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Idade: 18 Altura: 1,75 Peso: 90 BF: 15% Texas Method + Advanced BurnOut Postar a estrutura: AB1,5x Vou postar o treino das semanas ímpares e o exercício que é trocado a baixo. E também no esquema: Exercício - Reps - Carga (quando for importante) Segunda Agachamento - 3x3 => 5RM Extensora - 1x15 Agachamento - 1x3 => 5RM Militar - 3x3 => 5RM Elevação lateral - 1x15 Militar - 2x3 => 5RM Terra - 1x5 - 90% 5RM Paralelas - 3x5 - Peso Adicional Quarta Front Squat - 3x5 Supino Reto - 3x5 - 90% 5RM Curvada - 3x5 - 90% 5RM Glute Ham Raise - 5x10 Chin-ups - 3x5 Rosca Direta - 1x6-8 Sexta Agachamento - 1x5, 2x2, 2x1 - Quebra de 5RM (na 1ª série) Militar - 1x5, 2x2, 2x1 - Quebra de 5RM (na 1ª série) Terra - 1x5 - Quebra de 5RM (na 1ª série) Paralelas - 3x5 Bom, Segunda: Extensora é trocado por Stiff Militar e Elev. lateral por Supino e Crucifixo Terra por Curvada e Serrote (em esquema BurOut) Paralelas por Chin-ups e Direta Quarta: Agacho por Front Squat Supino por Militar e Curvada por Terra Chin-ups e Direta por Parelelas Sexta: Militar por Supino e Terra por Curvada Parelelas por Chin-ups e Direta Agradeço desde já a colaboração.

Ola, irei criar um diario para mim para eu poder registrar os treinos e para que se alguem puder me ajudar ficarei grato tambem. Passei por uns anos de treinos bodybuildings, treinava um tempo e depois parava... e foi assim por uns 2 anos, ficava mais parado que treinava ate porque tambem treinei jiujitsu, muay thai e me machuquei bastante por fazer muita coisa errada. De um ano para ca li algumas coisas sobre treinos de forca e me interessei bastante... segui esse ano em maio ate junho o SL 5x5 e depois entrei numa academia de LPO, sai pois nao tenho mobilidade e problemas no ombro que me faz sentir dores muito fortes, lesao labral, entao snatch era como se tivesse arrancando meu ombro. Passei 1 mes parado para me recuperar e voltei a treinar fullbody com power cleans, squats, dealifts com suas variacoes, supino, overhead press, exercicios para ombro. Depois fiz um ciclondo 5/3/1 e agora entrei em um treino meio louco, dependendo do dia fullbody com 5 a 6 treinos na semana. hoje foi o 3 dia de 5/3/1, dia de supino: Barbell Bench Press: 10 kg x 5 reps (+30 pts) 20 kg x 5 reps (+35 pts) 34 kg x 5 reps (+44 pts) 42 kg x 5 reps (+49 pts) 48 kg x 5 reps (+54 pts) 52 kg x 5 reps (+57 pts) 54 kg x 7 reps (+59 pts) Pendlay Row: 10 kg x 6 reps (+24 pts) 30 kg x 6 reps (+33 pts) 40 kg x 6 reps (+38 pts) 50 kg x 6 reps (+44 pts) 54 kg x 5 reps (+44 pts) 54 kg x 6 reps (+47 pts) 40 kg x 8 reps (+41 pts) Standing One-Arm Dumbbell Shoulder Press: 8 kg x 10 reps (+40 pts) 10 kg x 10 reps (+42 pts) 12 kg x 10 reps (+45 pts) 14 kg x 12 reps (+49 pts) 14 kg x 12 reps (+49 pts) 14 kg x 12 reps (+49 pts) Seated Bent-Over Rear Delt Raise: 5 kg x 12 reps (+8 pts) 5 kg x 12 reps (+8 pts) 5 kg x 12 reps (+8 pts) Dumbbell Bicep Curl: 5 kg x 20 reps (+28 pts) 5 kg x 20 reps (+28 pts) Hoje foi tranquilo, porem as barras da academia mudaram e estao mais grossas e mais pesadas, penso que o peso esta bem em 15kg, porem eu estimo em 10kg para facilitar as contas mesmo. Fui treinar em jejum, e nao senti fome...eu ajudo minha namorada no treino dela tambem e as vezes eu descanso mais do que o necessario.