Rafael Coltro

Sem querer abusar de você queria algumas sugestões a respeito do que eu poderia retirar dela inicialmente? Fico meio cabreiro de diminuir tanto as Kcal pq sei q meu corpo não vai mudar muito, mas como o SL tem 3 treinos a menos do que eu faço atualmente, realmente é uma boa opção... Vou fazer as alterações nela amanhã mesmo e posto novamente, ok ?

O que você recomenda ? Diminuir algumas calorias ? Vou medir o BF de novo com certeza, mas não me preocupo muito com ele não... Me preocuparia mais se a minha barriga estivesse extremamente grande, mas o fato é q não está... Não achei q 1000 calorias fosse tanto no meu caso,eu era muito magro e ainda por cima muito alto, ectomorfo é foda...

Altura: 1,94m Peso Atual 98kg Quando comecei a dieta: 82kg BF: se manteve em 16% Medidas: Braço: 38 cm Cintura: 99 cm Peito: 106 cm Objetivo da dieta: BULK Gente, quando comecei com essa dieta obviamente ela tinha menos calorias, e consegui ganhar 10kg, em 2 meses, aproximadamente com ela antes do meu peso estagnar em 92kg, foi quando alterei para este modelo atual e gostaria da avaliação de vocês, agora fazem 4 meses que estou seguindo. Eu estava tomando o Whey e Malto no pós só que a grana encurtou e e por enquanto não poderei continuar a suplementação até o mês que vem. Na próxima semana pretendo iniciar o SL 5x5, com aeróbico HIIT nos dois dias OFF da semana e gostaria de saber se posso manter esta dieta? Alguém tem uma opinião mais técnica a respeito ? Dieta: http://imageshack.co...5/7356/o4zq.jpg Aguardo as considerações.

[2]

Só para complementar a discussão achei um artigo interessante nesse site: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=78 Hipertrofia sarcoplasmática x miofibrilar Paulo Gentil 24/10/2003 [Existem basicamente dois tipos de hipertrofia: sarcoplasmática e miofibrilar. A primeira é muito vista em fisiculturistas e atletas que treinam com repetições mais elevadas (maiores que 10), sendo uma de suas características básicas o aumento de volume com pequeno aumento de força, desta forma fica claro que a hipertrofia sarcoplasmática se manifesta em um aumento do líquido e demais organelas do sarcoplasma, que não as miofibrilas. Já a hipertrofia miofibrilar é mais vista em levantadores de peso, os quais treinam com repetições mais baixas (normalmente abaixo de 6), este tipo de hipertrofia manifesta-se morfologicamente como um aumento da densidade miofibrilar (aumento do tamanho do volume das miofibrilas) sem um aumento correspondente das demais organelas, desta forma há um ganho mais significativo de força.] Em princípio este parágrafo está de acordo com o senso comum... mas onde se comprova que isso é verdade? Onde se explica isso de forma convincente? A divisão de hipertrofia em dois tipos é um dogma tão antigo e repetido que já é aceito como verdade absoluta, porém esta visão simplista não encontra fundamentos e em grande parte de suas bases colide fortemente com as descobertas e conceitos científicos atuais. Músculo cardíaco A diferença na alteração da densidade miofibrilar é comumente verificada em corações de animais (MEDUGORAC, 1976), mas mesmo nesses casos ainda há controvérsias, com alguns estudos verificando o contrário (MATTFELDT et al, 1986; EVERETT et al 1975). A diferença pode estar no protocolo empregado, pois a maioria dos estudos que verificaram alterações nas densidades dos componentes ultraestrutturais induziram condições patológicas ou foram feitos em corações com degenerações patológicas (FITZL et al, 1998), enquanto os outros utilizaram um programa de exercícios mais equilibrado. A ocorrência de uma "hipertrofia sarcoplasmática" como condição patológica também foi verificada em corações humanos hipertrofiados em razão de uma patologia na válvula da aorta, onde constatou-se que as células destas pessoas possuíam menor densidade miofibrilar e maior volume de liquido sarcoplasmático (SCHAPER et al, 1981) Densidade de organelas Pesquisadores da Universidade de McMaster (Canadá) realizaram um estudo para verificar as alterações nas fibras musculares em resposta a diferentes tipos de treino. A amostra era composta por 4 grupos: atletas de força (levantadores de peso e fisiculturistas), atletas de endurance (maratonistas), pessoas ativas (esportes recreativos) e sedentários, a análise envolveu tanto fibras tipo I quanto tipo II do tríceps sural. De acordo com os resultados as fibras musculares eram 2,5- 1,7- e 1,6 vezes maiores em atletas de força, atletas de endurance e pessoas ativas, respectivamente, em relação ao grupo controle. Apesar desta grande diferença de tamanho, os volumes relativos do reticulo sarcoplasmático, sarcoplasma e miofibrilas eram iguais em todos os grupos e entre os dois tipos de fibra. De todas as organelas estudadas a única que mostrou ter sua quantidade relativa alterada foi a mitocôndria. Ou seja, independente da fibra muscular ser de um atleta de força ou endurance, independente das fibras serem tipo I ou tipo II, todas elas possuíam cerca de 81% de densidade miofibrilar e 11% de volume de líquido sarcoplasmático. Ora, se a suposição é que o treino de força com cargas elevadas aumente a densidade miofibrilar e reduza o volume de líquido sarcoplasmático, seria de se esperar que os atletas de endurance possuíssem densidade miofibrilar reduzida e maior volume relativo líquido, assim como poderia se esperar que esta relação fosse diferente entre os dois tipos de fibra, porém nenhuma das suposições se confirmou. Estudos longitudinais parecem corroborar com os resultados do grupo de ALWAY. Em 1986 BRZANK & PIEPER submeteram um grupo de estudantes a 5 semanas de treinamento de força explosiva, obtendo hipertrofia das fibras tipo I (20%) e tipo II (24%). Porém os autores verificaram que o aumento da secção transversa não é relacionado a nenhuma mudança na proporção dos volumes dos componentes celulares (miofibrilas e sarcoplasma). Estes autores inclusive fazem uma afirmação controversa: "ao contrário de atletas de endurance e pessoas não treinadas, os atletas de potência mostram maiores valores de densidade de volume sarcoplasmático em suas fibras musculares", ou seja, justamente o contrário do que se prega. WANG et al (1993) realizaram um estudo mais longo que o anterior. Nesta pesquisa se utilizou um treino de força com altas repetições por 18 semanas e obteve-se aumento tanto do volume absoluto das miofibrilas quanto do volume intermiofibrilar sem, no entanto, ocorrerem alterações nos seus volumes relativos, levando os autores a concluir que o treino de repetições elevadas ocasiona um aumento dos componentes da fibra muscular proporcional ao aumento da própria fibra. Existe um estudo produzido por pesquisadores da Universidade McMaster (Canadá) que por vezes é citado como base para a diferenciação da hipertrofia em dois tipos. Nesta pesquisa comparou-se amostras retiradas do tríceps braquial de um grupo de atletas que possuíam elevados níveis de hipertrofia (fisiculturistas e levantadores de peso) com pessoas que praticavam musculação há 6 meses. De acordo com os resultados, o volume miofibrilar era significativamente menor (73,2% em comparação com 82,5%) e o volume citoplasmático maior (24,1% contra 14,8%) em atletas de força do que pessoas que treinam há 6 meses. Porém há um pequeno detalhe nesta pesquisa: dos sete atletas da amostra, seis afirmaram estar usando ou terem usado esteróides anabólicos androgênicos regularmente, enquanto ninguém do grupo controle o fazia. Neste estudo os autores ficaram surpresos com "anormalidades" como: grande número de núcleos no centro da célula (os núcleos normalmente ficam na periferia), proliferação de tecido gorduroso e aumento anormal do espaço citoplasmático. Uma das hipóteses sugeridas pelos autores é que o uso de esteróides ocasionou tais efeitos, assim como ocasionou a retenção de fluídos, (fato já verifica em animais por APPELL et al, 1983) o que por sua vez dissolveu as proteínas miofibrilares. É interessante notar que o volume miofibrilar encontrado nesse estudo é expressivamente baixo em relação às demais pesquisas feitas (mesmo em pesquisas feitas na mesma Universidade e com os mesmo autores), mais um fato que gera espanto e impulsiona as conclusões para uma condição patológica. A questão da diferenciação de hipertrofia, desta forma estaria associada a uma condição patológica e não meramente a uma adaptação corriqueira de treinos diferenciados. Como a densidade se mantém constante A densidade constante dos componentes protéicos pode estar relacionada também à densidade do número de núcleos, pois quando uma fibra hipertrofia há um aumento compensatório no número de núcleos, tendo em vista a aparente necessidade de se manter uma determinada quantidade de material genético para atender as necessidades da célula (ROLAND et al, 1999; KADI & THORNELL, 2000). Isto nos leva a especular que o aumento proporcional de material genético origine uma manutenção da densidade das organelas em um segundo momento. HUBBARD et al (1975) encontraram um interessante padrão temporal de hipertrofia em seu estudo: 1) aumento do material genético; 2) aumento das proteínas sarcoplasmáticas (praticamente concomitante com o anterior) e 3) aumento da densidade das proteínas miofibrilares. O único componente que foge a esta densidade constante é a mitocôndria tendo em vista sua relativa independência genética e capacidade autônoma de se multiplicar (há inclusive a suposição que a mitocôndria seja um ser vivo em simbiose com nossas células). De onde vem as adaptações diferenciadas em razão dos diferentes tipos de treino? A resposta provavelmente reside nos diversos pontos comprovadamente diferentes entre pessoas treinadas em força ou resistência e relacionados à performance em tarefas específicas (isto pode ser verificado de forma mais completa em bons livros e artigos de treinamento), diante dos quais chega a ser ingênuo atribuir os maiores ganhos de força em atletas que treinam com repetições baixas a uma alteração morfológica fictícia. Dentre os fatores já verificados podemos citar os seguintes: Ganhos de força (ALWAY et al, 1988; SALE et al, 1983; KAMEN et al, 1983; MILNER-BROWN et al, 1975; MAUGHAN et al, 2000): - Coordenação inter e intra-muscular - Bomba de cálcio - Atividade da ATPase - Velocidade de condução do impulso nervoso - Sincronização de unidades motoras... Ganhos na resistência (MACDOUGALL et al ,1979; LUTHI et al, 1986; TESCH et al, 1984; MAUGHAN et al, 2000). - Volume de mitocôndrias - Densidade capilar. - Atividade de enzimas oxidativas e glicolíticas e outras... Isto obviamente sem falar de condições genéticas que predispõem um indivíduo a ter maior capacidade de realizar força em determinados movimentos como: sistema de alavancas favorável (inserção de tendões, comprimento de membros...), estruturas osteo-articulares (capacidade de ossos e articulações em suportar carga...), vantangens neurais (espessura dos axônios, características da bainha de mielina...) e outras. Desta forma podemos concluir que a diferença entre um fisiculturista e e um halterofilista, ou entre qualquer outros tipos de atleta de alto nível, não é somente em decorrência do treinamento, mas também em decorrência de sua predisposição biológica. Considerações finais A divisão de hipertrofia em dois tipos é um dogma tão antigo e repetido que já é aceito como verdade absoluta, porém esta visão simplista não encontra fundamentos e em grande parte de suas bases colide fortemente com as descobertas e conceitos científicos atuais. Esta divisão provavelmente era usada como artifício didático pelos soviéticos, os quais normalmente mostram uma visão sistêmica do treinamento, porém ao traduzir e transferir estes conceitos para a cultura ocidental, ele foi acomodado à nossa visão mecanicista e fragmentada, tornado-se um conceito incrivelmente agradável para o cartesianismo, porém totalmente contraditório com a visão sistêmica, e sem embasamento científico. O ser humano parece ter uma enorme propensão a gostar de explicações fáceis de obter e que ao mesmo tempo aparentam ser difíceis, mesmo que elas sejam erradas. Distinguir dois tipos de hipertrofia, dando-lhes nomes complexos certamente soa interessante e "técnico", porém uma mentira repetida mil vezes não se tornará verdade, por mais bonita e agradável que ela possa parecer. Desta forma, até que haja provas convincentes da fragmentação morfológica da hipertrofia em dois tipos (se um dia houver), o mais sensato é esquecer este conceito e procurar explicações comprovadas e convincentes para os treinos. ***Veja mais informações no livro "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia", do professor Paulo Gentil*** Referências Bibliográficas ADAMS GR, HADDAD F, BALDWIN KM Time course of changes in markers of myogenesis in overloaded rat skeletal muscles. Journal of Applied Physiology 1999 Nov;87(5):1705-12. ADAMS GR, MCCUE AS Localized infusion of IGF-I results in skeletal muscle hypertrophy in rats. Journal of Applied Physiology 1998 May;84(5):1716-22. ALWAY SE, MACDOUGALL JD, SALE DG, SUTTON JR, MCCOMAS AJ. Functional and structural adaptations in skeletal muscle of trained athletes. Journal of Applied Physiology 1988 Mar;64(3):1114-20. APPELL HJ, HELLER-UMPFENBACH B, FERAUDI M, WEICKER H. Ultrastructural and morphometric investigations on the effects of training and administration of anabolic steroids on the myocardium of guinea pigs. Int J Sports Med. 1983 Nov;4(4):268-74. BRZANK KD, PIEPER KS. Characteristics of muscle-cellular adaptation to intense physical loads. Biomed Biochim Acta 1986;45(1-2):S107-10. EVERETT AW, TAYLOR RR, SPARROW MP. Increased protein synthesis during right ventricular hypertrophy following pulmonary stenosis in the dog. Recent Adv Stud Cardiac Struct Metab. 1976 May 26-29;12:35-8. FITZL G, MEYER U, WASSILEW G, WELT K. Morphological investigations of the myocardium of cardiomyopathic hamsters during the postnatal development and experimental hypoxia. A quantitative ultrastructural study. Exp Toxicol Pathol. 1998 Jun;50(3):245-52 HUBBARD RW, IANUZZO CD, MATHEW WT, LINDUSKA JD. Compensatory adaptations of skeletal muscle composition to a long-term functional overload. Growth. 1975 Mar;39(1):85-93. KADI F, THORNELL LE. Concomitant increases in myonuclear and satellite cell content in female trapezius muscle following strength training. Histochem Cell Biol. 2000 Feb;113(2):99-103. KAMEN G, TAYLOR P; BEEHLER P. Ulnar and tibial motor nerve conduction velocity in athletes and untgreinded individuals. Med. Sci. sports Exerc. 14:125, 1983. LUTHI JM, HOWALD H, CLAASSEN H, ROSLER K, VOCK P, HOPPELER H. Structural changes in skeletal muscle tissue with heavy-resistance exercise. Int J Sports Med. 1986 Jun;7(3):123-7. MACDOUGALL JD, SALE DG, MOROZ JR, ELDER GC, SUTTON JR, HOWALD H. Mitochondrial volume density in human skeletal muscle following heavy resistance training. Med Sci Sports. 1979 Summer;11(2):164-6. MATTFELDT T, KRAMER KL, ZEITZ R, MALL G. Stereology of myocardial hypertrophy induced by physical exercise. Virchows Arch A Pathol Anat Histopathol. 1986;409(4):473-84. MAUGHAN R; GLEESON M; GREENHAFF PL. Bioquímica do exercício e do treinamento. São Paulo, Manole, 2000. MEDUGORAC I. Different fractions in the normal and hypertrophied rat ventricular myocardium: an analysis of two models of hypertrophy. Basic Res Cardiol. 1976 Nov-Dec;71(6):608-23. MILNER-BROWN HS, STEIN RB; LEE RG. Syncronization of human motor unites: possible roles of eercise and supraspinal reflexes. Electroenceph Clin Neurophysiol. 38:245-254, 1975. ROLAND RR. MONKE SR, ALLEN DL, EDGERTON VR. Modulation of myonuclear number in functionally overloaded and exercised rat plantaris fibers. J. Appl. Physiol. 87(2): 634-642, 1999 SALE DG, UPTON RM, McCOMAS AJ, MacDOUGALL. Neuromuscular function in weight-trainers. Experimental Neurology 82, 521-531, 1983. SCHAPER J, SCHWARZ F, HEHRLEIN F. Ultrastructural changes in human myocardium with hypertrophy due to aortic valve disease and their relationship to left ventricular mass and ejection fraction (Artigo em alemão, resumo em ingles). Herz. 1981 Aug;6(4):217-25. TESCH PA, THORSSON A, KAISER P. Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. J Appl Physiol. 1984 Jan;56(1):35-8. WANG N, HIKIDA RS, STARON RS, SIMONEAU JA. Muscle fiber types of women after resistance training-quantitative ultrastructure and enzyme activity. Pflugers Arch. 1993 Sep;424(5-6):494-502.

Só acho que vão fechar seu tópico por falta de pesquisa, e infelizmente não saberei te auxiliar com mais propriedade, aconselho que você leia alguns posts na área de AE's do fórum... Abraços

Ao meu ver parece que fica bom dessa maneira sim, ficou até melhor do que imaginei pq tríceps tá bem espaçado de peito... Faz um teste, depois avisa a galera aqui Só a minha opinião,brow...

Galera, duvidazinha básica... Pretendo iniciar o SL semana que vem e gostaria de saber se posso fazer um pouco de esteira, 20 min, com intensidade moderada, nos dias 2 dias OFF. Isso pode contribuir para o meu condicionamento ? Pode atrapalhar a progressão ou é uma boa idéia ?? Valeu.

Pessoal, O fato de o bíceps ser pequeno e extremamente recrutado durante os exercícios para costas não pode ser o fator decisivo nessa falta de progressão das cargas ? Afastar o treino de bíceps do de costas não poderia ser uma saída mais interessante ? O treino dele é ABC2x, ele pode inverter tríceps com bíceps, jogando peito com bíceps e costas com tríceps, talvez fosse uma saída viável, concordam ?

2 PS: Não falta não, aquece bem antes de fazer o supino e vai treinar, depois de trinar o tríceps ctz que o bíceps não vai ser mais a causa das suas dores... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Minha opinião? Veja esse post: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-sabe-supinar/ Depois que vc tiver dominado a técnica, aumentar os pesos é questão de tempo... Se tiver descontente procure uns treinos de força, quando tiver pegando um peso legal vc volta pra hipertrofia....

Ninguém mais tem opniões a respeito ??

A moderação vai fechar o tópico por falta de pesquisa... Minha dica é essa, pesquise mais na área de nutrição

Cara tem muito tempo q não tenho fotos atuais, mas posso te garantir q minha evolução tem sido satisfatória até então, só quero ver se alguém mais experiente que eu consegue verificar possíveis erros ou ajustes na minha dieta que eu não tenha visto... PS.: Vou montar um diário amanhã de manhã, e prometo que vou tentar Uppar as fotos, te mando um MP pra vc acompanhar, demorou ??

Não consegui tirar fotos ainda, mas a Dieta está no link, conseguiu abrir ?

Altura: 1,94m Peso Atual 96kg Quando comecei a dieta: 82kg BF: se manteve em 16% Medidas: Sei não Objetivo da dieta: BULK Gente, quando comecei com essa dieta obviamente ela tinha menos calorias, e consegui ganhar 10kg, em 2 meses, aproximadamente com ela antes do meu peso estagnar em 92kg, foi quando alterei para este modelo atual e gostaria da avaliação de vocês, agora fazem 4 meses que estou seguindo. Eu estava tomando o Whey e Malto no pós só que a grana encurtou e e por enquanto não poderei continuar a suplementação até o mês que vem. Dieta: http://imageshack.com/a/img845/7356/o4zq.jpg Aguardo as considerações.

Ser mais baixo e mais leve tem lá suas vantagens sim, Tenho 1,94 e pra parecer grande vou ter que ficar com shape de Lou Ferrigno... kkkkkkkkkkk Cara mais baixo ingeri menos calorias, gasta menos com a alimentação, e parecem crescer e desenvolver músculos mais rapidamente que caras altos... Mas botando as neuras de lado, cai pra cima do treino e da dieta e foda-se a altura... OBS: eu disse "parecem", é a minha opinião

Mano se num acreditaram em vc ter ganho 10kg em 2 meses, nem vou contar pra ninguém quantos ganhei em 4, a galera vai surtar... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Sanjuro, Tbm me assustei quando o avaliador físico da academia me disse que eu tinha escoliose e lordose, quase larguei os treinos por causa disso, tinha muito medo de agachar, de fazer desenvolvimento, mas aí resolvi consultar um ortopedista mega experiente, que em 10 minutos avaliandominhas costas constatou: "Você não tem lordose, esses caras de academia não sabem nada, e essa sua escoliose é estruturada não vai avançar pra um estágio agudo muito menos regredir. Você não precisa fazer RPG, nem usar coletes, tem que fortalecer o ombro do lado direito e treinando com as costas retas você com certeza irá melhorar sua postura." PQP, pensa num nego feliz da vida depois de ouvir isso ? Portanto o meu conselho é: consulte um profissional de saúde, ele vai te indicar o melhor a ser feito,e você talvez esteja sofrendo por antecipação. Depois que for no médico posta a conversa aqui para sabermos oq rolou, blz ? Espero ter ajudado. PS: Tenho 1,94 de altura e sempre tive problemas de postura, os treinos só estão me ajudando a melhora-la.(E muito, a diferença é visível)

Tenta sair mais cedo da faculdade pelo menos 30min, deixa suas refeições já preparadas antes de dormir pra não ter que fazer de manhã , café antes do treino é um ótimo estimulante... minha rotina é bem parecida com a sua e vou dormir a 0h pra acordar as 7h, você está dormindo horas suficientes tenta melhorar a qualidade do sono, procure não se estressar, prepare o seu corpo pra deitar, um chá ou banho quente pra relaxar... Se nada disso der certo, se você se sentir muito cansado o dia inteiro, aí vai no médico mesmo que é B.O Essa é minha opinião só, espero que ajude...

Lou Ferrigno e Dwayne Jhonson (The Rock) Por que me assemelho muito em estatura e biotipo com estes dois, o que me motiva todos os dias a levantar mais cargas. Gostei do post.

Escolha um objetivo, ou hipertrofia,ou força, ou resistência, ou condicionamento, fazer td junto é batata falhar em algum deles... escolha um, monte um treino e dieta pra ele e seja feliz... Abraços

Okay, Obrigado pela opinião. No meu caso com 1,94 de altura só 6 meses de bulk creio q ainda é muito pouco... Como vc disse tem que botar massa na carcaça pq ainda sou só pastel de flango kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Desculpa pela minha ignorância Augusto, mas você tem algum embasamento para aconselhar um período de 200 dias ?? Estou questionando pois me interessei com o seu comentário e já estou em BULK a quase 120 dias, e a barriga começa a incomodar realmente...