Super Ogro

Um dos fatos da vida é que quase todo gordo acha que não come muito, e quase todo magricelo acha que come demais. Dito isso, com 53 kg e 1,90 você está em um quadro de desnutrição extremamente grave. Pra ser considerado 'muito magro', você precisa ganhar uns 10 kg. Não quero ofender, é mais pra dar um choque de realidade, mas teu corpo chega a lembrar o dos prisioneiros do holocausto. Em outras palavras, procure ajuda profissional.

Brabo, o instrutor vindo consternado depois da 1a rep pra caso precisasse ajudar 😂

De onde você tirou isso?

Entendo, mas em grande parte o processo é inconsciente e além do teu controle. Polir bem a execução dos exercícios é um aprendizado motor que leva vários meses, pra alguns movimentos anos. Outra coisa é que a progressão é oscilatória, tem dias que vc vai estar melhor e outros pior, tem momentos que a tua 1RM em um treino específico pode regredir pra uma de vários meses atrás, assim como tem momentos que você vai quebrar seu PR por um porcentagem grande ou com pouco esforço. O importante é o progresso ao longo de várias semanas, que vai pendulando, mas na média tem que ir subindo.

Com 2 meses de treino, uma das principais progressões que acontece é de forma/técnica e essa é meio difícil de registrar ou controlar. Então não precisa ficar tão vidrado na carga por enquanto, acredito que pode ser até contraproducente. Do tipo, vc foca exclusivamente em conseguir a rep a mais que tá buscando, mas pra isso acaba prejudicando a execução do exercício, reduz o tempo sob tensão, passar a usar embalo, etc. No caso, pode ter acontecido ao contrário, a carga estagnou ou até regrediu, mas a técnica pode ter melhorado, tornando o exercício mais difícil.

Extensora é um exercício que a galera subestima, mas põe um toque fodido em cima do joelho. No início é bem normal que a força desenvolva mais rápido que a resistência dos tecidos moles. Escuta o teu corpo, diminui a carga até um ponto em que não sinta dor, e se sente dor com qualquer carga, dá um tempo sem fazer antes de tentar de novo.

Exato... Nem 20 minutos do cardio mais explosivo vai te deixar 'letárgico' no dia seguinte. Muito menos uma caminhada a 5 km/h, que mal dá pra considerar cardio 'moderado', pelo menos pra alguém que é jovem e já tem algum condicionamento. Provavelmente a causa é outra.

Porque como iniciante, você é cheio de desequilíbrios musculares e ainda não tem a menor noção de como treinar intenso. Nesse estado o ideal é focar em exercícios compostos, que vão se encarregar de corrigir esses desequilíbrios, e com frequência mais alta (2 ou 3 vezes por semana), o que vai te permitir praticar várias vezes o mesmo movimento e melhorar nele. Pra treinar peito (por exemplo) só 1 vez na semana vc deve ser capaz de provocar um estímulo que justifique uma semana inteira de descanso. Só que agora vc não consegue nem sentir ou contrair a musculatura do peitoral conscientemente. E isso é normal, pra todos os iniciantes é assim. Esquece isoladores de trapézio, um monte de rosca, um dia de treino de ombro isolado, e foca em melhorar nos básicos: supinos, puxadas, remadas, desenvolvimento, agachamento, terra. Também não fica tão bitolado com esse negócio de execução perfeita, isso é uma coisa que leva anos pra acontecer. Assim como a carga progride com o tempo de treinamento, a qualidade da técnica também.

Não, é um dos piores treinos pra você. O do professor não tá bom, mas o teu ficou bem pior. Pega qualquer um dos "treinos pra hipertrofia" na guia superior do fórum e segue sem inventar muita moda ou firula. Recomendo o ABx2 (nesse caso deixa a quarta de descanso, treina segunda, terça, quinta e sexta) ou então ABCx2 sequencial, faz ABCAB - CABCA - BCABC.

Sem dúvida é um excelente exercício pra bíceps, nos treinos que faço chin up o bíceps é estraçalhado, não sobra nada pros isoladores, e no dia seguinte a DMT é certeira. Isso que faço pra dorsais, contraindo bem as escápulas e tal, se vcs se concentrar em puxar com os braços e arredondar um pouco a coluna, vai exigir ainda mais o bíceps.

Não obrigatoriamente, mas é um profissão na qual um shape decente passa confiança (e um ruim faz o oposto). Você confiaria num dentista com os dentes podres? Um nutri gordo? Um dermato cheio de pereba na pele? Até deve ter por aí uns poucos bons dentistas com dentes podres, nutris gordos e dermatos perebentos, mas o fato é que de cara já passa pouca confiança. Fica a dúvida no ar, se o cara é bom na profissão, por que não aplica em si mesmo e atinge bons resultados? O cara que tem um shape massa tb não necessariamente é um bom treinador físico, mas no mínimo sabe e faz o que traz resultados pra si mesmo.

Não parei pra ver o vídeo, mas é impressionante que em 10 anos esse cara não conseguiu melhorar o shape de frango, mesmo sendo profissional na área...

Cansaço, queimação, dor nos músculos, tão relacionados principalmente com fadiga. Treino efetivo pra hipertrofia não precisa e nem deve ser fatigante. Quer se sentir cansada e com queimação, faz treinos com baixa carga e alto número de repetições. De novo, isso não é o mais efetivo pra hipertrofia. Você treina com qual objetivo?

Cara, tua pele parece grossa porque o bf não tá nem perto de 8%. Mesmo posando dá pra ver que ainda tem bastante gordura na barriga e flancos. Pra avaliar o ideal são fotos relaxado de corpo inteiro, de frente, lado e costas, com iluminação forte e neutra (sem projetar sombra). Mas seguinte, resultado pra 1 ano e pouco de treino tá bacana. Braços e ombros desenvolveram bem, mas a caixa ficou pra trás. Não sei como é tua dieta e treino, mas eu faria normocalórica e daria bastante ênfase em exercícios compostos.

Não cara, o negócio é dose-dependente e probabilístico. Fazendo um paralelo com tabagismo: há quem fume a vida inteira e chegue aos 90 anos, enquanto outros nunca fumaram e morrem de câncer de pulmão aos 30. Não muda o fato, que é: a chance de um fumante chegar aos 90 é bem menor que a de um não-fumante, e quanto mais o cara fumar, menor ainda é essa chance. Se olhar pra expectativa de vida (que é uma média populacional), a dos fumantes vai ser bem menor.

5 kg a mais que tua altura, com 8% de bf, em menos de 1 ano e meio de treino? Agora fiquei curioso, mostra esse shape

Não querendo desmerecer, mas se já é muito difícil comparar exercícios livres sem avaliar a execução (por exemplo, tem uns que deixam a barra quase 2 palmos afastada do peito no supino "pra pegar mais o peito", ou o cara que não chega nem perto da paralela e acha que tá agachando), é pior ainda fazer comparação entre diferentes máquinas. O leg da academia que ia antes era algo como 2x mais pesado que o da que eu to agora (saí de lá fazendo uns 100 kg e caí direto perto de 200 kg na máquina nova com o mesmo nível de esforço).

1 ano de treino entre as fotos, mesmo peso, sem dieta: É um começo, agora tem que controlar a ingestão de proteínas (provavelmente aumentando) e de gorduras (provavelmente diminuindo). Comer estrategicamente bastante carbo na refeição anterior ao treino e tirar um pouco de gordura dela também pode ajudar a dar um boost no rendimento.

A OMS recomenda 150 a 300 min de atividade moderada a intensa por semana (moderada deve ser mais perto de 300, intensa pode aproximar de 150), isso pensando em termos de melhoria da saúde. Pro desempenho cardiovascular eu recomendaria pelo menos umas 3 sessões de HIIT por semana de algo entre 20 a 30 min (já considerando aquecimento e cool down). Em cada sessão eleva teus batimentos ao máximo ou perto disso pelo tempo que aguentar (dando tiros em velocidade máxima) e alterna com corrida mais lenta e trote. No início 2 ou 3 tiros já vão te matar, mas assim como na musculação, o interessante é buscar progredir no cardio, fazendo um número maior de tiros e em velocidade mais alta com o passar do tempo. Eu curto fazer bike bem levinha por uns 15 minutos só pra bombear sangue pras pernas, sensação que tenho é que agiliza a recuperação.

Normal, quando comecei também tinha esse teto. Depois de um tempo a gente percebe que alta fadiga (sair exausto do treino) não significa maior ganho de massa muscular. Na real a quantidade de trabalho necessária pro músculo crescer é pequena, o principal estímulo é chegar perto da capacidade máxima dele. Não precisa necessariamente falhar, nem é uma estratégia interessante buscar a falha em todas as séries, mas via de regra tem que chegar perto disso. Esse estímulo repetido ~10 vezes na semana e mais uma quantidade pequena a moderada de trabalho, já é suficiente pra resultados ótimos em termos de hipertrofia. Se o cara exagera no volume, pode acabar tendo o efeito contrário, excesso de trabalho e treinos longe da falha, o que vai dar resultados pífios pro crescimento muscular (só olhar como é o corpo dos atletas de categorias de endurance, são magros, definidos e com pouca massa muscular). Aproveita esse excesso de disposição e faz um cardio regular e bem feito, isso vai otimizar (e muito) a proporção músculo-gordura que vai ganhar, além de melhorar o desempenho em exercícios importantes como agachamentos.

Na real a galera também mete um terrorismo contra treino volumoso. O lance é que volume é o parâmetro mais fácil de evoluir, basta fazer séries a mais. Se você já começa com o volume no talo, fica com menos opções quando bater num platô. Mas... Volume alto pode ser bom pra iniciantes por permitir muitas repetições do movimento, o que tende a melhorar a técnica, e também pra gordinhos, porque promove gasto calórico maior. Minha sugestão: pode seguir com o volume alto, mas conforme dominar e sentir segurança nos movimentos, vai migrando pra uma faixa mais próxima de 10-20 séries semanais por grupo muscular (consequentemente aumentando a intensidade também). Músculos menores já são exigidos em conjunto nos exercícios compostos, então pra eles pode mirar mais no patamar inferior desse intervalo.

Teu bf não tá tão alto, casa de uns 20-22%, só te falta massa muscular. Tem um corpo padrão de sedentário que come minimamente bem. Começa com manutenção e vai alternando com bulking leve (pra ganhar no máximo ~1 kg por mês). Quando o shape começar a embaçar, volta pra manutenção e repete infinito.

Se era usuário crônico, 6 dias tá praticamente começando a abstinência. A fase foda começa agora, dá uns meses realmente limpo antes de pensar em mandar mais droga pra dentro.

Tá bom então... Ainda acho que uns 20%, mas se quiser uma avaliação mais precisa, o melhor é foto com luz neutra e corpo totalmente relaxado.