R.U.M.
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Salve Ricardo! Tá ficando bruto o terra hein! Ainda mais para descansos tão curtos - para um dia de peak, gosto de parar 5~10 minutos entre tentativas. A carga está boa, ainda mais que você trabalha pouco com alta intensidade nele. Pelo menos comigo, terra = alta intensidade, mini volume. Natação de uma ilha a outra... tem que ser pica, porque se bater a exaustão e você tá lá no meio do mar, deve dar um cagaço da porra. Abraço! -
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Hehehe, acho que não vai rolar muito disso... primeiro porque quando eu ocupo um espaço, nenhum dos frangos da academia vêm revezar (sério). E segundo que o rack é de grandes dimensões, provavelmente só cabe barra longa, e as crianças preferem as barras W, EZ, etc. ___ Montei uma periodização de 12 semanas que pretendo inciar hoje. Não usei porcentagens, porque não há necessidade de firula. Já somos grandinhos e sabemos que a 5RM vai cair entre 80 e 85% do presumido 1RM, a 3RM de chegar a 90%, etc. Hoje devo ter o único treino onde usarei ramped-sets, é bem para encontrar as cargas onde inicio. Depois dele, como vocês podem ver, o trabalho nos power lifts e acessórios se divide em sets de aquecimento/moderados, e depois entram as séries de trabalho com a mesma carga. Volume total alto, intensidade relativa moderada, mas não deixo de chegar na amada faixa dos 85%~90% todo treino. Acho que ainda vou treinar 4x por semana, mas só posso dedicar 3 para esta periodização. Até devo conseguir treinar alguma coisa nos outros dias, mas não dá pra garantir e fazer a progressão bonitinha e pans.
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Vai pelo esquema do KingGamer Kinkão, ele manja mais das progressões na calistenia que eu. Eu comecei arriscando dragon flags parciais, sempre tive abdome forte devido a elevações de pernas na prancha com pesos. Graças a esta porra de exercício, que faço desde os 16, consegui as dragon, front lever de uma perna, hanging leg raises... a porra toda. É um dos poucos exercícios que sempre fiz e hoje vou colhendo os resultados. O outro com certeza são as barras-fixas, que faço com alguma regularidade desde a infância - meu pai me motivava a fazer estes, eu era magrelo e conseguia subir. Voilá, hoje tenho costas largas e uma puxada bruta. Moral da história: calistenia é vida.
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O que te fez começar a treinar ? Minha fraqueza física, minha inveja dos corpos belos e fortes, minha raiva por ser um lixo em esportes, especialmente os coletivos (futebol, volei, basquete...), o desejo de ter uma vida mais saudável (triunfar sobre a asma e a baixa imunidade), ambição de ser foda em alguma coisa. OBS: buceta também é motivação maior. Começar a treinar quase coincidiu com começar a trepar. O que te motiva ? Os resultados que vejo todos os dias: boa saúde, boa forma, grande força, melhor desempenho em qualquer esporte ou atividade, maior tolerância à dor, cansaço, frio, fome, sede, enfim - fortitude mental e física. Também me motiva futuramente competir (e triunfar) em esportes de força (levantamento básico, strongman, crossfit, etc). Se considera ''viciado'' em treinar? "Vício" denota um mau hábito persistente. Tenho a virtude de buscar meu desenvolvimento físico e mental máximo todo o tempo. O próximo passo da raça humana. Sou virtuoso em treinar, buscar, desenvolver.
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Treino de hoje 22/02/2015 Muscle ups* 5x2, 1x3, 1x1 Paralelas 2x15 Chin ups* 1x24 *Barra grossa pra caralho, pqp quase o fat gripz. PR nessa porra. Recuperação ativa marota no parque. Foi mais pra sair de casa e trocar ideia com os camaradas. Até dava pra ir mais longe nas muscle-ups, mas o tríceps começou a reclamar, fui fazer as paralelas high reps pra amenizar. Facim. Também mandei uma série de flexões nas paralelas, indo com profundidade total e depois mandando estilo a flexão pike no final, pegou os ombros de tal forma que parecia que eu estava plantando bananeira. Mandei essas 24 chins aí de zuerage. Foi com boa forma, e a grip foi o limitante. Esses exercícios calistênicos estão fazendo A diferença na minha hipertrofia. Estou com o mesmo BF ou menos, só pode, e estou pesando 74,5. Já tá dando pra pagar de monstr@o com umas poses hahahhaha. NOTÍCIA MAIS IMPORTANTE DO ANO - CONFIRMADO O SQUAT RACK NA MINHA ACADEMIA Passei lá na frente hoje no caminho pro lago, os caras tavam terminando de mexer na fiação. Conversei com o dono, dei uma olhada na nova estrutura - e gostei. Além do suporte pro agacho, tem mais bancos de supino, que são mais baixos do que os antigos (o que ajuda o irmão aqui de pernas curtas), piso reforçado pra aguentar bastante meus cleans e terras, e ainda deve chegar uma barra olímpica... beleza hein? Ah, e ficou bonita e agradável também, não que faça muita diferença. Amanhã devo experimentar minha nova rotina, que em 12 semanas culmina em singles pesadas. Vamos ver o que vai dar. Depois posto a estrutura. Abraço!
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Sim, porque carne tá barata pra caralho e faz qualquer sentido tomar um suco de frango. Alguém aí ouviu falar em ovos?
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Achei um vídeo desse mano aí tocando Brain Drill e Beyond Creation. Beyond Creation é um caso interessante... a banda até é legal, meio sem sal num mundo onde já existe o Necrophagist, mas o vídeo deles tá um milhão e quatrocentos mil visualizações. acho que tudo é devido ao gigantesco baixo. Quando o baixista é foda, enriquece muito o death metal... Esses dias to ouvindo muito Technical Death Metal, instrumental ou não: Carai esse Norther fazia cover do Children of Bodom? Só que com músicos menos bons auehuaehuaheuaheuhe
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Ajuda. Você começa a ter mais firmeza nos pulsos. Para o headstand, me ensinaram a fazer o estilo sem apoio direto. Tipo assim: - Coloque as mãos no chão, distância pouco maior que os ombros; - Apoie os cotovelos no chão. Não entre com a cabeça ainda. Olhe para as mãos e imagine um triângulo, cujos pontos serão: (1) mão direita, (2) mão esquerda e (3) cabeça. - Mude as mãos de posição -> suas mãos vão ficar aonde seus cotovelos estavam. Lembre-se do triângulo que formará. - Coloque a cabeça no chão, no ponto imaginário onde você formará um triângulo equilátero em relação aos cotovelos. - Ao invés de se jogar, vá distribuindo a pressão entre os braços e a cabeça; - Quando os pés forem sair do chão, coloque os joelhos próximos aos cotovelos; Aprendendo essa posição você faz sem parede, na moral. Se liga: Nessa segunda imagem acho que fica um pouco mais claro o triângulo imaginário. No setup você usa os braços como réguas, posiciona as mãos e cabeça e sai do chão. - Estique uma perna de cada vez, lentamente. - Encaixe o quadril, a coluna deve estar numa posição neutra. Na moral, com dois ou três de prática sucessivos, você nem precisa se preocupar em ter uma parede. Deixa um colchão para se arregaçar ao cair de costas.
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Maldito seja, ninguém me desafia. Amanhã vou tentar as 30 muscles, e terça tento a Grace!! AIUEHAEUHAUIEH Acessórios para o Smolov Jr estão ótimos! Não lembro onde li: "na dúvida, agache". No caso da dúvida, deixe os treinos de costas e abdome para os dias OFF. Cortar tudo no Smolov Jr. me fudeu, tente manter a normalidade dos treinos, ou seja, foco em trabalhar o corpo todo em cada sessão.
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"Estudos apontam que"; "Pesquisadores observaram que", "Em um teste duplo-cego, foi observada a tendência de" Expressões importantes para nosso desenvolvimento, e igualmente perigosas, se pensarmos nas barreiras que deixamos que sejam impostas baseadas nelas.
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Hehehe, não é nada tão especializado. Gosto de montar meus próprios treinos (mesmo que sejam uma merda/autodestrutivos), questão de orgulho hahahahaha. Não quero abandonar os front squats e os calistênicos. E nem posso, vejo que a manutenção da minha postura e saúde da lombar e ombros dependem deles. Só power lifts não prestam para mim... Acho que o Paul Wade recomenda estes para que se trabalhe o equilíbrio numa posição semelhante a da handstand. Acho que atrapalha o progresso no que realmente importa. Minha dica: faça a handstand de uma vez e foda-se o headstand. Não deixe de fazê-lo, é bom dominar tudo. Só deixe em segundo plano, use como finalizador. Claro que não lhes deixo apenas com este ato de revolta. Para melhorar o equilíbrio, e de quebra o fortalecimento dos punhos e ombros, sugiro o frog stand. Fabi, quanto aos cotovelos... eu tive uns bons meses com dores no tendão do tríceps. Esta dor atribuo ao supino pesado e uma parte ao agachamento zercher. Mas, estes tendões, ficam na parte anterior dos cotovelos, bem no fim do tríceps. Por um tempo achei que a dor se tratava de uma tendinite de cotovelo e o caralho a quatro. Para minha felicidade, não era o caso. Se for só uma inflamação neste tendão, o jeito que encontrei foi o seguinte combo: massagem, anti-inflamatórios, água fria e repouso. Se o caso é nos cotovelos, é bom fazer tudo isso também E ver um médico No tocante às flexões, dê uma conferida no volume total de trabalho que você está pondo nos cotovelos e braços em geral. Eu gosto de fazer com as mãos mais próximas, ativando mais as costas (coisa que curiosamente não consigo fazer no supino), mas não estilo a flexão diamante. __ Hoje foi só uma recuperação ativa. Algumas barras-fixas, algumas pontes, algumas handstands. Amanhã devo algo parecido com um treino de verdade. Abraço!
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Boa Dr. Roidz! Assim que tiver a oportunidade, experimente a hanging leg raise na barra, em full ROM. Para altas repetições, é o rei, e ponto. 6 pack, pegada, e um terra mais poderoso assegurado. Quanto ao cinto, como trilhei um caminho doloroso com singles, todos os meus worksets tem sido com cinto. Até porque estive com dores no fim do ano passado que vieram me assolar há umas duas semanas, não estou arriscando. O jeito vai ser focar no agachamento. Vejo a repetição da semana como o ideal. Você aproveitou uns dias de descanso, e vai precisar repetir o mesmo trabalho para chegar na quarta semana com o estímulo neural adequado/esperado. É uma boa oportunidade para fazer melhor aonde pode ter faltado algo nos últimos dias. Abraço
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Mano Ricardo, preju 0 desse Carnaval, só apareceu a oportunidade de resetar o treino. O feito de atravessar o rio e voltar foi um puta sucesso, não nadava há meses, hehehe. Em geral, foi uma boa, ainda mais agora que devo reduzir minha frequência para 3x a 4x semana. Sim senhores, só isso, é triste. Vou começar uma pós-graduação às terças e quintas e aos fins de semana não tenho certeza se conseguirei mandar pesado todo sábado. Nessas terças e quintas só devo conseguir arrancar alguns circuitos calistênicos... o que pode ser interessante. Treino de hoje 20/02/2015 Dragon flags - 5x4 BW (forma tá boa nesse aqui, agora desço tudo, com quadril encaixado) Plank - 4 sets, 2 comuns, 2 de lado (depois disso aqui não consegui fazer mais nada de abdome... consegui 1m30 na primeira plank, com quadril encaixado) Rosca martelo com halteres + fat gripz - 1x10 16 kg cada, 3x10 18 kg cada Rosca unilateral + fat gripz - 2x6 18 kg (sem descanso) Flexões fechadas - 100 reps em mais ou menos 7 minutos Rosca unilateral + fat gripz - 2x6 18 kg (repeti a dose sim, sem descansos... tive que resetar algumas reps do chão, forma mais roubada do mundo) Rosca é o exercício mais legal de se roubar. Amanhã, devo ter mais calistenia pela frente, provavelmente avanços e muscle ups. Abraço!
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Preocupe-se em manter-se bêbado! Aumenta a testo hahahaha. Lembrei da entrevista do Eugênio Koprowski, que postaram semana passada no tópico lá dos fisiculturistas antigos, ele menciona que nos anos 50~60 na academia dele o pessoal achava que Caracu dava força. Aí tomavam como pré-treino uns batidos de leite, aveia, laranja, 1 Caracu e uma porrada de ovos. Tinha nego chegando na academia tonto logo às seis da manhã e ficando monstro do mesmo jeito. Fica a dica pra recuperar a massa e não perder o rolê pesado hehehe. Abraço!
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Salve! Ontem 19/02/2015 Para minha surpresa e alegria, descobri que minha academia só reabre segunda-feira, em nova localidade, e com suporte para o agachamento (SIM, DEPOIS DE QUASE 1 ANO SENDO ENROLADO). Mandei um treino maroto na academia do condomínio. Um monte de calistênicos cujos nomes são um saco em português: - Flexões plantando bananeira - 2x10 - Flexões plantando bananeira, mãos próximas - 4x3 (PUTA QUE PARIU ADEUS TRÍCEPS) - Barras-fixas, altura das mãos em desequilíbrio - 4x6 (variação mais fácil, com uma corda... mandei algumas singles usando o esquema 1 dedo + 1 mão) - Elevação de pernas pendurado, pé na barra - 2x15 (forma mais relaxada... mas foda-se mandei 15 e repeti a dose... absolutamente brutal) - Flexões de um braço - 2x4 (um lixo, já estava cansado das HSPU... em qualquer dia da semana mando 3x10...) - Flexões fechadas com pés na parede - 3x6 - Pontes, descendo e subindo pelas paredes - 3x 1~3 (não lembro, e esse exercício é violento demais, tem de ser feito antes dos outros, sempre esqueço) - Crucifixos com halteres + roscas de punho - 3x10+5 16 kg/cada, usando Fat Gripz 1h30 de treino. Tive que encerrar após as roscas de punho, na última série meu pulso esquerda estava estalando feito um louco, e ficou doendo de uma maneira ruim até agora há pouco. Já estou de boa. Basicamente abusei da intensidade e do tempo sob tensão, foi merecido. Hoje vou repetir a dose de calistênicos com acessórios nos halteres. Nota sobre físico e dieta - comi meio mal no Carnaval, e perdi um pouco da tenacidade para beber 4L de água por dia, mas estou recuperando tudo isto. Hoje mesmo já mandei meu hipercalórico favorito (uns 400ml de leite integral, 3 ovos inteiros, creatina, uma porrada de aveia e Nescau *--*) ao acordar e um mamão papaya agora há pouco. Quanto ao físico... aparento ter perdido gordura e ganhado mais um pouco de abdome, tríceps, quads e trapézios. Agradeço aos front squats e todas as variações de press/handstands. Sobre periodização - uma vez que perdi a porra da semana inteira e agora devo começar a mandar back squats, vou apostar numa periodização de 12 semanas que terminam em um mock meet. É uma merda num certo aspecto, gostaria de levar este treino que estive fazendo adiante por mais alguns meses, mas a vida acontece.
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Me inspiro nos antigos. Tento sempre mandar pelo menos 3g/kg, mas nem sempre rola. Já vi umas dieta dos old school... os caras chegavam a comer 300 ou 400g de proteína por dia. E quantidades absurdas do resto dos nutrientes. Só evitavam comida processada, mas também não era unânime. Para uma avaliação concreta dos resultados, verifiquem o tópico mais legal do fórum.
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E aee Kinkão! Esse supino aí deve chegar nos 100, você mandou mó volume brutal antes dessa double!! Hehehe. Usou straps nos encolhimentos? Ou foi de pegada mista e deal with it? E sim, o condicionamento na Cindy tá fraquinho, mas dá pra melhorar vastamente. Na segunda vez que tu tentar o treino já dá uma diferença violenta! Como conselho, tenta a Fran quando a lombar permitir... mwhahahahaha.
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Não se mate, vale a pena trocar sim.
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Pergunte a si mesmo: 1 - por que eu poderia gostar de treinar pesado? 2 - de 0 a 10, qual nota eu daria para minha motivação? 3 - por que não escolhi um número menor? 4 - supondo que se passaram 3 semanas e já estou treinando pesado, quais benefícios já conquistei? 5 - observando isto, sinto que isto é bom por quê? 6 - depois, tenho mais algum passo a seguir?
