Heezy

Por favor não deixem esse tópico morrer ):

Muda de treino.

Falou tudo kk (:

Vocês descansam entre as séries de aquecimento? Acompanhando aqui fast.

Dá até pra deixar isso ai se você julgar necessário, eu fazia 2 séries de 10 antes do treino pra dar uma força na lombar (tava um pouco fraca, atrapalhando meu deadlift, ajudou bastante).

Ibagens de glúteos peludos forçam a amizade HIOSAHIOSHIOASHIO

Curte tua vida de solteiro cara, passei por isso duas vezes já, dois relacionamentos de 2 anos +, uma das garotas foi muito importante pra mim, hoje em dia nem conversamos mais. Mas é assim, só não pode ficar de cabeça baixa e deixar a vida passar sem você poder ver.

Pega o peso que você considera teu máximo (de treino, que já tenha executado) por exemplo, 53kg no squat, tira 85% disso, vai dar 45kg. Ai é só fazer quantas repetições aguentar com esse peso (lembrar de aquecer), depois você joga na formula Weight x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM Pronto (:

Começo o treino semana que vem, gostaria de algumas opiniões sobre minha escolha de assistências : Day 1 Military Press Chin Ups Mergulho entre bancos (até conseguir fazer dips com uma boa execução.) ou triceps press Day 2 Deadlift Stiff ou Romanian Dead Lift Wrist Curls Day 3 Bench Press Dumbbell Incline Bench ou Hammer Grip DBP Chin Ups Dummbell Row Day 4 Squat Leg Press ou Leg extension Hanging Leg Raises Obrigado (:

Eu aprendi quando molequinho ainda kk. Tava tentando achar o tópico aqui, tinha até um carinha aqui do fórum me pedindo pra traduzir algumas coisas mas ele nunca mais me mandou nada :/

Li a versão em inglês, ele passa 4~5 templates (modelos) de assistências já prontos e diz pra você trocar algumas coisas se achar necessário, eu fiz algumas mudanças só. To vendo que o tópico do 5/3/1 tá bem parado, pessoal nem traduziu tudo ainda, vou ver se dou uma força na tradução lá depois.

C.K! Passei pra deixar pra você uma tabela excel do 5/3/1. Vou começar o treino na terça (: http://www.wannabebig.com/forums/showthread.php?139685-Wendler-5-3-1-Excel-Chart Creio que a tabela ajuda bastante a se organizar sem quebrar muito a cabeça kk.

Day 1 Military Press Chin Ups Mergulho entre bancos (até conseguir fazer dips com uma boa execução.) ou triceps press Day 2 Deadlift Stiff ou Romanian Dead Lift Wrist Curls Day 3 Bench Press Dumbbell Incline Bench ou Hammer Grip DBP Chin Ups Dummbell Row Day 4 Squat Leg Press ou Leg extension Hanging Leg Raises No livro ele diz pra manter 3 exercícios, contando o composto do dia. O que vocês acham? Como ficam as séries? 5x10 mesmo?

É sim mano, tá bem ali, na sexta-feira. O agacho é um dos 4 compostos do programa, o leg press entra como assistencia só.

Pessoal, vou começar o 5/3/1 na semana que vem, já tirei minhas RM's (tá tudo bonitinho lá no diário), pretendo fazer o treino 3x na semana (estendendo o ciclo a 5 semanas). Mas estou com dúvidas quanto a escolha de assistências. Dos templates que o Jim passa no livro, o que mais me chamou atenção foi o triumvirate: Sunday - Military Press – 5/3/1 / Dips – 5 sets of 15 reps / Chin-ups – 5 sets of 10 reps Monday - Deadlift – 5/3/1 / Good Morning – 5 sets of 12 reps / Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps Wednesday - Bench Press - 5/3/1 / Dumbbell Bench Press – 5 sets of 15 reps / Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps Friday Squat - 5/3/1 / Leg Press – 5 sets of 15 reps / Leg Curl – 5 sets of 10 reps. Qual a opinião de vocês? PS: Sobre o leg press, sempre ouvi que essa porra arrebenta os joelhos, é verdade? Na minha academia tem o 90º e o horizontal, qual é melhor? Obrigado!

Eu estou querendo experimentar o 5/3/1 mas não quero deixar ele fullbody. Sunday - Military Press – 5/3/1 / Dips – 5 sets of 15 reps / Chin-ups – 5 sets of 10 reps Monday - Deadlift – 5/3/1 / Good Morning – 5 sets of 12 reps / Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps Wednesday - Bench Press - 5/3/1 / Dumbbell Bench Press – 5 sets of 15 reps / Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps Friday - Squat - 5/3/1 / Leg Press – 5 sets of 15 reps / Leg Curl – 5 sets of 10 reps. Gostei bastante desse modelo que ele deixa no livro, triumvirate. Mas há alguns exercícios que não conheço direito e vou ter que ir aprendendo, sem problemas com isso. Sempre fui meio cabrero com esse leg press (sempre me disseram que essa porra regaça o joelho) na minha academia tem o 90º e o horizontal, deixo ele mesmo? Se sim, qual é o melhor?

Pra falar a verdade não me decidi ainda. Estou pensando em treinar 3x na semana só (me adapto bem a essa frequência) Qual sua opinião? Fullbody ou splits? Ok brother! Valeu. ---- Tirei as RM's hoje, usando a formula do Jim e cortando os 10% no final, ficou isso: Agachamento Livre - 54kg Supino Reto - 45kg Militar - 34kg Deadlift - 69kg. Creio que vou ter que arredondar alguns pesos porque não tenho anilhas fraccionadas. Estou aceitando opiniões sobre a escolha de assistências do 5/3/1 (: ahahah

Como tá o hanging leg raises? tenebroso ou de boa? No aguardo das ibagens (: Shapudo, fiquei meio perdido aqui, que treino é esse que você tá seguindo?

To enrolando há uns dois dias pra tirar minhas RM's pra começar o 5/3/1. Preciso ir amanhã sem falta. Pessoal, estou cogitando a hipótese de começar uma luta (Karatê), queria saber o quanto isso vai dificultar meus ganhos ou se vai ajudar de algum modo (creio que 2 ou 4 vezes na semana, 1h por dia só).

-- bug nervoso

Vou pesquisar esse ai, nunca vi antes.

Estou saindo do 5x5 porque não consegui me adaptar bem ao treino, tive um desgaste físico e mental grande após a 11º semana, aproveitei muito do treino mas chegou um ponto que eu julguei necessário uma mudança, achei bem interessante o 5/3/1. Porque volume tosco? Justamente esse deload a cada 3 semanas que me chamou a atenção, acho que vou me adaptar melhor.

Ganhei 6~7 kg em 12 semanas, vale lembrar que eu nunca tinha feito um composto antes do 5x5. Mas vou mudar meu treino agora, passar pro 5/3/1.

O tempo de descanso vai de você, conforme sentir necessidade, acho que só não pode ultrapassar os 5 minutos (não tenho certeza quanto a isso, talvez possa ser mais). O artigo recomenda até 5 minutos

Não se prenda a descansar só 2 minutos, no começo tudo bem mas depois de um tempo você vai ver que se não descansar mais, vai ser difícil pra caralho. Já fazia os exercícios compostos do 5x5 antes? Pretende começar com carga baixa?