R.U.M.

Xixofree, beleza? Na verdade, nem o terra touch and go (ir direto e só relar no chão pra subir de novo) quanto o dead stop ferram as costas, o que ferra as costas é má postura rs. O problema é que no touch and go é que apesar de você ganhar em intensidade, pode perder em técnica... Eu prefiro começar do zero com cada rep.

"- Use seu abdome. Fortaleça-o, não pense apenas no estético." True story bro. Um abs forte de verdade, separa os homens dos meninos...

Fala manim! Vi aqui o vídeo do seu terra, não tá ruim não man. Só tenta manter o quadril mais alto no início do movimento e desenvolver mais a explosão - quanto mais rápido você encaixa os quadris, melhor. Abraço!

Gosto dos vídeos do Strength Camp e do Scott Hernan! Melhoraram meu front squat.

Boa! Acompanhando

OBS: bati meu recorde pessoal nas barras-fixas fat - 5x10 reps direto, nada de descer na sexta e correr pra fechar outras quatro... Veja lá, fat bar fazendo efeito, já começou o massacre hehehe.

Treino de hoje, mais do mesmo: 1h45 dentro da academia e muita dor. Bora lá: Agachamento - saiu de boa; 1x5 62 kg 2x4 76 kg 2x3 88 kg 5x3 100 kg Supino (pause bench) - o começo tava desajeitado, no fim me encontrei; 1x5 44 kg 1x4 52 kg 2x3 60 kg 5x2 70 kg Crucifixos 5x10 18 kg cada halter - aumentei a carga aqui e ainda tinha espaço pra mais; Barra fixa 5x10 BW - variando as pegadas entre pronada/supinada, melhorei bem aqui, consegui todas as séries com pouca pausa e sem falhar em nenhuma - pegada grossa fazendo efeito. Saí desse destruído em compensação; Agachamento - de longe a parte mais difícil do treino, tava leve mas eu já tava zerado, haja dor hein... 1x5 64 kg 1x5 76 kg 5x5 88 kg Abdominais com 28 kg 3x10 - rápido e rasteiro, já tava zerado. Treino tava indo bem, aí o segundo agachamento me destroçou terrivelmente. Mas a execução está indo bem, estou descendo bastante e trabalhando bastante os pés e quadris. Satisfeito. É isso aí, quarta tem supino e terra bem volumosos, vamo que vamo. Abraço!

5/3/1 não é tão iniciante assim Gaguri, o sistema parece bem sólido. Tem a evolução dele, que é o The Juggernaut Method 2.0. Mas também é válido montar seu próprio treino - nada que uma lida sobre periodização, tabela Prilepins e uma boa dose de bom senso não façam um upper/lower dar certo. O modelo que eu estava seguindo quando em cutting deu certo pra mim.

Barra-fixa na pegada grossa é o bicho! Meu recorde pessoal nelas normal BW é de 21 chins direto, sem descer. Com thick bar, o recorde é 7 sem descer rs. Fico pendurado pelos dedos, é muito trampo!

Traduzido e adaptado do T-Nation - http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding/the_benefits_of_thick_bar_training Os Benefícios do Treinamento com Barras Grossas Tem havido uma redescoberta do treinamento com barras grossas: um estilo de treinamento que os Strongmen dos tempos antigos conheciam e utilizavam com grande efeito, mas que foi quase esquecido nos tempos modernos. Se você não está familiarizado, são simples barras/halters com um diâmetro superior ao da barra comum – cujo diâmentro é de mais ou menos 1 polegada. Uma fat bar pode ter entre 2 e 3 polegadas, e para quem não está acostumado, pode parecer um eixo de caminhão. Já pensou em supinar um poste telefônico? Um powerlifter experiente uma vez disse que era como pegar pesos pela primeira vez de novo. Muitos relatam uma experiência parecida. Os strongmen dos tempos antigos costumavam ter barras assim em seu equipamento ou improvisavam algo de que podiam aproveitar nos ferros-velhos. Alguns feitos de força famosos o são especificamente pela espessura de seus punhos: como os Wheels of Apollon e o Halter de Thomas Inch. Hoje em dia o treino com barras grossas é relativamente desconhecido entre o público fitness mas é bem usado por militares e atletas de elite – e cada vez mais pessoas, incluindo bodybuilders, graças á redescoberta das barras grossas por grandes treinadores de força, entre eles Joe DeFranco, Charles Poliquin, Dave Tate e Brooks Kubik – autor do lendário Dinosaur Training. Como Esta Bagaça Funciona? É compreensível o ceticismo ante uma mudança aparentemente tão simples. Mas há vários grandes motivos para as fat bars funcionarem tão bem: 1) Irradiação e maiores contrações musculares; Pegadas grossas estimulam muito mais a ativação muscular nas mãos e antebraços, e em todo o superior do corpo. Quando se contrai um músculo fortemente, os músculos ao redor dele também se contraem. Para obter uma contração máxima do bíceps, você precisa contrair sues antebraços também (tente tirar medidas do biceps contraído com as mãos relaxadas...). Esta é a chamada irradiação. O que ocorre é o que os impulsos nervosos dos músculos ao redor podem amplificar o efeito deste músculo. Como barras grossas fazem suas mãos e antebraços trabalharem mais, as contrações nos outros músculos também são maiores – bíceps, tríceps, e até ombros e tronco são muito mais estimulados. Maior ativação muscular = mais músculo e mais força. 2) Pontos fracos e inibição neural eliminados O corpo é altamente sofisticado. Possui mecanismos protetores que minimizam o risco de desbalanceamentos e lesões, que podem segurar o desenvolvimento da força e tamanho de alguns músculos caso detecte que há outros músculos por perto que são muito fracos. Isto é conhecido como inibição neural. Essa é uma razão pelo qual powerlifters trabalham pesado para construir costas poderosas – para melhorar o supino. Eles fazem isto porque sabem que o corpo precisa de equilíbrio e estabilidade. Parece contra intuitivo num primeiro momento, mas treinar seus “puxadores” vai melhorar seus “empurradores”. Barras grossas fazem suas mãos, dedos e antebraços muito mais fortes, o que permite ao seu corpo deixar de bloquear os ganhos de força/tamanho no seu tronco e braços. 3) Treino em todos ângulos Treinar com barras grossas automaticamente treina suas mãos, dedos e antebraços em todos os ângulos. Se você está supinando, a barra grossa vai treinar suas mãos e antebraços de uma maneira diferente de fazer barras fixas. A barra grossa replica a função natural da mão humana – levantando objetos estranhos e pesados. Humanos evoluíram para usar suas mãos ao subir em árvores, rochas, carregar troncos e animais, e uma pegada gorda é uma excelente maneira de replicar isto. 4) Treino de grip vira um adendo Treinar a pegada, mãos e antebraços torna-se apenas um adendo. Vários atletas fazem algumas extensões de punho e exercícios específicos, mas com barras grossas, você está treinando sua pegada e antebraços o tempo todo, tornando exercícios extras desnecessários. 5) Concentração Por serem mais difícies de segurar, você precisa se concentrar muito mais para levantar pesos. Alguns até creditam este fator sozinho como o principal no desenvolvimento da força. Comparada com uma barra olímpica, uma barra com 2 ou 3 polegadas parece um tronco. Você não pode confiar puramente no estilo, forma, tempo ou técnica para completar um levantamento – vai precisar de força pura. 6) Menos estresse nas juntas, menos lesões e desbalanços A barra grossa acaba retirando o estresse das juntas e joga nos músculos, o que é muito vantajoso. Acredita-se que o efeito surge porque uma vez que o peso está disposto em uma porção maior da mão, acaba sendo mais distribuído pelo braço inteiro – como a diferença entre tênis e altos altos. Como resultado, atletas que deixaram de lado alguns movimentos de “empurrar” por conta de lesões, puderam voltar a treiná-los sem dor. A barra grossa também altera a biomecânica do levantamento de forma que quando você a segura, os extensores e flexores do antebraço trabalham em quantidades similares. Com barras normais, os flexores fazem quase todo o trabalho, o que pode levar a desbalanços, inibição neural, lesões, platôs e tendinite. Como Usar Barras Grossas Para Melhorar Resultados Simples: use-as para tudo. Barras, halteres e até suportes para barras-fixas grossos para todos os exercícios – supino, militar, barra-fixa, remadas, levantamento terra, roscas, extensões do tríceps. É comum ter de reduzir pesos pela primeira vez (até significativamente), o que mostra as fraquezas que muitos de nós nunca percebemos. Mas em pouco tempo as cargas sobem e superam os máximos antigos. Tome cuidado extra quando começar a incorporar trabalho com barras grossas – baixe as cargas, atenção no controle da barra. Em pouco tempo os antebraços começam a acompanhar o ritmo. É comum sentir dores nas mãos e braços nos primeiros dias (eu mesmo mal conseguia fechar os dedos médio e anelar de dor por uns dias). Onde Encontro? Esse é o único contratempo com barras grossas. Raramente são encontradas nas academias porque são muito caras – para não falar em jogos de halteres grossos. Temos duas opções: 1 – Comprar um adaptador para pegada (Fat Gripz, Grip4orce, Manus Grip, Iron Bull Grip) ou montar um caseiro. A vantagem é você poder usá-los como bem entender e são portáteis; 2 – Comprar alguns rolos de fita e passar numa barra comum até deixa-la num diâmetro adequado, entre 2~3 polegadas. Brooks Kubik até recomenda esse método no Dinosaur Training. Aqui tem mais sobre como improvisar uma barra grossa/adaptador grosso (inglês). Conclusão Barras grossas desenvolvem níveis de músculo e força que não podem ser duplicados com equipamento padrão. Não é incomum até levantadores experientes terem ganhos significativos de músculo GERAIS só por usarem barras grossas. Compre/faça uma ou um adaptador e fique monstro. Minha experiência pessoal (eu R.U.M.) Comprei um par de Fat Gripz e tenho usado por um mês. Já percebo uma melhoria notória na minha grip e hipertrofia do antebraço. Fazer roscas, barra-fixa e farmer’s walk nessa bagaça é monstruoso. Fiquei com os antebraços doendo uns quatro dias, e a pegada frouxa por uma semana. Não paguei barato – no total deu pouco menos de duzentos reais (importação e taxação... ainda peguei o dólar quando tava em 2,45), mas ainda assim recomendo fortemente. Só deixar de comprar uma merdinha como dois potes de qualquer suplemento/AE da moda. Sem contar que o adaptador vai durar provavelmente por anos, não vejo esse negócio rasgando ou abrindo. Comentem a bagaça, quem fez os improvisos, quem usa regularmente, vamo ae marombada. Um abraço.

5/3/1 é uma opção boa pra quem tem pouco tempo, falam muito bem dele.

Faça uma barra grossa! Pegue uma barra qualquer e passe uns rolos de fita pra deixar uma circuferência de umas duas polegadas ou pouco mais... fat bar é o bicho, gera um desenvolvimento monstro dos antebraços, braços e grip.

Alonga os bíceps antes de fazer front squat! É só posicionar sua mão na parede, virada para baixo, mais ou menos na altura do ombro e deixar alongar por uns 20 segundos. Resolveu meus problemas de flexibilidade tanto pro front squat quanto pro militar.

Com certeza dá pra chegar natural, só precisa-se de bastante tempo, dieta e disciplina. E deve ser natural sim. Nego se rasgando por dentro dizendo que o cara tomou isso ou aquilo, ô mediocridade.

O SL quando fica realmente pesado é muito desgastante. Você está mandando várias reps com pesos altos por dias, semanas, e só poder fazer deload de 10% quando você já insistiu demais num movimento estagnado, pode ser cruel. Sério man, mandar um terra quase 1RM 2x semana frita a bagaça, experiência própria. Você se sente cansado só de pensar em ferro! hehe. Sem contar que por mais que seja simples e eficiente, eu acho monótono! Ele é excelente pra iniciar um treino de força, e gera uma hipertrofia monstra nas pernas, em contrapratida.

Boa evolução Gaguri, abs chapando pra dentro pique old school bodybuidling, os tríceps aparecendo pra caralho, vai que vai!

Salve marombada, vamos ao relato do dia. Dia bom, já me sinto menos cansado durante o treino e após o treino. Nesta semana eu basicamente saía da academia e caía morto... mais uma evolução rs. E foi pesado, não pensem o contrário. Vamos às anilhas: Agachamento 1x5 62 kg 2x4 76 kg 2x3 88 kg 6x3 96 kg Supino (pause bench) 1x6 42 kg 1x5 52 kg 2x4 60 kg 2x3 66 kg 2x2 70 kg 1x4 66 kg 1x5 60 kg 1x6 52 kg 1x7 42 kg Crucifixo 5x10 14 kg/halter Francês 5x10 26 kg Agachamento 1x3 70 kg 1x3 82 kg 4x2 96 kg Bom dia sentado 5x5 22 kg Agachamentos mais profundos, supinos pausados, 1h40 de treino. Ao fim do primeiro agachamento estava com uma dorzinha nas laterais das pernas/quadris, no segundo só manifestou nas últimas duplas. Pump monstro após o supino e crucifixo. Tirei umas medidas, e para minha surpresa, não estou nem maior nem menor. Só mais pesado rs. Densidade muscular aumentando pelo visto. Vou dormir que mais tarde tem Metallica no Morumbi! Abraço.

- KiDD, bem vindo! - Fala Gaguri! Sheiko é treino de força, de powerlifting, aqui estou focado 100% na força. E felizmente o treino não tem atrapalhado em nada no quesito hipertrofia... muito pelo contrário. Percebo meus braços e peitoral maiores, costas trincando, abs razoável, pernas grandes, panturrilhas estão definidas e grandes. Tive um ganho de peso, acho que uns 2 kg de fevereiro pra cá. Se pá, pouca banha. Meu objetivo maior é a força, ficar foda nos power lifts e competir. O objetivo secundário é: manter BF razoável, que resume bem minha preocupação com a estética rs. Creio que todo treino de força gere alguma hipertrofia, vai dos acessórios que você usa e número de repetições. O SL 5x5 gera hipertrofia porque no total, você trabalha com uma quantidade bem razoável de repetições toda semana = 185 a 205 reps dos main lifts, mais umas 25/30 dos acessórios e warm-up, por semana. Hipertrofia está bem ligada ao número de reps. Acho que os treinos de força que não geram hipertrofia são só os pré competitivos, que visam a maximização da utilização do SNC, da utilização da estrutura física - os músculos. Todos começam com grande volume, e é pra isso mesmo: gerar a estrutura necessária pra no fim você quebrar maxes. E depois dos maxes/competições, com o SNC cansado, você baixa as cargas, volta a trabalhar no volume, construir mais estrutura... Claro que é isso o que eu acho, tendo observado uns livros e por alguma experiência, posso estar enganado rs.

No ritmo que o Zydrunas tá, talvez faça isso esse ano ou no próximo.

Então bb, nada referente ao sono/cansaço que eu me lembre. Tava treinando muito pesado, talvez fosse o SNC meio frito rs.

Nem, só água. Na verdade nunca tentei. Apesar de que em água, ontem mandei 1,5 L na academia e não pesou. Eu nem faço pausas na verdade, saí de um exercício já vou pro outro, e devo dar uns 2-3 minutos de intervalos entre séries, exceto no final, onde deixo em aberto. Eventualmente o cansaço acaba ditando o tempo total de treino.

BIG Z, esse é o cara. Monstro. Ele fazendo log press é o cúmulo da brutalidade. Esse cara sim merece o título de mais forte do mundo, no powerlifting, no strongman, em qualquer merda, é força demais.

Tive uma breve experiência com a espironolactona - há alguns meses fiz um tratamento contra calvície e usava um shampoo doido que tinha essa substância na composição, a fim de reduzir os níveis de andrógenos no escalpo. Claro que afetou meus níveis de testosterona. Usava junto com comprimidos de finasterida, tive uma redução na libido e coincidiu com uma época que ganhei gordura - tudo bem que eu estava num bulk sujo, mas acredito que teve sua influência. Depois de pesquisar sobre os efeitos anti andrógenos e como aquilo estava atrapalhando minha vida sexual e meus treinos, larguei essa bosta toda no começo do ano. Prefiro ser carecão do que eununco rs. Em coisa de duas semanas, estes efeitos colaterais sumiram, mas eu dei um tiro no escuro - conforme li posteriormente, poderia ter sofrido dessa baixa testo até sem utilizar espironolactona/finasterida. Agora para o seu caso específico, melhor receber atendimento médico. Essa substância sim afeta seus hormônios sexuais, mas só um especialista pra dizer o que fazer a este respeito, observando seu histórico e objetivos.

Fala mano debew. Isso aí man, continue acompanhando! Atualização do treino de ontem: 1h50 na academia, e dezenas de levantamentos e supinos. Números: Levantamento terra com pausa nos joelhos - esse é cruel, mas a execução foi ótima, fiquei surpreso. 1x4 72 kg 2x4 86 kg 4x4 102 kg Supino - pausas em todas as séries de uns 2-3 segundos, saí desse baqueado. 1x5 42 kg 2x5 52 kg 5x4 60 kg Supino nos halteres 5x10 24kg/lado - tava leve, mas o trampo de erguer os halteres sozinho com as porras do Fat Gripz fez o serviço pros braços. Levantamento terra - esse foi o demolidor do dia, me arrancou tudo, nas últimas séries a execução já tava mal... mas saiu. 1x4 72 kg 1x4 86 kg 2x3 102 kg 5x3 108 kg Rosca direta 5x5 32kg - não tava afim de fazer avanços, fui melhorar as braçolas e cotovelos. A crueldade em Sheiko é que as cargas são todas "realizáveis". No começo do treino não há dificuldade. E mesmo vendo aquele monte de repetições, você fica desafiado todo dia em terminar os treinos. "Tá leve essa porra, tenho que fazer tudo!". Hoje acordei com um puta pump nas costas e antebraços. Hehehe. Sexta tem mais uns 50 agachos e supinos cada. Um abraço!

Pra mim é obrigatório, sagrado, pra costas: barra fixa e levantamento terra. O resto é resto. Se quer variação faz remada na barra ao invés da barra fixa. Uns acessórios bão pra costas: kroc rows, lat pulldowns, remada sentado, rear delt raises.