CarlosP

Se quer esse volume eu recomendaria um ABCDE. Se não coloca 3, 4 exercícios para músculos grandes e 2, 1 para pequenos.

Esse papo de afetar a recuperação do músculo blabla... Se seguíssemos essa linha de raciocínio nem dava pra treinar abc2x porque você treina o mesmo músculo passado umas 72 horas e ele supostamente ainda estará se recuperando.

Dividir a perna em posterior e quadricep? Não tem como. Como já foi falado ao agachar vc trabalha tanto a porção posterior como anterior. Avanço e Leg Press trabalham toda a perna tbm.

Então se eu treinar abc2x não posso colocar o Terra? Periodização, você conhece? Pode fazer em 4 semanas, jogar Terra em duas delas apenas 1x ou 2x consoante a resposta do corpo. Eu treino abc2x e não faço terra em todo o treino de costas. Relativamente ao treino, acho que em 5 anos você ganhou pouca massa magra. Mas não desanime, se quer aumentar as cargas eu recomendaria um SL 5x5 e não um abc2x. Caso você queira exclusivamente hipertrofia eu recomendaria colocar um avanço c/ halter no treino de pernas e tirar essa extensora e substituir por Sitff. Deixar low reps em compostos (4~6) e high reps no resto (8~12).

Ah tá, não é natural...

Continue a treinar assim então.

12 séries de agachamento? O que diz seu SN quanto a isso?

Ótima iniciativa! Como já disseram, basta 1 power rack, 1 barra e anilhas. Consegue treinar todos os músculos do corpo com isso. Ps. Esqueça essas máquina pouco prestáveis, vai pegar pesado no supino e o alumínio parte... Já era

Achei a dieta pobre. Se você quer ganhar massa muscular eu investia num Bulking Limpo.

Você quer continuar a treinar pesado com essa quantidade de alimentos? 800 kcal de déficit? Vai ficar fino e mole, só digo isso. Quanto tempo vc acha que vai aguentar com essa dieta? Eu penso que seja até ao pós-treino.

Não cresceu com 3 exercícios e está crescendo com quantos?

1º DIA: ALTO CARBO 2º DIA MÉDIO CARBO 3º DIA ZERO CARBO REPITA Carb Cycling é a SOLUÇÃO. "Tem uma gordura aí nesse carbo."

Se você esti+pula uma faixa de repetições e ultrapassa essa fasquia você apenas aqueceu o músculo.

Seus braços vão crescer só pelo facto de trabalhar na obra. Eu investiria num FB Ou Upper/Lower. ABC2x é demais para quem trabalha 8h/dia.

Você gasta muito em suplementos. Eu investiria em frango e batata doce.

Durante um mês treinei com um colega que adotou este método, mas de uma maneira um pouco diferente. Ele treinava ABCDE. Nos compostos o cara pegava MUITO PESADO, indo por vezes até à 1RM como era o caso do supino (algo como 8, 6, 3, 1). No trabalho com halteres ele jogava um peso considerável mas já não tão abrupto como usaria nos compostos. Para finalizar, o peso nos isoladores eram usados com vista a atingir a falha entre as 10 e as 12 repetições. Nesse mês que treinei com o cara vi resultados surreais nomeadamente em minha estética e subi bem as cargas. Aconselho.

No meu entender, o volume que é usado no exemplo dado (Militar 3x5) não se adequa a quem visa hipertrofia. Foi por isso que trouxe o exemplo do SL onde vc pode pegar PESADO no mesmo exercício e continuar com o aspecto de uns ombros moles. No entanto, concordo em incluir um isolador para ombros como a elev. lateral, mas eu dedicaria mais um exercício a eles. É por isso que dedico 1 dia exclusivo para o treino de deltóide (no meu caso funciona, no seu pode ser que não).

O abc convencional muito adotado aqui no fórum já por si atribui um grande enfoque ao pl ou treino de ganho de força com uma rep range (5x5). Na minha opinião o abc2x que vocês postam aqui é muito mais um treino de força do que de hipertrofia. É como dizer que você vai crescer muito fazendo o SL.

Vai treinar quantos dias por semana?

Ai ingerir whey no pós-treino a quantidade de açúcar presente nela já é suficiente para ativar uma boa resposta insulínica.

Multivitamínico e Magnésio.

3 para grandes, 2 pra pequenos. 2 compostos + 1 isolador.

Acaba com a punheta. 1 mês e sua testo está no pico.

2. Depois de 4, 5 anos de treino aí sim pode falar algo sobre mudanças

Treinar bem Upper Body. Costas e ombros largos darão a você uma aparência de cintura fina.