Flávio Jurássico

Não acho que técnicas avançadas sejam desnecessárias para naturais mas na minha opinião técnicas avançadas são para atletas avançados. Quando vc chegar naquele ponto que vc precisa se matar para ganhar 1 kg de músculo por ano então talvez seja a hora disso. A grande maioria das pessoas não precisa se preocupar com técnicas avançadas. O básico funciona melhor. Em relação ao agachamento é o seguinte... A maioria dos trabalhos científicos apontam que o principal fator que gera hipertrofia é o volume de treino. Vc pode distribuir esse volume entre os exercícios da forma que quiser desde que vc consiga atingir o número de séries desejada. Por exemplo, vc pode fazer 8 séries de agachamento (como o exemplo de antes) ou dividir o treino em 4 séries de agachamento e 4 séries de um exercício isolador para quadríceps (que eu considero uma divisão bem melhor). O número de séries vai continuar sendo o mesmo (8 séries), a única diferença é a seleção de exercícios. Vc pode teoricamente fazer as 8 séries de agachamento, que é um excelente exercício. O problema é que o agachamento é um exercício difícil, que envolve muita carga e tem um risco maior de lesão (mesmo usando boa técnica). Por que correr o risco de se lesionar fazendo 8 séries de agachamento se vc pode executar apenas 4 e complementar o resto com outros exercícios? Lembre-se que o objetivo é atingir as 8 séries, independente dos exercício usados. Mas veja bem, esse número de 8 séries é apenas ilustrativo, essa não é a quantidade de séries ideal para gerar hipertrofia no quadríceps. A quantidade ideal de séries vai depender de vários fatores que vão desde a condição física do indivíduo (uma pessoa iniciante na academia aguenta muito menos volume do que uma pessoa que já treina a tempos) até a própria genética de cada um. Se vc não sabe como montar um treino de pernas então eu sugiro que vc pegue um treino pronto. Existem vários de boa qualidade e que podem ser indicados para vc.

Quadríceps são melhor estimulados com exercícios compostos. Isoladores podem auxiliar a expandir o volume de treino, por exemplo, em vez de fazer 8 séries de agachamento livre, que é quase uma loucura (alguns até fazem!), é melhor vc fazer 4 séries de agachamento e depois 4 séries de um exercício isolador menos pesado. Vc pode fazer entre 8 e 15 repetições por série. A parte posterior é composta predominantemente de fibras de contração rápida na maioria dos indivíduos, o que significa que ela não aguenta tanto volume de treino quanto o quadríceps. As repetições podem ficar também entre 8 e 15 mas é preferível que o número de séries da posterior seja menor do que os quadríceps. Quadríceps e posteriores podem ser treinados 1 ou 2 vezes na semana. São grupos musculares grandes, que usam cargas maiores e por isso devem ser treinados com menos frequência. A panturrilha, que é menor, costuma ter uma recuperação mais rápida na maioria dos indivíduos e por isso pode ser treinada com mais frequência (3 ou 4 vezes por semana é aceitável). As séries também geralmente ficam entre 8 e 15 repetições.

É o seguinte irmão, consistência é muito mais importante do que motivação. Vc escreveu que já desistiu várias vezes de fazer musculação e nunca conseguiu seguir uma dieta mas dessa vez vai ser diferente. Eu não sei prever o futuro mas daqui a alguns meses vc vai estar cansado da dieta e do treino de novo. Eu sei porque isso acontece com todo mundo. O importante é não parar mesmo na hora que faltar vontade/motivação. Vc só precisa se preocupar com calorias, macronutrientes e frequentar academia. Todo o resto (suplementos, horário exato de refeições, etc.) é importante, mas se vc nao consegue fazer o básico não existe razão para se preocupar com o resto. Se vc não consegue ganhar peso é porque vc não está comendo o suficiente. Simples assim. Passe 6 meses sem largar a academia, consuma calorias suficientes para ganhar peso e confira na balança toda semana se seu peso está subindo, consuma bastante proteína também. Faça isso sem parar e vc vai se surpreender com o resultado.

Parece que acidentalmente vc entrou em manutenção o que não é necessariamente ruim se vc está desde fevereiro em cutting. Manutenção por breves períodos tem benefícios até psicológicos. Vc pode voltar ao cutting aumentando atividade física ou cortando mais algumas calorias já que a quantidade de calorias que vc está consumindo nem está tão baixa. Sobre o percentual de gordura, não vale a pena esquentar tanto a cabeça com números mas vc parece estar mais para uns 17 ou 18%. Quando vc atinge 13% vc consegue ver uma definição razoavelmente boa no abdômen.

O volume desse treino está muito alto, principalmente se você for iniciante. O tríceps em particular é conhecido por só suportar pouco volume, ele já trabalha muito nos exercícios de peito, não existe necessidade de executar todas essas séries. Você também não precisa de toda essa variedade de exercícios por dois motivos: 1. Se você é iniciante você precisa antes de tudo aprender a executar corretamente a técnica dos exercícios. Quando vc tenta aprender vários exercícios simultaneamente vc acaba fazendo tudo de qualquer maneira e adquire vários "vícios" que vão te prejudicar no futuro. 2. Em algum momento vc tb vai precisar variar o que está fazendo. Como vc já está treinando com uma pancada de exercícios vc está limitando a quantidade de exercícios que ficam "na reserva" para usar no futuro em outras rotinas de treino.

Vc pode continuar no cutting mas seja mais moderado. Perder peso muito rápido sem estar frequentando academia é receita certa para perda de massa muscular. Para prevenir isso mantenha o consumo de proteína alto, reduza apenas umas 200 ou 300 calorias abaixo da sua manutenção e volte para uma academia o mais rápido que der.