mpcosta82

Você consegue fazer 6 com boa técnica ou com muito esforço? Se você fizer apenas 3 você consegue fazer sem cansar, não? faça várias séries de 3 repetições apenas. Faça uma série, descanse uns 5 minutos, faça mais uma série. Faça ao longo do dia, quando você tiver tempo. Sempre longe da falha, ou seja, sempre fazendo umas 3 repetições. Se sentir que começa a cansar você pára. Assim você acostuma seu corpo com o exercício, e logo vai estar conseguindo fazer mais do que 6. Na semana seguinte você já poderia fazer séries de 4 ou 5. Uma vez por semana você faz um teste e vê quantas consegue fazer. Muito provavelmente em umas 2 semanas você já conseguiria fazer pelo menos 10. Ah. Suplementação alguma vai te dar ganho de força rápido, esqueça isso.

E aí pessoal, hoje o treino foi de tiros longos - 3 tiros de 4 minutos, com 3 min. de descanso entre eles. Ficou assim: tiro 1 - 945 m tiro 2 - 935 m tiro 3 - 940 m média - 940 m (04:15/km) Gostei, da última vez tinha feito 3 tiros com média de 880 m. Abraços e boa noite a todos.

E ainda mais utilizando bioimpedância, que tem uma margem de erro de uns 10%. Muito bom.... ele deve achar que com um treino bom consegue ganhar 5 kg de MM em uma semana

Dacio, eu postei dois estudos na primeira página que avaliaram exatamente isso que você comentou: se os resultados seriam os mesmos com uma mesma quantidade de calorias e proteínas, variando apenas carboidratos e gorduras. Como era de se esperar, sim, os resultados foram os mesmos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685046 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18635428 Por isso eu sempre bato nessa tecla: o que importam são as calorias. Se você se dá melhor com uma dieta rica em carboidratos e mais baixa em gorduras, ótimo, faça isso. Já se você prefere uma dieta rica em gorduras e baixa em carboidratos, ótimo também, siga esse tipo de dieta. Quanto aos fisiculturistas, olhando de certa forma é como você seguir treinos e dieta de atletas profissionais. Por exemplo, alguns ciclistas tentam seguir os treinos absurdamente volumosos dos grandes atletas. O resultado? Lesões, fadiga, etc. Porque pessoas comuns como nós não têm todo o suporte de atletas - leia-se equipes de apoio, dinheiro, e, principalmente, drogas. Talvez você não tenha noção do que as drogas fazem, mas pode ter certeza de que elas facilitam muito. Mais uma vez eu reitero, nós não temos absolutamente nada a ver com um fisiculturista entupido de GH e insulina, tomando diuréticos e outras drogas e com BF abaixo de 5%. Não dá pra comparar. E se você vai seguir os conselhos deles, 99% dirão que não usam drogas e que ficaram daquele jeito à base de suplementos. A quantidade de glicogênio gasta não depende da progressão de carga; se depender é algo bem pequeno. Da mesma forma o seu cérebro talvez gaste mais ou menos do que 100g por dia, mas não vai ser menos do que 90 ou mais de 110, algo assim - só um exemplo, para mostrar que a variação não é grande. Não tem problema você consumir 400g de carboidrato por dia, eu apenas estava tentando te mostrar que não faria diferença se você consumisse 100g a menos e compensasse com 45g a mais de gorduras, por exemplo. Se você se sente melhor consumindo 400g, ótimo, continue assim Abraços!

A gordura aumentou bastante porque começou com um valor muito pequeno se você começasse com 1 g/kg ao invés de 0.5 g/kg o aumento proporcional seria menor. É claro que não dá pra aumentar carboidratos e gorduras ao mesmo tempo, nem diminuir, porque vai mudar o saldo calórico (considerando mesma quantidade de proteínas). Você não é fisiculturista. Um grande erro de pessoas comuns como nós é querer utilizar o exemplo de fisiculturistas. Eles usam AEs, ou melhor, se entopem de AEs, seguem dietas basicamente à base de peito de frango, controlam sódio, entre outras coisas, para baixar seu BF para algo em torno de 3-5% - muito, mas MUITO abaixo do que você poderia alcançar normalmente. Para pessoas normais dificilmente é necessário mais do que 2-3g/kg. Para bulking nem isso precisa. Dê uma olhada aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/90571-mecanismo-de-hipertrofia-na-celula-muscular/page-6 Seu cérebro só utiliza 100g de glicose por dia - e isso baixa para 25g quando em cetose. A glicose pode ser derivada de proteínas, não precisa de carboidrato. Um treino inteligente - nada de 4 exercícios por grupo muscular ou algo do tipo - não utiliza tanto glicogênio quanto você pensa. O consumo de glicogênio gira em torno de 5g a cada 2 séries; um treino com 10-20 séries não irá consumir mais do que 100g de glicogênio. Ou seja, considerando treino + cérebro você não precisaria de mais do que 200g de carboidrato por dia. Quanto à gordura, ela é essencial para o corpo (2 ácidos graxos, pelo menos). É diferente da glicose, que o corpo consegue produzir a partir de outras fontes. Claro que gordura trans é ruim, e deve ser evitada. Gordura saturada, por outro lado, é benéfica (alguns tipos): a gordura saturada regula a sua produção de testosterona, por exemplo. Mais uma vez: o excesso de gordura é proveniente do excesso de calorias. Simples assim. Claro que os resultados seriam diferentes com menos gordura, porque isso obviamente resultaria em menos calorias (mantendo proteínas e carboidratos iguais). Vantagem? Do ponto de vista de perda de gordura, nenhuma - considerando dietas com mesma quantidade de calorias e proteínas. Mas pode ser mais fácil seguir uma dieta cetogênica, porque a cetose inibe um pouco o apetite.

Considerando que a primeira dieta tenha 3000 kcal, a pessoa teria 78 kg. Com este peso e as macros da segunda dieta, esta ficaria com 3430 kcal - 430 kcal acima da primeira. Se você quisesse que a segunda tivesse 2g/kg de gordura, a quantidade de carboidratos deveria ser reduzida para 2.6 g/kg - uma redução considerável, mais da metade do carboidrato ingerido anteriormente. Mais uma vez, o seu conceito de que o organismo só consegue queimar uma quantidade X de gordura está equivocado, isso não existe. E não há como aumentar muito a quantidade de gorduras mantendo a quantidade de calorias sem reduzir muito a quantidade de carboidratos ou proteínas. É matemática, X+Y+W = Z; se você aumentar muito W e quiser manter Z, vai ter que reduzir bastante X e/ou Y.

Está bom assim (quanto é o seu BF?).

Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

Zanon, se você olhar apenas a perda/ganho de peso, sim, o que importam são as calorias. Mas para perder e ganhar peso com qualidade (leia-se perder peso sem perder massa muscular e ganhar peso com a maior relação massa muscular : gordura possível) os macros importam, sim (assim como os micronutrientes). É importante ter um mínimo de proteína (que pode ser tão baixa quanto 1.5g/kg para um bulking, e progressivamente mais do que isso para cutting, dependendo do seu BF e do déficit calórico da dieta), assim como é importante ter um mínimo de carboidratos (para repor o glicogênio gasto no treino, além do que o corpo consome diariamente) e gordura (importante por questões hormonais e porque há ácidos graxos essenciais, que o corpo não consegue produzir a partir de outras fontes). Na verdade não existem vilões, vilão é o excesso de calorias se você consumir com moderação, pode até comer um big mac de vez em quando que não terá o menor problema (leia esse artigo aqui, é longo mas é excelente: https://www.hipertrofia.org/blog/2013/04/13/o-sujo-da-dieta-limpa/ ) Sim, logicamente quanto mais gordura menos carbo, e vice-versa, senão você aumenta as calorias abraços

Dácio, não existe isso de 'o corpo só conseguir queimar 60g de gorduras por dia'. O corpo consome uma certa quantidade de energia por dia. Essa energia pode vir basicamente de ácidos graxos (gorduras) ou glicose (carboidratos ou proteínas). Se você consumir mais carboidratos, o corpo vai utilizar mais energia de glicose e menos de ácidos graxos. Se consumir menos carboidratos e mais gorduras, ele vai utilizar mais ácidos graxos. abraços

Saara = sociedade dos amigos das adjacências da rua da alfândega, haha. Adjacências foi boa. Ah, eu amo o inverno também no final da próxima semana vou para Porto Alegre, passar 2 semanas lá, bom demais!! beijos e bom dia para você! Valeu Shapudo. Pois é, e o treino mais difundido por aqui é 3/4x10 com 4 exercícios por grupo muscular. Vai entender.......... depois o pessoal fica se perguntando por que não cresce. Treinar com singles talvez dê resultado, mas aí você realmente teria que treinar o dia todo para ter um volume decente para hipertrofia. De qualquer forma, a fadiga é um dos fatores que leva à hipertrofia (um fator menor, mas ainda assim existente), então de certa forma ajuda ter exercícios high-reps no treino, se o objetivo for hipertrofia. Se o cara só tiver uma dieta boa e não treinar, o ganho de massa muscular vai ser pequeno. A dieta tem uma influência menor no ganho de massa muscular, porque o particionamento de calorias depende pouco dela, e mais de outros fatores - principalmente genética, mas o treino também influencia bastante. Por exemplo, um treino bem feito aumenta a síntese de proteínas - de nada adianta você ter uma dieta boa se a síntese de proteínas for baixa, sua massa muscular não irá aumentar. O Lyle explica bem sobre particionamento de calorias nestes artigos: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-2.html Seu corpo funciona da seguinte forma. Quando há energia em excesso, ele estoca essa energia - seja na forma de gordura, glicogênio ou massa muscular (ou outros). Quando há falta de energia, ele retira energia dos mesmos locais onde ele estoca - de forma simples, gordura, carboidrato e proteína. O quanto será estocado em cada fonte depende do particionamento de calorias. Basicamente o particionamento (ou razão-p, ou p-ratio em inglês) é a relação entre massa magra e gordura que serão acumuladas durante um bulking e perdidas durante um cutting, ou seja, para onde irá a energia extra (ou de onde será retirada a energia no caso de falta desta). Grande parte desta p-ratio é definida pela genética, não há muito o que fazer. O que podemos fazer para manipular a p-ratio é treinar e se alimentar corretamente, de forma a aumentar a taxa de massa magra ganha em um bulking e minimizar a perda dessa em um cutting. Abraços! Concordo, Ricardo. É uma excelente forma de ter os ganhos dos treinos low-reps e dos treinos high-reps. É só cuidar para que o volume não fique excessivo. Por sinal, o WS4SB faz isso muito bem (mesclar low- e high-reps). Pelo pouco que vi no seu diário, o Badass também. Abraços!

E aí Ricardo, faça o push press por trás (BTNPP) se você se sente melhor assim, não vejo problema algum. Esses complexes são pra matar, mesmo, ahhaha abraços!

E aí Dácio, Não entendi bem o que você quis dizer, como eu comentei acima uma dieta puramente cetogênica só serviria para quem não treina, porque o treino consome glicogênio. Para quem treina poderia ser seguida uma dieta cetogênica cíclica, na qual você repõe glicogênio uma vez por semana, ou uma intermitente, na qual você consome carboidratos apenas antes e após o treino (pelo mesmo motivo acima). A minha ideia em falar sobre dieta cetogênica é justamente mostrar que, de modo geral, não faz diferença a dieta que você segue: seja ela rica em carboidratos ou rica em gorduras, se a quantidade de proteínas e calorias for a mesma o resultado será muito provavelmente o mesmo. Você não vai ganhar peso por comer mais gordura ou mais carboidrato. É até engraçado discutir isso, é a primeira vez que vejo alguém dizendo que consumir mais gordura faz engordar; hoje em dia se diz justamente o contrário, que carboidratos engordam, então normalmente eu vejo pessoas defendendo dietas cetogênicas, dizendo que temos que consumir mais gorduras para que o corpo queime gorduras, ou outras besteiras desse tipo De qual artigo você está falando? De qualquer forma, uma dieta puramente cetogênica realmente seria ruim, cetose não é um ambiente bom para anabolismo. Mais uma vez as variações da dieta cetogênica teriam um resultado melhor. Já ouviu falar da "dieta metabólica" do DiPasquale? É uma dieta cetogênica cíclica. Não estou dizendo que terá um resultado melhor do que uma dieta com mais carboidratos; os resultados provavelmente seriam semelhantes. foi exatamente o que eu falei. Nenhuma dieta é "superior". Calorias importam muito mais. Na verdade se considerarmos a individualidade das pessoas, sempre haverá uma dieta superior - algumas pessoas se dão melhor com mais carboidratos, outras com mais gorduras. Isso vai de cada um. Mais uma vez vai depender das calorias. Ciclar carboidratos em geral é bullshit, você não vai perder mais peso (ou ganhar mais massa muscular) se na média as calorias forem as mesmas. O que é mais fácil: consumir 1000 kcal acima do seu gasto calórico ou 1000 a menos? Para a maioria das pessoas, é consumir a mais; isso se nota facilmente porque as pessoas estão cada vez mais gordas. Se perder peso fosse fácil a maioria das pessoas conseguiria perder peso e não ganharia de volta. Infelizmente casos individuais não podem ser considerados. EU acho fácil perder peso, tanto que perdi quase 30 kg quando realmente me dediquei. Só precisa de força de vontade. Mas vá ter força de vontade com um McDonalds em cada esquina.... para algumas pessoas pode ser fácil, mas para a maioria, infelizmente, não é. Concordo 100%. Poderia explicar melhor essa frase? Não entendi nada Quem segue uma dieta à base de peito de frango? E o que isso tem a ver com perder mais massa magra ou mais gordura? Sem dúvida. Isso é bom, como eu falei entendi a sua intenção e achei ela muito boa. Quanto a fontes naturais para aumentar testo.... bom, até onde eu sei, 99% é bullshit. Pegue o exemplo do alho. Teve um estudo qualquer que mostrou que, em ratos, alho pode aumentar a testosterona. Daí para alguém dizer "coma alho e aumenteem 23442134% a sua testosterona" foi um passo curto. Outro exemplo é a vitamina D. Realmente houve uma melhora, em humanos que consumiram vitamina D. Mas no estudo os valores iniciais de testo eram bem baixos, se não me engano algo em torno de 200, e foram a uns 400 após aumentar os níveis de vitamina D, ou seja, dobraram os níveis de testosterona. Isso aconteceria se a sua testo inicial fosse de 500? Ou 800? Ou 1000? É impossível dizer. Só testando. Como níveis decentes de vitamina D têm uma penca de outros benefícios, eu acho válido suplementá-la (ou pegar sol o suficiente). Já o restante de "test boosters" eu acho que não vale a pena. Quer aumentar a sua testo? Use AEs Abraços!

Haha, valeu Ricardo. Eu não costumo fazer DL porque ele simplesmente acaba comigo, não tenho energia pra mais nada depois dele. Em cutting não tem problema, mas em bulking o volume necessário é maior. Amanda, o Saara é um centro de lojas com muita coisa barata, fica no centro do rio. É mais ou menos como a 25 de março, mas menor (imagino) e espalhado em mais ruas (não sei se na 25 é assim também, haha)

Valeu Ricardo! Ah sim, com certeza o Good Morning é para sentir a lombar. Minha reclamação é que eu só sentia a lombar nele, não sentia posteriores. Sei lá, de repente é para ser assim. Mas a lombar nele me incomoda bem mais do que no RDL, e neste eu sinto bem os posteriores (sinto mais nos dias seguintes, haha). Abraços! Gostei do treino de pernas, Shapudo. Quanto a altas repetições e pernas, pelo menos lá fora se diz que pernas crescem com muitas repetições. Talvez isso venha do super squat, talvez seja porque em máquinas não é uma boa ideia fazer low-reps, não sei. Eu acho que dá pra crescer de qualquer forma, tem coisas bem mais importantes do que o número de repetições (progressão de cargas e volume, por exemplo). Nossa, eu não faria esse barbell leg press de jeito algum Isso, eu coloquei o tempo da primeira metade e da segunda metade da prova. É uma boa forma de saber como foi o rendimento em cada metade (recomenda-se fazer a primeira parte mais devagar do que a segunda, para sobrar fôlego para ir até o fim em um bom ritmo). Abraços! Hahaha, você achou tosquisse mas eu gostei, Amanda --- E aí pessoal. Voltei para casa hoje, fui treinar mesmo bastante cansado da corrida de ontem, de passar a tarde em um shopping e a manhã de hoje batendo perna no Saara com minha namorada. Até que o treino rendeu bem, fora uma leve dor no joelho esquerdo (aquela de sempre). Ficou assim: front squat - 72 kg - 2x6 afundo - 72 kg - 2x8 RDL - 108 kg - 2x8 encolhimento segurando 1s - 156 kg - 2x5 remada supinada - 5 placas - 16/4/4/4 (Myo-reps) dips (chest) - 78 kg (BW) - 12/3/3/3/3 (Myo-reps) E foi só. Abraços e boa semana a todos.

E ai pessoal, passando rapidinho para relatar a prova de hoje. 10K - 56:24 (28:46 + 27:38) Abracos

Por que fazer um exercício no qual você limita a amplitude do movimento e ainda fica em uma posição que pode trazer lesões? Só porque é moda? Pelo menos é o que eu vejo na minha academia, 99% dos caras fazendo puxada por trás, a amplitude deve ser metade do que conseguiria se fizesse pela frente. E o cara ainda sai do aparelho se sentindo o máximo Mesma razão pela qual eu não entendo quem faz puxada pela frente com pegada ultra-aberta. Limita bastante a amplitude do movimento. Um BTNPP eu acho válido, porque você não força os ombros na posição mais fraca, tem o auxílio das pernas/quadril para iniciar o movimento. Mas esse exercício você não vê ninguém fazendo, é só o desenvolvimento normal mesmo.

Sofrimento é ter que preparar 6-7 refeições por dia, levar marmitas para o trabalho/escola, ser o "cara esquisito" do escritório que parece que está o tempo todo comendo, ter que comer igual a passarinho quando está seguindo uma dieta hipocalórica... E mais uma vez, ninguém falou em ficar dois dias sem comer, JI é 14-20 horas sem se alimentar. Neste período não há problemas.

feels like a ninja eu estou sempre acompanhando aqui... só faltava comentar abraços!

Obrigado, Amanda! Ah, vai ser sim. Quero ver se consigo correr em pelo menos 1h. Na última vez que tentei correr em um ritmo um pouco mais rápido não aguentei, maldito calor..... vamos ver se eu consigo manter 10 km/h durante a prova toda. De qualquer forma, a prova que me interessa mesmo é a meia bom final de semana para você!

Pode sim. Mas se vai comer sorvete coma um mais gostoso, ahha

Será que você tem escápulas aladas, Amanda? Se for, dá pra corrigir com o treino, aí não vai ser questão de massa magra. Nos ombros acho que não tem jeito mesmo. É como nas clavículas, por mais massa magra que a gente ganhe esses ossos sempre vão aparecer, ahah bom final de semana para você também!

Oi Amanda, na verdade foram só três para lower (agacho, afundo e RDL)... mas eu concordo, já é bem cansativo assim. Agacho HB acaba comigo, na segunda-feira faço afundo e RDL também, mas começo com front squat; esse é bem menos cansativo. Se continuar assim vou fazer front squat nos dois dias, sei lá. O RDL está bom, espero conseguir progredir bastante nele, eu reduzi um pouco a carga que estava usando no cutting. Saí com a lombar beem travada, ahaha E aí Mac, o leg unilateral é meio estranho, mesmo. Realmente a parte da socialização é legal. Mas por outro lado tem MUITO mala na academia, haha Também quero muito ter minha home gym, e sei que vou sentir um pouco de falta da academia. Mas faz parte. Com certeza vai valer mais a pena, com uma gaiola de agachamento Ah, corrida vicia, sim. Se eu morasse em uma cidade grande eu participaria de provas todos os meses. Abraços! Realmente, Ricardo. Treino pesado de pernas acaba comigo. Treino de upper body não me deixa assim. trap bar deadlift é excelente, sinto uma inveja boa da sua trap bar, ahahah, quem sabe um dia eu tenha uma também. O good morning eu estava fazendo 1x na semana. Mas estava sentindo mais a lombar do que os posteriores.... aí achei melhor trocar por RDL. Abraços! ---- Hoje não corri, amanhã de manhã não treinarei. Irei ao Rio amanhã com minha namorada ver meu pai, a esposa dele e a minha irmã, que estão vindo do RS passar o final de semana aqui, e comemorar o aniversário dela (domingo) e o meu, que recém passou. Ficaremos até segunda. Vou aproveitar que vai ter uma prova de 10K e vou correr no domingo. Vai ser a minha segunda prova de 10k, espero ir um pouco melhor nesta; na outra havia só 70 inscritos, a maior parte já experiente, acho que fiquei em 65º, ahahha Abraços e bom final de semana a todos

Deixa esse cara aí de lado, não vale a pena se estressar por isso, Shapudo. Melhoras aí. abraços

Amanda rulez! Queria ter visto a cara do pessoal da sua academia te vendo fazer chinups com peso. Muito bom, Amanda. zerando as máquinas, dobro do peso corporal no leg, not bad, not bad at all tá na hora de começar a fazer afundo com uma perna elevada, coloca a perna da frente em um step, ou a de trás em um banco, vai aumentar a amplitude e dificultar o exercício... aí dá pra progredir mais nossa, coitado do cara. Que bom que ninguém tentou puxar a língua dele para fora. Acho que deve ser normal ter os ossos um pouco saltados, à medida que você for ganhando massa magra isso deve diminuir; mas provavelmente não vai sumir, por ter pouca MM por cima do osso.