Coach.Wagner

Muitas pessoas vem ao fórum procurando treinos avançados, mirabolantes, que vão fazer com que desenvolvam-se como se não houvesse o amanhã, pensando estar em um nível de treinamento que na realidade não estão.
 
Com base nisso, resolvi trazer alguns dados utilizados como parâmetros que definem os níveis de treinamento dos praticantes.
 
Parâmetros verificados:
Tempo ininterrupto de treinamento; Tempo de destreinamento; Tempo de experiência prévia ao destreinamento; Técnica de execução; Níveis de força.  

 

 

 
A totalidade dos parâmetros é que define se você é ou não intermediário ou avançado. Por mais que tenhas 2 anos de experiência prévia, se não tiveres os parâmetros de força relacionados, não pode se considerar um avançado, se não tiveres a consistência técnica adequada, não pode se considerar um avançado.
 
Sempre que procurares alguma orientação sobre treinamento, certifique-se de que realmente seja algo voltado a SUA realidade.
 
Referência:
SANTOS JUNIOR, E. R. T.; DE SALLES, B. F.; DIAS I.; RIBEIRO, A. S.; SIMÃO, R.; WILLARDSON, J. M. Classification and determination model of resistance training status. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL, 2021.

Usa os vídeos pra isso.
Quando peguei covid pela primeira vez, tive uma sequela nas coxas, em ambos os quadriceps. Logo que estava me recuperando, fui brincar com a minha esposa dizendo "olha amor to quase bem" e fui fazer uma rep de agacha em casa, quando eu desci, parecia que os dois quadriceps tinham arrebentado. Demorou uns 6 meses pós recuperação do covid pra essa sensação sumir, o que obviamente atrapalhava os treinos pq toda rep de agacha era uma dor que parecia que o quadriceps ia explodir a qualquer momento.
Usei os vídeos justamente pra controlar a taxa de esforço.
O feedback sensorial que tu recebe do agacha, vem de muitos musculos agindo no movimento, como também dos musculos cardiacos e respiratorios, e isso causa muito desconforto, joga a taxa de esforço lá pra cima mas por desconforto e não por dificuldade no movimento de fato.
Logo, se filmou e no vídeo está nítido que ia mais, FODA SE O QUE TU ACHA OU SENTIU...IA MAIS.
Coloca isso na cabeça e filma as séries, pq assim tu vai te obrigar a ir mais além, no sentido de:
"fiz x reps, achei que foi um RPE9 mas no vídeo mostrou nítido que era no maximo um RPE7, então eu vou me obrigar a fazer +1~2reps na próxima série pq não foi pesado como eu senti"
E ai tu vai brigar por essas reps.

Usa os vídeos pra isso.
Quando peguei covid pela primeira vez, tive uma sequela nas coxas, em ambos os quadriceps. Logo que estava me recuperando, fui brincar com a minha esposa dizendo "olha amor to quase bem" e fui fazer uma rep de agacha em casa, quando eu desci, parecia que os dois quadriceps tinham arrebentado. Demorou uns 6 meses pós recuperação do covid pra essa sensação sumir, o que obviamente atrapalhava os treinos pq toda rep de agacha era uma dor que parecia que o quadriceps ia explodir a qualquer momento.
Usei os vídeos justamente pra controlar a taxa de esforço.
O feedback sensorial que tu recebe do agacha, vem de muitos musculos agindo no movimento, como também dos musculos cardiacos e respiratorios, e isso causa muito desconforto, joga a taxa de esforço lá pra cima mas por desconforto e não por dificuldade no movimento de fato.
Logo, se filmou e no vídeo está nítido que ia mais, FODA SE O QUE TU ACHA OU SENTIU...IA MAIS.
Coloca isso na cabeça e filma as séries, pq assim tu vai te obrigar a ir mais além, no sentido de:
"fiz x reps, achei que foi um RPE9 mas no vídeo mostrou nítido que era no maximo um RPE7, então eu vou me obrigar a fazer +1~2reps na próxima série pq não foi pesado como eu senti"
E ai tu vai brigar por essas reps.

Usa os vídeos pra isso.
Quando peguei covid pela primeira vez, tive uma sequela nas coxas, em ambos os quadriceps. Logo que estava me recuperando, fui brincar com a minha esposa dizendo "olha amor to quase bem" e fui fazer uma rep de agacha em casa, quando eu desci, parecia que os dois quadriceps tinham arrebentado. Demorou uns 6 meses pós recuperação do covid pra essa sensação sumir, o que obviamente atrapalhava os treinos pq toda rep de agacha era uma dor que parecia que o quadriceps ia explodir a qualquer momento.
Usei os vídeos justamente pra controlar a taxa de esforço.
O feedback sensorial que tu recebe do agacha, vem de muitos musculos agindo no movimento, como também dos musculos cardiacos e respiratorios, e isso causa muito desconforto, joga a taxa de esforço lá pra cima mas por desconforto e não por dificuldade no movimento de fato.
Logo, se filmou e no vídeo está nítido que ia mais, FODA SE O QUE TU ACHA OU SENTIU...IA MAIS.
Coloca isso na cabeça e filma as séries, pq assim tu vai te obrigar a ir mais além, no sentido de:
"fiz x reps, achei que foi um RPE9 mas no vídeo mostrou nítido que era no maximo um RPE7, então eu vou me obrigar a fazer +1~2reps na próxima série pq não foi pesado como eu senti"
E ai tu vai brigar por essas reps.

T2
Bench Press ME - 170kg 1rep RPE8,5
Back Off Set - 140kg 3x5
- O dia de ME de supino ta ficando prejudicado pela falta de gaiola e auxilio, to pensando ainda como resolver. Talvez leve um banco até a gaiola de agacha e veja se a trava de segurança fica em uma altura bacana.
 
Remada Pivotada Aberta - 4x8x130kg
 
Supino Inclinado Pivotado 
1x8x100kg
2x8x104kg
 
Pull Around Lombar - 3x8x75kg
 
Barra Fixa Pronada - 4x5xbw
- Rapaz isso aqui foi uma surra. Última vez que fiz barra fixa, pesava uns 100kg, voava. Agora, pesando 115kg, saiu tudo cagado ahsuahusha Um dos problemas que tenho com puxadas, é que em um acidente de moto anos atrás, o teres maior do lado esquerdo foi de base e como toda puxada tem ele como maior produtor de força, isso ferra demais. Filmando de costas a barra fixa, eu subo para a direita pela falta de fora do lado esquerdo.

T2
Bench Press ME - 170kg 1rep RPE8,5
Back Off Set - 140kg 3x5
- O dia de ME de supino ta ficando prejudicado pela falta de gaiola e auxilio, to pensando ainda como resolver. Talvez leve um banco até a gaiola de agacha e veja se a trava de segurança fica em uma altura bacana.
 
Remada Pivotada Aberta - 4x8x130kg
 
Supino Inclinado Pivotado 
1x8x100kg
2x8x104kg
 
Pull Around Lombar - 3x8x75kg
 
Barra Fixa Pronada - 4x5xbw
- Rapaz isso aqui foi uma surra. Última vez que fiz barra fixa, pesava uns 100kg, voava. Agora, pesando 115kg, saiu tudo cagado ahsuahusha Um dos problemas que tenho com puxadas, é que em um acidente de moto anos atrás, o teres maior do lado esquerdo foi de base e como toda puxada tem ele como maior produtor de força, isso ferra demais. Filmando de costas a barra fixa, eu subo para a direita pela falta de fora do lado esquerdo.

Só não vai ter um grande desenvolvimento de reto femoral. Inclui um sissy squat ai
 
Não fala besteira

T1 - B
Pause Back Squat
240kg 1rep RPE8
250kg 1rep - Fail (na próxima rodagem vai)
Back off set - 3x3x200kg
 
- Aqui eu fui pra fazer os 250kg, tinha tudo pra ir, o problema é que na hora confundi 240kg com 250kg, e gastei toda hype nos 240kg, que foram beeeeeeeeeeeeem faceis. Ai quando fui pros 250kg, ja tava cansado pela subida do hype, e fiz só a descida kkkkkkkkkk
 
RDL
2x8x200kg
1x6x210kg
 
Afundo - 3x8x80kg
 
Cadeira Extensora - 2x10x100kg
 
............
Colocado o vídeo da desistência com os 250kg ahushaus

T1 - B
Pause Back Squat
240kg 1rep RPE8
250kg 1rep - Fail (na próxima rodagem vai)
Back off set - 3x3x200kg
 
- Aqui eu fui pra fazer os 250kg, tinha tudo pra ir, o problema é que na hora confundi 240kg com 250kg, e gastei toda hype nos 240kg, que foram beeeeeeeeeeeeem faceis. Ai quando fui pros 250kg, ja tava cansado pela subida do hype, e fiz só a descida kkkkkkkkkk
 
RDL
2x8x200kg
1x6x210kg
 
Afundo - 3x8x80kg
 
Cadeira Extensora - 2x10x100kg
 
............
Colocado o vídeo da desistência com os 250kg ahushaus

T1 - B
Pause Back Squat
240kg 1rep RPE8
250kg 1rep - Fail (na próxima rodagem vai)
Back off set - 3x3x200kg
 
- Aqui eu fui pra fazer os 250kg, tinha tudo pra ir, o problema é que na hora confundi 240kg com 250kg, e gastei toda hype nos 240kg, que foram beeeeeeeeeeeeem faceis. Ai quando fui pros 250kg, ja tava cansado pela subida do hype, e fiz só a descida kkkkkkkkkk
 
RDL
2x8x200kg
1x6x210kg
 
Afundo - 3x8x80kg
 
Cadeira Extensora - 2x10x100kg
 
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Colocado o vídeo da desistência com os 250kg ahushaus

T1 - B
Pause Back Squat
240kg 1rep RPE8
250kg 1rep - Fail (na próxima rodagem vai)
Back off set - 3x3x200kg
 
- Aqui eu fui pra fazer os 250kg, tinha tudo pra ir, o problema é que na hora confundi 240kg com 250kg, e gastei toda hype nos 240kg, que foram beeeeeeeeeeeeem faceis. Ai quando fui pros 250kg, ja tava cansado pela subida do hype, e fiz só a descida kkkkkkkkkk
 
RDL
2x8x200kg
1x6x210kg
 
Afundo - 3x8x80kg
 
Cadeira Extensora - 2x10x100kg
 
............
Colocado o vídeo da desistência com os 250kg ahushaus

Retomando...
T3
Deadlift
ME 1+1/8x 300kg ahsuhas
Back Off Set 5x240kg
- Vai demorar pra sair a segunda rep ainda, quadril está subindo muito e cedo antes da barra sair do chão, vou começar a trabalhar isso nos back off sets
   Ah e o 1/8 de rep é pq na tentativa da segunda a barra pelo menos saiu um pouco do chão ahsuahsuahsu
 
Back Squat 3x8x160kg @7,5 
- Aqui tive que diminuir o peso pois uma sequela que tive quando peguei covid voltou, talvez possa ter pego covid de novo mas mais leve e só a sequela bateu, que é uma dor muscular exacerbada nos quadriceps. Consigo fazer força normal mas a dor é demais, fica uma sensação de que a qualquer momento o quadriceps vai de arrasta pra cima e com isso a percepção de esforço fica horrível.
   Agora estou praticamente 100% então já da pra paulear a máquina.
 
Landmine SL RDL 3x10x40kg
- Vou retomar com alguns exercícios unilaterais ou de base assimetrica, a ideia é mais a frente voltar a utilizar algumas tarefas voltadas pra performance geral.
 
Mesa flexora 4x8x60kg
 

T1 - B
Pause Back Squat
240kg 1rep RPE8
250kg 1rep - Fail (na próxima rodagem vai)
Back off set - 3x3x200kg
 
- Aqui eu fui pra fazer os 250kg, tinha tudo pra ir, o problema é que na hora confundi 240kg com 250kg, e gastei toda hype nos 240kg, que foram beeeeeeeeeeeeem faceis. Ai quando fui pros 250kg, ja tava cansado pela subida do hype, e fiz só a descida kkkkkkkkkk
 
RDL
2x8x200kg
1x6x210kg
 
Afundo - 3x8x80kg
 
Cadeira Extensora - 2x10x100kg
 
............
Colocado o vídeo da desistência com os 250kg ahushaus

Boa noite, esse treino serviria para uma pessoa que tem problema de coluna (protusão discal)? o medico pediu que de inicio evitasse exercicios livres, para nao correr o risco de machucar mais a coluna.

Primeiro exercício que 100% dos alunos que iniciam na academia que trabalho fazem é agachamento livre. No segundo treino, Good Morning (mesmo padrao de hip hinge do RDL).
Se tu tem duas pernas, pode agachar, tu não caga em pé.

Tu ta comparando levantamento terra com exercícios para as costas sendo que ele é um exercício de membro inferior, logo, foda-se tua remada articulada e puxada frontal para o desenvolvimento do terra.
Tu falou que acaba se machucando mas não disse o que e nem como. Qualquer tia velha faz terra com 60kg então com certeza tu consegue com mais, isso é um fato.
Para ficar mais fácil de ajudar, começa falando o que tu sente que acha que é um machucado.
 
 

Agachamento, seja ele onde for, é um exercício de quadriceps, sendo pouco eficiente para reto femoral pelo paradoxo de lompard. Se ele vai traalhar com eficiência glúteo e adutor (sendo esse mais trabalhado que o próprio gluteo), depende da amplitude de movimento em cima do quadril e taxa de esforço. Nenhum agachamento é para posterior.

Só não vai ter um grande desenvolvimento de reto femoral. Inclui um sissy squat ai
 
Não fala besteira

T4
Bench Press
3x3x150kg
1x10x130kg
- Estou trabalhando bastante e o principal movimento que sinto sofrer com o cansaço é o supino, para mim. Essa semana a queda de performance foi bem expressiva.
 
Bent Over Row 4x8x100kg
- Aqui foi economia de tempo, as máquinas que queria utilizar para o treino de upper back estavam em uso, então vai a velha remada curvada.
 
Desenvolvimento Smith Inclinado 
2x8x60kg
2x5x70kg
 
Pull Around Iliaco 3x8x70kg
- Em relação a costas, na sessão de hoje o enfase é latissimo dorsal, como base um pull around iliaco como enfase as fibras iliacas do latissimo, as bem de baixo que correm bem por fora do corpo. Aqui com um perfil de resistência descendente.
 
Remada Baixa 3x8x80kg
- E uma remada baixa com um setup especial para manter o enfase no latissimo. Aqui um perfil de resistência ascendente.

O que veio primeiro o ovo ou a galinha?
O que quero dizer com essa pergunta é que, essa protusão discal e abaulamento, podem estar ai a muito tempo, nunca incomodando e por coincidência tu ter sentido algo nas costas na mesma região, não significando que foram os responsáveis pelo bloqueio mecânico e/ou dor.
Esse é um dos grandes problemas de exames de imagem, eles mostram tudo que tem lá, mas na grande maioria das vezes não falam nada sobre o problema.
 
Todavia, caso o medo seja um limitante aqui, podes utilizar leg press, afundo (e derivativos), cadeira extensora (nunca exclua), como também modificar os movimentos com barra nas costas por suportes acolchoados como nos hacks, v-squats, pendulum e afins. A base de suporte nos ombros é maior e distribui melhor o peso.
 
Exercício tem aos montes, máquinas tem aos montes, fechamentas (halter/ktb/barra reta/barra hexagonal) tem aos montes, é tudo muito de boa de modificar.

O que veio primeiro o ovo ou a galinha?
O que quero dizer com essa pergunta é que, essa protusão discal e abaulamento, podem estar ai a muito tempo, nunca incomodando e por coincidência tu ter sentido algo nas costas na mesma região, não significando que foram os responsáveis pelo bloqueio mecânico e/ou dor.
Esse é um dos grandes problemas de exames de imagem, eles mostram tudo que tem lá, mas na grande maioria das vezes não falam nada sobre o problema.
 
Todavia, caso o medo seja um limitante aqui, podes utilizar leg press, afundo (e derivativos), cadeira extensora (nunca exclua), como também modificar os movimentos com barra nas costas por suportes acolchoados como nos hacks, v-squats, pendulum e afins. A base de suporte nos ombros é maior e distribui melhor o peso.
 
Exercício tem aos montes, máquinas tem aos montes, fechamentas (halter/ktb/barra reta/barra hexagonal) tem aos montes, é tudo muito de boa de modificar.

PR! 204kg agachamento frontal
 

O que veio primeiro o ovo ou a galinha?
O que quero dizer com essa pergunta é que, essa protusão discal e abaulamento, podem estar ai a muito tempo, nunca incomodando e por coincidência tu ter sentido algo nas costas na mesma região, não significando que foram os responsáveis pelo bloqueio mecânico e/ou dor.
Esse é um dos grandes problemas de exames de imagem, eles mostram tudo que tem lá, mas na grande maioria das vezes não falam nada sobre o problema.
 
Todavia, caso o medo seja um limitante aqui, podes utilizar leg press, afundo (e derivativos), cadeira extensora (nunca exclua), como também modificar os movimentos com barra nas costas por suportes acolchoados como nos hacks, v-squats, pendulum e afins. A base de suporte nos ombros é maior e distribui melhor o peso.
 
Exercício tem aos montes, máquinas tem aos montes, fechamentas (halter/ktb/barra reta/barra hexagonal) tem aos montes, é tudo muito de boa de modificar.

Esses exercícios tem como ênfase o upper back e não o latíssimo.
Toda puxada convencional tem como enfase upper back. Já as remadas, se o objetivo for upper back basta afastar os cotovelos do tronco, remadas "abertas".
Equilibrio com latissimo não tem pois não tem nenhum exercício ali com enfase em latissimo. Todavia, se precisa fortalecer o upper back está uma escolha ok de movimentos.

Retomando...
T3
Deadlift
ME 1+1/8x 300kg ahsuhas
Back Off Set 5x240kg
- Vai demorar pra sair a segunda rep ainda, quadril está subindo muito e cedo antes da barra sair do chão, vou começar a trabalhar isso nos back off sets
   Ah e o 1/8 de rep é pq na tentativa da segunda a barra pelo menos saiu um pouco do chão ahsuahsuahsu
 
Back Squat 3x8x160kg @7,5 
- Aqui tive que diminuir o peso pois uma sequela que tive quando peguei covid voltou, talvez possa ter pego covid de novo mas mais leve e só a sequela bateu, que é uma dor muscular exacerbada nos quadriceps. Consigo fazer força normal mas a dor é demais, fica uma sensação de que a qualquer momento o quadriceps vai de arrasta pra cima e com isso a percepção de esforço fica horrível.
   Agora estou praticamente 100% então já da pra paulear a máquina.
 
Landmine SL RDL 3x10x40kg
- Vou retomar com alguns exercícios unilaterais ou de base assimetrica, a ideia é mais a frente voltar a utilizar algumas tarefas voltadas pra performance geral.
 
Mesa flexora 4x8x60kg