treino: 1ano e 6meses.

BF: 15%

2.0 WORKOUTS

2.1 Rotina Anterior

Neste começo de ano via vindo fazendo um ABC2x, focando em hipertrofia, e nestes últimos 4 meses passei a fazer esse Push/Pull 2x:

Seg - Puxar ¹

Levant. Terra 3x5~8

Stiff 3x6~8

Chin-up 3x6~8

Meadows Row 3x6~8

Encolhimento c/ barra(por trás) 3x8~12

Martelo c/ barra H 3x8~12

Abs 3x15

Ter - Empurrar ¹

Supino 4x5~8

Supino Inc. Halter 3x8~10

Militar 3x6~8

Bulgarian Squat 3x6~8

Flexão 3x10

Testa 3x6~8

Panturrilha 3x10

Qua - Cardio

Qui - Puxar ²

Pull-up 3x6~8

Remada T 3x5~8

Stiff 3x6~8

Encolhimento c/ barra 3x10~12

Rosca Direta 3x6~8

Rosca Inversa 3x8~10

Legs Raise 3x10

Sex - Empurrar ²

Supino Inclinado 3x6~8

Supino Fechado 3x6~8

Desen. Halter 3x6~8

Bulgarian Squat 3x6~8

Paralelas 3x6~8

Leg Press+ Pantu 3x10

Elevação Lateral 3x8~10

2.2 Nova Rotina

Lower ¹

Terra 6x3

Split Squat 4x4 (Jump-set) Stiff 4x4

RDL 1/Leg 2xM

Goblet Squat 2xM

*Assistência

Gêmeos + Grip + Finisher

Upper ¹

Push Press 6x3

Meadows Row 5x4

Supino Inclinado 4x4

Chin-up 3x8 (Jump-set) Back Shrug 3x12

*Assistência

Dips + Rem. Triang.+ Martelo + Lateral Raise

Lower ²

RDL 3x8

Zercher Squat 4x4 (Jump-set) Stiff 4x4

Reverse Lunge 2xM

Goblet Squat 2xM

*Assistência

Gêmeos + Legs Raise + Finisher

Upper ²

Supino 6x3

Pull-up 5x4

Remada 5x4

DB Press 3x12 (Jump-set) Kirk Shrugs 3x12

*Assistência

Supino Fechado + Rosca Direta + Finisher

2.3 Mobilização

Vou fazer várias mobilizações ao decorrer do tempo.. Vou focar mais a mobilização das escápulas, rotação dos ombros, quadril, punhos e tornozelos.

Eu ja tenho o plano de mobilizações pronto, mas de acordo com que eu for fazendo, vou postando vídeos das mobilizações..

Alguns videos de mobilizações:

2.4 Aquecimento

30% PR x 5

50% PR x 5

80% PR x 5

Vou usar esse aquecimento nos 3 primeiros exercícios. Se achar q esse aquecimento esta atrapalhando ou não aquecendo corretamente, eu posto as alterações.

3.0 PLANEJAMENTO

3.1 Calendário

Meu planejamento de calendário vai ser da seguinte forma:

(Meta 1) Julho/13 - 90% da RM

(Meta 2) Agosto~Setembro/13 - 90%~95% da RM

(Meta 3) 1ª Sem. Outubro/13 - High Reps 80%~90% da RM

(Meta 4) Outubro~Novembro/13 - 95%~100% da RM

3.2 Metas

Em Relação as cargas, tenho as seguintes metas:

Exercício / Meta 1 / Meta 2 / Meta 3 / Meta 4

DeadLift 100kg 3RM / 120kg 3RM / 100kg 6RM / 140kg 3RM

Supino 70kg 3RM / 80kg 3RM / 70kg 8RM / 90kg 3RM

Push Press 30kg 3RM / 40kg 3RM / 30kg 10RM / 50kg 3RM

Meadows Row 30kg 3RM / 45kg 3RM / 40kg 8RM / 50kg 3RM

Split Squat 30kg 4RM / 45kg 4RM / 40kg 8RM / 60kg 4RM

Em Relação ao Peso:

Body Wheigted 80kg / 83kg / 85kg / 88kg

4.0 DIETA

Vou entrar em bulk junto com esse projeto de treino. Como minha família não tem uma parte financeira muito boa, fica muito dificil de manter uma suplmentação, mas sempre que possível tento comprar um Whey ou uma albumina.

Vou tentar seguir ao máximo a seguinte dieta, lembrando que dependendo do dia, ela mudará um pouco, mas nunca faltando.:

6h30 - Shake (400ml Leite, 3col Leite em Pó, 3col Aveia, 3 Bananas) ~ 3col Albumina

9h30 - Lanche na Escola

12h00 - Arroz, Feijão, Frango, Batata, Banana

15h00 - PRÉ-TREINO / 200ml Leite, 2 Bananas, 2col Aveia, 1col Leite em Pó ~ 1col Albumina

17h15 - PÓS-TREINO L / Shake (400ml Leite, 3col Leite em Pó, 3col Aveia, 3 Bananas) ~ 3col Whey Protein

17h45 - PÓS-TREINO S / Sanduíche de Peito de Frango

20h30 - Janta na Escola

21h45 - opcional* 200ml Leite, 2col Aveia ou 2 Bananas ou Tudo. kk ~ 2col Albumina

5.0 EVOLUÇÃO

Colocarei fotos de minnha evolução no decorrer do diário, e editarei aqui no primeiro post para que fique de fácil acesso para todos.

Imagens 2012:

**Cabelo ta trapalhadão! UAHSUSAH

________________________________________________________________________________________________________

É isso galera, qualquer dúvida sobre meu treino, ou sobre mim, podem perguntar (:

Editado Agosto 2, 2013 às 13:59 por Jean_Lopess

[Zanon !]

Força ai guerreiro.
Bons treinos. Tamo junto.

[Jean_Lopess]

Força ai guerreiro.

Bons treinos. Tamo junto.

Valeu Jovem. Tamo Junto.

[RABISKDO]

Acompanhando Jean!

[Visitante]

E ai cara?Bom?Estou acompanhando aqui.

Você deseja aumentar suas cargas nos básicos, ser PL?Se for, eu recomendaria upper/lower. O empurrar/puxar tem uma falha grave que é fazer supino e agachamento no mesmo dia. E um nem dá carryover para o outro.

Só opinião cara, se você se sente bem. Também não posso falar muito que nunca fiz o puxar/empurrar para ter certeza.

abs

EDIT:Daora o shape, tá parecendo o meu sauhsahu

[Mega Frango]

Acompanhando

eu achei a rotina um pouco volumosa.

o ideal seriam 4-6 exercícios, Segundo alguns teóricos.

apesar de ser bem conflitante não é comum treinos com um numero de exercícios maior que esses

Eu prefiro upper/lower também se for para competição

para hipertrofia Pull/Push não vai fazer mal a ninguém

[Jean_Lopess]

Acompanhando Jean!

Valeu, também acompanho o seu.

E ai cara?Bom?Estou acompanhando aqui.

Você deseja aumentar suas cargas nos básicos, ser PL?Se for, eu recomendaria upper/lower. O empurrar/puxar tem uma falha grave que é fazer supino e agachamento no mesmo dia. E um nem dá carryover para o outro.

Só opinião cara, se você se sente bem. Também não posso falar muito que nunca fiz o puxar/empurrar para ter certeza.

abs

EDIT:Daora o shape, tá parecendo o meu sauhsahu

Valeu, eu acompanho o seu também.

não pretendo competir não, mas quero ficar mais forte.. os exercícios que eu coloquei nas metas que são as minhas prioridades. La não tem o Agacho Livre, pq aqui na minha academia não tem suporte nenhum pra fazer agachamento, dai estou aprendendo ainda o zercher e ando fazendo o bulgarian ..

um upper/lower será melhor? Ja fiz um upper/lower no ano passado e gostei dos resultados.. Eu não poderia deixar push/pull até agosto~setembro e fazer um upper/lower em outubro~novembro?

Obrigado pelo elogio, hehehhe

Acompanhando

eu achei a rotina um pouco volumosa.

o ideal seriam 4-6 exercícios, Segundo alguns teóricos.

apesar de ser bem conflitante não é comum treinos com um numero de exercícios maior que esses

Eu prefiro upper/lower também se for para competição

para hipertrofia Pull/Push não vai fazer mal a ninguém

Valeu, vou passar a acompanhar o seu também..

Eu tento manter nessa base mesmo, de 4~6 exercícios, oque você acha q podia melhorar?

Também prefere um upper/lower? Eu não poderia deixar push/pull até agosto~setembro e fazer um upper/lower em outubro~novembro?

[Jean_Lopess]

Treino 16/07/13

Push

Supino

30kg x 5

40kg x 5

50kg x 5

60kg x 3/3/5/5

70kg x 3

OHP 20kg 4x4

Zercher 30kg 4x4

Dips BW 3x8

Leg-Press 80kg 3x12

Gêmeos em Pé 4x15

Obs.: Hoje não segui o treino que coloquei lá em cima, gastei mais tempo no zercher pra ir pegando o jeito.

Essa semana Quarta não vai ser dia de condicionamento e sim treino com pesos.

[Zanon !]

Fala irmão , estas cargas são totais? ou cada lado?

boa noite.

[Jean_Lopess]

Fala irmão , estas cargas são totais? ou cada lado?

boa noite.

Não são totais não.. eu coloco só o peso das anilhas, no supino por exemplo eu fiz 35kg---35kg

aproveitando Zanon, oque você acha do treino upper/lower? para força ele se sairá melhor que o push/pull?

[Zanon !]

Não são totais não.. eu coloco só o peso das anilhas, no supino por exemplo eu fiz 35kg---35kg

aproveitando Zanon, oque você acha do treino upper/lower? para força ele se sairá melhor que o push/pull?

Bom dia irmão.

Entendi , mas estão boas as cargas =D

Cara , no meu ver o que vai mandar em progressão de cargas será a intensidade e cada treino ou cada semana o aumentro progressivo mesmo , aumentando de pouco em pouco. Acho que no Upper/Lower da pra ter uma boa base para se aumentar os pesos. Pois todos os treinos AB com foco nos compostos irá manter esta progressão constante. Eu aproveito nestes treinos e jogo uns isoladores de vez enquando para dar um foco diferente nos musculos e trabalho eles com bastante repetições ( 8 ~12 ) e bem concentrado os exercicios.

Não curto muito a divisão push/pull. Mas também é bom o treino.

Força guerreiro.

[RABISKDO]

Jean,essa meta 1 são as cargas que vc está usando de deload?(50% da RM) se sim estão muito boas

Cara quanto a divisão isso vai depender do que vc está buscando atualmente,o que o shapudo disse em relação ao push/pul espero ter interpretado corretamente (sou ruim em interpretação),mas vai aqui a minha opinião sobre hehe é que vc fazer um supino logo após um agacho pesado vc estará mais cansado e seu desempenho no supino vai ser menor do que se vc estiver fazendo um upper/lower em que vc fará um supino no outro dia como primeiro exercício,isso é basicamente oq muitos acham quando migram pro abcde,lógico que todo exercício que vc fizer como primeiro do dia seu desempenho vai ser melhor,mas aí a frequencia não tem nem oq discutir né?

Então vai depender do que vc quer primeiro,se vc quiser aumentar as cargas a todo custo o upper/lower vai ser melhor pelo que eu citei acima,mas tb penso como zanon progressão de tensão é oq manda.

Eu tb tava nessa dúvida cruel entre um FB4x ou um upper/lower,começava um e mudava pro outro,mas depois que eu lí o tópico sobre PB,resolvi embarcar de vez no FB4x msm,mas tb fiz uma progressão de cargas até o final do ciclo do bulk que estou a iniciar,mas como to procurando mais estetica/condicionamento do que simplesmente aumentar carga a todo custo,tenho em meu pensamento que estou no caminho certo.

abraços

[Jamess]

Acompanhando aqui,brother!

[Jean_Lopess]

Bom dia irmão.

Entendi , mas estão boas as cargas =D

Cara , no meu ver o que vai mandar em progressão de cargas será a intensidade e cada treino ou cada semana o aumentro progressivo mesmo , aumentando de pouco em pouco. Acho que no Upper/Lower da pra ter uma boa base para se aumentar os pesos. Pois todos os treinos AB com foco nos compostos irá manter esta progressão constante. Eu aproveito nestes treinos e jogo uns isoladores de vez enquando para dar um foco diferente nos musculos e trabalho eles com bastante repetições ( 8 ~12 ) e bem concentrado os exercicios.

Não curto muito a divisão push/pull. Mas também é bom o treino.

Força guerreiro.

Entendi.. Vou criar um upper/lower aqui para vocês darem uma olhada, depois escolho entre os dois com a ajuda de vocês.

Jean,essa meta 1 são as cargas que vc está usando de deload?(50% da RM) se sim estão muito boas

Cara quanto a divisão isso vai depender do que vc está buscando atualmente,o que o shapudo disse em relação ao push/pul espero ter interpretado corretamente (sou ruim em interpretação),mas vai aqui a minha opinião sobre hehe é que vc fazer um supino logo após um agacho pesado vc estará mais cansado e seu desempenho no supino vai ser menor do que se vc estiver fazendo um upper/lower em que vc fará um supino no outro dia como primeiro exercício,isso é basicamente oq muitos acham quando migram pro abcde,lógico que todo exercício que vc fizer como primeiro do dia seu desempenho vai ser melhor,mas aí a frequencia não tem nem oq discutir né?

Então vai depender do que vc quer primeiro,se vc quiser aumentar as cargas a todo custo o upper/lower vai ser melhor pelo que eu citei acima,mas tb penso como zanon progressão de tensão é oq manda.

Eu tb tava nessa dúvida cruel entre um FB4x ou um upper/lower,começava um e mudava pro outro,mas depois que eu lí o tópico sobre PB,resolvi embarcar de vez no FB4x msm,mas tb fiz uma progressão de cargas até o final do ciclo do bulk que estou a iniciar,mas como to procurando mais estetica/condicionamento do que simplesmente aumentar carga a todo custo,tenho em meu pensamento que estou no caminho certo.

abraços

Estou em Deload sim, mas não chega a ser 50% não, no supino por exemplo acredito estar entre 70~80%, mas nos outros exercícios deve estar entre 60~70%

Então, eu penso assim, como aqui eu estou impossibilitado de fazer um agacho pesado, esta razão não ira me atrapalhar muito, talvez se eu estiver dominando o zercher e colocando muita carga eu possa ir pro upper/lower por estar atrapalhando o resto do treino, mas por enquanto estou pesquisando mais..

abraço

Acompanhando aqui,brother!

Valeu parceiro

[Zanon !]

Cria ai e posta aqui ou no meu diario. Abração !!!

[Jean_Lopess]

Cria ai e posta aqui ou no meu diario. Abração !!!

Blz..

[Zanon !]

Bom dia guerreiro, hoje é puxar né?
Força ai.

[Jean_Lopess]

Bom dia guerreiro, hoje é puxar né?

Força ai.

Isso ai.. Cara, estou terminando o meu upper/lower aqui, jaja posto no seu diário pra vc me ajudar a terminar ele.. pode ser?

[Mega Frango]

Isso ai.. Cara, estou terminando o meu upper/lower aqui, jaja posto no seu diário pra vc me ajudar a terminar ele.. pode ser?

Aguardando o Treino

Cara,eu acho que seria bom você colocar algum isolador de abdômen, além de ajudar na estabilidade/força dos básicos (Agacho, Terra,OHP, push-press, etc)

seu shape vai ficar dahora com um six pack hehehehehhe

EDIT: curti demais o nome do teu diário,

só faltou o "Faster", pra ficar: "Bigger, Stronger and Faster" kkkkkk é o nome de um documentário, já viu ?

Editado Julho 18, 2013 às 14:59 por Mega Frango

[Jean_Lopess]

Aguardando o Treino

Cara,eu acho que seria bom você colocar algum isolador de abdômen, além de ajudar na estabilidade/força dos básicos (Agacho, Terra,OHP, push-press, etc)

seu shape vai ficar dahora com um six pack hehehehehhe

EDIT: curti demais o nome do teu diário,

só faltou o "Faster", pra ficar: "Bigger, Stronger and Faster" kkkkkk é o nome de um documentário, já viu ?

è, eu estou pensando no final de cada treino colocar um treino de condicionamento.. Algum WOD do Crossfit, sei lá, estou pensando..

Mas o shape fica dahora com um abdomên grande hehehe

Obrigado, eu inventei esse nome Hahahahha nunca vi esse documentário não, é sobre o que? Futebol Americano? hehehe

[Jean_Lopess]

Galera, ta ai o treino upper/lower q fiquei devendo.. oque acham?

Lower ¹

Terra 6x3

Zercher 4x4

Stiff 4x4

DB Front Squat 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Upper ¹

Supino 5x5 ~ 6x3

Pull-up 4x4

Remada 4x4

OHP 3x8

Dips 2xM ou 3x8??

*Rosca Direta 2xM

Lower ²

Split Squat 6x3

RDL 4x4

Leg-Press 3x8

Reverse Lunge 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Upper ²

Push Press 5x5 ~ 6x3

Meadows Row 4x4

Supino Fechado 4x4

Chin-up 2xM ou 3x8??

Incline Push-up 2xM

Martelo 2xM

Obs.: agora que percebi que ta sem encolhimento.. Onde sera melhor encaixar? ou no lugar de q?

Editado Julho 18, 2013 às 17:15 por Jean_Lopess

[Zanon !]

Galera, ta ai o treino upper/lower q fiquei devendo.. oque acham?

Lower ¹

Terra 6x3

Zercher 4x4

Stiff 4x4

DB Front Squat 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Upper ¹

Supino 5x5 ~ 6x3

Pull-up 4x4

Remada 4x4

OHP 3x8

Dips 2xM ou 3x8??

*Rosca Direta 2xM

Lower ²

Split Squat 6x3

RDL 4x4

Leg-Press 3x8

Reverse Lunge 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Upper ²

Push Press 5x5 ~ 6x3

Meadows Row 4x4

Supino Fechado 4x4

Chin-up 2xM ou 3x8??

Incline Push-up 2xM

Martelo 2xM

Obs.: agora que percebi que ta sem encolhimento.. Onde sera melhor encaixar? ou no lugar de q?

Terra e Militar trabalham muito bem o trapézio , se quiser jogue no Upper um encolhimento bem pesado 4x5, 3x6 ,2x8...

Como te falei , Jogue um Inclinado para peito e paralelas para o braço no lugar do supino fechado.

Abraço irmão.

[Mega Frango]

Vamo lá, editei seu treino aqui dentro do Spoiler

Lower ¹

Terra 6x3

Zercher 4x4

Stiff 4x4

DB Front Squat 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Nesse treino temos 2 exercícios Quadril dominante (terra, stiff) e 3 Joelhos dominantes (os 3 squats)

somando as reps temos: 34reps de Puxar e Empurrar mais de 40 reps contando o Globet Squat

Eu acho que deveria ser o contrário, mais reps de puxar e menos volume para empurrar, basta mexer nas séries/reps e pronto.

a escolha de exercícios tá ótima.

Upper ¹

Supino 5x5 ~ 6x3

Pull-up 4x4

Remada 4x4

OHP 3x8

Dips 2xM ou 3x8??

*Rosca Direta 2xM

Volume de Empurrar (considerando dips 3x8 e o supino 5x5) = 73 reps

Volume de Puxar. = 32 reps, não contei a rosca, mas mesmo que contasse seria insuficiente

Sugestão: equilibra os volumes porque tá muito desigual, eu tiraria as paralelas, e colocaria algum encolhimento (tem gente que acha desnecessário), ou Apenas aumentava o volume da Remada e das Pull-Ups.

iguale os volumes e coloque a rosca como adicional aos de puxar, há quem diga também que é melhor um volume de puxar maior pelas costas serem maiores que o peitoral/ombros.

Lower ²

Split Squat 6x3

RDL 4x4

Leg-Press 3x8

Reverse Lunge 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Aqui piorou

Volume de Empurrar: 66 reps + Globet Squat

Volume de Puxar: 16 reps

Dá uma melhorada, se precisar de maior variedade de exercícios para puxar eu usaria: GoodMornings, Em pé ou sentado.

para abdomen sugiro trabalhar com peso (máquina) ou Hanging Leg Raises para melhorar hipertrofia. e se quiser apenas melhorar o desempenho nos básicos use Plank ou Side Plank (isométricos)

Upper ²

Push Press 5x5 ~ 6x3

Meadows Row 4x4

Supino Fechado 4x4

Chin-up 2xM ou 3x8??

Incline Push-up 2xM

Martelo 2xM

Volume de Empurrar: 41 reps + Push-ups, considerando PushPress 5x5

Volume de Puxar: 40 reps considerando Chin-Ups = 3x8

Tem alguma desproporção, então eu tiraria as Push-Ups e colocaria algo de puxar até a falha

e manteria a martelo para deixar o volume de Puxar maior também

Editado Julho 18, 2013 às 23:07 por Mega Frango

[Visitante]

Tive a mesma sensação do Frango e olha que nem tinha olhado o comentário dele.

Volume de puxar, pelo menos 1.25x o de empurrar. Em perna eu sinceramente não sei se faz diferença. Já vi opiniões bem elaboradas que sugerem que o terra seja um exercício mais de empurrar. E a tendência do agachamento também é usar o "empurrar", ou seja, a parte posterior...Eu não fazia o equilíbrio para lower.

[Zanop]

Boas mano! Vi suas fotos e eu focaria em puxadas pras costas, não em remadas, pois o "miolo" esta com um desenvolvimento legal em relação a largura...

E em relação ao treino que montaste, tens q ter a lombar bem forte, pois terra , stiff e agachamentos no mesmo dia e duas vezes na semana vai fazer com que vc a sinta e se não estiver com uma boa alimentação e descanso pode acontecer de não se recuperar em tempo para o proximo treino.

[Zanop]

Vou deixar no spoiler como eu faria, focando no q esta pra tras pelo q vi nas fotos

Lower

Agachamento 4x5

Passada 3x6

Terra 4x5

Extensora 2x12

Panturrilhas

Um exercicio para abs (3 séries no máximo, pois no agachamento e terra ja utilizam o mesmo como estabilizador, obrigando-o a trabalhar

Upper

Pull ups 4x5

Chin-up 2xM

Supino 5x5

Miltar 4x5

Elevação Lateral 2x10~12

Dips 3x8~10

Lower 2

Agachamento 4x5

Leg press 3x12

Slipt squat 4x5

Flexora 2x12

Panturrilhas

Abs

Upper 2

Pull ups 4x5

Supino reto ou inclinado 4x5

Pullover 3x10

Militar 4x5

Remada alta 2x10~12

Rosca direta 3x8~10

Editado Julho 19, 2013 às 01:56 por Zanop

[Jean_Lopess]

Terra e Militar trabalham muito bem o trapézio , se quiser jogue no Upper um encolhimento bem pesado 4x5, 3x6 ,2x8...

Como te falei , Jogue um Inclinado para peito e paralelas para o braço no lugar do supino fechado.

Abraço irmão.

Vamo lá, editei seu treino aqui dentro do Spoiler

Lower ¹

Terra 6x3

Zercher 4x4

Stiff 4x4

DB Front Squat 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Nesse treino temos 2 exercícios Quadril dominante (terra, stiff) e 3 Joelhos dominantes (os 3 squats)

somando as reps temos: 34reps de Puxar e Empurrar mais de 40 reps contando o Globet Squat

Eu acho que deveria ser o contrário, mais reps de puxar e menos volume para empurrar, basta mexer nas séries/reps e pronto.

a escolha de exercícios tá ótima.

Upper ¹

Supino 5x5 ~ 6x3

Pull-up 4x4

Remada 4x4

OHP 3x8

Dips 2xM ou 3x8??

*Rosca Direta 2xM

Volume de Empurrar (considerando dips 3x8 e o supino 5x5) = 73 reps

Volume de Puxar. = 32 reps, não contei a rosca, mas mesmo que contasse seria insuficiente

Sugestão: equilibra os volumes porque tá muito desigual, eu tiraria as paralelas, e colocaria algum encolhimento (tem gente que acha desnecessário), ou Apenas aumentava o volume da Remada e das Pull-Ups.

iguale os volumes e coloque a rosca como adicional aos de puxar, há quem diga também que é melhor um volume de puxar maior pelas costas serem maiores que o peitoral/ombros.

Lower ²

Split Squat 6x3

RDL 4x4

Leg-Press 3x8

Reverse Lunge 3x8

Goblet Squat 2xM

Abs + Gêmeos em Pé

Aqui piorou

Volume de Empurrar: 66 reps + Globet Squat

Volume de Puxar: 16 reps

Dá uma melhorada, se precisar de maior variedade de exercícios para puxar eu usaria: GoodMornings, Em pé ou sentado.

para abdomen sugiro trabalhar com peso (máquina) ou Hanging Leg Raises para melhorar hipertrofia. e se quiser apenas melhorar o desempenho nos básicos use Plank ou Side Plank (isométricos)

Upper ²

Push Press 5x5 ~ 6x3

Meadows Row 4x4

Supino Fechado 4x4

Chin-up 2xM ou 3x8??

Incline Push-up 2xM

Martelo 2xM

Volume de Empurrar: 41 reps + Push-ups, considerando PushPress 5x5

Volume de Puxar: 40 reps considerando Chin-Ups = 3x8

Tem alguma desproporção, então eu tiraria as Push-Ups e colocaria algo de puxar até a falha

e manteria a martelo para deixar o volume de Puxar maior também

Tive a mesma sensação do Frango e olha que nem tinha olhado o comentário dele.

Volume de puxar, pelo menos 1.25x o de empurrar. Em perna eu sinceramente não sei se faz diferença. Já vi opiniões bem elaboradas que sugerem que o terra seja um exercício mais de empurrar. E a tendência do agachamento também é usar o "empurrar", ou seja, a parte posterior...Eu não fazia o equilíbrio para lower.

Boas mano! Vi suas fotos e eu focaria em puxadas pras costas, não em remadas, pois o "miolo" esta com um desenvolvimento legal em relação a largura...

E em relação ao treino que montaste, tens q ter a lombar bem forte, pois terra , stiff e agachamentos no mesmo dia e duas vezes na semana vai fazer com que vc a sinta e se não estiver com uma boa alimentação e descanso pode acontecer de não se recuperar em tempo para o proximo treino.

Valeu galera.. vou dar um revisada no treino e aplicar as informações que vocês me passaram,,, abraços

[Mega Frango]

Boas mano! Vi suas fotos e eu focaria em puxadas pras costas, não em remadas, pois o "miolo" esta com um desenvolvimento legal em relação a largura...

E em relação ao treino que montaste, tens q ter a lombar bem forte, pois terra , stiff e agachamentos no mesmo dia e duas vezes na semana vai fazer com que vc a sinta e se não estiver com uma boa alimentação e descanso pode acontecer de não se recuperar em tempo para o proximo treino.

cara sem querer ser chato, mas o que pode acontecer se a lombar "não se recuperar a tempo" ?

isso é um conceito antigo já caiu a muito tempo.

muito LPO treina a lombar todos os dias, ela é como um músculo qualquer,

você pode treinar abdomen todos os dias, com intensidade,

ou bíceps várias vezes durante um mesmo dia (fazendo várias barras como o Shapudo faz) ou como os ginastas fazem

Se você fizer rosca direta todos os dias até a falha seu bíceps não vai cair, o máximo que acontece é deixar de crescer (e isso é questionável, ngm provou que isso aconteça, é capaz de ainda ganhar força pcausa do método de repetição)

A galera tem um medo com essa lombar,

ombro que é muito mais perigoso ninguém está nem aí, taca exercício de empurrar, não puxa nada, não alonga e depois reclama de dor no maguito/cifose etc.

@Jean

Eu fazia Sheiko a um tempo atrás, é um treino russo. Consiste em um volume gigante de Agacho 2x na semana e Terra 1x na semana (chegava a 12~15 séries por seção)

as vezes 2 agachos/terras diários, nunca tive nada com a lombar e acredito que todos os que fazem Sheiko ou parecidos não tem esse problema porque isso não existe.

Nunca nem tive DMT na lombar

Abraços

[Zanop]

Compreendi amigo, realmente posso estar errado... O objetivo é ir aprendendo com vcs.

[Jean_Lopess]

@Jean

Eu fazia Sheiko a um tempo atrás, é um treino russo. Consiste em um volume gigante de Agacho 2x na semana e Terra 1x na semana (chegava a 12~15 séries por seção)

as vezes 2 agachos/terras diários, nunca tive nada com a lombar e acredito que todos os que fazem Sheiko ou parecidos não tem esse problema porque isso não existe.

Nunca nem tive DMT na lombar

Abraços

Vou dar uma olhada nesse Sheiko pra saber como é.. E vou arrumar meu trieno e colocar como você e o Shapudo falaram, 1,25x pra puxar em relação a empurrar

Compreendi amigo, realmente posso estar errado... O objetivo é ir aprendendo com vcs.

Também estou aqui para aprender sempre mais