Filosofia Ferro Puro - 3X5

[Juniorcc]

Chegando aqui para somar, e para me auto-orientar...bem vamos lá... treino a praticamente um ano e meio, comecei "malhando" pra fins estéticos,eu era só o chassi do grilo, logo nos 3 primeiros milagrosos meses tives bons resultados, entendi sobre treinos mas sabia pouco sobre dieta, achava que comer bem era sair devorando tudo, e deixava a desejar na qualidade dos alimentos, mas ai...eu conheci o Hipertrofia.Org e minha mente se abriu, My life is changed!!

fiz ABC2X , ABoffCD, SL 5X5 (o último),e nesses treinos tive ganhos consideráveis , coisa de 10 kilos ou pouco mais, suficiente pra eu olhar no espelho e tomar aquele susto kkkkkkkk', sempre gostei de Boxe, e intercalava com a musculação, já pensei em largar pra poder pegar mais uma "massa", mas não consegui, 1 semana sem e fiquei logo angustiado...acreditem é pior que cachaça kkkkk Sim como ia dizendo, agora vou me aventurar nesse método interessantíssimo que é o Starting Strenght do Mark Rippetoe, abaixo ai vão algumas das minhas medidas [as que eu acho interessante saber],o modelo de treino que eu irei seguir... e se eu lembrar de alguma coisa mais importante eu edito o post depois ok!!

Altura: 1,75m

Peso: 73 Kg

Idade: 20 anos

Biotipo: Ectomorfo

BF: uns 10% acredito

Suplementos que já usei: Albumina, Malto, Omega 3, Whey

Treino atual: SS 3x5

Data de início: 18/03/2013

Divisão do treino: A-B-A

B-A-B

Progessão de cargas: 5 a 8 quilos todo treino no levantamento terra, 4 a 6 quilos no agachamento. passando umas três/quatro semanas reduz essa progressão pela metade. no supino, desenvolvimento militar, e power clean/pendlay rows, entre 2 e 4 quilos cada treino, depois de duas/três semanas, reduz a progressão pela metade.

Exercícios de assistência: [OPCIONAIS]: Paralelas, mergulhos, triceps testa, flexões, Pull-ups, Chin-ups, Rosca direta, Puxada horizontal (australiana).

Tempo de descanso: de 2 a 5 minutos

Objetivos: alcançar 105 kg no Squat e no Deadlift

Treino A
3x5 Agachamento
3x5 Supino reto
1x5 Levantamento terra

Treino B
3x5 Agachamento
3x5 Desenvolvimento
3x5 Power clean

hoje fiz o treino A

agachamento

1x5 = 26 kg

1x5 = 31kg

1x5 = 42 kg

3x5 = 56 kg

supino reto

1x5 = 26 kg

1x5 = 31kg

3x5 = 44kg

levantamento terra

1x5 = 28kg

1x5 = 38kg

1x5 = 46kg

1x5 = 64 kg

Assistência

mergulho entre bancos (peso corporal)

1x10

1x15

1x20

1x25 [vi estrelas hahaha]

gostei do treino, terminei rápido, 1 hora contando com o aquecimento e alongamento, bom de se fazer, já to familiarizado com os exercícios,tá facil por enquanto, cargas proporcionando boas execuções. chegando da academia tomei uma ducha e depois comi 500g de batata doce com mais 3 ovos e uns pedaços de queijo minas, e por enquanto é isso, se alguem tiver algo a acrescentar eu agradeço, sugestões de exercicios, alimentação [meu ponto fraco], suplementos e afins. vamo cair pra dentro, treino pesado, barras enferrujadas, anilhas e nada mais... Abraços a todos!!!

Editado Abril 18, 2013 às 19:20 por Juniorcc

[Juniorcc]

hoje não fui treinar, mas por que? hoje é o dia OFF, só jogando comida pra dentro, bebendo água a rodo, aproveitei e fiz umas flexões plantando bananeira e elevações de perna do Convict conditioning

as refeições:

7:00 - 1 mamão, 50g de granola e 50g de leite em pó, 1 banana

90:00 - um copo de Mungunzá de milho

13:00 - salada com verduras, 1 colher de azeite, feijão e arroz com 100g de salmão

16:00 - 1 copo de iogurte natural [200 ml] ,50g de aveia

20:00 - 100g de inhame, 1 maçã + banana + leite, 2 fatias de pão de forma, 50g de queijo minas

Hoje eu trei umas fotos, o foda que sairam com uma resolução enorme! se eu aprender a reduzir até meia noite eu posto kkkkkk, senão só depois

bons treinos a todos e amanhã é mais uma batalha! Abraços

[YagoX]

Bacana, primeira pessoa que tem um diário com o protocolo SS, não sei muito sobre, mas vou pesquisar e acompanhar aqui. Atualmente to fazendo o SL.

Bons treinos man

[Juniorcc]

Bacana, primeira pessoa que tem um diário com o protocolo SS, não sei muito sobre, mas vou pesquisar e acompanhar aqui. Atualmente to fazendo o SL.

Bons treinos man

uhum, são treinos bem parecidos, muda só o numero de séries e não tem a remada curvada, vc faz o Power Clean

boa sorte no SL ae, treino show de bola!

@TOPIC

fiz um curso avançado de Paint e aprendi a reduzir as fotos hoho

ta ae meu Porte projeto de Powerlifter

logo mais, as 20:00h vou à minha fábrica de ogros [vulgo academia] fazer o treino B , na sequencia eu ja faço o diário...ok

Editado Março 21, 2013 às 00:30 por Juniorcc

[Juniorcc]

resumo do treino de hoje:

Treino B #2 - 20/03/13

agachamento livre

1x5 = 28 kg

1x5 = 34kg

1x5 = 44 kg

3x5 = 58 kg

desenvolvimento em pé

1x5 = 16 kg

1x5 = 22 kg

1x5 = 26 kg

3x5 = 34 kg

Power clean (nunca fiz)

3x5 = 26 kg

Puxada Horizontal

2xF

bom o treino foi isso ai, só o desenvolvimento deu trabalho, pra variar né, aqueci 6 minutos na bicicleta antes, me alonguei e antes e entre as séries de cada exercicio,hj fiz um exercicio novo - Power Clean ,facil facil NoStress, hj em dia tem Youtube pra que?? hohohoaheia terminei o treino em 50 minutos,

cheguei em casa , ranguei 200g de macarrão integral + 100g de tilápia, e antes de dormir vou ver se eu faço um suco de laranja... pq tem uma gripe chata querendo me pegar aqui...amanhã é o OFF [boxe], vou comer o que posso e tamo ai pra qualquer coisa, abraços e Let's Go entortar as barras!!!

[Juniorcc]

hoje eu não treinei...é dia OFF,me alimentei como deu, com qualidade e agora a noite eu fui pro Boxe ,cheguei em casa tomei o meu Whey como é de praxe, e depois comi 100 g feijão verde com macarrão ,ervilhas e 3 ovos..a gripe tá querendo chegar, mas logo mais vou fazer um xarope caseiro q eu aprendi hj , vamo ver se ela é casca grossa msm hahaha

amanhã é dia de fazer o treino A, pela noite eu devo relatar td bonitinho, bons treinos a todos e vou ficando por aqui!!! Go rarde or go romí |||---|||

[Juniorcc]

hoje foi dia de treino, confira agora os melhores momentos

Treino A #3 - 22/03/2013

agachamento livre

1x5 = 26kg

1x5 = 36 kg

1x5 = 46 kg

1x5 = 56 kg

3x5 = 60 kg

Supino

1x5 = 26 kg

1x5 = 34 kg

1x5 = 38 kg

3x5 = 46 kg

Levantamento terra

1x5 = 28 kg

1x5 = 46 kg

1x5 = 66kg

1x5 = 70 kg

fiz um aquecimento de 10 minutos na bicicleta , me alonguei e fui fazer o treino, treinei bem, com o nariz cheio de "graxa" mas treinei bem , cheguei em casa tratei de ingerir 100g de fubá de milho + tilápia e arroz integral, é isso amanhã é OFF, sabado, posso acordar 7:00 da manhã mais tarde , vou fazer uns movimentos do CC e ja é, bons treinos a todos! lembrando só hj é sexta ..se beber não treinem, e se treinar não bebam haoiehaoieh abraços!!!

[Juniorcc]

hoje eu fui treinar hein, saca só como foi

Treino B #4 - 25/03/13

agachamento

1x5 = 28 kg

1x5 = 36 kg

1x5 = 46 kg

1x5 = 50 kg

3x5 = 62 kg

OHP (o temido)

1x5 = 22 kg

1x5 = 26 kg

1x5 = 32 kg

1x5 = 36 kg

Power Clean

3x5 = 30 kg

vou passar a seguir a risca a metodologia de aquecimento do 3x5, ameacei travar nas ultimas 2 repetiçoes do OHP, execução ta boa,mas o peso que na teoria seria leve deu trabalho. tenho que rever direito como é o bagulho,

amanhã é OFF, quarta tem mais, bons treinos a todos!! JAMAIS DESISTIR (Thaigo Silva feeelings)

[Juniorcc]

ontem teve treino, e melhor... eu fui! acompanhe agora comigo

treino A #5 - 27/03/13

agachamento frontal "Front Squat"

3x5 = 22 kg

Supino

1x5 = 16 kg

1x5 = 26 kg

1x5 = 30 kg

1x5 = 36 kg

3x5 = 42 kg

levantamento terra "Deadlift"

1x5 = 26 kg

1x5 = 40 kg

1x5 = 56 kg

1x5 = 66 kg

Assistência: Mergulho entre bancos

3xF

se vcs repararem hoje eu fiz o agachamento frontal, em termos de estabilidade é mto ruim fazer , mas para compensar ele estimula outras fibras musculares hahaha,comecei com a barra vazia (12 kg) e botei mais duas primas de 5 kg, somando 22 kg no total... e é só isso

hoje é OFF, amanha não abre a academia, vamos ver ai, bons treinos a todos, tamo ai pra qualquer perrengue!

[Visitante Renan.012]

Cara depois da uma lida no livro "Practical Programming"

[David Oliveira]

Ótimo, segue firme.

Não vai ser fácil, mas certamente valerá a pena.

[Likewrong]

Começarei o SL segunda-feira e vou acompanhar o seu diário!
As cargas listadas são anilhas + barra ou somente anilhas?

Abração!

[Juniorcc]

Cara depois da uma lida no livro "Practical Programming"

hum, do Mark né? todo conhecimento é bem vindo, valeu a dica

Ótimo, segue firme.

Não vai ser fácil, mas certamente valerá a pena.

disposto pra batalha sempre, entortar as barras, mastigar as anilhas! hahaheuaiheuaei

treinos de verdade, ganhos de verdade!

Começarei o SL segunda-feira e vou acompanhar o seu diário!

As cargas listadas são anilhas + barra ou somente anilhas?

Abração!

boa sorte, prepare-se pra mudar sua vida pra melhor! hoho

vou dar uma passada no seu diário la

as cargas são o peso total das anilhas...abraço

[Juniorcc]

resumo do treino de hoje, se liga ai pra não se perder

Treino B #6 - 01/04/13

agachamento livre

2x5 = 20 kg
1x5 = 26 kg
1x3 = 34 kg
1x2 = 44 kg
3x5 = 60 kg

OHP

2x5 = 10 kg

1x5 = 16 kg

1x5 = 20 kg

1x3 = 26 kg

1x5 = 32 kg

Power Clean

3x5 = 24 kg

treino show! fiz o aquecimento todo a risca haha, senti uma minima diferença, deu pra percerber q executei as series finais com mais facilidade...o resto já sabe, to colocando 2 kg a cada treino em cada exercicio, tenho pressa nenhuma, daqui a pouco eu sei que vai faltar é peso pra colocar na barra kkkkk', bons treinos a todos, amanhã é OFF, quarta tem treino e relato aqui, um abraço!

[Juniorcc]

hoje teve treino, só aqui vc confere como foi... tudo na íntegra, sem perder nada

Treino A #7 - 03/04/13

agachamento frontal

3x5 = 24 kg

supino

1x5 = 20 kg

1x5 = 30 kg

1x3 = 36 kg

1x2 = 40 kg

3x5 = 44 kg

levantamento terra

2x5 = 26 kg

1x5 = 40 kg

1x3 = 50 kg

1x2 = 60 kg

1x5 = 68 kg

em resumo foi isso ai, to pegando a malicia do front squat ainda, aproveitando q tá leve , pois daqui a um mes ja complica né verdade ,amanhã é OFF (Boxe), sexta tem mais, abraço a todos!

[Juniorcc]

treino do dia de hoje, muita atenção que eu só vou postar 1 vez hein

Treino B #8 - 05/04/13

agachamento

2x5 = 20 kg
1x5 = 26 kg
1x3 = 34 kg
1x2 = 44 kg
3x5 = 62 kg

OHP

2x5 = 10 kg

1x5 = 16 kg

1x5 = 20 kg

1x3 = 26 kg

1x5 = 32 kg

Power Clean

3x5 = 26 kg

treino foi tranquilo, e o OHP mais uma vez separando meninos de homens hahahah,TRAVEI na ultima repetiçao... , acho que eu fui afobado. ..nao estava esperando o braços ficarem perpendiculares ao solo, era a barra batendo no peito e voltando pra cima direto, vou analisar isso depois, o resto foi de boa! amanha é OFF, bons treinos a todos! firmes na batalha

[YagoX]

Ohp é tenso, quase todo mundo tem dificuldade nele

[Juniorcc]

Ohp é tenso, quase todo mundo tem dificuldade nele

é tenso ,mas a gente chega lá... to doido pra ver aquela barra com 20 kg de cada lado

@TOPIC

aconteceu uma parada engraçada, tem um exercicio no CC q eu tenho que ficar 1 minuto com a cabeça no chão e os calcanhares na parede, ai eu to saindo da posição eu sinto o rosto melado, kkkkkk quando eu vejo é sangue! as espinhas pediram arrego hauiehiuehihe, sem falar o olho q ficou vermelhão,tenso... hoje foi OFF, amanha é domingo, segunda tem treino e relato!

[Likewrong]

CC é muito da hora, se algum dia eu não puder frequentar uma academia e não tiver condições de montar um home gym seguirei esse treino (já li o primeiro ebook e já folheei bastante o volume 2).

Tenho um amigo que faz (por indicação minha) e curte bastante, acho que ele ta no terceiro mês.

Hoje fui ver um video do power cleans, sempre soube que a execução desse exercício era fodinha pois já vi muitas pessoas reclamarem aqui no fórum..

Chessuis, não é coisa de Deus não haha. Eu demorei pacas pra aprender o levantamento terra, um dia quando eu quiser fazer esse vou demorar meses para ter uma execução perfeita haha!

Abração e treino maneiro, realmente os 20kg de cada lado no OHP é o sonho de muita gente (inclusive o meu!).

[Juniorcc]

CC é muito da hora, se algum dia eu não puder frequentar uma academia e não tiver condições de montar um home gym seguirei esse treino (já li o primeiro ebook e já folheei bastante o volume 2).

Tenho um amigo que faz (por indicação minha) e curte bastante, acho que ele ta no terceiro mês.

Hoje fui ver um video do power cleans, sempre soube que a execução desse exercício era fodinha pois já vi muitas pessoas reclamarem aqui no fórum..

Chessuis, não é coisa de Deus não haha. Eu demorei pacas pra aprender o levantamento terra, um dia quando eu quiser fazer esse vou demorar meses para ter uma execução perfeita haha!

Abração e treino maneiro, realmente os 20kg de cada lado no OHP é o sonho de muita gente (inclusive o meu!).

CC é o que há em mobilidade e resistencia, eu faço nos dias OFF qnd nao quero ficar parado, Power clean é rodeado de técnicas, impulsão, explosão, estabilidade... eu aprendi esses dias, com o peso que eu to fazendo não ta dando problemas ainda

@TOPPIC

resumo do treino de ontem, em primeira mão pra vcs

Treino A #9 - 08/04/13

Front Squat

3x5 = 28 kg

Supino

2x5 = 20 kg

1x5 = 30 kg

1x3 = 36 kg

1x2 = 40 kg

3x5 = 46 kg

Deadlift

2x5 = 30 kg

1x5 = 40 kg

1x3 = 50 kg

1x2 = 60 kg

1x5 = 72 kg

Paralelas

3x8 = bodyweight

o treino foi isso ai, terminei o treino em menos de 50 minutos, aproveitei que tava de bobeira e fiz as paralelas, hoje é OFF, to comendo o que eu puder que é pra amanha não passar aperto no OHP maldito ahahah, bons treinos a todos!!

[Juniorcc]

o treino de hoje, relatando com exclusividade

Treino B #10 - 10/04/13

agachamento livre

2x5 = 20 kg
1x5 = 26 kg
1x3 = 34 kg
1x2 = 44 kg
3x5 = 62 kg

OHP

2x5 = 10 kg

1x5 = 16 kg

1x5 = 20 kg

1x3 = 26 kg

1x5 = 32 kg

Power Clean

3x5 = 28 kg

o treino não foi lá essas coisas, pq fui treinar de noite só com o almoço na barriga praticamente, OHP deu trabalho mas já peguei o jeito,fiz com pegada mais aberta, eu me dou melhor assim

amanha é OFF, e sexta tem relato, valeu ai... aquele abraço a todos que acompanham!

[Juniorcc]

vai aqui o resumo do treino de quarta, relatando com demasiado deleite

Treino A #11 - 12/04/13

Front squat

3x5 = 30 kg

Supino

2x5 = 20 kg

1x5 = 30 kg

1x3 = 36 kg

1x2 = 42 kg

3x5 = 48 kg

Deadlift

2x5 = 40 kg

1x5 = 50 kg

1x3 = 60 kg

1x2 = 66 kg

1x5 = 74 kg

ta fácil né? daqui a 1 mês eu espero que esteja kkkkk, fechei a semana de treinos, agora só segunda, bons treinos ai rapaziada

abraço a todos q acompanham!

[YagoX]

Acha fácil 74kg no terra? Carai

[Juniorcc]

Acha fácil 74kg no terra? Carai

fácil que eu digo, é o pescoço enchendo de veia, antebraço travado kkkkkk, 1 serie de 5 repetições é brincadeira de criança

[Juniorcc]

hoje eu fui treinar, eu resolvi relatar aqui pra compartilhar minha glória

Treino #12 B - 15/04/13

agachamento

2x5 = 30 kg

1x5 = 40 kg

1x3 = 50 kg

1x2 = 58 kg

3x5 = 64 kg

OHP

2x5 = 16 kg

1x5 = 20 kg

1x3 = 28 kg

1x2 = 32 kg

3x5 = 34 kg

Power clean

3x5 = 30 kg

dessa vez valeu hein, escapei de um deload no OHP hoje, to aliviado aqui... quando a pessoa consegue se alimentar bem a história é outra , só alegria

amanha é off, mas quarta tem mais, abraço a todos q acompanham, bons treinos!!

[YagoX]

a sensação de quando acaba as series do OHP e vc concluiu todas é primeira hehehe

vamo que vamo!!

[Juniorcc]

nem fale, quando vc termina a ultima repetiçao sabendo que só vai fazer de novo daqui há 4 dias, tá doido

[Juniorcc]

relato de ontem, vai dificil ou vá pra casa!

treino A #13 - 18/04/13

Front Squat

3x5 = 20 kg

supino

2x5 = 24 kg

1x5 = 30 kg

1x3 = 36 kg

1x2 = 42 kg

1x3 = 50 kg

3x5 = 48 kg

Deadlift

2x5 = 40 kg

1x5 = 52 kg

1x3 = 64 kg

1x2 = 72 kg

1x5 = 78 kg

é...nao foi lá essas coisas, dia de quarta é foda pra mim, só consigo fazer 2 refeiçoes =(, vo treinar 8 da noite só com o almoço na barriga , ai no supino tive que repetir a carga do treino de sexta, e msm assim me tremi todo, to vendo a possibilidade de um Hipercalorico, mas é isso , segunda é outro dia.

amanha é OFF, sexta tem mais, aquele abraço, bons treinos a todos!!

[Juniorcc]

treino de sexta, Junior x OHP

Treino B#14 - 19/04/13

agachamento

2x5 = 30 kg

1x5 = 40 kg

1x3 = 50 kg

1x2 = 60 kg

3x5 = 68 kg

OHP

2x5 = 20 kg

1x5 = 24 kg

1x3 = 28 kg

1x2 = 32 kg

3x5 = 34 kg

Power clean

3x5 = 32 kg

nossa senhora, essa porr%$# desse over head press tá desafiando minha confiança cara, o bagulho é ruim d+, vai se foda progredir assim, muito tenso!!

só vou fazer quarta-feira, vou tentar ir logo de manhã cedo pra academia aheuahuehu

[Juniorcc]

treino de hoje, mais um pra conta

Treino A #15 - 22/04/13

Front squat

3x5 = 22 kg

supino

2x5 = 24 kg

1x5 = 30 kg

1x3 = 36 kg

1x2 = 42 kg

2x5 / 1x4 = 50 kg

Deadlift

2x5 = 40 kg

1x5 = 50 kg

1x3 = 60 kg

1x2 = 70 kg

1x5 = 80 kg

supino véio dando trabalho, talvez se meu peitoral num fosse tão lixo eu tivesse mais facilidade, huaehauehua, to fazendo a progressão de 1 kg a cada treino (OHP, supino, p.clean), pq se num for assim o deload é certo

falows! 3x5 bolo doido e sexta-feira tem denovo