Diário Do Filipeclduarte

[filipeclduarte]

Ola, irei criar um diario para mim para eu poder registrar os treinos e para que se alguem puder me ajudar ficarei grato tambem.

Passei por uns anos de treinos bodybuildings, treinava um tempo e depois parava... e foi assim por uns 2 anos, ficava mais parado que treinava ate porque tambem treinei jiujitsu, muay thai e me machuquei bastante por fazer muita coisa errada.

De um ano para ca li algumas coisas sobre treinos de forca e me interessei bastante... segui esse ano em maio ate junho o SL 5x5 e depois entrei numa academia de LPO, sai pois nao tenho mobilidade e problemas no ombro que me faz sentir dores muito fortes, lesao labral, entao snatch era como se tivesse arrancando meu ombro.

Passei 1 mes parado para me recuperar e voltei a treinar fullbody com power cleans, squats, dealifts com suas variacoes, supino, overhead press, exercicios para ombro. Depois fiz um ciclondo 5/3/1 e agora entrei em um treino meio louco, dependendo do dia fullbody com 5 a 6 treinos na semana.

hoje foi o 3 dia de 5/3/1, dia de supino:

Barbell Bench Press:

10 kg x 5 reps (+30 pts)

20 kg x 5 reps (+35 pts)

34 kg x 5 reps (+44 pts)

42 kg x 5 reps (+49 pts)

48 kg x 5 reps (+54 pts)

52 kg x 5 reps (+57 pts)

54 kg x 7 reps (+59 pts)

Pendlay Row:

10 kg x 6 reps (+24 pts)

30 kg x 6 reps (+33 pts)

40 kg x 6 reps (+38 pts)

50 kg x 6 reps (+44 pts)

54 kg x 5 reps (+44 pts)

54 kg x 6 reps (+47 pts)

40 kg x 8 reps (+41 pts)

Standing One-Arm Dumbbell Shoulder Press:

8 kg x 10 reps (+40 pts)

10 kg x 10 reps (+42 pts)

12 kg x 10 reps (+45 pts)

14 kg x 12 reps (+49 pts)

14 kg x 12 reps (+49 pts)

14 kg x 12 reps (+49 pts)

Seated Bent-Over Rear Delt Raise:

5 kg x 12 reps (+8 pts)

5 kg x 12 reps (+8 pts)

5 kg x 12 reps (+8 pts)

Dumbbell Bicep Curl:

5 kg x 20 reps (+28 pts)

5 kg x 20 reps (+28 pts)

Hoje foi tranquilo, porem as barras da academia mudaram e estao mais grossas e mais pesadas, penso que o peso esta bem em 15kg, porem eu estimo em 10kg para facilitar as contas mesmo.

Fui treinar em jejum, e nao senti fome...eu ajudo minha namorada no treino dela tambem e as vezes eu descanso mais do que o necessario.

Editado Dezembro 6, 2012 às 14:01 por filipeclduarte

[filipeclduarte]

Vou utilizar o front squat em vez do back squat por causa do ombro que doi bastante. Vi relatos que nao e certo, mas vou testar e ver o que da.

[manel007]

acompanhando, apesar de nunca ter feito, acho bem legal a proposta do treino...

abraços

[filipeclduarte]

Valeu cara, é achei interessante também até porque não tenho muito tempo de treino para aplicar westside, saber fazer os acessorios especificos e quais exercicios rotacionar.

Vou aplicar o 5/3/1 por muito tempo. Minhas pr estimadas em 90% sao :

108kg 1RM deadlift, front squat 80kg 1RM, militar 52kg 1RM, supino 64kg 1RM.

[manel007]

cara, já deu uma lida naqueles MWOD ( tem na seção treinamento > mobilidade) confesso que lí pouquissima coisa lá, mas acho legal voce dar uma passada, e ver se consegue dar um jeito nesse ombro seu, pra assim poder fazer o back squat

tinha esquecido de perguntar sobre suas cargas, mas voce já respondeu...

abraços

[Visitante Renan.012]

Peso corporal, altura, pq essa porcaria de 5/3/1?

E o pq desse shoulder press com dbs ao invés de usar a barra?

Fala mais sobre a lesão, quem sabe a gente pode te aconselhar....coisas do tipo chegou a ter ruptura? Fez cirurgia? etc,etc.

Até onde eu saiba se não está em um quadro muito grave,trabalho de mobilidade e musculação resolve e você vai poder voltar com os arrancos e agacho costas.

[filipeclduarte]

manel007,

Ja dei uma olhada sim e aplico bastante coisa do MWOD, meu ombro melhorou bastante, agora o problema do back squat e que eu fazia o low bar e eu sentia uma dor infeliz na parte de tras do ombro esquerdo, uma pontada ai foi piorando ate que eu nao conseguia nem colocar o braco para tras que incomodava, era uma dor como se fosse no redondo menor, infraespinhoso, tendao do latissimo dorso, nao sei ao certo, fiz muito alongamento e mobilizacoes e melhorou.

Renan.012

Meu peso varia muito entre 80kg e 82kg, altura e 1,68m

Eu escolhi o 5/3/1 porque vi muitos relatos positivos dele e ele flexibiliza bastante o treino de assistencias e nao exige tanto tempo para formular um treino bem estruturado. Porque voce acha o 5/3/1 uma porcaria e o que me aconselha? A fiz com dumbbell porque foi assistencia de supino, mas no dia de Overhead press e com a barra mesmo, e estou evitando muito supino, fazendo mesmo somente na quinta-feira o resto e flexao com pesos, e ohp. Eu pensei em um treino mais complexo estilo westside barbell, tentei montar mas faltou muita coisa. Pensei em fazer ele nos Max efforts com OHP, Bench, Press com fat bar, board press. nos dias dinamicos supino DE sem bandas e correntes fazendo com pausas e excecucao normal sendo que o mais rapido possivel. Mas eu ja vi varios artigos falando que quem tem problema em ombro deve evitar fazer muito supino, ai pensei que seria melhor nao faze-lo. Pensei tambem em fazer westside somente com OHP, mas fica poucos movimentos para ciclar. Muitas duvidas, estou lendo bastante material. Por enquanto fazendo o 5/3/1 mas se me convencerem de que e uma merda eu mudo mesmo. Quero aprender mais sobre treinos de forca, funcionais e que possam me deixar com uma boa estetica.

o problema da lesao labral e no ombro direito que so corrige com cirurgia, disse o medico, mas ele mesmo nao aconselhou somente se a dor fosse constante e me atrapalhasse durante o dia a dia. E uma lesao no ligamento, entao movimentos que exigem demais da articulacao vao fazer com que eu sinta dor.

Desculpem pela falta de acentos e que esse teclado e americano.

[manel007]

tbm não é assim, não é porque o 5/3/1 não é igual ao "grandioso" WSB, que ele seja porcaria, pelo contrario, há muitos relatos positivos dele, além do mais, é muito mais facil de faze-lo pra quem não tem experiencia o bastante, acho legal a ideia, acho que vale a pena sim...

e high bar, consegue?

[Gabriel.O]

Acompanhando aqui, esta com um peso muito bom para sua altura, irá colocar medidas e BF?

[filipeclduarte]

Acompanhando aqui, esta com um peso muito bom para sua altura, irá colocar medidas e BF?

Eu nao pretendo por medidas nem BF nem tao cedo, por enquanto nao estou tao focado nisso, pretendo mais evoluir nos pesos dos exercicios. Estou com um BF alto por enquanto. Digo que bastante desse peso e por causa das pernas que sao grossas, tenho o joelho grande, ossos largos.

tbm não é assim, não é porque o 5/3/1 não é igual ao "grandioso" WSB, que ele seja porcaria, pelo contrario, há muitos relatos positivos dele, além do mais, é muito mais facil de faze-lo pra quem não tem experiencia o bastante, acho legal a ideia, acho que vale a pena sim...

e high bar, consegue?

high bar deu para fazer com pouco peso. Estou com receio de sentir dor, mas quando estava machucado nem mesmo high bar eu conseguia. Ja o Front squat nao sinto nada e vou utilizar ele ate eu sentir confianca para utilizar o High Bar.

Editado Novembro 3, 2012 às 03:41 por filipeclduarte

[filipeclduarte]

O treino de hoje foi bom mas me senti cansado no deadlift penso que foi por dormir pouco e acordar cedo. Tentei deixar os intervalos entre sets o menor possivel.

Front Barbell Squat:

10 kg x 5 reps (+30 pts)

20 kg x 5 reps (+35 pts)

40 kg x 5 reps (+48 pts)

50 kg x 5 reps (+55 pts)

60 kg x 5 reps (+64 pts)

64 kg x 5 reps (+68 pts)

68 kg x 6 reps (+77 pts)

Barbell Deadlift:

54 kg x 3 reps (+47 pts)

60 kg x 3 reps (+52 pts)

64 kg x 3 reps (+55 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

76 kg x 3 reps (+66 pts)

76 kg x 3 reps (+66 pts)

76 kg x 3 reps (+66 pts)

76 kg x 3 reps (+66 pts)

76 kg x 3 reps (+66 pts)

76 kg x 3 reps (+66 pts)

Romanian Deadlift:

50 kg x 8 reps (+50 pts)

50 kg x 12 reps (+53 pts)

50 kg x 12 reps (+53 pts)

Machine Calf Extension:

45 kg x 10 reps (+15 pts)

55 kg x 10 reps (+17 pts)

60 kg x 10 reps (+19 pts)

Fiz o deadlift com 70% da rm estimada do ciclo. Depois fiz romanian deadlift para trabalhar mais os posteriores da coxa. Mas nem sinto tanto como no good morning( so nao o fiz por causa do ombro).

Estou fazendo terra nesse formato 6x3 70% da rm por causa do front squat que nao trabalha tanto a cadeia posterior.

Editado Novembro 3, 2012 às 15:31 por filipeclduarte

[Visitante Renan.012]

Dica, compra um par de straps, amarra eles na barra, pronto você tem uma safety bar improvisada e já pode fazer seus Back Squats.

Não gosto do 5/3/1 pq acho esse deload tosco e desnecessário, você poderia muito bem pegar 2-3 variações de cada movimento, e ao invés do deload você simplesmente trocar o exercício principal, entre outros defeitos do treino caso o foco seja aumentar o peso nos básicos.

Edit: escolheria assistências que tem carry over maior na maior parte do tempo, por ex no dia de agachar, seriam coisas do tipo RDL,Stiff,hanging leg raises,GM,etc.

Editado Novembro 3, 2012 às 16:41 por Renan.012

[filipeclduarte]

É essa do straps e uma boa mesmo,ja os tenho, utilizei ele quando estava aprendendo a fazer front squat. Dá para fazer good morning com os straps também? Vou testar....

Eu pensei em pular o 1º deload e no 2º fazer com porcentagem mais alta, gostei também dessa ideia sua... Mas a escolha do exercicio vai ser focada na fraqueza? E a porcentagem que irei usar?

[Visitante Renan.012]

Mas a escolha do exercicio vai ser focada na fraqueza? E a porcentagem que irei usar?

Estamos falando de assistências ou o exercício principal?

Vale a pena testar GM com straps, mas recomendo que você use ele só como assistência por enquanto.

[filipeclduarte]

Estamos falando de assistências ou o exercício principal?

Vale a pena testar GM com straps, mas recomendo que você use ele só como assistência por enquanto.

Estamos falando de assistências ou o exercício principal?

Vale a pena testar GM com straps, mas recomendo que você use ele só como assistência por enquanto.

Eu estava querendo falar do principal mesmo, assistências ficariam trocando a cada ciclo, ai na quarta semana ao invés do deload eu poderia fazer esse modelo que você sugeriu de trocar o exercício principal. Você quis dizr que substituiria a assitência também na semana do deload?

Editado Novembro 3, 2012 às 17:17 por filipeclduarte

[Visitante Renan.012]

O principal é só escolher algum com mecânica similar, por exemplo você pode revezar entre Low bar Squat,Paused Low bar Squat,High bar Squat.,etc.

Mas no momento nem precisa esquentar a cabeça com isso, com as cargas que você está agora e seu peso corporal acho que você consegue adicionar peso sem parar durante uns 4 meses. Deve se enrolar um pouco com o Ohp mas nada pra se preocupar.

Edit: de tempo em tempo também é bom variar as assistências, até pra você começar a ver o que funciona melhor.

Editado Novembro 3, 2012 às 17:25 por Renan.012

[filipeclduarte]

Ai quando eu estagnar mesmo nesse tempo que você acha, eu somente irei fazer o próximo ciclo com outro exercício de mecânica semelhante e não fazer só a semana de deload com o exercício, foi isso que você quis dizer?

Tu acha que eu devo pular essas semanas de deload por enquanto? Posteriormente, quando estagnar mesmo faria somente a mudança de exercício?

Editado Novembro 3, 2012 às 17:35 por filipeclduarte

[Visitante Renan.012]

Tipo, por enquanto eu so pularia os deloads, quando começar ficar complicado adicionar peso, ai você pensa o que você acha melhor, ou reveza os exercícios ou fica com essa bosta de deload toda hora.

[filipeclduarte]

É, deixa por enquanto sem deload, até onde dá... Quando começar a estagnar ai penso nessa rotação de exercícios.

Eu simpatizo muito com WSB, mas acho difícil agora aplicar o método, por falta de conhecimento em geral, teoria, exercícios, pontos fracos, aplicabilidade do DE, etc. O deload do 5/3/1 tem porcentagens muito baixas 40%,50% e 60% ou seja, uma média de 50% para 15 reps. Se o deload tivesse uma média de 70% pelo menos com esse volume até seria mais aceitável.

[manel007]

filipe, tinha esquecido de perguntar, mas qual o seu objetivo primário: força ou hipertrofia? ( coloquei objetivo primario porque nesse tipo de treino, força e hipertrofia andam lado-a-lado )

[Visitante Renan.012]

Na verdade WSB é simples, treinamento é bem simples, as pessoas gostam de complicar.

O problema do livro do Louie é que tem uma caralhada de informação, quem nunca parou um pouco pra ler sobre treino acaba ficando meio perdido.

Pra você ficar menos infeliz com o deload do 5/3/1 você pode encarar como treino de velocidade ou mudar pra esforço repetitivo máximo, intensidade vai subir bastante e acaba ficando menos sacal.

[filipeclduarte]

filipe, tinha esquecido de perguntar, mas qual o seu objetivo primário: força ou hipertrofia? ( coloquei objetivo primario porque nesse tipo de treino, força e hipertrofia andam lado-a-lado )

Força manel007, hipertrofia que foco é a funcional que virá com o aumento de força. Eu coloquei a tag de powerbuilding porque também foco em hipertrofia saca, mas deveria ter colocado força... kkkk. Como edita o diário, não sei.

Na verdade WSB é simples, treinamento é bem simples, as pessoas gostam de complicar.

O problema do livro do Louie é que tem uma caralhada de informação, quem nunca parou um pouco pra ler sobre treino acaba ficando meio perdido.

Pra você ficar menos infeliz com o deload do 5/3/1 você pode encarar como treino de velocidade ou mudar pra esforço repetitivo máximo, intensidade vai subir bastante e acaba ficando menos sacal.

Se eu pular os deloads vou aumentar a carga mais rápido uma semana a menos, ou seja, para mim que ainda não estou com os pesos máximos vai ser melhor. Depois quando tiver foda de aumentar, tenho a possibilidade de fazer várias coisas, só testando para saber o que vai ser melhor. Agora o Militar Press já é foda de aumentar, tenho que pensar num jeito de como eu vou manipular a intensidade dele nessa semana de deload, se pulo ou faço velocidade.

[manel007]

hum, realmente acho que as ideia do renan estão mais de acordo com seu objetivo, pelo menos pra mim, o 5/3/1 é mais voltado pra hipertrofia do que força, no caso, acho que daria pra ir incluindo algumas ideias da WSB mesmo, mas que acho westside tenso de aprender, isso eu acho , sei lá, uma vez conversando com o juliosmg_32, ele meio que me mandou a real sobre a WSB, que tinha muita besteira sendo falada sobre ela, muitas "teorias", as vezes difamando a mesma, mas em todo caso, como não tem o louie do lado pra ajudar, o jeito é estudar muito mesmo

renan, por curiosidade, voce tem ideia + - de qual treino o Bolton, Magnunsson, konstantinov, entre outras lendas, fazem? sempre tive essa curiosidade, acho que eles não usam WSB, mas esse é o unico treino de força que conheço ( apesar de conhecer pouco dele tbm), sheiko eu conheço de "longe" mesmo...

[Visitante Renan.012]

A verdade é que quem faz WSB é quem ta la no CT do Louie, WSB é mais um guia de métodos do que um template de treino, e de atleta pra atleta muita coisa muda.

Quanto ao Bolton,KK,etc. Todos atletas que estão no topo do esporte tem rotinas bem personalizadas, apesar de existirem padrões encontrados em outros treinos de força, se você pegar todos esses caras e comparar o template de cada um, vai ver que não tem um que treine igual ao outro.

O Jamie Lewis publicou a rotina de vários desses caras no blog dele, e no ebook novo dele também, se você jogar no google provavelmente vai achar rapidinho.

O Magnusson postou no Facebook dele que só treina igual um atleta de força 2 meses antes das competições, e as ultimas vezes que olhei ele estava em cutting, não faço ideia de quando e em quais condições ele vai competir novamente.

Edit: Eu por exemplo uso algumas coisas que eu aprendi lendo o Book of Methods, mas nem de longe posso falar que sigo WSB.

Editado Novembro 3, 2012 às 19:04 por Renan.012

[manel007]

entendi, vou dar uma pesquisa nisso aí...

[filipeclduarte]

Eu acho certo o que o Renan falou, WSB é um conjunto de métodos e não um treino, não podemos seguir um treino pronto estilo WSB. Você pode seguir os direcionamentos que o Louie ensina, ME, DE, RM e aplicar da forma que for melhor para você. Sendo que, ME tem seus princípios básicos, assim como o DE e o RM, então cabe a você com seu conhecimento e prática aplicar da melhor forma.

Difícil é saber quais pontos fracos, qual será o melhor exercício para corrigir, volume de treinos, frequência, etc. São muitas variáveis, eu acho que aos poucos vou aprendendo, lendo devagar para assimilar melhor os conceitos. Então por enquanto vou seguir o 5/3/1 um pouco modificado.

Os treinos desses caras são bem diferentes se não me engano, cada um tem seu estilo e servem para eles. Ed Coan, mito do powerlifting, utilizava pouco volume e fazia uma periodização de 12semanas se não me engano... bem diferente do que WSB prega e o cara foi fodão no RAW.

[Visitante Renan.012]

Questão de volume/intensidade existe um certo "padrão" que serve pra maioria dos levantadores, inclusive o Quisso acabou de postar esses dias a tabela de Prilepin, que inclusive o Louie se baseia no material desse Prilepin pra várias coisas, e no livro dele faz referências a essa tabela várias vezes, recomendo que leia.

Se você ler o WSB vai te dar uma luz legal sobre escolha de exercícios principais e assistência, que na verdade não é nada de outro mundo.

[manel007]

concordo, por isso alguns criticam quando alguem fala que WSB é um AB2X upper/ lower, já que ele pode ser utilizando em muitas outras divisões, acho que aquele tópico do Quisso vai ajudar muito na questão de achar o volume e intensidade certo na hora de montar o treino...

outra coisa, voce já deu uma olhada nessa discussão? tem algumas criticas legais a respeito desse treino, principalmente dessa semana "5/3/1" e o por quê disso...

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/78962-analise-critica-sobre-os-treinos-de-forca-5x5-ss-531/

[filipeclduarte]

Questão de volume/intensidade existe um certo "padrão" que serve pra maioria dos levantadores, inclusive o Quisso acabou de postar esses dias a tabela de Prilepin, que inclusive o Louie se baseia no material desse Prilepin pra várias coisas, e no livro dele faz referências a essa tabela várias vezes, recomendo que leia.

Se você ler o WSB vai te dar uma luz legal sobre escolha de exercícios principais e assistência, que na verdade não é nada de outro mundo.

Eu vi e até fiz uma pergunta lá, eu já dei uma lida no book of methods mas foi meio por cima, quando eu tiver mais tempo vou ler mais.

concordo, por isso alguns criticam quando alguem fala que WSB é um AB2X upper/ lower, já que ele pode ser utilizando em muitas outras divisões, acho que aquele tópico do Quisso vai ajudar muito na questão de achar o volume e intensidade certo na hora de montar o treino...

outra coisa, voce já deu uma olhada nessa discussão? tem algumas criticas legais a respeito desse treino, principalmente dessa semana "5/3/1" e o por quê disso...

http://www.hipertrof...rca-5x5-ss-531/

Acabei de ler, já tinha lido mas havia esquecido. É muita informação cara. A pessoa tem que pegar o mais básico e focar naquilo. 5/3/1 eu tinha ideia do sentido dele, só que por ex. eu não sigo na primeira semana 65% na primeira set, eu utilizo 75% que é a outra opção, na segunda semana 80% ao invés de 70% e por ai vai.

[filipeclduarte]

O treino de hoje foi fácil, porém fiquei um pouco cansado quando fiz a superset de incline push up e remada sentada. O porque desse cansaço foi porque tive uma alergia muito forte ontém, e fiquei com nariz entupido ai a respiração fica ofegante.

Fiz face pull para trabalhar rotadores externos, mas não sei se é tão efetivo. Meus ombros estão um pouco rotacionados internamente, mas estou tentando resolver alongando muito e fazendo ytwl, face pull e rotação externa.

Pull ups está bastante difícil ainda, faço a última reps quase falhando... mas achei mais fácil que semana passada.

Treino de hoje:

Standing Barbell Shoulder Press (OHP):

10 kg x 5 reps (+42 pts)

20 kg x 5 reps (+49 pts)

30 kg x 5 reps (+57 pts)

40 kg x 3 reps (+53 pts)

42 kg x 3 reps (+54 pts)

44 kg x 3 reps (+56 pts)

46 kg x 5 reps (+72 pts)

Pull-Up:

5 reps (+49 pts)

5 reps (+49 pts)

5 reps (+49 pts)

Incline Push-Up:

10 reps (+3 pts)

10 reps (+3 pts)

10 reps (+3 pts)

Seated Cable Row:

35 kg x 10 reps (+28 pts)

45 kg x 10 reps (+32 pts)

50 kg x 10 reps (+35 pts)

Face Pull:

15 kg x 20 reps (+20 pts)

25 kg x 15 reps (+22 pts)

35 kg x 15 reps (+25 pts)

35 kg x 15 reps (+25 pts)

35 kg x 15 reps (+25 pts)

Fui treinar em jejum pois acho melhor, toda vez que me alimento de manhã sinto enjoo e mal estar.