R.U.M.

Um pouco dos dois. Mas acho que consigo ir até o fim. Bom, vou descobrir, essa é a graça da brincadeira. _________ Relatos! 14/04/2015 Só calistênicos depois da aula. Nomes em inglês, por serem mais curtos. Plank 2m30s Close grip handstand push ups + assisted chin ups (5 sets) Clapping pull ups + Thigh slap push ups (3 sets) Superman push ups + Typewriter pull ups (3 sets) L-sit (4 sets) Mais alguns agachamentos, handstand push ups comuns e mais algo para pescoço e abdome. Tudo entre 1~5 reps Hoje 15/04 Militar (tirado chão num power clean) 5x50 kg 2x3 60 kg 1x 68 kg 1x 72 kg 1x 74 kg (fail) 2x3 64 kg Crossfit WOD - Grace 30 reps de Clean and Jerk 60 kg no menor tempo possível. Fiz em 22m48s. Plank 2m30s Tentei uns back squat mas a calça que eu estava usando estava arriscando de rasgar auheauehauehuaheauehuaeh... fiz reps com 60 e 100 kg, a ideia era mandar um death set. Deixei quieto. Finalizei com 1x20 Jumping Lunges BW. Foi bom! Abraço!

Opre, não esqueci o título: Micro Ciclo Cague Sangue e Goze Merda.

Esse tópico me lembrou uns trechos do ilustre Fight Club, de Chuck Palahniuk. Que é foda pra caralho. Peguei algumas frases de trechos diversos e organizei como uma coisa só, achei instrutivo. Ou minimamente divertido. ______________ Escutem aqui, vermes. Vocês não são especiais. Vocês não são um belo ou único floco de neve. Vocês são feitos da mesma matéria orgânica em decomposição como tudo no mundo. Sem dor, sem sacrifício, nós não teríamos nada. Primeiro você tem que se entregar, primeiro você tem que saber não temer, saber que um dia você vai morrer. Só depois de perdermos tudo, é que estamos livres para fazer qualquer coisa. As coisas que você possui acabam possuindo você. Por que será que vivemos trabalhando para produzir o que não consumimos e, em troca disso, consumimos o que não nos é útil e temos o que não utilizamos, e, por fim, nunca estamos satisfeitos? Compramos coisas que não precisamos, com dinheiro que não temos, para impressionar pessoas de quem não gostamos. Aviso: Se você está lendo isso, então isto é para você. Cada segundo perdido lendo este texto inútil é outro segundo a menos da sua vida. Você não tem outras coisas para fazer? A sua vida é tão vazia que você honestamente não consegue pensar numa maneira melhor de vive-la? Ou você fica tão impressionado com a autoridade daqueles que a exercem sobre você? Você lê tudo o que deveria ler? Você pensa tudo o que deveria pensar? Compra tudo o que lhe dizem pra comprar? Saia do seu apartamento. Encontre alguem do sexo oposto. Pare de comprar tanto e se masturbar tanto. Peça demissão. Comece a brigar. Prove que está vivo. Se você não fizer valer pelo seu lado humano você se tornará apenas mais um numero. Você foi avisado.

E ae man, valeu! A galera usa o Smolov Jr no supino, que é uma variação do Mesociclo Base do Smolov original. Honestamente, este meso original deve servir bem ao supino. Dê uma olhada. Quanto ao sumô, vai só sumô. Pelo menos no treino. Fazem! Especialmente em qualquer overhead. Palitera, só se for no bench que fica acirrado, no resto tu me esmaga. Abraço! Smolov Pai, sem eira nem beira. Já até complemento que vou usar 140 kg como RM inicial, e a meta é 160. Meio audacioso mas acho que 136 não iriam me preparar tão bem para o Mesociclo Intenso. Até porque 140 subiu tão tranquilo, e com cinto! 136 com cinto devo mandar 2 reps, 2,5 reps e meia (hehehe). Cara, eu pretendo seguir o que estou fazendo - uma single pesada (com boa forma e zero adrenalina), talvez alguns sets de x2 e x3 reps com ~10% a menos de carga. Estender o que faço no supino para outros exercícios. Durante o Smolov, independentemente da fase: - 1 empurrar = preferencialmente (mín 2x semana) supino pausado, ocasionalmente algum overhead press (militar, push press, behind neck, etc); - 1 puxar = preferencialmente (mín 2x semana) chin ups com carga, ocasionalmente power cleans, remada ou encolhimento; - Abdominais = hanging leg raises, pranchas, L-sit, sit-ups com carga, toda sorte de calistênicos. Tudo isso sempre depois dos agachamentos.

Alguém acredita em design 'inteligente'? _______________________ Mais uma arma na detecção do câncer. https://www.iflscience.com/health-and-medicine/bomb-sniffing-dogs-detect-prostate-cancer-more-95-accuracy

A barra tem que ficar próxima ao pescoço, mas você vai apoiar no alto do peito e nos ombros. Qual a distância das mãos que você usa, já tentou variar? Assim como a altura dos cotovelos. A barra tende a cair para frente num front squat pesado, coloque mais carga e simplesmente segure o peso lá. Veja como fica mais confortável.

Kinkão, sobre minha lombar, acho que aguenta o tranco. Especialmente depois do mock meet que fiz hoje. __ 13/04 foi épico. Sério, que dia bom. Que ego inflacionado. Porra tive 5 recordes pessoais quebrados. Como vou começar o Smolov, precisava de uma RM adequada para mensurar as cargas do início da rotina e possíveis ganhos. Se as coisas corressem bem para o agachamento, estenderia um max effort no supino. E flertaria com o terra sumô, que não me sai da cabeça. Sabia também que o dia em que minha energia está em seu limite é a segunda-feira, e se deixasse para tentar PRs na sexta, estressado de todo o trabalho e estudo, seria menos que ótimo. Meu medo era voltar à lesão. Não agachava com mais de 130 há meses, não fazia um esforço máximo no agachamento clássico há mais de um ano. Mas como Bruce Wayne também descobriu em no terceiro Batman do Christopher Nolan, o medo é o que faz forte. Agachamento warm up até 1x 120 kg 1x 130 kg 1x 140 kg 1x 150 kg PR Supino warm up até 1x 94 kg 1x 104 kg 1x 114 kg 1x 116 kg PR 1x 120 kg fail Terra warm up até 1x 130 kg (sumô) 1x 150 kg (sumô) 1x 170 kg fail (sumô) 1x 170 kg (convencional) diversas tentativas com 184 e 180 kg respectivamente (convencional) Circuito finalizador: max reps barra-fixa + max reps flexões + 1 minuto de plank x 2 rounds, com 1 minuto de descanso entre exercícios. Consegui no primeiro 1x29 chins (PR) e 1x60 flexões (PR). Depois foi 15 e 30 respectivamente. - NENHUMA dor, incômodo, reclamação ou mesmo a sutil sensação de burrice-doentia-após-perceber-a-cagada-que-tu-disse-pra-novinha-e-agora-ela-vai-dar-pros-seus-parça-tudo-e-te-aloprar-por-ser-frouxo por parte da lombar; - Agachamento passou da paralela mas talvez não tenha sido IPF. O cara que tava me acompanhando disse que foi válido. Mas curti demais porque foi rápido pra cacete. - Supino teve forma ótima: boa pausa, nenhum butt lift, mesmo nos 116. Os 116 subiram tão bem que arrisquei os 120. Logo em breve sai, puta merda explosão tá do caralho - Terra sumô foi na velocidade da luz. Nunca puxei 150 com tamanha facilidade, foi ridículo. Mas a saída nele é mais difícil, logo os 170 no estilo sumô me surpreenderam e mal saíram do chão. Tentei umas 2x e nada. Passei pro estilo convencional, adrenalina a 1000 com medo de distender a lombar de novo... subiu. Com pouca curvatura - boa forma. A loucura foi tamanha que arrisquei 184, mas o cansaço do dia se fez presente, e não subiu nem os 180 depois de três ou quatro tentativas. Depois do Smolov, vou focar 100% no sumô. Total: 436 kg raw (só cinto), 74 kg BW. Wilks 313,62 após mock meet sem periodização e retornando de lesão. O primeiro avanço no powerlifting desde lesões e estagnação geral no fim de outubro de 2014. Hoje foi o meu dia. Admito. Rum is back. Pretendo usar 136 kg no primeiro ciclo do Smolov. Abraço!

Partiu Smolov? Vou começar semana que vem, seria legal ter companhia.

Bem vindo felmg! Especificamente para grip faço séries no meu hand gripper, swinger pull ups, além de exercícios com Fat Gripz. Em geral estou sempre fazendo barras-fixas para altas repetições, levantamentos olímpicos e terra (este não tenho feito nas últimas semanas), de vez em quando farmer's walks e remadas. Exercícios com toalhas também são ótimos. _____ Alterações no percurso da barca de Caronte. Observei que teremos o feriado de Corpus Christi (04/06 esse ano) numa quinta-feira numa onde provavelmente vai emendar tudo e ficarei sem academia. Se eu fosse começar o Smolov depois de 01/05, perderia dois dias do mesociclo base. Não quero arriscar essa encheção de saco. Logo, confirmo-lhes que vou começar essa porra de Smolov, o Pai quarta que vem, de modo que farei os mesos pesados entre os feriados, que vão felizmente coincidir com as semanas de switching. Devo manter o upper com: (A) supino e chin ups e ( push press e remada curvado. Estes para 1~3 reps. Talvez E SÓ TALVEZ use os olímpicos nas semanas leves. Para esta semana, e pelas próximas 1 - vou ter que comer mais; 2 - vou ter que dormir mais; 3 - vou ter que alongar mais; 4 - tenho que chegar a 1RM no agacho esta semana; Confesso que a adrenalina já bate em pensar em agachar com mais de 140 novamente. Tempo demais se passou desde os 146 no zercher!

Kinkão, quando foi que você travou no Grace? Na primeira puxada, segunda puxada, no encaixe, no jerk, na descida? Será que não é alguma coisa na lombar man - nervos lesionados na região podem gerar dor e desconfortos nos glúteos ou até descendo para as pernas. Você tava usando power jer ou split jerk? Apesar do split ser mais forte, acho que no power dá pra enfiar mais reps, o que ajuda nesse treino lindo de Belial.

General Physical Preparedness, termo usado para descrever uma fase inicial de um treinamento periodizado, onde o atleta vai trabalhar qualidades como resistência, hipertrofia, flexibilidade, força em movimentos variados, quebrar a rotina e etc. Galera tô cogitando o Smolov completo, pela emoção, pela curiosidade, por desejar um back squat mais bonito, e por causa dessa imagem: Vou esperar passarem os feriados de 21/04 e 01/05 onde teremos academia fechada em segundas e sextas-feiras, e começar. Nesse meio tempo, vou continuar fazendo o que estou fazendo. Talvez publicar um e-book para iniciantes chamado "Fazendo O Que Estou Fazendo 30x1 - How to Increase 10 lb to Your Stupid Fucking Bench Press".

Nile é tão bom que me faz querer chorar. Que morticínio auditivo! E os comentários sobre a banda no youtube são hilários: "I had stopped my porn to only listen this fucking brutal brilliant music." "tried to cover this in guitar, my hands broke off. Fuck." "somehow i don't think jesus would agree with this" "One time I sang this song at the face of a fucktard rapper who asked me "and what the fuck do ya listen to fellah?" he's a 5 year old girl now, just kidding he's dead."

Sou de Bagulhos Guarulhos na Grande São Paulo, mas passa aí que minha muié é chegada em bons restaurantes e eu em quantidades ofensivas de comida pesada.

Café da manhã épico. É desse tipo de coisa que preciso depois de treinar, se não fico capengando no trabalho.

Outro dia mandei BW Fran - 04m46s

Assisti de novo pelo milésima vez The Departed. 10/10, vtnc que filme foda.

E ae 10/04/2015 Back Squat 1x5 50 kg 1x5 70 kg 1x5 90 kg 1x3 110 kg 9x2 120 kg 1x3 120 kg (era pra ser mais, mas falhei na 4ª hehehe) O resto do treino foi um jump set entre encolhimento e supino. Saía do rack e ia pro banco. Encolhimento 1x6 120 kg 4x5 150 kg 1x20 150 kg huehuehuehue Supino 5x 50 kg 5x 70 kg 5x 90 kg 1x2 100 kg 1x 104 kg 1x 108 kg Pena que o cansaço destruiu minha execução no bench. Tive butt lift absurdo nos 108 e na segunda rep dos 100. O 1x20 com 150kg no encolhimento foi firmezinha. FDS, off total. Essa semana que vem começo a focar em subir meu agachamento. Abraço!

Li um pouco sobre levantamento basco de pedras quando achei um tópico sobre o agachamento Zercher. Inclusive, o Zercher emula muito bem o esforço de erguer uma pedra nos braços.

Concordo maninhos. Se você só se deixa levar pelas singles, pode por vezes fazer menos back-off sets que são cruciais no aperfeiçoamento da técnica. Aliás, esses sets mais leves após max dia num dado levantamento são tão importantes quanto este mesmo max effort. Auto regulação 100%, mas nunca fazer menos, nem que sejam triplas com 70%. Hoje tive pouco GPP durante o trampo. Estava morto, basicamente evitei de ficar muito sentado e brinquei duas vezes com falling push ups e air squats. Dica: quem aí estiver com problemas na negativo do supino, use falling push ups e um bom treino para os bíceps. Agora há pouco mandei um treino calistênico maroto! 09/04/2015 - Prancha 90s - Circuito que vi no TheTravelingWod.com; não sei quanto tempo levei aqui, acho que uns 10 min. Handstand 30s 1 Handstand pushup Handstand 30s 2 Handstand pushup Handstand 30s 3 Handstand pushup Handstand 30s 4 Handstand pushup Handstand 30s 3 Handstand pushup Handstand 30s 2 Handstand pushup Handstand 30s 1 Handstand pushup - BodyWeight Fran: 21-15-9 reps de Burpees + Pullups Este fiz em 04m42s. Acho que a última vez que fiz essa BW levei uns oito minutos. Os intervalos entre exercícios fecharam os 20 minutos de treino. Foi isso. Pump inacreditável nos braços. O combo handstand até além da falha e as altas reps logo em seguida foi sensacional. Amanhã, mais do mesmo. Já não surpreendo ninguém. Abraço!

E ae Port, como estão os treinos de lower body?

Salve Martin GM é figurinha carimbada no Sheiko e no Westside por fortalecer sua estabilidade ao agachar, além de ser um movimento de tronco semelhante ao terra. Tem feito algum treino nos dias off?

A flexão de pescoço é basicamente um crunch com um peso na testa. Fico deitado no banco, sem apoiar a cabeça, seguro uma caneleira flexiono o pescoço como se fosse tentar enxergar os pés e volto à posição inicial. E faço reps. Essa alta frequência e alta intensidade foi a revolução do meu supino. Inclusive percebi que respondo muito bem à este tipo de treinamento para qualquer levantamento - terra, agachamento, press, olímpicos, calistênicos - desde que mantenha o número de reps por set baixo e coma feito um musaranho mutante. Tudo o que fiz em alta frequência ficou mais forte, outros exemplos no meu histórico foram o terra, o press, power cleans e muscle ups. Outro detalhe importante é cuidar das articulações e tendões, que sofrem um pouco. Tenho lidado com alguma dor muscular na parte anterior dos ombros, por vezes dores nos antebraços e outro dia até no tendão do cotovelo, uma antiga nêmesis. No mais, de boa. E fasciculações (músculos que dão uma "tremida") no peitoral, hehehe. Minha lombar tá em 95%. No máximo sinto desconforto quando acordo, que logo some conforme começo meu dia. Consegui agachar cargas na casa da 3RM/90% no back e front squat, sem cinto, abaixo da paralela e sem dor nenhuma. Assim como fiz oly lifts sem problemas. Até puxei um ou dois terras sumô para me testar com uma carga mais leve (uns 70% digamos), dor zero. Mas evitei movimentos mais intensos como o ab wheel apoiado nos pés ou dragon flags, além do terra convencional. Desse eu vou me distanciar um tempo. Quando voltar a puxar, vou usar o sumô, que conforme dei uma lida, é adequado para meu físico (tronco longo, pernas curtas, braços na média). Nem fiz RM nem voltei aos médicos, tamanha é minha tranquilidade... ou burrice. O tempo dirá. Num futuro próximo pretendo fazer um peak para os frontais e me manter puxando só olímpicos/encolhimentos/calistênicos, além de singles no supino e no militar. Depois, lá para maio, vou cogitar o Sheiko para arrumar esse meu terra.

PRunhetazz

Aposte em menos exercícios, mais sets, e (sempre) mais carga. Para um iniciante total, não tem nenhum corpo que levantamento terra, agachamento frontal, paralelas, militar e muitas barras-fixas não construam.

Palitera a bronha faz milagres. Veja só o treino de hoje 08/04 Supino 50 kg x 10 70 kg x 6 80 kg x 6 90 kg x 5 100 kg x 1 104 kg x 1 108 kg x 1 112 kg x 1 114 kg x 1 PR 110 kg x 1 100 kg x 1 Prancha 90s Front Squat 50 kg x 5 70 kg x 3 90 kg x 3 100 kg x 3 100 kg x 3 106 kg x 3 Back Squat AMRAP 106 kg = 8 reps Assisted Chin Ups Uns 7 sets, basicamente singles com uma distância fudida entre as mãos Tri-set: 3 x 12 Flexões de pescoço (5,5 e 7 kg na testa) + 12 reps Ab Wheel (apoio nos joelhos) + 40s Rosca pajé com halter de 3 kg (20 segundos para cada direção) Supino padrão, com pausa, sem hand off, sem tênis, sem equipamento, sem spotter e infelizmente em algumas, sem bunda no banco. Preciso melhorar isso ae. Na 108 e na 112 o traseiro saiu coisa de um mísero centímetro, passaria despercebido (assim espero). No grind no meio da subida dos 114 a bunda saiu visivelmente, mas nada perigoso. Quando acontece, recai uma pressão desgraçada sobre os ombros e é aí que nascem as lesões. Preciso curar este detalhe técnico. Felizmente, até por volta dos 106 kg não me acontece este problema, então é apostar um pouco mais nesta faixa para corrigir. No mais, estou satisfeito com meu bench. Mesmo nos 114, a velocidade da barra estava boa. Nos 112, excelente. Agachamento frontal foi um sofrimento feladaputa por já estar com o tronco destruído do treino de ontem, GPP diário e claramente do supino. E que cagada ter feito a prancha do dia logo antes de agachar, fodeu com todas as minhas repetições. Mas ainda sem cinto consegui arrancar a tripla com 106. ROM melhorando notoriamente. Na série seguinte de max reps poderia ter tirado mais uma, mas deixemos para outro dia. As chins poderiam ter sido melhores. Tenho que fazer mais esta variação, deixei de mão estes últimos dias para favorecer puxadas olímpicas, mas pretendo ir voltando. Quero a OAC até o fim do ano. O tri-set nasceu da vontade de complementar o treino com um pouquinho de cardio e possível hipertrofia de grupos eternamente desfavorecidos pela natureza. Amanhã tenho aula, logo é só GPP durante o dia, talvez um circuito calistênico. Que Zyzz os abençoe. UAHEIAUEHIAUEHAIUEHAIEUAHIEUHAEUIHAE