Zanatus

Fabi mostrando que é feita de ferro mesmo. As anilhas e barras gostam dela, e ela por sua vez devolve todo esse amor, olha só. Rendeu mesmo com todos os problemas, no aspecto psicológico e físico! Tudo contra, até o clima, esaeaseaaeheuauheahueauhasahaesuaesuheasas. Apesar do título de samurai tupiniquim do fórum, ainda dá pra surpreender a gente, né? Agora é aproveitar a conquista e ter um descanso merecido nesse final de semana. Até horinha dessas, senhorita "Que se exploda o mundo, farei minha série na boa" euhauhesesaueas. [scap pull ups? Negócio interessante isso. Nunca tinha ouvido falar.]

Um é pouco. Dois é bom. Três é demais. Ok, ok! Eu me rendo, esahueasuueahueueasa. Deixar só completar um mês (dia 20) aí encerro. Ajeitar novamente o treino, mandar os 5x5 matadores. Voltar a suar monstruosamente... Mas ainda duvido que você tenha essas gordurinhas que eu digo. Seus ganhos são limpos, portanto, há algo de errado na sua declaração! *zoa, zoa, tô de brinks* Então é isso. Semana que vem começo o bulk rumo ao nosso objetivo em comum, os 80 quilos. Garanto que chego lá antes de você! eauheuasa. Ninguém garante a qualidade do ganho, no entanto. *insira um "bad poker face" aqui*. Pois bem, vamos lá, Rick, Fezo. Seja cut ou bulk, vamos subir as cargas e lapidar esses corpitchos uahuesaehsaesa ============================================= Treino B (alterado) [16-01-15, sexta feira, hoje] Como citei mais cedo, joelhos doendo e ainda faria uma pedalada para resolver problemas. Mas me veio a ideia de dividir o treino pra fazer melhor proveito e não ficar parado. Mandei um treino de superiores hoje e complemento com inferior amanhã, olha que coisa linda. Spoto Press 29--29 3x5 Usando a barra certa a surpresa é certa também. Rendeu sem problema algum, com tranquilidade, inclusive. Dava pra mandar 6 reps em duas séries, pelo menos. 30--30 no próximo e, finalmente, objetivo atrasado chegando. OHP 16--16 1x6 / 1x5 / 1x4 Não sei. Alguma coisa estava estranha. Em número de repetições fechei como deveria, mas tava quase desequilibrando pra mandar aquele 1x4, nem arrisquei mais. Só fiz uma sustentação de um 20 segs no final, nada mais. Chin ups BW + 10kgs 3x5 + 1x6 / 1x5 Barra fixa pegada neutra: 1x4 Fui mais tarde hoje, tava bombando de gente e eu não estava animado com a pendlay, então mandei mais três séries de barra fixa. Rendeu legal, até. 2x5 no início foram com a amplitude no limite e um segundo de parada lá no alto. Hoje o corpo tava inspirado, parece ehasuahsuaesa. Paralelas BW + 10 kgs 2x5 / 1x4 Pensei que fosse fechar, ao menos, mas não foi. Falhei pra fazer a última série, senão tinha fechado. Mandei três séries de plank e fui feliz pra casa (ou não). Rendeu de forma interessante, hoje. Espero que o rendimento continue de mediano pra satisfatório quando voltar para o 5x5 finalizando o cutting. Ou "projeto de cutting", claro. Falamos do Grilo, se me entendem. Zana, Zan, gosto dos apelidos, coisa linda de ver, eashuhesaesa. Mas bem, agora é oficial, só volto segunda feira mesmo. Até lá, galerinha. Obrigado pelo auxílio, pelo apoio. Bom final de semana pra vocês.

Só "rolé de casal". Uma hora chego nesse nível. Aí o negócio vai ser show, esahuesahueasuheashesa. Chin tá indo devagarzinho por agora. Deixa só você acostumar pra ver o que acontece. Espere só. Vai subir repetições ou carga legal. ;D É nóis, Fezão.

Fbs Eu pensei em algo parecido com o que você comentou. Na hora já montei dois pra ter uma opção e se for o caso, já utilizar futuramente. Sobre isoladores, concordo. O problema é que um treino A e um B por semana reduziria a frequência. E mulher não tem a facilidade que nós homens temos para gerar hipertrofia em cima. Poderia, então, jogar um isolador por FB. Tríceps num dia de FB, bíceps no outro e mantém o isolador normal nos dias de A e B. Mas ainda preciso testar a reação do corpo dela com volume/intensidade. Até lá, fica esse meio termo que comentei ou o que você disse mesmo. Faz muito mais sentido. E sim, paralelas e barra fixa seriam feitas no graviton até alcançar uma quilagem baixa no auxílio, pra passar então pro livre. O problema é que minha namorada é "compacta" e a paralela lá da gym é aberta. Seria parapelas-peitoral se ela fizesse, esahueaseaseas. Comentários diversos Supino Ela aguenta a barra (cerca de 10 quilos). Teve muita dificuldade com o movimento e só por agora a execução tá ficando 100%. E eu concordo, com a barra é mais fácil até pelo fato da amplitude menor se comparada ao halter. Com halteres facilita pra pessoa entortar a trajetória - e mais difícil de ver isso -, descer mais um braço que o outro. Paralelas, barra fixa, flexão, OHP, Pendlay Flexão seria ótimo, mas ela não tem ânimo pra fazer (já tentei e rendeu briga). O jeito é insistir ou usar o graviton. Ela animou com chins no graviton, meio caminho andado para a barra. OHP e pendlay (na verdade, a Yates) ela não tem a menor coordenação. É bem atrapalhada mesmo pra fazer a postura. No OHP acho que isso corrige usando halteres até ela aprender (pq com barra ela sobe fazendo um arco e não uma reta). Yates > Barbell > Pendlay é minha ideia, pra ela ir acostumando com a postura que não consegue. Mas adiantarei o máximo que der para alcançar a pendlay. Detesto máquinas. Tentei passar elevação de quadril, que foi um dos primeiros exercícios que empreguei pra essa área, mas ela não curtiu. Mas sim, colocarei adiante com algumas alterações. Penso em alternar Leg e Hack, pois o primeiro apresenta alguns sutis problemas (o maior sendo em questão com progressão de carga). Sua experiência é tremendamente bem vinda, Fezo. Principalmente nesse aspecto comentado. Recrutamento de fibras e afins sempre é bom saber, mas nem sempre a relação de custo-benefício acaba sendo realmente boa, dependendo do caso. Vou ficar no aguardo para a mudança de rotina e comentarei sobre ela (se acontecer). Se não for o caso, retorno com a estrutura e alterações no treino atual. Até horinha dessas.

Quê isso, Fezão. Nada disso, cara. Você, assim como 90% do fórum basicamente, tiveram questões que levaram ao afastamento dos treinos nesse final de ano. Fora que a rotina de treino é diferente (com 3x5 não parece difícil subir carga com alguma frequência, exceto no supino e OHP que sempre são problemas). Fora, claro.... Que se você considerar isso daí, lembre-se do nosso amigo Ricardo, com o leangains dele... Os lifts dele usam a minha carga somada com a sua e o peso dele, se bem me lembro, tá na minha faixa ou bem próximo esahueashueasueheasueas. Somos dois frangos, Fezo. Mas frango forte é frango unido! Vamos dar as mãos e puxar os ferros juntos. O que acha? Sobre o cutting... 73 kgs é até suspeito naquela situação. Estou policiando as coisas. Até minha namorada já falou algo parecido com isso, de deixar o cutting de lado. Mas sei lá, Fezo. Se eu, por exemplo, coloco a mão na cintura, sinto um acúmulo de gordura que não sentia antes (isso em postura correta, dependendo de como estiver, a situação vai além esahueshuaeusa). Até por isso não vou prolongar tanto. Pode ser que pare em março. Se eu chegar entre 70 e 72 até lá, tá de bom tamanho. Aí mando aquele bulk monstro para chegar até os 80. Dali pra frente é fazer uma secada forte, pra aparecer tudo. Música ruim? Tá certo, é algo relativo com a pessoa, mas... Ninguém merece a "sofrência" e músicas de gênero parecido. Não é minha praia e o pessoal não sabe escutar num volume agradável. Pois é, o jeito é encher o tanque e fingir que não escuto nada, eahuesahesuesaasesa. Até horinha dessas, Fezão. E espere só pra ver. Esse ano vai ser foda pra todo mundo. Você já voltou à rotina, agora é seguir rumo ao objetivo com toda a força. Esquece não. Estamos com você.

Só assim pra escapar. É complicado. Principalmente porque tô indo só pela tarde, entre 16:00 e 18:00, pra acompanhar a girl. Perdi minha mordomia de ter a gym exclusivamente pra mim durante a manhã, esahueasaeshsaeesa. ================================================================= Treino A [14-01-15, quarta feira] Treino interessante, foi legal de fazer, mas como sempre, ele exigiu atenção na execução. Sempre fui meio pé atrás com treinos de força em vista desse aspecto. É mais fácil uma lesão neles do que nos voltados para hipertrofia. Fui me lembrar disso ontem. Só comprova pra mim, mais uma vez, que estamos em constante mudança e o eu de hoje pode não ser o mesmo amanhã. (Eu disse, também, que nunca "perderia" tempo numa academia, uns 3 anos atrás... EHUAAESHUUHASEUHEASUHEASUHESAUHUSEAUHESA) Squat ATG pausado 32,5--32,5 3x4 Eu não consegui contar as reps. E não arrisquei muito também. Poderia ter feito 2x5, acredito, ou ao menos a primeira de 5. Dia muito ruim, perdia a conta de repetição em quase tudo. Tive de confiar na namorada, que não estava prestando muita atenção, sahueasas. Foi sofrido, por isso não arrisquei tanto. Mas, como esperado, muito bom de fazer. Spoto press 28--28 3x5 Barra "normal". Eu ia mandar 30--30 como teste, mas um leve desconforto no ombro (oriundo de um fator que comentarei adiante) me deixou com o pé atrás. O bom é que com esse 3x5 eu tenho o passe livre pra mandar 30--30 ou 29--29 (o que as anilhas permitirem, se me entendem...). RDL 34--34 3x5 Eu fui com um bloco de anotações novo, e nem lembrava direito a carga a usar. Que triste, fiz subindo só 2 kgs... Mas ainda valeu. Me baseei na carga do terra, a diferença é pouca, mas senti medo de igualar ou chegar muito perto. Virei o dia ontem com dmt, negócio tá top. Fui notar esses dias que posterior ficou com uma aparência legal - sou cego, devia estar assim há tempos e só vi agora. E com leituras e observações no fórum mesmo (um deles o artigo sobre aplicabilidade de máquinas nos treinos, do nosso amigo T.Wall) pode ser que quadríceps do Grilo precise de algo (preciso analisar pra confirmar, ainda). Pendlay 28--28 3x6 A descida de peso parece que serviu de deload, já que voltei ao 28--28 acertando execução e com essa facilidade nas repetições. Mandarei 30--30 (ou 29--29, se não sentir confiança ou algo no ombro) na próxima. Tríceps e rosca na polia 5 placas 1x12 / 1x10 / 1x9 e 2x12 / 1x10, respectivamente Fiz na outra polia, porque a mais pesada estava sendo usada, logo... Era pra estar 4 placas, se bem me lembro. Rendeu legal, deu pra ir na boa. Tríceps tô fazendo com a corda, sinto mais conforto. Se eu usar a barrinha o cotovelo em certo momento sofre incômodo. Rosca vai na boa. Preciso criar vergonha na cara e ir pra barra, mas coragem e tempo não deixam. Será que perco muito trocando a barra pela polia? Tá aí algo pra eu procurar informações... Elevações de gêmeos sentado Não lembro a carga usada, mandei duas de 12, se bem me lembro, e bateu uma caimbra perto do glúteo direito (isso acontecia quando eu tentava cadeira abdutora, em temos jurássicos). Mandei mais uma série em casa mesmo do que deu. No dia anterior de descanso, fui pra gym em bando, basicamente. Eu, meus pais e minha namorada. Peguei as duas mulheres pra treinarem juntas e o que me vem... Um dos instrutores comentando que "se passa alguém CREF sou pego no exercício ilegal da função", que eu podia instruir as duas, mas estava claro que eu aparecia na gym apenas para este fim, e seria bom "treinar junto" pra não dar tanto na vista. Nada contra olhando assim, claro. A questão é que mandei um dois exercícios de costas, para fins de "distração" e explicar para minha mãe (que tá foda de tirar das máquinas e do treino genérico), e fiz uma puxada frontal e testei o peso que eu aguentava - já devidamente aquecido. Pode ter sido execução, pode ter sido carga, ou mesmo simples azar. Pensei que não aguentaria fazer esse treino que acabei de citar, em vista disso. E nesse treino pedalei na gym e ainda agora, dois dias depois, sinto dores nos joelhos. Não sei se treino hoje. Se for o caso, treino amanhã. Prefiro não arriscar, já que tem squat de 32,5 e o terra, pra subir outra vez. Fora isso... Pesei 73 kgs na quarta feira, isso lá pelas 18:40. A menor marca desde que comecei o cutting. Claro, oscilação. Mas estou feliz. Só me pergunto o tempo que vai levar pra dar fim na sutil ondulação na parte baixa do abdômen, se me entendem. Talvez 3 ou 4 meses de cutting? esahuesahuueaeaseas Pode ser que não treino hoje, mas farei uma pedala de uns 10 km pra resolver um problema relativo à facul. Se der certo ainda treino. E SIM, eu sei que estou tagarelando. De fato, a esta altura do texto me pergunto quem é a alma corajosa que está lendo tudo isso. Talvez isso justifique o fato do diário do Grilo estar menos movimentado que antes. Pessoas sumiram, pessoas chegaram. Agradeço a quem acompanha. Valeu, galerinha. Curto vocês, na real mesmo. Ah, antes que eu esqueça.... http://www.hipertrofia.org/forum/topic/175361-avaliacao-treino-upper-lower-e-fb-upperlower/ Se alguém puder dar uma olhada, seria legal. Até horinha dessas, gente. Devo voltar segunda feira. Bom final de semana pra vocês (festa no domingo regada a cachaça e música "ruim" pra mim... Será que vai dar treta? Sim ou com certeza?)

Eu devo estar cego. Como não vi que já tinha saído? Acho que era a atenção pra pular de diário em diário... I'm sorry, Wall. esaueahseausa Vamos checar lá. E uma hora o grilinho aqui vira um jovem gafanhoto, de fato. Tô na transformação. Até horinha dessas.

Acompanhando na furtividade. Coma direito, manda água pra dentro e soca anilha nas barras. É assim que cresce, esquece não. E hoje é sexta, dia do treininho pra dar aquele #pumpmonstro. Vai na fé que a gente tá contigo, fiota. 'Té horinha dessas.

Relaxa, Ark. Faz no seu tempo e de acordo com a situação. Poderia deixar o fórum por um tempo (a gente promete que vai cuidar do seu diário... Tá ligado, né?), justamente pra você se ajeitar melhor E pra poder calcular as cargas. Se ficar 1 semana ausente, beleza, mas aí você consegue calcular, se for o caso, e adianta a sua vida no treino. Que acha? A gente espera teu retorno, preocupe não.

"Quero ver no que vai dar" Fezo já tá otimista! Imagina a gente aqui? Aí complica, Fezão Dois treinos. Pegando firme, as cargas seguindo, não parece ter problemas na execução. E as chin ups? Tão indo, aêaêaê! Apesar de que mandou RDL e terra, lombar deve ter ficado triste pra baralho, esahuesaaeseas. Vamo lá, Fezão. Sexta feira, aquele treino pra dar pump pras festas que você vai. Daquele jeito.

Cargas reduzidas, mas vontade lá no alto. É o que vale. Logo recupera e continua a progressão de onde parou. Só não pode vacilar nesse início e dar aquela famosa varzeada esuahesaeashaesaes. Fevereiro tá chegando, né... Vamo lá, Carlão. É socar anilha e fazer a festa saehuaeshaeseas

E eu aqui, acompanhando tudo e olhando esse treino, tentando pegar mais ou menos as coisas. Grilo é assim, lento pra processar as coisas que é uma beleza. E sim, T. Wall, a gente leu tudo aí. Normal, acontece. Falar as coisas, até se ninguém comentar, costuma dar uma ajudinha pra extravasar, fora que no diálogo dá pra se resolver tudo - ou quase. Com diálogo e paciência se resolve tudo, eahueasuuhesauhaes. Tô na espera desse artigo aí. Demore não. Vamo fazer fila pra checar o conteúdo Até hora dessas.

Treino 76 Execução podre no agacho? Fico pensando como foi isso... E me imagino no início, todo loucão, sem saber subir nem descer, seahuaeshuesasa. 12 - 10 - 8 - 7 e depois 2x10 no gravi. Não é possível que não faça chins, esahuesasa. Tô vendo você mandar mais de uma no dia que for fazer o teste, espere só. Cargas legais, como era de se esperar da Fabizinha, né? Como foi a falha no pulldown? Quase decolou de novo ou foi tranquilo? E não, senhorita. Em bulk você não vai quebrar as coisas pelo seu peso, vai quebrar fazendo o lift por não medir a força empregada na execução.

Olha só. :v Ela conseguiu fazer chin ups sem assistência com um número legal de repetições, esauheahueauheauheuheuashesa. Geral deve ter te olhado durante a execução.. Mas se fosse na academia... Pessoal te olharia, acharia estranho. "Que aquela doida tá fazendo lá? Qué virá ómi, é?" Treino legal, bom. Up/Low? Até o momento, pra mim, esse é um dos modelos de treino mais interessantes de fazer. Dá bastante frequência na semana, abrindo brecha para faltas em vista de imprevistos sem refletir de forma negativa muito forte. Muito bom. Mas como disse, pra mim. Mera opinião. Tá comendo bem agor,a né? É sua recompensa por fazer suas tão odiadas repetições numerosas, tá valendo Até horinha dessas, senhorita.

Fala, Carlão! Cara sumido, você, né? As coisas estão super bem, acho que posso dizer assim. 1 mês em off é o descanso merecido do guerreiro, ué. Tá no direito seahuesusaas. Feliz ano novo atrasado pra você também! Vamos seguindo, firme e fortes que o ano promete pra gente. Seguindo firme e forte, T. Wall. A troca de comentários no seu diário e o ICF sendo escolhido por você e refletindo aqui, foi ótimo. Mas é, tudo legal por aqui. 1. Parou de chover. Mas aqui é caos. Meus ombros estão descancando (isso porque ando indo pra gym com camisa de manga), pra você ter ideia do nível que é a minha Brasólia linda seahuesueaseasas. 2. Ele viu que fui um bom garoto o ano inteiro, com todo mundo... E como geral me sacaneia, ele ficou com pena, sabe? "Tó aqui, Grilinho. Pra você socar a cara de todo mundo que te sacaneou esse ano". Aí pessoal ficou com medo e tive de direcionar a força pra alguma coisa, seahusaehuesahuesauhesa. E vamos acompanhando, Fezão! Final de ano foi estranho. Eu logava e tinha só um ou dois diários sendo atualizados com mais frequência (grande Fabiana-sama, a mestra das mobs, foi uma dessas). Ficou estranho a calmaria por aqui, esahuesaeasheasaes. Abração. ====================================================== Treino B [12-01-15, segunda feira] Treino interessante, mas ficou incompleto. Variáveis alteraram horários e isso dificultou algumas coisas, principalmente a alimentação. Rendeu bem até certo ponto, mas depois... Squat ATG pausado 30--30 1x5 / 1x4 / 1x3 Não senti confiança nem de fazer com 30--30. Queria ter feito com menos. Mas arrisquei e fiz o que deu. Senti certa fraqueza e não tive confiança de grindar ou semi-grindar pra fazer ao menos 2x4. DL 37--37 2x5 O troféu destruição vai pro deadlift. Nesse treino ele foi particularmente destruidor. Foi a execução que mais penei pra fazer. Eu ia mandar 36--36, aumento de 6 quilos, apenas. Mas até achar anilhas de 1 quilo... Mandei logo 2 kg/lado. Acordei sentindo umas dmts legais na perna inteira e no posterior. Foi top. Subida sem grind e no final fiz uma sustentaçãozinha, de uns 15 ou 20 segundos, só pra aproveitar a carga e ser um pouquinho mais feliz. OHP 16--16 1x5 / 1x4 / 1x3 Depois da primeira série só fecha com grind. OHP é difícil pra mim, mas ainda acho que rosca é igualmente complicado, esahuesauhesa. Chin ups + paralelas (BW + 10kgs) 2x5 / 2x5, respectivamente Gym com lotação recorde, música mais alta do que devia, fraqueza e cansaço por ter comido num horário incompatível com o treino. Estômago deu uma bichada depois das paralelas... Interrompi ali e fui logo embora. Não ia render. Mas execução foi top. O ambiente tava insuportável e como eu estava num diazinho sem confiança e meus joelhos não estavam tão legais (auxílio no treino da namorada rendeu uma dor no joelho esquerdo), deixei de lado e fui embora. Pesagem marcou 73,5. Fiz uma medição antes de ir pra gym, e já gerou perda de 0,5cm (não medi tudo, foi uma checagem rápida em pontos mais fáceis). A perda foi no abdômen, panturrilha e algo entre 0,5 ou menos nos braços. Checagem rápida que sequer durou 5 minutos. E para fins de complemento... Nem estou fazendo os lances com heavybag, enrolei demais com isso e nem comprei ainda o negócio, esahuesuahuauhaeshueas. Vou começar a fazer HIIT pedalando (correr pra mim é muito ruim, e estarei seguindo a ideia da Magali) nos dias de descanso. Só pra complementar a questão aí. Até horinha dessas, pessoal. Acordei destruído com dmt, deu uma melhorada agora, mas... Esses dias estão um inferno. Resfriado, calor demais, desconforto, sono muito ruim...

"Carlones", eahaeuhuUHEASUESAHUUHESAHUEUSA Fezão virou o cara dos apelidos, coisa linda de ver Bem vindo de volta, Carlão. Força sempre, vamo lá. Redução básica, dmts pra dar e vender nessa semana e memória muscular pra ajudar a recuperar rapidinho as coisas. Quer mais o quê, né? Voltou sem dores, tá no lucro esaueuhesa. Feliz Ano Novo procê também. Até horinha dessas.

Bulk chegando, aêaêaê! Enfim! Finalmente! Milagre, tava demorando já esse negócio esuhseuseaesuhauuehhsaa 'Magina, tá com essas cargas e mandando beijinho no ombro pra geral na gym, em cutting, imagina em bulking? Não vai fazer chin ups, vai fazer remada usando a estrutura da barra fixa da gym euhausueassa

Bate essa albumina no muque! Que desculpinha esfarrapada é essa, Fezão? esuhaesuhashuesasae Nan. Pare de diminuir suas marcas. Você pode ter contado junto da barra, mas isso não reduz a carga que estava sendo feita. Ou vai dizer que todos na sua gym (ou pelo menos metade, vai, pra dar chance pra eles) usam carga parecida com a sua Hm? HM? HM?! Vamo seguindo, readaptando a rotina, adequando o que precisar... E voltando firme e forte, com calma. O ano promete pra geral.

Estrutura nova de treino, adoentado. Aí fica difícil. Ma' vamo lá. Parar é pior, esahuesauhsaeusha Mas vai melhorar logo. Chega época assim geral vai adoentando, mas melhora rapidinho Estou com o Fezo, não curto ABC. Mas ao contrário dele, não fiz o "teste". Se fiz, foi na época que comecei nos ferros... Mas bem. Até horinha dessas. Melhoras.

Senhorita... Dá pra melhorar muito isso daí. Primeira coisa, que se aplica a ambos os treinos... Busque focar nos básicos/livres. Use isoladores como complemento, se for necessário. Agachamento, supino, militar, paralelas, barra fixa, levantamento terra. Pegue exercícios próximos ou variações. Vai fazer Upper/Lower? Agachamento livre e SLDL / RDL (o famoso Stiff) costumam figurar bastante nos treinos, assim como Supino reto e Overhead Press nos superiores. Receita de bolo? É pegar os básicos. São apenas sugestões com base em minhas leituras e pesquisas esporádicas, só avisando. É um bom caminho para começar. Busque se informar no fórum, veja o diário da galera, são tremendamente informativos. Espero ter ajudado de alguma maneira. Se eu tiver dito alguma besteira, alguém virá corrigir. Sim, notei se tratar de iniciante. Isso não inviabiliza utilizar os compostos. É só começar sem cargas, ou cargas mínimas, pra aprender a execução. É sempre bom também checar com instrutores ou mesmo o pessoal da academia mesmo, se sua execução está legal. Não encontro instrutores que passam treinos bons... Mas ao menos tem capacidade para analisar execução e notar erros - dos graves aos sutis. Vale a experiência. Priorize sempre a execução. Bons treinos, senhorita.

E ai, galera. Tranquilo? O treino em questão é pra minha namorada e eu, como grande grilo, ajudei ela na montagem. Informações Gerais Ela tem 3 meses de academia e vinha usando um treino AB "de instrutor", treino esse completamente "mecanizado", se me entendem. Só máquinas. Agora ela vai na mesma gym que eu, o que permitiu abandonar completamente o utilizado. Ela tem bastante dificuldade com aspectos posturais, o que inviabiliza, de início, remadas curvadas e afins (isso está sendo trabalhado). A rotina dela permitia, a princípio, treinar 5 vezes na semana, fazendo o Upper/Lower, e tendo sábado como dia opcional pra descanso. A rotina sofrerá mudanças de forma que seria necessário, pra fazer bom aproveitamento do tempo, utilizar de um híbrido de FB com o Up/Low. Do tipo: Segunda = FB Terça = Descanso Quarta = Upper Quinta = Lower Sexta = Descanso Sábado = FB Domingo = Descanso [FB 2x + AB] Como disse, em razões da rotina. O descanso de terça e sexta não é opcional, é exigência da rotina. :/ Postarei ambos os treinos visados, o primeiro para análise da qualidade e observar se há deficiências ou problemas, e o segundo justamente para encontrar onde melhorar antes de começarmos com ele. Treino Atual - AB-upper/lower Upper Supino reto Supino inclinado/desenvolvimento com halteres OHP máquina Chin up no graviton Puxada frente Remada unilateral Plank / Abs infra / Crunch [Graviton, puxada frente e OHP máquina são reflexo de: 1. preparação para fazer barra fixa e; 2. coordenação que inviabiliza a correta execução do OHP]. Lower Agachamento no Smith Afundo com halteres SLDL Leg Press 180º Glúteo máquina Cadeira abdutora Elevação de gêmeos sentado [Execução do agachamento horrível, vem sendo trabalhada no BW e até ficar boa o Smith serve de complemento. Está pra ser abandonado já.] No AB são 3 séries de 8 a 12 repetições. Fechando 3x10 ou mais, subimos a carga (analisamos execução e esforço exigido no exercício em questão, dependendo, mantemos mais um treino). Nos básicos mandamos 4 séries com o mesmo número de repetições, pra aprimorar a execução. Ideia de treino futuro, FB + Upper/Lower FB 1 Agachamento livre completo SLDL Supino Reto Pendlay Rows Abdômen + 1 isolador (bíceps, tríceps, panturrilhas) FB 2 Agachamento livre completo Terra clássico ou sumô (ainda analisando) OHP livre (em pé ou sentado) Pull ups Paralelas Abdômen + 1 isolador (bíceps, panturrilhas) Upper Supino reto Paralelas Desenvolvimento ou OHP Barra fixa Pendlay ou Yates Row Abdômen + 1 isolador (bíceps, tríceps) Lower Agachamento livre completo SLDL Afundo Hack machine +1 isolador (Glúteos, panturrilhas) [Manter glúteos máquina apenas como complemento aos outros?] [Esse último Up/Low mostrado é a versão idealizada para o treino atual] Essas são as ideias, galerinha. Critiquem, gritem, xinguem, mas deem uma forcinha. O que melhorar? O que tirar ou o que colocar? O FB+AB ficou bom ou uma porcaria total? Desde já agradeço. Fiquem bem e boa semana a todos.

Negócio foi top, então. Maior parte do tempo não ficou perto da mesa pra fazer gordice, tá explicado, tá explicado... Estamos bem parecidos, quase. Apesar que você tem mais peso e braço (ironicamente, esqueci minhas outras medidas pra comparar e na pressa de eu fazer umas coisas aqui não rola de voltar pra checar, eahuaesuheasuheasuheasuhesauhuhesa). Complicado. Mas fazer o quê? Jeito é aceitar minha 'grilice' e tentar virar gafanhoto Forte é você chegando na chin up livre logo, logo, Fabiana. Espere só. Dali pra pegar peso é rapidinho esahueaseusaas Estranho, né? Eu arriscaria que foi erro de digitação, senão tem algo errado mesmo. Certeza, Ark. Esse vai ser o ano do aumento de carga, do shape ficar mediano e perto de algo legal. Vai ser um ano top. E nem venha com essa! Você se sentindo grilo? esahueasuhaesuheas. Quem dera eu fosse um grilo que fizesse 100kg no supino (isso pra citar apenas uma das suas cargas monstruosas). Hum? DL deve ter puxado em vista do SLDL, coisa linda isso, esahueuhasuheasuheusahusae. Mas é, vou seguindo na calma no OHP, senão o negócio fica complicado. Última coisa que quero é detonar meus ombros, que já dão pinta de ser frágeis por causa de coisa aqui e ali que eu comento, como você deve estar cansado de ver o mimimi esahuesaaes. Mas vamos lá. Squat, DL, OHP, chin e paralelas e todo o resto. Esse ano vai subir mesmo. E tomara que eu chegue mais longe do que imagino. Grilos não tem lá tanta capacidade para chegarem longe, mas um gafanhoto, quem sabe? ========================================================= Treino A [09-01-15, sexta feira] Squat ATG pausado 30--30 1x5 / 2x4 Preferi repetir o peso. Foi bom o último treino sim, deu pra fazer, mas como disse, apesar de não ter grind, a checagem da execução é constante, porque tá tenso seauhaeshuesaase. Prefiro repetir pra acostumar. Mas hoje (segunda feira) vai ter aumento. Se eu der sorte de encontrar as anilhas, claro. E não fechei nesse por não querer arriscar muito - mimimi pra dizer que não se esforçou além do que devia. Bateu um medinho de não subir, mesmo sem ter grind. Irracional o negócio. Olhando agora, nem sei porque não fiz logo esaheusauhesauea. Spoto press 28--28 3x5 Aê! Barra certinha dessa vez, a que eu gosto. Isso mostra que a outra barra tem uma diferença legal pra essa. O que farei? Se eu conseguir pegar a minha barra hoje de novo, farei com 30--30, mesmo que as reps caíam pra 1x3 na última. Se cair demais, no treino seguinte farei com 29--29. Meta de 2014, com 30--30, sendo alcançada no início de 2015... Melhor que nada, né? SLDL/RDL 33--33 3x5 Esse negócio tá top. É descida e subida querendo dar aquela tremedeira. E repetição final sempre com aquela olhada na execução. Tá gostoso de fazer. E sim, daquele jeito. Mas comecei pelo RDL e só na última mandei o SLDL. Aquele medinho de novo, acho. A perna reta, a carga, a tremidinha... Vai que... Pendlay row 28--28 3x5 Fiz alternado com SLDL/RDL. Eu ia mandar 27--27, mas nem me toquei que tinha feito um lance com as anilhas pra facilitar a troca... Aí foi 28 mesmo. Mas rendeu, até. Execução sofrendo, mas foi. Quero repetir esse peso pra ajeitar execução, só aí subo. Paralelas BW 1x15 / 1x7 / 1x4 Tudo, tudo sendo usado. Por todo mundo. Uma droga total. Então peguei qualquer coisa e mandei ver. E pegar o quê, senão o que ninguém ocupa? Pensei que fosse render 3x12. Me frustrei bonito. Mas deu pra sentir. Tempos que não sentia o peito dar aquela queimaçãozinha de fazer mais de 10 reps. Deu pra sofrer, execução com a cadência lenta, como sempre. Rosca Scott 27 kgs 1x12 / 2x8 Já falei como sou frango em rosca? Pff. É raro ver alguém fazendo Scott, principalmente numa sexta feira. É geral dominando polia e "área livre", com barras lotadas pra fazer as roscas pré-noitada, esahueashuaesuheasesa. Mandei panturras em casa, superslow, mas não contei. hehehee Treino foi bom, apesar de tudo. Finalmente o grilo tá mostrando que presta pra alguma coisa. Pesei na gym nesse dia, marcou 73,6. Se pesar hoje deve igualar ou ficar acima, porque dei uma vacilada no fim de semana. Aquela retenção básica, mas de resto, não escapei no aspecto de calorias. Vamos ver como vai ficar o negócio. Até horinha dessas, pessoal.

"Anabolizar desde cedo" esauhesahuehsauuesa Calma na alma, Ark. Preocupe não que as dmts vão te sacanear mais umas vezes ainda. Mas só o suficiente pra voltar para as cargas "monstrinhas". E nao demore a fazer a prévia. Ela é interessante pra gente imaginar o mimimi que você vai fazer e já rirmos adiantados da situação! :thumbup_still: Até horinha dessas. Descansa bem e depois é só carga, carga, carga

E essas cargas altas aí? Quê isso! eahuesausaeusaease Zercher parece interessante, mas já sinto dores só de imaginar fazendo. Low bar tá com carga legal, olhe isso aí. Só esperar voltar pra rotina agora e dar continuidade aos progressos.

Treino 74 MÓRRÉU! uheaahsuehuasheueas Geralmente os comentários de sofrimento ficam na última série, sinal que esse treino foi sofrido pra você. Mas o momento da luz acabando.... Ali deve ter valido olhar o pessoal todo, perdido, sem saber o que fazer e de repente... "O que aquela moça tá fazendo ali?" quando te viram na boa ainda, eahuseauheashuea. RDL tá quase. Chin vai vir logo atrás. Treino 75 E esse desenvolvimento aí....? ehuahseuesa. Mas foi sem tanto sofrimento. Tá valendo até ajeitar sei lá o que deve estar ruim. Mas sofreu cedo de novo, né? No squat aí, esahuasehsae. "Eu ia." ehueashuaeuhsesueuhuhauheashueusaesa Deu até fome com a ibagem ali, credo. E sim, acordei e não comi ainda. Triste. Até horinha dessas, Fabi. Ah, sim, quase esqueço.... Tenho de comentar as ibagens, ué! E o braço tá top mesmo, como comentaram. Quads marcando legal. É só bulkar agora, hm? Tá forte, seca, e progredindo sem tantas dificuldades. Vai ficar top