R.U.M.

08/02 - MEHHH Aproveitando o feriado em casa. Sábado e domingo não treinei nada, só aproveitei o feriado. Bem calmo, na verdade. Hoje a busca por um bloco de carnaval no centro de SP gerou uma senhora caminhada. Agora à noite, cansado de andar por algumas horas e de me entupir de comida de quinta qualidade, mandei isso aqui: - Weighted close grip pull ups: 5x6 (BW, +8, +16, +22, +28 kg), depois fechei mais 18 reps com + 28 kg (4, 3, 3, 4, 4, 3); - 3x máximo: Handstand (de frente para a parede) + L-Sit (não contei nada, acho que a handstand ficou em um minuto e o l-sit em vinte e poucos segundos); - Handstand push ups 3x7, e tentei mais algumas ainda com o kipping (não sei porque insisto nesta merda); - Curl and press em dropset: 4-8-12-16 reps x halteres de 20-18-16-14 respectivamente. Tive de parar para respirar duas vezes nos últimos dois sets, terrível. Foi isto. Um treino breve, sofrido mas que pode ter rendido algo além de um pump impressionante no final. Amanhã pretendo mandar algum aeróbio pela manhã e algo mais força à noite. Abraço!

Pode crer. Nesse treino fiz numa viga retangular grossa que destruiu o grip. Mas nem sempre estarei nela, pretendo ir para o parque daqui com o Fat Gripz. 31 supinação e 30 em pronação Pretendo mudar sempre o estímulo. Tem dois parques aqui perto, ambos com barras em diferentes alturas e espessuras. Aqui no condomínio, posso ainda usar vigas ou as barras finas do cross. _____________ 05/02 - PRIMEIRO TESTE + ALGUM CONDICIONAMENTO Andei pra cacete resolvendo uns BOs. Saí do trampo às 17h40 e devo ter sentado pela primeira vez as 22h. Hoho. Fiz isso aqui rapidinho: - Barra-fixa 2 min: total de 45 - Farmer's walk 48 kg (24/24): uns ~420m Esse farmers com a grip destruída foram tensos. As barras fiz 22-11-6-2-2-2. Podia ter feito mais reps no primeiro set, mas imaginei que teria um burnout depois. Bom, tive um burnout depois das 11, descansei muito pouco entre estes dois primeiros. Mas vamos acertando o timing. Enfim, era isto.

Mede o BF malandro. Se tá pegando firme na calistenia é comum haver uma redução da gordura corporal. Os exercícios de peso corporal contribuem mais para a perda de gordura do que os levantamentos de peso (afora olímpicos). Não só são compostos e usam toda sua energia como também tem o reflexo instintivo do organismo receber o estímulo de que está lento e pesado e ajudar um pouco mais na perda de gordura. Achei que era 100% broscience, hoje em dia acho que esse segundo motivo tem um fundo de verdade, já vi relatos parecidos e comigo aconteceu a mesma coisa. Até uns meses atrás tava pesando 76, inclui uns jejuns e investi em calistenia agora se passar de 74 é raridade. O que é ótimo, o treino rende mais e ainda ganha-se definição.

To por aqui man! Handstand push ups, tem feito?

Salve Monster! Tô sem fazer rucking há uns dias. Além de ter ficado sem como encaixar o maldito durante a semana, minha mochila já está rasgando \o/ preciso de outra. O sandbag que me refiro é um desses sacos de ráfia que os caras usam em obras. Eu carrego ele usando caneleiras de peso, dessas que tem em toda academia e as cardio bunny de calça elástica tanto adoram para fazer glúteos-quatro-apoios principalmente quando estou passando por perto huehuebr só que nunca. Fica fácil de carregar e descarregar, não faz sujeira e ainda eles ficam absolutamente e adoravelmente instáveis dentro do saco, que é o objetivo da coisa. Sobre a alimentação... é, continuo comendo tarde da noite e de vez em quando vou dormir torcendo pra não vomitar/cagar/morrer. Não recomendo. Tento seguir o conselho do Proxy, comer umas 2h antes de ir dormir. Fica a dica do saco de entulho, paguei 7 conto por 5 deles, e nenhum rasgou até agora. E eu bem que tentei. É só usar um cadarço para amarrar o bicho e voilà. É um equipamento muito legal, cleans e carrys ficam exercícios ainda mais completos. Acho que é uma adição excelente para qualquer powerlifter, pelo trabalho de hipertrofia/força dado aos pecs, ombros e braços e pela mobilização da espinha, quadris e abdome. Pump + descompressão/alongamento. Ia falar isso, é caro é menos br00tal. _________________ 05/02 - OS DOIS MINUTOS No face vi o anúncio de uma competição de calistenia. Várias modalidades, para minha surpresa: freestyle para iniciantes ou avançados, força isométrica em movimentos como front lever e straddle planche e... uma prova de barra-fixa. Quem fizer mais barras (pronada, pull up) em dois minutos, leva R$ 300 e uma porrada de brindes. Freestyle não é minha praia e ainda não tenho uma front lever decente... agora, barra-fixa é meu fetiche desde a infância. Vou tentar. A competição é em 20/03, o que me dá seis semanas para me preparar. Seis semanas, o número mágico da periodização. Montei aqui um esqueminha (posto depois) com três semanas de acumulação em variações mais difíceis e weighted, duas semanas trabalhando mais a regular e uma semana de peaking. A ideia é fortalecer primeiro potência e força de grip, ao final resistência muscular e aeróbia, e força bruta o tempo todo com as weighted. O primeiro dia dessa aventura foi essa bagaça aqui: - Max reps em sternum wide grip pull ups: 5 rounds de 2 minutos on / 1 minuto off (total de 65 leesho); - Swingers: 5x max reps (total de 29); - Algumas muscle ups, a ideia era chegar perto de 30 mas estava fazendo na viga, que fodeu com os punhos já cansados; - Outro circuito: 5 rounds de 10 flexões com braço direito + 5 dragon flags + 10 flexões com braço esquerdo + 5 dragon flags (levei quase meia hora aqui) DMT bronca no abs e nos dorsais, coisa que não sentia há muito tempo. Fiquei me sentindo o Franco Columbu nessas barras-fixas ultra largas. A diferença é que ele é muito maior e mais forte do que sonho em estar, e que eu chegava a tocar a barra nos mamilos hohohooooo. Exercício nervoso, consegui no máximo 8 reps direto. Exige muito mais explosão e grip, nem se compara. A ideia é desenvolver força nessa variação muito mais difícil e ter um carry over para minha execução mais tradicional, só passando o queixo e com uma pegada pouco maior que os ombros. Abraço

De metal, ouvindo bastante Hatebreed, entre outros metalcore/hardcore/crossover Trilha sonora perfeita pro treino.

Acompanhando man

Ouço Nile faz uns aninhos... som destruidor e letras baseadas no Antigo Egito/Mesopotâmia. Hehe.

03/02 - ENTER SANDBAG 2 Como mencionei, pela manhã fiz uma longa caminhada. E para a noite, degustação de sacos carregados com areia. Estava preguiçoso, um tanto cansado. Fui sair do sofá só as nove e meia da noite. Optei por um treino curto, baixo volume. Mas o que acontece quando você baixa o volume? Você aumenta a intensidade. Pelo menos o suficiente para dizer para si mesmo que não desperdiçou meia hora com fisioterapia/ioga/punheta. Enfim, aqueci jogando o saco (38kg) nos ombros para algumas reps, enchi com 62 kg e mandei Sandbag Bearhug Carry, por distância máxima em ~15 minutos (tempo que a academia do condomínio ia fechar). Fechei ~300m com essa criança pesada em 15 minutos cravados. A sensação é semelhante a levantar uma 5RM no terra e depois correr 200m no máximo. Sofrimento é digno de se pintar num Goya. Puxar o infeliz e lutar com ele até uma posição "adequada" é como aturar um esquerdista ou um olavete, talvez ambos ao mesmo tempo. Para hoje, mais andanças e mais um treino, provavelmente também curto e agressivo. Para o futuro próximo, acho que algo assim: Abraço!

Para circuitos com mais de quatro exercícios preciso usar uma listinha com tudo anotado se não me estrepo UIHAEIUAHEIAULIUAHREIAUHSOLAJSDNWBLUIER isso é triste Nesse tempo aí nos treinos powerbuilding + endurance, chegou a testar força máxima nos três grandes? Como tem sido o progresso da força bruta, e/ou da potência?

Se não fizer 11 paro de ler essa porra aqui PENSE NOS NOSSOS FILHOS. Além da Cindy, acho que você também pode repetir um dos primeiros WODs que fez aí no box quando fechar um mês. Angie, o das burpees ou algo com os cleans. Tenho curiosidade nessa high pull aí. Deve pegar legal os glúteos e a potência de saída no sumo DL. Mas puta merda, até o nome parece errado. Pena que as med ball são caras que só o Pai da Mentira.

Multi sets = ganhos em técnica Sobre o Kefir... me lembrei disso aqui, talvez seja mais agradável que o sabor.

Acho que mobs servem melhor para horários diferentes do treino. Preenche essa vaga com um push press que é sucesso!

Experimenta fazer os "Death by...", começando pelo tradicional Death by Pullups. É uma numeração parecida... mas mais diabólica, haha.

Vou registrar essa do 12-1.... quando fiz 25-20..-5 deram iguais 75 reps, mas puta merda como foi mais difícil. Viraram menos sets mais intensos... treta. Segue firme!!

Hehehe, valeu. Crisao, esses em inox são ótimos. Dá pra passar a semana num desses. _______________ 02/02 - RUM JAZZ Acabei não utilizando o sandbag, e sim exercícios mais básicos com alguns camaradas novatos que estavam por perto. Caminhei 1h50, descansei brevemente e - Aquecimento: 1 braço chimpanzé (~20s cada), 20 burpee pull ups, 40 avanços (20/20); - 7 rounds de Cindy (5-10-15 pullups-pushups-squats); - Weighted push ups: 2x10 com um camarada (~70 kg) apoiando os braços nas minhas costas, 6 (ou 7?)x3 com o mesmo infeliz deitado nas minhas costas e 2x1 (fail na última) com o fdp de pé em cima das costas; - Alguma zuera com muscle up, back lever e double unders; - Rosca direta com halteres: 1x8 (16/16) e 2x8 (20/20)... depois mais 1x8 de rosca alternada com os halteres de 20; - Toes to bar (estrito) 3x12; Foi isto. Por que jazz? Jazz é sobre improvisar em cima de uma linguagem musical base, que possui sua instrumentação específica, sua história, suas eras, suas técnicas e enquadra diversos objetivos estéticos. Concluí que meu treinamento é análogo ao jazz. Hoje já fiz a via crucis andando de casa até o trabalho debaixo de sol, e me entupi de amendoim como recompensa. Percebo que estou comendo LCHF de segunda à sexta e encho o rabo de carbos no fds... enfim, hoje pretendo dar um grau no lower. Abraço!

01/02 - PUMP SUPREMO EM 15 MINUTOS Caminhada para casa, perto do final me deparo com umas barras novas instaladas num parquinho. Fui lá fazer um circuito breve, pois não teria tempo para treinar nada: 25-20-15-10-5 reps no menor tempo: Paralelas Barra-fixa Fui em velocidade, fúria e tosquice máxima, tentando matar cada round de uma vez só. O que foi bom pelo pump, mas questionável para o tempo. Fiz as 150 reps em... 14m06s. Mas que pump... parecia ter ganhando 10 kg de músculo em segundos. Veias saltando do peito, antebraços e ombros hehehe. Aí voltei para casa e fui para uma festinha de criança, já como um ser humano normal. É, estava com saudade das paralelas. Treino mínimo que me drenou. Hoje vou brincar com o sandbag. Abraço!

O Grande Hotel Budapeste: 8,5/10

Gekko, quando tu correr num lugar mais limpo, vai ganhar um um carry-over! Caracas Rick, boa sorte com o punho aí. Cuidado redobrado, porque lesões nele podem gerar outras nos ombros.

Palitera, se só lhe sobrarem 4 minutos para treinar, fica a dica: flexões tabata. Já viu alguns gainz dessa nova fase de hipertrofia?

E essa genética de traps? #invejabranca Dá uma diferença brutal quando tu raspa os pêlos.

HOOOOOOO conheceu o palhaço crossfit do gorfo hahaha Fran é foda demais, se tem um WOD enganador é esse pqp!!

Salveee Minha imunidade caiu (pela enésima vez) e fiquei com uma dor de garganta marromenos pelo fim de semana, com resquícios hoje. Ainda assim, consegui conciliar algumas caminhadas no sábado e uns vinte minutos pulando corda no domingo. Hoje pretendo passar no parque e dar um pump com paralelas e barra-fixa. E amanhã algo mais brutalzin. Abraço!

Seguindo. O Lewis ocasionalmente manda dias só com exercícios bodyweight. Algo como vinte minutos para 100~300 reps de qualquer coisa como barra-fixa ou paralelas. Pode ser interessante. Power cleans também são um boa inclusão. No mais, cuidado com usar 90% com muita frequência (deixe para 1x a cada 2 semanas), e não se prenda pela rotina... mandar um dia de jump sets entre singles, ou máximo de triplas em 85% por tempo, pegar um exercício e treiná-lo a exaustão. Deixe a imaginação trabalhar. Abraço!

29/01 - COXINHAS WODS' Depois de uma caminhada marota de 1h e pouco, "hero" WOD Ryan: 5 rounds: 7 muscle ups 21 burpees Combinação perfeita. Fechei em 25m05s. Depois, só a caminhada de volta do parque pra casa, mais meia hora. Curti demais, achei que faria em meia hora ou pior. Agora faltam poucos treinos padrão do crossfit... de calistenia acho que tenho só o Griff e JT pela frente. Fiquei só o pó, dormi 4h essa noite. Vou nanar. Abraço!