gcaramalac
-
Total de itens
98 -
Registro em
-
Última visita
Tudo que gcaramalac postou
-
Eu tiraria aquela rosca no banco inclinado e colocaria uma rosca martelo, ai fica seu critério fazer na barra H ou alternado com halteres. Colocaria tbm mais um exercício de panturrilha pois é um músculo mto difícil de hipertrofiar e faria 3 series ate a falha positiva. Ta faltando Abdômen no seu treino, 2 a 3 exercícios por semana com 3 séries (se for 3 exercícios) ou 4 séries (se for 2 exercícios) com 20 a 25 repetições e sem peso (pq vc esta iniciando) no final do seu treino, eu acho legal tbm vc incluir uns exercícios de trapézio (não mais que 2 exercícios) no dia de costas e deixa abdômen no dia de ombro, pois o dia C é bastante pesado. Mas ainda sim eu acho esse treino mto pesado pra vc que esta iniciando, se eu fosse você faria entao um ABC com um dia sim e um dia não, segunda A, quarta B e sexta C. Importante lembrar que esse treino é puxado, então vc tem que comer mto bem, sua dieta tem que estar bem montada com bastante ingestão de carboidratos (6 a 6,5g/kg), proteínas (2g/kg) e gorduras (0.8g/kg) na medida certa visto que seu BF esta alto e comer de 3 em 3 horas com proteínas em todas refeições. No pós treino seria legal vc ingerir uma boa quantidade de proteínas assim que sair da academia, essa é a vantagem do whey, se puder suplementar vai ser grande de valia. Seria interessante tbm vc ingerir bcaa's para promover uma melhor recuperação dos músculos e evitar o over training por causa da intensidade do seu treino e principalmente, descançar mto bem! Dormir umas 8 horas por dia!! Abraços!
-
Ah sim, entendi...
-
1 exercicio para pequeno? Mas isso nao limitaria mto o trabalho do musculo? pois vc nao trabalharia de angulos diferentes e assim nao pegaria em outras regiões especificas do musculos pela falta de exercicio.
-
O agachamento eu vou tirar do hack e passar a fazer livre, a remada curvada eu incluí no meu treino só esta com outro nome (Puxada Horizontal com Barra), Supino Reto eu tbm incluí. Vou trocar um exercício de tríceps para colocar paralelas e provavelmente vou ter que baixar pra três exercícios. O levantamento terra eu coloco no treino de pernas ou de costas? O Chin-Ups vou colocar no lugar do Pulley Puxada Frontal, porem o Pull-Ups não vou incluir pois acredito que não sou capaz de fazer 3 series com 8 repetições pelo menos, de uns poucos meses para cá que que passei a fazer melhor esse exercício, porém acho que ainda preciso ficar mais um tempo no Pulley Costa para adquirir força para fazer esse exercício livre sem ajuda da maquina. Fazendo essas alterações fica ok meu treino? O músculos grandes eu estava fazendo com 5 exercícios e os pequenos com 4. Devo deixar então 4 para os grandes e 3 para os pequenos? Pois me falaram que com um tempo de treino ja podia fazer 5 para os grandes e 4 para os pequenos. Abraços
-
Nao ta ruim? Pq? os exercicios não esta bem divididos? kkkkkk! Conheci esse exercicio aqui na academia por esse nome.
-
Olá, gostaria da opinião de vocês sobre o meu treino, se esta bem divido os exercícios para cada região dos músculos. Tenho 1 ano de academia, porém depois do 4º mês não obtive mais grandes resultados em hipertrofia, somente em força, pelo fato da minha alimentação que não estava adequada pela falta de tempo. Agora que tenho mais tempo para me dedicar a academia vou começar um bulking juntamente com uma boa suplementação e montei um treino novo com exercícios que ao longo desse ano percebi que são os que eu pude sentir pegar melhor nos músculos. Treino: ABCX2 Dia A - Peito = Supino Inclinado, Iso Peitoral (com o banco mais alto para trabalhar a parte debaixo do peitoral (declinado), Fly Deck, Supino Reto e Pull Over. [3 séries de 10 à 12] - Tríceps = Tríceps Patada com Halteres, Tríceps Testa, Tríceps Cross Over (pegada pronação) e Tríceps Corda. [3 séries de 10 à 12] - Ombro = Elevação Lateral com Halteres, Desenvolvimento atrás da nuca com barra, Elevação frontal com halteres e Puxada Vertical com Barra [3 séries de 10 à 12] Dia B - Costa = Pulley Costas,Puxada Horizontal com Barra, Remada Cavalinho, Puxada com Polia Baixa e Pulley Frente [3 séries de 10 à 12] - Bíceps = Rosca Direta, Flexão Alternada com Halteres Aberta (solicitando a cabeça curta do bíceps), Flexão Alternada Martelo e Bíceps no Scott [3 séries de 10 à 12 em exceção do Scott que sera feito séries com paradas isométricas em 3 pontos do movimento do exercício.] Trapézio =Remada Alta, Encolhimento com Halteres. [3 séries de 10 à 12] Dia C - Perna = Leg Press, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Agachamento no Hack com Pernas Juntas, Agachamento com Pernas Afastadas. [3 séries de 12 à 15] - Panturrilha = Extensão dos pés sentado no aparelho especifico, Extensão em pé no Aparelho Específico e Panturrilha no Leg Press. [ 3 séries até a fadiga positiva] - Abdômen = Abdominal no Banco Inclinado segurando alínea com os braços estendidos [3 séries de 10 à 12], Elevação das pernas com o corpo inclinado [3 séries de 20 à 25], Flexão lateral [3 séries de 20 à 25] e Abdominal com Flexão dos joelhos [3 séries até a fadiga positiva]. Eu tenho uma duvida em relação as repetições, vi muitos fisioculturistas dizendo que é melhor você treinar e fazer suas repetições até a fadiga positiva do músculo, em alguns exercícios que existe uma dificuldade maior para hipertrofiar eu utilizo esse método, como a panturrilha que inclusive eu percebo que tenho melhores resultados treinando dessa maneira, mas seria interessante fazer isso nos outros exercícios também? O fisioculturista Fernando Sardinha, se vocês olharem no youtube eles dando dicas e mostrando o treino dele, praticamente todos os exercícios eles trabalha ate a fadiga positiva não se preocupando em fazer um numero exato de 10 a 12 repetições. Obrigado.
-
Bom se essa alimentação que vc ta fazendo ai na sua dieta foi o nutricionista que passou creio que deve ser uma alimentação de qualidade, boas fontes de gorduras, carboidratos e proteinas. Sua suplementação ta ok tbm. 2,7g/kg proteina creio que seja um exageiro, mas talvez com certeza esta inlcuindo as proteinas vegetais tbm, da para relevar pois eu tenho esse problemiha em montar a minha dieta, sempre passo dos 2 a 2,3g/kg por causa das proteinas que tem no arroz, feijão, pão e aveia. Tem um topico que eu criei sobre isso que esta sendo um grande debate, uns defendem que deve contar a vegetal outros que não, eu defendo que deve contar a vegetal na soma das kcal no final da dieta, mas me relação ao excedente de 2g/kg, nao passando de 3g/kg eu acho que da pra levar numa boa o que excedeu 2g/kg, desde que 70% das proteinas da minha alimentação seja animal ta de boa. Muita gente aqui passa dessa cota por causa das vegetais e teve resultados entao na minha opinião nao precisa se preocurar com esses 0,7g a mais, Segue a dieta ai cara faça sua suplementação e treina forte que vc tera resultados. Abraços
-
Proteínas Vegetais, Devo Contabilizar Como Excesso?
gcaramalac respondeu ao tópico de gcaramalac em Dieta e suplementação
Pessoal e em relação a pergunta que eu fiz anteriormente... "eu sei que é meio obvio mas é melhor eu ter certeza, a medida que eu vou aumentando meu peso eu devo dar uma calibrada na dieta tbm? por exemplo, passaram 2 semanas e eu aumentei quase 1 kg, então terei que aumentar o Kcal da minha dieta que para acompanhar meu peso? pois qdo eu iniciei a dieta tinha um peso menor e consequentemente o kcal era menor. -
Esse treino seria um ABC? pois o ABC que eu conheço é 2 grupos musculares por dia. A Peito Triceps Ombro B Costa Biceps Trapézio C Perna Panturrilha Abdomen Pretendo fazer esse treino e gostaria de saber se a divisão dos grupos musculares estão legais. Abraços!
-
Meu, se vc quer crescer manda o bulking entao, monta uma dieta ai com excedente de 300 kcal a 500 kcal ai vc ve o que é melhor pra vc. Em relação a perder peso, vc tem que escolher entre ganhar massa ou perder peso, pq fazer os dois juntos não é algo mto facil e vai exigir mto tempo de vc, o caminho mais rapido e ganhar peso com massa magra junto e depois tirar o excesso de gordura que vc ganhou. Se vc tem facilidade em engordar manda ai um excedente de 300 kcal e procura comer somente gorduras boas e colocando cerca de 0,8g/kg, carbo de baixo IG e so manda com alto IG no pos treino, carbo ai em seus 6g/kg e as proteinas nao mais do que 2g/kg. Se vc fizer um bulking limpo, vc nao vai aumentar tanto sua BF e qdo vc fizer o cutting vai ser mais rapido o processo de definição.
-
Proteínas Vegetais, Devo Contabilizar Como Excesso?
gcaramalac respondeu ao tópico de gcaramalac em Dieta e suplementação
www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NTgwMDg= Aqui esta a minha dieta MInha taxa para manter o peso é de 2760 kcal Total da dieta: 3118 Kcal O excedente esta em 358 kcal Proteina esta em 2,78g/kg sendo 2,08g/kg de proteina animal Caboidratos: 6,5g/kg Gorduras: 1g/kg Idade: 20 anos Altura: 1,73 m Peso: 68 kg BF: algo em torno de 12% a 14% O que vocês acham? Outra coisa que eu tinha me esquecido de perguntar, eu sei que é meio obvio mas é melhor eu ter certeza, a medida que eu vou aumentando meu peso eu devo dar uma calibrada na dieta tbm? por exemplo, passaram 2 semanas e eu aumentei quase 1 kg, então terei que aumentar o Kcal da minha dieta que para acompanhar meu peso, pois qdo eu iniciei a dieta tinha um peso menor e consequentemente o kcal era menor. Abraços! -
Proteínas Vegetais, Devo Contabilizar Como Excesso?
gcaramalac respondeu ao tópico de gcaramalac em Dieta e suplementação
vi7ao era isso que eu queria saber, pois a minha pergunta era sobre o excedente, e não no geral. Percebi lendo as respostas aqui que o pessoal me interpretou como se eu não contasse a vegetal como um todo, a questão era que eu ultrapassei os 2g por kilo, porem e esse excedente foi por causa da vegetal e gostaria de saber se teria que considera-la nesse excesso e pensar numa redução na proteína (como o próprio titulo do meu tópico retrata). Mas como você disse, não precisa se preocupar pois essa quantidade a mais seria um brinde, o importante é 70% das minhas proteínas serem de fontes animais e esse excesso causado pelas vegetais da para levar numa boa. Então deixarei a dieta do jeito que esta e verei como serão meus resultados. Abraços! -
Proteínas Vegetais, Devo Contabilizar Como Excesso?
gcaramalac respondeu ao tópico de gcaramalac em Dieta e suplementação
Cara, é o que eu estou pensando em fazer, mas a galera falando de proteína em excesso causa acumulo de gordura, isso ai que me incomoda pq a gordura na minha dieta ta quase no limite ja, gostaria de aumentar peso e o aumento de gordura seja o minimo possivel pra qdo eu fizer o cutting nao perder tanta massa magra e nao sofrer tbm pra fazer essa dieta. -
Proteínas Vegetais, Devo Contabilizar Como Excesso?
gcaramalac respondeu ao tópico de gcaramalac em Dieta e suplementação
Eu entendo que esse não contar que falam, seria para ignorar o excedente das 2g, pois no meu caso que nao sou vegetariano e assim proteina animal possui muito mais eficacia que a vegetal para construção de musculos, na situação em que me encontro e muitos tbm para nao prejudicar o consumo de proteina animal, tendo esse excedente no qual o montante total que ultrapassou a cota indicada tambem se encontra as vegetais. Mas eu estou na duvida, e por isso estou aqui para saber a opinião de vocês. Se eu devo contar entao fodeu, pq ta complicado de retirar algo aqui da minha dieta ou substituir, pois tudo que substituo vem com proteina vegetal tbm. ¬¬ -
Proteínas Vegetais, Devo Contabilizar Como Excesso?
gcaramalac respondeu ao tópico de gcaramalac em Dieta e suplementação
hahaha Cada uma fala uma coisa ai só me deixa mais confuso. Se conta as proteínas vegetais, acabei de ver a minha dieta e estou com 2,65g por kilo, porem se não contasse estaria com com 2g redondo. O que fazer em uma situação dessa? Pois o que eu tirar da minha dieta diminui kcal que esta em seus 511 kcal de excedente (perfeito). Tentei diminuir no arroz, feijão, e outros alimentos de proteinas vegetais e qdo iria olhar meu excdente de kcal ia lá embaixo. Nao gostaria de ter que tomar dextrose em outros horarios pois sairia caro, tambem nao gostaria de diminuir a proteina animal visto que estou consumindo em uma quantidade ideal, de manha pelas 200 ml de leite e 50g queijo minas frescal, almoço 100g de carne, whey pos treino, 100g de carne na janta e albumina antes de dormir, esse seria meu consumo de proteina animal por dia, o restante advem da vegetal (arroz, feijão, frutas, aveia, pão) o que ta me ferrando legal aqui pra montar minha dieta. -
Proteínas Vegetais, Devo Contabilizar Como Excesso?
gcaramalac postou um tópico em Dieta e suplementação
Olá, estou com um problema e não consigo soluciona-lo, pesquisei no Google em vários fóruns e aqui inclusive. Montei meu bulking certinho com excedente de 500 kcal. Respeitei a quantidade certa de 0,8g de gordura por kilo ai me deparei com o excedente de proteína, pois estou com mais ou menos 2,9g por kilo de proteína mas percebi que se eu não contasse a vegetal estaria em torno dos 2,3g por kilo o que seria o limite certinho. A questão é, a proteína vegetal não possui eficacia para construção de músculos logo a animal é que nos interessa, porém muitos dizem que não posso ter esse excesso e devo contar sim a proteína vegetal, pois posso acabar ganhando gordura. Beleza, mas se eu devo contar então eu preciso diminuir o excedente, como eu não vou tirar a proteína animal da minha dieta terei que retirar a vegetal e isso me faz ter que diminuir no arroz, feijão, pão, aveia. Diminuir não tem problema, o problema é que fazendo essa redução vai embora os carbos também e minha kcal começa a ficar muito baixa e fode a minha dieta que tava toda bem montadinha, alimentos de qualidades, gorduras boas e tudo bem dividido. A questão é, devo ou não devo contar proteína vegetal? Pq se sim, então vou ter q investir em dextrose em outros horários também e não somente no pós treino pra eu manter 500 kcal excedente e não ultrapassar 2g proteína. Obrigado! -
Gordura Localizada! Dieta E Lipo6 Black Uc Resolve?
gcaramalac postou um tópico em Dieta e suplementação
Olá pessoal! Quero tirar umas dúvidas, difrente da maioria que possui gordura localizada no abdomen, possuo mais essa gordura no quadril, gluteos pernas e panturrilhas, ou seja, da cintura pra baixo. Isso é herança de um ex-gordo (até os meus 12 anos). Gostaria de saber se com um cutting bem montado com uma boa suplementação, Lipo6 Black UC, Musculação para manter massa magra e aerobico seria eficiente pra perder medida nas pernas, quadris e panturrilhas? No momento vou iniciar um bulk para ganhar massa e depois quero fazer um cutting pra definir e aproveita e tirar esse exceço nessas regiões. Creio que possuo uma grande musculatura nas pernas panturrilhas e gluteos pois da pra ver e tbm é uma questão genética da minha familia (a maioria possui uma boa musculatura nessas regiões), mas e visivel que há gordura tambem. Aqui vai meus dados Idade: 20 anos Altura: 1,73 Peso: 68 kg (atualmente, pois nao comecei o bulk) TBM: 2720 BF: em torno dos 13%, porém nao confio mto nesse valor, pois é um teste simples e nao aqueles que faz a média de acordo com medidas corporais, no qual as minhas medidas da cintura pra baixo iria fazer uma diferença. Medidas Biceps (relaxado) = 33,1 Biceps (contraido) = 35 Antebraço = 29 Peitoral = 92 Cintura = 81 Quadril = 96 Coxas = 55 Panturrilhas = 39 Como vocês podem ver as minhas medidas para uma pessoa de 68 kg da cintura pra cima estao normais, porem abaixo da cintura estao elevadas. Fiz umas pesquisas e para alguem da minha altura e peso que aparentemente teria um porte magro deveria ter essas medidas... Quadril = 88 Coxas = 51 Panturrilhas = 34 Abraços! -
Um Artigo Bem Interessante Para Quem Faz Dieta E Quer Perder Gordura.
gcaramalac respondeu ao tópico de gcaramalac em Dieta e suplementação
Amigo, é so colocar o nome do cara (Ray Cronise) que fez esses estudos no google que vai aparecer uma infinidade de paginas sobre as pesquisas dele, se vc manja de ingles da uma lida aqui... http://freetheanimal...ay-cronise.html Não é qualquer um que disse isso, estamos falando de um cientista da NASA com especialidade em controles de temperatura para os astronautas. Pesquise mais caso você ache que isso foi feito por um amador, entenda que eu não estou dizendo que isso funciona ou que isso é correto até porque eu nunca me baseei em uma dieta sob temperaturas baixas, só estou mostrando que é uma pesquisa bem interessante, com fundamentos e principalmente, de fontes que possuem bastante credibilidade. A proposito, o cientista em seus estudos, fez o teste com ele mesmo e veja os resultados que vieram incrivelmente rapidos... http://hypothermics.com/wp-content/uploads/2010/12/fitness-300x221.jpg Abraços! -
Vou dar uma pesquisada sobre os treinos. Valeu pelas dicas cara, ajudou bastante! Qdo terminar o ciclo da dieta falo como foi os resultados. Abraços!!
-
Então, meu treino dura ate umas 2 horas pq eu deixo uma meia hora pra fazer uns abdominais ou bicicleta, a musculação dura em torno de 1 hora e meia no máximo depende de como ta a academia e a minha disposição, pq nesse calor ta foda malhar. Mas pra essa dieta que irei começar só depois que eu comprar meus suplementos, como vou importar, primeiro vou comprar e estocar aqui em casa, entao provavelmente vou começar a dieta ano que vem, até la vou manter o meu fisico atual, pois fiz a dieta com base no que eu estou agora. E em relação ao treino pra essa dieta, como estou malhando a 1 ano, acho que ja estou apto pra fazer um treino desse nivel e é o que eu pretendo usar qdo começar a dieta, malhar uma unica parte por dia, sei que um treino desse nivel deve ser mais intenso pois vou dar 1 semana de descanso para ele, sera que seria uma boa juntamente com essa dieta? Dia 1 Treino de Pernas: (Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos) Leg Press Mesa Extensora Agachamento livre Lunges (agachamento em uma perna só) Stiff Panturrilha sentado Elevação Dia 2 Ombros: (Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos) Desenvolvimento Desenvolvimento com halteres Elevações laterais Encolhimento Dia 3 Costas: (Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos) Barra Fixa Levantamento Terra Remada fechada na maquina Levantamento terra parcial Puxador Frente Remada Curvada Quarto dia é descanso Dia 5 Peito: Supino inclinado Supino inclinado com halteres Fly declinado Peck Deck Dia 6 Braços: (Em sistema de super séries e ainda 4 séries de 8 repetições e 90 segundos de intervalo) Rosca direta X Tríceps Testa Rosca alternada X Tríceps testa com halteres Rosca Scott X Tríceps Pulley ou corda Rosca Inversa X Rosca punho Esse treino seria adequado com essa dieta? Você disse que 2 kg por mes estaria um pouco alto, mas com um treino mais intenso, ou um treino normal mas com um pouco de aerobico moderado nao supriria esse excesso? A propósito, eu editei novamente a dieta e agora de 520g por semana que iria ganhar de pesso passarei a ganhar 450g, isso da 1,8 kg por mês. Ainda estou estudando aqui alguma forma de deixar em 1,5 kg por mes. Desses 1,5 kg quantos % mais ou menos ganharia em massa e em gordura? só pra eu ter uma base. Abraços!
-
Um Artigo Bem Interessante Para Quem Faz Dieta E Quer Perder Gordura.
gcaramalac respondeu ao tópico de gcaramalac em Dieta e suplementação
Opa pessoal, erro de digitação, são 12.000 kcal!!!! hahahaa! Ja fiz o correção! hehehe Foi mau! -
Quem estiver fazendo na fase cutting aconselho a dar uma olhada nesse video e recomendo esse canal do youtube tambem, traz muita informação boa e o autor sempre toma como base artigos cientificos. Nesse link retrata sobre um importante aliado para a perda de gordura, com uma dieta adequada é possivel manter a massa magra e perder a gordura em tempo muito mais rapido, a prova do que esta sendo dito aí é o nadador Michael Phelps que consome cerca de 12.000 kcal por dia e possui um corpo magro e definido. Abraços!
-
Qual é a sua TMB?
-
De manhã vou para a faculdade entao passo a manha inteira sentado De tarde eu fico mais em casa tbm entao tbm passo mais em repouso Vou malhar geralmente as 17 horas e meu treino dura em torno de 2 horas E após o treino fico em a casa tbm. Estava pensndo em praticar uns aerobicos, talvez uma corrida, ou uma modalide de luta como boxe. È aconselhavel para quem faz um dieta nesse estilo bulk?
-
Ah sim! vc disse que 3 kg por mês talvez seja muito, no meu caso que tenho um pouco de facilidade em engordar, seria interessante eu amentar uns 2 kg por mes entao? Assim limitaria mais o ganho de gordura e teria um aumento de massa magra legal durante essa fase bulk? Dei uma leve modificada na dieta, agora terei um aumento de peso de 2 kg por mês (500g por semana) de acordo com essa dieta, dividi melhor as proteinas entre as refeições e os carboidratos. Troquei a caseina pela albumina de noite, fiz varias leituras e pelo que eu vi há pouca diferença entre as duas a nao ser o custo beneficio que achei mais em conta. De uma olhada por favor e ve o que acha... Estou usando alimentos que sempre tenho em casa no qual nao precisaria mudar mto minha rotina com o supermercado, espero que esteja boa... www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NTgwMDg= Outra duvida, dizem que é muito bom iniciar o desjejum com albumina, seria interessante eu fazer isso ja que ela possui uma absorção lenta iria ficar mais tempo no meu corpo durante a manhã que eu estou na faculdade onde as vezes é um pouco dificil fazer a minha alimentação das 9:30 am. Obrigado!