Rafael Coltro

Nooosssaa, agora entendi o que é aparafusar os pés, realmente vai criar tensão em toda a parte externa das pernas. 10 minutes squat, vou tentar hoje a noite antes de dormir. Aproveitar o SL pra treinar minha mobilidade nos dias off...

Vou postar esses vídeos o mais rápido possivel pessoal, pra vocês poderem opinar a respeito, agradeço e aprecio o esforço em me ajudar. Anotei todos estes conselhos e colocarei em prática quando agachar novamente amanhã. Tem algum post que explica como postar videos e fotos como vocês fizeram acima ? Junto com texto. (Caçei aqui e to perdido)

PQP, filmar e postar aqui com certeza vai ser a melhor coisa, só queria saber como faço pra incluir os vídeos aqui para que vocês vejam ??

Youtube bloqueado no trabalho, não posso ver o vídeo. :-(

Aparafusar ? Como é isso Martin? Devem seguir a linha dos pés ? Eu jogo os dedos uns 30 graus para fora pra agachar, até sinto leves contrações no interior da coxa por isso, mas é só. Portownz, Achei uma resolução pro meu problema no seu texto, sabe me explicar melhor ? Pq ficou confuso para mim o que você quis com "espalhar" a virilha, e guiar o movimento com o "calcanhar", fiquei tipo: Han ? "Ed Coan diz que você precisa espalhar sua virilha depois de jogar o quadril para trás. Essa dica não funcionou para mim. O que funcionou foi guiar o movimento com o meu calcanhar. Essa dica coloca tudo no lugar e o agachamento praticamente vira um leg press contra o chão."

Vou fazer o filme quarta feira, mas acho que só vou poder postar no sábado pq quero postar de todos os básicos juntos, só que como o agacho é o principal do SL eu já tô me preparando pra não errar mais entende?

Como seriam esses elásticos ? Na verdade é algo bem leve, e a carga ainda é baixa no ultimo treino foi 36kg só. Quando eu percebo isso acontecendo forço pra fora, e eles ficam no lugar, mas se eu me descuido lá estão os bichos fechando de novo, vou ver se acho algo nos tópicos de MWODS.

Minha execução no agacho é com as pernas mais afastadas e com os pés levemente voltados para fora, e notei meus joelhos fechando após a descida e gostaria de uma ajuda pra corrigir isso pq sei que pode prejudicar minhas articulações. Alguma dica ? Tenho 1,94m de altura e costumo descer bastante, um pouco além dos 90 graus, sei que o restante da execução não está comprometida pq sempre peço ao instrutor mais experiente verificar a minha execução e ele concordou que os joelhos se voltam levemente para dentro na parte baixa do movimento. Tenho intenções de filmar minha execução e postar para vocês avaliarem, mas enquanto estou impossibilitado de fazê-lo, queria saber se alguém mais experiente já passou por isso e saberia me dizer como melhorar.

Bora relatar o treino de ontem: 5x5 Squat 36 Kg Aquecimento sempre firme. Tô descendo mais do que eu descia antes mas por ser muito alto, como já relatei aqui eu agacho com as pernas mais afastadas e com os pés levemente voltados para fora, e mais uma vez notei meus joelhos fechando e preciso de ajuda pra corrigir isso pq sei que pode prejudicar minhas articulações. Alguma dica ? 1x5 Deadlift 40 Kg Me liguei só agora que exagerei a progressão no Deadlift, li no post uma progressão de 4 a 5 kilos, e coloquei mais 5 de cada lado numa talagada só.... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk o bom é que mesmo com mais 10 kilos, eu fiz duas séries com uma execução que arrancou aplausos do instrutor, e nesse cara eu confio pela grande experiência e expertise dele, e foi graças a ele que passei a puxar a barra ainda mais rente ao corpo. Em resumo foi Show. 5x5 OHP 12 Kg Confesso que nunca tinha feito desenvolvimento em pé e pela frente, fiz extremamente concentrado e pedi pro instrutor acompanhar, fiz tudo direitinho mais uma vez, o peso ainda não é exorbitante então por enquanto está tranquilo. 3xF Chin Ups Barra mais uma vez acabando comigo, 3 séries, uma com 4 e duas com 3 reps. Achei o treino todo muito bom, mas as Chin Ups me deixaram chateado, vou forçar o máximo que eu conseguir nesse exercicio, a meta é 12 reps always, ou vou morrer tentando. OBS: por trabalhar digitando sinto uma dor extrema no punho quando vou fazer esse exercício, acho que isso tem limitado minha força então vou tratar essa dor logo. Certeza que amanhã vou gravar meu agacho, supino e remada, e sexta gravo o terra e o OHP pra vocês verem, meu foco nesse primeiro mês é aprimorar muito, e muito mais a técnica, pras cargas não me trazerem problemas articulares.

Vai pra academia treinar, tu vai fzer amizades mesmo q não queira... sempre tem uns jão pra se meter no seu treino.... PS: Roubaram meu XBOX e parece que isso foi uma dádiva de Deus pois eu também só sabia jogar,dá uma bica no PC... muda sua rotina, se condiciona a usar o PC só no FDS, aproveita que está numa cidade diferente e vai conhecer os arredores, sei lá mano... vc arruma mulhé pra trepar até no mercado cara, com 17 morando sozinho? Eu teria comido muito mais mina...

Mesmo sem fazer esses compostos a dor persiste a 1 mês ? Não faz exercícios de fortalecimento pra lombar? Eu procuro fazer algumas hiperextensões de lombar em todos os treinos para preparar a lombar pro que está por vir, tenho uma leve escoliose que me deixa com dores levez no lado direito da lombar e as hiperextensões ajudaram muito, além de um bom aquecimento.

Show Rapaziada, Brigado pela força, Sejam bem vindos.

Querido diário, 5x5 é FOOOOOOOODDDAAAA De longe o treino mais gostoso que eu já fiz, é um desafio treino atrás de treino e tô enxergando as minhas deficiências e aprimorando cada vez mais as técnicas,bom vamos aos relatos: 5x5 Squat 34 Kg Com certeza hoje era meu dia no agacho, lombar em U, peito bem aberto, pernas firmes sem fechar os joelhos, e ainda consegui descer mais do que eu desço de costume, PQP tô sem palavras de felicidade pois acredito que mandei muito bem no Squat hoje. 5x5 Bench Press 26 Kg Supino muito melhor do que segunda, hoje eu fiz o setup muuuuuuuiiittttoo melhor, sem colocar os pés no banco pra fazer a ponte, parti com os pés do chão, fiz o máximo de flare que consegui e mandei ver nas 5, PQP até nas cochas eu senti a tensão. Só não consegui coordenar direito ainda a contração dos glúteos mas quando percebo que estão frouxos, contraio o máximo possível. 5x5 Barbell Rows 26 Kg Remada foi tão tranquilo que nem a instrutora furreca que da manhã acreditou na minha execução, ela olhou pra mim como se eu fosse um alien e como se nunca tivesse visto alguém treinando direito. Sempre tive dúvidas se deveria ou não deixar a barra bater no chão, mas para não criar um ponto de descanso faço sem permitir que ela bata no chão. 3xF Dips Infelizmente nem tudo é perfeito, as paralelas não foram tão bem assim, consegui fazer 9 reps na primeira série me esforçando o máx possível, queria repetir na segunda mas fiz 8 só, até pensei beleza vou manda mais 8, só que só consegui fazer 6 e dessa vez fiz sozinho tentando criar consciência do meu peso corporal e sem balançar. Resumindo tudo hoje o treino foi muito bom, tô me aquecendo bastante antes do agacho, e a boa forma nos exercícios está só sendo aprimorada, espero que continue assim quando eu estiver agachando com 144Kg(1,5x meu peso corporal).

Cheguei cedo em casa, então bora relatar o treino: 5x5 Squat 32 Kg Hoje eu aqueci bem a lombar por causa da dorzinha que senti na segunda, fiz algumas hiperextensões antes de agachar, tentei forçar bastante os joelhos para fora e descer o máximo possível e mantendo o core bem rígido. Queria saber como posso prevenir que os joelhos se voltem para dentro? As vezes isso acontece sem que eu perceba e tento corrigir depressa. 1x5 Deadlift 30 Kg Meu medo no DeadLift, pelo fato de ser só um repetição era de eu fizesse essa mal feita, então me preparei bem antes de fazer tudo e deu muito certo, de todas as vezes que fiz o exercício essa foi a que eu executei melhor. 5x5 OHP 10 Kg Confesso que nunca tinha feito desenvolvimento em pé e pela frente, fiz extremamente concentrado e pedi pro instrutor acompanhar, fiz tudo direitinho graças a Deus. 3xF Chin Ups Nossa como barra derruba a moral de um cara né ? Só consegui fazer 3 repetições nas 3 séries, pra mim foi péssimo, mas num adianta querer colocar o carro na frente dos bois tbm, esse treino é pra aumentar minha força, então espero aumentar essas reps o mais breve possível. Resumindo foi um bom dia de treino, só quero me prevenir com os joelhos fechando pra que isso não atrapalhe minha evolução com as cargas, alguém que acompanha tem alguma dica ??

Pessoal, segui o conselho do nosso mestre Busarello me deu neste tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/158616-dieta-bulk-para-sl-5x5/ E remontei a dieta para encaixar no que ele disse. Gostaria da opinião de vocês, levando em conta o histórico do último tópico. Dieta dias On(Seg,Qua, Sex): http://imagizer.imag...5/5218/ld6h.png Dieta dia OFF(Ter, Qui, Sab): http://imagizer.imag...45/475/gf4c.png OBS.: Só abrir um novo tópico pois não obtive resposta com o outro.

Posso dizer que já estou mega feliz de ter começado, qdo as cargas ficarem significativas eu terei orgasmos de ácido lático isso sim... seja bem vindo Abarck todo auxílio é bem vindo. kkkkkkkkkkkkkkk Hoje é dia de treino de novo, tô na pegada pra agachar... só que estou pensando em trocar de academia para uma com gaiola, exatamente para não ter problemas com altas cargas mais para frente,decidirei isso até o fim do mês. Abraços rapaziada.

Bom dia, Passando pra Relata o Treino de Ontem: 5x5 Squat 30 Kg Bom eu tentei aquecer bastante e foquei muito na execução correta, em alguns momentos senti uma rateada nos dedos pés saindo do chão então tentei jogar os joelhos para fora e impor a força nos pés como um todo e funcionou, como sou muito alto eu necessito abrir as pernas um pouco mais do que a linha dos ombros com os pés levemente voltados para fora. Deu certo e nas 3 últimas séries eu estava agachando melhor. 5x5 Bench Press 24 Kg No supino eu realmente me superei com a execução, fiz um setup bem feito em todas as séries, desci a barra até o peito e acredito que a "ponte" realmente estava bem feita. Comecei com os pés no banco, fiz a ponte, quando senti a tensão nos trapézios tentei aduzir o máximo possível as escápulas e fui colocando devagar os pés no chão, deixei o core e os glúteos bem rígidos no banco. Creio que por isso fiquei sentindo uma dorzinha na lombar do lado direito após o treino, hoje já não estou sentindo quase nada. 5x5 Barbell Rows 24 Kg Na remada creio que executei direitinho, já fazia esse exercício antes e pedi pro instrutor ficar de olho na minha postura, ele me garantiu que estava fazendo direitinho, então eu confiei. 3xF Dips Pedi pro instrutor segurar a ponta dos meus pés para que eu não ficasse balançando pois foi oq aconteceu na primeira série, e fui muito além do que eu achei que seria possível, 3x8 com boa tensão nos tríceps e peito. Resumindo, ontem foi um ótimo dia de treino, apesar de não ter pego cargas exageradas já senti meu corpo mega bem treinado, vou só tentar aquecer a lombar com algumas hiperextensões antes dos treinos para que as costas estejam preparadas para o alto nível de tensão que esse treino exige principalmente nessa região. No mais curto muito o 5x5 pela simplicidade, ó fico chateado pq hj não tem treino. Abraços rapaziada e até quinta, quando relatarei o segundo treino, tentarei gravar as execuções assim que possível para que vocês avaliem, ok ?

Desculpa Ice, Não entendi suas ironias nessa parte, a qual sistema você se refere ?

2 Acompanhando a discussão em off...

Obrigado pela força Renatão, seja bem vindo

Bom pessoal, Estou criando este diário é pra que eu possa relatar todas as minhas experiências com a academia e principalmente pra poder ter uma ideia dos meus avanços. Um pouco da minha história: Medidas: Dieta: Fotos: Treino: Estrutura do Treino Atual: 1 fase – “iniciante” Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana) Agachamento 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 3 series de 3 a 6 reps Terra 1 serie de 3 a 6 reps GTG Chin UPs DIPs 3xF Terças Feiras – GPP 2 fase – “iniciante avançado” Segunda e Sexta (dia pesado) Agachamento 3 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps Terra 2 series de 3 a 6 reps GTG Chin UPs DIPs 3xF Quarta feira (dia leve) Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Chin UPs 3xF DIPs 3xF Terças e Quintas – GPP Cargas Iniciais: Agachamento e Terra => 52kg Totais Supino => 34kg Totais Bora treinar, que quem não treina não cresce. Quem puder acompanhar será sempre bem vindo, creio que vou precisar de muito auxílio nessa jornada e todo apoio será sempre bem vindo Ass. Rafiusk

@Busarello, Bolei duas dietas novas, uma para os dias on: http://imagizer.imageshack.us/a/img845/5218/ld6h.png E outra para os dias off: só de aeróbico http://imagizer.imageshack.us/a/img845/475/gf4c.png Os cálculos estão baseados no meu peso atual, mas eu mantive os macros dentro do que você me aconselhou, o que você acha ? Valeu pela força mais uma vez OBS.: Verei como o corpo se comporta no próx mês e vou add kcal aos poucos, ok ?

Busarello vc é o cara, vou alterar e posto novamente, ok ? Valeu mesmo.

Sem querer abusar de você queria algumas sugestões a respeito do que eu poderia retirar dela inicialmente? Fico meio cabreiro de diminuir tanto as Kcal pq sei q meu corpo não vai mudar muito, mas como o SL tem 3 treinos a menos do que eu faço atualmente, realmente é uma boa opção... Vou fazer as alterações nela amanhã mesmo e posto novamente, ok ?

O que você recomenda ? Diminuir algumas calorias ? Vou medir o BF de novo com certeza, mas não me preocupo muito com ele não... Me preocuparia mais se a minha barriga estivesse extremamente grande, mas o fato é q não está... Não achei q 1000 calorias fosse tanto no meu caso,eu era muito magro e ainda por cima muito alto, ectomorfo é foda...