Guia De Movimentos - Glúteo

[Nanny]

Guia dos Músculos trabalhados durante exercícios de glúteo

Para as meninas que não sabem, o glúteo é divido em partes. As imagens abaixo são de alguns exercícios para glúteo, e nas fotos podemos ver exatamente quais as partes do glúteo são trabalhadas durante estes exercícios.

Fica então a sugestão de exercícios para seu treino.

Aproveitem também para conhecer um pouquinho mais sobre seu corpo.

Bons treinos!!!

1.Abdução, sentado, com aparelho específico

2.Abdução do quadril, deitado

3.Abdução do quadril, com aparelho específico

4.Abdução do quadril, em pé, com polia baixa

5.Elevação da pelve do solo

6.Extensão do quadril no solo

7.Extensão do quadril com aparelho específico

8.Extensão do quadril com polia baixa

9.Afundo para a frente

[helen]

bacana!muito boas as figuras!

mas ficou uma duvidazinha:

quando se faz abdução do quadril deitado, porém com o joelho flexionado, o que muda?sempre encontro muita informação sobre esses exercícios, mas nunca vejo algo que os diferencie. sempre achei que não valia a pena investir nos dois movimentos no mesmo treino, será que eu estou certa?... e pelo que eu vejo, são menos possibilidades de trabalhar glúteo médio (que é onde eu cheguei à conclusão que é o meu problema) com pesos livres.

[tatynha]

Arrasou Nanny!

Eu até copiei algumas figuras para levar à academia...meu personal tem que dar uma olhada pq faz tempo que estou sempre com os mesmos exercicios. Esse tópico e o outro que vc abriu falando de exercício p pernas vão me ajudar a dar uma mudada. Valeu!

[Nanny]

bacana!muito boas as figuras!

mas ficou uma duvidazinha:

quando se faz abdução do quadril deitado, porém com o joelho flexionado, o que muda?sempre encontro muita informação sobre esses exercícios, mas nunca vejo algo que os diferencie. sempre achei que não valia a pena investir nos dois movimentos no mesmo treino, será que eu estou certa?... e pelo que eu vejo, são menos possibilidades de trabalhar glúteo médio (que é onde eu cheguei à conclusão que é o meu problema) com pesos livres.

Eu tb nunca vi diferença gritante entre ambos não ... mas vou continuar pesquisando e caso eu encontre algo eu post ok!

Tatynha ... vlw! A intenção é ajudar mesmo vcs, pq nem sempre podemos contar c os instrutores. Então to colhendo material p q vcs fiquem "independentes", e possam se virar sozinhas!

Bjs meninas!

[tatynha]

Treino de segunda a sexta...um dia perna no outro glúteo... depois que li este tópico imprimi algumas figuras e levei p a academia afim de dar uma mudada no meu treino incluindo alguns exercicios mostrados aqui. Um deles foi esse p gluteo:

o exercicio nº 9.Afundo para a frente.

Porém como já faço agachamento na maquina no dia que malho perna (com 15hg de cada lado) fiquei na duvida se posso fazer o exercício citado acima pq parece que ele assim como o agachamento trabalha tb a parte superior da perna e já ouvi falar que não deve-se trabalhar muito o mesmo músculo se o meu objetivo é hipertrofia... Então galera, posso ou não fazer esse exercício já tendo feito agachamento no dia anterior? ]

Grata.

[Andre Pajé]

Nossa, muito legal,

Nanny, mandou muito bem mesmo, porque existem imagens ou de exercicios, ou de mapa muscular, mas o mapa muscular nos exercicios é 1.567.987 vezes mais interessante, as explicações tbm tao mto boas

É isso ai mulherada, só nao fica num shape padrao quem não quer...

abração

andré

[Bley]

Treino de segunda a sexta...um dia perna no outro glúteo... depois que li este tópico imprimi algumas figuras e levei p a academia afim de dar uma mudada no meu treino incluindo alguns exercicios mostrados aqui. Um deles foi esse p gluteo:

o exercicio nº 9.Afundo para a frente.

Porém como já faço agachamento na maquina no dia que malho perna (com 15hg de cada lado) fiquei na duvida se posso fazer o exercício citado acima pq parece que ele assim como o agachamento trabalha tb a parte superior da perna e já ouvi falar que não deve-se trabalhar muito o mesmo músculo se o meu objetivo é hipertrofia... Então galera, posso ou não fazer esse exercício já tendo feito agachamento no dia anterior? ]

Grata.

Não pode, vai atrapalhar na recuperação da perna.

Escolha exercícios que isolem os glúteos e utilize o mínimo possível do que foi treinado no dia anterior, para que estes se recuperem com qualidade.

[Sweet_girl]

Poderia dá um descanso maior de uma série pra outra,tipo se vc fez quadriceps na segunda,vc faz posterior e glúteo na quinta,,,Ai poderia incluir o exercício q vc quer...

[lieG]

as imagens não estão abrindo aqui

[Tami Brito]

Oii

Malho todos os dia da semanade 2ª a sexta, sendo q na 2ª, 4ª e 6ª malhos pernas e gluteo, só q para o gluteo faco um exercicio especifico q é de quatro apoios o retante faco agachamento, o que posso para fazer para ter melhor resultados??

Bumbum grande é a meta, porque sou tri magra, tenho 1 e 70cm e peso 56 kg, malho pesado!!

BeeijO

me respode se possivel por favor??

[Nanny]

Oii

Malho todos os dia da semanade 2ª a sexta, sendo q na 2ª, 4ª e 6ª malhos pernas e gluteo, só q para o gluteo faco um exercicio especifico q é de quatro apoios o retante faco agachamento, o que posso para fazer para ter melhor resultados??

Bumbum grande é a meta, porque sou tri magra, tenho 1 e 70cm e peso 56 kg, malho pesado!!

BeeijO

me respode se possivel por favor??

Querida, tem vários exercícios mostrados acima que vc pode fazer, e todos dão resultados!

[Tsunadedono]

Gostei do post. Sou magrinha e por sinal estou abaixo do meu IMC ( mas ainda bem que não sou reta, tenho bunda e perna hehehe) busco apenas definir um pouco mais meu corpo e ganhar um pouco mais de peso.

Editado Fevereiro 9, 2010 às 15:30 por Tsunadedono

[Jessyyborges]

Nanny, qual exercício você acha melhor pra aquela área entre o gluteo e o bíceps femural? ali, na minha opinião, é o local mais difícil de enrijecer, não fica tão duro quanto a parte de cima.. dá pra ter uma noção nas figuras, mas queria saber a sua opinião!

[laisinha]

Nanny, tenho uma dúvida: Se por exemplo o meu treino de quadríceps for na segunda e o de posterior e glúteos for na quinta, poderei fazer agachamento na segunda e afundo na quinta? Não tem probelma?

[tina]

Guia dos Músculos trabalhados durante exercícios de glúteo

Para as meninas que não sabem, o glúteo é divido em partes. As imagens abaixo são de alguns exercícios para glúteo, e nas fotos podemos ver exatamente quais as partes do glúteo são trabalhadas durante estes exercícios.

Fica então a sugestão de exercícios para seu treino.

Aproveitem também para conhecer um pouquinho mais sobre seu corpo.

Bons treinos!!!

1.Abdução, sentado, com aparelho específico

2.Abdução do quadril, deitado

3.Abdução do quadril, com aparelho específico

4.Abdução do quadril, em pé, com polia baixa

5.Elevação da pelve do solo

6.Extensão do quadril no solo

7.Extensão do quadril com aparelho específico

8.Extensão do quadril com polia baixa

9.Afundo para a frente

muito bom da pra ver bem os musculos que são trabalhados em cada

exercicio.

[Carlinha*]

Adorei esse post Nanny, bem detalhado!

Mas eu tenho uma dúvida, vc acha que os exercícios com caneleira ou nos aparelhos dão mais resultados pra glúteo?

E vou praticar todos esses para quadril (glúteo médio)pq que esse me dá trabalhoo! Não quer crescer! --'.

(Novata aqui!)

Editado Março 16, 2011 às 19:08 por Carlinha*

[ndn]

Olá tenho uma duvida e gostaria que se voces pudessem me responder eu tenho

1,63 altura

53 kg gostaria de chegar aos 60 kg com treinamento de musculação será possivel?

eu tenho 95cm de quadril e 60 cm de cintura gostaria de saber se consigo chegar a uns 100cm de quadril com treino de hipertrofia...voces acham possivel?

obrigada ateh e desculpe a ignorancia rs

[Isabele]

Nanny,eu mudei minha série hoje e nela tem dois exercicios de agachamento:no hack sendo profundo e no smith sendo até 90 graus.Gostaria de saber se há alguma diferença entre os dois e se teria resultados melhores se fizesse profundo no smith também.Obrigada desde ja,beijos!

[Fefe]

Nanny,eu mudei minha série hoje e nela tem dois exercicios de agachamento:no hack sendo profundo e no smith sendo até 90 graus.Gostaria de saber se há alguma diferença entre os dois e se teria resultados melhores se fizesse profundo no smith também.Obrigada desde ja,beijos!

Isabele,

O Smith mais profundo causa maior impacto no posterior e glúteo, garantindo melhor desenvolvimento muscular. Isso é verificado em qq forma de agacho abaixo de 90º, bem executado.

Mas faça apenas se não lhe causar dores ou incômodos.

[Isabele]

Mas qual a diferença entre o smith e o hack? os exercicios trabalham os mesmos musculos,tem necessidade dos dois na mesma série? beijos

[Fefe]

Isabele,

Os dois trabalham os quadríceps, que é a parte frontal das coxas, e de forma indireta o glúteo e o posterior, ainda mais se o agacho for full, sendo que no hack vc tem uma maior estabilidade na coluna, que fica apoiada e no smith, vc faz o movimento sem esse amparo, necessitando de maior destreza.

Há quem condene o smith. Outros adoram.

O ideal é fazer vários aparelhos e com posiçoes diferenciadas dos pés: juntos/separados/sumô.

Dê uma pesquisa na área de treinamento. Tvz encontre algo mais específico por lá.