pibols

Peito e triceps e 1 de ombro 10 sets supino inclinado maquina 4x5 e dps 6x10 baixando carga a cada serie nesses 6x10 Crucifixo reto 3x12 com 15kgs consciencia corporal absurda Supino declinado na barra olimpica 4x6 Crucufixo inclinado no cross over 5x10 Peck deck 3x12 Triceps Paralelas 3xfalha Testa na barra+supino fechado+coice com alter barra de 30kg testa 6reps testa 10rep supimo fechsdo 10 reps coice. Repeti 3x Corda 3x8 Bi set pulley+invertido 3x10-6 Testa na corda 3x8 Testa unilateral polia alta 2x6 (serie negativa) Foi isso. Hj n caiu em dia de abs e nem de pantu demorei 1h e 15min pra faze td isso. Dieta ainda em 3450kcal peso se mantendo .

Nao sei se foi uma indireta pra mim, mas minha ideia era so mostrar ate onde consegui chegar. Sem me vangloriar nem nada, apenas dar a minha ezperiencia pra galera do forum. Talvez vc tenha me interpretado mal, mas eu concordo com grande Parte do q o autor falou.

Tamos junto. Concordo. Fui 7anos natural tb. E é exatamente isso q acontece.

Pra qm quiser dar uma olhada, meu penultimo cutting natural está na pagina 3 do meu diário... fiz um bulking apos esse periodo e dps um outro cut onde acredito estar na minha melhor condicao natural... porem nao lembro em qual pagina do diário está. Mas enfim, na pagina 3 do diario me encontro numa condiçao "razoavel" de massa magra vs bf... acredito ser uma das melhores que consegui NATURAL. Se eu quisesse ficar maior, dava , mas bf subia, se quisesse ficar mais seco, dava tb, mas volume ia embora. Nessas fotos tinha 79.5kgs pra 1.80m. Obs: considero minha genetica ruim.

Cheguei a 39.5cm braco e 9% de bf natural. Pra 1.80m com 80kgs... depois de 7 anos de treino sendo 3 deles com acompanhamento de nutricionista esportivo, fazendo dieta ano todo e treinando 6x na semana... se valeu o esforco pela estetica? Nao sei, mas q eu amo o esporte e vou treinar até morrer isso eu vou... mas em questao de numeros e estetica nao era grande coisa. Mas uma coisa q eu concordo com o autor do topico é: ou tu escolhe ficar bem de roupa (grande) , ou tu escolhe ficar bem sem camisa. Digo isso pois ja senti na pele: baixar o bf de 16% pra uns 11-12% acredito ser completamente possivel fazer isso perdendo o minimo possivel de massa magra ( pra nao dizer sem perder nada). Agora se vc quer bf de um digito amigo, aquelas 'entradas' no abs, veia na virilha, da pra chegar sim, mas vai abrir mao de um bom volume muscular. Lembro de um cutting q fiz natural até o talo... tinha 17anos, antes da viagem de ir pra porto seguro no 3 colegial... eu sem informacao nenhuma, cabaço, fiz 0 carbo por 45 dias , comia 3g-kg proteina e 1g-kg de gordura. Carbo era complemete ZERO. Devia ingerir umas 1600kcal por dia... usei efedrina fazia aej, escadaria... arrisco dizer q peguei uns 7% de bf, porem 36.5cm de braco.... os ombros entao, sumiram, fica com aquele shape pique "modelo da calvin klein" braço zerado, ombro zerado, abs aparente, peito desenhado e sem volume, unica coisa q sobrava "razoavelmente legal"(dai nao sei é meu fator genetico) eram dorsais e pernas. Esses sim mantinham um certo volume . Mas vai do objetivo de cada um. Se hj eu ainda tivesse natural, optaria por me manter em 10%-11% de bf com meus 40de braço. Mais que isso acho q dificilmente eu melhoraria.... pra pegar 42braco com 8% de bf acredito q no minimo mais uns 4-5 anos natty... Tentei exemplificar com numeros pra galera pois treino desde os 13 anos de idade, foi primeira vez q pisei numa academia. Hj tenho 21 e fiz meu primeiro ciclo em março (400enan 40a80 oxan) É isso.

Um dos melhores comentarios q ja vi ate hj no forum, sem mais... um cara q treinou mt tempo amtes de ciclar, q fez dieta q eh dedicado, vai aproveitar mt mais os beneficios de qnd usar aes do q um cara q acabou de entrar

Bom dia, hj treinei peito triceps e fiz 1ex pra ombros, isso foi as 15hrs, jaja umas 22hrs vou fazer o cardio. Segue o Treino de hoje Peitoral 10 Series de Supino inclinado no smith. Detalhe de execução : As 4 primeiras séreis foi focado em carga ---> Comecei com 35kgs cada lado, depois 37,5kgs cada lado, dps 40 e dps retornei pra 35kgs. As repetições giraram em torno de 5 a 8 reps. Comecando com 8 e indo em direção a 5. Por que eu fiz 10 séries em um único ex? É engraçado, mas eu não sinto isso em NENHUM outro exercício de peito. O Supino inclinado parece que deixa meu peito 'cheio', grande, sinto que dá volume. Ao contario do reto e do declinado que sinto trabalhares mais 'no detalhe' e menos no VOLUME. Em contra partida o inclinado dá mais volume, por isso nao abro mão de começar o treino com ele. 4Séreis de crucifixo reto super slow 10-12 reps nem menos nem mais Supino Declinado na barra, 2xFalha Crucifixo inclinado no cross over (45º) 4x10-12 ( Muito interessante essa variação pra peitoral, gosto dmsss desse aqui) Supino Reto maquina 3x6-8 (mais carga aqui) Peck deck 2x15 Total sets pra peito : 25 sets. OBS em relação a consciencia corporal : Uma coisa que venho reparando nos exercícios de peito, é que se vc ficar tentando pressionar a coluna contra o banco ( ou seja, não descolar a coluna do banco, bem como travar o abdomen enqt faz isso, a ativação do peitoral vai la em cima, pega mt mais). Outra coisa bacana também é fazer a retração dos ombros, não permitindo que eles 'transladem' nem pra cima nem pra baixo durante a execução do movimento. Triceps : Paralelas na máquina 4x6-8 retraindo os ombros também, nao permitindo que eles se desloquem, apenas fazer a FLEXÃO DE COTOVELO. Tri set testa+ supino fechado +coice bilateral (Barra de 35kgs totais faco testa e dps imendo o supino fechado, largo a barra faco 10-12 reps de coice com alter 8kgs) Corda 3x6-8 Bi set Pulley Triceps + inventido ambos na barra 3x8 em cada Testa na corda segurando 3 a 4 segundoa na negativa, até os punhos forem pra trás da cabeca ( ou seja, movimento completo) Ombro 4x10-12 Elevação lateral Macete: Sabe quando tu faz encolhimento ? Quando voce tá descendo os pesos o trapezio 'estica' e quando vc sobe o trapezio 'encolhe', certo? Uma coisa que faco aqui é tentar deixar meu trapezio o tempo TODO como se estivesse 'esticado' !!! Nao retrair ele nem um pouquinho, pra ele não ser ativado e não levantar o peso que é pros ombros levantarem. Depois que comecei a fazer isso senti MUITO MAIS esse ex. Foi isso, agora anoite vou imendar um cardio. Abraçoos

Essa é a triste realidade, um natty nao pode querer descer pra menos de 9-10 de bf... até consegue obviamente mas vai ter q jogar muita massa magra fora... chega um ponto q nao compensa mais tentar secar, que se continuar secando vai perder mais massa magra do q gordura. Parabens ao toguro pelo resultado. Conheco mt nego q toma pra krl e tem shape ruim

Oi, atualizando aqui, treino perna hj foi mais de 30 sets, exatos 35 sets. Tem sido o treino mais desgastante e insano da semana... nao tem um dia q a pressao nao baixa ou q nao sinto vontade de gorfar e parar td, mas é uma semsacao de dever cumprido !!! (Essa semana foi semana de treinar perna 2x) 4series passada com alter de 14kgs -16kgs em cada mao 4x12 Cadeira flexora 5x16-8 piramide crescente Abducao serie negativa 4x8-12 Agacho 4x12-8-6-4 Extensora 5x12-6 piramide crescente Mesa flex 4x8 Afundo smith 2x8 Stif com alter 3x15(leve por causa do estralo de dias atras mas fiz ) Gluteos maquina 2x8 Leg press 2x15 Apos isso bi set rosca direta com rosca alter banco 45 3xbiset Rosca unilateral alter 3xfalha Crucifixo imverso 4x12-6 piramide cresc Dieta a riiiiscaaa , to sentindo shapr limpar e melhorar, to curtindo mt !!! Amanha dia de cardio anoite e treino de tarde !!! Fui!

Galera do forum ainda nao entendeu... qm ja treinou por mais de 5 anos natural limpo e regrado SABE* que o corpo humano nao consegue reduzir a um bf tao baixo sem sacrificar massa magra... e o cara nao so secou como ganhou massa magra.. baixou bf pra menos de 10% se fosse natural teria perdido volume legal nessa brincadeira...por mais q o deficit seja baixo por mais q o treino esteja em ordem..... Nao arriscaria dizer q rolou gh, mas trem testo stano com certeza rolou.

Fala lindões dia de atualizar aqui. To sentindo o posterior melhorar... nao atrapalha nos cardios intensos, porém nao consigo fazer stiff... engracado que mesa e cadeira flexora eu consigo fazer de boa. Mas o stiff ainda nao da pra fazer não... não sei o que pode ter acontecido. Treino de Hoje de DORSAIS Remada cavalinho 40-50-60-70kgs 3x10-8-6-5 (contraindo bem no pico do movimento e segurando bem na negativa) Remada curvada pegada supinada 3x6 Barra fixa 3xFalha Pulley articulado máquina 4x8-12 Pulley por trás na barrra do pulley 3x8 Triangulo 4x8-12 Pull down corda bi set remada na propria corda 3x8-8 Remada baixa unilateral 3x8-12 Serrote 2x6 Biceps Tri set rosca direta + Rosca alternada +Martelo 3x8-8-8 Concentrada 3x8 Antebraco 5x10-12 Posterior ombro Crucifixo inverso 6x8 Crucifixo inverso no alter 3x10 peso de 7kgs Encolhimento 6x12 Tempo treino 1h e 40 min Cardio anoite : Muito feliz com o cardio, venho mantendo 2x na semana e to vendo melhora no tempo a cada seção e ganho de VO2 também. Fiz 3km em 12min e 46 segundos hoje... um tempo semelhante ao que eu fazia qnd corria com 80kgs e hj estou pesando 93... sinal que ganhei potência o que é bem bacana. Dieta sendo seguida a risca. Pesando tudo direitinho. Minha ultima refeicao ta sendo 1 Pote iogurte 9g castanhas pará 9g castanhas caju 20g amendoim. Bem gostoso ( eu acho pelo menos kkkkk) OBS: Senti a pressão bem baixa nos treinos de perna, eles realmente estão absurdos.... vontade de gorfar e pressão la no chao. Principalmente após a sequencia 5 series agacho, 4 series de terra 4 series de stiff e 4 series de agacho bulgaro... saio com uma sensacao de que fui atropelado por um caminhao kkkkkkkk mas to curtindo as legs, tao bacanas OBS 2 : Venho sentindo uma queda na força, acredito ser devido a reducao dos carbos e das calorias , por isso to apostando em volume ... socando volume pra nao cair a intensidade total do treino.... OBS 3 : Acho que uma das melhores coisas que o @MBD me convenceu a fazer, foi tirar um dia exclusivo pra ombros. Tem me ajudado bastante isso. Principalmente a ter aumentado carga no supino e poder dar a devida atencao aos deltoides lateral e frontal. Venho mantendo as 3450kcal e creio seguir assim até la pela metade de agosto qnd completamos 1 mês assim, dai creio que o ney abaixe uns 300kcal + - .... Ta sendo bacana essa consolidação, principalmente por eu estar vendo melhora no condicionamento fisico e vendo o shape 'se limpar aos poucos' sem comprometer meu volume. Acho que todos deveriam aderir a fazer cardio 2x na semana, acho que nao prejudacaria os ganhos de ngm e só teria a trazer beneficios, ainda mais cardios intensos que nao vao fazer vc ficar igual um zumbi na esteira kkkkk Amanha treino de ombros abs e pantus... talvez jogue 1 de triceps tb. Por hj é isso

Nova lesão (infelizmente): eis q estava fazendo o treino de perna q postei aqui (matador por sinal) e estava fazendo o stif 4x8 com miseros 80kgs totais, cadencia lenta, execucao top... td certinho. Porem, nunca fiz com os joelhos COMPLETAMENTE extendido, sempre deixei meio q semi flexionados, e na ultima serie na ultima rep a hr q desci td (minhas pernas ja tavam tremendo do treino que tava forte) dei um mal jeito e meu joelho esquerdo se extendeu por completo(estava semi flex) foi quando senti um "estralo" no posterior da coxa, estralo esse semelhante ao que senti no peitoral qmd fiz supino com 105kgs totais, porem dessa vez a carga do stiff era baixa pra mim... resultado: posterior fodido ... msm assim terminei o treino de perna msm com a dor. Dia seguinte treinei peito e dps costas e dps ombro e triceps (baixo vol pro triceps) e hoje estou aqui : Posso dizer q o posterior melhorou um pouco... no dia de costas qnd fui faze remada curvada senti ele um pouco. Fiz cardio HOJE 3km em 13min e 14seg e confesso q pro cardio o posterior ta uns 90%... agora tenho ctz q se eu pegar peso e fizer um stiff ele nao estara nem uns 50% ... creio q vou precisa de pelo menos um mes pra volta a dar intensidade no posterior, andei lendo q lesao muscular eh umas 4 semanas.... foda. Vou relata o treino de ombro triceps e abs de hj Desenvolvi smith 4x6+4x10 Elevacao frontal banco 45 alter 10kgs 4x10 cadencia lenta Elevacao frontal barra reta polia baixa 3x10-12 Lateral em pe 8x10 comecei com 9kgs e a cada 2 series baixava 1kg Lateral unilateral 3x15 super slow alter de 5kg Remada alta 3x10 pirsmide crescente Supino fechado 25 30 32.5 35kgs cada lado 4x10-8-6-4 Paralelas 3x falha Paralela maquina 4x10-8-6-4 Gosto de focar esses ex de empurrar no dia de ombro e nao ficar fazendo pulley testa e etc, esses faco no dia de peito... e sinto q fazer isso no dia de ombro melhora meu supino. Abs : 3x8 abs prancha com 10kg atras cabeca (2primeira serie com 10kgs a ultima ckm 5kgs) Abs rodinha super slow 3x10 Abs cross over na corda 4x12 Abs maquina obliquo 2x10 Obliquo na prancha inclinada 3x10 Foi isso. Dieta ta em 3450kcal. Feedback : me sinto flat,murcho e mt menos retido, sim pode parecer q to brincando, mas é isso q to sentindo. Senti melhora no condicionamento, melhora na resistencia do treino de perns e aerobico(to ganhando VO2) e embora eu tenha sentido tudo isso, meu peso nao mudou nada, continuo com 93kgs... estranho nao? Kkkkkkkk enfim é por isso q o nome dessa fase eh consolidacao ne kkkkkk Eh isso galera, amanha meu descanso. Fuiz

Cardio feito, baixei o tempo... fiz em 13min e 12 segundos... jaja to na casa dos 12min... uma coisa que noto é que a progressão em resistencia é muito mais rapida que a progressão de força e hipertrofia. To pesando 93kgs porem esse tempo é de quando eu tinha 82 83..... 10kgs a menos... lembrando que meu melhor tempo foi 12min e 30 seg pesava 78kgs.... Sinal que ganhei uma massa magra nesse bulk que vem em ajudado a ter forças nesses cardios explosivos, mesmo pesando 10kgs a mais. Lembrando que meus cardios sempre são fazer 3km no menor tempo possível. Ultima refeição : 1 iogurte 3 castanhas pará 3 castanhas caju 20g de amendoim omega 3 Fuiz

Fala galera treino de ombro triceps e abdomen hoje, segue treino : Desenvolvimento no smith machine 7 series, comecei com 30kgs de cada lado e fui baixando ate chegar em 10.. as 4 primeiras serie pegada mais de forca e as outras high reps Elevacao frontal banco 45 3x10 alter 10kgs Elevacao frontal barra reta polia baixa 3x8-12 Elevação lateral 8x10-12 comecei com alter 9kgs e fechei com o de 6kgs Elevação lateral Unilateral com alter de 3kgs, 3x falha com cada braco. Achei muito produtivo por isso aki pra finalizar o lateral, creio ter feito umas 15reps pois tava bem fadigado ja, cadencia bem controlada, creio q demorou 2seg positiva e 3 negativa. Remada alta 2x8 Paralelas 4xFalha Supino Fechado 3x6 25-30-32,5Kgs cada lado no smith Corda 3x10 Paralela Máquina 3x8 Frances Bilateral + Coice 3xBiset Abs Abs prancha com 5kgs atras nuca 3x15-10-8 Abs na corda no cross aumentando carga piramide crescente 4x15-12-10-8 Abs maquina reto 2x10 Abs lateral maquina 2x15 Treino de hoje foi isso, agora anoite volto pra correr, fazer o cardio honesto do dia. kkkk Amanha treino pernas, nao gosto mt de fazer o cardio um dia antes do treino de perna mas tenho que fazer hoje... fazer o que. Fiz o calculo das kcals, estou com 3450 kcal/dia. Esse é o panorama atual... creio que ficarei assim até dia 15 de agosto quando provavelmente o ney mexerá novamente ( ou ate mesmo manterá assim, vamos ver como o corpo responde) FeedBack desses dias de dieta : Obviamente me sinto mais flat, porém sinto que cintura diminuiu tb, retenção tb e leve baque na forca, mas acredito que jaja o corpo se acostuma com essas kcals. Amanha pretendo fazer o seguinte treino de pernas : Avanço alternado 3x12 (cada perna) Cadeira flexora 8-8-12-12-16 isometria de 2seg Cadeira abdutora 3x12-10 Agacho barra 10-8-6-4-2 progre carga Terra Romano 8-6-6-4-2 progre carga Stiff barra 4x8 isometria 2seg Agacho Bulgaro unilateral 4x8-6 (carga media-alta) Mesa Flexora 4x12 (excentrica super slow) Leg press 3x12 Leg press ( 3 series de 4x5.... faz 5 reps descansa 5 seg, faz +5 descanso 5 seg faz mais 5 ate completar as 20) tirar 20kgs a cada série Extensora 7x10 Dropando 1 placa a cada serie Extensão Lombar 3x8 Treino feito pelo @MBD É isso.

Sim mano, faz parte, mas to mt animado pro cutting. Fim de ano vai ta show de bola !!! Galera ontem dormi com minha vo no hospital dormi bem mal e peguei uma gripe fudida.... dai comi mal pq fiquei no hospitak e anoite o treino de perna foi horrivel. Me senti super mal durante o treino kkkk ... hj ja to melhor da gripe e dormi das 00:00 ate as 11 30 da manha ! O @Ney Felipe abaixou 500kcal da dieta e ja mandou a dieta nova a ser seguida ! Mudaram alguns alimentos e ja comecei a seguir ela hoje ! De novo tem pao integral, acucar mascavo e iogurte natural. Treino perna ontem Agacho 3x5 Afundo 3x6 Cadeira extensora 4x6 + 4x12 Leg press 3x10 Stiff 3x6 Cadeira flexora 4x10-8-6-6 Mesa flexora 3x10 Abducao 5x10 Gluteos maquina 2x8 Biceps Rosca direta+rosca alternada banco 45 +rosca martelo 4 reps na direta 8 reps na 45 e 10reps na martelo Rosca concentrada 2x8 Post ombro Crucifixo incerso 5x10 Pantus 9x8-20 Foi isso treino de ontem. Vou treinar peito triceps hj e apos o treino dou mais detalhes sobre dieta e relato como foi o treino.

Divisao de treino mt parecida com a mimha... so costumo jogar o biceps ali no dia de perna. Boa sorte vou acompanhar

Acredito q uns 15% ... nao estou seco. To terminando a consolidacao, tpc ja chegou ao fim to segurando calorias e medidas na fita... mas o shape ta 'quadrado' sem harmonia. Porem, sinto q to com uma quantidade mt boa de massa por debaixo da capa de gordura, e uma densidade massa tb principalmente no quadriceps e na dorsal. Hj treinarei pernas. Assim q treinar atualizo aqui.

Relato de hoje : Desenvolvimento no Smith 30kgs cada lado 6x5 Desenvolvimento Maquina 2x fallha Elevação frontal banco 45 3x8 alter 12kgs Frontal na polia baixa 3x10 Lateral em pé 6x10 Lateral no banco 45 com pesinho de 4kgs 3x10 Lateral na polia baixa 1x Falha Remada alta 3x10 pirâmide crescente Supino fechado com 32,5kgs de cada lado Smith 3x6 Paralelas livre 3xFalha Bi set paralela maquina+corda 6 reps na paralela e 6 reps na corda, fiz isso 3x. Tudo ok por hj, engraçado q sempre no dia após o cardio me sinto um pouco mais fraco. Talvez seja pelo glicogênio. Dieta 100%. Amanha leg day. Sempre o dia mais cansativo. Tirei algumas medidas hoje PESO : 94KGS ALTURA: 1,80m Torax 115,5 Cintura 88,5 Braco D e E 41,5cm Coxa 64cm Pantus 40cm É isso, abraços !

Hahaha acredito mt em progressao de volume cara. Nao somente de carga. Carga tem sua funçao sim. Gerar densidade, hipertrofia indiretamente... mas acredito que progressao de volume seja uma forma mais 'eficiente' de se gerar hipertrofia e a progressao de carga uma maneira de saber se 'estás no caminho certo' . Exemplifico: num cutting, um fator que considero de extrema importancia para nortear se o cutting esta sendo bem feito ou nao , é ver se estás mantendo a força nos basicos. Num bulking, se estas aumentando a forca nos basicos , tb eh sinal de progresso, porem acredito que o 'grosso' seja baseado no volume semanal de treino. Frequencia tb eh de suma importancia, garantido uma frequencia de treino bacana (um abc2x abcd sequencial) acredito que o volume se torne mais importante... nesse caso (com uma freq minima de 1.5x 2x semanais) se torna mais interessante se progredir em volume do q em frequencia(aumentar a freq semanal dimimuindo o consequentemente o volume de cada treino).... Isso q venho buscando a um tempo : encontrar um treino 'otimo' que me permita progredir em carga, ter frequencia decente, socaaaaaar volume e tentar a cada treino ampliar ainda mais o volume... hoje por exemplo acredito q fiz com certeza mais de 25sets pros dorsais contando os bi sets... talvez cheguei em 30 sets... misturando high reps, los reps, medium reps, negativa lenta, amplitude de mov maxima... e so treinarei dorsais daqui 120hrs (5dias de descanso pq essa semana treink 2x legs e peito+triceps). Então é isso, temos q elevar a capacidade de Trabalho total dos nossos musculos... Relatando o cardio : hoje foi dia de cardio tambem, fui na academia anoite após o ingles e corri 3km em 13min e 36seg... é o meu melhor tempo desde q passei a pesar 94kgs... Amanha treino de deltoides bem intenso ! Faz tempo q n jogo foto do quadriceps no diario. Entao deixo uma aqui :

Relato treino dorsais : 3x10-8-5 remada curvada supinada. A ultima com 92kg totais. Execucao e consciencia corporal show. Barra fixa 3xFalha Pulley maquina articulado 3x5 (Forca). Observacao: SEMPRE deixar a coluna levemente flexionada pra frente, e nunca 'curvada' pra tras como um casco de tartaruga ninja. Pulley pegada aberta neutra 3x8-6-5 Pulley triangulo 3x5-5-4 ultima com 200lbs Pull down na corda bi set cavalinho na corda 3x10-10 em cada Pull down na barra reta 2xfalha Remada baixa high reps 4x15 Serrote 3x8 32-34-36kgs Biceps Tri set rosca direta (4 reps com 40kgs totais) + 6-8reps de rosca no banco 45 aberto +10reps de rosca martelo , fiz 3x isso Concentrada (serie negativa, soco carga pra fazer a negativa e ajudo na positiva com outro braco) 3x6-8 com 16kgs, carga baixa pq tava bem fadigado dotreino dorsal Antebraco Inversa 4x10 Posterior ombro Crucifizo inverso maquima 3x10-8-6 Crucifizo inverso banco 45 bi set elevacao posterior (peso de 5kgs) 10 reps em cada Trapz Encolhimento 5x8 Pantus 9x8-15 5 series no gemeos e 4 no leg Tempo treino : 1h e 40min Descanso entre os ex : em media 1min... alguns eu descanso 20seg como rosca inversa pull down e etc.... mas n passa de 1 min igual no supino ou no agacho... Por hj eh isso. Edit: embora o volume pareca muito alto pra dorsais, eh completamente aceitavel pro meu corpo, to acostumado com esse volume ja.

Fala galera, relatar treino de peito e triceps de ontem : Supino inclinado no smith machine 4x10-8-6-5 comecando com 35 de cada lado e fechando com 40. Imendei mais 2 drops nesse mesmo ex. Fazendo reps com de cada lado e apos falhar baixava pra 30 e fazia ate falhar dnv. Supino reto no alter de 30kgs (tentando voltar a fazer o reto apos lesao ) 4x5. Tava bem fadigado dos drops no inclinado. Cucifixo inclinado alter 22kgs 3x6 Crucifixo declinado 3x10 Cross over 4x12 Peck deck 3x8 TRICEPS Supino fechado 3X8-6-5 Paralelas 4x10 Testa na barra reta bi set coice 6reps testa 10reps coice : 35kgs totais testa alter9kg coice. Corda 3x5 Pulley frente bi set invertido. Low reps no frente. High reps no invertido. Testa unilateral na polia alta (repeticoes negativas, soco carga aqui ajudo com uma mao na positiva, e seguro beeem na negativa) PANTURRILHA 9x8-12 no leg. É isso. Pra alguns pode parecer mt volume . Mas sinto q é o necessario para atingir o meu limite. Observacoes : inclinado no smith é lindo. Posso socar carga e se falhar eh so travar o equipamento. Sinto que exercicios inclinado dao mais volume ao peitoral, gosto bastante. Seleciono alguns ex do treino sempre pra trabalhar forca, acho essencial. Aqueles bi setzinhos pro triceps alternando low e high reps acho mt produtivo tb. Hj tem treino de dorsal. Media de uns 8-9 ex. Assim q fizer relato aqui. Lembrando q meu descanso pra peito costas e pernas ta de 108hrs Tamo junto meu irmão, demorei a achar um nutricionista mas qnd achei, achei o cara certo. Estarei passando contigo por mais alguns bons anos kkkkkkkkkkk. Tu eh o melhor, abraçao meu querido.

Pior q esses caras ganham uma fortuna, pra fazer isso....

Distribui da maneira q vc melhor se adaptar mano. Podes jogar 1.5 sem problema nenhum. Descer a prot pra 2.5 -3 e manter la teu saldo calorico positivo.

Meu nutri e coach pediram pra eu segurar o peso e nao baixar as kcals. Pq nessa faze de tpc o corpo ja ta sinalizado pra perder um pouco de massa magra... entao to segurando peso e kcals... Entao cara, eu creio q eu esteja ingerindo mais kcals de gordura do q de carb viu? Kkkk ou entao deve tar igual... dps q comecei a ingerir bastante gordura de varias fontes e fiz um exame e a testo tinha batido 780 natural com estradiol em 12 (tem esse exame aqui no relato) virei fã de gorduras kkkkkk. Alem de serem uma forma de ingerir mais kcal comendo menos 'volume de comida', mt mais facil comer um punhado de castamhas ou temperar salada com azeite do q ingerir uma porrada de batata ou arroz kkkkk. Mas nao fique bitolado com essa de 'carbos demais'. Acredito mt no q o LyleMcdonald diz : 'o intercambio de carbos e gorduras é praticamente irrelevante quando equiparadas as calorias'. Se ta bulkando e ja garantiu a proteina. Estabelece o total de calorias e divide entre carb e fat como melhor preferir.

Total.... mas enfim. Nao se prenda mt a isso. Eu sou um cara q gosto de dietas com mt proteina . Motivos : 1)me dao mais saciedade. 2) Proteina tem um maior gasto emergetico pra se metabolizada (tef) 3) há algumas controversas aqui, mas tem estudo q diz q ajuda na recomposicao corporal e estudo q diz q nao ajuda (uma ingestao maior q 2g kg ) entao na via das duvidas erramos pra mais kkkkk. Desvantagem : proteina eh o macro mais caro.