Brauniel

Com o carbo de alto IG absorvera melhor a creatina, no pós treino não há necessidade de ingerir proteína imediatamente se você fez uma refeição pré treino,

Cuidado com excedente alto demais, isso faz ter um acumulo de gordura mais alto.

[2] Cara com o famoso "photoshop" você fica como sempre sonhou da noite para o dia. Digo porque sei manusear o mesmo.

Toma após o treino com um carbo de alto IG (dextrose, malto etc), pode tomar tudo junto creatina+whey+carbo alto IG.

Fala maninho, primeiro parabéns pelo seu desenvolvimento. Bem seguinte, você tem que definir um objetivo: Aumentar o shape (corpo) ou Definição Para perder gordura você precisa de um dieta com deficit calórico, crescer e definir ao mesmo tempo estando "natural" é muito complicado. Você pode aumentar mais um pouco seu shape e depois pensar em definir fazendo um cutting. Abraço!

Tu ta loco? Cara pela foto chuto 15% a 18% no máximo.

Dosagem, mais pode fazer assim por exemplo: 10g pré, 10g intra e 10g pós. Mais se for usar menos que 10g nem usa então.

A marca é boa sim, mais a dosagem efetiva deve ser de 10g a 30g por dia. Caso contrario invista na dieta.

Isolados serve para você concertar parte ruins do seu shape.

Para descrever a sensação da proteína de soja, seria como você pegar farinha de trigo por exemplo e misturar com algo, porém com um gosto mais salgado, difícil explicar é terrível. Mais é muito em conta. Edit: O problema de diferenciar a fonte da proteína dos whey é pelo preço do laudo ser bastante alto. E acredito que pelo sabor, nada que algumas gramas de carbo não resolveriam. Então é um tiro quase no escuro.

Cara não utilize PH você pode até ter ganhos mais não vale a pena pelos colaterais que vai sentir e na TPC é bastante difícil segurar os ganhos. Se quiser ciclar com algo oral faça um ciclo com oxan por exemplo. Pode sair um pouca mais caro mais vale muito mais a pena. E TPC é serm's nesse dois caso o tamox sozinho já seria suficiente ao meu ver. Abraço!

Ele tem mais alguns textos muito bom se encontrar posto aqui.

até dia 30, pode usar GROWTH5 (5% de desconto)

E como anda a dieta? O clenbuterol vai te auxiliar na perda de gordura.

Bom olhei o video novamente e analisei melhor ele mencionou que a refeição pré treino seria feito 3 HORAS antes do treino, pelo tempo talvez nosso corpo já teria usado esse "carboidrato". E no exemplo que eu dei seria 1h antes do treino, não seria um tempo absurdo mais da uma diferença de 2h. Não sou a melhor pessoa para afirmar que meu exemplo esta certo, mais gosto de novas ideias e aprender coisa novas e ver que as vezes os meus pensamentos podem estar errado. Abraço!

Eu fiquei um pouco em duvida com esse vídeo do Leandro, sem duvidas os argumentos usados por ele concordo com todos, porém aqui no fórum existe um tópico onde foi feito um estudo, com uma refeição pré treino (carboidrato + proteína) 3h~4h após a refeição se manteve alto os níveis de insulina então acredito que para o pessoal que faz a refeição pré treino 1h antes do treino por exemplo, não precisaria jogar esse carboidrato simples (dextrose,malto...). Se alguém tiver algo para acrescentar fico grato! Abraço.

Eu acho caro 910g de whey por 100 reais. E esse velocidade da hidrolizada não vai mudar sua vida. Vejo muitos se preocupado com isso e aquilo. A marca é muito bem falado lá fora e aqui no Brasil custa na faixade R$ 250,00 reais. Se eu tivesse 100 reais para importar eu comprava outra coisa.

Olá, vejo que muitos aqui do fórum substituem o açúcar pelo adoçante, acho que em dois ou três tópicos eu falei para a pessoa trocar o adoçante por açúcar mascavo, mais acho que não deram muito atenção a isso. Muita gente recorre aos alimentos com adoçantes com o objetivo de controlar o peso e melhorar a saúde, mas parece que os resultados são justamente o contrário. Vale a pena fazer a leitura e também substituir o adoçante por açúcar mascavo ou até mesmo por mel. _______________________________ Adoçantes e ganho de peso A obesidade é uma epidemia global, e a busca pelo emagrecimento, por motivos estéticos ou de saúde, é uma preocupação comum na sociedade moderna. Assim, várias estratégias nutricionais tem sido adotadas a fim de evitar o ganho de gordura, uma delas é o uso de adoçantes dietéticos (AD) não-calóricos, uma vez que o açúcar é um importante responsável na adipogênese. Porém, há evidências de que populações que buscam o uso dos AD (adoçantes dietéticos) engordam cada vez mais. Confirmando isso, modelos experimentais mostram que o uso de adoçantes induz ganho de peso e redução da saciedade. No caso do uso do aspartame ou sacarina sódica, com o mesmo consumo calórico, esse ganho pode ser superior ao induzido pelo consumo do próprio açúcar. Em outro trabalho, ratos expostos aos adoçantes ganharam peso mesmo sem alterar o consumo calórico. E o mais grave é que esse ganho de gordura que pode ocorrer pela exposição ao sabor doce pode continuar mesmo após a interrupção do consumo de adoçantes. Mecanismos de ação Os adoçantes, mesmo sem possuírem valor energético, induzem uma liberação de insulina independente do tipo de adoçante ao sensibilizarem sensores de sabor para o doce no trato digestivo. Este mecanismo ocorre pela produção de hormônios intestinais como incretinas e GLP-1 e no caso da estévia, por mecanismo direto nas células-beta pancreáticas. Com uma maior liberação de insulina, ocorre maior síntese de gordura no fígado. Além disso, o aspartame pode causar intolerância à glicose, principalmente na presença de glutamato monossódico, o que é comum em industrializados. Além da maior liberação de insulina, o consumo de adoçantes provoca maior absorção de glicose no intestino por expressão de hormônios intestinais como GLP-1 e peptídeo YY ou no caso do acessulfame-K pela maior captação de glicose pelo GLUT2. O consumo de substâncias muito doces causa alteração na percepção do sabor doce, induzindo preferência por esse tipo de sabor e fazendo com que o indivíduo necessite de alimentos cada vez mais doces para sentir o mesmo sabor. Em modelos experimentais, o uso de acessulfame-K na gravidez e lactação pode induzir tais preferências aos filhos. O mesmo pode ocorrer pela exposição a disruptores endócrinos como o Bisfenol A (BPA), que é um contaminante plástico, ou pelo consumo de xenoestrógenos como a genisteína presente na soja. Outro mecanismo importante para promover o ganho de gordura é que adoçantes como a sucralose, aspartame, sacarina sódica e ciclamato de sódio são capazes de alterar a microbiota intestinal, reduzindo bactérias benéficas e aumentando a população de bactérias patogênicas. Com a instalação da disbiose intestinal é reduzida a produção de beta-glicuronidase, o que reduz a conversão de bilirrubina conjugada para bilirrubina livre, diminuindo a inativação de proteases digestivas, aumentando a degradação de muco na parede intestinal e facilitando a exposição do epitélio intestinal para substâncias indutoras de danos, como as próprias toxinas das bactérias patogênicas. Esse maior dano no epitélio intestinal causa inflamação no intestino e alteração da permeabilidade seletiva dos enterócitos, fazendo com que macromoléculas tais como cadeias protéicas, fragmentos de membranas bacterianas (Lipopolissacarídeos ou LPS), e mesmo bactérias possam translocar do intestino e ganhar a circulação sanguínea, induzindo inflamação em outros tecidos. Essa alteração da permeabilidade intestinal é indutora de obesidade, adiposidade visceral e resistência à insulina. Com o organismo resistente à insulina, ocorre catabolismo muscular e maior lipogênese hepática induzida pela maior insulinemia. Esse estado favorece a piora do quadro metabólico, aumentando a resistência à insulina em função da perda de massa muscular, fundamental à regulação da homeostase da glicose e potencializando a atividade inflamatória mediada por adipocinas, produzidas em maior quantidade em pessoas com mais gordura corporal. Adoçantes e riscos Saúde Apesar de serem liberados por órgãos reguladores, há indicativos de que adoçantes podem induzir patogênese. Em 2008, verificaram em humanos, correlação positiva entre tumores no trato urinário e uso prolongado de adoçantes. Trabalhos que encontraram possíveis mecanismos de carcinogênese em diversos tecidos e alteração na função reprodutiva de primatas são prontamente atacados por apresentarem baixa significância estatística, porém, vale observar que apenas o grupo exposto aos adoçantes apresentou tais patologias, demonstrando evidências que devem ser consideradas. Estudos utilizados pelo FDA (órgão regulador americano) para liberação do consumo de aspartame são realizados com exposição por períodos curtos como sugerido por Davis et al. No caso do acessulfame de potássio, os testes toxicológicos não são adequados para este tipo de análise. Segundo Bandyopadhyay et al, o acessulfame de potássio e sacarina são capazes de induzir mutações genéticas na medula óssea. Os estudos utilizando modelos experimentais também merecem atenção, devido a gravidade das possíveis patologias associadas a esse distúrbio. Principalmente se for levado em consideração que o consumo de bebidas adoçadas artificialmente pode induzir acidose metabólica prolongada, que é uma condição extremamente catabólica e associada com algumas formas de neoplasia. A administração de sacarina sódica em animais pode ocasionar diminuição da função renal, estresse hepático, maior proliferação de células brancas, alteração na morfologia e funcionalidade das hemácias, redução no hematócrito e hemoglobina e aumento da contagem de plaquetas. Em 2011 Jang et al, demonstraram que o uso de adoçantes causa alterações na apoliporoteína A e redução na atividade antioxidante em LDL-colesterol, aumentando a fagocitose das mesmas por macrófagos, que por fim confere maior risco pró-aterosclerótico e aumenta a senescência de fibroblastos dermais, favorecendo o envelhecimento precoce. O consumo de adoçantes pela mãe durante a gestação e lactação aumenta o risco do desenvolvimento de asma e rinite nas crianças. Estudo de Reddy et al, demonstrou que metabólitos do sorbitol podem aumentar a incidência de catarata. Além disso, o consumo de aspartame, sacarina sódica, sucralose ou qualquer outro adoçante que induza disbiose intestinal pode favorecer doenças inflamatórias intestinais graves como colite ulcerativa e granuloma. Adoçantes e neurotoxicidade Há algum tempo se fala sobre neurotoxicidade induzida por adoçantes, principalmente o aspartame, o que parece ser ignorado pelos órgãos reguladores de saúde. O aspartame é formado por fenilalanina e ácido aspártico (aminoácidos), além do metanol (álcool utilizado também na produção de combustíveis). Esses aminoácidos participam da regulação de alguns neurotransmissores. Há evidência de que consumo de aspartame pode causar dificuldade de concentração, insônia e outros distúrbios mentais em função do desequilíbrio das catecolaminas. Além disso, metabólitos do metanol como o formaldeído e a diketopiperazina, são neurotóxiocos e potencialmente cancerígenos. Sabe-se que o formaldeído é um dos fatores mais importantes na patogenia da enxaqueca. Há evidência de que o consumo de aspartame reduza escores de memória, o que parece estar associado ao estresse oxidativo (radicais livres) neuronal e redução da disponibilidade de glicose no cérebro. Esse estresse oxidativo parece ser causado não só pelo desequilíbrio das catecolaminas, mas também pela diminuição do potencial antioxidante natural no cérebro por redução da glutationa e glutationa redutase. Esse fato é potencializado em indivíduos mais inflamados, principalmente, na presença de LPS, indicando que a disbiose intestinal, possivelmente induzida pelos adoçantes, potencialize os efeitos neurotóxicos do aspartame. Possíveis efeitos benéficos da estévia Ao contrário dos outros adoçantes, a estévia parece ser menos prejudicial ao organismo humano. Em estudo com animais, foi capaz de melhorar a sensibilidade à insulina, com efeito hipotensor e hipoglicemiante. Alguns desses efeitos são relacionados aos fitoquímicos presentes no extrato cru da planta. Desse modo, é necessário ter atenção e senso crítico, visto que na indústria de alimentos, dificilmente haverá tanta cautela na extração do adoçante, o que pode reduzir o possível benefício da estévia. Outro dado relevante é que boa parte do seu efeito hipoglicemiante acontece em função da secreção de insulina potencializada pela estévia. Sendo assim, a estévia também pode causar ganho de gordura e estresse das células-beta pancreáticas. Considerações Finais É cada vez mais claro que artifícios sintéticos utilizados pela indústria para promover emagrecimento, além de ineficazes, podem colocar a saúde humana em maior risco. No caso dos adoçantes, não só aumentam o ganho de gordura, como podem causar patologias graves. A maioria dos estudos que defendem a utilização de adoçantes são inconclusivos ou apenas realizados em animais, e devem ser olhados com certa desconfiança já que a indústria do adoçante, ou mesmo de qualquer produto que promete emagrecimento sem esforço, movimenta grandes quantias de dinheiro, além de possuírem muito poder e influência. Esse poder pode interferir na publicação de trabalhos científicos que denunciam prejuízos no consumo ou que atestam uma falsa segurança na utilização tais substâncias. Deste modo, é fundamental entender que aprender a se alimentar e se exercitar de modo adequado, preferencialmente sob a prescrição de profissionais competentes, é o caminho mais seguro e efetivo para bons resultados, principalmente, se associados a uma melhor qualidade de sono e redução do estresse cotidiano. Referências Abdel-Salam OM, Salem NA, El-Shamarka ME, Hussein JS, Ahmed NA, El-Nagar ME. Studies on the effects of aspartame on memory and oxidative stress in brain of mice. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 16(15):2092-101. Dec, 2012. Abdelaziz I, Ashour Ael R. Effect of saccharin on albino rats' blood indices and the therapeutic action of vitamins C and E. Hum Exp Toxicol. 30(2):129-37. Feb, 2011. Abhilash M, Sauganth Paul MV, Varghese MV, Nair RH. Long-term consumption of aspartame and brain antioxidant defense status. Drug Chem Toxicol. 36(2):135-40. Apr, 2013. Andreatta MM, Muñoz SE, Lantieri MJ, Eynard AR, Navarro A. 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Já tomei ela porque ganhei de aniversario da loja onde compro meus suplementos, é bem salgado é preço, mais em questão de qualidade é muito boa e o sabor é melhor ainda. Porém eu não compraria pelo CxB dele não valor a pena (na minha opinião). Abraço!

Sinceramente não tinha visto, desculpe amigos. Vou mandar uma MP para alguém deletar. Obrigado!

Trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo. Aqui é feita uma análise detalhada da eficiência e da segurança do exercício, com atenção direcionada para articulação do joelho. É um pouco grande o texto, mais vale a pena ler . _____________________________________ O agachamento está entre os exercícios mais completos que se pode realizar dentro das academias, envolve um elevado número de articulações e músculos e consiste em um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Além disso, sua utilização é extremamente funcional, pois utilizamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, para sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Esses, e outros fatores, levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o “rei dos exercícios”. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem qualquer explicação plausível. Uma das principais práticas é a diminuição da amplitude do exercício, realizando agachamentos parciais, em vez do movimento completo. Em primeiro lugar, deve-se deixar claro que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento, promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de força e massa muscular. Por exemplo, um estudo de Weiss et al, comparou os ganhos de força de homens jovens treinando com agachamentos e leg press realizados com amplitude completa ou só até 90 graus e verificaram que os melhores resultados foram obtidos pelos exercícios "profundos". Além da eficiência, existe a questão da funcionalidade. Não devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma específica aos movimentos. Dessa forma, indivíduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Assim, a limitação da amplitude, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia. Aliás, tudo indica que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, seja fruto da imaginação de algumas pessoas. Grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se refere ao “agachamento paralelo” que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Inclusive, parar em 90 graus é considerado um dos principais erros na execução do agachamento. Dessa forma, quando falarmos desse exercício, estaremos nos referindo ao agachamento completo, também conhecido como agachamento profundo. Agachamento e Joelho A crença de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em análises da década de 1960, que levaram militares estadunidenses a suspender alguns exercícios calistênicos, como os famosos cangurus. No entanto, essas análises iniciais possuem inúmeras limitações. Por exemplo, algumas avaliações foram realizadas com paraquedistas, dentre os quais as lesões de joelhos são comuns pelas pernas serem constantemente presas às linhas e devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens (lembrem-se que estamos falando de pára-quedas da década de 1960). Além disso, fazer a associação dos exercícios realizados durante o treinamento militar com os agachamentos prescritos nas academias é uma distância enorme! Adicionalmente, a base teórica para condenação do agachamento tem alguns problemas relacionados à atividade muscular. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque, ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela. A maioria dos “especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem, que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Essa coativação (ativação simultânea) da musculatura posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50%. Deve-se reforçar que a participação dos músculos posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento, e também sofre influência da carga utilizada, portanto, será maior com cargas altas e amplitudes completas. Outro problema dos estudos antigos é a análise da capacidade contrátil das fibras sem levar em conta a relação com o comprimento e a secção transversa do músculo, um aspecto que só começou a ser corrido a partir da publicação do estudo de Zheng, em 1998. Esse erro levava os autores a subestimar a força aplicada pelo músculo e superestimar a tensão aplicada às estruturas articulares. Essa seqüência de equívocos nas análises nos obriga a ter cautela com relação às teorias criadas para condenar o agachamento. Inclusive, análises das forças compressivas e de cisalhamento no agachamento nos mostram claramente que os piores ângulos são os que normalmente se recomendam como mais seguros. Por exemplo, no estudo de Li et al, foi verificado que, para uma carga constante, as maiores forças de translação anterior, lateral e rotação interna da tíbia ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus, sendo menores quanto maior a amplitude do movimento. No estudo de Escamilla et al, foi verificado claramente um aumento das forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais até se chegar a um ângulo de aproximadamente 80-90 graus, sendo que essas forças caem a medida que a amplitude aumenta. Anteriormente, Zheng et al e Wilk et al também haviam verificado que as maiores forças compressivas tibiofemorais no agachamento ocorrem justamente próximas ao ângulo de 90 graus. Adicionalmente, ao comparar o agachamento, leg press e a mesa extensora, Wilk et al, não encontraram diferenças nas forças compressivas entre os exercícios, além de verificarem que o agachamento e leg press não produzem forças anteriores, ao contrário da cadeira extensora. Interessante notar que os estudos foram realizados com uma carga constante, ou seja, as mesmas cargas foram utilizadas para todos os ângulos. No entanto, quando se realiza um agachamento até 90 graus, por exemplo, a carga é consideravelmente maior em comparação com o agachamento completo. Se pensarmos que as forças compressivas são proporcionais à carga utilizada, veremos que, na prática, utilizar os movimentos parciais é ainda pior que usar amplitudes completas. Esses estudos revelam um grave equívoco em que caímos ao definir os ângulos e até mesmo a forma mais segura de realizar os exercícios. Quando se pensa em preservar ou recuperar a articulação do joelho, é comum recomendar os ângulos agudos, como os de 90 graus, nos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press...), o que já vimos ser equivocado. Outra prática popular é recomendar a mesa extensora no ponto de extensão máxima, muitas vezes até com exercícios isométricos. Dois erros! Em primeiro lugar o ponto de extensão máxima nesse exercício é o que produz maior tensão anterior. Em segundo, a isometria aumenta a rigidez, além de não aumentar o fluxo sanguíneo para os tendões. Estabilidade dos joelhos Em 1961, Klein afirmou que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Uma grande limitação está no instrumento utilizado, um tipo de goniômetro com uma extremidade fixada na perna e outra na coxa, o qual media o deslocamento do joelho diante da aplicação de força pelo avaliador. As medidas normalmente produziam resultados inconsistentes, o que se levou a considerar seu grau de subjetividade inaceitável. Para se posicionar contra o agachamento, o autor analisou diferentes grupos de atletas e procurou dar suporte às suas conclusões por meio de análises cadavéricas. Segundo Klein, os ligamentos colaterais ficam expostos à tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão nos meniscos, relato também usado por Rasch para condenar o agachamento profundo. No entanto, é interessante notar que essa suposta tendência de rotação da tíbia é anulada quando há pequena rotação externa dos pés, fato notado pelo próprio Rasch algumas páginas antes de condenar o movimento. Lembrando que essa rotação é um movimento adotado naturalmente pelo executante durante a realização desse exercício. A suposta frouxidão causada pelo agachamento profundo não tem fundamentação teórica e tampouco prática. Um estudo conduzido em Oaklahoma comparou a estabilidade anteroposterior de quatro grupos: 1) sedentários, antes e após 2 horas de repouso 2) jogadores de basquete, antes e após 90 minutos de treinos 3) fundistas, antes e após uma corrida de 10 km 4) levantadores olímpicos, antes e após treinos de agachamento profundo. De acordo com os resultados, a frouxidão dos joelhos nos jogares de basquete e fundistas foi de aproximadamente 19%, enquanto nos levantadores de peso e sedentários, esse valor mal chegou aos 3%. Portanto, se há que se temer instabilidade, é mais prudente condenar corridas do que o agachamento profundo, mesmo com cargas elevadas. Corroborando (validando) esses achados agudos, estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de treinos com agachamentos profundos. Em 1971, Meyers conduziu um estudo de 8 semanas, envolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Panariello et al. em 1994, analisaram os efeitos de 21 semanas de treino de agachamentos profundos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano e não detectaram prejuízos. Chandler et al, separaram seu estudo em duas partes. Na primeira, compararam oito semanas de agachamentos profundos, parciais ou de inatividade, e não encontraram diferenças na estabilidade do joelho entre ou intra grupos. Na segunda, fizeram uma comparação transversal de levantadores olímpicos e basistas, cujos treinamentos envolvem muitos agachamentos profundos, com um grupo controle e verificaram que, no geral, os atletas possuem joelhos mais estáveis. Ligamento cruzado anterior: Apesar de haver profissionais que indicam a cadeira extensora e/ou condenam a utilização de agachamento para preservação do ligamento cruzado anterior (LCA), a literatura científica nos indica claramente que o agachamento é um dos exercícios mais indicados nesse caso. Inclusive, estudos anteriores sugerem que ele não apenas é mais seguro que a mesa extensora, como é mais seguro até mesmo que a caminhada. Em 1993, Yack et al. concluíram que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia em comparação com a mesa extensora, sendo, portanto, mais indicado para reabilitação de LCA. Corroboram com essa afirmação, ao concluir que os isquiotibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no LCA. Achados similares foram obtidos por Kvist & Gillquist, em um estudo no qual se verificou que a vantagem do agachamento em relação a mesa extensora é ainda mais evidente em pessoas com histórico de lesões no LCA do quem em pessoas saudáveis. A segurança do agachamento é clara não apenas na comparação com a mesa extensora, mas também com atividades consideradas inofensivas. Em um estudo de 1985, publicado por Henning et al. foi verificado que a tensão no LCA teve a seguinte seqüência, do maior para o menor: Corrida em declive > mesa extensora > corrida na reta > caminhada em terreno plano > agachamento com uma perna só. Aliás, o agachamento unilateral realizado sem carga produz uma tensão de LCA menor que o próprio teste de Lachman, utilizado pelos médicos para avaliar a integridade do ligamento. Portanto, se uma pessoa consegue andar ou pelo menos consegue sobreviver ao exame médico, pode-se supor que ela também esteja apta a fazer agachamentos. Com relação à amplitude de movimento, deve-se destacar que, quanto maior a amplitude, ou seja, quanto mais profundo é o agachamento, menor será a tensão no LCA. Portanto, não só a utilização agachamentos é segura, mas sim a utilização do agachamento profundo! ***Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento em resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos.*** Ligamento cruzado posterior: Conforme a amplitude do agachamento aumenta, a tensão diminui no LCA e aumenta no ligamento cruzado posterior (LCP), como nos mostram estudos anteriores. Portanto, pode-se questionar se os agachamentos seriam seguros para o LCP. Em um estudo sobre o tema, analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no LCP. O objetivo foi verificar se um treino de agachamentos seria eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado e se conclui que o treinamento com agachamentos é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. ***Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizar agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão.*** Patela: Anteriormente, já foi falado bastante sobre o fato do agachamento produzir baixos valores de compressão patelo femoral Inclusive a compressão promovida pelo agachamento, leg press e mesa extensora não diferem entre si. Mas, é importante destacar que a ativação da musculatura posterior e o aumento da amplitude de movimento diminuem a compressão patelo femoral Por exemplo, verificaram que a maior compressão acontecia entre 0 e 30 graus, com posterior decréscimo. Com relação aos efeitos crônicos, o grupo de Witvrouw comparou a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelo femorais e verificaram que, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. ***A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos, cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N.*** Compressão entre femur e tibia: As forças compressivas tibiofemorais foram discutidas anteriormente. Cabe lembrar que elas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos, porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão tibiofemoral excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos. Considerações finais: - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Certamente as estruturas ósseas e articulares estarão preparadas para realizar agachamentos completos durante toda a vida, desde que sejam respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força, com ênfase na técnica de execução e controle de volume. - Para realização do movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas do joelho, torna esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculação, mesmo os lesionados e/ou em reabilitação. Em casos de lesões, o ideal é fazer um tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educação física trabalhem juntos. - A amplitude do agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações musculares e diminui a tensão nas estruturas articulares. - A ação muscular é importante para o controle do movimento, portanto, não se deve deixar que, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), o movimento perca o controle (“despencar”), pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares. - O aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente. Referências bibliográficas Beynnon BD & Fleming BC. (1998). Anterior cruciate ligament strain in-vivo: a review of previous work. J Biomech 31, 519-525. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432. Chandler TJ, Wilson GD & Stone MH. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21, 299-303. Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW & Moorman CT, 3rd. (2001). 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Olá encontrei esse artigo durante uma pesquisa, para quem sonha em ser mamãe um dia, vale a pena fazer a leitura . Ele monstra o que o exercício pode fazer pela saúde da mãe e da criança também. ___________________________________________________ Em 1985, o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) publicou suas primeiras diretrizes sobre a prática de atividades físicas durante a gravidez e o período pós-parto. Dada a escassez de estudos na época, essas orientações foram por demais conservadoras, inclusive mais cautelosas que as recomendações do American College of Sport and Medicine (ACSM) de 1978, dentre as quais orientava que a intensidade do exercício para a gestante deveria ser baseada na frequência cardíaca máxima de 140 bpm. Essa recomendação não foi embasada em estudos científicos, mas ainda é aceita pela maioria das pessoas que acreditam que intensidades maiores colocariam em risco a saúde da gestante e do feto. Entretanto, concluíram que gestantes aptas a praticarem atividades físicas podem suportar intensidades maiores que as recomendas pelos ACSM e ACOG. Uma comprovação disso foi a pesquisa citada por Clapp et al. Na qual 50 mulheres grávidas que participavam de aulas de ciclismo, de três a cinco vezes por semana, não tiveram nenhuma complicação ao treinarem com frequência cardíaca entre 150 e 160 bpm. Outro estudo também realizado com bicicletas estacionárias, não encontrou efeitos negativos de um treinamento com 70% da frequência cardíaca máxima. Desta maneira, o que nos parece mais apropriado seria analisar cada gestante individualmente, e não nos basearmos em um padrão absoluto. Por exemplo, mulheres atletas ou fisicamente ativas antes da gestação, deveriam ser avaliadas diferentemente das mulheres obesas, sedentárias ou portadoras de doenças. Assim ficaria mais fácil focar nas reais complicações que podem acontecer durante a prática de atividades físicas como: o aumento da temperatura corporal e da circulação de hormônios responsáveis pelo estresse, diminuição do fluxo sanguíneo intrauterino e impacto biomecânico. Efeitos esses que podem levar ao aborto, malformação congênita, dano cerebral, trauma fetal, retardo no crescimento, trabalho de parto mais demorado, hemorragias e lesões músculo esqueléticas. Apesar de esses riscos existirem, não há dados que mostrem o comprometimento da gestação com a prática de exercícios por mulheres saudáveis. Ao contrário disso, as estatísticas demonstram que a incidência de infertilidade, abortos espontâneos, malformação placentária e anormalidades congênitas em mulheres que continuaram suas atividades físicas, por vezes vigorosas, não são maiores que nas gestantes sedentárias. Inclusive, vários estudos não relatam efeitos negativos no trabalho de parto, rupturas das membranas, nem nascimento prematuro. Dois estudos constataram que gestantes que se exercitaram com intensidade alta tiveram mais benefícios que aquelas que treinaram com intensidade baixa. As que fizeram mais esforços conseguiram diminuir em até 85% o tempo do trabalho de parto e tiveram bebês mais leves (saudáveis - com menos gordura corporal). Em 2005, o ACSM realizou uma mesa redonda para avaliar a literatura disponível até aquele momento, e concluiu que a atividade física não traz prejuízo à gestante. Na realidade, traz inúmeros benefícios tanto para mãe quanto para o feto. No entanto, vale ressaltar que a prescrição é muito complexa e depende de vários fatores, sendo muito difícil chegar a uma “dose ideal”, principalmente por não haver na literatura bases científicas que ajudem a determinar o volume e a intensidade do treinamento. Neste sentido, esse texto não tratará sobre prescrição, e sim, de informações a respeito dos benefícios adquiridos por gestantes que se exercitaram antes, durante e após a gravidez. Benefícios para o feto antes e após o parto Os principais benefícios da prática de exercícios para o feto, durante a gestação, são ocasionados pelos efeitos na redução intermitente do fluxo sanguíneo uterino, pelo crescimento da placenta e pela menor disponibilidade de nutrientes devido às alterações na função placentária. As conseqüências disso são bebês mais magros ao nascer, com maior tolerância às tensões fisiológicas na gravidez tardia e no trabalho de parto. É importante destacar que, apesar do baixo peso ao nascer, não há aumento no risco de prematuridade comparado aos recém-nascidos de mulheres sedentárias. Em outro estudo, observou-se que, logo após o parto, os recém-nascidos das “mães atletas” estão mais alertas e menos irritados. Tudo indica que esses comportamentos são devido ao resultado da estimulação fetal que ocorreu durante os exercícios. Os autores chamam isso de impressão fetal (efeitos dos fatores ambientais experimentados pelo feto como: o ruído, movimento rítmico, açúcar elevado no sangue, maior demanda de oxigênio etc.). Essas influências durante a gravidez podem repercutir no pós-parto, ao longo da infância e muitas vezes por toda a vida. Para comprovar essa hipótese, examinaram crianças com idade entre um e cinco anos, e verificaram que os filhos das mulheres que se exercitaram durante a gravidez apresentaram melhores habilidades mentais e motoras, eram mais magras e apresentaram melhor desempenho em testes de inteligência. O que o futuro reserva para essas crianças é incerto, mas prevê que se mantenham magras, inteligentes e com melhor função cardiovascular e metabólica, o que poderá contribuir para uma boa capacidade atlética quando jovens. Benefícios maternos após o parto Utilizando exames e questionários realizados ao longo do primeiro ano após o parto, avaliaram a saúde mental, ganho de peso, melhora da região abdominal, lesão músculo esquelética e funcionamento da bexiga de 150 voluntárias. Os resultados seguem abaixo: - As gestantes que se exercitaram durante e após o parto demonstraram uma condição psicológica melhor do que as sedentárias. Tudo indica que parte desse benefício foi devido ao fato de que, ao conseguirem tempo para fazer os exercícios, as mulheres estavam dedicando um momento para cuidarem de si enquanto a rotina das suas vidas estava mudando. Com isso, o resultado final foi uma diminuição no estresse e nos sintomas da depressão (em até 60%), o que refletiu positivamente na relação materno-infantil. - As estatísticas demonstraram que mais de 90% das mulheres que realizaram exercícios periodicamente durante a gravidez continuaram sua rotina após o parto, e 70% conseguiram atingir sua forma física pré-gestacional. O tempo médio para voltarem a se exercitar foi de duas semanas , variando entre três dias e oito semanas. A maioria conseguiu atingir a intensidade pré-gravidez em seis meses e, o mais curioso, com capacidade aeróbia muitas vezes maior (6%-15%) que o nível pré-gestacional. - Um ano após o parto, as mulheres que se exercitavam tiveram 30% mais chances de voltarem ao peso e percentual de gordura pré-gravidez. - Com relação à aparência da região abdominal, os autores aplicaram um questionário no qual as voluntárias davam uma nota de 0 a 10 para suas barrigas. Para aquelas que faziam exercícios regulares, a média das notas foi igual a 8. Já as que não praticavam nenhum tipo de atividade física a nota máxima foi 4. - Nove a cada 10 mulheres não relataram dores, sangramentos intensos, lesões músculo-esqueléticas, problemas reprodutivos ou de amamentação associados ao retorno à prática de atividades físicas. - Durante a gravidez, muitas mulheres desenvolvem uma perda no controle da bexiga. Para algumas, isso se torna um problema crônico após o parto. Inclusive, uma das preocupações dos médicos é que isso possa ser agravado com a prática de exercícios. No entanto, foi verificado que, no período imediato após o parto, a incidência desse tipo de problema foi maior no grupo controle (60%) que no grupo das mulheres que realizaram exercícios (40%). Esses valores normalmente caem progressivamente em ambos os grupos ao longo do tempo. Mas, um ano depois, a incidência no grupo do exercício foi 20% menor. Parto normal x cesariana Acreditava-se que a prática de atividade física durante a gestação pudesse estimular indiscriminadamente as contrações uterinas provocando a antecipação do trabalho de parto. Contudo, outros fatores, como a idade (menos de 20 e mais de 40 anos), tabagismo, gestação múltipla, diabetes e pré-eclampsia, são mais preocupantes. Verificaram um menor risco de parto cesariano em mulheres que realizavam exercícios físicos, especialmente nos dois primeiros trimestres de gravidez. Já em gestantes sedentárias, esse risco chegava a ser 4,5 vezes maior. Ganho de peso gestacional Mulheres que ganham muito peso durante a gestação têm maiores riscos de diabetes, de hipertensão gestacional e de gerarem bebê macrossômico (peso superior a 4kg). Neste sentido, o controle de peso antes, durante a após a gestação é fator primordial para a saúde tanto da gestante quanto do feto. Vários estudos verificaram que a atividade física bem orientada é capaz de ajudar na prevenção do excesso de peso durante a gestação. Um exemplo disso foi a pesquisa de Clapp et al, na qual as gestantes que praticavam exercícios eram em média 4kg mais magras que as sedentárias. Vale a pena destacar a importância da dieta no controle do peso, pois mulheres que se exercitam e se alimentam de forma saudável, ao final da gestação, podem pesar até 7kg a menos do que aquelas que fazem somente exercícios. Conclusão: Podemos concluir que a atividade física durante a gestação pode trazer diversos benefícios. Os benefícios para o feto incluem: - Menor risco de nascer macrossômico; - Maior tolerância para as tensões fisiológicas na gravidez tardia; - Maior tolerância ao trabalho de parto; - Melhor tolerância ao estresse; - Melhor desenvolvimento neurológico; - Menor peso ao nascer (saudável); - Menor risco de prematuridade; - Recém-nascidos mais alertas e menos irritados; - Maiores chaces de serem magros, mais inteligentes e com melhor função cardiovascular, motora e metabólica quando crianças. Os benefícios maternos incluem: - Melhora da função cardiovascular; - Melhora do estado psicológico; - Ajuda no controle do peso corporal; - Contribui para uma recuperação pós-parto mais rápida; - 30% mais chances de voltarem ao peso pré-gravidez; - Diminui os riscos de parto prematuro e cesariano; - Diminui as dores e os sangramentos intensos; - Previne lesões músculo-esqueléticas; - Ajuda no controle da bexiga. Referencias Bibliográficas American College of Obstetricians and Gynecologogists. 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AE's pode fazer mal ao coração, pois por exemplo, pode diminuir o HDL que age como se limpa-se as artérias e aumentar o LDL que faz o contrario do HDL, porém tudo isso é relativo depende de X fatores, tempo de ciclo, tipos de drogas, organismo para organismo e por ai vai. Quanto aumentar o coração pode sim pois ele é um músculo e pode acontecer hipertrofia no mesmo. E quanto o aeróbico não tenho certeza, mais acho que seria ruim somente se você estivesse com taquicardia que pode vim acontecer pelo fato do uso de AE's. .

Fala sobre a importância dos compostos pois os isoladores são limitados, alguns tem medo de fazer composto (terra,agachamento) pelo fato da lesão porém isso é associado a acidentes e execução erradas. Tem bastante coisa cara, não vou ficar resumindo tudo até porque o artigo não tão grande assim 10min você faz a leitura tranquilamente. Abraço!

Quem esta em duvida em seguir um treino visando exercícios composto e deixando de lado os isoladores (exemplo: SL5x5) ou alguém que esta com pouco tempo para treinar, sugiro que faça a leitura. Fiz algumas adaptações para ficar melhor a leitura. _____________________________________________ Uma prática muito comum nas academias é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações. É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população principalmente dos EUA de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto. Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino. O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa hipótese, o objeto pesa 100kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007). Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps? Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos, "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum! Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.” Se tal raciocínio fosse empregado com mais freqüência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanham ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso? Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber (torna/criar) um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento? Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares. Será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares? Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo. Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante. Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência, os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados, os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado, os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento, os que terão apego emocional a um determinado exercício, mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos, amigos e nós mesmo a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde. Referências: Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684. Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134. Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344. Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381. Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369. Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061. Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281. Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.