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  1. Me matriculei numa academia recentemente e depois da avaliação e da entrevista, na qual disse que meus objetivos era força e depois estética (powerbuilding) , o instrutor me passou o seguinte treino: A Agachamento livre 4x8 Supino reto 4x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Voador 3x10 Tríceps francês 4x8 Tríceps pulley 3x10 Elevação lateral com halteres 4x8 Abdominal supra no Cross over 3x20 B Remada cavalinho 4x8 Remada T 3x10 Voador invertido 3x10 Rosca direta 4x8 Rosca martelo com barra H 3x10 Messa flexora 4x8 Panturrilha sentado 4x8 Elevação de pernas 3x20 Eu gostei do treino que ele me passou, porem acho que poderia ter algumas alterações. Sendo assim fiz as seguintes alterações: - A Agachamento livre 3x8 Supino 3x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Paralelas 3x10 Tríceps francês Overhead press 3x8 Elevação com halteres 2x8 Abdominal supra no Cross over 3x20 - B Levantamento terra 1x8 Barra fixa 3x10 Ramada cavalinho 3x10 Remada T 3x10 Rosca direta 4x8 Rosca martelo com barra H 3x10 Panturrilha sentado 4x8 Elevação de pernas 3x20 Em exercícios com agachamento, supino, ohp vou utilizar 3x8 seguindo a progressão do tópico : Quando o agachamento e o terra ficarem muito pesados colocando muito estresse sobre a lombar pretendo variar entre agachamento pausado e terra pausado com 50% ou 60% da carga do execício normal. Por exemplo: A1 - agachamento normal carga normal, B1 - terra pausado 50% ou 60% da carga do B2, A2- agachamento pausado 50% ou 60% da carga do A1, B2 - terra com carga normal. Espero suas avaliações e sugestões. Muito obrigado!
  2. Ectomorfo, em 1 ano de treino ganhei 10kg, tenho 70kg, fiz 15 anos em dezembro, 1,73 altura, bf de uns 11%, 34 de braço, 56 de coxa, 105 de peito, 75 de cintura. Treinei no começo upper/lower, depois fiz o waterbury e depois um fullbody.Sempre treinei contando reps mas no meu ultimo topico alguns amigos me abriram os olhos que musculo nao sabe contar e comecei a treinar até fadigar. Essa é minha rotina atual: Segunda : empurrar. Agachamento 4x5-8 Supino 4x5-8 Militar 4x5-8 Paralela 3x8-12 Elev. lateral 3x8-12 Abdominal 3xresistencia Terça : puxar. Terra 4x5-8 Remada cavalinho 4x5-8 Chinups 4x5-8 Pullover 3x6-9 Rosca unilateral 3x6-10 Panturrilha 2x20-25 Quarta: karate e muay thai. Quinta: fullbody. Agachamento 4x5-8 Superserie supino / remada 4x5-8 Rosca unilateral 3x6-10 Elev. lateral 3x8-12 Abdominal 3xresistencia Sexta: karate e muay thai. Sabado: fullbody 2. Terra 4x5-8 Superserie militar / chinups 4x5-8 Paralela 3x5-8 Pullover 3x6-9 Panturrilha 2x20-25 Porem nos dias que treino só pull ou push eu nao consigo realizar os exercicios com o mesmo peso ou fazer as mesmas reps que nos dias de fullbody. Na segunda eu treino de manha e nos ou outros dias de tarde. Treino em casa. Comecei a tomar creatina da max titanium esta semana. O que seria melhor eu seguir? Neste mesmo? Push/pull 2x? Voltar pro fb3x? Peço por favor que me orientem em qual o melhor caminho a seguir. Lembrando que meu objetivo é tanto hipertrofia quanto força. Ah, e a dieta ta boa, comendo bastante e dormindo 8h por dia.
  3. Fala tchurminha, tudo 100%? Resolvi criar meu diário e compartilhar parte da minha rotina com vocês. Não que tenham pedido, mas vou fazer da mesma forma! Hahaha. Sempre gostei dessa área por poder ver o pessoal colocando em prática parte do que se apredente/discute aqui no próprio fórum. E quero fazer o mesmo.. Nunca fiz um treino estruturado para progressão de cargas e acho que vai ser bacana fazer esse teste, mesmo estando em uma dieta hipocalórica. Objetivos principal: Perder peso + redução do BF Objetivo bonus 1: Aumento de força nas costas e ombros, que julgo estarem bem abaixo do resto. Objetivo bonus 2: Melhora no aspecto do core em geral. Objetivo bonus 3: Aproximar as cargas dos exercicios principais do meu BW. Antes que peçam, as medidas e as cargas para cálcular a 1RM serão tiradas neste final de semana. Dados: Fotos: Histórico: Um resumex da minha vida e como comecei a fazer academia... Treino atual: Push/Pull/Core 2x semana - Periodização utilizando cargas sub-máximas Dieta: Sempre aberto à criticas e sugestões!
  4. E ae galera sou o Victor Idade: 20 Peso: 67kg Altura: 1,62 ( sim sou um anão) Bf: acho que uns 15% Atualmente faço Push/Pull, seg/terça off quinta/sex ,vou postar junto com as cargas, estou aberto a críticas, qualquer idéia é bem vinda. Estou com muita dificuldade em desenvolvar o peitoral, alguma dica ? A. Supino reto 5x5 35==========35 Supino inclinado 4x6 27===========27 ( acho que ta me prejudicando no militar, querendo colocar um cruxifixo reto no lugar) Militar 5x5 17========17 Supino fechado 3x8 ou 4x6 25=========25 ( NÃO não tem paralelas na academia) Agachamento 4x6 35=========35 ( ta foda, onde malho n tem gaiola, fico dependendo dos outros levantarem a barra, e nem sempre tem alguém pra ajudar) B. Pull up 4x6 adiciono 6/8kg dependendo do dia Terra 4x6 30========30 (tomei vergonha e voltei esses dias) Remada curvada 4x6 32========32 Chin up 4x6 adiciono 10 kg e kroc rows 2x20 halter de 24kg as vezes faço rosca direta, mt raro
  5. Estava pensando em fazer um ABCD, mas me disseram que a frequência tinha ficado muito baixa e especialmente ruim para iniciantes. Portanto, elaborei um AB2X, segue: A Supino Reto 3x10 Agachamento Livre 4x10 Militar 3x10 Paralelas 3x10 Panturrilhas 4x15 B Barra Fixa 3xRM Barra Fixa Supinada 3xRM Levantamento terra 3x8 Remada Curvada 3x12 Kroc Rows 3x20 E aí, o que vocês acham ? Ah, e tenho um problema com o Terra. Sou iniciante, tenho 7 meses de musculação e nunca fiz esse exercício. Já pedi uma vez pro meu instrutor pra me ensinar a fazer, mas ele falou que era melhor não, que ainda sou iniciante pra este exercício, que a academia estava sem aquele cinturão pra fazer o exercício e que o Terra nem é tudo isso, as pessoas superestimam ele. O que vocês acham disso? Caso eu comece essa rotina, qual exercício eu faria no lugar do terra a princípio?
  6. E ae jovens, tudo beleza? Sou novo aqui no fórum, portanto não sei como funcionam as coisas 100% aqui ainda...Espero que vocês possam me ajudar e eu ajudar alguém um dia.... Eu tenho 25 anos e treino a 6/7 meses e não aguento mais o ABC 1x, ABCAB, ABC 2x, variei entre esses 3 nesse período ganhei bons resultados, mas sinto que é hora de tentar algo mais desafiador vou partir pro AB2X, montei um treino vocês podem opinar? Abraços A1 - SEGUNDA Agachamento livre: 5x5 Supino reto: 5x5 Paralelas: 5x5 Desenvolvimento militar: 5x5 Tríceps testa: 3x5 Panturrilha: 4x25 B2 - TERÇA Stiff: 3x10 Avanço 3x10 Barra fixa: 3x10 Remada curvada: 3x10 OFF - Quarta A2 - QUINTA Front Squat: 3x10 Supino inclinado: 3x10 Push Press: 3x10 Supino fechado: 3x10 Panturilha: 4x25 B1 - SEXTA Deadlift: 5x5 Chin up: 4x5 Remada cavalinho: 5x5 Stiff: 5x5 Rosca direta: 5x6 Eu tenho dúvidas quanto a relação ao bíceps da pra incluir mais algum exercício? E o Pull over também curto fazer, mas deixei de fora o Testa eu deixei por que ainda não consigo isolar e fazer perfeitamente as Paralelas por isso coloquei ele como isolador. Outra coisa tentei intercalar os treinos pesados com os leves por isso deixei A1 B2, A2 B1, acho que fica melhor né? em fim sugestões....=)
  7. AB Push/Pull+fullbody Objetivo:Força/hipertrofia PS:quero sair do sl 5x5 e entrar neste,pois estou sentido dores na perna e joelho devido a agachar 3x na semana e so tenho disponibilidade de treinar 3x semana,assim fazendo um treino com menos foco em pernas e mais em superiores. A- Puxar RDL 3X6 remada curvada 4x8 superset com Encolhimento 4x8 chin ups 4x6 rosca concentrada 3x6 gemeos sentado 3x12 B- Empurrar Bulgarian squat 3x8 supino inclinado 4x8 klokov press(desenvolvimento nuca) 4x6 paralelas 4x6 gemeos sentado 3x12 C- Fullbody agachamento livre 3x5 Terra 3x5 supino reto 3x5 pull ups 4x6 jumpset com paralelas 4x6 gemeos sentado 3x12
  8. Fala marombeiros!! Beleza? Este é o segundo diário de treino que eu monto, o primeiro foi com o treino 5x5, há algum tempo atrás. Quando eu terminei o treino 5x5 comecei a váriar entre treinos FB. O que estava fazendo até então, era o seguinte: A) agachamento - 5x5 supino - 5x5 remada curvada - 5x5 chin up - 3x5 abdominais - 2x15 elevação plantar - 1x máx de reps terra - 3x5 desenvolvimento - 5x5 pull up - 5x5 paralelas - 3x5 abdominais - 2x15 elevação plantar - 1x máx de reps Estava fazendo esse treino de segunda, quarta e sexta. Sendo uma semana ABA e na outra BAB. Foi um ótimo treino, mas acho que está na hora de mudar. Pensei em mudar para o push/pull. Então o treino seria este (ATUALIZADO): A1) PUSH - LOW REPS agachamento - 5x5 supino reto - 5x5 paralelas - 3x5 desenvolvimento - 5x5 elevação plantar 1x máx de reps B1) PULL - LOW REPS terra - 3x5 remada curvada - 5x5 pull up - 5x5 flexão de punhos com barra - 2x10 abdominais - 2x15 A2) PUSH - HIGH REPS agachamento - 3x10 supino inclinado com halt. - 3x10 triceps testa - 3x10 elevação lateral - 3x10 elevação plantar - 1x máx de reps B2) PULL - HIGH REPS stiff - 3x10 pulley costas - 3x10 encolhimento - 3x10 rosca direta - 3x10 rosca inversa - 3x10 abdominais - 2x15 O descanço será 2 min em low reps e 1 min em high reps Medidas: Peso: 80kg 82kg Altura: 1,78m ombro - 127 peito - 102,5 102 cintura - 86 89,5 abdome - 89,5 91 quadril - 101,5 102,5 antebraço - direito: 29 29,5 esquerdo: 29,5 30,5 braço - direito: 36,8 36,5 esquerdo: 35,8 37,5 coxa - direita: 61,5 62,5 esquerda: 61,5 63 panturrilha - direita: 38,5 39 esquerda: 38 38,5 As primeiras são do dia 08/05 e as segundas são de 25/10 Fotos: http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2332 http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2378
  9. vou começar esse treino, e gostaria q vocês avaliassem, primeira vez q monto um push/pull também queria saber q outro exercício eu coloco no A2, e se de resto ta tudo certo. A1: Agachamento Livre 5x5 Bulgarian Squat 4x6 Supino Reto 5x5 Push Press 5x5 Paralelas 4x6 B2: Levantamento Terra 3x5 Stiff 5x5 Remada Curvado 5x5 barra fixa 4x6 chin ups 4x6 A2: Leg Press 3x10 Supino Inclinado/Declinado c/ halteres 3x10 Supino Reto 3x10 Desenvolvimento Militar 3x10 Testa 3x10 B1: rdl 3x8 remada unilateral 3x10 Remada Cavalinho 3x10 Encolhimento 3x10 Rosca Direta 3x10 mudei pra low/high reps
  10. Idade: 20 Altura: 181 Peso: 82 Objetivo do treino : Hipertrofia / Força Estrutura : AB 2x Número de repetições : 5 ~ 8 Número de séries : 3 ~ 5 Salve galera, estou saindo do SL 5x5 (3x5 aliás), depois de quase 8 mesês, pq não está mais dando pra progredir constantemente, muitos deloads, enfim, montei esse treino aqui pra aumentar um pouco a frequência dos meus treinos, sem sair do básico, sem inventar muito, tentei manter a faixa de repetições entre 24 ~ 25, pretendo fazer progressão semanal nos exercícios 5x5, não tem muito segredo, minha grande questão é sem tem problema treinar três dias seguidos e se os exercícios estão bons, pois só posso treinar de Seg/Qua/Qui/Sex , segue o treino pra avaliação, criticas, sugestões. AB 2x push/pull - Seg - A1 - Agachamento - 5x5 Supino - 5x5 Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 Testa - 3x8 Terça - Off Qua - B1 - Terra - 5x5 ou 8x3 ? Barra Fixa - 4x6 Encolhimento com halteres - 3x8 Rosca Direta - 3x8 Qui - A2 - Desenvolvimento - 5x5 Paralelas - 5x5 Agachamento frontal - 3x8 Supino c/ Halteres - 3x8 Sex - B2 - Stiff ou RDL- 3x8 Remada Curvado - 5x5 Encolhimento barra - 5x5 Chin Ups - 3x5 Panturrilhas - Elevação Platar 5x15 - Seg/Qua/Sex É isso ae, valeu. Abços.
  11. Faala galera, estive durante uns 6 meses no SL 5x5, gostei bastante, porém resolvi mudar um pouco (adaptar), por alguns motivos (do treino) que não sei se cabe discutirmos aqui, como gostei muito da filosofia geral do 5x5( AB 1.5x, progressão linear de cargas, agachar 3x na semana ) acabei montando esse treino (ou adaptação mal feita) e queria saber a opinião de vocês. Idade: 20 Anos Altura: 1.81 Peso: 80 Kgs (Acabei de sair de um cut) Objetivo do treino : Hipertrofia Estrutura : AB 1.5x Número de repetições : 5~8 Número de séries: 3 Treino A : Agachamento Livre - 3x5 Supino Reto - 3x5 Desenvolvimento Frontal - 3x5 Paralelas - 3x8 Elevação Plantar - 5x25 (Copiado do Reg Park parte 2) 1 de Peito + 1 de Ombro ainda não defini muito bem, por hora faço Cross Over + Desenvolvimento Lateral - 3x8 Treino B : Agachamento Livre - 3x5 Levantamento Terra - 3x5 Remada Curvado - 3x5 Encolhimento - 3xFalha Barra Fixa - 3x8 (Ou tento pelo menos) Rosca Direta - 3x8 Elevação Plantar - 5x25
  12. Fala galera.. Treino a 1 ano já, antes disso treinei por 3 anos (com algumas interrupções).. Tô querendo mudar meu treino, e continuar indo 4x por semana (seg - ter - off - qui - sex - off - off) Dei uma pesquisada e encontrei alguns treinos AB2x com divisão upper/lower e push/pull. Visto isso, criei um AB2x Push/Pull e queria ver o que vcs acham! Tenho 1,81 mt 85 kgs 42 Braço BF em torno de 8% Treino: A – Segunda Push Supino c/ halteres 3 x 8 Supino inc. c/ halteres 3 x 8 Crossover 3 x 12 Leg Press 3 x 8 Agachamento c/ halt. 3 x 8 Militar 3 x 8 Des. Frontal c/ anilha 3 x 8 Testa 3 x 10 Unilateral 3 x 8 Panturrilha Leg Press 3 x 10 Panturrilha sentado 3 x 20 B – Terça Pull Lev. Terra 3 x 8 Barra fixa 3 x - Remada em pé 3 x 8 Cavalinho I I 3 x 8 Stiff 3 x 8 Mesa Flexora 3 x 8 Encolhimento (trapézio) 3 x 12 Rosca 21 barra W 3 x - Concentrada em pé 3 x 12 Rosca corda 3 x 10 Rosca punho 3 x 10 ABS A – Quinta Push Supino inc. c/ halteres 3 x 8 Supino c/ halteres 3 x 8 Crossover 3 x 12 Leg Press 3 x 8 Agachamento c/ halt. 3 x 8 Desenvol. c/ halt. 3 x 8 Desenvol. Lateral 3 x 8 Pulley 3 x 10 Francês 3 x 10 Panturrilha sentado 3 x 20 Panturrilha Leg Press 3 x 10 B – Sexta Pull Barra fixa 3 x - Serrote c/ barra 3 x 10 Cavalinho -- -- 3 x 8 Mesa flexora 3 x 8 Stiff 3 x 8 Encolhimento 3 x 12 Rosca direta 3 x 8 Rosca alternada 3 x 10 Rosca corda 3 x 8 Rosca punho 3 x 10 ABS Acham que tem muito volume? Os treinos que encontrei são muito curtos! Consigo crescer mesmo com treino volumoso, não vejo como explorar totalmente um músculo grande (tipo costas) com apenas 2 exercícios! Aguardo a opinião de vocês! Abraço
  13. Idade:17 Altura: 1,83m Peso: 80kg Objetivo do Treino: Progressão de carga também focado em hipertrofia Estrutura: Push/Pull ABx2 Comecei na academia fazendo um 5x5, 3x por semana. Depois que as cargas começaram a subir e comecei a estagnar e ficar bem cansado, pensei em dividir. Essa divisão me pareceu uma boa, aliando os treinos de poucas repetições e bem simples que peguei gosto, com uma coisa mais focada em hipertrofia no final da semana. Comecei a fazer base desse treino há umas duas semanas, e fui adaptando e corrigindo as coisas, e acho que cheguei numa versão aceitável. Terça - Push/Low Reps Agachamento Livre (Low Bar, estilo Mark Rippetoe) - 2x5 Supino Reto - 3x5 Militar - 3x5 Panturrilha - 2x15 Quinta - Pull/Low Reps Levantamento Terra 1x5 Remada Curvada 3x5 Barra Fixa Supinada 3x5 Abdomen 3x15 Sábado - Push/High Reps Agachamento Frontal 3x12 Supino Inclinado com Halteres 4x8 Desenvolvimento com Halteres 4x8 Paralelas com peso 2x8 Triceps Testa 2x12 Panturrilha 4x15 Domingo - Pull/High Reps RDL 3x12 Remada Serrote 4x8 Puxada pela frente (Pegada Aberta Pronada) 4x8 Rosca Martelo* 3x8 Encolhimento 3x5** Face Pulls 3x12 Hiperextensão 45º: 2x15 Abdomên 3x15 * Não to podendo fazer rosca direta por uma dor no antebraço que me dava. Vou ficar fazendo martelo por um tempo. ** Fazendo encolhimento com 5 repetições porque meu trapézio só começou a crescer com encolhimento pesado e com poucas reps Minhas cargas em 3x5 (total barra+anilhas): Agachamento Low Bar - 95kg Levantamento Terra - 110kg Supino Reto - 70kg Militar - 45kg Alguém tem experiência com essa divisão? E com high/low reps? O que vocês acham do treino?
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