Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[Vecchio]

Eu acho que teve uma vez que você fez umas 12 ou até 15 com 170 no declinado. Isso lá em 1920

[hellgod]

20 minutos atrás, Vecchio disse:

Eu acho que teve uma vez que você fez umas 12 ou até 15 com 170 no declinado. Isso lá em 1920

Eram 15x140, e na mesma época fazia 4x170/2x180 Ano passado fiz num mesmo treino 20x140 / 8x170 / 6x180kg, mas declinado é declinado, não dá pra comparar. Hoje deve sair 2-3 x 200kg

[hellgod]

 

Treino novo que iniciei essa semana. Depois, se eu conseguir, colo a planilha excel aqui (tem gráficos de intensidade vs semanas, volume vs semanas, etc). São nove semanas ao todo de progressão.  WEEK 1
Day 1	Sets	Reps	%	Kg
Squat	1	5	78	160
	4	5	72	148
Bench Press	4	10	70	116
CG Bench Press	3	8	65	112
Seated OHP	3	10	69,5	66
Seal Row	4	8	7RPE
Day 2	Sets	Reps	%	Kg
Bench Press	4	7	73	120
OHP	4	7	72	68
Deadlift	4	5	70	161
RDL	3	8	50	115
Chin up	4	10	7RPE
Dips	4	15	7RPE
Day 3	Sets	Reps	%	Kg
Squat	4	7	69	142
Bench Press	5	5	79	130
DB Incline Press	4	8	7RPE
Pull Up	4	8	7RPE
Bent Over Row	4	8	7RPE

WEEK 1
SQ total Kg	7712
BP total kg	14412
DL total kg	5980
OHP total kg	3896
SQ total lifts	53
BP total lifts	117
DL total lifts	44
OHP total lifts	58
SQ  % media	71,0
BP % media	71,6
DL % media	59,1
OHP % media	70,7

 

Editado Outubro 31, 2019 às 13:27 por hellgod

[SaBiih]

Nesse programa vc aumenta a RM a cada nove semanas?

Como funciona a progressão em questão de carga?

 

Abraços

[hellgod]

3 horas atrás, SaBiih disse:

Nesse programa vc aumenta a RM a cada nove semanas?

Como funciona a progressão em questão de carga?

 

Abraços

Se a RM real aumentar, sim. 

A progressão vai até a quinta semana mantendo as mesmas reps e aumentando 1,5-2% nos lifts principais, da sexta até a oitava semana as repetições e séries diminuem e a intensidade aumenta consideravelmente. Acumulação de volume e depois um mini peaking. Na nona semana teste. 

RM consideradas: 205kg agachamento (low bar, sleeves e cinto), 165kg supino (mid grip com pausa, pois farei toda programação nesse setup para aumentar força bruta mesmo; com arco e pegada aberta é 172kg), 230kg terra convencional (cinto) e 95kg no ohp. A ideia é um treino simples, sem muitos exercícios específicos de power (slingshot, boards, agachamentos com pausas, lockout, sustentação , rack pulls e outros foram cortados dessa vez), que não seja muito demorado e seja prazeroso de fazer. E de quebra ganhar um pouco de hipertrofia pelo volume e faixa de repetições (sempre uso high reps). 

Editado Outubro 31, 2019 às 18:09 por hellgod

[FMSR]

Em primeiro lugar queria lhe dar os parabéns por sua trajetória na musculaçao, particularmente no powerlifting, ainda para mais sem recorrer a drogas.

Você é sem dúvida um enorme exemplo para a esmagadora maioria das pessoas que entram numa academia.

 

Gostaria que você me desse um conselho, tendo em conta toda a sua sabedoria e experiência.

Treino ha muitos anos, depois de 1 ano de treino ininterrupto e mais focado no powerlifting consegui como melhores marcas 140/120/180.

Depois tive uma lesão, parei por 2 anos e agora estou voltando em força com a intenção de em primeiro lugar alcançar estas marcas e depois tentar ultrapassa-las.

 

No momento estou erguendo 110/100/140 e comecei esta semana o treino bulgaro para powerlifting popularizado por John Broz nos EUA. 

Quais os principais conselhos que voce me daria tendo em conta os meus objetivos e minhas cargas atuais?

 

Qual metodologia acha mais adequada seguir?

 

Obrigado

[hellgod]

1 hora atrás, FMSR disse:

Em primeiro lugar queria lhe dar os parabéns por sua trajetória na musculaçao, particularmente no powerlifting, ainda para mais sem recorrer a drogas.

Você é sem dúvida um enorme exemplo para a esmagadora maioria das pessoas que entram numa academia.

 

Gostaria que você me desse um conselho, tendo em conta toda a sua sabedoria e experiência.

Treino ha muitos anos, depois de 1 ano de treino ininterrupto e mais focado no powerlifting consegui como melhores marcas 140/120/180.

Depois tive uma lesão, parei por 2 anos e agora estou voltando em força com a intenção de em primeiro lugar alcançar estas marcas e depois tentar ultrapassa-las.

 

No momento estou erguendo 110/100/140 e comecei esta semana o treino bulgaro para powerlifting popularizado por John Broz nos EUA. 

Quais os principais conselhos que voce me daria tendo em conta os meus objetivos e minhas cargas atuais?

 

Qual metodologia acha mais adequada seguir?

 

Obrigado

 E aí, tudo bem ? Obrigado, mas sou só um cara comum que levanta pesos. Sequer competi ou tenho títulos no powerlifting, única diferença é que estou nisso já faz muito tempo. Sobre treino, acho muito individual, por isso que os melhores atletas de powerlifting e demais esportes de força tem rotinas específicas para eles montadas por seus treinadores. Não conheço esse método específico que você cita, mas sobre o método bulgaro especificamente tenho algumas opiniões baseadas em amigos que o utilizaram. A primeira é que ele funciona. A segunda é que ele funciona por um tempo, pois inevitavelmente se chegará a uma estagnação. Aliado a isso, tem o risco de lesão e desgaste por ser um treino que tem frequência e intensidades altas. Não sei se hoje há algum powerlifter de destaque mundial o utilizando. Eu não utilizaria, foge do tipo de rotina que gosto e acho que não é o mais adequado, principalmente pra quem é natural. Sobre rotinas de powerlifting, existem muitas escolas boas de treino. Tenho vários amigos que treinam sheiko e que tiveram resultados muito bons. Eu treino e utilizo rotinas que baseei num treino do TSA (equipe de treinadores  americanos, que inclui o Bryce Lewis, um dos melhores da cat 105kg da IPF no mundo), rotina essa em planilha Excel muito bem feita e disponível gratuitamente no site deles. Da uma olhada nesses links, eles tem rotinas pra iniciantes e duas para intermediários: https://thestrengthathlete.com/freebies

Editado Novembro 1, 2019 às 01:36 por hellgod
Acrescentar

[FMSR]

Muito obrigado.

Vou analisar todas as planilhas.

[hellgod]

10 horas atrás, FMSR disse:

Muito obrigado.

Vou analisar todas as planilhas.

Além disso que falei, algumas coisas que considero as principais para uma boa evolução em esportes de força:
* aprimoramento técnico constante 
* frequência dos levantamentos principais
* consistência no treino
* evitar intensidades muito altas por períodos muito grandes de treino
* não ir até a falha
* não negligenciar o uso de acessórios e sets com high reps
* priorizar o volume 

[FMSR]

4 horas atrás, hellgod disse:

Além disso que falei, algumas coisas que considero as principais para uma boa evolução em esportes de força:
* aprimoramento técnico constante 
* frequência dos levantamentos principais
* consistência no treino
* evitar intensidades muito altas por períodos muito grandes de treino
* não ir até a falha
* negligenciar o uso de acessórios e sets com high reps
* priorizar o volume 

 

Pois...seguindo o metodo búlgaro para powerlifting acabo negligenciando alguns pontos que você citou, como por exemplo: 

 

- intensidades muito altas por periodos muito grandes de treino.

 

- negligênciar o uso de acessórios e sets com high reps.

 

Isso provavelmente a longo prazo, vai acabar por ter consequências a nivel de lesões. Ja para não falar em termos de hipertrofia, pois para alem de nao reforçar e ganhar massa pelo corpo todo, ganha-se sempre nos mesmos músculos.
 

[hellgod]

Deixando a planilha de treino pra quem quiser fazer download (formato Excel). Nove semanas, 3x por semana sendo a frequência SQ 2x BP 3x DL 1x OHP 2x, com vários acessórios. Serve pra Powerlifting mas também pra força geral, não é específico. https://gofile.io/?c=EniyGj

[hellgod]

Uns terras do meio do ano que não havia postado 

 

[hellgod]

Iniciei a segunda semana hoje. Agachamento 3x100/3x130 (até aqui com pausa) +/ 5x164 /4x5x152kg; supino mid grip com pausa 4x10x118kg, supino fechado 3x8x110kg, desenvolvimento sentado 3x10x68kg, Seal row 4x10x66kg. Ainda fiz rosca direta 3x8 e abdominais no banco declinado como bônus. Supino mid grip + supino fechado pra high reps frita os triceps, muito melhor que isoladores pra quem busca hipertrofia.  Há anos não foco em isoladores pra triceps, só supinos e paralelas e nunca tive braços maiores que hoje.  

Editado Novembro 5, 2019 às 00:23 por hellgod

[hellgod]

Treino ontem foi supino com pausa (mid grip) 7x100/4x7x123, ohp 4x7x70, terra 5x100/5x130/4x5x166kg, rdl 3x8x120, barra fixa supinada 4x8 , paralelas 4x15 e remada máquina 3x15 (exercício extra). Semana que vem as cargas começam a ficar mais interessantes e volto a postar os vídeos. 

[Supino_RS]

hahah, "semana que vem", como se essas cargas já não estivessem excelentes.

[hellgod]

Em 10/11/2019 em 00:36, Supino_RS disse:

hahah, "semana que vem", como se essas cargas já não estivessem excelentes.

É que não estou acostumado a ficar fazendo supino com menos de 130kg nos worksets ?
Com essa variação tenho trabalhado com porcentagens menores, porque o ROM fica 1,5x maior que a pegada wide usando um arco maior. 

[Supino_RS]

Como foram os BPs da semana até agora?

[hellgod]

Em 13/11/2019 em 14:24, Supino_RS disse:

Como foram os BPs da semana até agora?

 As cargas estão leves mas o volume acumulado estão fazendo elas pesarem, principalmente no tríceps que começa a fadigar com essa variação com pegada mais estreita. Seguem alguns vídeos da semana: 

 

[Supino_RS]

8 horas atrás, hellgod disse:

 As cargas estão leves mas o volume acumulado estão fazendo elas pesarem, principalmente no tríceps que começa a fadigar com essa variação com pegada mais estreita. Seguem alguns vídeos da semana: 

 

 

Baita compilação. O Bruno ainda tá treinando aí?

[hellgod]

9 horas atrás, Supino_RS disse:

 

Baita compilação. O Bruno ainda tá treinando aí?

Não, ele mora numa cidade vizinha e aparece de vez em quando. Tirando o pessoal do crossfit e um conhecido quw treina LPO, devo ser um dos únicos numa cidade de 130k de hab que não treina com fins estéticos. Específico para Powerlifting que eu saiba sou o único. 

[Supino_RS]

9 minutos atrás, hellgod disse:

Não, ele mora numa cidade vizinha e aparece de vez em quando. Tirando o pessoal do crossfit e um conhecido quw treina LPO, devo ser um dos únicos numa cidade de 130k de hab que não treina com fins estéticos. Específico para Powerlifting que eu saiba sou o único. 

 

Aqui a situação é parecida. Houve uma época em que passou de 10 focando ao menos no terra, mas a maioria acaba largando.