Líderes

Primeira coisa cara, de nada adianta instalar bloqueadores se você não conter seus impulsos dentro da sua cabeça. O poder de sua mente é seu maior bloqueador! Instalei o Safe Kids uma vez no meu celular, me ajudou até certo ponto, mas quando quis cair desinstalei tudo e cai pra porn em twitter, insta e os caraio a 4. Estou a 3 meses sem fap, não tenho nenhum bloqueador do celular, claro que quando aparece alguma imagem erótica no twitter ou insta eu bloqueio ou marco como sem interesse, assim filtra um pouco mais minhas rede e o app se adapta a o que mais tu vê. Segundo, coloque na sua cabeça "O que eu ganho pensando em sexo? Vou comer a mina que quero se ficar erotizando tal façanha em minha mente? Pensar em sexo me leva aonde?" Terceiro, tenha válvulas de escape, procure se ocupar e quando estiver sozinho em casa de bobeira ocupe suas mãos e mente. Isso é a melhor forma de fugir do fap, eu costumo jogar um vídeo-game quando sinto que vou cair.

Exatos 30 dias de treino e 10 de suplementação porém com a dieta ainda improvisada. Peso inicial 63.5KG atual 67.5KG.

Boa noite, pessoal!! Saudações! Estou ingressando hoje no fórum... DIA 01 Motivos para que eu faça o desafio do Nofap: 1- Minha vida tá uma merda 2- Mesmo não tendo dificuldade em arrumar mulheres, depois de algum tempo elas acabavam perdendo o interesse em mim. E eu nunca entendia a causa. PMO te deixa desinteressante. 3- Preciso dar um jeito em minha vida. 4- Preciso passar em um concurso público 5- A PMO me deixa saciado e eu acabo não indo a caça como deveria. 6- Tenho disfunção erétil 7- Tenho ejaculação precoce 8- Estou com ansiedade social severa 9- Tenho lapsos de memória 10- Procrastinação é um problema sério em minha vida 11- Me falta motivação 12- Me falta força de vontade 13- Tenho hipofrontalidade 14- Sinto uma vergonha e tristeza imensa após uma sessão de pmo 15- Infelizmente adquiri depressão por conta dessa merda 16- Tenho baixa autoestima. Isso me prejudica demais 17- Dificuldades de concentração 18- Me sinto um merda o tempo inteiro 19- Me sinto letárgico 20- Meu pênis está flácido 21- A PMO me enche de vazio

Que vacilão. Isso me lembrou de uma entrevista que li dele um tempo atrás se queixando que perdeu uma competição de fisiculturismo natural: "infelizmente a hipocrisia desses atletas que se dizem naturais mas não são, não me deixou ganhar" kkkkkk

Falou que é só trt e explicou sobre, de acordo com suas supostas "necessidades". Caí no clickbait , infelizmente (nunca mais) O japa parece ser gente boa mesmo. Único youtuber que realmente curto é o Celli (porra louca mesmo), tem até vídeo drenando abcesso kkkk

Dia 13, Oscilações de humor forte Flatline Me sinto muito sério, acho que nem dei risadas nessa ultima semana Pele notavelmente mais limpa, seca e bonita Melhorei muito meus cuidados pessoais Engraçado como ao ouvir musicas muda meu estado de espirito. Essa arrepia até o brioco

Pra mim esse caio sempre ciclou só que de forma mais discreta ... agora ele resolveu ciclar com tudo mermo sem esconder as picadas

# Voltei a comer igual um boi, voltei com a deca, e pretendo voltar hj com os orais. # 109kg, dispneia aos esforços, insonia por conta da falta de ar, estudando uma forma de dormir sentado na cama com os travesseiros. Azia diária tbm esta ocorrendo. # De resto é isso, semana que vem tem estadual onde vários da nossa equipe irão participar, estarei la participando, por coincidência encontrei ontem o @Hannibal Lecter que veio morar aqui no litoral. # Por enquanto aguentar os colaterais e se manter firme até o corpo acostumar com o novo peso.

Esse tipo de tópico é ótimo pois estimula a participação de novos membros , dos antigos e gera também uma competição saudável para que a pessoa busque evolução ao menos em termos de carga do seu treino de supino reto Sempre tive vontade de fazer este tópico mas sempre me esquecia , o negócio é o seguinte : Cada pessoa vai dizer aqui quantos quilos pega e quantas repetições faz no supino reto , tempo de treino , também dizer sua altura , quantos quilos possui e mais ou menos quanto é seu Bf e quem quiser postar vídeo treinando supino também pode , mas não é obrigado , pois isso aqui é apenas uma brincadeira , competição sadia para nos entreter e nos estimular a avançar no treino de cargas com supino , pois eu duvido que quando o colega abaixo dizer que pega mais peso que vc no supino , tu imediatamente vai querer treinar com mais vigor para tentar pegar a mesma carga que ele ou até mais Bem chega de blá blá blá O esquema é o seguinte, cada um vai responder preenchendo o tópico com uma ficha semelhante a minha , apenas atualizando suas individualidades como peso, idade , altura , carga , bf e quanto tempo tem de treino Vou começar o campeonato : (NÃO VALE MENTIR EM GALERA , SEJAM SINCEROS ) Nome fictício : Kain Blade Idade real : 38 anos Tempo de treino : 3 anos sem interrupções Peso : 66 kg Altura : 1.68 cm BF atual : aproximadamente entre 16 a 17 % Carga que levanta no supino reto : 40 kg de cada lado , totalizando 80 kg Número de repetições que faz com esse peso : 1x 8 repetições isso é legal pois vai estimular todos a se superarem , se atentem para o tempo de treino , bf , peso corporal e numero de repetições as vezes isso é fundamental na análise

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!

AVISO: Este relato será até o fim, só se eu morrer pra você não ver, pois detesto acompanhar relatos que o povo desiste. Breve relato sobre mim: Sempre fui um magrela, depois casei e começei a engordar, só barriga e teta de lipomastia, em 2015 estava com BF de 26%, vi que o negocio tava feio e mudei minha alimentação e comecei a treinar, tive bons resultados, meu braço foi de 33 pra 40, pança de 95 caiu pra 88, foi bom. Só que faz tempo que estagnei. Ja tentei outras vezes baixar meu BF, mas o menor que consegui foi 18% fazendo AEJ, tenho essa barriga de pochete que aparece nas camisas e esses peitos que aparecem mais que o peitoral no geral tbm que me incomodam, quero fazer um ciclo de oxan + testo mais pra frente mais preciso baixar o BF. - Idade: 36 - Altura: 1,76 - Peso: 77,9 - Medidas (início): Braços contraídos D 40, E 39,5 Ante 30, 29,5 Peito 103 Pescoço 39 Barriga no umbigo 88 Pernas 56 (=/) Panturrilhas 36 (=/) - BF: 19% - Tempo de treino: 3 anos como uma franga, 1 ano de treino descente. - Objetivo: Baixar BF até uns 13-14% mantendo a massa magra. - Estrutura do ciclo: Será dividido em 4 doses diárias, as 8:00, 12:00, 15:00, 18:00 Dia 1 e 2 = 2-2-2-2 (8mg) Dia 3 e 4 = 4-2-2-2 (10mg) Dia 5 e 6 = 4-2-4-2 (12mg) Dia 7 e 8 = 4-4-4-2 (14mg) Dia 9 e 10 = 4-4-4-4 (16mg) Dia 11 e 12 = 6-4-4-4 (18mg) Dia 13 e 14 = 6-4-6-4 (20mg) Dia 15 e 16 = 6-6-6-4 (22mg) Treino: ABC2x sendo A= Peito e tríceps B= Costas e bíceps C=Perna e ombros Segunda e sexta não treino e jogo futsal, terça treino A, quarta e sabado treino C, quinta treino B AEJ 3x na semana. Nunca fui de fugir de treino de pernas desde o começo, mas essa parte que mais me incomoda, antes treinava 1x perna na semana, to aumentando pra 2. O treino de perna tá indo bem, uns 100kg no agachamento livre, uns 220 kg no legpress entre outros (afundo ou maquinas) Minhas panturrilhas são uma desgraça tbm, a pouco tempo descobri que tava treinando elas errado, fazia só gemeos sentados... Panturrilhas agora encaixo 3x na semana bem intenso e com várias séries. Sei que nao vou ganhar agora com a dieta, mas se manter já ta bom. Nos treinos priorizo os que não usam muito maquinas, agachamento livre, levantamento terra, etc. Dieta: Iniciei com 2000 k (tudo pesado na balança ou medido) Macros: Proteínas: 170 G (ovo, frango, carnes, amendoim) Gordura: 78 g (1g por kg) - (azeite, amendoim, ovo, abacate) Carbo: o resto que precisar para bater as calorias (arroz, batata doce, aveia, etc, só pão que não) Deixei os carbos quase todos só para o pré treino e pós treino. (Treino as 19:00) Pela manhã só 50g de amendoim mesmo, não tenho problemas com fome Almoço frango e batata doce. antes do treino banana. Suplementos: Whey Growth pos treino Albumina antes de dormir (só se nao conseguir comer o tanto de proteinas que preciso no dia) Multivitaminico Growth 1 cap dia Vitamina C 500mg 1 cap dia Vitamina D 5000ui dia Creatina Growth 3g dia Como estou iniciando o post aqui já no oitavo dia do ciclo, vou deixar um breve resumo dos primeiros dias: Dias 1 e 2: (2000 kc) Não senti muita coisa, apenas uma leve ansiedade, no primeiro dia quase deu a tremedeira nas mão (aquela quando vc tem fome), mas foi uma meia hora e passou, treino foi normal, não me medi. Dias 3 e 4: (2000 kc) Nenhum colateral, no quarto dia não aguentei e me pesei e medi, peso 76,3 km, barriga 86, resto igual. Dias 5 e 6: (2000 kc) Leve ansiedade apos as doses, mas logo passava, sono atrapalhado, acordei 3x a noite, sempre durmo igual uma pedra. No quinto dia: Barriga 85 cm, peso 76 kg, resto igual. Dia 7: Ontem, joguei 2300 kc pra ver de o que acontecia. Dia 8: Hoje, medi a barriga subiu 1cm de novo e o peso 76,7. Acho que foi retenção mesmo. Parece que em 4 dias já dou uma estagnada, pensei que demoraria mais pelo aerolin, agora nao sei se vo baixando até chegar numas 1500 kc, o que acham? Qual um limite máximo pra baixar as calorias? uns 1500? Ainda não sei de adiciono Cetotifeno, acham que compensa para o salbutamol? críticas e sugestões são bem vindas.

Pode ser que a partir do momento que vc melhorou a dieta, passou a se exercitar. A produção de testo endógena melhorou. E aí se vc estivesse com ela em um nível um pouco abaixo do seu ideal. E isso estaria afetando sua líbido. Por isso percebeu a melhora ao mudar os hábitos citados. Até a última vez que procurei, não tinha nenhum estudo comprovando a eficacia desses fitoterápicos. Pode ser que a partir do momento que vc melhorou a dieta, passou a se exercitar. A produção de testo endógena melhorou. E aí se vc estivesse com ela em um nível um pouco abaixo do seu ideal. E isso estaria afetando sua líbido. Por isso percebeu a melhora ao mudar os hábitos citados. Até a última vez que procurei, não tinha nenhum estudo comprovando a eficacia desses fitoterápicos.

Placebos. A tadalafina funciona como um vasodilatador, mas só se vc tiver o bf baixo. A agmatine iden. Mucuna puriens, turk, tribulus, long jack, macz peruana. Não apresentam melhora ou aumento da testosterona. No seu caso. O que está te dando um gás no treino é a cafeína. Eu investiria em creatina e se a dieta ou o cotidiano for corrido e näo conseguir, uma proteína em pó. Cafeína é bom. Mas conselho que dou, por experiência própia. Depender dela pra treinar vai sempre te deixar cada vez mais dependente. O ideal é usar nos dias de cansaço extremo. Como disse seu progressl estä se.dando por sua dieta+treino+descanço.

Ótima evolução para só 30 dias de treinos e dieta , parabéns , se continuar assim até o fim do ano vai ter um shape já bem evoluído

Me desculpe comentar. Mas sua evolução é fruto da dieta e treino. Metade dos manipulados que te foram passados são baloonies. Continue focado no básico que os demais se encaixam por si só. Parabéns e bons ganhos.

Dia 90 BAGULHO TA INSANO MERMÃO! 3 MESES! QUE MUSICA HEIN, QUE DELICIA!

Dia 4. Ontem deu uma vontade insana de ver porn. Essa noite tive sonhos eróticos. Tô pensando seriamente em instalar bloqueadores. Oq vcs fazem nesses momentos? Maluco, essa música com essa foto, então... A vida é muito bela. Dá vontade de sair desbravando o mundo e conhecer novas pessoas/culturas.

Sim exatamente ,exemestano é muito superior e não efeito rebote,unico contra é o preço.. Vou tirar o GH e vai ser 12 semanas de dura e boldenona,dieta sempre limpa.. vou por 6 semanas de trembo com proprionato.. o problema é que só tenho 20 ampolas de dura,acabou o estoque da farmacia q me vende.. Eu moro perto da fabrica AspenPharma,que atualmente fabrica o durateston,díficil vai conseguir comprar,ainda preciso de mais 20 caixas.. Alguém ja ouviu falar da marca Premiun Company? A trembo q vou comprar é dela,o cara q me vende garante q é muito boa e garante resultados.. O proprionato ele recomendo Medical Pharma,nunca ouvi falar também,mas pelas fotos parece ser muito bom.. Treino a dois anos.. Quando começei tinha 62 kg,cheguei as 74 natural.. empurraram umas duras e stano pra cima de min.. eu nunca tinha ouvido falar.. cresci um pouco mas o pior foi quando parei.. libido baixa todo fudido.. eu fiz um ciclo cm enantato e stano,sai dos 74 pra 82,mantive 80 kg.. agoda vou fazer um ciclo top com tudo q precisa

Gostei do tópico. Seria bom se postassem vídeos. Assim ficaria melhor de validar as cargas.

Celli é sincero pra caramba , admiro a sinceridade dele , de mostrar como é a vida de um fisiculturista profissional , ao menos ele é profissional ou tenta ser e não incentiva ninguém a injetar hormônios , só mostra as coisas como elas são , pra quem um dia pensa em se aventurar no bodybuilding

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acho que o único youtuber que percebo que parece ser humilde é o japa morfo ( caio eiji ) e também é oque tem o melhor shape disparado entre todos esses youtubers br sempre humildade leva a pessoa longe e arrogãncia e mentiras sem motivo atrasam tudo pra mentir a pessoa tem que mentir por um bom motivo e eu não acho motivo válido enganar adolescentes se dizendo natural e só agora que ciclou , dizendo " abertamente "

Vou te avisar que os primeiros dias dessa dieta são tensos. Você leva pelo menos uma semana pro seu cérebro se adaptar com a falta de glicose. Até lá você vai ficar de mau-humor, com fadiga mental, indisposição, etc.

Exatamente. E digo mais: O próprio disse que está fazendo REPOSIÇÃO HORMONAL. Quem ganha 8kgs com trt? Patético... só engana seu público "teen" mesmo Não consigo ir com a cara dele...

seguinte o kit que eu adquiri tem :1 Barra De 1,20 e 2 Barras De 40 Cm e as anilhas logicamente ,( já fiz academia por um tempo ), como faço pra montar um treino correto com os materiais que tenho ? tipo eu lembro mais ou menos os treinos de inicio e alguns eu sei como adaptar pra minhas condições mas alguns não da pra adaptar e eu não sei quais treinos por no lugar mas uma coisa eu obterei bons resultados (como bem) ?

Posso seguir a dieta atkins e depois cutting?

vlw pelas dicas Man ,a maioria desses exercícios eu não havia me tocado que dava pra fazer. mas tipo eu queria montar um negocio mais certinho pra não ficar só uma bagunça. minha ideia era pegar as fichas de uma academia e ir seguindo a ordem fazendo o que der e o que fosse de maquina eu colocava outro exercio no lugar que trabalha-se o mesmo grupo muscular do da maquina. mas na minha academia antiga não descolaram pra mim e eu não sei onde achar . vlw, brother

Quanto a divisão do treino , isso é muito pessoal , se eu falar minha divisão aqui vão criticar , pois o que dá resultado pra mim , de repente pode não dá pro outro cara aí ele virá cheio de ódio nesse tópico e criticará minha divisão , portanto divisão de treino prefiro não opinar , fica a seu modo , como preferir dividir e com a experiência de ver qual divisão está tendo os melhores resultados espero ter te ajudado irmão Um abraço

Com 1 ano de dieta e treinamento você chegar aos 65kg ou mais FACIL. Esteroides é muito interessante quando realmente depois de anos de treinamento e mudanças de dieta você não consegue ter ganhos espressivos E ainda não alcançou o corpo que deseja. Mas tem que ser bem pensado, pois colateral sempre pode aparecer. Usar agora por pressa pra chegar em um nível que chega natural é um tiro no pé. Vai estar gastando uma oportunidade pra avançar mais quando o corpo realmente não consegue sozinho mais, resultado disso vai ser: Beleza, chegou aonde queria (que dava pra ser natural ainda), o proximo ciclo vai ter que aumentar dosagens (e mais colaterais) pra chegar no mesmo nível de alguém com anos de treino natural e resolveu ciclar com dosagem baixa ? Vai ser basicamente assim: Suplementação: zero, se a dieta for ruim Whey supre se falta proteina na dieta. Creatina é apenas mais ATP nos treinos (te ajuda a dar uma repetição a mais ou mais repetições). Multi ajuda se falta vitaminas na dieta, mas é pra saúde geral e não gera ganhos diretos. Só "adicionar por adicionar" suplemento na dieta não te garante ganho algum. Roids: zero, se a dieta for ruim. Se a dieta for boa, treinos forem bons, da para ganhar lá seus 3-4kg em um mês com roids. Parte vai ser água, parte vai ser musculatura "de verdade". O que dita os ganhos é dieta e treino.

Claro, até quem não treina pode injetar por qualquer motivo que acreditar ser bom. Mas ciclar pra chegar aonde consegue naturalmente (apenas modificando dieta e treino)? Por que dessa pressa toda? Está se afobando e usando uma bala de prata que não precisava. Pode ter certeza que o resultado e proveito desse ciclo vai ser absurdamente baixo comparando com alguem com anos de treinamento (e realmente mal consegue aumentar 300g de massa magra durante meses de treino, indendente se muda a dieta e treino). E ai qual vai ser o plano depois disso? Dobrar as doses e misturar mais tipos de esteróides pra conseguir chegar no shape de um cara com anos de treinamento natural e fez um ciclo com uma dose baixa só de testo? Ninguem tem esse disturbio de metabolismo absurdo, nem hipertireoidismo faz isso se a dieta está boa. Da pra estimar que failmente 99% das vezes que alguém fala isso o problema é a dieta, que acredita que "está boa" e/ou "comendo bastante" mas não está. 1% é realmente alguma doença séria e deveria ser tratado por médico.

Óh céus! Como assim não pode descansar? Tempo de descanso é treino personalizado? Nossa, essa instrutora merecia mesmo era uma boa saraivada. Se um0a guria chega e me joga uma dessas eu sou capaz de dar com a anilha na cara dela. Óh céus! Como assim não pode descansar? Tempo de descanso é treino personalizado? Nossa, essa instrutora merecia mesmo era uma boa saraivada. Se um0a guria chega e me joga uma dessas eu sou capaz de dar com a anilha na cara dela.

Antigamente comer ovos todos os dias fazia mal. Antigamente creatina causava retenção e prejudicava os rins. Extensora ou abdutora eram desaconselhadas. Estou aguardando novas descobertas, pq nada é absoluto, mas ainda vejo defensores cegos de certas afirmações ?. E o treino de pernas? Bem, apesar de ter sido atrapalhada por umas atletas que atravessaram minha série (terá campeonato amanhã por aqui), consegui driblar os desafios e finalizar com éxito. Tá pago.

Acredito que a pegada também não seja por aí. Até porque todos somos humanos e não comemos limpo 100% 24h ao dia 365 dias no ano etc.. nem atleta faz isso. É aquela ideia: melhor seguir uma dieta 80% a vida inteira do que seguir 100% por um mês e depois parar. Diante disso, também, que abordagens dietéticas altamente restritivas como a low carb merecem uma crítica. Você, treinando e dormindo bem, atentando-se sempre aos macros, comer uma besteirinha aqui e ali no dia, não trará NENHUM malefício ao seu objetivo. - Sobre “”dias do lixo”” (odeio esse termo): para ainda ter resultado numa dieta de perda de BF, eu acho interessante a abordagem (cuja finalidade é social e psicológica) de PELO MENOS, de 15 em 15 dias em dieta seguida, UMA refeição off (não um fds inteiro). O ideal mesmo seria de 21 em 21/ 30 em 30 dias etc..

Olha o ideal é manter uma dieta limpa , para vc evitar ganhos extras de gordura , eu manteria a dieta limpa evitaria ao máximo comer besteira final de semana , pois vc estaria " sujando " sua dieta , que foi feita com tanto carinho e dedicação durante toda semana , as outras pessoas do fórum podem até me criticar por não concordar que o amigo suje a dieta , eles gostam muito de falar que não tem problema ter dia do lixo , mas pra minha filosofia tem e se vc quiser manter um shape 100 % limpo e sequinho , não coma porcaria no fim de semana , não faça dia do lixo ! E só pra complementar tenho o mesmo pensamento do amigo que postou acima , acabe com essa compulsão alimentar , mantenha a dieta limpa

Por que atrapalhariam ? Fella, no meu ponto de vista, você tá se sabotando com uma compulsão alimentar. Pra que estourar tudo no fim de semana ? Se for assim, acredito que não terá resultados. Se você fizer um planejamento calórico ao longo do fds, mesmo comendo os carbos além da conta, MANTENDO-SE NO DÉFICIT CALÓRICO, você não terá seu progresso jogado fora. Agora se estourar tudo, todo fds, jamais sairá desse BF (e a tendência será aumentar).

Caralho o maluco é brabo... Dia 09. Fiquei uns meses sem tomar café e voltei a tomar ontem, tive um aumento notável no desempenho na academia e na concentração nos estudos, mas me deixa muito ansioso e com insônia, vou tomar 1x por dia umas 300ml e jaera.

Só que tu é gay

Escutar o corpo é uma dica muito preciosa. Como não ia treinar ontem, me planejei para fazer mil coisas, mas chegando em casa do trabalho, preparei comida, me alimentei, tomei um banho para sair, mas caí no sofá e dormi profundamente. Depois que acordei me sentindo muito relaxada, fiz nova comida (a terceira do dia) e quando terminei de comer fui dormir de novo. Acreditam que eu perdi a hora de acordar hoje e quase atrasei a vida do filho? Sim, dormi além do necessário, mas deu tudo certo no final, e agora posso afirmar que estou muito inteira para enfrentar meu doce treino de pernas mais tarde. Às vezes, uma paradinha surte efeitos mágicos. ======== Bobagem só para quem tem tempo de ler: Numa enquete feita pelos amigos do meu filho, fui eleita a melhor mãe. Motivos: única que vê memes com o filho e escuta funk. Fui chamada de "Mãe Pica", rsrsrs, e meu filho está todo envaidecido. Afora isso, eles me chamam de mamãe bodybuider. Não sabem o que falam e ainda me acham foda kkkkkkkkkkkkkkkkk

Mas que melhoras você espera, você mudou ou simplesmente retirou isso da sua vida e ficou esperando os super poderes? Se você tinha esse hábito e não fazia nada e depois parou e continuou a não fazer nada, vai ser isso mesmo, sua vida não vai mudar, só vai continuar sem fapar e sem fazer nada, não vai fazer diferença mesmo.

Fazendo um treino periodizado para força e com uma progressão bem linear para um iniciante, o cara chega nesses números aí em menos de 1 ano. Eu, sendo mulher e pesando 63kg, em um ano de treino de força cheguei em Supino 75kg, Agachamento 120kg e Terra 130kg, e eu comecei só com a Barra. Sendo macho ele tem potencial para bem mais.

Sim, isso aconteceu na minha última transa (estava dia 58), acabei gozando rápido demais, mas logo tava com o maluco de pé dnv. Engraçado que tinha gozado 3x e ainda dava pra transar mais, mas não tinha mais camisinha heuehuehuheu...

De ontem foi show após o jogo. Academia vazia, tudo pra mim, eu cheia de energia e o treino de superiores e panturilhas saiu perfeito. Estou com as costas bem doloridas hoje e o corpo cansado, portanto, não vou treinar. E hoje Fefe é low carb na dieta e vai rolar coisas gostosas.

Peitos e Costas têm músculos grandes e forte. Iniciantes tendem a sentir dor nos músculos auxiliares, menores e mais fracos, primeiro. Quando você começar a fortalecer mais seus braços e ombros, essa sua percepção vai mudar. Porém, mesmo sem sentir dor, o peito e as costas estão recebendo estímulos e vão hipertrofiar mais do que em pessoas destreinadas.