mpcosta82

E aí Bruno, o agachamento que eu faço é low-bar. As cargas estão aumentando aos poucos. Já cheguei a 130 kg no passado.... mas desde a lesão na lombar eu tenho ido com calma, aos poucos, e corrigindo também a execução. Agachamento no Smith é a morte, hahahaha.. que bom que você não gosta. Eu sinto muita pena de quem faz no smith, com os pés lá para a frente... dá uma angústia quando vejo isso. A rapid fat loss você encontra bem fácil na web. Digita rapid fat loss lyle filetype:pdf no google, o primeiro link já é o livro. Mas a rapid fat loss não tem nada de jejum. O que não é problema, fazer jejum é simplesmente fazer menos refeições ao longo do dia. Você encontra bastante informação sobre jejum no site do Martin Berkhan, https://www.leangains.com O stir the pot é sim como uma ponte, mas você fica com os antebraços em cima da bola e faz um movimento como se estivesse mexendo um caldeirão com os braços. Para não cair os seus músculos abdominais têm que trabalhar pra caramba. Eu tenho feito poucos exercícios para pernas porque eu não aguento fazer mais... haha eu até queria fazer um exercício para quadríceps, mas não gosto de leg press, e afundo/avanço eu não consigo fazer porque meu joelho esquerdo dói muito quando eu flexiono ele sob carga. Então fico só com agachamento low-bar e a elevação pélvica. Minhas panturrilhas já trabalham pra caramba só com esses dois exercícios. Abraços!

bf meio alto? tá de sacanagem né red? tá bem legal pelas fotos, da próxima vez tira uma de costas (ui)

George, não sei te dizer ao certo. Pode ser que sim. Mas eu duvido que a diferença seja significativa. O déficit por si só já fará este papel, de utilizar as gorduras estocadas. Talvez ingerindo gorduras boas você aumente este uso em alguns %. Valeu dones, mais uma vez muito obrigado.

Legal dones, muito bom. O corpo então deixaria para usar as gorduras insaturadas para fins mais nobres, como o EPA/DHA que ele utiliza nas membranas celulares?

Caramba, 8 kg em um mês? Mas você está seguindo dieta cetogênica, né? Então uns 3 kg deve ser água e glicogênio. Ainda assim 5 kg de gordura em um mês é bastante coisa. Eu diria a você para não ter pressa.... mesmo que demore um mês a mais para você atingir seu objetivo, vai ser só um mês. A não ser que você tenha alguma deadline, que tenha que chegar a um certo peso em um determinado tempo, não vale a pena se apressar e perder massa magra. Um déficit grande gera perda de massa magra porque seu corpo fica em um estado de muito pouca energia. Por que ele vai querer poupar massa magra se está faltando energia para tudo? Seus hormônios diminuem, o corpo fica todo zuado. E um déficit muito grande precisa realmente de bastante proteína. Sim, você vai queimar mais gordura e mais massa magra, sem dúvida, com um déficit maior. Mas vale a pena? Pensa assim, digamos que perdendo 500 gramas por semana você perca apenas gordura, e perdendo 1000 gramas você perca 800 gramas de gordura e 200 gramas de massa magra. Digamos que você queira perder, ao todo, mais 5 kg de gordura. Seguindo a primeira dieta você demoraria 10 semanas. Seguindo a segunda dieta você demoraria pouco mais de 6 semanas... um mês de diferença. Mas no segundo caso você perderia 1.2 kg de massa magra. Você acha que vale a pena, por apenas um mês de diferença? Eu não acho Eu entendo que você tenha pressa para se livrar de algo que te incomoda. Mas pense assim: demorou muito tempo para você chegar ao ponto que chegou, com certeza muito mais do que esse 1 mês de dieta até agora e o tempo de dieta que ainda está por vir. Não dá para querer perder em 2-3 meses o que levou anos (aqui estou supondo) para você armazenar, sem ter algum prejuízo. Vá aos poucos que será melhor - tanto em questão de perda de massa magra quanto em questão hormonal. E faça refeeds de tempos em tempos, e diet breaks a cada 6-8 semanas também. O que eu falei do jejum é que ele não te faz queimar MAIS massa magra do que se você fizesse mais refeições ao longo do dia. Ou seja: se você fizer 6 ou 1 refeição, SE o total de calorias e macros for o mesmo, a perda de gordura e massa magra será a mesma. O overfeeding é o período em que você está se alimentando. Por exemplo, na leangains você fica 16 horas em jejum (underfeeding) e 8 horas se alimentando, em 2-3 refeições (overfeeding). Com relação à utilização de ácidos graxos e proteínas, depende da dieta e do treino com pesos... acho que em qualquer caso você sempre vai usar mais gordura do que proteína; treinando corretamente você diminui a utilização de proteína, e fazendo uma dieta decente você repõe parte da proteína gasta. É o que o Lyle chama de "protein sparing", ou seja, poupar proteína (a dieta rapid fat loss dele é uma PSMF, protein sparing modified fast, ou jejum modificado que poupa proteína). Abraços Ana, o seu BCAA é esse aqui? https://www.bodybuilding.com/store/lab/bcaapower.html Esse mistura bem pra caramba. Usualmente BCAAs com sabor misturam muito bem. Estávamos discutindo aqui os BCAAs sem sabor, os que são apenas o pó, puro......esses não misturam de jeito nenhum, haha Quero só ver, hein!! Tem que compensar mesmo. BCAA não é pior do que albumina........ não tem nada pior do que albumina... ARGH!!

E aí pessoal, passando para relatar. Treino de hoje ficou assim: agachamento - 90 kg - 3x8 hip thrust - 136 kg - 8; 130 kg -2x8 (as duas últimas repetições da primeira série não foram com amplitude completa, então reduzi um pouco a carga) stir the pot - 2x12 reverse crunch - 4/8, com contrapeso de 28 kg, descendo as pernas beeem devagar. e foi isso. até logo mais.

Mimis, o gosto é realmente horroroso, como o Tiago disse. Mas dá para disfarçar, como eu falei para o Tibissa. Mistura em um shaker com clight, bate bem, e vai ficar só uma espuminha em cima. Se você deixar repousar por algumas horas ele dissolve completamente. Ei, não esqueça de compensar as calorias da pedalada, viu dona Mimis?

Oi Lucy, a sua ideia de montar uma planilha para acompanhar as cargas é excelente. Vai te ajudar bastante a acompanhar sua progressão. hahaha isso aí, mantenha firme 1 segundo com os ombros para trás na remada. Vai trabalhar bastante os músculos esquecidos das suas costas. Esse exercício que você falou é esse daqui? : https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBOneArmLateralRaise.html Se for é elevação lateral rsrs beijos

o plano vai ser dorgas, manolo?

E aí Tibissa! que bom que gostou. Não é exatamente zero carbo, mas ajuda pra caramba com o BCAA hahaha abraços!

Eu te entendo. Mas não dá para pensar de uma forma tão simplista. É como dizer que batata-doce é pura glicose. Frutas têm fibras, micronutrientes... e são pouco densamente calóricas. Uma maçã inteira tem umas 80 calorias, o mesmo vale para uma banana, etc. Algumas frutas são realmente mais calóricas, outras bem menos.

Vê se dessa vez você cuida na hora da "queima" de calorias, hein......... hehehe

Dificilmente. Você precisa consumir uma quantidade excessiva de carboidratos para virar gordura. Você teria que consumir, em carboidrato+proteína, mais do que o seu gasto calórico diário. O que ocorre é que, em bulk, seu corpo vai utilizar proteínas e carboidratos como fonte de combustível, e vai armazenar a maior parte da gordura ingerida. Esse é um dos mecanismos pelos quais você aumenta seu percentual de gordura durante o bulk. Logicamente não adianta não ingerir gordura; aí você teria que ingerir mais carboidratos, e neste caso sim você converteria uma quantidade razoável de carboidrato em gordura.

Oi Mimis, A mais correta é a que você obteve nas últimas semanas Não existe fórmula mais correta. Todas elas têm alguma margem de erro. Elas são todas baseadas em médias... ou seja, se você aplicar em uma média de pessoas ela poderá ser bastante precisa. Mas analisando individualmente o erro pode ser considerável. Você sabe o quanto comeu nas últimas semanas e como o seu peso se manteve/diminuiu.. então você tem como calcular o seu gasto calórico. Assim é muito mais preciso. Calma que um dia você vai agradecer por esses dias de descanso rsrs beijos

Maçã não é só frutose. Aliás, nenhuma fruta é só frutose. Usualmente as frutas têm em torno de 50% frutose e 50% glicose, algumas têm um pouco mais de frutose. Ainda assim frutose não é nenhuma vilã... você teria que comer umas 10 maçãs por dia para chegar no limite de frutose.

César, não é por não sentir que você não está trabalhando. O reto abdominal é um músculo só: Não tem como você trabalhar só a "parte de cima" ou a "parte de baixo". Da mesma forma que não dá para fazer exercício para o "pico" do bíceps ou algo do tipo.

ahh... achei que já estivesse certo. Perdi as contas de quantas vezes passei por isso com minha ex esposa (ela tomava pílula, mas mesmo assim a menstruação vivia atrasando). abraços

Aless, Até onde eu sei realmente não há problemas. A água só vai ter mais sais minerais (cálcio e magnésio). Como fala aí na wikipedia isso pode ser um problema em indústrias. abraços Bruno, quantos gramas de proteína você consome por dia? Como está o seu déficit calórico? Se o déficit não for alto e você consumir uma boa quantidade de proteína, e além disso treinar decentemente (nada de volumes absurdos e mantendo as cargas e repetições) a chance de você perder massa magra diminui bastante. O jejum não te faz queimar massa magra. Da mesma forma que não faz você utilizar mais ácidos graxos talvez você use mais momentaneamente (durante o jejum), mas usará menos durante o overfeeding. Ou seja, no final das contas dará no mesmo. abraços

Poderia ser muito pior, poderia ser como no caso do RT, namoro de adolescência. Agora sou obrigado a perguntar, já fizeram exames para confirmar?

Olá, a divisão de macros está boa. Qual é o seu gasto calórico?

Oi Lucy, sim, a caseína é uma das proteínas do leite. A outra é ..... whey rsrs (soro de leite). Quando você compra um whey ele normalmente não é apenas whey. Normalmente nos ingredientes há outras formas de proteína... é só ver a lista. BCAA significa branched-chain amino acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada (ou seja, a cadeia carbônica deles apresenta ramificações). Eles são leucina, isoleucina e valina. Eles fazem parte do grupo chamado aminoácidos essenciais (EAA), aqueles que seu corpo não consegue produzir a partir de outros aminoácidos. beijos edit: Giovanna, calcule o percentual de proteína nesta porção para ver quanto ele realmente tem de proteína mesmo que ele tenha uma quantidade baixa de proteína provavelmente ainda valerá a pena pelo preço. beijos

Tudo bem. Com relação à carne vermelha, não tem como você suprir toda a creatina que ingere só com carne vermelha.. quero dizer, até tem, mas você teria que consumir uma quantidade excessiva de carne vermelha. E comendo muita carne vermelha você irá consumir muito mais calorias do que atualmente, o que irá prejudicar a sua dieta. não tem problema ficar sem creatina, no futuro quando você tiver condições você suplementa novamente, se quiser.

Oi Lucy, Isso, você estava descendo muito rápido no terra, e com isso estava descendo mais do que deveria. Tente controlar a descida e parar um pouco mais acima. Pelo que me recordo do seu agachamento frontal o seu tronco estava perfeito, não estava muito inclinado, não. Que bom que você cuidou bastante no afundo. O que eu falei dá para ver naquele artigo que eu passei antes, o Lyle mostra direitinho como deve ser a posição dos pés; basicamente você tem que ficar com eles na altura dos quadris, sem afastá-los ou aproximá-los demais: E a parte de colocar o pé mais para trás ou para a frente é o seguinte: Foco em quadriceps ---------------> foco em glúteos (note a canela na vertical: é a mesma analogia para o stiff, canela na vertical -> sem flexão de joelhos -> sem contribuição do quadríceps) Então se você quiser focar em glúteos e posteriores, faça com uma distância tal entre cada pé que a canela da perna da frente fique na vertical na parte baixa do exercício. Fico muito feliz de ver sua empolgação, continue assim imagina quando tiver gaiola e barras? beijos

Hmm, será coincidência que ele vende fish oil no site dele? hehe Vou ver os estudos, se achar algo interessante eu posto aqui. O segundo estudo pelo título já tem aplicação reduzida... "older adults". abraços ok. O primeiro estudo compara a ingestão de fish oil com óleo de girassol. Cada grupo ingeriu ou 4g de óleo de peixe (2.4g de EPA+DHA) ou 4g de óleo de girassol. Após 6 semanas, sem qualquer controle de calorias, o grupo que ingeriu fish oil perdeu 0.5 kg de gordura e ganhou a mesma quantidade de massa magra. O grupo que ingeriu óleo de girassol perdeu 0.1 kg de massa magra e ganhou 0.2 kg de gordura. Sem controle de calorias e um resultado ridículo após 6 semanas.... nada a declarar, dizer que o óleo de peixe é superior seria uma besteira. O segundo estudo foi feito com adultos idosos (mais de 65 anos). Foi feita uma comparação similar: óleo de peixe x óleo de milho. O estudo durou 8 semanas. O estudo mostrou um aumento na síntese de proteínas após um treino no grupo que ingeriu fish oil. Não vou me alongar aqui porque o Martin Berkhan já analisou esta pesquisa, e analisou bem a fundo a pesquisa que foi feita a seguir, com jovens ao invés de idosos. O Aless traduziu o post do MB aqui:

E o Poliquin recomenda, se bem me recordo, 30 gramas por dia