Crotoniate

Sem proteína suficiente a pouca musculatura vai embora e a composição corporal piora.
 
É assim que se fica mais gordo mesmo perdendo peso.

Show perfeito, não tinha visto sobre o peso dele(pensei que era um adolescente obeso ou com sobrepeso, nesses casos eu sempre vou ser a favor de perder essa gordura a custa do que for)
 
eu sou do ponto que melhor fazer algo não perfeito mas fazer e ir progredindo e tomando gosto pela coisa, do que se largar numa vida de sendentarismo, baixa autoestima e depressão 

Só pra deixar as coisas 110% claras: o único uso consciente de esteroides anabolizantes é pra tratar uma condiçao médica e nas dosagens pra tratar essa condiçao.
 
Usar uma durinha por semana, nao trata condiçao nenhuma. A finalidade é deixar tua testo acima da referência do que é considerado saudável, por motivo de estética. Portanto, nao tem nada de surpreendente ao descobrir que isso pode causar algum problema.
 
O que eu acho engraçado nessa história é que se vc faz exame de sangue e algo dá muito acima da referência, você imediatamente fica preocupado porque pode ser algo sério.
 
Mas ai o cara usa 250mg de testo, a testosterona ultrapassa a referência, pode alterar o perfil lipidico, pode alterar o hemograma, altera outros hormonios... Pode alterar um monte de coisa, mas mesmo assim o cara acha que é uso consciente e se espanta que isso pode causar problema no longo prazo.
 
PS: eu mesmo uso hormônios. Meu problema é com usuários de hormonios que tentar jogar um filtro cor de rosa na hora de encarar as consequencias do uso.

É tanto depende que fica chato responder 
 
Depende de quando começou a usar, foi 1ml desde sempre? Já fez ciclo? Ficou quanto tempo em dose alta?
 
Como é histórico familiar de doenças crônicas? Diabetes, hipertensão, colesterol, rins, câncer....
 
Uma q ninguém atenta: histórico de atividades dessa pessoa 
Imagina alguém que cresceu brincando na rua o dia todo correndo, jogando bola, foi atleta de escola, fez alguma escolinha de esporte, foi atleta amador de algum esporte.
Aos 30/40 anos vai ter uma saúde cardio vascular e hormonal provavelmente muito melhor de quem cresceu preso em casa, sedentário, sobrepeso a vida toda 
 
Alimentação ao longo da vida 
 
E principalmente a resposta individual da pessoa ao hormônio e isso não tem como saber.
Tem gente com 1ml há 30 anos e não tem nenhuma complicação 
Tem gente com hipogonadismo e depois algum tempo em TRT apresenta pressão alta, hematócrito alto, alteração cardíaca 

MÉTODO SHAPE DOS SONHOS 3.0 OU SEU DINHEIRO DE VOLTA - EU VOU TE PASSAR UMA LISTA DE EXERCÍCIOS APROVADOS POR MAIS DE 90% DOS FISICULTURISTAS MUNDIAIS, PRA VOCÊ CONSEGUIR COLOCAR O SHAPE DESEJADO EM 90 DIAS
 
Percebeu como isso chama muito mais atenção do que falar a verdade? Não existe "muda todos os dias". Nosso corpo (fisiologicamente falando) não muda todos os dias. A mesma maneira que a hipertrofia ocorria em centenas de anos atrás, é a maneira que ocorre hoje.
 
 
É isso... Levantar ferro e comer. Quem faz isso com constância, chega lá. A pergunta é: quantos fazem isso? oaspkpaskop
 

Mudou a minha vida.
Eu era um obeso com mais de 40% de gordura, me ensinou a ter dedicação mudou completamente a minha qualidade de vida, e obvio ter um shape bom e foda, ainda estou buscando esse tão falado shape foda, mas pra quem tinha 40% hoje ter 19% de gordura, sem remédio e cirurgia esta vivendo um sonho ^^  

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: manutenção (semana 23)
Peso: ↓ 85,0
Microciclo: regenerativo
Dieta (média diária): 3468kcal (184P 448C 103G)
Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 140min (total 230min)
 
Treinos:
 
SUPERIORES Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 10 82 Barra fixa 3 x 10 85 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 10 62 Elevação lateral (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 15-20 10 Rosca martelo (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 Abdominais colchonete + rotação polia 3 x falha BW OBS: ...  
INFERIORES Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 RDL (barra livre) 3 x 6 92 Extensão (cadeira) 3 x 15-20 60 Flexão (mesa) 3 x 15-20 30 Adutor (máquina) 2 x 15-20 60 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg  
FULLBODY Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 3 x 8 92 Agachamento (barra livre) 3 x 8 92 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8 82 Remada alta (barra W) 3 x 10 56 Remada aberta (articulada) 3 x 15 20 + 20 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-20 15 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 62 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)  
Observações: semana passada foi esse regenerativo monótono. Informo que agora a velha máquina é um Opalão, 4.1 de 6 cilindros em linha, torcudo e gastão.
 
Boa semana!
 

eu vou ir colocando conforme os dias porque tenho preguiça de digitar ele todo de uma vez
 
Sempre antes do treino rotina de mobilidade e aquecimento
 
A:
pré ativação peck deck 2x20(carga media-leve$
 
1. Supino inclinado smith machine: 6 series progredindo peso(última série com 80-85kg de cada lado)
2. supino reto halter 4x10 com halter de 50kg
3. Cross over com carga explodindo na concêntrica(aqui com velocidade)(8-10 placas)
 
4. Desenvolvimento com máquina smith machine 6 series progredindo peso(última série com 50-60kg de cada lado)
6. elevação halter 5x10 halter de 14-16kg
 
7. paralela 4x10(com caneleiras de 10kg)
8. tríceps corda 4x12-8(10 placas)
 

Fala galera,
 
Após algum tempo sem aparecer, vou atualizar só pra terem uma ideia de como estamos.

No total já foram cerca de 45 dias de preparação, pequenos erros (principalmente no quesito “cardios”), mas a dieta segue 100%, no total apenas uma refeição livre calculada nesse período. 
 
Já baixamos de 104 para 97kg, físico começando a encaixar, saindo daquele físico “nem”, nem grande, nem seco, nem porra nenhuma… estou bem flat, a ref livre não foi suficiente pra me encher, mas tá bom, ainda temos 11 semanas pela frente.
 
https://ibb.co/bJ68TpM
https://ibb.co/1nn0xh9
 
Segue algumas fotos do shape faltando 11 semanas. 
 
- Dieta: 2200kcal;
- Protocolo: 300mg de testo, 240mg de trembo e 300mg de masteron;
- “termogênicos”: 210mg de cafeína e 5mg de ioimbina (possivelmente próxima att entraremos com clem);
- Cardio: 60min tsd.
 
 

São exercícios diferentes, que mobilizam vias energéticas diferentes, com objetivos diferentes.
 
Um cardio moderado por uma hora vai ser bom pra saúde cardiovascular, manter o colesterol em bons níveis, etc. Mas não vai causar grandes adaptações no corpo. Visa mais saúde.
 
Um hiit (bem programado) causa adaptações, entre elas aumento de densidade mitocondrial e elevação do limiar anaeróbio. Além da saúde, vai ocasionar um ganho de performance.
 

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino.
 
QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA
 
Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso.
 
FREQUÊNCIA
 
O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. 
 
NÍVEL DE ESFORÇO
 
Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra.
 
Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente.
 
INTENSIDADE
 
Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento.
 
É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. 
 
(Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação ou algo do tipo)
 
É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. 
 
Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva.
 
Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo:
 
 
COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO?
 
No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto tem as tabelas de repetições x intensidade. A genérica é essa abaixo:
 
Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer  
Digamos que sua 1RM estimada no agachamento seja 100kg e esteja planejando usar 75% deixando 1-3 repetições em reserva.
 
Pela tabela é possível observar que com 75% da 1RM é possível fazer 9-10 repetições em condições normais (a fadiga acumulada da sessão de treino ou da semana/mês pode reduzir o número possível de repetições). Além disso, a cada série executada o nível de fadiga aumenta e o número de repetições possíveis reduz, algo como uma perda de 1-3% por set (depende da proximidade da falha, condicionamento e tempo de descanso, principalmente).
 
Logo, com 6 repetições com 75kg por set, deve-se ter algo como 3, 2, 1 repetições em reserva, ou 3, 2, 2 ou algo parecido. Ficaria dentro de uma faixa interessante pra hipertrofia.
 
Se o objetivo for força, já seria interessante usar menos repetições pra aumentar o número de repetições em reserva e possivelmente mais sets.
 
Em um exercício isolado ou em uma máquina já é possível chegar mais perto da falha sem problemas.
 
Por fim, é sempre possível (até desejável) unir elementos focados em foça e outros focados em hipertrofia nos treinos.
 
VOLUME
 
O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana.

Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”.
 
Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor.
 
Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. 
 
Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.
 
DIVISÃO DE TREINO
 
Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. 
 
Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4sets segunda, 4 quarta e 4 sexta.
 
A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo.
 
Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro.
 
ESCOLHA DE EXERCÍCIOS
 
Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino:
 
 
SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS
 
A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai.
 
E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores.
 
Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas.
 
PROGRESSÃO DE CARGA

Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. 
 
A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg).
 
Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita.

Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários.
 
Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.
 
...............................
 
Acho que é isso. Se eu tiver paciência, faço uns templates mais tarde.
 
Abraços,
 
Lucas

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: manutenção (semana 22)
Peso: ↑ 85,2
Microciclo: choque
Dieta (média diária): 3463kcal (182P 445C 104G)
Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 
SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 108 4 108 4 112 3 114 Total reps./tonelagem: 15 1654 Carga média/intensidade: 110,27 90,85% Barra fixa* 4 x 10 85 Voador 4 x 8-10 45 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
INFERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 118 4 118 3 122 3,5 122 Total reps./tonelagem: 14,5 1737 Carga média/intensidade: 119,79 92,58% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 4 x 12-16 80 Flexão (mesa) 4 x 8-12 40 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 OBS: panturrilhas no legpress (5x)  
SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 4 102 4 102 4 108 4 108 Total reps./tonelagem: 16 1680 Carga média/intensidade: 105,00 85,93% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 4-6 102 Remada aberta (articulada) 4 x 10-12 30 + 30 Rosca direta (corda) 4 x 15 25 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)  
INFERIORES 2 Tempo treino: 01:01 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 118 4 122 4 122 4 126 Total reps./tonelagem: 16 1952 Carga média/intensidade: 122,00 91,66% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 4 x 8-12 40 Extensão (cadeira) 4 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 OBS: panturrilhas em pé (barra guiada) (5x)  
SUPERIORES 3 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 4 86 4 86 3,5 90 3,5 90 Total reps./tonelagem: 15 1318 Carga média/intensidade: 87,87 86,44% Remada alta (barra W) 4 x 4-6 66 Elevação lateral (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 Posterior ombros unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Panturrilhas sóleo (máquina) 5 x falha 50 OBS: ...  
Observações: fechado esse microciclo de choque. Meio estagnado nos superiores (normal, em manutenção), mas sigo progredindo aos poucos nos inferiores, que são a prioridade. Aqui vai uma tese vozes da minha cabeça, mas imagino que sigo progredindo nos inferiores, mesmo em manutenção, justamente porque é onde tenho mais margem pra progressão.
 
* A barra fixa vou ter que manter sem peso por umas semanas, se penduro pesos, a epicondilite chora.
 
Boa semana!
 

Primeiro exercício que 100% dos alunos que iniciam na academia que trabalho fazem é agachamento livre. No segundo treino, Good Morning (mesmo padrao de hip hinge do RDL).
Se tu tem duas pernas, pode agachar, tu não caga em pé.

Àqueles que pediram dicas, sempre se mantenham estudando, mesmo que uma ou duas horas por dias, pouco é melhor que nada!

mas é de uma marca especifica, de pikaminha.
 

digamos que tenha 90kg e 20% de BF, são 18kg de gordura
 
se perder 10kg kg de gordura, desce pra 80kg, com 8kg de gordura, portanto 10% de BF
 
pra perder 10kg são necessárias 77mil kcal de déficit, em 90 dias dá um déficit médio de 855kcal
 
portanto, difícil, mas possível, principalmente se a pessoa tiver um gasto calórico alto

Pessoas que tem doença renal crônica são indicadas a restringir a ingestão proteica (algo como no máximo 1g/kg) pra retardar a evolução da doença. Pra pessoas saudáveis não tem nenhuma contraindicação, portanto é nonsense afirmar que 'excesso de proteína faz mal pros rins'.

não é

Obrigado. E com ctz não vou parar, eu tenho um ano nessa luta, se não for dessa vez, tenho que fazer esse tempo valer a pena. Desistir não é opção.

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.
 
Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.
 
O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.
 
Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 4 x 10 a 12
Bíceps martelo 4 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 4 x 10 a 12
Tríceps francês 4 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.
 
Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.
 
O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.
 
Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.
 
Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.
 
EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.
 

Mais fácil vc ter problemas de fertilidade pela obesidade do que pelo uso de esteroides, além das chances de outros problemas no desenvolvimento do feto.
 
Se vc é naturalmente fértil, a infertilidade dos esteroides é temporária e totalmente reversível.
Se for naturalmente infértil, nunca vai saber.
 
Investe na sua saúde e autoestima, procure uma atividade física que te cative, qualquer coisa que faça vc se movimentar bastante pelo menos 3x por semana e cuide da sua alimentação.
 
Você não vai querer ser o pai obeso que não consegue brincar 5min com seu filho(a) sem ficar ofegante.

Com certeza. Foge desse médico aí e foca em mudar de estilo de vida.
 

Entendi foi nada.
 
A ciência já validou que cargas entre 60 e 90% do 1RM são ótimas pra hipertrofia, uma janela entre 5 a 20 repetições.
(O que é utilizado no fisiculturismo com sucesso há pelo menos 60-70 anos)
 
 
Qualquer coisa fora dessa faixa, é considerado não-ótimo.
 
O que que ainda tem pra discutir?

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: manutenção (semana 19)
Peso: ↓ 84,6
Microciclo: treino base (ciclo 02)
Dieta (média diária): 3452kcal (175P 449C 106G)
Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 
SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 5 102 Total reps./tonelagem: 18 1836 Carga média/intensidade: 102 84,04% Barra fixa lastrada 4 x 6-8 100 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa (barra W) 4 x 10-12 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ...  
INFERIORES 1 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 7 112 7,5 112 Total reps./tonelagem: 21,5 2408 Carga média/intensidade: 112 86,56% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 155 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:15 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 8 92 8 92 8 92 Total reps./tonelagem: 24 2208 Carga média/intensidade: 92 75,29% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (corda)* 4 x 15 25 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 55kg  
INFERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 7 112 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 19 2128 Carga média/intensidade: 112 84,15% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 92 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)  
Observações: segunda semana do treino base concluída. * Aquela rosca direta com corda é "fisioterapia", tô com um início de epicondilite medial, vou ter que dar uma adaptada em alguns exercícios.
 
Mais uns registros, incluindo eles, os cambitos:
 
 
Boa semana!
 

Tem uma coisa sobre a mentalidade de projeto que eu acho que pode ser ruim: o ponto final.
 
Não me entendam mal, é sempre legal ter objetivos de curto, médio e longo prazo. Mas o processo de ganho de massa muscular e força é algo mais constante e permanente.
 
Dieta e treino não são coisas muito complicadas. Mas ser simples é diferente de ser fácil. A maioria dos resultados demora de serem alcançados e vão embora mto rápido.
 
Então o principal projeto é estilo de vida. Incluir treino e dieta no estilo de vida, como algo que não esteja criando transtornos ou que esteja causando uma disrupção na rotina. Isso é chave. Criar o hábito e o gosto de treinar o comer bem.
 
Eu sempre falo que consistência é mais importante que todo o resto. E pra ter consistência a rotina tem que ser fácil de aderir. 
 
Tendo tudo isso, qualquer "projeto" de bulking, cutting ou de PR em algum levantamento vai ter tudo pra dar certo, simplesmente pq se curte o processo, se curte ir pro treino.
 
Por isso o primeiro conselho sempre é: aprende a treinar, aprende a fazer dieta, abraça o estilo de vida. O resto vem fácil, com paciência e tempo, mas vem fácil.