dskyrlz

nao, nao tem problema.

EU faria com 1 ref pré, vc nao pode contar os BCAA como 'início' do feeding, mesmo AA's estimulando a insulina. Vc pediu pra deixar mais calórica, sem aumentar muito os carbs. Pra isso vc pode aumentar um pouco as gorduras da ceia (colocando um pouco de queijo cottage já melhora legal, e tem até um pouco de caseina de brinde), fazer a ref pré que te falei (pode fazer com salada+prot, salada+prot+gordura ou até salada+prot+carb, fica a seu critério), aumentar as kcals do pós... EU faria da seguinte forma pra obter 3300 kcals: 1a Ref (pré): 500kcal. 2a Ref (pós liq+solido): 500kcal do shake + 1500 kcal (passando os alimentos das 20:30 pra cá, se alcança esse valor fácil). 3a Ref (ceia): 800kcal, facinho de chegar sendo uma refeição com gordura. Os macros ON eu deixaria uns 400g de carb (1600kcal), 100g de gord (900kcal) e o resto de proteína (daria por volta de 200g). OFF vc nao postou, mas eu faria com umas 2500-2700 kcals, com uns 130g de gordura (1170kcal, eu acho), 150g de carb (600kcal) e uns 220 de prot. Se vc quiser pode até aumentar proteína, como o martin recomenda, mas eu já acho exagero 220g pro seu peso, imagina 270-300. Se quiser manter o esquema nao tem problema. Um pouco a mais de jejum nao vai matar ninguem, nao vai catabolizar nem nada. Só me preocuparia em jogar umas kcals da ref das 20:30 pro pós e até aumentar a quantia de AA's pre/intra, seu objetivo é cleanbulk e na minha opiniao 6g de BCAA nao vai segurar nada. O post ficou enrolado demais, fiquei dando alt tab e postando aos poucos, se tiver qualquer dúvida posta aí. Abraçao. Ps: avatar FODA.

900 RAUIRAIHRAIHRIHA. muito facil

#mlkoch difícil dar tudo isso de gordura, mas se der, EU duvido que atrapalhe nesse horário (pos-solido). Digo isso pq nos comments lá do LeanGains guide muita gente posta 'exemplos de LG' pro martin avaliar, e muitos tem ovos, e ele nem fala nada. Agora uma dúvida aí pra quem pratica lg ou entende um pouco do assunto. O cheat day de vcs é algum dia do fds (se vcs tiverem, claro) ou vcs apenas enfiam umas porcarias depois do treino como o martin recomenda, pra nao ter que quebrar a dieta num dia off (cujo balanço calórico deve ser negativo)?

parabens craw mas vc n me engana, tá na cara q seus pais sao dono da kibon ;/

Cara, vc nao tem 34 de braço. Tem uns 32+metabolitos/inchaço pos-treino. Como o craw ja postou aí em outro topico, um musculo consolidado aguenta tranquilamente 24-36h em jejum (a menos que vc resolva correr uma maratona de 4h nesse periodo, claro).

NÃO #autor Nao tem segredo cara, dias ON vc vai fazer o esquema Ref/Treino/2Ref certo? 1a: A refeição tem que ser leve, o martin diz isso em vários posts, entao nao tem o que pensar, usa uma fonte de proteína, salada, e pode usar gordura pra deixar ela um pouco mais calórica. Assim vc fica no estado de 'semi-jejum' que o vitor propos. 2a: Pos-treino, nao tem segredo tbm. Calcula as calorais totais (vamos supor aí, 2500kcal a sua dieta), e joga umas 1300-1400 kcal nela. Enche de salada, pode usar frutas tbm, o macarrão que vc colocou aí, tenta consumir uns 200g de carbo e 100 de proteína, isso somado ao seu pós-liquido já alcança as 1400kcal. O Martin também defende o uso de 'porcarias'. Segundo ele, é melhor comer merda no pós-treino onde a ingestao calórica deve ser alta, do que em qualquer outro horário (um dia off, por exemplo). 3a: Ceia, normal, proteína de lenta digestão e gordura. Talvez passe um pouquinho as kcals totais já que gordura é pesado, mas nao é nada pra se preocupar. Dias OFF: 1a: Tem que ter 50% da ingestao calórica aqui. Vamos supor que nesse dia sua dieta esteja com 2000 kcal (denovo, suposição, se vc usar 2500 em dias on teria que usar umas 1800 em dias off ou menos, isso pra cut), vc precisa consumir 1250 kcal aqui. 150g de carbo (vindo de salada, frutas, outros carbos de baixo IG como o macarrao integral), uns 120g de proteína e uns 10-15 de gordura que sobra aí já da. Mas é claro, vc pode adequar isso de acordo com seu objetivo, diminuir carbo e aumentar prot, etc. Nas outras pode fazer só com prot+gordura, se quiser pode fazer +1 com carbo, isso vai do seu objetivo. Edit: nao precisa contar calorias das saladas também, se nao quiser. Elas 'nao contam', sao fundamentais, nao vao ser retiradas ou substituidas por nada.

4 Dicas pra voce que treina COM AE's e PH's, nao seria? Treininho 3-4x8, comer de 3 em 3h... Todos conselhos desmitificados, nao sao boas e estao muito longe de ser fundamentais.

entao, acho que tudo isso aí eu to pelo menos tentando por no papel...mas consumir metade das calorias na primeira refeiçao dos dias off é meio 'impossivel', já que eu uso carb+proteina nessa refeição, e as outras que sao prot+gord pesam muito mais por causa da gordura. Esse estudo aí de baixo é interessante, li metade, mais tarde leio a metade restante. De qualquer forma, vou ficar no AEJ por enquanto mesmo entao, se eu vir a ter alguma estagnaçao eu coloco o hiit, como o craw sugeriu.

this o mlk posta um 'artigo' de keto mais velho que andar pra frente e agora vem com m-drol achando que é balinha. tenso

opa, posto sim, agora eu to saindo aqui, amanha eu ponho sem falta e comento o seu post aí. abraço. Edit: Macros ON: Prot: 200g Gord: 85g Carb: 110g Total: 2300kcal Macros OFF: Prot: 170g Gord: 105g Carb: 105g Total: 2100kcal Se eu aumentar uns 40g de carb nos dias on da umas 2450 calorias, acho que é o que eu vou fazer. Agora, 2x por semana nao dá pra mim nao, nao demoro tudo isso pra recuperar. E eu nao como acima da manutençao em dias on, o martin recomenda isso pra clean bulk.

Bom, como eu uso o azeite 2h-2h30 antes do treino, nao sei se teria algum problema. Se alguem achar que tem, pode falar aí por favor. Sobre o treino, acho que vou usar compostos mais voltados pra mio e um ou outro isolador sarco e só, vou montar esse final de semana e posto aqui logo que tiver terminado. abraçao

Opa, entao, tinha jejum sim. A minha 'pressa' vem do fato de eu estar em leangains há alguns meses já, perdi se nao me falha a memoria uns 6kgs, 6cm de cintura e a aparência dos músculos (tanto upper quanto lower) nao mudou nada. Além dessa divisao (aliás, tanto essa quanto a que vou postar agora foram sugestoes que eu tive lá no bb.com, tem um topico igual a esse lá), essa me pareceu boa tbm: Seg - Upper Ter - Lower Qua - Descanso Qui - Upper Sex - Lower Aí eu pensei em fazer o seguinte: OU dividir os upper e lowers, de tal forma: 1 Upper focado em peito, 1 Upper focado em costas 1 Lower focado em quad, 1 lower focado em posterior Ou entao apenas dar uma manipulada nos exercícios pra nao ficar 1 deadlift em seguida do outro. Abraçao, vlw por postar aí.

Entao, eu fiz isso aí que vc falou (aej dias off, sem cardio nos dias on) e nao tive bons resultados...e a dieta tava ainda mais hipocalórica (tava em torno de 1600kcal, e eu sou pesado ) do que essa. Aí eu usaria o cardio pra aumentar o metabolismo, nao pelas calorias queimadas na corrida em si, entende? Entao pensei em mudar o treino pra AB1,5x (menos frequencia = melhor pra cutting, certo?) ou ABC, aí ficaria assim: 2a- Treino A 3a- AEJ e cardio 4a- Treino B 5a- AEJ 6a- Treino C Sábado-AEJ e Cardio abraçao, obrigado a tds pelas respostas.

Craw, andei lendo uns posts no bb.com (a aceitação de LG lá tem sido extraordinariamente grande, eu lembro ter olhado uns topics poucos meses atrás e só tinha nego metendo pedrada em dietas baseadas no jejum), e me deparei com um indivíduo que treinou em jejum por 6 meses (jejum total, sem bcaa's, eaa's e afins) e teve resultados do c*ralho. Vc acha que seria viável treinar em jejum (visto que até AA's estimulam a insulina), pra praticantes de LG, onde o periodo em jejum é menor?

Entao, no momento eu faço isso: treino com pesos, faço o cardio (que demora uns 15 mins em media), volto pra casa e tomo o shake (uns 10-15minutos apos o cardio) com whey e malto. Também tenho feito o AEJ, 12-12:30, e 13h começo a comer. Faço isso em dias de treino com pesos também (tá aí no esqueminha). O problema é que cardio pos treino nao é muito recomendavel, o proprio martin diz isso. Aí fica a dúvida, eu poderia colocar nos dias off mesmo com a falta de carbs?

Pelo post desse babuíno sem cérebro, deu a parecer que a gente só treinar pra ficar fortinho e pegar menininha. Nem me ofendi, esse liferuler aí que se exploda.

Caralho gusmao, é mto tesao aumentar peso no terra kkk, mas 85kg/lado TNC! Eu nao treino com 1RM, mas acho q n passaria de 60-65/lado a minha... Enfim, desculpas se já perguntaram isso, mas de quanto tempo atrás é aquela foto do primeiro post? E quanto tempo de treino vc tem? Abraçao.

Nossa pode crer, 40g de whey com 54g de proteina OIHEAHIOEAHIOEA. Já conserto já. Salada tem em todas as refs, eu esqueci de por o cinquinho ali msm. Sobre o malto, eu sigo o que o martin fala, que é desperdício de calorias. Mas acho que dá pra adicionar uns 20g sim. A segunda ref do pos seria uma 'extensao', eu fico meio lotado quando termino o primeiro pos-solido, aí dou um tempo (30-45min) e mando o segundo. Alguma crítica quanto a isso? E sobre os cardios/aejs, vc tem algum conselho gusmao? Abraçao e obg

Substitui isso por 5-6 ovos (inteiros, sem frescura) e pronto. Vc diz que isso é antes de dormir (ou seja, sua ceia), e a menos que vc tenha treinado pouco tempo antes, nao há necessidade de carboidratos (ainda mais fibrosos) essa hora. E eu acho difícil albumina dar espinhas a algm, me corrijam se eu estiver errado, mas acho que só whey é maléfico nesse sentido.

Opa, e aí. Remontei minha LG pra avaliação aqui. Dados: Altura: 184cm Peso: ~85.5kg BF: 15-19 (chutometro) Objetivo: Cutting mantendo/ganhando MM. Dias ON: Dias OFF: Nota: Como podem ver, tem um '5' na aba de Carbs em todas as refeições. É referente à salada, cujos valores exatos nao sei/nao me importo. Nota 2: Em várias refeições eu uso carne + um shake de albumina+whey. Eu coloquei pra discutires as quantias de whey/albumina, na maioria das vezes eu apenas aumento a quantia de carne, o shake é para os dias em que falta. Rotina: 2a: AEJ+Treino A+HIIT* 3a: treino B+HIIT 4a: AEJ 5a: Treino C 6a: Treino D + HIIT* Sabado: AEJ Domingo: OFF *Os cardios são feitos após o treino, num período de 14-16mins (proporção 1:1, ou seja, ando 1 minuto e corro 1 minuto). O objetivo é manter o metabolismo alto durante as refeições pós-treino e aumentar a resistência respiratória principalmente. Se alguém tem um horário melhor pra fazer cardio, pode falar. Antes do treino e durante o 'over' é inviavel, eu pensei em fazer em jejum, mas o proprio martin defende as caminhadas no periodo de jejum. Sobrariam os dias off, mas aí eu teria que mudar totalmente a estrutura dos aejs. O que acham? Dúvida: O Martin diz que as calorias da 1a ref em dias OFF devem ser equivalentes a 50% do total diário. Eu nao consegui chegar nesse valor, graças ao monte de gorduras que eu uso nesses dias, e gordura pesa 2x mais que carb e proteína (macros usados na 1a ref). Se alguém tiver alguma sugestão pra isso também, por favor, fale. Agradeço desde já. Edit: Fiz o texto no bloco de notas, to formatando. Edit2: Arrumei o valor do whey.

Tá bom sim, embora eu ache 90g de carb (+/-, somando o leite) muita coisa pra um pre-treino. Mas aí vai da sua dieta no geral, se vc tiver numa dieta cujo total é 150g de carb tá muito, se o total for 900g tá pouco ;/

Fazer cardio pra tomar whey+malto antes/depois = 30 minutos da sua vida jogados no lixo.

vc nao tá perdendo 'massa' no domingo, ta perdendo inchaço (acredito q vc só faça treinos com repetiçoes em torno de 8-10, certo?)

Já ta ficando no minimo irritante esses tópicos... E depende o que vc chama de 'errado'. Academia pros caras é pra passar o tempo, e foda-se. Eu vou pra treinar. Meu treino demora mais de 1h. Eu nao vou descansar 30s num terra 5x5 só pq preciso terminar rápido. Esse cenário NAO VAI MUDAR, pelo menos nao nos próximos 10 anos. Se eu chegar na academia e falar pra um muleque parar de fazer 3 exerc. de 3x8 pra biceps ele vai trocar de academia. Posso até instruir, mas se vejo alguma contradição por parte de alguem eu ligo o foda-se e passo treininho sarco de 3x8 com 4 pra grandes e 3 pra pequenos, com abd dsdn, sem levar em consideração nenhum dos inumeros fatores que devem ser considerados na montagem do treino. Agora, se algum aluno vier a mim disposto a aprender, pode ter certeza que vou tentar passar muito do que sei pra ele.