Abc Com Base No Método Sl 5X5

[AngeloBruch 3]

Boa tarde... Meu nome é Angelo e venho acompanhando os relatos no fórum à algum tempo..
Estou vindo de um treino ABC2X, mas depois que li o livro do Brooks D. Kubiks sobre o Dinossaur 5X5, e também por um amigo meu ter começado esse treino, me interessei muito, então aqui vai a minha ficha completa:

Idade: 18 anos
Altura: 1,89 mts
Peso: 94 kgs
BF: em torno 12% no olhômetro
Medidas: 39 braço - 64 coxa
Objetivo do treino: Ganho de força e Hipertrofia
Estrutura: ABC com base no método Stronglift 5X5

Treino A Peito/Ombro/Triceps

Supino reto com barra 5x5
Crucifixo reto 3x 12-15

Desenvolvimento Militar - 5x5
Elevação com halteres subo lateralmente e desço frontal - 3x12 (Como se fosse o nado peito)

Paralelas com carga - 3x até a falha

Testa Arnold 3x10

Treino B Costas/Bíceps/Antebraço

Levantamento terra 5x5
Barra fixa 3x Até a falha
Remada Curvada 5x5
Tin-ups 5x até a falha

Rosca direta 5/4/3/2/1 com progressão de carga
Farm Walk 2x 40s (O objetivo seria fazê-lo com uma barra de pelo menos 2/5’’, mas como não é possível, faço com halteres bem pesados, cerca de 50 kg cada, buscando progredir nas cargas daqui pra frente.)

Treino C Pernas/panturrilhas

Agachamento livre 5x5

Agachamento Frontal 5x5
Stiff ou Romenian DeadLift 5x10
Sissy 3x 10-12.

Donkey Calves 3x15

Gemeos 3x15-20
Panturrilha Leg Press 3x até a falha

Nos exercícios com o método 5x5 estou progredindo nas cargas treino após treino, ainda não cheguei a falhar na ultima série, e sei que estou bem longe da famosa RM
Ainda não tentei séries de repetições únicas com cargas máximas, estou indo conforme bato meu recorde pessoal na ultima série.
Minhas cargas atuais nas ultimas séries são:
Agachamento Clássico: 104kgs
Agachamento Frontal: 70kgs

Levantamento Terra: 120 kgs
Supino Reto: 88 kgs

Desenvolvimento Militar: 44 kgs

Remada Curvada: 60 kgs

Futuramente irei implementar nesse treino sacos de areia, cordas e barras de 2/5” até 3” de diâmetro. Mas no momento a situação financeira me impede de investir nesses brinquedinhos.

Quando comecei esse treino há cerca de 1 mês, zerei as cargas e fui progredindo conforme meu corpo respondia aos treinos, e estou me sentindo muito bem treinado, apesar das cargas nos exercícios base ainda não serem tão altas, estou buscando o aperfeiçoamento treino após treino em cada um deles. No momento minha rotina se baseia em Treino A - Treino C - Off -Treino B – Off... Sigo essa rotina conforme meus horários, como trabalho em 2 turnos, tem dias que acordo bem cedo, outros que descanso um pouco mais..

A princípio seria isso ai galera, críticas construtivas sempre são bem vindas, espero contar com o apoio de vocês.

Abraço

[manel007 3417]

no geral achei legal o treino ( cargas estão bem legais tbm ), mas nessa elevação lateral aí, eu faria o clássico mesmo, não vejo motivo para fazer a descida frontal já que vc vai estar fazendo muitos exercícios que já focam nessa parte, o treino de pernas está um pouco volumoso ( na minha opinião ), como vc ainda está com cargas sub-máximas, ainda dá para levar tranquilo, mas daqui um tempo eu acho que vai começar a ficar muito desgastante...

[AngeloBruch 3]

no geral achei legal o treino ( cargas estão bem legais tbm ), mas nessa elevação lateral aí, eu faria o clássico mesmo, não vejo motivo para fazer a descida frontal já que vc vai estar fazendo muitos exercícios que já focam nessa parte, o treino de pernas está um pouco volumoso ( na minha opinião ), como vc ainda está com cargas sub-máximas, ainda dá para levar tranquilo, mas daqui um tempo eu acho que vai começar a ficar muito desgastante...

Então, achei muito importante a sua crítica e é bem nesse ponto que iremos discutir, ontem foi o Treino A, e eu estou sentindo meus ombros incrivelmente desgastados hoje, acredito que com a evolução das cargas tanto no militar quanto no supino, vai ficar cada vez mais dificil pra colocar exercícios de apoio, como a elevação Sardinha, como eu o chamo (aprendi esse exercício em um vídeo dele). No treino de pernas tbm, conforme a evolução das cargas nos Squats, vai ficando a cada treino mais difícil fazer exercícios como o Sissy e o Romanian DeadLift, se bem que eu sinto que esse último tem me ajudado muito em questão de fortalecimento da lombar.

[manel007 3417]

uma opção legal é fazer 3x5 nos compostos e 1~2x12 reps nos isoladores, ficando bem no estilo do ABO ( advanced burn-out ), mas isso quando o treino começar a ficar mto desgastante msm... uma coisa que não tinha reparado, é essa rosca direta, como é feita exatamente, vc termina com 1 rep ?

[AngeloBruch 3]

uma opção legal é fazer 3x5 nos compostos e 1~2x12 reps nos isoladores, ficando bem no estilo do ABO ( advanced burn-out ), mas isso quando o treino começar a ficar mto desgastante msm... uma coisa que não tinha reparado, é essa rosca direta, como é feita exatamente, vc termina com 1 rep ?

Termino com uma repetição sim, na realidade fiz rosca direta nesse estilo no ultimo treino, da seguinte forma: 5-60% 4-70% 3-80% 2-90% 1-100% , mas anteriormente fazia 3x10 normal, com cargas baixas, cerca de 14 kg, mas com a barra de agachamento. Prezando pela técnica, cotovelos bem colados e com o minimo apoio dos ombros durante a execução. Como faz 1 mês apenas que comecei com esse treino, ainda estou testando exercicios de apoio. No final do Treino B até tenho feito exercícios de powerlifting como arremessos e arranques, com pouca carga, mais pra aperfeiçoar a execução para futuramente começar a usá-los na rotina de treino

[manel007 3417]

sei não cara, eu não curto mto a ideia de fazer poucas reps em isoladores ( ainda mais fazer singles, doubes... ), a sobrecarga na articulação vai ser mto grande, mas se for fazer mesmo, boa sorte

vc quis dizer exercícios de levantamento olímpico, certo? acho bem legal, o foda é que eles são mtos tecnicos, eu penso em incluir eles no meu treino futuramente, por enquanto, estou fazendo só o clean pull e snatch pull, e prentendo passar depois a fazer o clean high pull ( snatch idem ), power clean, e demais variações mais "simples"... mas assim, vc já consegue executar bem esses exercícios?

[hotpants 30]

você pega 120kg no terra mas 44kg no militar? como isso? quanto ao treino, não sei pra que inventar.. o SL comprovadamente funciona e não para no 5x5, depois vem o 3x5, 1x5, madcow....

[AngeloBruch 3]

sei não cara, eu não curto mto a ideia de fazer poucas reps em isoladores ( ainda mais fazer singles, doubes... ), a sobrecarga na articulação vai ser mto grande, mas se for fazer mesmo, boa sorte

vc quis dizer exercícios de levantamento olímpico, certo? acho bem legal, o foda é que eles são mtos tecnicos, eu penso em incluir eles no meu treino futuramente, por enquanto, estou fazendo só o clean pull e snatch pull, e prentendo passar depois a fazer o clean high pull ( snatch idem ), power clean, e demais variações mais "simples"... mas assim, vc já consegue executar bem esses exercícios?

Quis dizer levantamentos olímpicos, mas no exato momento eu estava lendo a tradução do Iceman do WestSide Barbell, coloquei Powerlifting hahaha.. mas enfim, comecei esses dois exercicios com 40 kg, coloquei uma carga mais elevada, porque queria sentir como seria a tensão nos joelhos, tanto no arranco, como no arremesso. No arranco, não consegui exercer a técnica de jogar totalmente a barra num só movimento, sem dar aquela "passadinha" pra frente, ja no arremesso, não consegui entrar embaixo da barra, sem levantar os calcanhares.. Como você disse, eles são mto técnicos, são os pequenos detalhes, é que realmente fazem a diferença nesse tipo de exercício. E corrigir os pequenos detalhes nesse caso leva um certo tempo..

Editado Janeiro 8, 2013 às 19:00 por AngeloBruch

[AngeloBruch 3]

você pega 120kg no terra mas 44kg no militar? como isso? quanto ao treino, não sei pra que inventar.. o SL comprovadamente funciona e não para no 5x5, depois vem o 3x5, 1x5, madcow....

O fato dessa diferença enorme de cargas no militar e no terra, deve-se pelo motivo de eu ter começado o militar com 20kg, respeitando a progressão de 2 a 4kgs por treino, e ter mantido a carga anterior que eu fazia no terra 3x8 que era de 80kgs (perdão por não ter especificado essa parte no relato), passando pra 5x5 e progredindo de 5 a 8 kgs por treino, por enquanto levando até a 5º série, fazendo as 5 reps. Sinto que daqui pra frente as progressões em exercicios como o terra e o agachamento tendem a diminuir, axo que assim diminuindo essa distancia de cargas entre um exercicio e outro, correto?

[manel007 3417]

verdade, fora eles serem mto tecnicos, ainda tem que contar com um espaço consideravel na academia, ter a liberdade de jogar a barra no chão ( como qualquer erro é fatal, é inevitável ter que jogar a barra no chão algum momento )... por isso mesmo, vou começar beem devagar e ir fazendo só as variações do arremesso e arranco

na sua academia pode isso? porque é complicado fazer eles sem jogar a barra no chão ( se eu fizer isso, sou expulso da minha academia )