Treino Pernas E Gluteos

[mpcosta82]

é..... e eu mesmo cuidando acabei me lesionando.... haha

O ideal é filmar a execução. Aqui no fórum tem bastante gente que entende pra caramba de agachamento, filmando e postando aqui você vai ter a certeza de que está fazendo certo.

abraços

[Daia--]

seria muito exagero malhar posteriores segundas e quintas gluteos e anteriores terças e e sextas? pois percebi que muitos malham de 2 a 3 vezes somente.

se alguem puder ajudar.

Vlw

[mpcosta82]

seria muito exagero malhar posteriores segundas e quintas gluteos e anteriores terças e e sextas? pois percebi que muitos malham de 2 a 3 vezes somente.

se alguem puder ajudar.

Vlw

O problema é que não dá pra isolar totalmente uma coisa da outra. No seu treino de glúteos você trabalha posteriores e anteriores.

Você vai estar basicamente treinando pernas 4 vezes na semana.

Se o volume não for grande e você conseguir progredir com as cargas, eu não vejo problemas. Ou seja, desde que cada treino tenha uns 2-3 exercícios apenas.

[Daia--]

Olha perguntei porque atrapalha sim de progredir nas cargas eu quero mesmo é somente Hipertrofiar não estou fazendo para reduzir e não sei se vou conseguir com esse treino

treino de Segunda e quinta

cadeira extensora 2x12 e 3x 6 aumentando a carga

Leg press 4x 10 ~110kgs

Agachamento Rack 4x10 aumento a carga

agachamento do smith 4x8 aumento a carga

cadeira adutora 4x 15 35kgs

Avanço 4x de 6 passadas

(não sei se escreve assim )cisci squat 4x12

as quartas malho superiores

treino de terça e sexta

Gluteo na máquina 4x30 com 90kgs

cadeira abdutora 4x15 com

agachamento rack invertido 4x12 aumento a carga

gluteo 4 apoios numa maquina que se faz o vertical 4x12

mesa flexora 4x 12 com 20kgs

stiff 4x12 com 7kgs cada lado

elevação de quadril com a barra com 10kgs totais 4x15kgs

to com medo é de secar! rsrs

será que da para hipertrofiar ou é muito cansativo rsrs

Abraço!!

[Fefe]

Galera Hipertrofia,

Aqui não é área adequada para se postar treinos para avaliação.

Prourem se ater às áreas específicas.

Daia, aqui não é lugar para essa dúvida.

[mpcosta82]

Daia, a progressão de cargas é fundamental para ter hipertrofia. Em termos gerais, se você mantiver as mesmas cargas, o músculo se adapta ao estímulo e não cresce mais.

Crie um tópico na área de treinamento para que seu treino possa ser melhor avaliado.

[kal2]

barra fixa para iniciante nanny???? carai, fodinha a série hehehe

acho volumoso demais o treino de avançado, para realizar esse treino vai mais de 1 hr bombando as pernas... sou muito a favor de treinos ccom baixo volume e intensidade mais alta...

mas isso é minha opinião..

Minha série é o seguinte:segunda,quarta e sexta....

leg45 com 120k e 3 x de 8

abdutora com 30 kg placas 3x de 8

glúteo cross com 50kg placas 3x de 8

flexora com 20 kg placas 3x de 8

agachamento no smith com 25 k de cada lado 3x de 8

agachamento no smith com 15 k de cada lado 3x de 8 ( fazendo avanço)

E terça e quinta........

extensora com 30 placas 3x de 8

panturrilheira com 30k 3x de 8

hack com 40k de cada lado 4x de 10

glúteo caneleira com 5k 3x de 8

gostaria de mudar esse treino e dar mais enfase no gluteo o que me sugeri glúteo

Minha série é o seguinte:segunda,quarta e sexta....

leg45 com 120k e 3 xde 18

abdutora com 30 kg placas 3x de 8

glúteo cross com 50kg placas 3x de 8

flexora com 20 kg placas 3x de 8

agachamento no smith com 25 k de cada lado 3x de 8

agachamento no smith com 15 k de cada lado 3x de 8 ( fazendo avanço)

E terça e quinta........

extensora com 30 placas 3x de 8

panturrilheira com 30k 3x de 8

hack com 40k de cada lado 4x de 10

glúteo caneleira com 5k 3x de 8

gostaria de mudar esse treino e dar mais enfase no gluteo o que me sugeri glúteo ? não sou iniciante!!

[Fefe]

kal2

Galera Hipertrofia,

Aqui não é área adequada para se postar treinos para avaliação.

Prourem se ater às áreas específicas.

[Danibeverly]

Excelente tópico.

[Vezinha]

Nany

Adorei o tópico por que eu tenho muitas dúvidas sobre treinos, e quem não tem como investir em uma ajuda profissional as vezes se sente perdida.

Eu faço Muay Thai as terças e quintas, posso utilizar esse treino para as segundas, quartas e sextas então? Como eu faria a adaptação dos dias? Terças e quintas treino membros superiores.

A finalização com o step gêmeos sentado, o que é? Acho que talvez eu conheça este exercício por outro nome, pode me explicar?

Agradeço.

[Fefe]

Vezinha,

Pode fazer esse treino nas segundas e sextas ou seg/qua/sextas se aguentar.

Terças e quintas pode treinar membros superiores.

Quanto ao step, creio que não ficou claro, mas pode ser trabalhar as panturrilhas em pé, assim:

http://boaforma.uol.com.br/album/exercicios_h_panturrilha_casa_album.htm#fotoNav=2

Já os gêmeos sentados é este:

http://boaforma.uol.com.br/album/exercicios_m_panturrilha_aparelho_album.htm

[Espartano_]

Já os gêmeos sentados é este:

http://boaforma.uol....relho_album.htm

Gêmeos sentados? Tem certeza? Desculpa, mas esse exercício só pega sóleo, gêmeos em nenhum momento são solicitados. E o nome do exercício é flexão plantar sentado.

Editado Setembro 16, 2012 às 02:26 por Marcos_

[Vezinha]

Fefe

Muito obrigada por esclarescer minhas dúvidas tão brevemente.

Seg, quart e sex é ideal pra mim se não for atrapalhar o descanço.

bjs

[Fefe]

Gêmeos sentados? Tem certeza? Desculpa, mas esse exercício só pega sóleo, gêmeos em nenhum momento são solicitados. E o nome do exercício é flexão plantar sentado.

Marcos,

Querer ser técnico demais, muitas vezes atrapalha. O saber é evidenciado pela forma que vc aplica na prática, pq a teoria é engessada e não permite muito movimento.

Gêmeos sentados, só pode ser aquele que eu indiquei, ainda que a terminologia não esteja totalmente adequada.

Tá certo que essa variação trabalha em maior grau o sóleo, sendo o gastrocnémio de ação secundária, mas o nome do exercício é gêmeos sentado ou panturrilha sentada ou flexão plantar sentado, como vc rotulou.

[TANIA MARIA]

NANY.. MALHO A DOIS MESES E NAO VI MTO RESULTADO.. QUERO TOMAR ALGUMA PARADA Q ACELERE O GANHO DE MASSA.. PRECISO FAZER ISSO NO PRAZO DE MAIS 2 MESES.. TENHO 1,70 E PESO 52 KG.. QUERO CHEGAR A 60KG.. PODE ME AJUDAR??

[Aline Cbm]

Oi pessoal, tenho lido muito sobre ganho de massa muscular, essa semana comecei a treinar, mas queria uma analisada sobre o treino para pernas e glúteos.

mesa extensora / 1 placa / 3x12

mesa flexora / 1 placa / 3x12

cadeira adutora / 3 placas / 3x12

cadeira abdutora com bastão / 3 placas / 3x12

glúteo na máquina / 1 placa / 3x12

agachamento com bola 3x12

panturrilha 3x12

O treino segue exatamente esta ordem e faço as 2ª, 4ª e 6ª

3ª e 5ª malho parte superior

1 exercício para cada região, 3x12 apenas para tonificar

Todos os dias faço esteira após o treino, 20 minutos em velocidade moderada entre 4 e 5 no máximo

Abdominais supra e infra no mesmo dia, e lateral em outro.

E aí, o que vcs acham? Obrigada.

[Aithak]

Bom... sou nova por aqui.

Adorei o treino, mas tenho mil duvidas...

Posso ter uma maior orientação sua Nanny?

Fiz redução há 4 meses, de 122 quilos hoje me pesei e estou com 86, foram 36 quilos, mas sobrou muita flacidez hehe.

Fui liberada sexta passada para academia e comecei ontem, tenho áreas criticas, como braços, entre pernas e abdomem.

Conto com a sua ajuda.

Beijos

[MissHardcore]

Gostaria que me ajudassem a montar um treino legal para hipertrofia. Abaixo vou colocar o treino que realizo hoje e queria uma opinião sobre, quero mtooooo crescer e diminuir ao máximo meu percentual de gordura. Engordei 24kg (fiquei com 99kg) na gravidez há 3 anos, em novembro de 2012 estava com 82kg ainda e resolvi mudar de vida, foi aí que emagreci 12 kg em 2 meses, sem exercícios, só com dieta. Esse mês decidi malhar pesado pra me transformar completamente.

Idade:26 anos e 3 meses

Altura:1,68m

Peso:70kg

Medidas:

Busto:87cm

Cintura:76cm

Quadril:110cm

Braços relaxados:31cm

Coxas (meio):60cm

Panturrilhas:40cm

Objetivo:hipertrofia e emagrecimento

Tipo de treino que realizo:ABC2x em tri-set

Treino Glúteos e posteriores da coxa:

Glúteo no Legpress 3x12

Glúteo no smith ou na máquina vertical 3x12

Glúteo no cross (coice) 3x12

Avanço no smith 4x12

Abdutor no cross 4x12

Abdutor na máquina 4x12

Flexora deitada 2x15

Flexora sentada 2x15

Flexora em pé 2x15

Abdominal oblíquos 3xlimite

Treino pernas:

Legpress 180° 2x15

Legpress 45° c/ pés abduzidos 2x15

Legpress 90° c/ pés juntos 2x15

Hack 3x13

Agachamento no cross c/ pés abduzidos 3x13

Agachamento livre 3x13

Adutora máquina 3x20

Adutora apolete 3x20

Panturrilha no legpress 3x20

Panturrilha sentada 3x20

Transverso 3x20

Treino de superiores:

Supino reto articulado 20/17/15

Pullover 20/17/15

Pec-deck 20/17/15

Remada no cross 20/15/20

Dorsal 20/15/20

Pulley cross dorsal 20/15/20

Rosca Arnold 3x15

Desenvolvimento articulado 3x15

Tríceps pulley aberto 3x15

Abdominal infra e supra 3xlimite

Obs.:Faço 30 min de aeróbico depois do treino.

Me ajude Nanny e Fefe!!

[Patrícia Marciano]

ola Nanny

tenho 1,80 de altura e estou com 86 kg

estou fazendo dieta e esse treinamento o q acha?

TREINO A SEGUNDA E SEXTA

AGACHAMENTO GUIADO 3X10

AGACHAMENTO SUMO 3X10

AGACHAMENTO HACK 3X10

...........................AVANÇO 3X10

LEG 90º 3X10

FLEXORA 3X10

aerobico 20min

TREINO B TERCA E SABADO

MEMBROS SUPERIOR e aerobico abdominal

Puxador Frente e trás 3x 12

Remada Baixa 3x 12

Supino Reto 3x 12

Desenvolvimento com halter 3x 12

Triceps corda 3x 12

Flexão de braço 3x 12

Rosca alternada 3x 12

TREINO C

LEG 45º v 3x10

leg 45º 3x10

extensora 3x10

abdutora 3x10

adutora 3x10

stiff 3x10

gluteos cross over 3x10

aerobico 20 min

panturilha burrinho

quinta folga

e na proxima semana troco o A pelo C

o que acham?

Editado Junho 11, 2013 às 14:45 por Patrícia Marciano

[Aana Laura]

Oi pessoal sou nova no hipertrofia entao sou um pouco leiga aqui...

Se estiver errada me corrigem..

sempre começava a malhar e parava, nunca conseguia ver resultados me falavam sempre da alimentaçao mas eu nao mudava..

A 2 semanas consegui fazer uma dieta e emagrece 1,4kg.

Tenho 25 anos- 1,63 altura - 59,9kg - 105 de quadril - 66 de cintura - 59 de coxa,

Todo mundo diz que estou bem, mas nao me sinto bem pois de roupa estou otima mas sou mt flacida e tenho mt celulite na regiao do quadril e o famoso culote no bumbum.

Hoje tomo lipo 6 unlimited (vermelho), como de 3 em 3 horas e pouco.. nao tenho problemas com doce pois nao gosto. Mas massas e temperos eu amo.

Comprei tambem o wey protein solaris para pos treino,

Quero dicas para definição e perder um pouco quadril chegar pelo menos aos 95cm.

o que mais devo tomar junto, e como devo tomar????

obrigada

[Saintgraal]

faça uma dieta com -500 calorias do que você precisa no dia

coma menos

o whey é uma proteina ele vai complementar as proteinas da sua dieta apenas isso

[Aana Laura]

saintgraal e o que voce me fala p acompanhar do wey??? BCAA, GLUTAMINA????

[Fefe]

Por favor, não saiam do assunto central do tópico que é treino de pernas e glúteos.

Dúvidas pessoais devem ser resolvidas em tópicos, caso não exista abordagem do caso em outro tópico.

Nada de postagem sobre suplementos ou dietas.

Fefe

[skid]

Uma dúvida: Gostaria de saber sobre séries tensionadas, aquelas que a mulher agacha por exemplo e la embaixo faz 1,2,3 repetições curtinhas e sobe. Quero saber se é viavel, quero passar pra minha namorada.

Valeu Nanny.

[Saintgraal]

saintgraal e o que voce me fala p acompanhar do wey??? BCAA, GLUTAMINA????

desculpe, eu não entendi sua pergunta

[emanuellarini]

Nao li muita coisa, confesso... mas vi que há uns treinos que misturam membros inferiores com superiores...

Na minha concepção eh estragar um treino, até pq os musculos inferiores sao bem "grandes", em dias de pernas eu até mesmo aumento a ingestao de proteina... ah, fora que quem treina inferiores de verdade, sabe muito bem que o SNC vai pro saco facilmente e nao sobra nada pra treinar outro grupo...

Lembrando que essa eh a minha opiniao, se alguem tiver uma ideia diferente e outro ponto de vista, ficaria grato se desse a opiniao também...

abraçs

[Nathalia Silvino de Sousa]

Boa Noite Galera!

Gente estou malhando a 1 e 6 meses e estou procurando trocar(melhorar) o meu treino,Foco(bumbum e pernas)

Alguém pode me ajudar?

[Fontoura83]

Boa Noite Galera!

Gente estou malhando a 1 e 6 meses e estou procurando trocar(melhorar) o meu treino,Foco(bumbum e pernas)

Alguém pode me ajudar?

Agachamento livre pesado e profundo...

[Visitante]

To querendo mudar mesmo meu treino porque to achando q algo ta errado,não to vendo muito resultado...

Peso míseros 40kg e tenho 1,56 de altura, estou na academia, dessa vez certinho, faz dois meses (sem faltar e cumprindo regrado meus treinos). Será que já posso fazer essa série mais avançada que a Nanny passou??

Eis minha série atual?

Perna - 2ª, 4ª e 6ª (tudo 3x10)

Agachamento com halteres

Avanço com halteres

Agachamento máquina (gêmeos)

Extensora pirâmide

Flexora

Stiff

Leg normal

Leg sumô

Leg gemeos

Glúteo - 3ª e 5ª junto com braço

glúteo - chão flexão c/ caneleira - 4x12

glúteo - pulley em pé - 4x10

Glúteo no leg press - 4x10

Não tá fraco? ou tá exagerado? Sou muito magrinha, quero MUITO que as pernas e os glúteos cresçam

[Fontoura83]

To querendo mudar mesmo meu treino porque to achando q algo ta errado,não to vendo muito resultado...

Peso míseros 40kg e tenho 1,56 de altura, estou na academia, dessa vez certinho, faz dois meses (sem faltar e cumprindo regrado meus treinos). Será que já posso fazer essa série mais avançada que a Nanny passou??

Eis minha série atual?

Perna - 2ª, 4ª e 6ª (tudo 3x10)

Agachamento com halteres

Avanço com halteres

Agachamento máquina (gêmeos)

Extensora pirâmide

Flexora

Stiff

Leg normal

Leg sumô

Leg gemeos

Glúteo - 3ª e 5ª junto com braço

glúteo - chão flexão c/ caneleira - 4x12

glúteo - pulley em pé - 4x10

Glúteo no leg press - 4x10

Não tá fraco? ou tá exagerado? Sou muito magrinha, quero MUITO que as pernas e os glúteos cresçam

Desculpe, mas seu treino esta horrivel