symptom

Cara, quem sou eu pra falar, né. Mas já considerou aumentar um pouco o volume do seu treino, pra ganhar mais massa nesse momento agora? Olhando assim eu achei muito pouco volume, mas é claro que tem gente que vai bem assim. No meu caso, toda vez que fiz com volume muito baixo acabei indo bem mal. Outra coisa que notei é que tem uns exercícios que você pega bem mais peso do que eu, mas eu outros muito menos. O que até é normal, mas me chamou a atenção, principalmente em desenvolvimento e elevação lateral, ainda mais pra séries de 6 ou 8. Você tem alguma lesão no ombro?

Cara, sabe que vou te dizer que pra mim nunca caiu bem esse tipo de treino. Eu acabo conseguindo colocar muito mais peso mas minha chance de lesão aumenta muito (daí começa a me arrebentar todo), além de não gostar tanto de fazer, o que acaba tirando minha vontade de ir treinar. Eu ambem não tenho muito essa satisfação de "nossa consegui aumentar o peso!", inclusive recentemente diminuí um pouco alguns pra fazer bem mais focado. Mas isso é muito pessoal, longe de dizer que não é uma sugestão válida.

Ainda como ideia então organizando: Push Supino reto barra: 4x subindo carga (ficando entre 6 e 12 reps) Supino inclinado máquina articulada: 3x8-10 Crucifixo na máquina: 3x 12-15 Elevação lateral: 4x12-15 Tríceps pulley barra: 3x10-12 Tríceps francês unilateral no cabo: 3x12-15 Pull Puxada aberta pronada: 4x subindo carga no mesmo esquema do supino Serrote: 3x8-12 Remada articulada aberta pronada: 3x8-12 Posterior de ombro unilateral na polia: 3x12-15 Rosca direta barra w: 3x10-12 Rosca martelo halteres: 3x12-15 Legs Agachamento hack: 4x subindo carga Panturrilha hack: 4x12-15 Rdl: 3x8-12 Extensora: 3x12-15 Flexora: 3x12-15 Adutora: 3x12-15 Upper Desenvolvimento máquina articulada: 4x subindo carga Puxada fechada supinada ou triângulo: 3x8-12 Supino reto máquina articulada: 3x8-12 Remada baixa triângulo: 3x8-12 Tríceps testa: 3x10-12 Bíceps Banco inclinado com halteres: 3x10-12 Lower Rdl: 4x subindo carga Leg press: 3x8-12 Flexora: 3x12-15 Extensora: 3x12-15 Abdutora: 3x12-15 Panturrilha sentado: 4x12-15 Abdominal encaixo nos dias, bem como cardio. Dependendo eu trocaria alguns, mas sempre no mesmo padrão de movimento (tipo Desenvolvimento com halteres ou supinos etc) Minha dúvida seria que a parte de costas do treino de pull poderia ser assim: Remada curvada 4x aumentando peso Puxada fechada supinada ou triângulo: 3x8-12 Remada unilateral neutra na máquina articulada: 3x8-12 Daí se fizesse isso, na parte de upper os 2 de costas seriam a Puxada aberta e a Remada aberta pronada. Cara. Não sei se todo mundo agradece, mas acho sensacional tu e outros membros do fórum estarem dispostos a ajudar assim. Todos aqui acabam contribuindo mais do que a maioria dos instrutores padrão de academia. Parabéns.

Hoje é dia de push de novo, e como tou indo 5x normalmente. Pensei em fazer uma leve modificação pra um ppl+ul, mantendo toda a base. Hoje meu treino tá assim: Push Supino inclinado com halteres Supino reto máquina articulada Crucifixo na máquina Desenvolvimento máquina articulada Elevação lateral Tríceps pulley barra Tríceps francês unilateral no cabo Pull Puxada aberta pronada Serrote ou Remada baixa com triângulo Remada articulada aberta pronada Posterior de ombro unilateral na polia Banco romano Rosca direta barra w Rosca martelo halteres Legs Agachamento hack Panturrilha hack Rdl Leg press Extensora Flexora Panturrilha sentado Na lógica, vou diminuir um pouquinho cada um e fazer um upper lower nos dias 4 e 5. No push vou tirar o Desenvolvimento, no lower é tranquilo, só dividir como o @lorenzo_EP divide, minha duvida é o se mexo no de pull, pois o que imaginei pro upper foi: Upper Desenvolvimento (dai vejo se com halteres ou máquina) Puxada fechada triângulo ou supinada Supino reto articulado Remada baixa na polia Biceps no banco inclinado Tríceps testa A outra opção seria mudar a parte de costas do pull para: Remada curvada pronada Puxada alta fechada Remada articulada neutra unilateral E daí no upper usar Puxada aberta em vez da fechada. Isso faria eu começar cada dia com um composto mais pesado Na prática o treino teria basicamente os mesmos exercícios, só repetindo sempre na semana em vez de rotacional o ppl.

Se eu colocar minha ideia para um ppl+ul aqui vcs dariam uma opinião ou dai já é pedir consultoria demais? Hehehe

Cara, isso pra mim é muito importante, além de ver um treino que seja bom e eficiente, temos que pensar na nossa rotina e tb na nossa adesão. Não adianta nada um treino ser "melhor" se a gente odeia fazer e com isso acaba desengajando. Um músculo por dia é bem chato mesmo, você sente que já deu de trabalho e ainda tem mais uns 3 exercícios. Mas independete de ser um músculo por dia ou não, você falou do volume e é o que eu vejo na academia. Os personal passam uns volumes muito altos e sempre todo mundo fazendo um monte de exercício redundante, canso de ver cara saindo de um serrote pra uma remada baixa e depois pra máquina articulada de remada unilateral fechada. Isso sem contar as meninas que fazem agachamento, leg, agachamento hack, afundo e búlgaro na sequência (e nem falei dos monte de bi-set ou combinados)

Valeu. Vou dar uma olhada nas primeiras páginas

Tem lá no seu diário? Só pra ter uma ideia... Na verdade não deve ter muito mistério, só usar os mesmos treinos de perna do Upper Lower, e fazer um upper padrão, certo?

Me metendo na conversa, mas você fazia essa divisão de 5 dias no início, né? Tou indo 5 dias também, mas rotacionando o ABC.

9/7/25 - quarta LEGS Agachamento hack articulado: 3x8 - 30kg cada lado Rdl: 3x12 Panturrilha no hack: 4x15 - 50kg cada lado (aproveitei que liberou) Cadeira extensora: 3x12 - 66kg Mesa flexora: 3x12 - 30kg Leg press: 3x12 - 30kg cada lado Panturrilha sentado: 4x15 - 15kg cada lado Academia superlotada, tive que mudar umas ordens e fazer o agachamento no hack articulado, que não gosto muito, mas vamos em frente

Parar, nem pensar. Só descobri uma brecha que me faria encaixar ainda melhor na rotina, hehe

É... o que eu pensei foi: em vários almoços eu fico de bobeira no trabalho e poderia ir, mas às vezes que eu tentei o tempo ficou muito esticado. Indo até evita de eu comer demais em restaurantes, hehehe. A questão é que, funcionando, é possível ter semanas que eu vá quase sempre ao meio dia e só no sábado e domingo teria mais tempo. Mas do jeito que vc falou é ok, até pq eu precisaria tirar uns 15 minutos do push e do pull e uns 20 minutos do legs. O legs por si só eu poderia fazer ele com 2 exercícios a menos e rotacionar (como no upper lower), que funcionaria tb. Beleza, vou testar essa semana. Valeu pela ajuda e por acompanhar aqui. Vamo que vamo.

Hoje faço basicamente 3 séries em todos os exercícios, média de 7 em cada um dos 3 treinos. Vc diz reduzir pra umas 2 séries em alguns deles?

Pra quem me acompanha aqui, se puder dar uma luz: Estou pensando em ter umas versões "menores" do treino para que em alguns dias consiga fazer meio-dia, na rotina do CLT. Por isso, pensei em fazer uma versão reduzida com 5 exercícios em cada um e utilizar essa versão sempre que for ao meio dia, usando a versão completa, principalmente quando for sábado e domingo. Acham que é uma boa? Ou melhor fazer tudo igual mesmo se for reduzir? ou não reduzir e não ir ao meio-dia nunca? Valeu!

8/7/25 - terça-feira- meio-dia hoje PULL Puxada aberta pronada: 3x10 - 60kg Remada aberta articulada: 3x12 - 35kg cada lado Remada baixa triângulo: 3x12 - 52,5kg Posterior de ombro unilateral na polia: 3x10 - 15kg (sofri demais nesse) Banco romano: 1x12 c/ anilha de 10kg / 2x15 sem peso Rosca direta barra w: 3x12 - barra pronta de 25kg Rosca martelo alternada com halteres: 3x10 - 10kg Piorei nesse, mas coloco a culpa por ser meio-dia. Estive mais fraco no treino como um todo e também diminui intervalos pelo tempo.

Mestre, você vai sempre 4x ou chega a ir 5x? Outra, faz sempre UL + descanso ou emenda 3 treinos alguma vez? Estava fazendo um upper lower parecido com o seu, mas acabei trocando pra PPL porque minha rotina tá muito quebrada e tava ruim de conciliar os descansos pra manter o padrão de treino.

6/7/25, domingo Quarto treino seguido. Agora vou descansar um ou dois dias. É justamente por essa maior flexibilidade que eu acho que o ppl se encaixa melhor no meu tipo de rotina. Daqui umas semanas mudo um pouco o treino mantendo os padrões mas trocando um pouquinho os exercícios (hj já dou uma leve trocada se tá muito cheio, mas até que nas últimas semanas não precisei muito). Tou notando evolução constante em vários exercícios PUSH Supino inclinado com halteres: 3x12 26kg Supino reto máquina articulada: 3x10 - 45kg de cada lado Crucifixo máquina: 1x18 - 50kg / 2x13 (máquina 2) Desenvolvimento máquina articulada: 3x8 - 30kg cada lado Elevação lateral halteres 1x12 - 14kg / 2x drop 14kg-9kg-6kg Triceps pulley barra: 3x15 - 55kg Triceps francês polia unilateral: 1x12 / 2x13 - 10kg Abdominal solo 3x

5/7/25 - sábado LEGS Cadeira extensora: 3x15 - 66kg Mesa flexora: 1x13 / 2x12 -30kg Panturrilha no hack: 4x15 - 50kg cada lado Agachamento hack: 3x8 - 30kg cada lado Leg press: 3x12 - 30kg cada lado Stiff: 3x10 - barra pronta de 25kg Panturrilha sentado: 4x12 - 20kg cada lado Hoje tava com uma dor bem chata no joelho. Sempre que isso acontece, prefiro iniciar pela cadeira extensora. Depois, o treino só fluiu, dor bem de leve e só no leg press. O treino rendeu bem mais assim. No fim, resolvi trocar o rdl pra tentar fazer um stiff, que é bem complicado pq sou encurtado. Dai pensei que justamente por isso eu devia trocar até pra evoluir alongamento, mesmo que com menos peso. Mas senti que o rdl trabalha bem mais posterior pra mim

Seguindo, 4/7/25 - notei que tou me confundindo com o mês 6 e 7, hehe. PULL Puxada aberta pronada: 3x10 - 60kg Remada serrote com halteres: 3x10 - 28kg Remada aberta articulada: 3x10 - 35kg cada lado Posterior de ombro unilateral na polia: 1x15 - 10kg / 2x10 - 15kg Banco romano: 2x15 / 1x12 c/ anilha de 10kg Rosca direta barra w: 3x12 - barra pronta de 25kg Rosca martelo alternada com halteres: 3x12 - 10kg 10 min elíptico Noto que no geral venho evoluindo...

3/6/25, quinta, 12h PUSH Supino inclinado com halteres: 1x13 / 2x12 26kg Supino reto máquina articulada: 3x8 - 45kg de cada lado Crucifixo máquina: 3x15 - 50kg (máquina 2) Desenvolvimento máquina articulada: 3x8 - 30kg cada lado Elevação lateral halteres 1x15 - 12kg / 2x drop 14kg-8kg-5kg Triceps pulley barra: 3x12 - 55kg Triceps francês polia unilateral: 3x12 - 10kg Abdominal solo 3x Aeróbico não deu tempo pelo horário de almoço. No geral tou me sentindo bem, notando evolução. Mas se alguém tiver uns toques no treino, tou aberto a sugestões.

30/6/25 - segunda, 7 graus (bom enfatizar) LEGS Agachamento hack: 3x8 - 25kg cada lado Panturrilha no hack: 4x12 - 45kg cada lado Rdl: 3x10 - 15kg cada lado barra grande Leg press: 3x12 - 30kg cada lado (baixei um pouco o peso e aumentei as reps pra controlar melhor a execução, mas mesmo assim. Leg press é meu pior exercício disparado, sempre tive muita dificuldade. As máquinas aqui da academia tb são muito pesadas tb) Mesa flexora: 3x12 - 30kg Cadeira extensora: 3x12 - 66kg Panturrilha sentado: 4x12 - 20kg cada lado

29/6/25 - domingo de muito frio e chuva PULL Puxada aberta pronada: 3x10 - 60kg Remada baixa com triângulo: 3x12 - 52,5kg Remada aberta articulada: 3x10 - 35kg cada lado Posterior de ombro unilateral na polia: 1x13 / 2x15 - 10kg Banco romano: 3x12 Rosca direta barra w: 3x10 - barra pronta de 25kg Rosca martelo com halteres: 3x12 - 10kg 10 min elíptico

28/6/25 PUSH Supino inclinado com halteres: 3x10 - 26kg Supino reto máquina articulada: 3x8 - 45kg de cada lado Crucifixo máquina: 3x12 - 50kg (máquina 2) Desenvolvimento máquina articulada: 3x8 - 30kg cada lado Elevação lateral halteres 2x15 - 12kg / 1x drop 12kg-8kg-5kg Triceps pulley barra: 3x12 - 55kg Triceps francês polia unilateral: 3x12 - 10kg Abdominal solo 3x 10 min elíptico

25/7/25 - quarta-feira LEGS Cadeira extensora: 3x12 - 66kg Agachamento hack: 3x8 - 25kg cada lado Panturrilha em pé no hack: 4x12 Rdl: 3x8 - barra menor montada, 20kg cada lado Leg press: 3x10 - 40kg de cada lado (esse leg é muito pesado perto de qualquer outro que eu fiz. Vou avaliar baixar o peso e manter umas reps um pouquinho mais altas com amplitude decente ou trocar pra um afundo ou búlgaro mesmo - tenho uns encurtamento que precisam ser trabalhados tb) Panturrilha sentado: 4x12 - 20kg cada lado Mesa flexora: 3x12 - 30kg Achei bom o treino, considerando que fiz no horário de almoço, tendo comido muito pouco de manhã e com intervalos menores. Mesmo assim não baixei nenhum peso nem senti nada muito mais difícil.

24/7/25 - terça-feira Sensação de 5 graus, quase 10 da noite, mas vamos lá. PULL Remada serrote unilateral com halteres: 3x10 - 26kg Puxada aberta pronada: 3x8 - 60kg Remada aberta articulada: 3x10 - 35kg cada lado (baixei um pouco o peso e a execução ficou bem melhor e mais controlada) Posterior de ombro unilateral na polia: 3x12 - 10kg Rosca direta barra w: 3x10 - barra pronta de 25kg (senti um pouco o cotovelo, acho que é pq tou abrindo no final, vou tentar baixar o peso e controlar melhor a execução forçando o braço a fechar - hj entrei nessa pilha de focar as execuções melhor, nem que faça mais reps) Rosca martelo com halteres: 3x12 - 10kg Banco romano: 3x12 Hoje foi um dia complexo, muito frio e estresse no trabalho. Mas o importante é que tá feito.