ricardo89
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uiiii este diário faz concorrencia ao tópico do SL 5x5?? 221páginas... que loucura!! apenas passei pra dizer que vou ficar de olho aqui e faço minhas as palavras deste amigo:
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aqui chama-se passadeira á vossa "esteira" hehe só por isso xD WEEK 1 DAY 3: PPER BODY WORKOUT 1. Chin-ups (total reps) = Chin-up max + 50% (15reps) fiz 1x5 + 1x5 + 1x5. Sem problemas. 2a. Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): 2 x Max Reps (20-25 Reps 1st Set, 10-20 2nd Set) 6 placas de peso. fiz 28reps no primeiro set + 22reps no segundo set.Talvez devesse colocar um pouco mais de peso pois passei os limites das reps. mas como comecei já não parei. 2b. Standing DB Military Press: 2 x Max Reps (15-20 Reps 1st Set, 10-15 2nd Set) halteres de 11kg fiz 18reps no primeiro set + 13reps no segundo set. Correu tudo bem. 3a. “Rolling” triceps extensions – 4x8 3b. Hammer Curls (both arms same time) – 4x8 fiz o bi-set todo nos 2 exercícios com halteres de 9,5kg. 4 séries é coisa doida. gostei! na rosca martelo tava bem pesado mas no exercício de triceps poderia colocar um pouco mais de peso. 4. Core Circuit: x2 A ) Toe Touches x20 B ) Bicycle x 30 Total C ) Side Plank x 30sec each side gostei muito do circuito. bastante engraçado de fazer. só as bicycle é que ao inicio tava dificil de sair mas depois entendi a logica do exercício e fiz bem. 5. 100 push-ups as fast as possible séries que fiz: 1x10 1x10 1x10 1x5 1x5 1x6 1x4 1x5 1x5 1x5 1x5 1x5 1x6 1x5 1x5 1x5 1x4 total 100reps bem. depois de fazer o rolling triceps e o militar fica mais dificil mas mesmo assim fiquei contente com o tempo. entre as séries me levantava e apontava a série pra descansar e voltava denovo tempo total = 16 minutos e 32 segundos.
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E eu pensava que era péssimo. Minha pernas começam a doer muito e a pedir pra eu parar de correr. Tive de apelar ao psicológico pra conseguir manter o ritmo. Háhaha :-) sou um ex-fumador há quase 2 anos. Quando fumava nem 100 metros conseguia correr. Valeu pela força martin e obrigado por acompanhar! Sabendo que meu tempo não foi assim tão mau até sinto menos a dor nas pernas estao com muita DMT na panturrilha Já agora martin você corre 1 milha na passadeira ou na rua? Eu corro na rua, não sei se isso afeta o tempo.
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Obrigado :-) tava mesmo sem utilidade. E um suporte de Hiperextencoes custa uns 100euros. Por isso acho que valeu a pena
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Queria deixar um feedback destes 2 treinos. Ainda me doi o trapézio do treino de segunda. Aqueles 2 seg em cima destroem tudo e ontem o terra deu mais um desgaste mas nada demais. É que não fazia este exercício à muito muito tempo então o corpo estranha. Agora hoje as panturrilhas tão muito doridas. Deve ter sido da corrida. Foi um grande esforço e o problema deve ser o mesmo... Falta de hábito. Eu até gosto desta dor sinal que estou a dar o máximo de mim. E vendo bem a essência do treino é mesmo essa. Não deixar o corpo se acostumar aos exercícios. Por isso posso prever que as próximas semanas vão ser uma loucura. O que penso eu disso??? A melhor frase do defranco: "HOW HARD U WANT IT" yeah!!!
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mas mesmo assim fazendo um full body todos os dias acho que se torna aborrecido. pra mim treinar 3x por semana está bom demais. tenho outras coisas pra fazer na vida e treinar todos os dias acaba por gastar muito tempo. a gente acaba por pensar que não apetece treinar pois é sempre a mesma coisa todos os dias. pelo menos comigo é assim. poderia fazer uns 4dias por semana já seria bom e teria tempo pra outras coisas na vida.
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já editei... engano meu =\ bem é um ponto positivo pra ver. correr depois do treino de pernas já não é nada mau. mas meu condicionamento está mau. espero melhorar bastante estes tempos durante estes 3 meses. -------------------------- minha creatina chegou ontem. comecei a tomar 5g por dia. tomo sempre á tarde com algum carbo pois dizem que ajuda a absorção. e nos dias de treino tomo no pós treino
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Relato do treino de hoje! 03/04/2013 WEEK 1 Day 2: LOWER BODY WORKOUT 1. DB Squat Jumps, holding 4,5kg DB’s: 4x6 bem explosivo é muito eficaz na activação dos musculos para o deadlift e muito bom como aquecimento. 2. Trap-bar deadlift: Warm-up 72.5% x 8 (92,8kg) 77.5% x 6 (99,2kg) 82.5% x 4 (105,6kg) foi facil. o mais dificil foi mesmo os 72.5% x 8 pois 8 repetições cansa muito! desgasta bastante as pernas e já não estava habituado a fazer mais de 5 reps 3a. 45 Degree Back Raises (hold weight plate over chest): 3x15 3b. Seated Russian Twists (hold weight): (feet off ground): 3x20 each side fiz o bi set todo com 1 anilha de 5kg. ao inicio parece facil mas para o final com uma faixa de repetições tão alta ficou bem dificil. principalmente os russian twists. os back raises posso aumentar mais o peso. 4. Timed one-mile run. Record your time! é insano depois de treinar toda a perna, abs, core e lombar ir correr!!! cansa demais!! todos os musculos usados na corrida já estavam cansados. o rendimento e força para a corrida ficam completamente comprometidos. correr é uma coisa, mas correr depois do treino de pernas é outra completamente diferente fiz o tempo espetacularmente vergonhoso xD de........ 7 minutos e 50 segundos
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"... estar desmotivado e louco para começar o WSB..." Este fator psicológico é bem capaz de criar esse problema mesmo sem nós querermos! O nosso inconsciente é um bicho complicado :-\
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Você poderia estipular grupos musculares a serem treinados cada dia. Se gosta de treinar todos os dias poderia fazer Segunda: exercicios de puxar upper body Terça: exercícios de empurrar upper body Quarta: pernas e lombar Depois repetia. Estilo um abc2x Ai você pegava em todos os exercicios que aprendeu de bw e dividia pelas categorias Assim seria mais fácil ver o progresso e acho que daria mais ânimo ao treino
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realmente é a parte que mais interessa. este treino pode não dar tanta força como um wsb convencional mas vai dar um condicionamento fisico muito maior e mantem o bf mais baixo que é o que mais me interessa neste momento. e claro isto aliado a um treino com uma boa estratagia de ganho de massa deve ser realmente muito bom! estou expectante! hehe após uma luta tremenda entre mim e o forum consegui aprender onde se colocam os spoilers hehehehe realmente ficou melhor... pena não conseguir mudar a cor das letras dentro do spoiler o barbell complex deve ser o equivalente a correr até á exaustão mas muito mais divertido de se fazer. no final da 2a série estava completamente sem folego. adorei!!! hehehe comprei uma máquina de musculação numa loja perto de casa. dei 180euros. tem várias coisas como flyes e supino na maquina e dá pra fazer quads. mas não uso nada disso neste momento. o que uso realmente é a polia alta e baixa. acho que é isso que se chama. dá pra fazer na polia alta os exercícios de triceps com cabo e lat pulldowns que pede neste treino e na polia baixa as remadas sentado. comprei de propósito pra este treino já que ele quase que obriga a usar os exercícios que vêm lá! mas no futuro dá sempre geito. e como o preço era convidativo e tinha alguns euros de parte aproveitei. tem 60kg de carga mas depois posso colocar 1 halter com peso por cima. fiz um teste e a estrutura da maquina é capaz de aguentar uns 80~90kg que deve dar concerteza pra um bom tempo! modestia á parte minha homegym tá ficando muito boa
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mas tem 1 coisa que pessoas altas fazem melhor!! levantamento terra!! pessoas altas com membros compridos e tronco curto têm muita facilidade no terra pois têm grandes alavancas (braços e pernas) o contrario tem grandes facilidades no agacho e dificuldades no terra.
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realmente agacho é muito dificil pra pessoas altas! eu com 1,79 sinto dificuldades tb
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Relato treino 01/04/2013 WEEK 1 Day 1: UPPER BODY WORKOUT 1. Bench Press: Warm-up 72.5% x 8 (48kg) 77.5% x 6 (51,5kg) 82.5% x 4 or more (54,5kg) fiz 10repetições no total (+6) 2. Flat DB Press: 2 x Max Reps using the same weight (Choose a weight that you can get around 20-25 reps with on the 1st set.) halteres de 12kg 1set x 25reps 2set x 20reps 3a. Seated Overhand Grip Cable Rows: 4x15 5 placas 3b. Cable Triceps Pushdowns (straight bar): 4x15 2 placas 4a. DB Shrugs (2 Sec Holds): 3x15 20kg cada lado 4b. DB Lateral Raises: 3x15 halteres de 6kg 5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 2 sets. Perform 10 reps of each exercise. Rest 90 sec. b/t sets. barra (8kg) + 10kg cada lado = 28kg o que tenho a relatar neste treino: altíssima intensidade no treino. os bi-sets encurtam muito o treino, demorei menos de 1 hora mas é claro que elevam muito a intensidade do treino. descansei entre 1min e 1min30seg entre séries. bi-set de encolhimentos com elevação lateral é muito puxado! custa muito!! no final o barbell complex é a destruição total!! terra e remada é facil, mas depois os hang cleans acabam demais com os braços e a passagem pro militar fica muito dificil!! fazer os 10 de militar depois das 10 de hang cleans foi realmente muito dificil nas 2 séries e depois o agacho é uma facilidade total ainda achei que teria que baixar o peso da 1a pra 2a série mas esforcei-me e consegui fazer com muito custo! se tivesse que fazer mais 1 série não conseguiria. acabei o treino completamente ofegante e com um belo pump em todo o upper body! realmente o meu condicionamento vai subir bastante. é tudo por hoje
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aqui tem tudo explicadinho https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html
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O treino do defranco wsb4sb é de 3 dias O treino do defranco wsb4sb é de 3 dias
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Muito melhor essa opção
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Continuando com o badass. Neste exercicio: aternating forward lunge holding db's 2x45sec Como faço para saber se estou a usar o peso ideal? Devo fazer muitas reps com pouco peso ou o contrario?
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Como fã do defranco vou citar o que ele diz: Existem formas bem melhores de ficar explosivo sem ter de aprender exercícios tão complicados como os olímpicos. Joe DeFranco deve ser um dos melhores preparadores no ramo do futebol americano. Sugiro que leia as ideias dele e o seu metodo WSB4SB
