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Sobre mim Altura: 170cm Peso: @120kg Bf%: não faço ideia Idade: 21 anos Treino desde os 14 anos, porém adolescente só faz merda na academia. Logo, estou treinando seriamente com foco em força por 2 anos, é o que acho que realmente conta nesse meu resultado até agora. Sobre os treinos Tenho uma academia em casa, fui comprando com o tempo o que precisava desde 2018. Possuo uma barra maciça de 2 metros, que pesa pouco mais de 10kg e o máximo de peso que consigo colocar nessa barra é 200 kg, totalizando 210 kg. Basicamente faço um ABCDEF A - Supino B - Deadlift e Trapézio C - OHP/PushPress e Antebraços D - Remada Curvada E - Agachamento e Panturrilhas F - Braços Começo todos os treinos com aquecimentos fazendo 20 reps só com a barra e vou aumentando o peso e diminuindo as reps até chegar nos meus PRs (ou quase) e faço três séries nesse peso. Durante o aquecimento não descanso muito, mas entre as principais séries pesadas eu descanso exageradamente, mais de 20 minutos. Exemplo de treino (feito essa semana) Treino A (Supino) Série 1 10kg (só a barra) 20reps Série 2 50kg 10reps Série 3 90kg 6reps Série 4 130kg 6reps Série 5 150kg 6reps Série 6 160kg 3reps Série 7 160kg 3reps Série 8 160kg 3reps Série 9 150kg 3reps O mesmo formato se repete nos outros treinos, começo só com a barra e normalmente aumento o peso em 40kg até chegar nos meus pesos usuais Meu PRs: Supino reto: 160kg 4reps Agachamento: 210kg 6reps Deadlift: 190kg 6reps (kkkk) Sobre o Agachamento: Faço tudo isso de repetição porque não cabe mais peso na barra, preciso comprar mais anilhas de 20kg Sobre o Deadlift: Adicionei os treinos de Deadlift em Junho deste ano pois acreditava que a prática deste ajudaria na intensidade do agachamento e eu estava correto. Então, julgo ainda estar aprendendo o movimento do Deadlift, optei por aprender e praticar o convencional. Dieta: É aqui o motivo desse diário, meu treino pode ser estranho, mas ele funciona muito bem para mim e consigo fazê-lo com muita constância. Entretanto, acredito que adotar uma boa dieta com macros contados e fazer um bulk limpo até os 125 kg conseguirei atingir minha meta dos 180kg no supino. Por enquanto estou estudando mais a dieta e atualizarei aqui quando achar algo consistente para mim. Estarei postando semanalmente os números que consegui tirar nos treinos. Vídeo de 3 meses atrás quando estava fazendo 150kg para 4 reps: https://youtu.be/z3shhdscp-k?si=hqAF05ayPV7EWbn1 Vou deixar aqui umas fotos do barrilzão para poder comparar o tamanho da banha e das estrias no futuro https://imgur.com/a/nk4vPun Quantos vcs acham que tem de bf%? No mais, falem o que passar na cabeça de vocês, obrigado.

Eae galera, boa noite. Tenho 21 anos, 1,72 de altura e 82,5kg. Vou começar hoje meu diário de treino, faz um tempo que venho acompanhando um pessoal daqui, principalmente quem treina mais com foco em força, e decidi que seria legal ter um registro também, caso um dia minha casa pegue fogo. Eu comecei a treinar com 16 anos, bem desinformado em basicamente tudo, mas meu treino foi interrompido pela gripe maldita lá, oq me fez começar a treinar mais calistenia e afins, tanto em casa quanto num parque próximo quando dava pra ir. Em 2022 eu entrei pra uma academia, comecei a acompanhar muito o pessoal do Strongman, Powerlifting, LPO e Streetlifting também, criei uma afinidade grande e é disso que eu ainda mais gosto. Eu descarrilhei uns 10 meses depois pois tinha acabado de sair de um trampo e montei uma home gym, acabei perdendo o ímpeto e meus números caíram muito. Troquei muito de treino, desde 5/3/1 até uns treinos de hipertrofia, mas mês passado decidi que se vou fazer isso pro resto da minha vida (e pra compensar a grana q meti na home gym) é mais fácil ser consistente fazendo algo que eu gosto. Claro nesse meio tempo eu não parei de treinar, mas estava pulando muito de treino em treino, cada semana era algo diferente. Objetivos: Meu treino atual vai ser com um foco maior em força, a parte estética eu não ligo muito no momento, não é algo com que eu me preocupo. Eu quero chegar nos meus números antigos e o mais importante: superar todos. (Seria legal começar a fazer um cardio pra eu não ter uma taquicardia na hora de agachar também) Os melhores de final de 2022 até o meio de 2023 foram: Paralela - bw + 30kg x 3x5 Barra (pegada neutra) - bw + 30kg x 1RM Agachamento (Lowbar) - 106kg x 3x4 Front Squat - 100kg x 1RM Terra (Convencional) - 162kg x 1RM (com strap) OHP (desenvolvimento militar) - 60kg x 1RM Esses números foram pesando entre 79.5 à 81kg Eu não faço supino, não tenho interesse em fazer no momento (e também não tenho banco de supino em casa). Gosto de tratar paralela e barra como um movimento principal, peguei essa do pessoal do Streetlifting. Dieta: No momento não conto macros, nem calorias, eu faço uma estimativa de calorias baseado na minha experiência anterior de quando fiz cutting e bulk algumas vezes, no momento estou pesando 82.5kg, todo dia, fazendo uma manutenção, não pretendo ganhar nem perder peso. Não sou nada ativo fora da academia (eu sei, erro grotesco da minha parte) por isso estimo que minhas calorias estão entre 2500-3000 por dia. Mais pra frente eu vou calcular de verdade e ver onde estou. E explicar daqui a pouco pq to bem descuidado com alguns parâmetros. O Treino: To seguindo um programa linear de força de um mano chamado Candito, um gringo q faz conteúdo de powerlifting e já competiu, segue o link pra quem manja do inglês e tá curioso: http://www.canditotraininghq.com/free-programs/ Tem vários aí, mas to usando o linear, template Strength/Control É basicamente um upper/lower 2x na semana, um com foco em força e o outro com foco em reps pausadas, intensidade baixa pra reforçar o padrão de movimento na sua mente. Segue o treino mais detalhado: Dia 1 - Heavy Lower Agachamento - 3x6 Terra - 2x6 Passada Andando - 3x8-12 (fodase o búlgaro) Nord Curl Negativa - 3x8-12 (não tenho máquina nem caneleira em casa) Dia 2 - Heavy Upper Paralela - 3x6 Chinup - 2x6 OHP - 2x6 Remada Pendlay - 3x6 Rosca Argola - 3x8-12 Tríceps Francês - 3x8-12 Dia 3 - Control Lower Agachamento Pausado (2s no fundo) - 6x4 Terra Pausado (na saída do chão) - 3x4 Passada Andando - 3x8-12 Nord Curl Negativa - 3x8-12 Dia 4 - Control Upper Paralela - 6x4 Chinup - 2x10 OHP - 2x10 Remada Pendlay (Pausada no topo) - 6x4 Rosca Pelicano - 3x8-12 Flexão JM (inspirado no JM press, só que é uma flexão) - 3x8-12 Eu fiz algumas modificações, aumentei uma série em cada dia no OHP e no Chinup, e botei o Chinup antes da Remada Pendlay, pois geralmente fico com dificuldade de executar Barra depois de fazer qualquer Remada, mas o inverso não acontece por algum motivo. Desculpas Motivos 100% justificáveis confia em mim bro: Atualmente estou lidando com problemas pessoais relacionados á família, especificamente: pai idoso que nunca praticou atividade física + abstinencia alcoolica, e eu sou o único disponível pra cuidar dele. Por isso no momento eu não to contanto calorias nem macros, e peguei esse treino da internet ao invés de montar um, eu ainda faço minha pesquisa e faço o máximo posível pra não comer um monte de porcaria e dormir direito. Meu treino atual não foca em fazer um peak, que seria tirar um PR de 1RM, mas eu acredito que me trará bons ganhos de força e vai deixar minha transição pra um treino mais específico quando chegar a hora bem mais fácil. É isso pessoal, espero que curtam, dicas em geral são bem vindas, preciso aprender muito, só sei que nada sei. Hoje mais tarde ou amanhã eu atualizo aqui com o treino que vou fazer daqui a pouco. Já estou seguindo faz um mês.

Olá, boa noite! Atualmente tenho 19 anos, 58kg, 1,66 e, insatisfeito com o estado atual do meu corpo e mente, decidi voltar à consistência aos treinos. Minha primeira vez indo à academia foi há 2 anos. Mantive a consistência da ficha que os professores me fizeram por pouco tempo, já que na época eu comecei a bitolar com montagem de treino, escolha de exercícios, repetição, descanso, iniciante, intermediário, avançado 😵‍💫... Era tanta coisa que eu ACHEI que tinha propriedade pra montar meus próprios treinos (reles engano). Resultado: treinos super volumosos pro meu nível de treinamento até então e com pouca evolução ou adaptação (sério, quem faz 24 séries só pras costas e 18 pra bíceps na semana sendo INICIANTE?), sem contar o fato de que, TODA SEMANA, eu trocava a ordem dos exercícios ou os próprios exercícios por vontade própria. "Ah, não tô com vontade da Puxada Alta, bora tentar Remada Curvadakkkk". Essa mentalidade inicial unida a uma dieta nada planejada me custou tempo que eu poderia ter usado pra evoluir de fato. Mas eu nunca fui consistente ao longo desses 2 anos. Claro, adquiri bagagem de execução, exercícios, conteúdos, conhecimentos num geral, mas quase nunca colocava em prática, sempre era ABC2x com um volume enorme pra cada grupo muscular e pouco tempo de recuperação (1 dia de descanso, domingo) A ficha ABC2x sempre esteve presente na minha vida, até agora. Voltei a treinar consistentemente agora, há 1 semana; Mudei meu plano de treinamento, diminuí o volume e voltei ao básico, aceitando minha posição como o frango que sou. Agora é ABC descanso Upper Lower descanso. Chega de descansar menos tempo do que preciso e chega de treinos volumosos. Minha meta atual é recuperar os 2kg perdidos durante a fase que fiquei com dengue e crises de ansiedade. Daqui um tempo marcarei consultas com nutricionista pra melhor avaliar meus hábitos alimentares e me ajudar a conquistar meu objetivo atual: crescer. Hoje, vivo no básico: carboidrato e proteína de manhã, geralmente sanduíches de frango, shakes com whey ou iogurte natural, granola, aveia e whey; Almoço, arroz integral ou branco ou massa, feijão, fonte de proteína (ou frango, ou proteína texturizada de soja, ou carne vermelha magra) e uma salada pra complementar as fibras e vitaminas; Janta praticamente a mesma coisa do almoço, exceto quando tô com preguiça e faço um shake de whey com leite, alguma fruta e aveia, ou a mesma coisa do café da manhã. Suplemento com 3 a 5g de creatina, todo dia. Segue minha ficha atual: Pasta do drive com fotos minhas (farei atualizações semanais, todas no sábado, só fiz de hoje porque sim :P) A quem interessar, minha última avaliação corporal, em 04/11/2023.

Olá, Bem vindos. Já acompanho o fórum a anos. mas botar a mão na massa que é bom nada rs. Treino a 8 anos, metade disso treinando em casa. Fico triste por não ter evoluído oque deveria nesse tempo. Houve períodos, tecnicamente longos, que realmente estava difícil, por conta de trabalhar viajando, pandemia e problemas pessoais. mas tive épocas que realmente não aproveitei.... Agora é correr atrás para não se arrepender depois. Criei o diário no intuito de me motivar a seguir firme e aprender bastante. Dieta está por volta de 2500 a 2600 Kcal. Atualmente sigo um treino abc2x. Medidas: Objetivo: Melhores marcas nos básicos

Até o carnaval de 2024: Após o carnaval de 2024:

Olá galera, meu nome é Matheus e este é meu diário de treino, Treino a pouco tempo (desde Janeiro 2021) mas me dedico como se tivesse a anos na musculação, sempre me desafiando e buscando aprender mais. Treinos: Como consegui deixar minhas pernas bem boas no ano de 2023, irei dar uma atenção maior para os pontos que preciso evoluir bastante (peito, triceps, costas, biceps e abdominal) Divisão: Segunda: Upper 1 Terça: Descanso Quarta: Lower Quinta: Descanso Sexta: Upper 2 Sábado: Arms FOTOS 16/02/22: https://ibb.co/1Q7hT0n https://ibb.co/k5nMCwQ https://ibb.co/Jj2wLYX 22/11/22 Front double: https://imgur.com/XKNcR79 Side chest: https://imgur.com/ybPfiRc Back double: https://imgur.com/LuSUaxA 24/07/23 27/01/2024

Bom, sou novato aqui no fórum, na verdade já o conheço a muitos anos, mas voltei a acessar recentemente e criei uma conta. Tenho 30 anos e 1.77m de altura, treino a muitos anos sem consistência, o famoso entre idas e vindas, o maior peso que já tive foi 72kg (se não me engano) entre 2013-2014, mas era bem embaçado e retido, bf na casa dos 14-15%, na época a base da minha dieta era alto carbo, e só fiz ganhar retenção e gordura. Atualmente estou com o BF controlado, em Bulking desde outubro de 2023 que foi o ponto de partida com 60kg, depois de ler todo o diário do bulking do @lorenzo_EP fiquei inspirado a criar um diário semanal e relatar meu processo. Vamos ao que interessa! Objetivo: Meu objetivo é seguir com um Bulking por 1 ano com um pequeno excedente calórico de 200-300kcal e ganhar no máximo 600-800g de peso por mês. Informações Iniciais: IDADE: 30 anos ALTURA: 1.77cm PESO EM JEJUM: 60kg (Outubro de 2023) Treino base: A - Upper Remada aberta (máquina) 3x10 Pulley supinado 3x10 Supino Inclinado 3x10 Crucifixo invertido (máquina) 3x10 Elevação lateral 4x10 Rosca direta / Triceps francês 2x12 B - Lower Leg press horizontal (máquina) 3x10 Afundo (Smith) 3x10 Cadeira flexora 3x10 Mesa flexora 3x10 Panturrilha em pé (Smith) 5x Falha Treino com foco total em hipertrofia Dieta: Basicamente em torno de 2400Kcal Fotos: Fevereiro de 2024 https://ibb.co/BGfYdDt Abril de 2024 https://ibb.co/XzjgZMk https://ibb.co/1XtFSmP É isso, irei relatar meus treinos uma ou duas vezes por semana, faltando algo eu edito aqui!

Salve! Resolvi refazer o diário. Juntar informações sobre o meu treino, assim como conteúdo informativo sobre treinamento em geral. Hoje não tenho objetivos muito grandes, como agora sou treinador, o principal pra mim é manter um desenvolvimento pequeno e constante pra poder manter o rendimento do corpo bem para o atendimento dos alunos presenciais, afinal, como que vou demonstrar um drill de pliometria, um educativo de LPO ou um simples agachamento, se estiver saindo de uma sessão fudida de membros inferiores e mau conseguir ficar em pé haushuahsu Estou treinando 4x/semana, 3 semanas com conteúdo totalmente distinto porém fixo, que vou rotacionando. O esqueleto é: T1 - Max out + Back off MMII T2 - Max out + Back off MMSS T3 - Push T4 - Pull No período atual T3 e T4 estão sendo utilizados para aumentar o volume de treinamento, criando premissas pra melhora de T1 e T2. Futuramente isso irá mudar pra esforço dinâmico. É isso pessoal, semana que vem começo a colocar os treinos.

Fala pessoal, bom dia. Um tempo atrás fiz um post retirando algumas dúvidas sobre meu primeiro contato com EAs, na época com 1 ano de treino ja estava decidido a começar um protocolo para acelerar meu progresso visto que iniciei muito tarde na musculação/fisiculturismo e pretendo competir de vez em quando para me desafiar como pessoa e ver que posso sempre fazer melhor do que vinha fazendo. Não me arrependo de ter começado muito cedo mas cometi vários erros e acertos durante esse ano então gostaria de compartilhar e ter um feedback de vocês. Primeiro de tudo, nunca pretendi viver do fisiculturismo, pra mim é só um hobby. Altura: 178 Inicio protocolo: 20 de março (reconhecimento) 1.5ml durateston/sem usei 40mg de ox pre treino durante alguns dias pq tinha jogado aqui em casa que ganhei de um amigo, mas nao estava no plano. Fase 2: 12 de setembro 1ml durateston 2x/semana 1ml masteron 3x/semana Fase 3: 10 de janeiro 1.2ml durateston a cada 4 dias 0.5ml deca a cada 4 dias Fase 4: 16 março - 20 abril 1ml deca a cada 4 dias 0.5ml dura/ semana Atualmente off ergogenicos por algumas semanas para dar um descanso pro corpo, esse tempo não vai ser o suficiente para baixar a libido. Continuo treino normalmente. Dieta na seção específica. Vamos lá, no inicio do protocolo eu estava muito influenciado pela questão de uma dura por semana, inclusive fiquei varios meses com esse protocolo, mas contratei um treinador pra me ajudar e resolvemos aumentar e adicionar um masteron para ajudar na lipólise/retenção. Em janeiro ja começamos a ver a necessidade de adicionar a deca para aumentar a massa muscular e iniciar uma transição para um protocolo deca base tendo em vista que tive colateral de manchas na pele causadas pela acne, não tive muita acne mas talvez por morar em uma região onde é normal fazer 38 graus diariamente ficar sem camisa e consequentemente ficar apertando as espinhas pode ter ocasionado isso. BF: Iniciei na musculação com cerca de 30% de BF (84kg): https://imgur.com/a/C8P1PIZ Quando decidi iniciar o protocolo acredito que 20% de BF (78kg): https://imgur.com/a/KsyNAud Daqui pra frente meu peso oscila entre 79 e 82 (motivos no topico dieta), e não sei muito bem dizer o meu nível de BF Setembro (fim fase 1, inicio fase 2): https://imgur.com/a/p5SkscL Janeiro (fim fase 2, inicio fase 3): https://imgur.com/a/eV9KRvX Meiados de março (fim fase 3,inicio fase 4) Peso: 80.1kg: https://imgur.com/a/olR9zZR Foto atual (4 dias carbo baixo e 8l de agua, em jejum sem flexionar) Peso: 77.6kg: https://imgur.com/a/4mvGgyQ Treino: Talvez a parte mais facil visto que encontrei um treinador que é bem alinhado com o que eu estudo e acredito dentro da musculação. Como o período de tempo é muito grande não acho que consiga colocar todos os treinos aqui mas a filosofia é basica: Descanso - acima de 2min para exercícios multiarticulares (supino, agachamento etc). e no minimo 1:30 para exercicios mais simples. Volume: Pelo que vejo minha média semanal sempre fica na faixa de 12-16 series por grupamento no dia, então dependendo do foco pode se chegar em média 25 séries semanais pra determinado músculo. Por exemplo atualmente tenho dois treinos de perna, quadriceps/ posterior e gluteo, então mesmo sendo dois treinos de perna como os grupamentos são diferentes o volume semanal fica na faixa de 16. Ja o peito que considero o ponto mais fraco (pq tudo ta fraco kkk) tem 2 dias diferentes na semana totalizando 24 series semanais. Periodização: Mudou um pouco durante esse período pois troquei de academia e tive algumas mudanças de horário, mas o atual é ABoffCAoffBD C e D na teoria é o mesmo (perna) mas como são musculos diferentes eu gosto de colocar assim para nao dar um entendimento de pouco descanso entre os dois treinos. Então aqui sempre mantendo 3 dias de descanso entre treinos pro mesmo grupamento e com mais dias off para fazer cardio que não consigo nos dias de treino. Cardio: A idéia no inicio era 40min 5x na semana sempre mantendo os batimentos entre 140-150, mas raramente fazia. Atualmente estou realizando 2 horas de cardio no dia de descanso e 30 minutos nos dias que consigo a média da umas 6 horas de cardio por semana sem errar. Dieta: Com certeza a parte que menos dei importância e que mais me arrependo de não ter feito correto desde o início. Desde que comecei até o momento sempre estive em deficit calórico (na teoria kkkk) mas passei meses sem acertar uma semana sequer. Tinha direito a 1 ref livre por semana e fazia 2/3, e eu só gosto de pizza entao era sempre uma bomba calórica. Atualmente ja estou a mais de 2 meses sem errar, inclusive a mais de 2 semanas sem refeição livre. Nessa última semana a partir do dia 20 quando cortamos os ergogênicos fiz 5 dias de carbo baixo com 8l de água. A dieta atualmente esta em 2100 calorias no dia de carbo normal e 1600 no dia de carbo baixo. O motivo de estar fazendo essa "mini finalização" apertando mais as calorias e tentando extrair o máximo de retenção é para ter um bom inicio de partida para o meu primeiro bulking. Manipulados: Durante esse tempo os principais manipulados que usei foram: NAC - 1.2g tsd Vit D - 5000ui tsd Saw palmetto - 320mg tsd multivitaminico - 2 capsulas Cafeína pré treino 7g creatina. No último mes adicionei 10mg ioimbina em jejum nos dias em que faço duas horas de cardio. Exames: fiz 2x durante o protocolo tudo dentro dos conformes, a única alteração que tive foi no ultimo exame: TGO e TGP 10-15 pontos acima da média de laboratório, como não estava utilizando nenhum agressor ao fígado (somente testo e deca) eu coloco esse aumento muito em cima da dieta porca com muita gordura e o treino que também pode elevar esses níveis. Planejo ir em um cardiologista para realizar um check-up no coração também pois até o momento só fiz exames laboratorias de sangue. Acne: Comecei a utilizar sabonete de enxofre e Actine recentemente, sem melhoras por enquanto. Acredito que terei que recorrer ao roacutan tendo em vista que tinha um caso grave de acne na adolescencia e iniciei o tratamento mas interrompi com 3 meses pois a pele ja tinha limpado. --------- Ainda estou entendendo todo o processo para verificar meu principais erros e acertos, varios deles ja corrigidos como a dieta e cardio. Mas qualquer dica/ajuda e comentário é sempre bem vindo. Apesar das manchas na pele e de eu não achar que extrai todo o potencial que poderia durante esse período por conta dos erros ainda sim estou feliz com o resultado, não estou acomodado e planejo melhorar sempre. Um obrigado ao @josemadruga_ que respondeu minhas perguntas no tópico anterior, teria feito muito mais cagada.

Salve galera! Objetivo Tenho 1 ano e 4 meses de treino. Eu treino visando força / performance. Quero ser um trator e um guindaste de forma eficiente ao mesmo tempo. Não me importo tanto com estética, pois não é o meu foco. Desse tempo de treino, posso dizer que 1 ano foi feito de forma bem errada e somente os últimos 4 meses foram treinados de forma decente - pois, durante 1 ano, eu estava fazendo treinos voltados para o BB completamente ruins e desbalanceados, cheios de volume e que eu mal conseguia progredir carga, além - claro - de não saber supinar e remar direito, por falta de conexão mesmo. Após conhecer o fórum, comecei a treinar direito - ou seja, 4 meses. Nesse tempo, progredi 20 kg no supino, 26 kg na remada curvada, consegui fazer agachamento livre - tem 1 mês que comecei a fazer o agachamento livre, pois eu não conseguia agachar, só olhar no diário do Coach Wagner e do Thor - e levantamento terra - também tem 1 mês que comecei fazer, pois, por incrível que pareça, eu não conseguia fazer. Treino Este é o meu treino atual: Upper 1 Upper 2 Exercício S x R Exercício S x R Supino reto 4 x 5 Remada curvada 4 x 8 Barra fixa 4 x 10 Spoto press 4 x 5 Overhead press 3 x 5 Puxador triângulo 3 x 10 Remada cavalo máquina 3 x 8 Paralelas 3 x 8 Crucifixo invertido 2 x 12 Elevação lateral 2 x 15 Tríceps francês 2 x 12 Rosca direta no banco inclinado 2 x 12 Lower 1 Lower 2 Exercício S x R Exercício S x R Agachamento livre 4 x 5 Deadlift 4 x 5 Stiff 4 x 8 Agachamento búlgaro 4 x 8 Banco extensor 3 x 12 Banco flexor 3 x 12 Panturrilhas sentado 2 x 10 Copenhagen plank 2 x ??'' Abdominal na rodinha 2 x 15 Abdominal na rodinha 2 x 15 A ideia é rotacionar os 4 principais - agachamento, supino, terra e remada curvada - quando começarem a estagnar. Estou aumentando as séries a cada semana para ver até onde eu aguento fazer sem deload - não erro mais a mão começando o treino cheio de volume como antes. Estou fazendo A, B, off, A, B, off, off. Faço 40 minutos de cardio todo dia off. Dieta Atualmente estou fazendo um bulking leve de 2577 calorias, distribuídas entre 332 g de carboidratos, 130 g de proteínas e 81 g de gorduras. Pretendo subir as proteínas pelo menos para 2 g/kg no futuro. Estou usando a calculadora do hipertrofia para fazer o cálculo do gasto calórico diário. Cargas Estou bem cru ainda. Todas as cargas que irei colocar são apenas os pesos das anilhas. Não sei o peso das barras, vou perguntar aos instrutores da academia. Com exceção da remada curvada - que são para 8 reps -, todas as cargas são para 5 reps. Supino: 60 kg Remada curvada 66 kg Agachamento: 92 kg Deadlift (convencional): 100 kg. Dá pra ver que o agachamento está um pouco desbalanceado em relação ao deadlift. Talvez eu tenha o core ou o lower back fraco, pois minha remada curvada também tem a carga baixa em relação ao supino. Ou talvez não, sempre tive força na perna por ter sido bem gordo até os 20 anos - sou um ex-obeso de 123 kg de puro sedentarismo. Minha meta atual é conseguir supinar com 80 kg, agachar com 120 kg e fazer terra com 150 kg até o final do ano. Considerações finais Em relação ao título, dá para inferir que tenho pouca amplitude no agachamento - só consigo chegar à paralela usando a palmilha de LPO da Foost. Quero ver como o meu agachamento vai ficar daqui 2 anos e usarei o diário como parte disso. Pretendo postar vídeos das execuções no meio do diário - como um registro mesmo -, porém, no momento, a academia está muito cheia e não estou conseguindo gravar direito. Talvez eu mude o horário do treino se não melhorar. Também estou aqui para aprender. Talvez você, leitor, já passou por algumas coisas que eu irei passar. Então sinta-se livre para opinar sobre qualquer coisa que eu estiver fazendo ou pretendendo fazer. Índice Usarei essa parte como índice para futuras atualizações do diário.

Fala pessoal, decidi mudar minha vida e ter um físico melhor, e decidi fazer esse diário para acompanhar meus ganhos, minhas dificuldades e me motivar durante o processo. E claro se alguém mais experiente puder opinar sobre os processos, dando dicas ou opiniões, estarei lendo o tópico em busca de melhorar sempre. INICIO Estou iniciando essa jornada com as seguintes medidas (acompanhado de um nutricionista) 15/01/2024 Idade: 22 anos Peso: 124,7 kg Altura: 187 cm Massa gorda: 26,7 kg (+5%) BF: 26,.7 Massa magra 91,3 kg Cintura: 113 cm OBJETIVO Meu objetivo principal é chegar aos 10~12% de BF, e 105~108 kgs. Devido minha estatura, eu dificilmente baixarei dos 100kgs, a não ser se eu perder muita massa magra no processo, que não é o objetivo. Estarei fazendo um "cutting" com cerca de 2000 cal por dia. TREINO Por conta da minha rotina ser meio caótica, atualmente estou treinando em um ABC2x dividido entre as semanas, como treino 3/4 vezes por semana, acho que é a melhor opção pra min, porque vai ter semanas que não conseguiria completar um AB2x por exemplo. Então sempre priorizo fazer no mínimo 1 ABC durante a semana, caso a rotina permita eu faço outro treino e continuo o restante do ABC esporadicamente. Pra ser mais especifico: A > B > C > OFF > A > OFF > OFF. (exemplo) Não fui eu quem montou esse treino, foi um profissional da área, porém se tiverem alguma sugestão/opinião, estou aberto a ouvir, lembrando que eu não consigo fazer esse treino 2x por semana, então sempre vou seguindo conforme eu consigo como mostrei no exemplo acima. APÓS 3 MESES Eu decidi fazer esse post após 3 meses de treino e dieta (que não segui 100%), então já tenho resultado após 93 dias de que comecei o acompanhamento, segue: 17/04/2024 Idade: 22 anos Peso: 120,9 kg Altura: 187 cm Massa gorda: 21,2 kg (+5%) BF: 22.6% Massa magra 96,6 kg Cintura: 103 cm Sinto que melhorei bem, ainda peco bastante no cardio e dieta, que reduzem bastante meus ganhos, mas nos treinos nada a reclamar, estou me sentindo forte e conseguindo evoluir os pesos. Já tinha uma base anterior pois já tinha feito 1 ano de academia em 2022/23, depois parei por 7/8 meses e voltei agora. Vou atualizando o post conforme o tempo for passando.

Início Condensando em um resumo meu histórico, um tempo líquido minimamente relevante de treino, maior parte usando a divisão tradicional ABC2X/Push-Pull-Legs, apesar de já ter feito outras variações por curtos períodos de tempo. Período de maiores ganhos (Janeiro de 2022 - Agosto de 2022): Ano em que finalmente consegui treinar initerruptamente por cerca de 7 meses e comer corretamente, havia retornado após meses parado, voltei com o peso de 59kg e atingi 71,5-72kg. Após isso, comecei meu curso de formação que durou quase 1 ano o que implicou em interromper o treinamento, além de comer e dormir extremamente mal, meu peso ficou em média de 66-67kg nessa época. Retorno 2023: Depois de me formar, voltei aos treinos em Julho do ano passado pesando 68kg, em Setembro atingi 74,5-75kg. Tentativa frustrada de cutting (Setembro de 2022 - Outubro de 2022): Ainda com a mente voltada pra estética e me sentindo retido tentei fazer um cutting que deu super errado por não seguir idealmente a dieta planejada e por outros fatores pessoais que me prejudicaram e me fizeram treinar com menor frequência, por fim, cheguei aos 73-73,5kg final de Outubro sem notar nenhuma diferença relevante no físico, a não ser perda de glicogênio muscular e talvez líquidos. Retorno pós-cutting (Final de Outubro de 2023 - Final de Novembro de 2023): Recuperei os quase 2kg que havia perdido, porém estava me sentindo com o físico um pouco melhor do que antes. Interrupção (29/11/23 - 17/12/23): Convocado para uma operação de combate a incêndios florestais na região da chapada que acarretou no meu afastamento. Retorno pós-operação + Início do Starting Strenght (18/12/2023 - Até o momento): Iniciando o programa básico de treinamento de força para iniciantes mais popular criado pelo Mark Rippetoe (Treinador e Ex-Powerlifter Norte-Americano) com pequenas adaptações para minha especificidade. Objetivo Aproveitar ao máximo os newbie gains nos programas iniciantes e intermediários até a estagnação total pra 5RM nos 3 big lifts (Agachamento + Supino reto + Deadlift), após isso começar num treinamento de especificidade totalmente focado no Powerlifiting, adaptação do corpo pra tirar 1RM. Talvez no próximo ano competir por hobby numa federação estadual. Planejamento Estrutura de fases do treinamento que pretendo seguir: 1º Fase Starting Strenght 2º Fase Texas Method 3º Fase Ainda não me aprofundei muito em programas específicos de Powerlifting, mas talvez tente algo como Candito Program. Cargas Iniciais 17/12/2023 Agachamento (70kg) 3x5 Supino reto (55kg) 3x5 Deadlift (80kg) 1x5 PR 5RM Agachamento: 127,5kg Supino reto: 85kg Deadlift: 145kg Dados 01/04/2024 Altura: 1,72-1,71m Peso: 80kg (Jejum) Tórax: 106cm Glúteo: 104cm Coxa : 67 Panturrilha: 40cm Braço relaxado: 36cm Braço contraído: 37,5cm Estrutura de Treino Atual A-OFF-B-OFF-C-OFF-OFF Treino A Agachamento 3x5 Supino reto 3x5 Deadlift 1x5 Treino B Agachamento 3x5 Supino reto 3x5 Pendlay row 3x5 Puxada pronada 2xFalha Treino C Agachamento 3x5 Supino reto 3x5 Chin up 3xFalha Remada serrote 2x8-10

Bom.. vou ser breve: Me encontro com 43 anos, 1,73 de altura e por volta de 76kg de peso corporal (preciso me pesar pra saber exato). Como diz o titulo treinei parei por diversas vzs. Hoje completei 2 semanas de treino (apenas isso). Estou treinando de segunda a sexta. Os 10 dias iniciais foi full body corpo inteiro todos dias agacho atrás e frontal, supino reto , remada curvada e puxador, rosca alternada e francês. Usei carga baixa e repetições altas (máximo possivel) gerou muita dmt. De lá pra ca adotei abcd segunda a sexta (experimentado pela primeira vez). Visando de 8 a 12 rms o quanto conseguir. Aumentei um pouco as cargas e estão assim: Treino Descanso entre as séries cerca de 1 a 2 minutos, tempo por treino cerca de 1 hora. Alimentação sem alteração do habitual, meia dosagem de whey e malto pós treino (tenho um saco de cada vencido a cerca de 2 meses e está bom pro consumo ainda). Pretendo tirar medidas pra ver se ainda consigo evoluir msm com testosterona em declínio devido a idade. Talvez algumas fotos. Meu objetivo é o treino de força e bater meus recordes de cargas nos básicos, no entanto, não quero me preocupar com isso, quero tornar os treinos um hábito e continuo sem desistir. Vou usar o diário pra anotações. Atualizações semanais ou quando julgar relevante, não ficarei muito presente. É isso.

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis + caminhada (mínimo 120 min/sem) Dieta: 180g proteínas / 460g carboidratos / 105g gorduras = 3500kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 15/02/24) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 3 x 6-8 Barra fixa lastrada 4 x 6-8 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 Voador ou crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa (barra W) 4 x 10-12 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 3 x 6-8 RDL (barra livre) 3 x 8-10 Legpress (trilhos) 3 x 8-10 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Abdutor (máquina) 4 x 12-16 Panturrilhas no legpress 5 x falha UPPER 2 Remada pendley 3 x 6-8 Supino inclinado (halteres ou barra guiada) 4 x 6-8 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 Remada aberta (articulada ou polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 Francês unilt. (polia) 4 x 12-16 LOWER 2 Stiff (barra livre) 3 x 6-8 Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 Adutor (máquina) 4 x 12-16 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 10 16 costas pernas 10 32 ombros panturrilhas 12 15 MELHORES MARCAS EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) Supino inclinado 2,0 116 119,32 Supino reto* 2,0 118 121,37 Desenvolvimento frontal 3,0 96 101,65 Remada alta 3,0 86 91,06 Remada pendley* 4,0 112 122,19 Barra fixa 4,0 114 124,37 Agachamento* 2,0 124 127,55 Stiff* 4,0 122 133,10 Levantamento terra 2,0 142 146,06 * exercícios base do treinamento atual Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo em todas as séries (por exemplo, 3x8 ou 24 repetições totais no supino reto do treino A). Periodização: 3 a 5 microciclos base / 1 força / 1 deload e recomeça. AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 peso (kg) 78,70 82,40* 81,30 84,20 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,50 9,26 9,81 massa magra (kg) 71,78 72,92 73,77 75,94 massa gorda (kg) 6,92 9,48 7,53 8,26 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 11,20 11,10 11,20 triciptal 7,00 9,00 6,80 7,00 axilar média 6,40 7,00 6,20 6,20 supra-ilíaca 8,40 13,50 9,30 9,80 peitoral 3,30 2,50 2,30 2,50 abdominal 10,90 14,00 10,90 10,90 coxa 10,30 14,80 10,20 11,90 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 124,50 122,00 125,00 tórax relaxado 104,50 106,50 109,00 109,50 abdominal 81,50 84,50 83,50 86,00 cintura 78,50 83,50 83,30 84,70 quadril 98,50 102,00 101,00 103,50 braço direito contraído 40,00 41,50 40,50 41,20 braço esquerdo contraído 40,00 41,50 40,90 41,60 coxa direita 59,00 62,00 60,70 63,10 coxa esquerda 58,00 61,50 59,50 62,10 panturrilha direita 36,00 37,50 36,50 37,60 panturrilha esquerda 36,50 37,50 36,50 37,80 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Últimas fotos (final do bulking, out/23): OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23): PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% *** Estamos há 056 dias livres de haters.

dia 1. primeiro treino do dia. musculação: supino reto 3x front squat 3x desenvolvimento com barra em pé 3x flexão declinada 2x elev. lateral 3x bom rendimento, treino concentrado e cadenciado. sempre aqueço bem no próprio exercício com progressão de carga. a ideia é lapidar a execução dos movimentos progredindo carga e variando quantidade de reps a depender do dia e movimento. segundo treino do dia. corrida: 5' caminhada leve 30' corrida leve 5' corrida moderada rodinha abs 3x não estou contando macros, apenas comendo saudável com foco em ingerir uma boa quantidade de proteínas e alimentos nutritivos até ficar saciado, sem processados e com hidratação constante. 3 refeições limpas e 1 ok

Olá pessoal! Finalmente tomei coragem para escrever sobre a minha rotina diária de treino, dieta e o uso de esteroides. Antes de tudo, peço desculpas por eventuais erros ortográficos, pois tenho sérias dificuldades com a língua portuguesa, rsrsrs. Vamos lá... Atualmente, tenho as seguintes informações: Idade: 32 anos Peso: 81kg Altura: 1,70m Percentual de gordura corporal: 14% ~ 15% Braço contraído: 41cm Antebraço: 34cm Peito: 105cm Coxa: 60cm Panturrilha: 38cm Estou seguindo uma dieta com um leve déficit calórico, consumindo aproximadamente 2800 calorias por dia. Meu objetivo é reduzir meu percentual de gordura para cerca de 10% para iniciar um bulking limpo e duradouro, diferente do último que fiz. Minha dieta é composta por 5 refeições diárias, sendo as mesmas todos os dias devido ao meu diagnóstico de autismo leve, o que faz com que meus dias sejam um tanto repetitivos e com rotinas semelhantes em relação a alimentos, treinos, e outras atividades. Embora isso possa ser vantajoso em alguns aspectos, também pode atrapalhar em algumas mudanças que preciso fazer. Minhas refeições são as seguintes: 04:00hrs (1ª refeição): 5 ovos inteiros mexidos 90g de tapioca 08:00hrs (2ª refeição): 180g de arroz branco 110g de peito de frango Legumes e verduras variadas 12:00hrs (3ª refeição): 180g de arroz branco 110g de peito de frango Legumes e verduras variadas 15:00hrs (4ª refeição): 180g de arroz branco 110g de peito de frango Legumes e verduras variadas 20:00hrs (5ª refeição): 30g de aveia 200ml de leite desnatado (para o mingau) 40g de whey protein 40g de pasta de amendoim 2 fatias de pão integral Em relação aos suplementos, não sou adepto de muitos, utilizo apenas o básico: 5g de ômega 3 10g de creatina 5000UI de vitamina D 4000UI de vitamina C Whey protein Pré-treino (em dias de treino de perna ou quando não durmo bem) Quanto ao uso de esteroides, já fiz um tópico aqui relatando minha evolução no período de janeiro de 2022 a dezembro de 2022, mas não entrei em muitos detalhes. Vou falar um pouco mais sobre isso agora: Comecei na academia em janeiro de 2022 e em junho decidi aplicar 250mg/semana de enantato de testosterona, o que fiz praticamente durante o restante do ano. Realizei exames recentemente e percebi poucas mudanças, apenas um aumento leve no hematócrito. Decidi fazer um ciclo mais agressivo, utilizando 500mg de durateston e 300mg de deca por semana, durante 3 meses. Atualmente, estou em fase de cruizer, aplicando 250mg de durateston por semana. Em relação aos protetores, nunca utilizei durante esse período, nunca tive sensibilidade no mamilo, queda de cabelo, apenas um pouco de acne e alterações de humor. Meu estradiol sempre ficou um pouco alto, com uma proporção de 20:1 em relação à testosterona, mas preferi não interferir nele. Sobre meu treino atual, treino 6 vezes por semana às 5h da manhã, sempre com o máximo de cargas que consigo levantar. Abaixo segue minha divisão de treino: Segunda: Bíceps, costas, antebraço Terça: Peito, ombro, tríceps Quarta: Quadríceps Quinta: Bíceps, costas, trapézio Sexta: Peito, ombro, tríceps Sábado: Posterior de perna Também faço cardio todos os dias, de 30 a 50 minutos por dia. Observação: Como mencionei anteriormente, sou diagnosticado com autismo e sei que muitas pessoas podem achar que é frescura, mas tenho dificuldade em mudar hábitos na rotina, inclusive nos treinos. Faço a mesma sequência de exercícios todos os dias e quando tento mudar algo, como incluir um novo exercício, é complicado, pois meu treino perde a fluidez e minha mente fica confusa, perdendo o foco. Obs: Postarei a sequência dos exercícios que faço assim que aprender os nomes de alguns. Sobre minha estratégia para atingir os 90kg com baixo percentual de gordura: Meu objetivo é chegar aos 90kg com baixo percentual de gordura, e não tenho pressa, minha meta é até o final de 2025. A dieta não é um problema para mim, consigo reduzir as calorias significativamente sem sofrer, e também não tenho problemas com o bulking, consigo comer bastante, chegando a 5000 calorias por dia sem dificuldades. Sou adepto do ciclo "Blast and Cruizer". No cruizer, pretendo utilizar 250mg de testo por semana, e em alguns momentos reduzir para 125mg para dar um descanso ao corpo. No blast, estou pensando em utilizar 250mg de testo e 500mg de deca, ou inverter as dosagens, dependendo de como meu corpo reage. Tenho tido bons resultados com uma dose mais alta de testosterona em relação à deca. Para finalizar, segue a foto do meu shape atual: Valeu pessoal, deixem suas criticas, duvidas e sugestões.

ATUALIZAÇÃO 17/11 - FOTOS NA P.2 ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.8 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.24 - (2meses de diario, saindo do padrão GORDO para Em forma/OK). ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 - P.36 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.41 - (3meses, VISIVEL QUEDA DE CULOTE) - 13/02/2021 ATUALIZAÇÃO DE FOTO COM 16% de BF - P.54 ATUALIZAÇÃO DE DIETA P.55 - 26/03/2021 ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.66 FIM DE CUTTING COM FOTOS P.73 - 24/04/2021 ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 PARA CUTTING - P.97 - 15/06/2021. ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E BF - P.97 - 15/06/2021. ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.106 ATUALIZAÇÃO FOTOS DE JUNHO - P.107 06/2021 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS POS FIM DE MANUTENÇÃO - P.138 - 21/08/2021. EVOLUÇÃO DAS DORSAIS EM 4 MESES - P.145 - 09/09/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.158 - 06/10/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.165 - 30/10/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.170 - 06/11/2021 - 1 Ano de Diario. FIM DE CUTTING COM FOTOS P.180 - 27/11/2021 MOBILIDADE PRÉ LOWER - P.187 EXAMES DE 2022 - P.213 ATUALIZAÇÃO DE TREINO FB3x - P.217 - Não curti e voltei pro Upper Lower da pag. 106. FOTOS ATUALIZADAS - P.307 DIETA ATUALIZADA - P.308 AGACHO COM 152kgs - P.311 TERRA SUMO COM 220KGS - P.314 FOTO DORSAL - P.324 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.330 - 13/02/2023 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.332 - 18/02/2023 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.340 - 13/03/2023 FIM DE CUTTING COM FOTOS P.359 - 18/05/2023 ATUALIZAÇÃO DE BULKING - P.400 - 22/10/2023 STIFF LEG 200kgs - P.409 SUMO DEADLIFT 250kgs - P.410 BACK SQUAT 180KGS + SUMO DEADLIFT 260KGS - P.418 SUPINO 3 PLACAS CADA LADO - P.430 STIFF LEG 220kgs - P.439 Boa tarde! Meu nome é Guimers, ja participei do forum de 2013 a 2016 com outra conta e estou de voltar a uns meses nessa conta! Segue a historia: Em julho de 2013 comecei a treinar, enrolei 1 ano até desenvolver uma raiva interna suficiente para realmente mudar o fisico, e em janeiro de 2015 comecei a comer melhor, uma dieta crua e segui assim até março de 2016 quando parei de treinar. Eu sinceramente não sei qual meu biotipo predominante, acredito ser Meso/Endo, sempre fui gordinho porem não possuo articulações grossas como endo, enfim eu sequei e aumentei a mm, cheguei a um físico razoável(dava pra enganar) para algum de 18/19 anos. Medidas quando comecei e quando parei(tentar lembrar algumas): 1,70 de altura 73 Kgs (Gordinho) --> 67kgs(Seco) --> 83kgs (Quando parei) 31 de braço --> 33Cm --> 37,5 cm. Pois bem, quando parei de treinar e comecei a comer, ganhei muita gordura e de certa forma mantive toda (grande maioria) da mm adquirida durante o periodo de treino, cheguei a 92kgs com uma barriga enorme e decidi voltar aos treinos. Voltei em agosto de 2017 (1,5 anos afastado) enrolei 2 meses, e em novembro decidi voltar a seguir uma dieta e consegui secar bem e adquiri um físico melhor do que quando treinava antes de parar +- em novembro de 2018. Segue medidas: 92kgs (reinicio) --> 77kgs (Mais seco e maior possivel) Abdomem 105 cm(Medida acima do umbigo) --> 77cm Braço 38 cm --> 37 cm E mantive essa condição por uns 3/4 meses e em março de 2019 decidi iniciar um bulk para ganho de mm, fiz um bulk bacana até agosto e subi uns kgs e umas medidas, fiz um mini cut e voltei ao bulk em dezembro de 2019 e segui até março desse ano(2020), a essa altura ja estava com 92kgs e com BF relativamente alto. Queria iniciar o cutting porem não conseguia gerar deficit treinando em casa, por mais que eu me dedicasse não conseguia focar 100%. Enfim arrastei de março até outubro com 89kgs treinando em casa, e em outubro voltei aos treinos na academia adicionando cardio e focando muito mais na dieta e treino. Volta aos treinos em Outubro: Peso 89kgs (Outubro)--> 88,6 (Novembro) --> ? Cintura 96 Cm --> 92,5cm -->? Braço 41cm --> 40,7cm -->? Pantu 37,5 --> 37,5 --> ? Assim que eu chegar em casa irei atualizar com fotos e mais informações.

PSYCHO'S LIFE: O INÍCIO - 29/06/2023 Seja bem vindo ao meu diário de treino! 😃 Para obter as atualizações mais recentes sobre o meu físico e minha evolução, navegue pelas páginas citadas abaixo. ATUALIZAÇÕES 2023 ATUALIZAÇÕES 2024 INTRODUÇÃO Boa tarde! Estou iniciando este diário na data de 29/06/2023. O diário tem como objetivo fazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta e toda minha periodização, como forma de ter um arquivo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo espero que eu consiga mais conhecimento com os acertos e falhas que aqui irão ocorrer, assim como dicas e sugestões que irão surgir por parte de vocês. Espero que gostem! ESTRUTURA DO DIÁRIO Irei aqui relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas, assim como todas as mudanças feitas durante esse tempo seja com treino, seja com dieta. Pretendo atualizar com fotos toda vez que ver alguma mudança relevante no físico. As atualizações serão lançadas nos domingos, caso não poste alguma atualização, farei na outra semana ou o quanto antes. RELATO DIETA TREINO OBJETIVO Desejo buscar meu melhor físico de forma natural, penso sim em fazer a utilização de hormônios, porém ainda não estou decidido quanto ao momento em que irei hormonizar, pois isso exigiria mais tempo e dinheiro, e no momento possuo outras prioridades. Meus objetivos são puramente estéticos. Não busco um shape "freak", mas também não busco apenas um shape de praia, quero um diferencial, algo que me orgulhe de conquistar, se tornar a melhor versão de mim é o que me motiva todos os dias, disciplina é diária. Deixo aqui minhas considerações finais ao abrir esse diário, espero que todos tirem proveito assim como eu irei tirar. Dúvidas e sugestões, fique a vontade para comentar, lembrando que a primeira atualização do treino será postada no domingo. Obrigado e até breve! 😃

Segue fotos do shape atualmente (22/04/2024) A foto a seguir foi tirada quando comecei a academia ( a pouco menos de dois anos atrás) Pesava 51kg e não praticava nenhum tipo de esporte Pessoal, já começo dizendo que o título não é literal até porque isso é impossível, mas meu objetivo com esse diário é diminuir ao máximo meu bf com treino, dieta e suplementação, esse é o meu primeiro diário de treino e não sei fazer um 😅 então pode haver algumas informações erradas ou algo assim aqui Idade: 19 anos Peso: 82 kg Altura: 1,83 Bf atual: não sei Tempo de treino: 2 anos Minha dieta atual: Café da Manhã: Omelete com ovos, vegetais (espinafre, tomate, cogumelos) e queijo. Aveia cozida com frutas (banana, morangos) e uma colher de chá de mel. Um copo de leite. Lanche da Manhã: Uma porção de iogurte grego com granola e frutas. Uma maçã ou banana. Almoço: Peito de frango grelhado ou filé de peixe. Arroz integral ou quinoa. Legumes variados (brócolis, cenoura, abobrinha). Salada verde com azeite de oliva. Café da Tarde (lanche pré-treino): Sanduíche integral com peito de peru, queijo e vegetais. Um punhado de nozes ou amêndoas. Uma banana. Pré-Treino: Uma opção leve para evitar desconforto durante o exercício. Pode ser um shake de proteína com frutas ou uma barra de proteína. Jantar: Salmão grelhado ou outra fonte magra de proteína. Batata-doce assada. Brócolis ou couve-flor cozidos. Salada verde. Por ser meu primeiro diário, pode haver várias coisas incorretas, então sintam se livres para dar sugestões ou correções, sou todo ouvidos, segue algumas fotos do meu corpo dia 08/01/2024:

Olá pessoal, Estou tomando 1ml de Enantato a 4 meses, já tive boa melhora na performance e corpo saindo de 24% bf para 15%. Hoje pretendo incluir Oxan por 8 semanas 40/dia. Altura: 1,70 Peso: 78 Bf: 15% 3 Anos treinando, primeiro contato com hormônios foi em janeiro. Dieta alinhada em déficit calórico, objetivo secar. Minha dúvida é preciso tomar algum remédio para me previnir de algo? Vou começar próxima semana e não queria ramelar na proteção. Sei que o risco existe de qualquer forma, me pretendo me previnir ao máximo. Vou relatar a evolução por aqui.

6 meses treinando sem dieta. Cargas aumentando, mas o corpo continua um barril... mas vamos tentando. Quase 1 mês parado e voltando hoje.

Salve, Pessoal! Semana passada iniciei a utilização de deposteron. Eu já tive contato com esteroides antes (Jan 2022) onde iniciei utilização de Depo, pois eu havia lido alguns relatos que melhorava a questão da depressao, vontade de chorar, etc… fui até um médico e disse que gostaria de utilizar uma quantidade baixa para ver se melhorava a questão do humor. O Dr. me disse que já era pra eu aproveitar e treinar e fazer dieta pra também ver resultados estéticos. Iniciei a utilização, mas tive que interromper após a terceira semana, pois peguei COVID. Fiz TPC e ficou tudo certo e desde então não utilizei mais. Hoje, com 30 anos, realizei alguns exames e solicitei o de testo onde está em 290. Sintomas de tristeza, cansaço crônico, vontade de não sair da cama estão presentes no meu dia a dia. Eu tinha 2 caixas de Depo guardadas então resolvi tirar o gênio da garrafa e ha 9 dias lancei uma ampola pra dentro. É impressionante como nos sentimos bem e de bem com a vida. Senti felicidade, bem estar, confiança, etc… Vou fazer o seguinte: - Tenho 5 ampolas de Depo e vou utilizar 1 a cada 10 dias pra esperar as Durateston que encomendei chegarem; - Após receber as Durateston, irei tomar 0,5ml seg e 0,5 qui (IA estarão em mãos caso necessário) Abaixo algumas informações sobre mim: Idade: 30 anos Peso: 85 kg Altura: 1,85 Bíceps: 38 cm - Iniciei minha dieta no dia da aplicação (há 9 dias). Sem contar macros, apenas comendo limpo; - Treino de seg a sex, e existem semanas que faço apenas 3x na semana, pois sou da área comercial e costumo viajar para outros estados de 1 a 2 semanas do mês. - Faço cardio de alta intensidade 4x na semana (corrida 5km) - Sou pai de duas crianças e com procedimento de vasectomia em andamento para realização. Não pretendo parar de utilizar. Em anexo foto do shape frango com BF que acredito estar entre 20 e 25%. https://ibb.co/Kx4Wp6z postarei as atualizações.

- Idade 33 - Altura 1,62 - Peso 58 kg - Medidas(braço,peito etc) 26 braço, 82 cm peito , 63 cm cintura, 103 de gluteo/quadril, 52 coxa - Percentual de gordura(BF) 27% - Tempo de treino 1 ano sem interrupção (iniciai aos 22 anos, porem parando na gravidez, puerperio e pandemia) - Objetivo: 65 kg , 15% bf - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 5 mg de oxan landerlan dia - ciclo de 6 meses Intenção desse post é ajudar as mamaes que apos se dedicar , como eu, exclusivamente aos filhos, por anos, finalmente podem voltar a se cuidar. E tambem obter ajuda com as que já tem amis experiencia com a Oxan. Entao desde o ano passado passei a focar na dieta e treino, dessa vez, estudando sobre o assunto, busquei consultoria especializada e fiz da musculação uma terapia, uma paixão. Não encontrei muitas informações sobre os efeitos psicologicos, alteração de humor que muitos medicos relatam existir, mas é essa minha maior preocupação atualmente - já que lutei contra depressão anos da minha vida. Tambem gostaria de relatar o uso da baixa dosagem e ver os pros e contras da lowDose por um maior periodo de uso . Minha dificuldade: Sempre fui muito magra, comia muito pouco, e ate 1 ano atras estava cuidando de 3 crianças sozinha, meu pai doente, trabalhava demais e me esqueci totalmente do meu bem-estar e saude, chegando apesar 46kg . ATE QUE FEV/2023 conheci meu namorado que passou a me ajudar e me incentivar mais, e como ele ja treina há muito tempo passou a me orientar , me ensianr como era importante comer bem e falar do meu possivel potencial genetico se ganahsse mais massa . Com o auxilio dele nas simples atividades do dia-a-dia (olhar meu filho para eu treinar por exemplo, passar no mercado no fim do dia, me ajudar na cozinha , etc) investi um $$ em um nutri/coach e comecei a perder o medo de comer. Isso melhorou muito meus treinos ( eu sempre treinei 3x na semana pelo menos , porem vivia doente e fraca porque nao comia o suficiente) . Claro que tambem investiguei deficts de vitaminas, algum possivel problema de saude e etc nesse periodo (esta tudo ok) Em fevereiro completei 1 ano desse projeto mais focado , mirando o ganho de massa e saude nutricional. Ganhei Naturalmente 10 kg. Entao neste ano, fev/24, tomei a decisão - depois de estudar muito o assunto - de iniciar com a oxan, objetivo é me ajudar no ganho de força, recuperação (essa é a MAIOR dificuldade hoje) e baixar o BF . Aliado a isso minha dieta é de 2g de proteina peso e baixei um pouco o carbo (mesmo assim luto para conseguir comer viu ) me esforço muito pra conseguir comer 1700 kcal /dia . Estou comendo tudo pesado na balança, o mais limpo possivel, reduzi a quase nada de açucar e etc pra evitar colaterais de pele. Uso suplementos, whey,creatina e mes que vem pretendo usar tbm o Omega3 e lavitan para queda capilar (caso comece a acontecer) Estou no meu 10° dia de uso da OX 5mg ao dia, tomo 1hora antes do treino . aqui vou enviar a foto pra vcs de feveireiro de 2023 (bikini rosa ) para fevereiro de 2024 (bikini preto) meu ganho Natural e ao completar 1 mes de uso volto postar a diferença da ox .Obs : eu tinha a barriga linda mesme apos as 3 gestações , porem com o bulking agora ta uma pança 😞 https://photos.app.goo.gl/jwVieUrRo3MrkkBs8 tentei de todas a formas adicionar as fotos e não consegui entao colei um link . Meninas por favor me ajudem se acham necessario usar algum tipo de protetor manipulado, se há alguma dica para ajudar no abdomen , como conseguir fazer cardio e treinar ja que tenho pouquinho tempo por dia ( consigo ficar na academia 1h30 no maximo ) e uso Gympass, nao da para ir 2x no dia , se a oxan deixou vcs deprimidas, ou mudou o humor ao longo do tempo, toda ajuda é bem-vinda. Preciso ficar emocionalmente bem para dar conta de cuidar dos meus filhso e do meu pai, sustentar nossa casa e etc... Atuamente trabalho em uma empresa grande num cargo de alta exigencia, faço faculdade federal, cuido da casa, dos filhos e mesmo tendo a ajuda do namorido é tudo muito corrido, nem sou ousada para dizer que vou alcançar o resultado incrivel de algumas de vcs, mas se eu conseguir melhorar um pouco ja estarei muito muito feliz! Obg um beijo no coração de todas vocês!

Rapaziada, to desde 11/2023 aplicando 500mg de Duranpor semana. Não to conseguindo ejacular na relação. Já aconteceu com alguém ? Estradiol e Prolactina estão normais.

Venho aqui mostrar o shape atual depois de longos 8 meses de dieta, treino e o meu primeiro ciclo. Comecei com 1/2ml de dura de farmácia (sim guardava a outra metade na geladeira e tomava semana seguinte) Depois passei para 1ml/250mg (farmacia) semana mais 1/2ml de deca (guardava na geladeira o resto) E para quem lembra eu pagava 40 reais a aplicação, kkkkkk E depois 1ml de cada dura 250mg e deca 50mg (sempre farmacia) durante 8 semanas junto com clembuterol 1 a 2 ml de pré treino. Dieta ajustada, cardio todos os dias. Não faço uso de nenhuma bebida alcoólica, aliás nunca fiz. E essa esta sendo a construção, de 122kg para 95kg, porém quero bater os 90kg. Quis compartilhar com vocês nobres amigos marombas, peguei muita dica aqui. Alguma dica para dar uma melhorada nos biceps e peitoral?