Dalcarde

Tudo normal, salvo que às vezes sinto que tenho uma baixa na libido, mas em outros dias eu tô legal. Varia um pouco. Não sei se tem a ver diretamente com a testo. De qualquer forma, nada de disfunção ou algo que seja limitante.
 
 
 
 

se quiser aumentar a testosterona endogena, o ideal é fazer isso aumentando o pulso de LH, que começa lá na glândula pituitária... e pra isso, faça uso de Clomid (clomifeno). Se optar por usar HCG, a testosterona também aumentará, porém os seus níveis de LH vão diminuir e isso não é lá muito favorável para se ficar repetindo várias vezes, já que quando você injeta HCG, ele mimetiza a ação do hormônio luteinizante.Você deveria tentar Clomid, em doses baixas. Vai encontrar os protocolos de uso corretos se pesquisar...
Não da bola pra quem só sabe interpretar exame e não da bola pro bem estar do paciente. Faz uma tentativa com o Clomid, meio comprimido ao dia (25mg). O resto é na alimentação e treinos, não há muito o que se possa fazer além de Clomid, anastrozol/exemestano, HCG e DHEA...fora isso, só hormônios sintéticos, desconheço outras intervenções significativas...  

To em low carb, dieta hipocalórica e comendo carbo (mingau de aveia) só depois do treino. Tá respondendo perfeitamente bem. Cargas não baixaram ainda e em 3 semanas já se foram 4 kg divididos em retenção e gordura.
Tenta fazer isso por um tempo, talvez seu corpo responda bem também. A estratégia funciona.

To em low carb, dieta hipocalórica e comendo carbo (mingau de aveia) só depois do treino. Tá respondendo perfeitamente bem. Cargas não baixaram ainda e em 3 semanas já se foram 4 kg divididos em retenção e gordura.
Tenta fazer isso por um tempo, talvez seu corpo responda bem também. A estratégia funciona.

Final do ano passado meus exames também indicaram creatinina no limite (1,30 mg/dl) e ureia além do limite (57 mg/dl). Dei uma diminuída nas proteínas e refiz os exames recentemente. Normalizei os valores (1,00 mg/dl e 41 mg/dl respectivamente). 
 
Faria a mesma coisa se fosse vc, nem que seja temporariamente. Dá uma baixada na proteína por 1 ou 2 meses pelo menos. Com rim não se brinca...

Acho que deu de internet por hoje ?

Olá,
 
Reuni nesse tópico alguns estudos e artigos que já havia postado em outros tópicos sobre frequência de treinamento. A ideia geral é que, caso o volume seja igualado, a maior frequência promoverá maiores resultados tanto em força quanto em hipertrofia.
 
Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados.

https://www.researchg...ell-Trained_Men
 
No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência - alternando com 3 ou mais dias por semana - poderia otimizar os resultados.
 
https://www.lookgreat...ds-more-muscle/
 
O estudo abaixo, feito em mulheres, comparou um mesmo volume de treino feito em uma ou duas seções diárias. Os resultados foram significativamente superiores para quem dividiu o volume em duas seções por dia:
 
https://www.ncbi.nlm..../pubmed/8187678
 
Segue trecho da conclusão:
 
"...the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration."
 
Abaixo, série de artigos do Lyle sobre treinos 2x por dia (mesmo grupo muscular):
 
https://www.bodyrecom...om-part-1.html/
 
Agora, dois artigos (um do Greg Nuckols e um do Borge Fagerli) sobre um projeto que não teve estudo publicado, mas que é bem interessante, o Norwegian Frequency Project, feito com powerlifters. Dois grupos fizeram basicamente o mesmo treino, com o mesmo volume total, mas com frequência de 3 ou 6 vezes por semana. O grupo com maior frequência obteve resultados superiores, o que coaduna com o estudo do Brad, acima:
 
https://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/#axzz3ksQkSRBI
 
https://www.elitefts....th-new-science/
 
Resumindo, aumentar a frequência tende a ser superior, caso o volume seja igualado. O aumento de frequência com duas seções de treinamento por dia ou 4+ vezes por semana também tende a permitir um volume ligeiramente superior.
 
Entretanto, é difícil especular o que aconteceria em caso de se treinar com uma frequência moderada (duas vezes por semana, por exemplo), mas com um volume significativamente superior - o que seria possível graças ao tempo de descanso maior -, em comparação com uma frequência mais alta e volume inferior. Brad Schoenfeld, que é mais esperto que a gente, sugere que sejam alternados períodos de maior frequência com outros de maior volume.
 
Abraços,
 
Lucas

Boa evolução. 
 
Sua genetica eh de armazenar fat em varias regioes espalhado pelo corpo, nao so na barriga. Por isso vc ganhou tanto peso. 
 
Nada a ver o kra falando pra abandonar o esporte, otario demais. 
 
Funciona assim : o cara eh um depressivo, comeca a treinar, algumas pessoas vao dizendo que ele ta fortinho e isso eh a unica fonte de auto-estima dele.
Ai vem o plato limite natural, e pra receber os mesmos estimulos ele comeca a ciclar.
A mesma coisa ocorre, elogios esparsos e insignificantes alimentam o ego fragil do sujeito, que funcionam como sua válvula de escape por sinal. A academia passou de simples atividade fisicia pra obsessao desenfreada. 
 
Eh nesse ponto que o kra escolhe se distanciar dos amigos, perder reunioes em familia, parar de beber e sair de casa...a vida dele fica uma bosta. 
 
Quando esse tipo de cara ve relatos como os seus. De um cara aparentemente feliz, que usa a academia pra zuar e tal, ele nao se aguenta! Ele fica bravo e irritadinho, e quer te levar junto com ele pro buraco! Pq ele esta no buraco! 
 
Por isso esse tipo dr comentario "ou vira caveira ou sai do esporte". 
 
By the way, se alguem se auto intitula "caveira" vc ja deveria ficar com um pe atras. 
 
Entao meu amigo, nem sequer se deixe influenciar com esse tipo de comentario. Vc esta num estagio muito legal de se estar, chama atencao pelo shape, zoa com amigos, e nao eh um confinado ou prisioneiro do proprio shape! Sua saude ta ok e vc nao depende de quimicos o que te da uma sensacao de leveza e seguranca inyerna! 
 
Coisa esta, alias, que esses bitolados perderam ha tempos pela saturacao e dessensibilizacao dos neurotransmissores Associados ao prazer e felicidade. 
 
Abs. 

Bebendo 3L de vodka todo sábado vc provavelmente sobe nos palcos todo sábado.
 
E nem se lembra kk

Comigo potencializou os dois sim, mas principalmente as ereções. Creio que a libido seja afetada indiretamente, já que fica muito mais fácil ter ereção e, consequentemente, pensar em sexo. Posso dizer que estimula a libido, mas não sei se necessariamente vai trazê-la à tona. Ao menos para mim, funcionou.

Bom uma dica q eu dou para os naturais ai é para treinar pesado sempre e sim chegar na falha; Nao to mandando vc ir na academia treinar biceps e triceps e sair fazendo drop set tri set igual um doido. To falando pra sempre dar o maximo de si e dar aquela "fadigada". Quando era natural eu seguia os treinos disseminados aqui no forum de low reps sempre colocar carga etc; nao to falando que é ruim, to falando que poderia ter sido melhor. Acho que o pessoal perde a essencia que é treinar o musculo e nao o ego. Lembro que a 1 ano atras eu fazia remada curvada com 40kg em cada lado (para a idade e tempo de treino era muito peso) só que com esse negocio de socar peso voce acaba nao conseguindo alongar e esticar o musculo da maneira correta e acaba que voce meio que joga o peso na articulacao. Hoje eu faco com 30x30 devagar alongando esticando e afirmo que os resultados sao sim superiores. Acho que o uso de isoladores é indispensavel mas de fato nao é a base de um treino. Outro erro do pessoal que eu vejo muito é nao fazer elevacao lateral porque é isolador, nesse forum se for isolador parece q o corpo sabe q é isolador e fala "é isolador, nao vamos dar ganhos de mm para ele haha" voce precisa focar na simetria. Fisiculturismo é voce moldar um corpo bonito e simetrico, shape em V, lombar desenvolvida, grande dorsal, romboide, trapezio superior e inferior, cabeca posterior do ombro e por ai vai, acho que é muito mais vantajoso voce colocar pouco peso e tentar sair trabalhando o aquele musculo que voce precisa fazendo com uma boa tecnica, variando pegadas etc e nao socar peso numa remada curvada e fazer rapido só "puxando". Espero que pensem seriamente nessa parada de peso peso peso, natural?? peso peso peso.
Só queria deixar essas dicas mesmo, espero q entendam oq eu queria dizer, abracos

Efeito da carga repetida





A frase do filósofo alemão Nietzsche “o que não mata, me fortalece” serviria para ilustrar um processo de adaptação chamado efeito protetor da carga ou efeito da carga repetida. De maneira resumida esse efeito determina que quando uma sessão de treino é repetida, o grau de dano induzido pelo exercício diminui.

Praticantes de atividades físicas, especialmente aqueles que realizam treinamento de força, já experimentaram em algum momento de sua história esportiva, uma dor muscular localizada que surge entre de 24 e 72 horas após o término da atividade e que desaparece em alguns dias. Esta dor normalmente aparece no começo de um programa de treinamento, na retomada após um período de inatividade, ou mesmo quando estímulos são alterados, e vai diminuindo sua intensidade após as repetidas sessões. Alguns incômodos como diminuição da amplitude articular, queda de força e sensibilidade à palpação também estão sintomas característicos deste processo. Muitos têm essa dor como um empecilho para prática da atividade física, enquanto outros praticantes esperam ansiosamente algumas horas para experimentar a sensação dolorosa associada a um treinamento eficiente, o famoso “no pain, no gain”.

Ela é decorrente das microlesões ocorridas durante a prática de exercícios, em especial daqueles que usam em seus movimentos predominantemente ou exclusivamente contrações excêntricas (Nosaka et al. 2002). Por que isso acontece? Simultaneamente a uma contração excêntrica acontece o alongamento do músculo. No entanto, esse alongamento é irregular, como alguns sarcômeros são mais fracos do que outros, eles são incapazes de suportar a tensão sendo submetidos às maiores taxas de alongamento e acabam se rompendo (Morgan, 1990). Além disso, um menor número de unidades motoras são ativadas, o que gera uma tensão maior em uma menor quantidade de fibras.

Em resposta a essas microlesões, uma cascata inflamatória é desencadeada, e células do sistema imunológico liberam subprodutos que são os possíveis sinalizadores de dor, como as histaminas e as prostaglandinas (Eston & Edwards, 2001). Essa resposta inflamatória é fundamental para que ocorra o aumento na síntese protéica e regeneração celular. Através de uma sinalização molecular acontece um aumento da síntese de proteínas e um remodelamento da célula tornando-se maior e mais forte (Pizza et al., 2002)

A magnitude do dano é proporcional ao stress a que a célula foi submetida. O tempo de recuperação pode variar entre gêneros, idade e nível de treinamento, assim como o dano causado após uma sessão de treinamento. Indivíduos destreinados apresentam uma maior extensão de lesões e levam um tempo maior para regenerar das microlesões do que indivíduos treinados (Newton et al., 2008). Mulheres, idosos e crianças têm recuperação mais lenta do que homens adultos. Provavelmente a testosterona tenha contribuição importante na ativação de células satélites e desta forma contribua para acelerar o processo de regeneração celular (Dreyer et al., 2006).

No entanto, após algumas sessões de treinamento essas dores diminuem frente a estímulos semelhantes. Esse efeito indica que de alguma forma a fibra muscular realizou uma adaptação visando manter sua integridade estrutural em eventos similares. Possivelmente essa adaptação ocorra no citoesqueleto, porém as possíveis causas de adaptação ainda precisam ser mais bem estudadas.

Esse fenômeno é chamado efeito protetor da carga e tem por definição uma adaptação onde a extensão da lesão celular estaria atenuada pelo efeito de uma sessão de treinamento pregressa, e pode ser constatado através de métodos indiretos como: redução de amplitude articular, perda de força isométrica, dor a palpação e aumento na concentração sanguínea de creatina quinase, mioglobina e colesterol, que indicam dano a estrutura celular. O conhecimento dessa adaptação é de fundamental importância já que, sendo as microlesões um dos mais potentes sinalizadores para hipertrofia muscular, seu entendimento pode contribuir para que as respostas adaptativas das microlesões e da hipertrofia compensatória.

Algumas evidências reportam que esse efeito protetor da carga se dá, exclusivamente após a primeira sessão de treinamento. Nosaka e colaboradores (2001) mostraram que mesmo após seis meses da realização de uma sessão de treinamento com contrações excêntricas os danos celulares foram menores quando se executava uma nova sessão de treino (Nosaka et al. 2011)

Sobre a intensidade da primeira sessão, dados indicam que quanto maior for o dano mais extenso será o efeito protetor. Sendo assim sessões que promovem pequenos danos as fibras atenuam o efeito protetor da carga, pois ao que parece a magnitude da resposta adaptativa é proporcional a resposta inflamatória (Nosaka et al., 2002b; Lapointe et al., 2002; Pizza et al., 2002)

Apesar de os mecanismos responsáveis pelas adaptações presentes no efeito protetor da carga ainda não estarem completamente elucidados, sabe-se que esse efeito protetor persiste por muitas semanas após a sessão inicial (Nosaka et al, 2001a). É possível que a repetição de uma sessão de treinamento realizada até nove meses de uma sessão inicial proporcione esse efeito protetor (McHugh, 2003). Algumas hipóteses são levantadas para explicar esse fenômeno e entre elas estão adaptações que podem ser neurais, mecânicas e celulares.

Kamandulis e colaboradores (2010) analisaram o efeito de duas sessões de treinamento separadas por duas semanas, com contrações excêntricas para verificar os níveis de ativação muscular na segunda sessão de treinamento. Após duas semanas da realização da primeira sessão, não houve alteração significativa no nível de ativação voluntaria, indicando que não houve efeito de carga repetida em nível neural, no entanto o estudo mostrou diminuição da dor muscular horas após o término da segunda sessão, indicando que o efeito aconteça no interior da célula (Kamandulis et al, 2010).

Em uma revisão Muthalib e colaboradores (2011), também levantaram a possibilidade das alterações não acontecerem em nível neural. Além disso, sugerem que alterações metabólicas também não explicariam o efeito da carga repetida, já que a hemodinâmica, a oxigenação e a ativação muscular não fossem diferentes após duas sessões de treinamentos com contrações excêntricas (Muthalib et al, 2011).

Nosaka e colaboradores (2010) atribuem o efeito protetor da carga a adaptações mecânicas e celulares. Como adaptações mecânicas, são citadas o aumento na rigidez muscular, a remodelação dos filamentos intermediários das fibras, o aumento do tecido conjuntivo intramuscular e como adaptações celulares uma melhor resposta inflamatória, um melhor relação entre acoplamento e relaxamento das proteínas contráteis, um aumento longitudinal dos sarcômeros entre outras(Nosaka et al, 2010).

Outra hipótese estaria na regulação de proteínas do citoesqueleto, distrofina, vinculina, desmina e titina. Barashi e colaboradores (2002) citam uma remodelação do citoesqueleto e do endomísio após uma sessão de exercícios com contrações excêntricas. Eles mostraram em seu estudo que proteínas não contrateis responsáveis pela estabilidade estrutural da fibra muscular estariam alteradas após uma sessão de treinamento que cause danos estruturais a fibra. Os autores acreditam que o aumento da rigidez celular devido ao aumento de proteínas como a desmina e titina promoveria uma maior resistência ao stress exterior protegendo a célula e sua estrutura de danos (Barashi et al., 2002)

Ao encontro desses estudos, Sam e colaboradores mostraram que ratos “knockout” para proteína desmina possuem fibras mais suscetíveis a danos quando submetidas a stress mecânico decorrentes de uma sessão de exercícios excêntricos (Sam et al., 2000).

É também possível que o comportamento dos tendões musculares e alterações de comprimento dos fascículos durante contrações excêntricas máximas são modificados após sessões de treinamento. Se as fibras musculares se alongam menos durante as contrações excêntricas, menos dano muscular acontecerá. Pode ser que uma contração excêntrica em uma série inicial proporcione alterações de comprimento da fibra para a próxima sessão de treino, e desta forma reduza a tensão muscular durante futuras sessões com contrações excêntricas. (Nosaka & Newton, 2002)

O efeito da carga repetida, pode ser responsável pela maior dificuldade que pessoas treinadas têm em obter resultados, devido à atenuação das reposta inflamatória. Estudos em ratos, mostram que a administração de antiinflamatórios em animais submetidos a sessões com contrações excêntricas estimuladas eletricamente prejudica a recuperação das microlesões, levando a diminuição de força e aumento na concentração de macrófagos (Lapointe et al., 2002; Pizza et al., 2005).

Fica claro que nosso organismo procura formas para se adaptar as demandas externas, e cabe aos treinadores conhecer as causas dessas adaptações, de maneira a criar alternativas que desequilibrem esses processos visando atingir os objetivos desejados.



Referências:




Fonte: https://www.gease.pro.br/treinamento/140415.html?id=248

Por que algumas pessoas conseguem levantar mais peso e outras menos
 
 
 
Existem, pelas minhas contas, seis fatores que determinam quanto peso você pode levantar:
· O tamanho do músculo
· Tipos de fibras musculares
· Comprimento dos segmentos (altura, comprimentos dos membros, comprimento do tronco, etc.)
· Fatores de aprendizagem Motora
· Motivação / excitação / fadiga
· Origens e inserções musculares
 
 
 
Tamanho do musculo
Um músculo maior, é um músculo mais forte. Não há muito o que falar, você simplesmente tem que crescer. Eu não vou me estender muito sobre este assunto , vou esta falando com mais detalhes posteriormente.
 
 
Tipos de fibras musculares
A maioria das pessoas está sob a suposição de que vai levantar mais peso se tem uma proporção maior de fibras musculares tipo II (contração rápida).
No entanto, essa crença é baseada em um mal-entendido de termos.
Fibras musculares tipo I e tipo II diferem em vários aspectos importantes. Tipo I fibras musculares são menos fadigáveis e demoram mais para atingir a força máxima quando estimuladas. Fibras do tipo II, por outro lado, são mais fadigáveis, mas pode atingir a força máxima muito mais rápido quando estimuladas.
No entanto, a produção de força máxima para uma determinada área de fibras do tipo I é quase a mesma que a força máxima de produção para uma dada área de fibras do tipo II. Fibras do tipo II são melhores para dependentes de energia, atividades como corrida ou saltos.
 
 
 
Tudo isto significa que, a distribuição do tipo de fibra não influencia tanto o quanto você pode levantar .
Duas advertências:
1) fibras do tipo II são mais sensíveis ao treinamento de força e fazem crescer mais do que as fibras do tipo I, então a distribuição do tipo de fibra pode limitar um a resistência potencial a longo prazo. No entanto, isso é puramente teórico, porque a pesquisa mostrou que levantadores de peso de elite (média agachamento / deadlift de cerca de 285 kg / £ 630, e supino de 170 kg / £ 375), na verdade, tem aproximadamente a mesma proporção tipo I / tipo II de fibras, o que leva a acreditar que o esporte em si não selecionou as pessoas com fibra em maioria Tipo II.
 

Porções semelhantes de Fibras tipo I e II em levantadores de peso muito fortes e pessoas não treinadas
 
 
2) Como as fibras do tipo II atingem pico de força de saída mais rápido do que as fibras do tipo I, há uma pequena chance de que elas vão permitir uma maior velocidade a ser desenvolvida no supino, agachamento, ou deadlift , e que a velocidade pode ajudá-lo a obter pesos max através do ponto de atrito do elevador de forma mais eficaz.
Tenha em mente, eu só estou dizendo que distribuição do tipo de fibra é em grande parte irrelevante para powerlifting. Para outros esportes, certamente importa. Fibras do tipo I são benéficos para provas de resistência, e fibras do Tipo II são mais benéficas para esportes dependentes de energia.
 
 
Comprimento dos segmentos
Até agora, nós falamos sobre a quantidade de força um músculo pode contratar. Agora nós vamos falar sobre o binário necessário para produzir o movimento de uma articulação.
O que é levado em conta é tanto a força aplicada quanto o comprimento da alavanca (comprimento do braço).
Aplicação básica: Se você está sentado em uma gangorra e alguém muito maior está sentado do outro lado, ambos sentados no final de seus respectivos lados, a outra pessoa vai estar sentada no chão, e você vai ficar em cima. Se ela se move mais pra perto do meio , pode equilibrar a gangorra, mesmo que seja maior.
 

 
Então, digamos que as duas pessoas estão em posição de agachamento, e tem a mesmas características (mesma técnica básica, mesmo nível de formação, mesma quantidade de massa muscular, etc.), exceto que um deles tem fêmures mais longos. Isso significa que os quads estão trabalhando contra a estender os joelhos os glúteos / adutores / isquiotibiais estão trabalhando contra a estender o quadril , será mais difícil para uma pessoa com fémures mais longos. Isso significa que seus músculos terão de fazer mais força para produzir o torque necessário para levantar um determinado peso.
Fêmur e o comprimento do tronco afetam os agachamentos e levantamentos dessa maneira. Além disso, os fatores de altura total tambem - uma vez que o comprimento de basicamente todos os segmentos será mais longo, que exige mais força muscular para produzir o torque requerido para levantar qualquer carga . Finalmente, comprimento do braço é importante tanto para deadlift e supino .
No entanto, tomando como um todo, comprimento de segmentos realmente não importa muito para o desempenho powerlifting geral. Para começar, você provavelmente não é tão especial como você pensa que é. Embora haja alguma variação em comprimentos de segmentos, é geralmente menos de 10%, exceto para valores atípicos extremos (por exemplo, um cara que agacha duas vezes mais que você, faz isso porque você tem fémures longos. Se o fêmur dele fosse do mesmo comprimento que o seu, ele poderia agachar 1,8x, e não mais 2x). Pessoas curtas ainda têm um pouco de vantagem, mas é tida em conta com a fórmula Wilks , que nivela o campo de jogo para levantadores menores / mais leves e levantadores mais altos / mais pesados.
Fémures longos pode ser ruim para agachar, mas eles são geralmente bom para deadlift ( braços e pernas longas tendem a andar de mãos dadas).
Braços longos podem ser bom para deadlifting, mas eles são geralmente ruim para supino.
Em geral, comprimentos de segmentos afetam um pouco o desempenho de cada levantador, mas não é tanto assim. Além disso, uma desvantagem em um movimento geralmente torna-se uma vantagem em outro.
 
 
Eficiência na Aprendizagem Motora / Neuromuscular
Este é outro tema da moda, especialmente no que se refere à frequência de treinamento.
Será que a fazer um movimento com mais frequência leva mais rápido a aquisição de padrão motor e maior força? A maior parte dos estudos que têm sido feitos sobre isso não utiliza os tipos de protocolos que postulam que vão provocar os efeitos benéficos. Portanto, neste ponto, é teórico, sem muita evidência científica a favor ou contra ele.
No entanto, antes de cair num buraco de coelho teórico, vamos parar e dar uma olhada na pratica.
Muitos dos grandes nomes treinam elevações 4x ou mais por semana. Melhores levantadores dos anos 70 ate o final dos anos 90 geralmente se agachavam e deadlifted uma vez por semana, e supinavam duas vezes por semana. Levantadores de peso do sistema búlgaro faziam agachamento pesados todos os dias e são aparentemente todos insanamente fortes. A grande maioria dos soviéticos faziam agachamento três vezes por semana, supino 4-5 vezes por semana, e levantamento terra duas vezes por semana. Os noruegueses equipe treina com volume similar e intensidade como os levantadores de peso do bloco oriental, mas com cerca de duas vezes mais frequência. A equipe weighlifting chinesa faz agachamentos pesados duas vezes por semana (e tem produzido uma abundância de atletas insanos ).
 
Então, o que podemos tirar de tudo isso?
· É inegável que melhorando diversos fatores de aprendizagem neural / motor vai fazer você melhorar a ativação muscular, vai deixar a tecnica mais eficiente, melhorar coordenação neuromuscular (aumento da ativação dos músculos sinergistas e diminuição da ativação de músculos antagonistas), mas ...
· Você pode dominar um padrão motor ao longo do tempo com qualquer freqüência de treinamento, como tem sido demonstrado por atletas de força de elite ao longo do tempo. Talvez o aumento da frequência de treinamento permita você dominar um movimento mais rápido, mas se você levanta peso durante anos e anos, você vai chegar a maestria independentemente da freqüência de treinamento (lembre-se, eu estou falando sobre os elevadores de potência relativamente não-técnicos, e não de levantadores olímpicos mais técnicos).
 
 
Motivação / Vigília / Fadiga
Estes se relacionam com o quanto você pode levantar hoje . Se você está mais motivado para levantar, você está menos cansado, e se você está em ótima excitação, você vai ser capaz de levantar mais.
 

 
 
Origens musculares e Inserções
Este é um fator que muitas pessoas não falam. Nosso corpo não foi realmente construído para levantar coisas pesadas. Quando se comparam os seres humanos para animais de tamanho comparável, nós tendemos a ter bem menos força.
 
A principal razão para isso é a diferença em anexos musculares. Um músculo que se liga ainda a partir de um conjunto é capaz de produzir mais torque que uma articulação. Isso é bom para permitir grandes amplitudes de movimento (porque uma determinada quantidade de movimento de uma articulação requer menos extensibilidade dos tecidos), isso significa que a força (linear)que nossos músculos produzem não é traduzido de forma muito eficiente em torque (angular) em nossas articulações .
 
Então, vamos comparar os isquiotibiais de um ser humano e de um gato. Olhe como é baixo a tíbia e a fíbula dos músculos isquiotibiais (marcado 17 e 18) de um gato, em comparação com o joelho isquiotibiais humanos. Isso significa que se um humano e um gato contrairem seus isquiotibiais com a mesma quantidade de força, o gato vai produzir mais flexão no joelho binário.
 
 

 
 

 
Os seres humanos têm alguma variação em pontos de fixação muscular, e essa variabilidade importa muito mais do que a variabilidade em comprimentos de segmento, porque uma pequena mudança pode fazer uma grande diferença.
Apenas para ilustrar: Vamos dizer que você está comparando a extensão do quadril para duas pessoas fazendo com os torsos paralelos ao chão. Torso de uma pessoa é 10% maior que a da outra pessoa. Isso significa que o braço de momento (basicamente a distância da barra à sua articulação do quadril) é de 10% mais tempo para a pessoa com um torso mais longo, então eles precisam produzir 10% a mais de torque de extensão do quadril para levantar uma determinada carga .
 
Existem pélvis de todas as formas e tamanhos.

 
 
Até agora tenho falado sobre os extensores do quadril, mas o mesmo vale para motores principais em cada articulação. Se os seus pecs inserirem mais para baixo do seu úmero, você está mais apto a ser um grande supinador. Se os seus lats inserirem mais para baixo do seu úmero, você está mais apto a ser capaz de fazer algumas pullups ponderadas realmente pesadas. Se o seu tendão patelar esta inserido um pouco mais para baixo da sua tíbia, você provavelmente vai ser capaz de agachar melhor. Sabe aquele cara sem levantar muito peso tem bíceps impressionantes? Eu aposto que ele tem bíceps que se inserem mais para baixo do seu raio.
 
 
Então, o que podemos entender de tudo isso?
Agora vamos dar uma olhada para trás em cada um desses fatores para ver onde devemos dirigir nossos esforços em formação.
 
Origens e inserções: Isso pode impactar qual técnica vai permitir que você levante o maior peso, você não pode alterá-las.
 
Motivação / excitação / fadiga : Estes são todos os fatores agudos. Aprender a atenuar a fadiga e gerenciar a excitação são boas habilidades para adquirir, mas eles têm mais a ver com o quanto você pode levantar “hoje” , em vez de força potencial a longo prazo.
 
Eficiência da aprendizagem motora / neuromuscular : É possível que o treinamento com mais freqüência pode levar a maestria mais rápido, mas se você vai estar treinando os exercícios de potência (movimentos relativamente simples) por anos e anos, o domínio vai vir com a prática, desde que você esteja levantando coisas pesadas pelo menos uma vez por semana.
 
Comprimento de segmentos : Similar às origens e inserções musculares, estes podem afetar técnica até um certo grau.
 
Tipos de fibras musculares : Não importa muito para powerlifting
 
 
O tamanho do músculo : Ding ding ding. Nós temos o nosso vencedor.
Dos fatores que discutimos, o tamanho do músculo é o único que você é capaz de mudar de forma decisiva, á longo prazo, com exceção da aprendizagem motora / eficiência neuromuscular. No entanto, este último praticamente cuida de si mesmo quando você pratica levantamento de pesos pesados. O tamanho do músculo aumenta com praticamente qualquer tipo de treinamento com pesos, mas é claro que existem técnicas que são mais ou menos eficazes para o tamanho do edifício.
 
Todos esses outros fatores (além do tamanho do músculo), comprimento de segmento e pontos de fixação do músculo, em grande parte explicam porque algumas pessoas relativamente leves e que não são excessivamente musculosas ainda podem levantar pesos enormes. Não é que seus músculos menores levantem qualquer peso, mas é que eles têm comprimento de segmento do corpo que são vantajosos para um determinado levantador de peso, exigindo menos torque para levantar um determinado peso, ou eles têm pontos de fixação do músculo que lhes permitam produzir mais torque com a mesma força de contração muscular. Não há nenhum treinamento especial que lhes permitiu levantar pesos pesados com relativamente pouca massa; a maior parte simplesmente tem a ver com a forma como eles são construídos.
 
 
 
 
Traduzido e adaptado por MonsterFreak
Fonte:www.strengtheory.com

Há alguns anos tentei aprender violão, durante dois anos sofri (eu e quem me ouvia), sem praticamente avançar. Claro que desisti.

Há nove meses resolvi ressuscitar o violão, mas com uma determinação: não iria aprender teoria, nem exercitar técnicas, iria me divertir, tentar tocar as músicas que gosto e só... nesses nove meses aprendi mais teoria e me exercitei mais que nos dois anos anteriores, assim como também avancei bem mais e não tenho nem pretensão de desistir novamente.

Acho que essa máxima vale ao incentivarmos os novatos a começarem treinos e dietas:

- Adapte o treino ou a dieta à pessoa, não exija logo de cara que um iniciante se adapte ao que você acha melhor.

Se eu tivesse recomeçado no violão treinando teoria, exercícios chatos, já teria deixado de lado, mas comecei pelo que gosto e aí fui vendo que pra avançar no que gosto teria de aprender um pouco de teoria ou mesmo desses exercícios.

Se um cara quer, mas quer mesmo, fazer rosca 21 em vez rosca direta, deixa ele começar pelo que gosta, com o tempo há de perceber que a rosca direta é mais eficiente e vai adotá-la. Da mesma forma, se o cara não gosta de peito de frango, que tal incentivar ele a diminuir o açúcar que coloca no café, ou comer um pão branco a menos no dia, pra só depois ir adotando outras mudanças alimentares mais radicais. Mesmo as pequenas mudanças vão surtindo efeito e isso é o que anima o cara a ir adiante. Não precisa treinar ninguém como BB só porque você sabe como treinam os BBs.

Quando sabemos alguma coisa queremos logo transmitir isso às pessoas, e não é um pecado, mas às vezes isso exige delas mudanças tão drásticas que não se acostumarão, não evoluirão e vão acabar desistindo. Então penso ser mil vezes mais eficiente primeiro conquistar o novato para o esporte, para a mudança alimentar, pra só depois querer que ele adote práticas mais avançadas, a não ser é claro que ele já as peça desde cedo.

PS - Isso não significa ensinar a treinar ou comer errado, significa apenas ter paciência e não querer q aprendam tudo desde o início.
PS2 - Se você acha isso besteira e considera que iniciante tem de ser "no pain, no gain", basta ver quantos colegas seus ou usuários aqui do fórum desistem de nosso esporte antes mesmo de alcançar um patamar sequer razoável.

Ciência da nutrição - Os carboidratos são iguais? Escrito por Menno Henselmans

Por acaso 50g de açúcar engordam da mesma forma que 50g de arroz? Grãos integrais são sempre melhores que grãos refinados?



Você deveria limitar a ingestão de frutas para evitar consumir frutose demais? Com certeza, nem todos os carboidratos são iguais. Existem vários métodos de classificar os carboidratos e até termos para tipos específicos de carboidratos.

Pegue o açúcar por exemplo. O público em geral acredita que açúcar engorda excessivamente. Isso é, várias pessoas acreditam que contando as calorias, igualando as quantidades, açúcar engorda mais que outros carboidratos. Outros apontam o fato de que carboidratos terminam transformados em glicose no seu corpo e banalizam o 'uma caloria é uma caloria'. Esses argumentos não geralmente atacados com as teorias que envolvem insulina e o que slogan 'uma caloria é uma caloria' não significa que todas calorias terão o mesmo impacto na composição corporal. Os alimentos se diferenciam nos seus efeitos no seu metabolismo e na capacidade de absorção, que é uma das razões pela qual a proteína engorda menos que a gordura, grama por grama.

Ao invés de ter um debate gigantesco no tema, que é uma coisa que a maioria das pessoas envolvidas com a indústria fitness gostam de fazer, eu vou olhar no fatos empíricos. As pessoas me conhecem como um acadêmico, mas eu também sou pragmático e no final apenas me importo com os resultados. Já que eu estou interessado no fisiculturismo, eu vou ver os efeitos colaterais dos tipos de carboidratos na sua composição corporal.

Antes de eu ir para a parte principal, é importante discutir rapidamente alguns problemas metodológicos. Para se tomar uma decisão informada, é importante vencer a barreira do "um fisiculturista seco come principalmente arroz e pessoas que comem açúcar regalmente são obesas, então arroz é melhor". Infelizmente, a maioria dos estudos feitos sobre os diferentes tipos de carboidratos na composição corporal têm metolodologias falhas. Vários estudos não controlam o consumo de outros macro nutrientes, nem mesmo proteína ou o consumo total de calorias é controlado, e usam ad libitum (latim para 'comer o quanto quiser'). Grande parte dos estudos sobre açúcar são feitos em ratos. Ao invés disso, nós queremos estudos que comparem grupos de pessoas que sejam idênticas, com exceção da fonte de carboidrato das suas dietas e que olhem se as diferentes dietas irão resultar em mudanças na composição corporal.

Depois de me envolver profundamente com a literatura fitness, eu encontrei alguns exemplos brilhantes da ciência que trazem todas as informações que precisamos.


Carboidratos simples vs complexos

Uma forma de diferenciar os carboidratos é pela classificação simples e complexo. De acordo com a MedlinePlus Medical Encyclopedia, "A classificação depende da forma química da extrutura da comida, e o quão rápido o açúcar é quebrado e absorvido. Carboidratos simples tem um (único) ou dois (duplo) açúcares. Carboidratos complexos têm três ou mais açúcares." Exemplos de carboidratos simples são a frutose (açúcar da fruta), lactose (açúcar do leite), e sacarose (açúcar de mesa). Carboidratos complexos, muitas vezes chamados de amidos, incluem os legumes, batatas, arroz e produtos em grãos. Note que a diferenciação entre simples e complexo é completamente arbitrária.

Na molécula 3 de uma cadeia de açúcar nós decidimos começar a chamála de complexa. Então, importa para um fisiculturista se o carboidrato é simples ou complexo? Em um estudo de 6 meses com 390 participantes, um grupo ingeriu uma dieta com alta quantidade de carboidratos complexos e outro grupo com uma dieta com alta quantidade de carboidratos simples.

Ambas as dietas tinham a mesma quantidade total de carboidratos. Não foram encontradas nenhuma diferença em perda de gordura ou retenção muscular. As duas dietas tiveram o mesmo efeito com relação aos lipídios no sangue. Para apoiar essa descoberta, outros estudos foram feitos contendo diferentes quantidades de açúcar que obtiveram os mesmos resultados. Em outro tipo de estudo, substituindo parte da dieta de carboidratos complexos por simples não resultou em nenhuma mudança na composição corporal. Um meta-review recente da literatura com relação aos efeitos da frutose no peso corporal concluiu que substituir frutose por outros carboidratos de mesmo impacto calórico não resultou em nenhuma diferença.

Então, para os propósitos de um fisiculturista, não importa se os carboidratos da dieta vêm de carboidratos da dieta são simples ou complexos desde que sejam na mesma quantidade.






O índice glicêmico

Uma possível explicação para as descobertas acima é que a classificação simples e complexo são arbitrárias e que a classificação não consegue fazer o que ela é feita para fazer. Como o grupo do índice glicêmico relata, "termos como carboidratos complexos e açúcares, que normalmente aparecem nas embalagens de alimentos, agora são reconhecidos como tendo pouco ou nenhum valor nutricional ou significado fisiológico. A World Health Organization e Food and Agriculture Organization recomendam que esses termos sejam removidos e trocados pelas quantidade total de carboidratos no alimento e o seu IG seja especificado. O índice glicêmico (IG) coloca os carboidratos em uma escala de 0 a 100 de acordo com a capacidade que eles tem de aumentar o açúcar sanguíneo após a refeição. Alimentos com alto IG são digeridos e absorvidos rapidamente e portanto geral flutuações nos níveis de açúcar sanguíneo. Alimentos com baixo IG, graças à sua lenta digestão e absorção, produzem aumentos graduais no açúcar sanguíneo e nos níveis de insulina. Uma hipótese interessante.

Note a retórica sutil de chamar a digestão lenta como 'virtude' ao invés de propriedade. Ela não explica as descobertas acima, mas pelo menos é uma medida fisiológica (o efeito no açúcar sanguíneo). Então, vamos ver se ela consegue resistir à inquisição da ciência.

O índice glicêmico da dieta determina os seus efeitos na composição corporal?

Um estudo comparando dietas para perda de gordura com a mesma quantidade de calorias e macro nutrientes mas com IG diferente não encontrou nenhuma mudança na retenção muscular ou perda de gordura entre os grupos.

Mais do que isso, o índice glicêmico das dietas não influenciou o apetite percebido, a capacidade de 'se sentir cheio', comprometimento com a dieta e até mesmo a ingestão total de comida quando foi recomendado 'ad libirum'. Até mesmo os marcadores de saúde não foram afetados, incluindo pressão sanguínea, batimentos cardíacos, padrões fecais (sim, eles mediram isso), glicose e metabolismo de insulina (!) e lipídio sanguíneo.

O único indicador que a saúde dos participantes estava diferente foi a maior queda no colesterol LDL no grupo que consumiu IG baixo. Se você estiver preocupado com os resultados, saiba que eles foram feitos em pessoas em fase de ganho de peso, e os resultados replicados em pessoas que queriam emagrecer.

Uma meta-analysis e um review sistemático também apoiaram essas descobertas e concluiram que os efeitos nos marcadores de saúde são dependendes dos valores iniciais. Dietas com baixa carga glicêmica são boas para a sua saúde se você, no estado inicial, é uma pessoa pouco saudável (obesa ou diabética), mas para a população saudável, ela não faz efeito. Você não pode arrumar algo que não está quebrado, então se você já é saudável, comer de forma ainda mais 'saudável' não vai melhorar os marcadores de saúde.

Se você é magro, preste atenção na dieta e seja fisicamente ativo, é melhor continuar na categoria 'saudável', mas o IG não tem nenhum efeito na sua saúde.



E com relação à performance atlética?

Não, nem mesmo atletas de maratonas são afetados com o IG dos alimentos ingeridos antes do treinamento. Também não afetam os níveis de beta-endorfina, taxa de exaustão percebida, batimento cardíaco, ventilação, lactato, quociente respiratório e subtrato da taxa de oxidação. Para treinamento de força resistido, o IG não faz a menor diferença. Toda a ideia de 'carboidratos para energia' está na sua cabeça.

Fisicamente, a energia é medida em calorias. 'Energia' em termos fisiológicos, é o resultado da atividade do sistema nervoso simpático e comer carboidrados na verdade a reduz.


O Índice Insulêmico

Você poderia dizer que o índice insulêmico é a medida que você deveria realmente utilizar, mas a maioria desses estudos também avaliaram isso. Trocar grãos por produtos com açúcar ou arroz branco por arroz integral, conforme foi feito nesses estudos, aumenta não apenas o índice glicêmico como também o índice insulêmico. Na verdade, ambos têm uma forte correlação, com a maioria das diferenças sendo atribuidas à quantidade de proteína e gordura dos alimentos e não a quantidade de carboidrato. Dessa forma, as conclusões acima sobre o IG também se mantém verdadeiras para o II. Isso tudo pode parecer muito bom para ser verdade, mas às vezes você realmente pode comer aquela fatia de bolo. Você pode secar sem se limitar a comer apenas arroz ou apenas uma fonte de carboidrato. Ingerir açúcar não vai fazer a definição do seu abdômen sumir se você controlar as calorias. E você certamente não deveria evitar ingerir frutas ou leite porque eles têm muita frutose ou lactose.

Isso é exatamente o tipo de broscience que leva a fisiculturistas seguirem dietas monótonas e se tornarem obsessivos com a dieta, o que não é saudável em termos fisiológicos ou nutricionais.



Conclusão


- Para a composição corporal, não importa se os carboidratos são classificados como simples ou complexos ou se eles têm uma índice glicêmico ou insulêmico maior ou menor. Apenas o total de carboidratos importa na sua dieta e isso apenas importa por causa da quantidade de calorias.
- Para a sua saúde, a fonte dos carboidratos só importa se você não é saudável. Se você já é saudável, ela não importa.

Antes que você já e diga para as outras pessoas que eu disse que você podem comer doces, lembre-se que esse artigo apenas fala das fontes dos carboidratos com relação aos macro nutrientes. Diferentes fontes de carboidratos contém não apenas diferentes macros além de carboidratos, mas várias outras coisas, como micro nutrientes. Eu não tenho como frisar isso o suficiente. Calorias vindas do açúcar não são diferentes das calorias da batata doce, mas açúcar tem calorias vazias, e a batata doce está cheia de outras coisas que são benéficas para a sua saúde.

O que importa é o que mais está na comida. No fim das contas, um carboidrato é um carboidrato.

Referências




Fonte: https://www.simplyshredded.com/the-science-of-nutrition-is-a-carb-a-carb.html
Tradução: Aless

Bugo teu ombro
Reloga ai velho

Esse topico de tempos em tempos toma rumos deveras estranho.

1. Não se preocupe com catabolismo.
Preocupar-se com catabolismo é algo que compete apenas aos atletas mais experientes, uma vez que esses devem focar apenas em ganho de massa muscular ou queima de gordura corporal preservando a massa muscular.

2. Foque apenas na perda de gordura.
Se você mantiver suas atenções voltadas para a queimda de gordura corporal, será muito mais fácil reduzí-la, pois não entrará em desespero toda vez que constatar um centímetro a menos na circunferência do braço (que no seu caso a maior parte dessas medidas perdidas são apenas gordura).

3. Mantenha um treino de musculação ABC2x e séries 3x8
Já está mais do que comprovado que uma divisão abc duas vezes por semana com 3 ou quatro séries de 8 repetições para cada exercício é mais do que o suficiente para preservar a massa muscular durante cutting. Atletas profissionais não o fazem simplesmente porque seus corpos estão sobrecarregados de drogas e conseguem na maioria das vezes crescer, mesmo que apenas um pouco, durante a fase de cutting. Já para um natural compensa mais treinar cada parte do corpo duas vezes por semana com intensidade média, do que treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana com intensidad alta.

4. Aeróbicos em jejum são contraprodutivos
Você citou o fato de que aeróbicos em jejum são contra-indicados, até aí tudo bem, mas o quevocê não sabe é que eles também são contraprodutivos. Apesar da queima de calorias poder ser um pouco maior durante o exercício de AEJ, já foi comprovado que sob a prática de aeróbicos sem nenhum consumode calorias antes, pode desacelerar o metabolismo durante o resto do dia, fazendo com que você tenha menos energia e consequentemente queime menos calorias durante o resto do dia. Bodybuilders não tem esse tipo de preocupação pois a quantidade de esteróides que circulam em seu corpo garantem um metabolismo acelerado durante o dia todo, independente do treino que façam.

5. Procure ajuda profissional
Ninguém melhor do que um bom personal trainer, um nutricionista e eventualmente um médico endocrinologista para te ajudarem em seus objetivos. Com a ajuda de bons profissionais você economizará anos de pesquisa própria e de achismo e consequentemente alcançará seus objetivos muito mais rápido.

Normal no começo. Logo passa.

A minha "deixa eu ver oq tu ta tomando! Isso não é whey não né?Whey acaba com os rins.."

- " Ah é dianabol, ta bom então."

Bom, eu acho que sem uma mudança drástica de calorias de uma hora pra outra, por exemplo, um bulking de 3600kcal desce pra 2400kcal no cutting, você consegue alem de segurar mais os ganhos, evitar o efeito sanfona, ganha 10kg no bulking e perde tudo e fica igual estava antes, alem do fator da homeostase e de que o corpo sofrerá tendo uma queda brusca de ''combustível'' e isso afetara negativamente os treinos e a energia no geral.

Abraço.

Muscle Iron Nutrição Esportiva Foi o que chamou mais minha atenção

Pode ser que no movimento, você esteja com a barra um pouco mais acima do peitoral.

Sugestão, faça com halteres, eu pelo menos sinto muito mais dessa forma.

Isso mesmo, faça assim, estipule o tempo que quer fazer de cutting, geralmente no maximo 3 meses, eu fiz 7 meses pq não tava satisfeito kkkkk
se for 3 meses, pega os primeiros 2 meses e vá diminuindo o carbo aos pouquinhos a cada semana até zerar, quando zerar, faça mais um mes em cetogenica
cetogenica é bom fazer no maximo 1 mês
Este exemplo agora não é exato, é so pra voce ter noção:

Exemplo:
1° Mês:
Semana 1: carbo 200g
Semana 2: carbo 170g
Semana 3: carbo 140g
Semana 4: carbo 100g
2° Mês:
Semana 1: carbo 100g
Semana 2: carbo 80g
Semana 3: carbo 60g
Semana 4: carbo 40g
3° Mês:
CETOGENICA: Carbo no maaaximo 40g

Você é parecido comigo cara, 16 anos com cara de 20 hahah
Vou acompanhar, não tenho muito conhecimento sobre anabols. Tenho receio de usar eles nessa idade, mas mais pra frente, depois de estudá-los, quem sabe..
No mais, ótima evolução! Parabéns!