Coach.Wagner
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T4
Board Press
2x2x170kg
2x2x180kg
Bench Press
3x3x150kg
Elbowing Low Row
4x8x84kg
Incline Bench press
4x8x90kg
1-arm machine pivot low lat focus
3x8x90kg
Pull around lombar
3x8x75kg
- arkham, Henrique..., RnKS e 1 outro reagiu a isso
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Não que tu deva usar de exemplo e fazer igual mas dê uma olhada como finalizo os terras pesados no meu diário, eu olho para cima justamente para direcionar "onde quero ir".
No terra, nós não estamos tirando o peso do chão se jogando para trás, nos estamos subindo, então é pra cima que a gente vai.
Isso fecha o lockout com tudo encaixado e direcionado no sentido correto.
- Layne Cornell reagiu a isso
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T3
Deadlift
ME - 304kg 1rep PR!
Back Off Set - Pause deadlift 3x3x200kg
Spoiler- Subiu beeem fácil. Possivelmente vou comprar um par de anilhas de 1kg pra utilizar no terra e subir lentamente até os 310kg. To pensando nisso.
Back Squat
3x6x170kg @6
45º Degree Hipertextension
3x8x25kg
Seated knee Flexion
3x10x90kg
- Henrique..., Guimers e arkham reagiu a isso
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Em 24/04/2024 em 13:46, Gil23 disse:
@Coach.Wagner Entendi, e para quem tem dificuldade para desenvolver o latissimo e precisa de exercícios mais direcionados, quais seria as opções?
aí é só ler o tópico todo de novo do início ao fim que deram(inclusive eu) vários exemplos de exercícios e manipulações '-'
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Em 24/04/2024 em 13:34, Gil23 disse:
@Coach.Wagner então latissimo só máquina?
ESPECÍFICO, coloca isso no vocabulário, ESPECÍFICO, para algumas subdivisões do latíssimo, tu vai precisar de cabos. Do contrário, pra aumentar a contribuição de latissimo em outros exercícios basta ajustar setup e excursão do movimento.
Assim como se pode modificar uma puxada para aumentar a contribuição de latissimo, pode modificar uma barra fixa.
Todavia, coloca isso na cabeça por essa frase "latíssimo só em máquina" leva ao erro de que o latissimo não faz mais nada em nenhum outro exercício, sendo que faz, só não é específico para ele, então caso tu se enquadre naqueles que precisam de exercício mais direcionado para latissimo para que ele ganhe mais destaque, não é fazendo uma remada curvada que tu vai desenvolver.
E como o @Lucas, o Schrödinger comentou, do lado oposto, se tu é um cara que respira e o latissimo responde, com qualquer merda pra costas ele vai desenvolver. Não é atoa que Dorian dizia por ai que remada curvada era o melhor exercício para latissimo na visão dele...sqn
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Em 24/04/2024 em 13:26, Gil23 disse:
@Coach.Wagner Entendi, bem complexo trabalhar o latissimo né?
o que acha da remada com halter feito dessa forma para o latissimo:
Continua não sendo pra latissimo e dificilmente vai aumentar a contribuição dele. É bem difícil com peso livre fazer algo específico para latíssimo. Talvez alguns ajustes de setup em um meadow row até se consiga mas com halter é bem difícil. Lógico que aí, assim como em toda remada livre, tem um trabalho até considerável da porção toracica do latissimo.
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Em 24/04/2024 em 11:14, Gil23 disse:
@Coach.Wagner Muito obrigado cara!
Então resumindo, os exercícios de remada, com os cotovelos próximos do corpo, seriam o ideal para o latissimo? Como uma remada unilateral (serrote) por exemplo.Não é somente cotovelos próximos ao corpo, o sentido cujo qual a resistência puxa o teu braço, leva ao direcionamento do estímulo. Pega o exemplo que dei com as puxadas, cada posicionamento faz com que a resistência puxa o braço em um sentido diferente, mesmo todos sendo para cima.
No caso do serrote a mesma coisa. Serrote é um exercício de upper back e não tem nada que tu faça que mude isso. Ele é uma remada curvada como qualquer outra. Isso não significa inexistência de trabalho de latíssimo mas é para upper back.
O aumento de especificidade para latissimo tu consegue manipulando para onde a resistência lhe puxa, o grau de abdução horizontal do ombro (caso do pull around) e posicionamento do tronco (rotação/inclinação), até mais do posicionamento do tronco do que do ombro em si.
Vou colocar aqui em baixo um exemplo de manipulação de setup para aumentar a enfase de latissimo em uma remada na máquina.
SpoilerAqui tem duas manipulações:
1º - Setup inicial do movimento.
Spoiler
Se posicionando fora da máquina e deixando o peso em uma altura onde tu inicia o movimento já no ponto de maior torque, que se alinha bastante com o perfil de força do latíssimo.
2º-A ideia do movimento não é puxar o braço para trás e sim puxar o cotovelo para o chão, também alinhando com a linha de tração da porção ilíaca do latissimo.
Spoiler
No final da fase concentrica nós temos a resistência com menor torque e puxando, tendo uma linha de tração que se alinha com o direcionamento das fibras iliacas, como mencionei ali em cima.
Note que, foi uma manipulação da máquina para direcionar melhor o estímulo para o latíssimo. Fazendo nela sentado, ela corresponde mais ao teres maior.
Em 24/04/2024 em 11:14, Gil23 disse:Sobre o Shape em V eu entendi sua visão, é pq na minha concepção o latissimo inteiramente desenvolvido como no exemplo que você deu do Kai é exatamente o V que eu acho interessante (quando o indivíduo tem cintura estreita).
Vou deixar uma foto de um latissimo que acredito que a parte torácica + upper Back estão bem desenvolvidos porém a porção ilíaca e lombar subdesenvolvidas dando um aspecto de shape em Y e não em V.
Ah pode crer, justo.
Nesse sentido sim, o V que tu procura é latissimo desenvolvido a la casco de tartaruga.
- PedroAfonso44, dddtododuro e Lucas, o Schrödinger reagiu a isso
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Em 23/04/2024 em 16:02, Gil23 disse:
Pessoal, quais os exercícios que mais recrutam o latissimo do dorso? Para dar aquele aspecto em V nas costas.
Primeiro ponto aqui é, desconsidera mais recrutamento. Simplesmente por recrutar mais algo não significa que o estímulo para hipertrofia seja melhor.
Segundo ponto aqui é, Latíssimo desenvolvido NÃO DEIXA ASPECTO EM V.
Isso é o latíssimo e suas subdivisões. Note que um V visto de costas mostras uma porção ilíaca e lombar subdesenvolvidas, enquanto a porção torácica + upper back, bem desenvolvidos. Quando mais completo for o desenvolvimento do latíssimo, menos aspecto V você terá.
Como exemplo, Kai Greene:
Claro que nisso também vai entrar a questão do formato da SUA dorsal, do SEU latissimo, mas a priore, + dorsal = - V shape
Em 23/04/2024 em 16:02, Gil23 disse:Se me permitir @Coach.Wagner vi um comentário seu falando o seguinte:
“Se for o segundo caso, puxada alta aberta e pull down não são exercícios para latíssimo e sim para a parte superior das costas. Específico para latíssimo tens os pull around (vi que perguntou se não é só pra iliaco e não é, o setup do pull around muda de acordo com o foco da região do latíssimo) e algumas remadas fechadas.”
Já que puxada alta pegada aberta (provavelmente barra fixa) e pulldown não são os melhores para o latissimo do dorso, quais seriam?
Apesar de puxada alta aberta não ser para latíssimo, ele contribui para movimento, pouco, pouco relevante para hipertrofia, todavia, algumas configurações de puxada alta aumentam a contribuição de partes do latíssimo.
Por exemplo, uma puxada alta, com as mãos mais próximas da largura do ombro (mais próximas, não na largura), pela diminuição de adução e aumento da extensão de ombro, aumenta a contribuição da porção torácica do latíssimo. Uma puxada supinada (a depender do jeito que o faça), pelo maior afastamento da barra, costuma aumentar a contribuição da porção iliaca do latíssimo.
Nenhum deles continua sendo específico dê, porém, aumenta a contribuição e começa a se tornar mais relevante.
É muito importante saber o que um setup e perfil de resistência de uma máquina fazem para a contribuição de um musculo, para não cometer erros interpretativos como esse:
Em 23/04/2024 em 16:58, S-O-R-D-A-D-I-N disse:Venho notado que grande parte dos atletas (que não nos devemos basear, mas é apenas uma observação) focam grande parte dos seus treinos de costas na puxada cavalinho, seja com alteres, livre com a barra ou na máquina mesmo. Um exemplo é o último treino de costas postado pelo do Nick Walker, ele faz não uma remada aberta, mas duas pelo que eu me lembre, sendo a cavalinho na máquina e na polia baixa com barra reta.
Vou me basear somente no exemplo. Se o Nick Walker, NO MOMENTO, baseia UM DOS TREINOS de costas dele em remadas abertas, significa que: é um treino voltado para upper back, não para latíssimo.
E no caso de remada cavalinho + remada aberta na polia baixa, nós temos uma excelente complementariedade de estímulo, pois a remada cavalinho possui um maior torque na porção inicial do movimento, enquanto a remada baixa na porção final do movimento, ambos se complementando.
O @Lucas, o Schrödinger colocou bastante informação boa que pode guiar na hora de realizar um setup que aumente a enfase em latissimo, pode começar a se guiar por ai.
PS:
SpoilerFoge de quem fala que lev terra é pra costas
- Lucas, o Schrödinger, S-O-R-D-A-D-I-N, PedroAfonso44 e 1 outro reagiu a isso
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T2
Bench Press
ME - 160kg 4reps
back off set 4x4x140kg
Chest Support Row Pivot
4x8x40kg
Incline Chest Press Pivot
4x6x104kg
Pull Around Iliaco
3x8x70kg
Lat Pulldown
3x10x85kg
- Lucas, o Schrödinger, Guimers e RnKS reagiu a isso
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T1 - C
Front Squat - ME - 200kg 1rep RPE8,5
- Hoje os 200kg foram muito faceis. Depois disso tentei buscar os 210kg, mas quando iniciei a descida já preteou os zoio da gateada e abortei, quase não consigo guardar a barra kkkkkkkkk
Power Clean
3x3x100kg
2x1x120kg
- Mecanicamente ta muito bom, me surpreendi pq quase não faço, mas mesmo estando muito bom tem bastante falta de costume que caga o processo. Possivelmente se estivesse fazendo mais seguido, iria uns 140kg de boa.
Good Morning
1x8x100kg
2x6x120kg
1x5x140kg PR!
Landmine Sissy Squat
3x8x10kg
Leg extension uni pivot
2x10x40kg
- RnKS, Lucas, o Schrödinger e Guimers reagiu a isso
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GM 140kg
- Lucas, o Schrödinger, mzampieri e mctimbu reagiu a isso
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Faz um diário pra guardar isso
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Em 20/04/2024 em 12:02, prominent5401 disse:
Agora vamos às dúvidas
1º Dúvida: a remada curvada trabalha tão bem os rombóides quanto as remadas abertas? Eu não gosto de fazer a remada cavalo na máquina - muito menos a remada aberta no cabo -, e na minha academia não tem a remada articulada. Se sim, então eu removeria a remada cavalo máquina e botaria a serrote para ser auxiliar da curvada - ou algum pull around pra pegar melhor o lat.
Outra estratégia que pensei para contornar isso seria trocar o crucifixo invertido pelo face pull, pois caso o face pull trabalhasse os rombóides de forma suficiente, eu poderia efetuar a troca da remada.Toda remada curvada é para upper back, então sim, trabalha bem romboides, claro que, para isso você precisa de bastante movimentação escapular. Sobre a troca, precisa pensar muito mais do que somente na musculatura alvo. Se a remada cavalo for com o peito apoiado, o direcionamento do trabalho é muito melhor, menor trabalho de eretores. O perfil de resistência da remada no cavalo também é diferente de uma remada livre.
Sobre trocar por um pull around, não faz sentido pensando que inicio da pergunta foi sobre trabalho de rombóides.
Crucifixo inverso tem a mesma capacidade que o facepull de trabalhar os romboides, basta ter bastante movimentação escapular.
Exercício auxiliar não significa exercício que faça a mesma coisa. Serrote é a mesma coisa que uma remada curvada com barra, salvo as diferenças por ser unilateral.
Em 20/04/2024 em 12:02, prominent5401 disse:2º Dúvida: qual a real necessidades de isoladores - isoladores mesmo - para o treino de força? Quando agachei um dia e senti um desconforto nos adutores eu adicionei o copenhagen plank - desde então eu não senti mais. Mas se eu não tivesse sentido provavelmente não teria adicionado. Então, teoricamente, eu só preciso adicionar esse monte de isoladores que estou fazendo - ombro, bíceps, tríceps e panturrilha - na necessidade? Pois se for, com certeza eu tirarei eles e adicionarei mais exercícios compostos auxiliares.
Isoladores são necessários sempre que se precisa trabalhar algo de forma específica e que não se consegue com outros movimentos. São necessários em praticamente TODOS OS CENÁRIOS.
Em 20/04/2024 em 12:02, prominent5401 disse:tl;dr: remada curvada + face pull substitui remada aberta? Isoladores são necessários no treino de força?
Não precisa de ambos para substituir uma remada no cavalo. Todavia, eles tem perfil de resistência diferentes, logo, trabalha a mesma musculatura mas de forma diferente.
Sim, são necessários.
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Em 20/04/2024 em 22:28, Luke25 disse:
Alguém mais experiente poderia me dar uma dica, treino a mais de 1 ano. Gostaria de saber qual a melhor forma de desenvolver braquial?, pego 60 quilos na rosca biceps direta, mas não passo de 20 em martelo com halter uni e 40 na rosca inversa.
O que devo fazer, continuo tentando progredir no martelo e na inversa? ou sugere outro exercício?
O braquial é treinado em QUALQUER EXERCÍCIO DE FLEXÃO DE COTOVELO, não importa que exercício for e não aumenta sua ênfase por pronação, neutro ou supinação quando se fala em pegada. Os flexores de cotovelo que possuem alguma enfase por posicionamento são o biceps e o braquiorradial.
E diferente do que comentaram ai, os flexores do cotovelo tem grande ativação voluntária e predominância de fibras do tipo 2, o que faz com que sejam bastante suscetíveis a dano estrutural. Logo, prioriza intensidade e não volumes altos.
- Lucas, o Schrödinger e lucaoo1_ reagiu a isso
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Em 19/04/2024 em 17:21, Mentalize disse:
Porque isso acontece?
É uma junção de fatores que colaboram para que isso aconteça:
- relação descansa/recuperação e estresse;
- taxa de progressão de carga/tempo;
- métodos de treino utilizados que podem criar um ambiente ainda mais propício.
E por ai vai.
Em 19/04/2024 em 17:21, Mentalize disse:Se o cara for treinar pesado para levar o corpo no limite e ganhar MM inevitavelmente ele vai entrar nessa estatística e foder tendões e articulações?
Treinar pesado e levar o corpo no limite não são a mesma coisa. Agora, levar o corpo limite, sempre, por longos períodos de tempo e por muito tempo, vai aumentando cada vez mais a chance de algo acontecer.
Em 19/04/2024 em 17:21, Mentalize disse:E outra pergunta, um cara desses tem condições de entrar numa briga para se defender sem se foder com ruptura de tendão ou coisa do tipo? A musculação é controlada, mas uma briga é como o futebol, mudanças bruscas de aceleração, direção dos golpes, contato, etc. A impressão que dá é que se esses caras derem uma corrida repentina de alta intensidade ou aplicar golpes seguidos vão acabar rompendo algo, tanto que é incomum ver gente normal ter aquela lesão do SARDINHA e do MUZY, que romperam ligamento por mudar móvel de lugar.
Quanto mais estresse tu entrega a um musculo, a integridade da estrutura musculotendinea diminui, a capacidade de suportar carga diminui, de auxiliar a diminuir a demanda articular diminui, então tu fica em um ambiente excelente pra pegar uma tv e arrebentar um biceps 😃 ahauhauaha
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Quando se fala em alta performance, precisa levar em consideração que modalidade está falando.
Por exemplo, para ser um atleta de alta performance em esportes que precisam de alguma capacidade (diferente do fisiculturismo que não precisa) o treinamento de força é chave para diminuir o risco de lesão e fazer com que o atleta chegue de fato a alta performance.
- Lucas, o Schrödinger reagiu a isso
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T4
Long Pause Bench Press
4x4x144kg
Parcial Bench Press
1x10x100kg
-Supino teve uma queda de performance pequena mas considerável que não estava entendendo de onde tinha surgido, fui me pesar agora e do neida, perdi 3kg, bizarro.
Lat Pulldown
4x8x91kg
Seated Press Smith
4x8x64kg
Pull Around Lombar
3x8x75kg
1-arm low row
3x8x75kg
Decline Fly
2x10x80kg
- Lucas, o Schrödinger, arkham e Guimers reagiu a isso
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Em 18/04/2024 em 14:45, Layne Cornell disse:
Já tinha reparado isso dos joelhos, é vício mesmo, eu aprendi que essa hiperextensão sempre deveria ser evitada em alguns exercícios (bobeiras que ensinam a gente) você acha que o principal problema é esse + quadril desencaixado?
Tu ta tentando fazer força em cima de uma superfície "frágil", tentando estender o quadril com o joelho "solto" a frente. Pra que um músculo seja eficiente na produção de força ele precisa de uma base firme e rigida. Pode não ser o único problema mas com certeza é um dos grande causadores.
- Layne Cornell reagiu a isso
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Em 18/04/2024 em 12:57, Layne Cornell disse:
Sim, já li sobre esse lance das fases em que cada grupamento muscular é mais ativado no terra, depois do joelho vira mais um movimento de puxar. No futuro com certeza eu vou precisar fazer block/rack pulls pra melhorar a finalização. Bizarro que em 28 de fevereiro eu levantei 160kg de boa, a dificuldade foi justamente pra lockar o movimento no finalzinho, se eu melhorar isso acho que meu terra ainda vai muito longe.
Em nenhuma fase do terra vira um movimento de puxar. Do início ao fim é uma extensão de quadril e na finalização se uma das bases de suporte não estiver firme (como teu joelho semi flexionado em todas as reps), dificulta mais ainda a finalização.
Depois que o quadril encaixa no lockout, por mais que esteja curvado a frente ainda, fica extremamente mais fácil finalizar, comparando com um quadril desencaixado.
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Em 18/04/2024 em 12:54, arkham disse:
Então creio q o cardíaco e respiratório é o q mais me impacta. Depois de agachar pesado e com reps "alta" sinto um cansaço absurdo.. é como se eu tivesse dado tudo em uma corrida de tiro curto, após, vem a sensação desespero q vc fica pra lá e pra cá esperando seu sistema voltar ao normal.
Vou tentar.. minhas séries estão baseadas no 5/3/1 então cada série é uma carga mas consigo saber o quanto de esforço fiz pelo vídeo comparando com o agacho da semana anterior. Vou me esforçar mais e vamos ver no q vai dar, agradecido.
Não precisa comparar com a semana anterior, o que importa é a semana que tu ta. Tu pode comparar entre semanas pra mensurar a evolução ou encontrar algum ponto de fadiga, etc., mas para medir RPE/Esforço é O DIA.
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T3
Deadlift
ME - 300kg 1 rep
Back off Set - Pause Deadlift 3x3x220kg
Spoiler- Aqui fiz no back off um pause deadlift no intuito de aumentar a demanda/estímulo para os eretores de coluna. Nos 300kg ando perdendo demais o posicionamento das costas e isso vem atrapalhando a performance. Os 220kg ficaram pesados ainda pro objetivo, visto o desgaste que os 300kg me causam, mas foi ok. Na próxima vou fazer com uns 200kg.
Back squat 3x5x170kg
- Bem fáceis. Uma das coisas que deixa meu BS firme é justamente o estímulo do terra anterior.
Hip Thrust 3x6x300kg
Cadeira Flexora 4x8x95kg
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Em 17/04/2024 em 11:54, arkham disse:
Não tenho consciência de esforço no agacha é complicado.
Usa os vídeos pra isso.
Quando peguei covid pela primeira vez, tive uma sequela nas coxas, em ambos os quadriceps. Logo que estava me recuperando, fui brincar com a minha esposa dizendo "olha amor to quase bem" e fui fazer uma rep de agacha em casa, quando eu desci, parecia que os dois quadriceps tinham arrebentado. Demorou uns 6 meses pós recuperação do covid pra essa sensação sumir, o que obviamente atrapalhava os treinos pq toda rep de agacha era uma dor que parecia que o quadriceps ia explodir a qualquer momento.
Usei os vídeos justamente pra controlar a taxa de esforço.
O feedback sensorial que tu recebe do agacha, vem de muitos musculos agindo no movimento, como também dos musculos cardiacos e respiratorios, e isso causa muito desconforto, joga a taxa de esforço lá pra cima mas por desconforto e não por dificuldade no movimento de fato.
Logo, se filmou e no vídeo está nítido que ia mais, FODA SE O QUE TU ACHA OU SENTIU...IA MAIS.
Coloca isso na cabeça e filma as séries, pq assim tu vai te obrigar a ir mais além, no sentido de:
"fiz x reps, achei que foi um RPE9 mas no vídeo mostrou nítido que era no maximo um RPE7, então eu vou me obrigar a fazer +1~2reps na próxima série pq não foi pesado como eu senti"
E ai tu vai brigar por essas reps.
- ThorMitologicamenteAcurado, T. Wall e Oliveiralan reagiu a isso
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Em 15/04/2024 em 10:01, T. Wall disse:
Se uma pessoa me diz que gosta de Afundo ou de Búlgaro, algo de errado não está certo
Eu gosto 😅
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T2
Bench Press ME - 170kg 1rep RPE8,5
Back Off Set - 140kg 3x5
- O dia de ME de supino ta ficando prejudicado pela falta de gaiola e auxilio, to pensando ainda como resolver. Talvez leve um banco até a gaiola de agacha e veja se a trava de segurança fica em uma altura bacana.
Remada Pivotada Aberta - 4x8x130kg
Supino Inclinado Pivotado
1x8x100kg
2x8x104kg
Pull Around Lombar - 3x8x75kg
Barra Fixa Pronada - 4x5xbw
- Rapaz isso aqui foi uma surra. Última vez que fiz barra fixa, pesava uns 100kg, voava. Agora, pesando 115kg, saiu tudo cagado ahsuahusha Um dos problemas que tenho com puxadas, é que em um acidente de moto anos atrás, o teres maior do lado esquerdo foi de base e como toda puxada tem ele como maior produtor de força, isso ferra demais. Filmando de costas a barra fixa, eu subo para a direita pela falta de fora do lado esquerdo.
- arkham e Henrique... reagiu a isso
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Diário Debew
em Diário de Treino
Postado
Simplesmente não os faço 😅
Brincadeiras a parte, quando faço é na quarta e/ou sábado na bicicleta mas tudo depende da quantidade de trabalho que terei na semana, se não, simplesmente não faço.
Não que isso seja uma coisa boa mas priorizo o treinamento de força sempre. Objetivos e objetivos.
Com certeza que não. Claro que precisa saber o que seria o treino de musculação, o que seria o treino de endurance, mas a priori, tudo bem dimensionado, não é problema nenhum muito pelo contrário.
Isso depende de um planejamento bem estruturado. De certa forma, a otimização de estímulos por sessão, vai acabar fazendo com que se precisa de dias off, seja de uma modalidade ou da outra, e eventualmente um dia off de treinos.
Agora, se o grau de profundidade do estímulo do treino for baixo, dificilmente vai precisar de dizer totalmente off.