Líderes

Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência: Pull – ups / Chin – Ups Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Boa tarde Marombeiros de plantão, venho trazer aqui 5 suplementos e suas funções para hipertrofia muscular... Acredito que poucos tenham conhecimento sobre a eficácia dos mesmos, por isso gostaria se possível assim que alguém fizesse uso dos mesmos relatasse para todos... 1º Forskolina: Derivada da planta Coleus Forskohlii nativa de regiões tropicais e subtropicais da Índia e do leste da África. Um estudo da Universidade do Kansas, nos Estados Unidos, comprovou que o uso deste substrato proporciona aumento da Testosterona, e estimula a dilatação de vasos sanguíneos. A Forskolina estimula as enzimas digestivas e melhora a absorção de nutrientes, participa da adaptação das células musculares miocárdicas e esqueléticas para o exercício intenso, e não para por ai, estudos vem demonstrando que o uso deste substrato ajuda na perda de gordura corporal. Utilização: Ingira uma cápsula de suplemento de Coleus Forskolin normalizado para 20 a 50 miligramas de Forskolina 2 a 3 vezes ao dia, entre as refeições. 2º Alfa-Glicerilfosforilcolina (Alfa GPC): Este suplemento é um fosfolipídio metabolito encontrado concentrado nas membranas neuronais, ideal para ser utilizado em coquetéis de suplementos, isso porque o Alfa GPC possui como função básica aumentar a resposta do hormônio de crescimento (GH) ao exercício, induzindo, por sua vez, a emissão do hormônio anabólico fator de crescimento-1 similar à insulina. Além disso, também melhora a síntese e a secreção de acetilcolina, convertendo-a em um acompanhante ideal da Huperzina A (que será explicado nesse post também). A acetilcolina é um neurotransmissor indispinsável ao funcionamento ideal da cognição, ou seja, a relação mente e corpo, incrementando a produção do hormônio do crecimento inibindo um processo químico cerebral que normalmente bloqueia sua produção. Utilização: Ingira de 250 a 500 miligramas uma hora antes de treinar e antes de dormir. 3º Fosfatidilserina (PS): Inicialmente estudos com fosfatidilserina foram aplicados em pessoas cujas idades mais elevadas (50 a 75) no tratamento das deficiências cognitivas, foi comprovado que suplementos a base de PS podem melhorar a aprendizagem, a capacidade de memorização, as capacidades cognitivas, a concentração e outras funções cerebrais, com estresse do nosso dia-a-dia, atividades físicas intensas, produzimos o hormônio cortisol, o qual sabemos é um inimigo dos músculos, por isso suplementar a base de PS seria uma ótima solução já que a mesma afeta a forma como o corpo recebe as mensagens hormonais. Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que além de reduzir a resposta do cortisol ao exercício, também potencializa a testosterona, favorecendo o anabolismo. Utilização: Ingira 800 miligramas antes de treinar. 4º Glicinaproponil – L-Carnitina (GPLC): A Carnitina é um suplemento conhecido devido a sua ação na ajuda para perder gordura, entretanto, GPLC possui o benefício de estimular a vasodilatação e a produção de óxido nítrico direcionando mais sangue aos músculos trabalhados para conseguir maior congestão. O GPLC é um limpador poderoso contra os radicais livres, radicais superóxido e protege contra a peroxidação lipídica. O GPLC auxilia a produção de energia, facilitando o transporte de ácidos graxos na mitocôndria, assim como também o aporte de nutrientes nas células dos músculos que treinamos, além de promover a remoção de substâncias residuais, contribui para a função muscular compensando ainda que em níveis reduzidos a disponibilidade de oxigênio durante o exercício. O GPLC também promove o metabolismo de carboidratos e reduz o acúmulo de ácido lático. Pesquisadores da Florida Atlantic University demonstraram que os suplementos de GPLC podem acelerar a expulsão de subtratos metabólicos, que é causa da fadiga. E essa conta é simples: quanto menor nossa fadiga , maior será o rendimento no treinamento. Utilização: Ingira 4,5g divididos em doses no café da manhã, pré e pós-treinamento e no jantar. 5º Huperzina A: é um extrato natural de uma erva chinesa que promove o desenvolvimento muscular ao proteger a molécula da Acetilcolina, essencial para as funções do sistema nervoso e, consequentemente, as contrações musculares. Em condições normais a Acetilcolina se degrada rapidamente no corpo e produz a fadiga, suplementando com Huperzina A, diminui-se a fadiga e aumenta-se o recrutamento das fibras musculares durante os treinamentos. E estes dois efeitos são potencializadores da quantidade de peso utilizada no treino para conseguir maior hipertrofia. Utilização: Ingira de 25 a 50 miligramas de 1 a 3 vezes ao dia, sendo uma dose 30 a 60 minutos antes do treino. Cuidado: a ingestão em excesso pode provocar tonturas, cãibras musculares, náuseas e vômitos. Fonte: Revista SuperTreino edição N° 51 Observações: Basicamente tudo foi extraído da revista, exceto algumas coisas adicionais que considerei relevante a cada suplemento.

quando postaram isso no forum BB foi a mesma coisa, tinha vários haters que iam totalmente contra e que depois começaram a ver de outra forma, totalmente diferente. A maioria dos posters do IIFYM la no BB são pessoas que PESQUISAM em fontes CIENTÍFICAS, como PubMed, etc, que são embasados em estudos controlados, antes de sair falando besteira. Todas essas pessoas que comem de 3 em 3 horas, podem nao perceber, mais estão usando da 'METODOLOGIA' IIFYM. Que não é nada mais que, contar as calorias e dividir-las em macronutrientes. Se voce quiser continuar comendo de 3 em 3 horas, com medo que vai catabolizar e toda essa balela que as marcas de suplementos ajudaram a espalhar de forma viral., tudo bem, continue. Nao tem problema. Agora ficar se privando de certos alimentos, pois vai 'engordar ' ou 'vai estragar meu ganho de massa' , ISSO É PARANÓIA ! Só nao se esqueça dos MICRONUTRIENTES, que são essenciais para uma vida SAÚDAVEL. Saiba dosar os alimentos, que voce só tem a ganhar. Valeu!

bassitos quer ser meu amigo? hauhauhahaha comedia a galera falando "mesmo com estudos cientificos, prefiro comer a cada 3h, ainda tomo minha albumina pra nao catabolizar a noite" como alguem afirma "funciona para o meu corpo", parece que é um alienigena diferente, tem estudo e o cara ainda é afirmador do que outro metodo funciona melhor hahaha agora um pouco em off meu instrutor fala que devemos comer a cada 3h porque o corpo nao absorve a comida, vira gordura hauhahaha, e ele fala "quem é voce pra afirmar o que voce fala, pra mim voce nao é ngm", dai ele pega a carteirinha la de quem é formado em educaçao fisica e mostra falando "depois que tiver uma dessa voce fala comigo, por enquanto voce nao é ngm pra mim" "quem é voce pra afirmar que ta errado o que a nutricionista doutora fala? voce só ve coisa da internet" hahahahhaha se tiver noticia de "aluno mata instrutor da academia" fui eu ok? excelente topico, e mesmo assim o pessoal continua com a broscience de sempre, prefico continuar fazendo 2 refeiçoes por dia comendo meu sucrilhos, chocolate, sorvete quase todo dia hmm delicia

Amelly, Esses 3 anos de academia são consecutivos ou vc parou muitas vezes?? Tem noção de quanta gordura seu corpo tem? Olhando sua série, que não deve passar de 3 meses, acho q só precisa incluir mais um exercício de costas, nos treinos de segundas e quintas, que pode ser no fly invertido ou na polia alta com a barra. O treino de pernas está muito bom, mas se puder insira uma adução. Não vi os abdominais. Saiba que são essenciais. Vc não faz nenhum aero? Terças e Sextas: Estamos aí para ajudar.

O café você pode tomar também se quiser (e não tiver nenhuma contraindicação, problemas de saúde, etc). Eu tomo capsulas de cafeína como pré-treino, dá um bom gás. Se você não está acostumada a tomar café ou qualquer outro estimulante, só comece tomando pouco, para ver como seu corpo reage.

mano whey = proteina, n existe isso de absorçao etc..... eh mtu melhor vc comer peito de frango q tomar whey whey = praticidade NAO mais resultados

Você pode encontrá-los em componentes de suplementos industrializados e ou em farmácias de manipulação... bom pelo que andei vendo na internet encontrei a Forskolina, Fosfatidilserina e a Huperzina A manipuladas... já o Alfa GPC e o GPLC parecem ser mais difíceis de serem encontrados manipulados... pra quem mora em grandes cidades acredito que deve ter alguma boa farmácia de manipulação para tais complementos... agora fora do Brasil esses produtos são bem mais fáceis de serem encontrados, e muitos já possuem dois ou mais componentes em sua fórmula, exemplo: Alfa GPC com a Fosfatidilserina...

Isso é um bom motivo, concordo. Só lembre-se que você, por opção, não tem parâmetro de comparação: TALVEZ o que hoje é bom poderia tornar-se ótimo com algumas mudanças. Isso também não vale para os estudos que embasam a SUA posição? Será que você não está se agarrando a um ponto de vista baseado em estudos que, segundo você mesmo, são voláties?

uahahuahuhau... filha do capeta! o importante é participar! SEXTA-FEIRA, DIA DE DOOOOORGAS!!! \o/ e ae, se fosse assim, vocês provariam??? kkkkkkkkk... Entenderam direitinho??? porra, me vi aqui!!! huahuahuahuhaa...

Posta a dieta, medidas e treino. O lance do BCAA olha na área de suplementos tem um topico sobre ele lá e de nada vai adiantar procurar EA's antes de ter certeza se a dieta está mesmo boa pra seu objetivo. Se está há 9 meses " com uma dieta ótima", já deveria ter tido ganhos, se não os teve, melhor rever dieta/descanso/treino. O que tenho mais aprendido desde que comecei a pesquisar sobre dieta e musculação é que tudo começa na cozinha. Boa sorte.

Steeve Reeves, Layne Norton, naturais.

E ai gente, tranquilo ? Bom.. Hoje o dia foi bem tranquilo, apesar do calor que tá me matando ! Dieta não foi 100% porque dormi fora de casa então tive que improvisar o lanche de 9h, mas nada demais ! Como havia dito, fiz mudanças.. no treino, vamos ver se vai refletir positivamente. Há algum tempo, já venho usando repetições na faixa de 6,8 e no máximo 10, o que fez meu corpo entrar em homeostase, sendo que executava até a 8ª repetição sem muito esforço e daí pra frente, dificuldade máxima. então baixei cargas e usei repetições em 10~12. A2 - Costas, bíceps e antebraço Remada máquina - Altura do peito, execuções explosivas e excêntrica lenta, tô gostando muito de treinar assim. Senti bem o infra-espinhal e a grande dorsal. Baixei a carga para aumentar as reps, foi pra 12 rep 170 libras Remada Serrote - No serrote, usei rest-pause e joguei a intensidade lá em cima, fazia com a esquerda em seguida com a direita, esperava 20seg já começava de novo . Aqui o intercostal externo e o latíssimo do dorso já tavam bem fadigados, halter de 34kg Barra fixa supinada -Sempre uso peso extra, mas como aumentei as repetições fiz só com peso corpóreo mesmo. distância entre palmas de uns 30cm e movimento completo , gostei bastante. Senti o antebraço, coisa que não sentia há um bom tempo ( quando não uso o terra ) Rosca direta no cabo - Bom, meu bíceps ainda é muito fraco, é um dos meus pontos mais fracos . Então após o treino de costas, já tava bem fadigado, o que me obrigou a reduzir carga mas me motivou a aumentar intensidade. Usei 45 seg de descanso e fiz no cabo devido a tensão constante. 12 placas e 12 reps, senti bem a cabeça curta do bíceps ( tô dando mais enfoque ) Scott halter - Tava dando uma olhada nos vlogs do diego do santos e me deparei com uma coisa bem legal, num vídeo sobre treino de bíceps, que é a posição do antebraço durante o scott, que utilizando o pulso totalmente virado para baixo, você maximiza o trabalho do bíceps e MASTIGA mesmo a musculatura. Usei assim e optei por halter para usar série na negativa ( treinar sozinho é foda ) 14kg e movimento bem completo ! Braço moído Isometria da pegada 40s + Rosca Punho - Mais uma vez, esse meu bi-set que amo tanto. Tá me dando uma melhora na pegada incrível e ainda tô descobrindo minha facilidade em ganhar antebraço, sendo que em três semanas já aumentei 2 cm na circunferência. A mão começa a abrir e ai eu me concentro para fechar novamente os dedos e esperar o cronômetro apitar ! Em seguida, pouco peso na rosca de punho mas o antebraço totalmente fadigado ! FIM DE TREINO , treino muito top ! PS: Vou voltar a utilizar PW .. e tô na dúvida entre shotgun, o novo no-xplode e o neurocore ? Opniões ? Abraço

Eu acho que devemos "dar bola" para tópicos com usuários com 1 post, você já teve 1 post, eu já tive, assim como todos os usuários. E o objetivo do fórum é passar conhecimento, seja para usuários com 1 ou 10000 posts.

amigo na minha opiniao seria melhor comer alimentos com muita caloria, mas sobre o suplemento compesaria mais comprar um pote de 5 kg ou mais pra durar mais tempo, pois normalmente as doses de hipercalorios sao bastante grande em media 150g. os hipercaloricos so vao servir msm pela caloria , pois as proteinas muitas vezes sao de má qualidade e o carboidrato q eles colocam é malto/dextrose.

Valew o apoio ai galera..... segue mais um video abraço a todos

Eu faria crossover bem inclinado com as costas quase em 90º com as pernas. abraço

Mais estudos para voces sobre a frequencia alimenticia, estao todos em ingles devido ao site de pesquisa http://www.ncbi.nlm....pubmed/19943985 This study shows there was no difference in weight loss between subjects with high/low meal frequencies. http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494 Evidence supports that meal frequency has nothing to do with energy in the subjects. http://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656 Yet again, no difference in energy in the subjects compared to 2 meals/d to 6 meals/d. And if you want to do some more detailed digging, you can read: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998 Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.Links Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. http://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656 Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.Links Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. http://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311 Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6. Links Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1905998 Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.Links Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. http://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656 Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.Links Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. http://www.ncbi.nlm....pubmed/18053311 Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6. Links Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494 Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Links Meal frequency and energy balance. http://www.ncbi.nlm....pubmed/15806828 Forum Nutr. 2003;56:126-8.Links Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9504318 Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Feb;22(2):105-12.Links Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes. http://www.ncbi.nlm....pubmed/15085170 Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60. Links Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. http://www.ncbi.nlm....pubmed/15220950 Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7. Links Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. http://www.ncbi.nlm....pubmed/17228037 Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):100-6. Links Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women. http://www.ncbi.nlm....pubmed/15640455 Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24. Links Comment in: Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):3-4. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. http://www.ncbi.nlm....pubmed/10578205 Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.Links Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.

Ola pessoal, Como é minha 1⁰ dieta espero muito a ajuda de vcs, qualquer coisa vai acrescentar, vamos lá: Altura: 1,69m Peso:69 kg BF: -- Medidas: -- Objetivo da dieta: Clean bulk DIETA ----------------------------------------------------------------------------------- Refeição 1 – (Desjejum/Pré-treino)----------------------- 4:30hr ----------------------------------------------------------------------------------- -Whey protein(30g)= P=27g/C=-/G=-/Cal=108kcal -Aveia(10g)= P=1,5g/C=6,5g/G=0,5g/Cal=37,5Kcal -Malto(30g)= P=-/C=30g/G=-/Cal=120Kcal -Maça(100g)= P=-/C=15g/G=-/Cal=59Kcal -Vitamina C(1 comprimido)= 45mg PROT: 28,5g/ CARB: 51,5g/ GORD: 0,5g/ CAL: 324,5 Kcal ------------------------------------------------------------------------------------ Refeição 2 – (Pós-Treino) ----------------------------------- 7:00hr ------------------------------------------------------------------------------------ -Malto(50g)= P=-/C=50g/G=-/Cal=200Kcal -Whey protein(30g)= P=27g/C=-/G=-/Cal=108Kcal -Creatina(5g) Depois de 30min (7:30hr): -2 fatias de pão integral(50g)= P=4g/C=24g/G=1g/Cal=120Kcal -Queijo Minas Frescal(20g)= P=2,5g/C=-/G=2,5g/Cal=40Kcal -Presunto Peru light(20g)= P=3g/C=0,5g/G=0,5g/Cal=20Kcal -Leite em pó (Ideal)(15g)= P=2,5g/C=7g/G=3,5g/Cal=68Kcal PROT: 39g/ CARB: 81,5g/ GORD: 7,5g/ CAL: 556 Kcal -------------------------------------------------------------------------------------- Refeição 3- (Lanche 1)----------------------------------------- 10:30hr -------------------------------------------------------------------------------------- -Albumina(30g)= P=23,5g/C=2g/G=-/Cal=115,5Kcal -Leite em pó (Ideal)(15g)= P=2,5g/C=7g/G=3,5g/Cal=68Kcal -Nescau(10g)= P=0,5g/C=8,5g/G=0,5g/Cal=36Kcal PROT: 26g/ CARB: 17,5g/ GORD: 4g/ CAL: 219,5 Kcal --------------------------------------------------------------------------------------- Refeição 4-(Lanche 2)------------------------------------------ 13:30hr --------------------------------------------------------------------------------------- -2 fatias de pão integral(50g)= P=4g/C=24g/G=1g/Cal=120Kcal -Queijo Minas Frescal(20g)= P=2,5g/C=-/G=2,5g/Cal=40Kcal -Presunto Peru light(20g)= P=3g/C=0,5g/G=0,5g/Cal=20Kcal -Suco base de soja(200ml)= P=1g/C=15g/G=0,5g/Cal=71Kcal PROT: 10,5g/ CARB: 39,5g/ GORD: 4,5g/ CAL: 251 Kcal ------------------------------------------------------------------------------------- Refeição 5 -(Almoço)----------------------------------------- 15:30hr ------------------------------------------------------------------------------------- -Feijão Carioca(80g)= P=14,5g/C=22,5g/G=1,5g/Cal=164Kcal -Arroz Branco(50g)= P=1g/C=12g/G=-/Cal=54,5Kcal -Macarrão(50g)= P=5,5g/C=37g/G=0,5g/Cal=175Kcal -Salada= a vontade -Carne (boi/frango/porco)(150g)= P=32g/C=-/G=11,5g/Cal=229,5Kcal -2 colher de sopa Azeite(20g)=P=-/C=-/G=18g/Cal=166Kcal -Complexo B PROT: 53g/ CARB: 71,5g/ GORD: 31,5g/ CAL: 789 Kcal ----------------------------------------------------------------------------------------- Refeição 6 -(Lanche 3)------------------------------------------ 18:00hr ----------------------------------------------------------------------------------------- -Iogurte(200g)= P=6g/C=34g/G=6g/Cal=212Kcal -Aveia(10g)= P=1,5g/C=6,5g/G=0,5g/Cal=37,5Kcal -Granola(20g)= P=2g/C=12,5g/G=2g/Cal=77,5Kcal -Passas seca(10g)= P=0,5g/C=8g/G=-/Cal=30Kcal -Óleo de peixe(2g)= P=-/C=-/G=2g/Cal:18Kcal PROT: 10g/ CARB: 61g/ GORD: 10,5g/ CAL: 375 Kcal ----------------------------------------------------------------------------------------- Refeição 7 -(Ceia)----------------------------------------------- 20:00hr ----------------------------------------------------------------------------------------- -Albumina(30g)= P=23,5g/C=2g/G=-/Cal=115,5Kcal -Leite em pó (Ideal)(15g)= P=2,5g/C=7g/G=3,5g/Cal=68Kcal -Nescau(10g)= P=0,5g/C=8,5g/G=0,5g/Cal=36Kcal PROT: 26g/ CARB: 17,5g/ GORD: 4g/ CAL: 219,5 Kcal --------------------------------------------------------------------------------------- Dormir----------------------------------------------------------------20:30hr TOTAL: ------------------------------------------------------------------------------------------- PROT: 193g/ CARB: 340g/ GORD: 62,5g/ CAL: 2734,5 Kcal ------------------------------------------------------------------------------------------- Já alterado com a ajuda do pessoal...tudo q vier a acrescentar estou incluindo ou alterando, OBRIGADO a todos

Alguém conhece o Chaos & Pain (NSFW MESMO!!!) Se não vale a pena. Resumo da ópera, treine frequentementeem uma intensidade insana e vire um monstro. Overtraining é falta de comida e de sono Bem não vou dizer que sigo a doutrina dele 100% porque ele é um strogman, bodybuilder e powerlifter e eu estou muito realizado com meu tamanho atual Mas anyway, treino 5 dias por semana Full body, sendo que dois dias agacho com cargas bem altinhas, acabo meu treino totalmente transtornado e ainda estou vivo e forte e sem overtraing Então minha opinião é faça que nem os bulgaros e poloneses, treine o máximo que conseguir com a maior carga, coma que nem um animal e veja a mágica acontecer