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Treino de hoje, segunda, 19/5/25 Upper 1 Supino reto barra: 1x10 20kg de cada lado 1x10 21kg de cada lado 1x10 23kg de cada lado Puxada frente pronada: 3x10 (plaquinha nos 60kg) Desenvolvimento halteres sentado: 3x8 (22kg) Elevação lateral: 3x12 (12kg) Triceps testa halteres: 3x12 (10kg) Biceps martelo halteres: 3x12 (12kg) 10 minutos de elíptico na manha no fim

E aí, pessoal. Depois de algum tempo, resolvi começar um diário por aqui. Acho que vai ser uma boa maneira de me policiar pra acompanhar a evolução e, é claro, trocar ideias, compartilhar alguma experiência e pegar dicas de quem sabe mais do que eu. Alguns dados: 43 anos 1,67 m Em torno de 72Kg Treino de forma mais consistente desde janeiro de 2023, mas ainda tou longe de ter um shape decente, foco pouco na dieta e tou com um bf alto, mas já melhorou muito e ganhei uma quantidade razoável de músculos, sim. Nem tenho o objetivo de ser trincado, gigante ou coisa assim. Quero um corpo melhor, que me dê mais qualidade de vida, mais autoestima e tudo mais. Será que dá bom? Muito por isso, resolvi dar um passo atrás há uns 2 meses e começar a fazer a ficha do Lorenzo aqui do fórum. Apesar de muitas vezes querer voltar pra um push pull legs, vou pelo menos dar mais um tempo nela. Essa semana me deu uma lesionada no joelho esquerdo que ainda estou vendo como vou fazer, mas por enquanto seguimos. Bom, o resto das informações vou largando conforme for a evolução do diário aqui. Vou começar com o treino de hoje: Lower 2 Stiff/RDL - 3x10 - barra "pequena" com 20kg de cada lado (tenho uma dificuldade gigante nesse exercício por ser bem encurtado. pensando em diminuir bastante as cargas aqui pra focar na execução) Leg press - 3x10 - 40kg cada lado (outro exercício que eu nunca evoluí muito, disparado um dos mais difíceis de aumentar carga pra mim. eu tava fazendo com 60kg, mas diminuí pela dor no joelho) Mesa flexora - 3x12 - plaquinha no 30 Cadeira extensora - 3x12 - plaquinha no 66 (diminuí um pouquinho por conta do joelho) Abdominal no solo - 3x25 - com as pernas altas E seguimos. Conforme for indo, vou registrando aqui.

Quando eu tava fazendo o treino mais dividido, uma vez incluí um dia só de braços. Saía da academia e nem cansado direito estava, sempre achava meio perda de tempo e odiava treinar bíceps e tríceps junto (era naquele esquema de bi-set). Além disso, meio que atrapalhava o resto da divisão, porque ou os braços já estavam meio cansados do outro treino, ou eles ficavam cansados pra fazer o próximo. Eu, pessoalmente, não gostava nada.

Vou trocar, ficar um tempo, voltar, depois trocar outros. O importante é manter o padrão de exercícios, certo? Mesmo sendo iniciante ainda, em 2 anos de treino já se pega a base do que significa cada coisa, hehe. Mas esse da elevação pélvica tinha dúvidas mesmo. Valeu!!

Uma dúvida meio besta, mas que não vi sendo falada ao longo do tópico. Caso eu queira fazer elevação pélvica na máquina, faria sentido colocar ela para substituir o composto de cadeia posterior do treino Lower 1 (rdl)? Ficando o treino com: agachamento, elevação pélvica, extensora, flexora, panturrilha em pé? Nem que seja como um rodízio pra depois voltar ao normal. Eu pergunto porque tenho hérnia de disco na lombar e um ortopedista recomendou a elevação pélvica como um exercício bom pra fazer. Outro rodízio que talvez eu faça é mudar por um tempo a puxada alta pra pegada fechada que eu gosto de fazer. O único exercício que não conseguiria encaixar aí mesmo seria o crucifixo (mas daí no tópico mesmo já foi discutido que não tem nenhuma necessidade nos anos iniciais)

Uma coisa impressionante é que se for ver na academia, tem muita gente fazendo treino assim. Principalmente mulheres (e muitas com personal). Vc tá treinando e quando percebe já viu uma mesma pessoa no mesmo dia fazer agachamento, afundo, hack, leg, passada, búlgaro, extensora e assim vai... Isso quando não tem os biset de hack mais livre até morrer.

Boa! E panturrilha mantém as 5, isso? Valeu, cara. Pelo o que vejo, sua dedicação aqui ajuda muito mais gente do que vc possa imaginar.

Aproveitando essa deixa, tem algum motivo específico para serem 4 séries de braço em vez de 3? Pergunto porque às vezes sinto que a última série tá "sobrando", digamos assim. A mesma coisa acontece com a quinta série de panturrilha.

Valeu @lorenzo_EP! A remada serrote eu gosto, mas ali na moinhos (como vi que vc também é de poa, vai entender) os halteres vão até 30 quilos, daí nem vale a pena fazer a evolução. Mesmo motivo que eu não faço supino inclinado com halteres. O único ruim de fazer as duas na mesma máquina é que elas não são seguidas no treino, daí não otimiza tanto o tempo.

Voltando aqui de novo depois de mais um tempo com a ficha, agora com algumas dúvidas para o @lorenzo_EP, se puder responder, claro. Às vezes, dou uma trocada nos exercícios seguindo a mesma lógica, especialmente de acordo com a lotação da academia, mas procuro não trocar. Porém, em costas tenho uma dúvida: entendi que uma remada é a fechada, com o cotovelo passando rente ao corpo e a outra é aberta, puxando para o peito com os braços abertos. Porém, se fizer a remada curvada com a pegada pronada, mesmo que ela tenha os cotovelos mais perto, sinto mais "parecida com a aberta", mas não é né? Atualmente começo meu treino A2 com a remada baixa no triângulo, mas acho que poderia ser um exercício mais "forte" digamos assim. Ainda dentro dessa, aquela máquina articulada que tem a pegada fechada e aberta (a fechada sendo tipo um serrote) poderia servir para as duas remadas? ou melhor variar? Normalmente meu treino de costas era uma puxada aberta, outra fechada, uma remada fechada e outra aberta, mas a remada baixa na polia era no meio do treino. Hoje, começar com ela me parece que poderia ser outro exercício. O que você recomenda? Valeu!

Dá pra fazer um PPL 5x também, indo rodando qual treino não vai repetir na semana. Indo 5x consistente, o volume vai acabar sendo 1,5x por semana em média. No meu caso, dei um passo atrás e tou fazendo a fichinha do lorenzo, mas eu confesso que sentia que era mais fácil de manter a rotina com o ppl (ainda tou dando o tempo dela pra me acostumar, mas talvez volte pra um ppl depois) ou um ppl ul.

Tou fazendo a ficha também e vou acompanhar por aqui. Ainda me adaptando, na verdade (3-4 semanas) e vendo se UL é pra mim. Mas vou deixar fechar em 2 meses, 2 meses e pouco antes de pedir qualquer conselho de modificação.

Voltando aqui para o relato de praticamente 4 semanas com o treino. Ainda estou me adaptando. Algumas coisas boas, outras nem tanto. Preciso ver se no longo prazo a divisão fecha na minha rotina em, ou ainda se não vou precisar mexer em alguns exercicios, mas vou confiar no processo e dar no mínimo 8 semanas antes de pensar em qualquer alteração.

Valeu, mestre! Vou começar a fazer e em uns meses volto pra contar o resultado, testar diminuir um dia na semana.

Primeiramente, queria agradecer ao criador do tópico por proporcionar isso. Segundo, vou relatar meu caso aqui e, se possível, queria a ajuda de vocês. Tenho 42 anos e estou treinando desde janeiro de 2023 de forma mais consistente. Apesar de já ter melhorado o físico, já saber relativamente treinar legal, ter noção dos exercícios e tudo mais, não dá pra dizer que tenho shape, então me considero humildemente iniciante. Por isso decidi que vou dar um passo atrás e começar sério nessa ficha aqui, e daí surgem algumas dúvidas: - Vou na academia umas 5x por semana, às vezes 4, às vezes 6 (até pq vou todo sábado e domingo). Caso vá 5, só repito o próximo treino? Ou é melhor não ir mesmo e fazer um aeróbico? - Abdominal não entra na ficha? Faço ou não? Bom, pra início era isso. Vou começar e avaliar os resultados. Se puderem ajudar... Valeu! Edit: tirei a parte da dúvida de agachamento hack pq o @lorenzo_EP já tinha esclarecido isso no primeiro post.

Comigo foi o contrário, os dois meses que fiquei só em compostos deram uma murchada nos braços e uma aumentada de volume de peitoral e costas. Esteticamente ficou estranho, dai voltei pros treinos padrão de academia. Mas acho que fiz errado e deveria ter insistido. Em breve vou abrir um topico pra pedir mais umas dicas também. Sent from my iPad using Tapatalk

A minha mão dói no supino, do mesmo jeito. Por isso uso luva. Uso uma da própria academia que é só um pedacinho de eva que encaixa na mão.

No meu caso, também gosto de usar paralelas para peito, mas no meu treino atual nao tem. Agora tou testando um novo treino AB bem simples, indo 3x na semana tambem. Vou ver os resultados. Vou postar caso alguém se interesse: A Agachamento 3 series Supino 3 series Remada 3 series Panturrilha 2 series Isolador triceps 1 serie só pra completar B Levantamento terra 3 series Puxada frente ou barra fixa 3 series Desenvolvimento 3 series Isolador biceps 1 serie soh pra completar No a ainda faço um abdominal supra e no treino b um infra Vamos ver qualé. Sent from my iPad using Tapatalk

Mas nao seria muito proximo da remada curvada? Sent from my iPad using Tapatalk

Ta, ok. Mas digamos que o cara leve a serio e queira tirar o terra do treino. Numa estrutura ABx2 push/pull ele faria como? Imaginamos um treino assim: A Agachamento Supino Desenvolvimento Paralelas Panturrilha B Terra Barra fixa pronada Remada curvada Rosca direta Tirando o terra faz como? Sent from my iPad using Tapatalk

Valeu, cara! Sent from my iPad using Tapatalk

Estou com um tópico pedindo dicas pro meu treino, mas acho que vou copiar esse teu. Parece ser bem bom e resolver alguns problemas do meu. As únicas questões é que na barra fixa não estou nem perto de 8 repetições. Ficaria em duvida se colocaria ela ai. Outra é que não consigo fazer o stiff, pois tenho um encurtamento absurdo. Nunca na minha vida consegui encostar as mãos no chão com alongamento. Por fim, no meu caso, que não quero ficar grande, apenas com um visual um pouco mais atlético e fitness, esse tipo de treino é o recomendado. Desde que comecei a treinar um pouco mais low reps aumentei um pouco de peso, o que eu não quero. Sent from my iPad using Tapatalk

Mais alguma dica? Minha principal duvida seria trocar o rosca direta pelo chin upd, mas dai ficaria pull up e chin up no treino. So faria o chin up no fim, no lugar do rosca direta. Tem problema?

Valeu! Na maioria dos aspectos tou curtindo até agora. Tenho até vergonha do título do tópico dizer que sou intermediário agora hehehe

Esses problemas todos que relatei no inicio já foram resolvidos. Agora já tou ha um mês fazendo o treino bem básico. Quando disse que ficava meio assim era pq nunca tinha feito. Agora busco mais dicas de como evoluir nesse treino, baseado nas percepções que relatei.