Largura Correta Das Mãos No Supino

[ricardo89]

tenho tido dificuldades em saber a posição correta das minhas mãos no supino e andei a pesquisar, achei este texto que parece ser algo da autoria de Charles Poliquin ( não sei se é verdade ou não )

a fonte está AQUI!

a parte que realmente me interessou foi esta:

"...Primeiro, deixe-me esclarecer que para um supino convencional, eu considero como uma pegada apropriada o posicionamento das mãos de maneira que o dedo indicador esteja na largura biacromial, que é a distância entre as proeminências ósseas no topo dos ombros. Usar uma pegada mais aberta ou mais fechada não vale a pena, já que essas pegadas promovem maior estresse sobre os ombros..."

olhando a imagem pra ter uma ideia, fui medir, entre indicadores devo ter cerca de 42~43cm e posso confirmar que tinha cerca de 5cm cada mão mais pra fora! cerca de 52~53cm entre os indicadores. vou testar esta pegada e ver se o supino vai criar mais enfase no peitoral agora o que acham disso pessoal??? este tópico fica no intuito de saber se esta informação é válida e se for ajudar mais pessoas na mesma situação

[Eduardo Menegusso]

deixa eu ver se entendi, ele estava falando que a sua pegada deve estar proximo a linha lateral dos ombros?

[Allan M.]

A pegada pode variar. Depende da area no musculo que voce quer dar enfoque.

Se voce sair do forum, e ir no Blog, tem alguns posts sobre esse assunto.

Era so voce ter pesquisado.

Abs

[ricardo89]

deixa eu ver se entendi, ele estava falando que a sua pegada deve estar proximo a linha lateral dos ombros?

os dedos indicadores da mão devem tar na direção daquelas setas da imagem.

A pegada pode variar. Depende da area no musculo que voce quer dar enfoque.

Se voce sair do forum, e ir no Blog, tem alguns posts sobre esse assunto.

Era so voce ter pesquisado.

Abs

mais aberta vai focar mais no deltoide anterior.

mais fechada vai focar mais o tricep.

isso eu sei!

e é isso que tem no blog!

mas não tem nada que explique como saber se está fechada demais ou aberta demais pra saber se está dando o foco principal no peitoral.

Editado Abril 26, 2013 às 00:29 por ricardo89

[Eduardo Menegusso]

os dedos indicadores da mão devem tar na direção daquelas setas da imagem.

mais aberta vai focar mais no deltoide anterior.

mais fechada vai focar mais o tricep.

isso eu sei!

e é isso que tem no blog!

mas não tem nada que explique como saber se está fechada demais ou aberta demais pra saber se está dando o foco no peitoral.

sabe a demarcação na barra? segue ele, se achar que esta muito aberto reduz alguns dedos para dentro...

[Carbonera]

Eu uso a marcação da barra, eu vejo aonde começa a marcação, estico o dedão nela, e dai aonde vai ficar o indicador, será minha pegada.

[Black Ray]

Mais aberto foca mais no lado do peito e no ombro. Mais fechado foca mais o interior do peito e o triceps

[Keeperr]

eu uso a pegada que da pra pegar mais peso... nem muito aberta, nem muito fechada

[Kalvin]

Mais aberto foca mais no lado do peito e no ombro. Mais fechado foca mais o interior do peito e o triceps

Isso mesmo

[mpcosta82]

o que é o lado do peito e o interior do peito? não são partes diferentes do mesmo músculo, né?

de qualquer forma, não basta olhar só a largura da pegada, tem que ver a posição dos cotovelos também.... o importante é que seus antebraços estejam na vertical, então uma pegada maior vai demandar uma abertura maior de cotovelos, e vice-versa.

se quer focar mais no peitoral os braços teriam de estar mais abertos, a função do peitoral é trazer o braço para perto do tronco, quanto mais abertos mais longe do tronco embora eu ache que o supino não deveria ser o exercício principal para quem quer trabalhar peito, faça supino declinado, de preferência com halteres (pegada neutra), vai ser mais seguro para seus ombros e ainda vai trabalhar mais o peitoral. Paralelas também são um excelente exercício para peitoral (com tronco inclinado para frente e cotovelos para fora).

[Carbonera]

se quer focar mais no peitoral os braços teriam de estar mais abertos, a função do peitoral é trazer o braço para perto do tronco, quanto mais abertos mais longe do tronco embora eu ache que o supino não deveria ser o exercício principal para quem quer trabalhar peito, faça supino declinado, de preferência com halteres (pegada neutra), vai ser mais seguro para seus ombros e ainda vai trabalhar mais o peitoral. Paralelas também são um excelente exercício para peitoral (com tronco inclinado para frente e cotovelos para fora).

Eu já tinha lido alguma coisa sobre isso do supino declinado é o que mais pega peitoral.

[ricardo89]

Obrigado pelas respostas mas acabei por não receber nenhuma resposta em relação ao texto que coloquei. Aquela teoria para saber onde colocar as mãos é valida??

[manel007]

Obrigado pelas respostas mas acabei por não receber nenhuma resposta em relação ao texto que coloquei. Aquela teoria para saber onde colocar as mãos é valida??

eu acredito que não, porque se fosse assim todo PL iria fazer a mesma pegada ( sei que tem diferenças entre RAW e equipado, mas mesmo entre os raws ou equipados se ve muita diferença de pegada ), então acho que o jeito é ir testando diferentes pegadas até achar a que mais agrade

[mpcosta82]

concordo com o manel.

Ricardo, pelo que entendi do artigo (em inglês aqui) o Poliquin estava falando no contexto de carryover do bench press para outros esportes, e não sobre hipertrofia do peitoral.

Logo mais abaixo ele fala que ele não recomenda mais de 20% do volume de empurrar seja feito deitado reto (ou seja, 80% seriam feitos em outros ângulos), e que 50% do volume seja com halteres, preferencialmente grossos.

Imagino que ele tenha falado para usar essa abertura relativamente pequena porque seria mais segura para os ombros.

[ricardo89]

eu acredito que não, porque se fosse assim todo PL iria fazer a mesma pegada ( sei que tem diferenças entre RAW e equipado, mas mesmo entre os raws ou equipados se ve muita diferença de pegada ), então acho que o jeito é ir testando diferentes pegadas até achar a que mais agrade

concordo com o manel.

Ricardo, pelo que entendi do artigo (em inglês aqui) o Poliquin estava falando no contexto de carryover do bench press para outros esportes, e não sobre hipertrofia do peitoral.

Logo mais abaixo ele fala que ele não recomenda mais de 20% do volume de empurrar seja feito deitado reto (ou seja, 80% seriam feitos em outros ângulos), e que 50% do volume seja com halteres, preferencialmente grossos.

Imagino que ele tenha falado para usar essa abertura relativamente pequena porque seria mais segura para os ombros.

Valeu deu pra entender agora

Mas assim minha dúvida continua... Como saber a pegada que coloca mais ênfase no peitoral sem ser por tentativa erro??

[manel007]

eletromiografia, facim, facim... , mas pela logica, é como o Martin falou msm, a função do peitoral seria trazer os braços pra perto do ombro, então uma pegada maior exigiria mais dessa função ( inclusive agora parei pra pensar o por quê do supino com halteres ser mais recomendado pra quem quer focar peitoral do que a versão com barra )

Editado Abril 26, 2013 às 21:40 por manel007

[TylerDurden]

eletromiografia, facim, facim... , mas pela logica, é como o Martin falou msm, a função do peitoral seria trazer os braços pra perto do ombro, então uma pegada maior exigiria mais dessa função ( inclusive agora parei pra pensar o por quê do supino com halteres ser mais recomendado pra quem quer focar peitoral do que a versão com barra )

Porém quanto mais distante do corpo a pegada, maior a instabilidade e maior a tensão sobre os ombros.

Eu troquei para uma pegada média... não fechada como se fosse flexão militar, nem aberta demais.. mas to encontrando dificuldades de adaptação...

quando deixo a barra descer muito no peito... para aumentar amplitude e o cotovelo passa da linha do corpo(para baixo).. sinto um "choque" (aquela sensação quando bate o cotovelo na mesa) no tríceps esquerdo, na hora de começar a fazer força p empurrar a barra p cima...

depois se for fazer paralela sinto a mesma sensação em toda descida... fiquei 2 semanas em deload mas quando comecei a subir a carga a dor voltou... não resolveu.. alguem já teve isso?

[mpcosta82]

tyler, nas paralelas não desça mais do que o ponto em que o braço fica na horizontal. Descer mais do que isso deixa o ombro em uma posição perigosa, potencialmente lesiva.

Você sente isso durante toda a descida, ou só na parte de baixo? De repente experimente mudar a pegada, abertura dos cotovelos, veja se melhora.

no supino, mesmo fazendo ponte você sente isso? com a ponte a amplitude já diminui um pouco.

[TylerDurden]

tyler, nas paralelas não desça mais do que o ponto em que o braço fica na horizontal. Descer mais do que isso deixa o ombro em uma posição perigosa, potencialmente lesiva.

Você sente isso durante toda a descida, ou só na parte de baixo? De repente experimente mudar a pegada, abertura dos cotovelos, veja se melhora.

no supino, mesmo fazendo ponte você sente isso? com a ponte a amplitude já diminui um pouco.

Sim... mas não é bem na descida... é no momento de troca, quando freio o movimento e começo a empurrar a barra para cima...

ai da o "choque"... mesmo fazendo ponte...