mpcosta82

era....

use a informação deste tópico para calcular o seu gasto calórico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/ Quanto à gordura, não existe um valor limite pré-definido. Usualmente se recomenda entre 0.8 e 1 g/kg, ou seja, para o seu peso, algo entre 60 e 80 gramas. Pode ser um pouco mais, não tem problema.

Caio, acho que vai demorar um pouco para chegar nesse nível.... eu mal e mal consigo 5 pullups tradicionais abraços! ----- treino de hoje foi bom. Mudei os exercícios, quis experimentar o front squat, e há tempos não fazia terra. Ficou assim: front squat - 5x3 - 60 kg terra - 5x3 - 110 kg Fiz vídeos dos dois, depois faço o upload e posto aqui. abraços EDIT: aqui os vídeos. front squat com 60 kg - estava preocupado em manter os braços na horizontal e a coluna reta; com isso a lombar arredondou bastante Front squat com 70 kg - forcei mais os joelhos para fora, a lombar melhorou, mas os braços pioraram... ahaha front squat com 60 kg terra com 90 kg - acho que fiquei muito à frente da barra terra com 110 kg - tentei corrigir a posição, a lombar ficou um pouco ruim. Nas séries seguintes eu forcei um pouco a rotação externa ("aparafusar" os pés no chão, acho que melhorou, mas não filmei.... esse ficou horrível o suficiente) Dieta hoje ficou assim: 2015 kcal, 181g P, 154g C, 71g F. abraços e boa noite a todos.

Olá, na imagem não dá para ver o total de calorias. De qualquer forma tem muito pouca gordura na sua dieta, procure utilizar pelo menos uns 60-70 gramas. Calcule o seu gasto calórico, é impossível saber se a dieta vai servir ou não sem saber o seu gasto calórico. Calcule o gasto calórico, adicione um excedente de umas 300-400 calorias; proteína está de bom tamanho (poderia ser um pouco menos), 60-70 gramas de gordura e o restante você completa com carboidratos. abraços

Tenho feito sim, ontem fiz um pouco durante os intervalos de descanso. Mas foi tenso, o peito e triceps estavam doloridos do treino do dia anterior. O german hang ainda é complicado para mim... girar é fácil, manter a posição é uma @#%#$ Eu costumo fazer o pullup com a upper back um pouco arqueada, para trabalhar mais os lats; mas a performance no momento é o mais importante, vou fazer com as costas retas. As remadas pelo menos estão saindo com as costas bem retas e em hollow. Alguma coisa eu tenho que fazer certo..haha abraços!

Eu já comentei lá.... por mim seria suficiente 2 para peito e 1 para tríceps, como você preferir. Ahh valeu Caio. Melhor assim então. abraços

Ana, com certeza ter um parceiro de treino seria excelente, muito melhor ainda se fosse o seu marido. Mas não é obrigatório. No início do ano a minha namorada começou a treinar, eu me empolguei bastante. Durou 2 semanas. Se você não tiver com quem treinar, paciência. Você já tem conhecimento suficiente para montar sua própria série, já sabe do que precisa. Lucy, essa vontade de vomitar talvez seja sim hipoglicemia. Mas até onde eu sei o que costuma acontecer é hipoglicemia de rebote - você consome um carboidrato de rápida digestão antes do treino, seu corpo libera muita insulina para diminuir os níveis de glicose, e estes caem mais rápido do que deveriam, até chegar à hipoglicemia. Já li relatos de pessoas que, independente da refeição anterior, passaram mal com treino de pernas... mas normalmente são treinos volumosos que causam isso, uma intensidade alta o tempo todo, sem dar um descanso adequado. Com relação aos exercícios que eu coloquei, era só uma sugestão; você pode perfeitamente fazer o stiff no lugar do afundo. Não precisa fazer afundo nenhum dia Mas eu acho que seria interessante você ter um exercício para quadríceps em cada treino, por isso eu coloquei o agachamento (que trabalha mais o quadríceps do que o terra). Há várias outras opções além do agachamento tradicional. O Hack Squat, por exemplo, acho que esse você consegue adaptar à sua estação, não? Vai trabalhar bastante quadríceps. Ou então você poderia fazer o Terra como fez naquele vídeo que você postou há algumas semanas (lembro de ter comentado aqui, que parecia igual a um agachamento na barra H - movimento muito parecido com o hack squat). O Terra é um excelente exercício, mas para hipertrofia dos posteriores o terra romeno (stiff) é melhor. Você usa uma carga menor, então força menos a sua lombar, e não exaure tanto o seu SNC quanto no terra. Se o seu foco é glúteos, então seria bom você fazer pelo menos um exercício que trabalhe mais glúteos do que posteriores; esse exercício é a elevação pélvica. Você não tem como fazer ela com carga? Para panturrilhas o ideal é você fazer um exercício com as pernas esticadas. Com as pernas dobradas é opcional (pernas dobradas trabalha apenas um dos grupos musculares das panturrilhas; pernas esticadas trabalha os dois principais). A remada eu entendo que o ideal é que seja sempre aberta. Se ela for fechada a barra vai ficar mais longe do seu peito (e mais perto do umbigo), assim trabalha menos os músculos da parte superior das costas. Ah, se você tiver (ou você mesma pode fazer, imagino que seja bem simples) um puxador assim, dá para fazer Face Pull - um exercício excelente, daria para substituir a remada por ele (a mecânica é bem parecida com a da remada, mas como você faz ainda mais alto ele pega melhor aqueles músculos). beijos

César, como é o seu treino B?

Ana, eu acho que você tem que parar de se preocupar com aeróbicos Você não precisa necessariamente fazer aeróbicos em jejum; e é bom não fazer demais, aeróbicos gastam calorias que poderiam estar indo para construção de massa muscular. eu também não vejo sentido no seu treino de sexta. Você treina panturrilha, que acabou de treinar no dia anterior; e treina bíceps e tríceps isoladamente, quando poderia treinar costas/peito/ombros; fazendo exercícios para esses grupos você treinaria também bíceps e tríceps. E também seria uma excelente ideia você aumentar o tempo de descanso entre as séries.... com 20-30 segundos como você está(va) fazendo você limita a progressão de cargas, e com isso limita o ganho de massa muscular. Aumentando o tempo de descanso para 1 minuto já teria um bom ganho, na minha opinião. Logicamente com isso você teria que reduzir o volume de treino, senão passaria 2 horas na academia. E reduzindo o volume de treino você novamente teria ganhos - você não fadigaria demais os músculos, facilitando a recuperação e a hipertrofia. Como a Lucy comentou há uns dias, ninguém que não seja avançado precisa de muito mais do que 30 a 60 repetições por grupo muscular, treinando 2 vezes na semana. Isso dá 2 exercícios com 3 séries de 10 (já considerando o limite superior). Isso considerando que a carga que você usa seja realmente desafiadora; se você faz 3 séries, mas só na última você chega perto da falha, só a última vai contar. Por isso que o tempo de descanso é importante: com um tempo de descanso muito curto, a primeira série sai fácil, a segunda mais ou menos e só a terceira acaba sendo realmente bastante puxada. Já se você descansar o suficiente, pode usar uma carga mais alta e, desde a primeira série, você vai sempre ficar perto da falha. beijos

Sugiro que você pesquise mais aqui no fórum. Ah, tem gente aqui no fórum com a tua idade e agachando com 160 kg....

Quem "levar" a melhor? Mickelrc Ou professor Pasquale:

Não sei exatamente quantas calorias você tem ingerido nos últimos dias, mas se for como algum tempo atrás, pode ter certeza de que você não gasta só 1200-1300 kcal por dia. É possível sim ficar sem perder gordura mesmo com déficit calórico.... pode acontecer de você estar retendo água nas células de gordura; às vezes aumentando carboidratos acontece aquele "woosh" e você perde essa água acumulada. Sem contar que a perda de peso não é linear. Seu metabolismo tende a diminuir um pouco durante a dieta, tirar alguns dias com mais calorias ajuda a elevar o metabolismo. E regula diversos hormônios que ficam desregulados durante a dieta, principalmente a leptina. abraços

x2 de preferência depois da maior refeição do dia..... logo depois

Oi Ana, com certeza 1x na semana por grupo muscular é pouco para hipertrofia. Treinar 2 vezes na semana focando cada treino em um grupo muscular também pode ser pouco, se o volume do grupo muscular menos treinado for baixo. As duas últimas opçoes são as melhores. Pode ser demais treinar 3 vezes na semana, se o volume e as cargas forem altas; pode prejudicar um pouco a progressão de cargas. Eu entendo que o ideal seria ou a terceira opção, ou a quarta mas com volume reduzido (2 exercícios por grupo muscular) ou um dia com cargas um pouco menores.

Olá, É muito provável que esse período fora da dieta irá te ajudar a voltar a perder gordura. Fazer jejum intermitente não te trará vantagem se você mantiver as calorias da dieta; por isso eu entendo que o ideal é você encontrar uma frequência de refeições que te agrade mais, que te permita seguir melhor a dieta. boa sorte com a dieta. Quanto à ioimbina e o HIIT, esse artigo aqui explica como fazer: https://www.ironmagazine.com/modules.php?name=News&file=article&sid=403 abraços

Oi Lucy, No treino a única coisa que é realmente importante é você ter proteína sendo digerida no seu intestino. Então se você faz alguma refeição com proteína horas antes do treino, já está bem. Aí você pode variar a refeição pré-treino de acordo com o que você sente durante o treino. Se você não sentiu nada ruim ontem no seu treino com a refeição que você fez, ela é uma boa opção de pré-treino como o mais importante é o saldo do dia, não faz diferença você consumir 50 gramas de carboidrato antes. Também pelo fato de o mais importante ser o total do dia, você não é obrigada a fazer uma refeição "time-release" à noite. Nada te impede de tomar um shake de whey e dextrose antes de dormir (embora haja opções muito mais saborosas). claro que isso é considerando tudo com moderação; se você consumir 200 gramas de açúcar de uma vez só seu fígado vai trabalhar feito um condenado, isso não é recomendado. Nem tomar 200 gramas de whey de uma vez só. Depois conte como foi no parquinho realmente não tem necessidade de treinar inferiores e superiores completamente 3 vezes na semana. Superiores é mais fácil de dividir; costas/biceps e peito/ombro/triceps está de bom tamanho. Pernas é um pouco mais complicado, os compostos normalmente pegam tudo. Mas dá para você fazer um ou dois compostos nos 3 dias, e os outros exercícios você divide um pouco melhor. Pullthrough e terra trabalham glúteos pra caramba, afundo e elevação pélvica também. No afundo para você focar em glúteos basta deixar a canela da perna da frente na vertical. Você poderia treinar pernas com foco em glúteos 2 vezes na semana, por exemplo. Daria para ser algo assim: segunda - pernas com foco em glúteos agachamento pullthrough afundo com pé à frente elevação pélvica panturrilhas terça - superiores, peito/ombros/triceps supino desenvolvimento triceps apoio quarta - pernas, foco em quadriceps agachamento afundo com pé mais atrás stiff ou elevação pélvica ou pullthrough panturrilhas quinta - superiores - costas/biceps remada pulley encolhimento sexta - pernas foco em glúteos igual ao treino de segunda sábado - superiores, somente compostos remada pulley supino ou flexão desenvolvimento Aí se ficar difícil para progredir as cargas você faz o treino de sexta e sábado com 90% das cargas dos treinos anteriores. Quanto ao terceiro filho, solução tem......... compra outro carro, aí você dirige um e o maridão o outro rsrs Ou então um carro de 7 lugares. Mas que é sacanagem, é. beijos

Olá, eu não consigo ver a tabela aqui (imagem bloqueada), você tem como escrever a quantidade total de macronutrientes e calorias, e informar o seu gasto calórico? quanto à flacidez, há artigos aqui no fórum sobre ela (acho que tem um cujo título é algo como o Mito da Pele Flácida), pesquise e você vai encontrar a resposta para a sua pergunta. abraços

Eu imagino que sim, embora nesta refeição seria bom ter um pouco de carboidratos (não sei quanto tem nesse oats & whey). Agora entenda que você não irá otimizar a queima de gordura teimosa fazendo isso, pois você estará "quebrando" o jejum duas vezes; além disso até onde eu sei não há nenhuma comprovação científica de que o jejum intermitente ajuda a queimar essas gorduras (apenas alguns relatos). No meu entendimento você estaria melhor servido se dividisse um pouco melhor as refeições ao longo do dia (por exemplo, uma refeição após o treino, depois almoço e janta), e utilizasse outras táticas para mobilização e utilização da gordura teimosa (como ioimbina ou HIIT antes de um aeróbico leve). abraços

Olá, Para quem treina de manhã cedo o Martin Berkhan recomenda usar BCAA antes do treino e a cada duas horas, até a hora da sua primeira refeição. eu entendo que apenas o whey antes do treino é pouco, se você vai ficar 6 horas sem comer. Você poderia tomar o whey antes do treino e após o treino fazer uma refeição leve. abraços

OIá Bruno, faça um full diet break. Tira duas semanas comendo em manutenção. Você está há bastante tempo com dieta muito restritiva... vai te ajudar pra caramba. Leia sobre o full diet break no Rapid Fat Loss do Lyle, ele explica bem tudo o que vai melhorar no seu organismo... e ainda vai facilitar a perda de gordura quando você retomar a dieta. 1 ou 2 dias ajudam mas não resolvem.

Eu acho interessante ter um certo equilíbrio na dieta; a dieta metabólica não permite que você consuma frutas e grãos de uma forma regular, você deixa de consumir vitaminas e minerais assim (embora possa suplementá-los). Eu acho que, quando terminar a dieta, você deve aumentar as calorias aos poucos. Sempre controlando o total de calorias. Quando você chegar a um ponto que o seu peso estabilizar, mantenha esse total de calorias. Se você não consumir mais do que gasta você irá manter o seu peso. abraços

sim, faça o destreino (os 9 dias parado). agachamento búlgaro é mais seguro e eficiente? o búlgaro é aquele que você fica com a perna de trás elevada e gasta uma boa energia para se equilibrar? Como esse é mais seguro? abraços

Highpump, deve ter em torno de 500 mg de l-arginina na porção. Então mesmo tomando 120 gramas você não estava consumindo mais do que 2 gramas de l-arginina. E isso em várias porções ao dia, não é nem de uma vez só. abraços

Olá, Não volte a comer como você comia antigamente Isso pode acontecer com qualquer dieta. O problema de dietas muito restritivas (o que não necessariamente é o caso da cetogênica) é que a pessoa termina e volta a comer da forma que comia antes, não há uma reeducação alimentar. E entenda que você SEMPRE vai ganhar peso quando terminar uma dieta cetogênica; da mesma forma que você perde peso rapidamente no início você ganha peso rapidamente no final; esses 2-4 kg são apenas água e glicogênio. Não é gordura. abraços

Legal Toquinho, ficarei no aguardo. --- hoje treinei em casa, nas argolas. Fiz uma série a mais de pullup e uma repetição a mais por série de remadas. Ficou assim: ring pullup - 6x3 ring row - 3x7 e foi só. Dieta hoje ficou em 2009 kcal; 203g P, 139g C, 66g F. abraços e boa noite a todos.