Diário Do Diabético IIFYM

[Malakian]

Pô, evolução fera demais. Acompanhando aqui!

[Anderson Horsczaruk]

Pô, evolução fera demais. Acompanhando aqui!

Opa!

Seja bem vindo!

Valeu pelo apoio...

Abraço!

[Anderson Horsczaruk]

Terça 02/07/2013 - Treino B (Costas e Trapézios)

Costas:

Levantamento Terra - 1x10 (52kg aquecimento) + 3x8 + 1x6 (82kg)(88kg)(88kg)(92kg)

Barra Fixa (Frente) - 5+5+3+3 BW

Remada Curvada - 3x10 (50kg)

Remada Cavalinho - 3x10 (50kg)

Trapézios:

Encolhimento Helter - 3x10 (25kg)

Trapézios Paralelas - 3x10 BW

Abdômen

Dieta: Carbos normais

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade (Tomate, beterraba, agrião e alface))

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (170g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + 1 Colher de azeite + 1 Banana) + (Multivitamínico)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Obs: Dieta naquele esquema, semana corrida então fiquei sem os lanches e acabei colocando carbos no almoço.

Obs2: A partir de hoje vou passar a colocar o peso total dos exercícios, anilhas + barra.

Editado Julho 4, 2013 às 01:26 por Anderson Horsczaruk

[melolucas]

Ta ogro hen, mano?

Tu ta pegando mais que eu no terra, mas os outros tão bem parecido.

Ta pretendendo chegar a que peso? Vai ciclar?

[Anderson Horsczaruk]

Ta ogro hen, mano?

Tu ta pegando mais que eu no terra, mas os outros tão bem parecido.

Ta pretendendo chegar a que peso? Vai ciclar?

Então, nem me ligo muito em peso, gosto mais de analisar medidas...

O objetivo desse cutting e baixar BF o máximo possível (até pintar o tanquinho... rsrsrs...), pra depois entrar em um Clean Bulking (ai é projeto 3 dígitos... rsrsrs...).

Quanto a ciclar... Acho que é muito cedo ainda pra pensar nisso (nem thermo usei ainda... kkkkkkkkkkk...), por enquanto só ciclo de carboidratos!

[Anderson Horsczaruk]

Quarta 03/07/2013 - OFF

Dieta: Carbos normais

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + 150g Feijão e arroz + Salada a vontade)

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 30g Whey + 1 Banana + 5g Nescau) + (Multivitamínico)

21:00 - Jantar (1 Lata de sardinha + 4 Ovos cozidos + 1/2 Colher de helmmans) +

22:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

[Teuzinhomirin]

#acompanhando.cara só uma duvida nesse periodo de de 6:30 as 11:45 você não come as 9horas certo? e nem as 15:00 você come, essa não é a melhor opção não, mesmo em cutting!

Editado Julho 5, 2013 às 20:35 por Teuzinhomirin

[Anderson Horsczaruk]

#acompanhando.cara só uma duvida nesse periodo de de 6:30 as 11:45 você não come as 9horas certo? e nem as 15:00 você come, essa não é a melhor opção não, mesmo em cutting!

Opa!

Valeu pela força...

Na verdade só não estou fazendo essas duas refeições nessa semana, por conta do trampo, mas se você olhar lá no inicio do tópico tem uma planilha com a dieta certinha!

Acho que semana que vem já volta tudo ao normal!

Abraço!

[Anderson Horsczaruk]

Quinta 04/07/2013 - Treino C (Pernas e Panturrilhas).

Lembrando que a partir dessa semana estarei colocando o peso total dos exercícios, anilhas + 10 kg da barra.

Pernas:

Aquecimento: 10 min. bicicleta intensidade baixa.

Agachamento Livre - 1x10 (50kg Aquecimento) +4x8 (60kg)(70kg)(70kg)(80kg)

Leg Press - 4x10 (150kg)(160kg)(160kg)(160kg)

Extensor - 10+10+8 (45kg)(50kg)(55kg)

Flexor - 10+10+8 (40kg)(45kg)(50kg)

Panturrilhas:

Gêmeos sentado - 20+15+15 (70kg)

Panturrilhas Leg - 3x20 (120kg)

Abdômen

Dieta: Carbos normais

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (150g Arroz e feijão + 200g Carnes + Salada a vontade + 1 Colher azeite) + 1 Fatia de abacaxi

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (4 Ovos cozidos + Multivitamínico + 1 Banana)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Obs: Continua aquele mesmo esquema, trampo ta puxado, então a dieta ta meia boca, pra ajudar esqueci de descongelar o frango a noite e tive que comer ovo puro.

Mas é isso ai, vamos que vamos!

[Anderson Horsczaruk]

Sexta 05/07/2013 - Treino D (Bíceps, Tríceps e Antebraço)

Tríceps:

Paralelas - 3x10 BW

Supino Fechado - 10+10+8 (40kg)(46kg)(50kg)

Tríceps Testa - 3x10 (21kg)(25kg)(27kg)

Bíceps:

Chin-ups - 6+6+3+3+3 BW

Rosca Alternada - 3x10 (15kg)

Rosca Direta - 3x10 (21kg)

Antebraços:

Rosca Direta Invertida - 3x10 (15kg)

Rosca Punho - 3x15 (25kg)

Dieta: Carbos baixos

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (100g Frango + 50g Carne vermelha + Salada a vontade)

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 1 Colher de aveia + 5g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (150g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + Multivitamínico) + (1 Miojo)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Obs: Como podem ver adicionei uma colher de aveia no pré treino, estava no mercado e vi a aveia na promoção, acabei comprando, vou adicionar na dieta, acho que vai ser suave, 1 colher não vai fazer uma diferença considerável.

Coloquei uma foto dos suplementos que estou utilizando lá no inicio do post, mas pra que não tiver afim de ir até lá ver, vou deixar aqui também:

Valeu pessoal!

Vou indo nessa, grande abraço pra quem acompanha e bons treinos!

Editado Julho 6, 2013 às 12:31 por Anderson Horsczaruk

[Anderson Horsczaruk]

Sábado 06/07/2013 - OFF

Dieta: Controlei o máximo possível, mas a noite fui em uma festa de casamento, nada muito sério, churrasco e umas cervejas! rsrsrsrs...

Domingo 07/07/2013 - Lixo!

Obs: Segunda (08/07) vou iniciar a suplementação de BCAA's e Fish Oil.

BCAA Power 5000 Optimum Nutrition (pó) - 5g pré e 5g pós.

Fish Oil Optimum Nutrition (caps) - 5 capsulas diárias.

[ItalianMonster]

Acompanhado.

[Anderson Horsczaruk]

Acompanhado.

Opa!..

Seja bem vindo,obrigado pelo apoio.

Abraço!

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 08/07/2013 - Treino A (Peito e Ombros)

Peito:

Supino Reto - 1x12 (30kg Aquecimento) +10+10+8 (80kg)(80kg)(86kg)

Crucifixo Inclinado - 3x10 (18/18kg)

Pullover - 10+10+8 (23kg)(25kg)(27kg)

Crossover - 3x10 (25/25kg)

Ombros:

Desenv. Militar - 10+8+8 (18/18kg)

Crucifixo Invertido - 3x10 (6/6kg)

Elevação Lateral - 3x10 (7/7kg)

Aeróbicos: 20 min. esteira corrida/caminhada - 3,2 km percorridos.

Dieta: Carbos normais

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau + 1 Caps óleo de peixe)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade + 1/2 Colher de azeite + 2 Caps óleo de peixe)

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau + 5g BCAA + 1 Colher de aveia)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau + 5g BCAA)

21:00 - Jantar (230g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + 1/2 Colher de azeite + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Editado Julho 9, 2013 às 01:50 por Anderson Horsczaruk

[lennonferreira]

Fala Anderson, parabéns cara, boa evolução, tudo certo, tem o pectus igualzinho o meu, é foda isso, continua assim cara, abraços.

[Ramoness246]

boa noite mano, passando aqui pra dar aquela moral!

bons treinos abçs!

[Anderson Horsczaruk]

Fala Anderson, parabéns cara, boa evolução, tudo certo, tem o pectus igualzinho o meu, é foda isso, continua assim cara, abraços.

Nem me fale, odeio meu peitoral por conta disse "problema" ai!...

Mas fazer oque né, vamos ai na esperança de que um dia consiga preenche-lo (ou pelo menos disfarça-lo) com músculos... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk....

Valeu pelo apoio!

Abraço!

boa noite mano, passando aqui pra dar aquela moral!

bons treinos abçs!

Opa!

Pode cre...

Obrigado pela motivação!

Abraço e bons treinos ai pra você também.

[Anderson Horsczaruk]

Terça 09/07/2013 - Treino B (Costas e Trapézios)

Costas:

Levantamento Terra - 1x10 (50kg aquecimento) + 8+8+7 (80kg)(86kg)(90kg)

Barra Fixa (Frente) - 5+5+3+3 BW

Remada Curvada - 10+10+8 (50kg)(50kg)(60kg)

Remada Unilateral - 3x10 (25kg) - Serrote

Trapézios:

Encolhimento Barra - 3x10 (70kg) - Pela frente

Trapézios Paralelas - 15+12+10 BW

Abdômen

Dieta: Carbos normais

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) + (1 Caps óleo de peixe)

09:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

11:45 - Almoço (200g Carne magra + 150g Batata doce + 2 Caps óleo de peixe)

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau + 1 Colher de aveia + 5g BCAA em pó)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau + 5g BCAA em pó)

21:00 - Jantar (200g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + 1/2 Colher de azeite) + (Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

[melolucas]

Sumiu mano, o que houve?

[Vin_lima]

Evolução tá massa! Tamo junto, sempre acompanhando!

Esse treino com uns exercícios tops que é bom de ver, minha meta!!!

[Anderson Horsczaruk]

Sumiu mano, o que houve?

Correria aqui no trampo!

Fiquei off quarta e quinta, mas hoje já estamos na ativa.

Valeu!

Evolução tá massa! Tamo junto, sempre acompanhando!

Esse treino com uns exercícios tops que é bom de ver, minha meta!!!

Opa!

Valeu pelo apoio, to na tua cola também...

Abraço!

[Ramoness246]

vaaaamo q vamo

[Anderson Horsczaruk]

Sexta 12/07/2013 - Treino D (Bíceps, Tríceps e Antebraço)

Tríceps:

Paralelas - 10+8+8 BW

Supino Fechado - 10+10+8 (40kg)(46kg)(50kg)

Tríceps Testa - 3x10 (25kg)(27kg)(27kg) - 10 kg cada lado + 5 kg da barra W

Bíceps:

Chin-ups - 5+5+5+4+3 BW

Rosca Alternada - 3x10 (15kg)

Rosca Direta - 3x10 (25kg)

Antebraços:

Rosca Direta Invertida - 3x10 (15kg)

Rosca Punho Supinada - 3x15 (25kg)

Dieta: Carbos normais

06:45 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) + 1 Caps óleo de peixe

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota) + (2 Colheres de leite em pó + 250ml café)

11:45 - Almoço (150g Frango + 200g Arroz e feijão + Salada a vontade) + 2 Caps óleo de peixe

15:00 - Lanche (200ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 1 Colher de aveia + 5g Nescau) + 5g BCAA

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau) + 5g BCAA

21:00 - Jantar (150g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + Multivitamínico) + 2 Caps óleo de peixe

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

[Anderson Horsczaruk]

Só pra constar me pesei ontem:

87,6 kg - Recorde do ano!

Obs: Pesagem por volta de 18:45, em jejum devo estar com menos!

[Anderson Horsczaruk]

Sábado 13/07/2013 - OFF

Dieta - Tentei manter o máximo possível, mas a noite rolou um rodizio e umas cervejas (2).

Domingo 14/07/2013 - LIXO!

Não preciso nem falar né! rsrsrsrs...

Lixoooooo total... Churrasco, arroz branco, maionese, pão francês e etc...

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 15/07/2013 - Treino A (Peito e Ombros)

Peito:

Supino Reto - 1x10 (30kg Aquecimento) +10+8+7 (80kg)(86kg)(86kg)

Crucifixo Inclinado - 3x10 (18/18kg)

Pullover - 10+10+8 (25kg)(27kg)(27kg)

Pack Deck - 3x10 (55kg)

Ombros:

Desenv. Militar - 10+8+8 (18/18kg)

Elevação Frontal - 3x10 (10kg)

Aeróbicos: 15 min. esteira corrida/caminhada - 2,0 km percorridos.

Dieta: Carbos baixos

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau + 1 Caps óleo de peixe)

09:00 - Lanche (1 Pão francês + 20g Presunto cozido + 15g Mussarela) + (250ml Café + 2 Colheres de leite em pó)

11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + 1/2 Colher de azeite + Salada a vontade + 2 Caps óleo de peixe)

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau + 5g BCAA + 1 Colher de aveia)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 5g Creatina + 20g Nescau + 5g BCAA)

21:00 - Jantar (200g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + 1/2 Colher azeite + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Foto de costas, tiradas dia 30/06:

Não ficaram muito boas, mas foi oque deu pra pegar sozinho! rsrsrs...

[Ramoness246]

Bom dia parcero

ta crescendo as dorsais hein!

[Anderson Horsczaruk]

Bom dia parcero

ta crescendo as dorsais hein!

É isso ai...

Falta muito ainda, cutting é brabo, to me achando fino demais!

Achei que meio do ano já daria pra começar o bulking, mas ainda tem muita gordura localizada pra queimar.

Vamos que vamos...

[Anderson Horsczaruk]

Terça 16/07/2013 - Treino B (Costas e Trapézios)

Costas:

Levantamento Terra - 1x10 (50kg aquecimento) + 8+6+6 (86kg)(90kg)(96kg)

Barra Fixa (Frente) - 5+4+4+3 BW

Remada Curvada Pronada - 10+10+8 (50kg)(50kg)(60kg)

Remada Unilateral - 3x10 (26kg) - Serrote

Trapézios:

Encolhimento Barra - 15+12+10 (70kg) - Pela frente

Trapézios Paralelas - 15+12+10 BW

Abdômen

Dieta: Carbos normais

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) + (1 Caps óleo de peixe)

09:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

11:45 - Almoço (200g Carne magra + 150g Feijão e arroz + 2 Caps óleo de peixe) + 1 Fatia de abacaxi

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau + 1 Colher de aveia + 5g BCAA em pó)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 5g Creatina + 10g Nescau + 5g BCAA em pó)

21:00 - Jantar (150g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + 1/2 Colher de azeite) + (Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

[Ramoness246]

Treino manero hein bro!

curti! cargas estão boas... nem vou postar as minhas mais, deu vergonha uashuhuasuashus

vamo q vamo!