tomsawyer

Acabei de pedir uma Creatina da ON, 300g. DHL, via HD. Esperando em Novo Hamburgo/RS.

De acordo com essa abordagem do Daniel Roberts: considerando que teu objetivo é de 80 kg e 11 de BF%, calcule uma dieta que contenha os macronutrientes e as calorias necessárias para manter um corpo de 80 kg e 11 de BF%. Qualquer dúvida, estou à disposição.

Pra mim: low reps pra grandes, medium reps pra pequenos, ABC 2x.

Não precisa agradecer, cara. Quanto a tua dúvida sobre o índice glicêmico e os níveis de colesterol: mais uma vez, a resposta recai sobre a mesma questão que eu levantei antes, com relação à diabetes. O que, de fato, pode interferir nos níveis de colesterol - seja HDL ou LDL - não é o índice glicêmico, mas sim, a carga glicêmica. Traduzindo, o IG sozinho é irrelevante - o que deve ser considerado é o conteúdo total de carboidratos por porção. Vide: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699224 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17992183 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252117 Quanto ao PubMed: talvez você ache 'resumido' demais porque o site é, na verdade, uma versão free. É a versão gratuita do MEDLINE, que é a base oficial de dados bibliográficos da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos. Portanto, apesar de restritivo em alguns aspectos, pode confiar tranquilamente.

Valeu, saint!

A nutrição é uma área que traz muitas discussões, controvérsias e, além disso, muitas ideias errôneas adquiridas através de informações equivocadas. Além disso, a cada hora, muitos tópicos são criados com o intuito de esclarecer dúvidas que poderiam ser respondidas através de um breve conhecimento de alguns conceitos simples. A fim de rebater algumas ideias que são erroneamente difundidas e auxiliar alguns membros, vou traduzir aqui um "guia básico da nutrição", organizado pela (guess who?) Emma-Leigh. Um pouco de nutrição básica antes de começarmos por Emma-Leigh CALORIA Caloria é uma unidade de energia. Essa energia é derivada do que você come e bebe, e seu corpo usa essa energia adquirada para uma série de coisas - seja para sobreviver (respiração, batimentos cardíacos, funcionamento do cérebro), para movimentos cotidianos (sentar, falar, tomar banho) ou exercícios. Quando alguém ingere mais calorias do que necessita, o excedente pode ser usado para a construção de tecidos (i.e. músculos), em reservas (i.e. como gordura ou glicogênio) ou simplesmente 'eliminado' (i.e. há um aumento em sua temperatura e um aumento em sua movimentação inconsciente).Se você não come o suficiente para abastecer suas necessidades, seu corpo usa a energia RESERVADA/ESTOCADA (gordura, músculo ou glicogênio) para preencher o déficit - e assim você perde peso. CARBOIDRATOS 'Carboidrato' é o nome dado a um vasto grupo de moléculas encontradas em vários alimentos diferentes. Para facilitar a compreensão, vou dividir a explicação em três grupos diferentes de carboidratos: 1) Açúcares O termo 'açúcar' é usado ao descrever moléculas únicas ou de cadeia curta, feitas de frutose, glicose e/ou galactose, que podem ser combinados em diferentes maneiras para formar os também açúcares maltose, lactose e sacarose. Eles são primariamente utilizados como energia pelo corpo e têm 4 calorias por grama. São encontrados de forma natural em: a) Frutas: Geralmente, uma combinação de frutose, glicose e vários outros tipos de açúcares. Exemplos incluem maçãs, pêras, melões e outros tipos (todas as frutas podem ser incluídas em uma dieta!); b ) Lacticínios: Geralmente 'lactose', e é encontrado em leite, yogurtes, queijos, sorvetes, enfim, derivados do leite. Lactose é o principal problema a quem tem intolerância - e essa intolerância à lactose não deve ser confundida com alergia aos derivados do leite (i.e. alergia à proteína do leite). 2) Amidos Cadeias longas (ramificadas ou não) de moléculas de glicose (ou seja, amidos são, essencialmente, moléculas de 'açúcar' reunidas). Isso NÃO necessariamente faz relação com 'baixo IG' nem quer necessariamente dizer que eles têm digestão lenta. Isso simplesmente se refere à extensão da cadeia de glicose.Long chains (either branched or not branched) of glucose molecules (so essentially they are 'sugar' molecules joined together). This does NOT necessarily correlate to 'low GI' and nor does it mean they are 'slow to digest'. It simply refers to the length of the glucose chain. Como os açúcares, são fontes de energia para o corpo e também têm 4 calorias por grama. Alguns exemplos: a) Grãos e produtos integrais (i.e. aveia, cevada, quinoa, arroz integral, centeio); b ) Legumes como feijão, ervilhas e lentilha. c) Vegetais amiláceos como batatas, batata-doce, inhame. 3) Fibras Esse é um tipo de carboidrato que não pode ser prontamente utilizado pelo corpo como energia. Diferentenemente de amidos e açúcares, as fibras contém apenas 1,5-3 calorias por grama, dependendo do tipo. É VITAL para sua saúde e eu defendo fortemente dietas ricas em fibras. Se incluídas em grandes quantidades, as fibras ajudam a controlar e prever um vasto número de doenças e problemas de saúde, como câncer no intestino, colesterol alto e alta pressão sanguínea. Para perda de peso, a fibra também é muito útil - ela ajuda a preenchê-lo e mantê-lo abastecido. Também ajuda seu corpo a 'queimar energia' enquanto você digere a comida e, assim, auxilia na perda de peso. Adicionalmente, a fibra é extremamente benéfica ao funcionamento intestional, que tem um impacto significativo em sua saúde. As fibras são geralmente divididas em: a) Fibras solúveis - um bom exemplo é psyllium, encontrada em frutas, legumes, vegetais e grãos integrais; b ) Fibras insolúveis - encontradas em farelos de grãos e sementes. PROTEÍNAS As proteínas são cadeias longas ou curtas de aminoácidos. São importanters blocos construtotres para o corpo e são usados para INÚMERAS coisas - incluindo, mas não limitadas ao reparo e renovação de todos tecidos, incluindo músculo, pele, cabelo, sangue, unhas, intestino e ossos. São usadas para fazer muitas enzimas e hormônios importantes para o corpo e são também utilizadas para ajudar a manter a saúde dos seus nervos. Como muitas pessoas sabem hoje em dia, dietas moderadas e altas em proteínas estão ligadas a melhorias em índices de saúde, como tolerância à glicose, medidas corporais, colesterol e saúde dos ossos. Além dos fatores relacionados à saúde, são altas as evidências da importância da proteína na perda de peso e objetivos atléticos/esportivos - ela é muito boa para a saciedade, ajuda a manter a saúde muscular e dos outros tecidos ao perder peso e, além disso, auxilia no reparo ao dano muscular causado através do exercício físico. A 'utilidade' das diferentes proteínas varia dependendo da fonte (i.e. fontes de proteína animal ou vegetal), então, quando possível, você deve ingerir uma variedade desses diferentes tipos. Exemplos incluem: a) Fontes 'limpas' de proteína animal: atum e peixes brancos; peito de frango/peru sem pele e claras de ovos; queijo cottage e leite desnatado; carnes vermelhas extra magras e carne suína magra; proteína em pó, como whey e caseína. b ) Fontes 'gordurosas' de proteína animal: salmão e sardinhas; carne vermelha; ovos e leite integral. c) Fontes de proteína vegetal: tofu e feijão; proteína em pó oriunda de soja, por exemplo. Por último - elas também podem ser usadas ou reservadas como energia, e têm 4 calorias por grama. NOTA: outros alimentos como legumes, grãos e sementes também fornecem proteína - e se incluídas em uma dieta balanceada, podem ser utilizadas de forma a atingir as necessidades de proteína para vegans/vegetarianos, mas é importante observar que o valor biológico dessas proteínas não é tão bom quanto o encontrado em outras fontes (i.e. fontes animais ou de soja). LIPÍDIOS Os lipídios, ou gorduras, são essenciais na manutenção da saúde. Isso significa que, sem eles, depois de um certo período de tempo, você não sobreviveria. E isso nos leva à questão de por que tantas pessoas os cortavam das dietas nos anos 80 e 90. A razão disso é que eles têm alta densidade calórica - assim, à época, as pessoas 'descobriram' que se os lipídios fossem cortados, eles perderiam peso (!). NOTA: Os lipídios trazem 9 calorias por grama. Eles podem ser divididos em três grupos principais: 1) Monoinsaturadas São gorduras extremamente benéficas a sua saúde, e diminuem drasticamente o risco de doenças cardíacas, por exemplo. Alguns exemplos de fontes de gorduras monoinsaturadas são abacates e azeite de oliva. 2) Poliinsaturadas Essas são as 'incríveis' gorduras das quais a maioria das pessoas fala com relação a uma multiplicidade de benefícios à saúde, como desenvolvimento cerebral, pressão sanguínea, prevenção de doenças cardíacas, ósseas e imunológicas, além da produção hormonal. São divididas em: a) Ômega-3: encontrados, por exemplo, na linhaça e em peixes gordurosos. b ) Ômega-6: encontrados, por exemplo, nas oleaginosas. 3) Saturadas Apesar de seu consumo excessivo estar associado a malefícios à saúde, ela não é tão 'má' quanto a maioria das pessoas pensa. Ela é mais facilmente encontrada e, por isso, geralmente, dietas normais dispensam qualquer adição extra desse tipo de lipídios, que são encontrados em fontes animais como carnes vermelhas mais gorduras, ovos e leite e queijo integrais. http://www.emma-leigh.com/basics.html Texto: Emma-Leigh Tradução: tomsawyer

Tópico excelente, mp! Gosto muito das discussões que o IG traz, vou participar, com certeza. Muito obrigado! Cara, acredito que sim. Os efeitos de alimentos com níveis de IG contrastantes, quando comparados, além de não mostrarem diferenças em termos de composição corporal, levaram à conclusão de que os picos de insulina causados pela ingestão de alimentos com um alto IG não foram suficientes para interferir de forma significativa na oxidação. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16629877

Paulo, a questão da diabetes é exatamente assim como foi explicitada pelo moderador. Claro que isso é sempre algo a ficarmos de olho, deve ser sempre acompanhado e observado, mas desde que tu te mantenha ativo e com hábitos saudáveis, tenha a certeza de que vai conseguir manter tudo sob controle. Quanto ao elogio ao post, mp, muito obrigado! O IG, pra mim, é um dos assuntos que mais trazem polêmicas desnecessárias na área da nutrição hoje em dia. Estive pensando em criar um tópico pra tentar pôr fim a esse problema, nem que seja pra ajudar com a paranoia de alguns poucos membros, mas acabei não criando por achar que essas informações já estejam, de certa forma, bem esclarecidas em alguns tópicos já existentes - a exemplo do IIFYM. Mas se tu achar que é válido e que vá contribuir de alguma forma para o fórum, eu crio o tópico e trago a discussão à tona novamente. Abraço!

O Moderador mpcosta82 tocou num ponto importante. Seria interessante observar se o histórico familiar é de diabetes tipo II. Além disso, acho que o fator a ser observado nesse caso não é o índice glicêmico, mas sim, a carga glicêmica. Explico: essa carga glicêmica diz respeito à carga de glicose que uma pessoa terá ao consumir determinado alimento. E o fator determinante a essa quantidade de glicose não é o IG. A Emma-Leigh usa, pra isso, o exemplo de uma melancia: ainda que a fruta tenha um IG avaliado em 75 - ou seja, alto -, ela tem uma quantidade tão grande de água que uma porção média, de aproximadamente 120g, forneceria apenas 6g de carboidratos. Assim, a carga glicêmica é muito baixa e você teria que ingerir quantidades absurdas de melancia pra ter um aumento significativo nos níveis de glicose no sangue - ainda que o índice glicêmico em questão seja, de fato, considerado elevado. Ainda pra ilustrar essa questão da confusão que os índices glicêmicos altos e baixos trazem quando relacionados à insulina: o leite tem um IG baixo, mas é, ao mesmo tempo, extremamente insulinogênico. Isso porque muitas proteínas também aumentam os níveis de insulina (e é por isso que vocês não são obrigados a tomar maltodextrina correndo depois do treino, viram? hahah). @edit: quanto à discussão anterior, relacionada ao índice glicêmico e a saciedade: não há evidências que apontem que tanto carboidratos de alto IG quanto hiperinsulinemia levem a comer mais ou queimar menos calorias. (vide http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-789X.2002.00080.x/abstract) @edit2: oh boy, IG realmente traz discussão. Graças a alguns conceitos já ultrapassados, o índice glicêmico é muito mal compreendido, mal avaliado e, além disso, geralmente observado de uma maneira extremista e totalmente fora de contexto.

Desde que, ao final do dia, tua ingestão de macronutrientes esteja apropriada e adequada ao teu objetivo, o horário das tuas refeições não vai ter impacto significativo na tua composição corporal. Pode se alimentar da forma que achar melhor e/ou mais conveniente.

Mito.

Sabe qual é um dos maiores problemas da área relacionada ao desenvolvimento muscular? O marketing da indústria dos suplementos. Não caia nessa. Tu quer saber qual suplemento tomar? Os passos pra responder a essa pergunta são os seguintes: 1) Calcule sua necessidade diária de macronutrientes, de acordo com teu objetivo. 2) Estruture uma dieta de forma a atingir o necessário de proteínas, carboidratos e lipídios. 3) Se tiver alguma dificuldade em "bater" algum desses macronutrientes, insira a suplementação de forma a suprir essa dificuldade.

Um bom pós-treino? Qualquer coisa que te ajude a completar a necessidade diária de macronutrientes. E nem precisa ser, necessariamente, um "pós-treino".

Cara, tua evolução não foi ínfima, de forma alguma. O simples fato de ter a intenção de mudar e a disciplina de manter um objetivo já são, por si, um progresso enorme. Parabéns. De qualquer maneira, minha dica é a seguinte: ninguém escapa da termodinâmica. Ou seja, o que vai te fazer perder peso é um déficit energético, ou seja, consumir menos calorias do que teu corpo gasta. Portanto, os exercícios aeróbicos são apenas uma forma de aumentar esse déficit calórico. O passo mais importante é a alimentação. Faça um cálculo certinho e apropriado das tuas necessidades, ajuste a dieta e aí, a partir disso, o resultado virá. Tenho certeza absoluta. Repito, tu tá de parabéns, de verdade.

Exatamente. Tu pode comer o mais "limpo" possível, tuas calorias podem ser todas provenientes de frango e batata doce - se a ingestão diária não estiver de acordo com tuas necessidades, não vai fazer sentido. Adeque bem a dieta, mantenha um consumo diário de proteínas baseado em um valor entre 2 e 2,5 g por kg, 1 g de gorduras por kg e o resto das calorias provenientes de carboidratos. Tenha paciência e dedicação. Com uma alimentação correta e uma rotina de treinamentos, tenho certeza que teus ganhos aparecerão. Abraço.

Antes de pensar em misturas, suplementos pro futuro ou qualquer coisa assim, entenda: suplementos alimentares são complementos em pó, isso e nada mais que isso. Antes de mais nada, o que deve ser feito é uma divisão correta de macronutrientes diários adequados ao teu objetivo. Suplementos só entram depois disso, caso tu tenha alguma dificuldade em atingir a ingestão diária de calorias, proteínas, lipídios e carboidratos ao final do dia apenas através de uma alimentação sólida.

Desejo boa sorte e bons treinos. P.S. Apenas um detalhe: concordo plenamente, é possível crescer sem suplementos. Mas cuidado, isso não significa que a resposta seja "comer o que vier pela frente". O que vai determinar tua composição corporal, aliada à rotina de treinamento, é a ingestão correta de macronutrientes ao longo do dia.

Ah, cara, outra coisa: não quero parecer intrometido e ficar palplitando em coisas que tu sequer pediu, mas sei lá... acho que devo te dizer. Eu não colocaria essa fé toda nesse "Mega Pack". Tu vai tomar um milhão de cápsulas por dia mas, no fim das contas, o conteúdo disso tudo será uma meia dúzia de aminoácidos e um pouquinho de vitaminas em quantidades insignificantes. Isso. Diminui a margem de proteínas por kg, mantém a de gorduras nessa média e aumenta a ingestão de carboidratos. Cálculos de gasto energético são aproximações. Se sentir que ganhou peso demais, diminui a ingestão calórica; se não sentir diferença, aumente. Mas cuidado pra não surtar a cada diferença mínima apresentada pela balança, nosso corpo tende a ter uma variação grande por diversos fatores ao longo do dia. Mantenha uma observação por alguns dias, não apenas com o auxílio da balança - use bastante o espelho e o feeling também - e vá fazendo as mudanças necessárias gradativamente.

Não me decepcionei, mas isso porque já estava esperando algo horrível. A gente sabe que não dá pra esperar muita coisa de um vídeo cujo título traz "FIKAGRANDEPORRA". Lamentável.

Tu não precisa de uma refeição pós-treino com absorção rápida. A velocidade não vai ter impacto significativo na tua composição corporal. O que vai determinar, de fato, tanto tua composição corporal quanto performance de treinamento é a ingestão correta de macronutrientes. E, de fato, tanta proteína não é necessária. Pode diminuir drasticamente a ingestão de Whey Protein e, como já citado acima, aumentar o valor calórico proveniente dos carboidratos.

Segundo a lenda, o Wanderlei foi nocauteado pelo Krazy Horse. hahaha.

Chute Boxe só produziu marginal, à exceção do Shogun.

Acho que não compensa, visto que a flexão vai te limitar - uma vez que um determinado número de reps se torne relativamente fácil, a possibilidade de progressão e aumento de cargas é bem menor. Uma opção seria, talvez, optar por algumas variações de flexão. A questão é: por que substituir o bom e velho supino?

Se você tivesse que eleger uma lista de prioridades, poderia colocar a escolha de horários específicos ao final dela. O horário das tuas refeições deve se adequar ao teu cotidiano, não o contrário. O que realmente vai ter impacto na tua composição corporal são as calorias e os macronutrientes ingeridos ao total, adequados ao teu objetivo. Ou seja, quanto ao título do tópico: você não precisa definir um horário específico pra tomar seu suplementos. Assim como você também não precisa, necessariamente, comer de 3 em 3 horas. Faça da forma que for mais conveniente. Outras dicas: 1) não há essa necessidade de maltodextrina e dextrose, pico de insulina pós-treino não vai ter nenhum impacto relevante na tua composição corporal. Isso é um mito. Não é que esteja errado consumir carboidrato em pó; mas ele é apenas carboidrato. Vai servir pra preencher parte das tuas calorias e ingestão de CHO diários. 2) Não precisa se preocupar em repor esse BCAA quando ele terminar também, essa quantidade acaba por não trazer efeitos significativos, especialmente quando avaliamos a relação de custo x benefício.

Bem lembrado! Antes de dormir, caseína, claro. Ou o clássico albumina + azeite. Até porque, se o sabor for ruim, aí sim fica hardcore. Comida boa é coisa de frango, obviamente. @edit: leia diariamente o blog do Waldemar Guimarães também.