Treinamento Com Restrição Da Circulação Sanguínea.

[cassioramos.cr]

Já vi vídeos do markus ruhl onde ele soh fazia isso na rosca scott... O.o

[lourensini]

Interessante. Eu realmente não noto perda de força quando me alimento pouco, durmo mal e ainda treino durante toda a semana (e perco gordura, certamente). E PODE ser mesmo por causa disso. Achismos, por enquanto.

Ontem fiz o treino sem isso e foi bem de boa, até aumentei peso no Rosca Alterada no banco Inclinado.

[Saintgraal]

Interessante. Eu realmente não noto perda de força quando me alimento pouco, durmo mal e ainda treino durante toda a semana (e perco gordura, certamente). E PODE ser mesmo por causa disso. Achismos, por enquanto.

Ontem fiz o treino sem isso e foi bem de boa, até aumentei peso no Rosca Alterada no banco Inclinado.

offtopic

como tá a facul, passou deboa?

tópicos para o ano que vem?

ignorem

[Pred]

Interessante. Eu realmente não noto perda de força quando me alimento pouco, durmo mal e ainda treino durante toda a semana (e perco gordura, certamente). E PODE ser mesmo por causa disso. Achismos, por enquanto.

Ontem fiz o treino sem isso e foi bem de boa, até aumentei peso no Rosca Alterada no banco Inclinado.

eu tenho mais rendimento nos treinos quando eu estou em cutting 0.0

tenho mais força e disposição.problema é a energia vai se esvaindo no percorrer do treino,mas se fizer um treino curto com muita intensidade fica ótimo =S

Editado Dezembro 14, 2012 às 14:57 por henriquess

[Saintgraal]

eu tenho mais rendimento nos treinos quando eu estou em cutting 0.0

tenho mais força e disposição.problema é a energia vai se esvaindo no percorrer do treino,mas se fizer um treino curto com muita intensidade fica ótimo =S

somos dois

[rennobzao]

Achei estranho ninguém comentar até agora, mas li o tópico e as partes do estudo que foram citadas e percebi vários erros de interpretação do inglês que talvez tenham confundido o pessoal - com todo o respeito ao OP, vou tentar corrigir os erros que percebi:

Treino feito por duas semanas em que fibras elásticas foram colocadas nos 2 braços de modo a reduzir o fluxo sanguíneo promoveu aumento de 8% e 16% de força no triceps e peito, respectivamente em 2 semanas de treino de supino (1RM) comparado ao grupo control cujo resultado foi nulo.

Na verdade o estudo avalia três coisas diferentes:

1. MTH (Major Muscle Thickness)
2. Força na 1RM
3. Níveis sanguíneos de hormônios anabólicos

O aumento de 8% no triceps e 16% no peito na verdade foram do MTH, que poderia ser traduzido a algo como o 'tamanho' ou 'volume' do músculo (enquanto o grupo de controle teve um resultado de -1% no triceps e 2% no peito).

Houve também um aumento de força em relação ao 1RM do supino: 6% no grupo que fez o treino com oclusão, e -2% no grupo de controle.

Não houve nenhuma diferença nas taxas basais de hormônios anabólicos em nenhum dos grupos.

GH aumentado só 290 vezes acima dos valores basais em 3 semanas de treino com restrição do fluxo sanguíneo.

A interpretação ta correta, mas não coloquei muita fé nessa informação não. Não cheguei a olhar o estudo mais a fundo, só olhei as citações do post, mas deve ter algum detalhe a mais nesses 290x de GH. Mas sobre a citação em sí, foi omitida da interpretação uma informação (que do meu ponto de vista) é bem relevante: O treinamento com oclusão (nesse protocolo) é feito com uma carga de 20% da 1RM, mas com repetições altas. É um treino pouco eficiente se feito sem a oclusão, como observado no grupo de controle, mas com a adição dessa técnica foi possível ver resultados satisfatórios. Isso é interessante para a população idosa, que é fisicamente incapacitada de levantar grandes cargas, através do treinamento com oclusão consegue atingir com 20% 1RM um recrutamento das fibras musculares similar ao de um treinamento com 65% 1RM.

Aqui diz que é necessário um volume de treino maior para que a restrição do fluxo dê resultados.

A citação fala exatamente o contrário. Apesar de que, sim, o treino com oclusão seja feito com um alto volume de treino, há um detalhe: É possível ter resultados de hipertrofia usando uma carga de 20% 1RM se o treino for até a falha. Com uma carga tão baixa, o volume de treino é imenso pra conseguir alcançar a falha muscular, enquanto que com o treino de oclusão é possível - mesmo com essa carga baixa - obter a hipertrofia sem precisar alcançar a falha, assim diminuindo muito o volume de treino relativo a uma carga tão baixa.

Um dos estudos mostrando as hipóteses da hipertrofia durante treinos com oclusão circulatória. Aparentemente aumenta a carga e a quantidade de fibras recrutadas (se eu entendi direito).

O que acontece é que, com 20% da 1RM, costumam ser recrutadas as fibras 'aeróbicas' - as de resistência - ao invés das 'anaeróbicas - relativas à força. Com a oclusão, no entanto, foram recrutadas uma maior quantidade de fibras de força, assim gerando maior hipertrofia e também aumentando o 1RM.

Espero ter ajudado.

[lourensini]

@saintgraal e @henriquess: Em jejum funciona melhor ainda.

@rennobzao: Cara, esse é o tipo de correção que eu gosto que as pessoas façam comigo. Então sim, você realmente ajudou.

Eu preciso dizer que "peguei a coisa por cima", fiquei curioso e passei pra cá, pois é algo ainda novo e interessante. Farei as correções creditando você a elas.

Os erros de tradução foram noobismo meu mesmo, desculpem-me por isso.

Teve mais alguma coisa que você viu nos estudos que chamou atenção?

Estava relendo eles aqui:

O primeiro estudo avalia exercícios multi articulares, que não eram o foco dos estudos anteriores. O mesmo demonstra um método de treino muito estranho, tanto que o mpcosta82 veio auxiliar na tradução, porque o "They performed 30% of one repetition maximal (1-RM) bench press exercise (four sets, total 75 reps) twice daily, 6 days week(-1) for 2 weeks" é muito confuso, e não representa o normal que costumamos fazer.

Do segundo artigo postado:

Low-intensity occlusion training may also be useful in the cardiac rehabilitation setting because occlusion has been shown to significantly stimulate the

exercise-induced GH, IGF, and vascular endothelial growth factor responses with the reduction of cardiac preload during exercise.

Isso é fato, a minha vascularização melhorou e durante o treino é absurda, o que não era nos tempos em que treinava sem oclusão.

"Training at intensities of 20% 1RM and receiving the equivalent benefit of training at 65% 1RM have positive implications for a variety of populations"

Sim, foi um erro não mencionar a intensidade. E treino com mais carga que 65% da RM (mas nunca calculei, é um pressuposto baseado em peso e reps) e tive aumentos de força mto bons. Até impressionantes para o meu nível muscular.
Enfim, o que eu faço é o inverso do presente artigo.

Sobre o GH:

Whole blood lactate (10,34), plasma lactate (9,28,34,38), and muscle cell lactate (15,14) accumulation due to the blood flow restriction results in increased GH. This is significant because GH has shown to be stimulated by an acidic intramuscular environment."

Eu não sinto aumento de lactato em momento algum, e eu treino em jejum e com menos reps.

O GH aumenta mesmo após 15 minutos de caminhada com a oclusão.

Uma coisa interessantíssima para mim testar:

Evidence indicates that a low pH stimulates sympathetic nerve activity through a chemoreceptive reflex mediated by intramuscular metaboreceptors and group III and IV afferent fibers (41).

Eu fiz uma operação para remoção de 2 herniações discais e eu tenho a musculatura da perna atrofiada pois o dano era tão grande que eu perdi boa parte da inervação do musculo, logo, se a info não chega ao músculo, ele não é ativado mecanicamente, e atrofia.

Talvez eu devesse tetar uma oclusão na perna direita, quem sabe não acelera o processo de recuperação nervosa não é acelerado? (ou não, pois o dano nervoso foram nas raízes posteriores da lombar...).

O que mais me interessou nesse artigo foi o processo pelo qual o método de treino aumenta a hipertrofia:

-redução natural da miostatina

-aumento do oxido nítrico e ação das células satélites.

-aumento da expressão do gene S6K1, que é um dos responsáveis pela síntese proteica (e divisão celular em cancer)

-aumento de mTOR

O GH sem IGF-1, segundo o que estudei em fisiologia esse semestre, não tem função na proliferação celular, mas com o treino de oclusão, é sugerido que o IGF-1 na verdade não tem muita importância, já que o ganho muscular é dado pela redução na miostatina e NO. Aí fala também de uma proteína, HSP72, que tá ligada à redução da atrofia, e que aumenta com a oclusão.

Tem coisa pracaramba para estudar com isso...

[rennobzao]

Tem vários detalhes aí que talvez valham a pena, mas sempre fico meio desconfiado com todos esses benefícios. Geralmente são várias coisas boas mas em quantidades tão pequenas que chegam a ser insignificantes. Meu treino também é focado no aumento de força e também é em jejum (da uma olhada no meu diário ) e acho que a oclusão seria muito pouco útil no nosso caso, por já recrutarmos as fibras mais "profundas" por assim dizer através do treino pesado. A aplicação prática que eu vejo seria pra tirar uma ou duas semanas de descanso, fazer um treino com carga bem mais leve pra descansar os tendões mas usar a oclusão pra manter as fibras de força em forma.

[Pred]

quantas horas de jejum louresini ?

[lourensini]

16~18. Não passo disso porque nunca deu certo. Eu já fiz WD e lamento mto que meu corpo não suporte um jejum maior que 18h (claro, dependerá da minha última refeição).

A propósito, eu treino sem BCAA, por esse motivo a minha ÚLTIMA refeição é aquela com maior quantidade de proteína animal de lenta absorção. Para ganho de força e manutenção do BF nunca foi problema. No momento estou de férias e treinando alimentado, pois estou na casa dos meus pais (eles gostam que eu sente para almoçar com eles, portanto eu faço isso). Tenho 2,5 meses para notar maiores ganhos (força/volume) em comparação à treinar em jejum. Uma coisa é certa: o BF aumentou já no terceiro dia... festa aqui e festa ali e a família empurrando comida (sorte que eu não bebo).

Essa mudança de jejum para treinar alimentado será muito interessante para comparação de resultados.

[AlvinhoRJ]

Eu tava pesquisando isso no início do ano, mas acabou que não foi muito pra frente =/

Já deu uma olhada nestes artigos?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21900845

https://www.livestrong.com/article/419875-exercises-for-restricted-blood-flow-for-muscle-growth/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19885776

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21360203

[Frango_13]

Carai esse alberto nunez e foda. Eu vejo uns videos dele que ele ta com mo qualidade normal no shape. AI de repente plum! o cara aparece com a pele fina e um qualidade monstra. vsf.

Nesse video mesmo do elastico. Olha a diferença do ombro pros braços mano. Que vascularização foda a textura da pele totalmente diferente.

No mais, interessante esse método ai =).

abraços

[lourensini]

Thaels, finalmente olhei os artigos, e preciso olhar com mais calma.

Em resumo, alguem mais aí quer tentar?

[cao da noite]

eai pessoal eu achei esse artigo muito legal sobre oclusao

Oclusão vascular e hipertrofia.

Após anos do método que inúmeros culturistas,basistas e entusiastas do meio fizeram utilização e os mesmo sendo criticas pela utilização do método de oclusão vascular e exercício com pesos resistidos o método volta e retorna com um forte embasamento científico.

Segundo a ACSM a recomendação é de 65% de 1RM para que tenhamos uma hipertrofia significativa e que qualquer sobrecarga abaixo disso não irá refletir em uma hipertrofia considerável.

O método KAATSU consiste em uma pequena oclusão vascular do músculo alvo em torno de 100mmhg e uma carga para treinamento de 20% de 1RM,é 20% isso nos traz uma luz para populações especiais que não dispõe da capacidade de treinar em intensidades como 65%1rm,como cardiopatas,paraplégicos,pessoas com derrame vascular cerebral entre uma população imensa que necessitam da hipertrofia para manter a integridade muscular.

Evidencias indicam que este estilo de treinamento promove um único modelo de beneficio para exercício,e que dados clínicos indicam um possível produção de adaptação que o exercício sem oclusão promove em 65%1RM.

O treinamento resistido promove o crescimento muscular das fibras do tipo 2,mas o treinamento de endurance não parace causar o mesmo aumento mesmo com sinais celulares parecidos,parece que a diferença chave esta na intensidade do treinamento (Harrigde,2006).

Logicamente não é somente a intensidade de treinamento que dita as via final hipertrófica,mas inúmeras outras sinalizações são necessárias,bem como grau de adaptação tecidual,tendo isso em vista cito um estudo de Berg ET.al. 1991 onde ele postula que a atividade física de baixa intensidade para membros pós imobilização parece ser suficiente apara estimular o crescimento muscular,Harigde cita em seu livro que músculos após imobilização são mais suscetíveis a sinais anabólicos tendo uma maior “facilidade” para crescimento e adaptações geradas pelo exercício físico.

MECANISMOS DE AÇÃO DO MÉTODO KAATSU.

os mecanismos primários que o método de oclusão promove a hipertrofia são: acumulo de metabólitos e um subseqüente estimulo na produção de fatores de crescimento anabólicos;um maior recrutamento de unidades motoras rápidas;um aumento da síntese protéica através da via Mtor;aumento das proteínas de choque (HSP);oxido nítrico sintase (NOS-1) e diminuição da expressão da miostatina.

Acúmulo de metabólitos e hormônio do crecimento: lactato plasmático é um sinal anabólico essencial no treinamento com pesos,assim como lactato celular também e ambos aumentam com a oclusão vascular (Loenneke 2009).

O hormônio do crescimento parece ter uma correlação com uma diminuição do ph intracelular,com o treinamento de olcusão vascular tal diminuição é evidente,mostrando assim dados clínicos de aumentos significativos no GH.

Aumentos dos metabólitos como lactato,K+,H+,hipoxia durante o exercício podem promover um reflexo de pressão levando a um aumento na taxa cardíaca e pressão sanguínea,e posteriormente isso promover ou facilitar o aumento do GH sérico seguido do treinamento por oclusão (1).

Evidências com a administração de Gh suprafisiológico com humanos é restrita,no entanto pesquisas tem demonstrado que a administração de Gh pode promover o aumento da isoforma de IGF-1 no fígado e no músculo (2)

Recrutamento neuromuscular: o défcit de oxigênio durante o método parece ser a explicação para o resultado hipertrófico com sobrecargas tão baixas,a diminuição de O2 parece levar a necessidade de recrutamento de unidades motoras extras,o que levaria a um efeito compensatório da sobrecarga de 20% a 30% de 1RM ao invés de 65% como ditado pelo ACSM.

EFEITOS ADICIONAIS DO TREINAMENTO EM OCLUSÃO;

Loenneke JP et al. A Mechanistic Approach to Blood Flow … Int J Sports Med 2010; 31: 1 – 4

A figura acima destaca os efeitos seguidos do treinamento com oclusão e 20% de 1RM;um aumento da taxa na síntese protéica e um aumento na fosforilização da proteína chave S6K1 regulador critico da síntese protéica parece estar aumentados no treinamento com oclusão.

As HSPS proteínas de choque são estimuladas por isquemia,hipoxia,radicais livres, e agindo como um potente diminuidor da atrofia,que agem principalmente inibindo a via de sinalização da atrofia (principalmente HSP-72 e 70),evidências sugerem que ambas estão aumentadas durante o exercício em oclusão vascular,e que ambas atuam promovendo a inibição da ativação das proteínas chave da via da atrofia (Murf-1),fatores de transcrição (FoXo) entre outras partes da via.

Parece que as proteínas de choque promovem a inibição das vias abaixo promovendo uma diminuição da atrofia,ou catabolismo e favorecendo o anabolismo.

Miostatina um regulador negativo do crescimento muscular,parece que a mesma inibe a proliferação de células satélites em ratos,no entanto em treinamento com oclusão ela parece estar sub-regulada em uma menor expressão,o treinamento com pesos por si só em intensidades de 65%1rm parece promover uma diminuição na atuação da via e o treinamento com o método de oclusão parece promover o mesmo efeito ou similar.

Nos-1 enzima responsável pela conversão da L-arginina em No(óxido nítrico) parece também estar supra regulada em treinamento com oclusão vascular.

Formação de matabólitos como H+,k+,lactato etc..parece promover boa parte das vias hipertróficas,mas como demonstrado no artigo original do método,vários fatores em conjunto promovem a via final que é a hipertrofia.

Tiramos por isso um novo método de treinamento,para facilitar e promover a hipertrofia para pessoas que necessitam e nem sempre são capazes de exercer a intensidade necessária para isso.

Temos aqui um bom exemplo que nem sempre é somente a intensidade de treinamento que conta como exercício para promover a hipertrofia,mas que sim a intensidade é um fator chave para promover resposta hipertróficas,e que a necessidade da intensidade de treinamento a 65%1rm seja para promover todas as respostas que o método Kaatsu promove pela oclusão.

Tiro por isso que a hipóxia seria sim de suma importância,e que agora com os dados demonstrados poderemos chegar a ela sem a intensidade em 65% mas sim em 20 a 30%.

Quando ocorre a oclusão, gera-se pressão e acumula-se plasma no local, que não consegue retornar ao coração e fica ali. Esse acúmulo gera pressão hidrostática, ou seja, há mais água fora das células do que dentro delas e, para se preservarem desse desequilíbrio, as células e as fibras hipertróficas se abrem para que a água entre e igualem as pressões intra e extracelulares. Quanto mais água dentro das células, maior o tamanho do músculo, gerando uma hipertrofia aguda que, quando acontece constantemente, passa a ser crônica.

Editado Dezembro 30, 2012 às 14:17 por cao da noite

[danilorf]

Faz um semestre que eu venho treinando com faixas de joelhos. E ainda que eu não tenha utilizado nenhum método para fazer análises de dados do antes/depois, nem controlei outras variáveis como dieta e treino, deixo aqui uma foto das pernolas tirada a mais ou menos uma semana.

A qualidade não está boa, mas dá pra notar bem os cortes e um certo volume, ainda que na foto eu deveria estar com algo em torno de 62 ~63,5 kg.

Não pretendo fazer nenhuma experiência direta com esse tipo de treino também, apenas continuar usando as faixas nos joelhos, mas fica aí uma evidência anedótica pra vocês que estão estudando esse assunto mais a fundo.

OBS: Nâo recomendo o uso das faixas para ninguém pois ela pode agravar a síndrome de osgood-schlatter, condromalácia e outras.

Editado Dezembro 30, 2012 às 19:32 por danilorf

[gaspar]

Li os artigos e estou achando bem interessante, vou arrumar alguma coisa e vou amarrar minhas panturrilhas pra ver se da alguma diferença.

[PolloLocco]

kkk relata as panturrilhas ai pra nóis gaspar

[AlvinhoRJ]

Faz um semestre que eu venho treinando com faixas de joelhos. E ainda que eu não tenha utilizado nenhum método para fazer análises de dados do antes/depois, nem controlei outras variáveis como dieta e treino, deixo aqui uma foto das pernolas tirada a mais ou menos uma semana.

A qualidade não está boa, mas dá pra notar bem os cortes e um certo volume, ainda que na foto eu deveria estar com algo em torno de 62 ~63,5 kg.

Não pretendo fazer nenhuma experiência direta com esse tipo de treino também, apenas continuar usando as faixas nos joelhos, mas fica aí uma evidência anedótica pra vocês que estão estudando esse assunto mais a fundo.

OBS: Nâo recomendo o uso das faixas para ninguém pois ela pode agravar a síndrome de osgood-schlatter, condromalácia e outras.

Então, há uma grande questão: colocar faixas no joelho prejudicaria o fluxo sanguíneo principalmente da perna, mas não da coxa, certo? Enquanto faixar no cotovelo apenas prejudicaria o fluxo sanguíneo principalmente do antebraço...

Já vi estudos colocando faixas +- na parte proximal do braço e avaliando efeitos no m. peitoral maior... O que pra mim é meio sem sentido.

[cao da noite]

na panturrilhas coloca em cima da articulação ou em cima dela mesmo

[Saintgraal]

Então, há uma grande questão: colocar faixas no joelho prejudicaria o fluxo sanguíneo principalmente da perna, mas não da coxa, certo? Enquanto faixar no cotovelo apenas prejudicaria o fluxo sanguíneo principalmente do antebraço...

Já vi estudos colocando faixas +- na parte proximal do braço e avaliando efeitos no m. peitoral maior... O que pra mim é meio sem sentido.

acho que a bomba da panturrilha, que manda o sangue para cima, ficaria prejudicado, não?

eu falei um pouco aqui, mas você deve saber isso decor e salteado já.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/92149-anatomia-sistemas-do-corpo/?p=1175401

[Visitante deletado____]

Faz um semestre que eu venho treinando com faixas de joelhos. E ainda que eu não tenha utilizado nenhum método para fazer análises de dados do antes/depois, nem controlei outras variáveis como dieta e treino, deixo aqui uma foto das pernolas tirada a mais ou menos uma semana.

A qualidade não está boa, mas dá pra notar bem os cortes e um certo volume, ainda que na foto eu deveria estar com algo em torno de 62 ~63,5 kg.

Não pretendo fazer nenhuma experiência direta com esse tipo de treino também, apenas continuar usando as faixas nos joelhos, mas fica aí uma evidência anedótica pra vocês que estão estudando esse assunto mais a fundo.

OBS: Nâo recomendo o uso das faixas para ninguém pois ela pode agravar a síndrome de osgood-schlatter, condromalácia e outras.

Treinar com faixas de joelho não é nem de perto treino de oclusão.

Então, há uma grande questão: colocar faixas no joelho prejudicaria o fluxo sanguíneo principalmente da perna, mas não da coxa, certo? Enquanto faixar no cotovelo apenas prejudicaria o fluxo sanguíneo principalmente do antebraço...

Já vi estudos colocando faixas +- na parte proximal do braço e avaliando efeitos no m. peitoral maior... O que pra mim é meio sem sentido.

Cara, falo por mim, mas mesmo com as faixas na altura do deltoide (que é onde se usa quando se faz a oclusão do braço, pelo menos até onde sei), além da dor excruciante da série, depois que libera a circulação novamente a sensação de "cabeça leve" é um barato f*d* chega a ser parecida com uma RM de levantamento terra.

Preciso ver os artigos que vocês postaram, mas não duvido de que a oclusão "localizada" cause efeitos sistêmicos não.

@tópico

Podemos mobilizar um pessoal pra treinar com oclusão e causar trombose em massa, talvez abrir relatos/diários pra isso ou algo do tipo; o que acham? Consigo convencer uns dois ou três malucos, eu acho, mas só aqui no tópico já têm alguns interessados.

[lourensini]

Thaels: eu to aumentando quase que diariamente o peso no Mergulho, e já cheguei a 8 repetições com 53kg (eu peso 69). E no supino também aumenta 1~2kg/semana (sendo que faço após as 3 séries de triceps). O aumento no supino, parece ''lógico'' por que a força no triceps aumenta.

Quisso: O que me preocupa é a trombose, haja vista que volta e meia estou deitado (em decubito dorsal ) e sinto, do nada, um enformigamento característico. Mas o braço está melhorando.
Hoje também senti os efeitos na pressão sanguínea ao final do treino. Imaginei que estivesse baixa, devido à sensação de fraqueza e tontura.

Danilorf: Se usa em nível proximal ou seja, entre coxa e quadril. Faz o teste.

Cao da Noite: MUITO útil o que você postou, me levou a entender melhor como é o mecanismo fisiológico do KAATSU Training. Muito obrigado.

Saintgraal: há uma retenção de sangue venoso. Por isso a cor do membro muda... dói pracaralho também. Sério, dói muito.

[cao da noite]

esse oclusao e dolorosa que nao tem como fica por muito tempo libera o sangue durante os intervalo de descanso atrapalha nas reaçao quimicas

[cao da noite]

Treinamento com oclusão arterial

Vou cumprir minha promessa e escrever o que já sei do treinamento oclusivo, não muita coisa, pois ainda não testei esta forma de treinamento e não tenho como dar minhas opiniões pessoais, mas tentei ser o mais honesto possível na busca das informações pra lhes trazer um artigo confiável.

Os métodos de treinamento malucos parecem sair a cada duas semanas nos dias de hoje. Inclusive já fiz uma postagem intitulada “Os modismos na musculação”

Muitos estão disponíveis na Internet e infelizmente essa explosão de informação tem feito uma série de danos colaterais, pois vários não tem embasamento científico nem são indicados para seres humanos normais.

O treinamento oclusivo provou causar hipertrofia significativa em numerosos estudos científicos. Incluindo o levantamento de pesos com cerca da metade da carga que normalmente se usa.

É estranho pensar num método em que os músculos crescem por estarmos reduzindo o fluxo sanguíneo, quando estamos acostumados a fazer exatamente o oposto, otimizar a irrigação, utilizando técnicas de pumping.

Mas você se lembra que eu mencionei a investigação científica, pois então vamos a ela:

Investigação sobre o Treinamento Oclusivo

Vários estudos mostram que no treinamento de intensidade moderada (60 a 85 por cento de uma RM) e com curtos períodos de descanso (um minuto) os rendimentos e ganhos de força são ideais para hipertrofia.

Alguns cientistas sugerem até um limiar de intensidade de 60 por cento da RM é necessário para estimular a hipertrofia e ganhos de força.

Já os treinos de baixa intensidade com 20-40 por cento da RM quase foram banidos dos treinamentos de força e musculação.

Dois mecanismos primários pelos quais o treinamento de intensidade moderada estimula o crescimento são o maior recrutamento de fibras musculares e o acúmulo de ácido láctico, por exemplo, pois servem como moléculas sinalizadoras dos hormônios anabólicos e outros fatores de crescimento.

Seria razoável supor que se os atletas tentassem simular as condições produzidas pelo treinamento de intensidade moderada, quando desejam obter melhores resultados e sem precisar treinar forte para fazê-lo.

Os pesquisadores descobriram que a oclusão do sangue em exercícios de baixa intensidade pode produzir uma resposta anabólica igual ou talvez maior que os de intensidade moderada.

A oclusão beneficiou tanto os jovens como os idosos, independentemente do estado de treinamento em que se encontravam.

Em um estudo de curto prazo investigou-se os efeitos da oclusão arterial na formação da síntese protéica, responsável pelo anabolismo muscular, em seis indivíduos saudáveis do sexo masculino com idade média de 32 anos.

Realizaram duas sessões de extensões de perna de baixa intensidade com quatro séries, trabalhando em 20 por cento da RM e com 30 segundos de descanso entre as séries. Eles executaram uma sessão com e outra sem a pressão sangüínea, colocando um manguito em torno da coxa e insuflando a 200 mm Hg.

A pressão sangüínea aumentada impediu o fluxo sanguíneo. Resultado: A síntese da proteína aumentou em quase 50 por cento após a formação da oclusão, mas manteve-se inalterada na sessão de controle, isto é, sem a oclusão.

Os estudos de longo prazo têm mostrado várias adaptações vantajosas, como resultado da oclusão. Uma equipe de pesquisadores analisou os efeitos da realização de extensões de perna duas vezes por semana durante dois meses em jogadores de elite.

Os atletas foram separados em três grupos:

1) aqueles que fazem extensões de perna com oclusão arterial da coxa com 50 por cento da RM,

2) aqueles que fazem extensões de perna sem oclusão arterial com 50 por cento da RM,

3) um grupo controle de não fazer nenhum exercício.

A força aumentou 14 por cento e o tamanho do quadríceps melhorou 12 por cento no grupo de oclusão arterial, enquanto não aumentou no grupo sem oclusão e no grupo de controle.

Surpreendentemente, esse método funciona independentemente da idade do candidato. Em outro estudo, desta vez com 24 mulheres idosas saudáveis, com idade média 58 anos foram executas rosca com halteres duas vezes por semana durante 16 semanas.

As participantes foram separados em três grupos:

1) um grupo fazendo exercícios de baixa intensidade, de 30 a 50 por cento da RM com oclusão,

2) outro grupo fazendo exercícios de baixa intensidade, sem oclusão

3) Outro grupo fazendo exercícios de intensidade moderada, sem oclusão.

A massa muscular foi maior no bíceps braquial e braquial após treinamento com oclusão (20,3 e 17,8 por cento, respectivamente).

No treinamento sem oclusão (6,9 e 3,8 por cento) e no treinamento de intensidade moderada (18,4 e 11,8 por cento).

Outro achado interessante é que a formação de oclusão pode melhorar a aparência de um fisiculturista condicionado pelo aumento da vascularização. Alguns estudos revelam o aumento do fator de crescimento endotelial vascular, o que estimula o crescimento e a formação de novos vasos sanguíneos. A oclusão total leva a tornar maiores e mais fortes mesmo os músculos mais bem condicionados.

Mecanismos de Ação

Vários mecanismos podem explicar o crescimento da força e adaptações que ocorrem com o treinamento com oclusão arterial.

O primeiro está relacionado ao recrutamento das fibras. Uma das principais razões porque o treinamento de alta intensidade funciona tão bem é o recrutamento de mais fibras de contração rápida do músculo, que são as fibras que têm maior capacidade de crescimento.

Estudos têm demonstrado um aumento na ativação de fibras equivalente a treinamento de alta intensidade, medida pela atividade eletromiográfica, uma maior absorção de oxigênio de todo o corpo e aumento da depleção de ATP a partir do tecido muscular.

Provavelmente, o cansaço nas fibras musculares de contração lenta em uma baixa concentração de oxigênio (ausência de fluxo sanguíneo) ambiente faz com que o recrutamento das fibras de contração rápida seja aumentado, assim como a contração muscular dessas fibras fica limitada devido ao acúmulo de ácido láctico. Com isso o corpo é induzido a sentir fadiga e a recrutar fibras musculares maiores para manter a produção de força.

Um segundo mecanismo importante está relacionado à estimulação da formação de hormônios anabólicos. Com a oclusão, durante o exercício de extensões de perna, o hormônio de crescimento no sangue aumentou em até 290 por cento. Para comparar, o treinamento de alta intensidade tradicional resultou em aumentos de até 100 por cento em GH.

A explicação reside na constatação de que os ambientes de baixa oxigenação, devido a oclusão, aumentam a produção de ácido láctico dentro do tecido muscular.

Estudos anteriores mostram uma forte correlação entre o ácido láctico no sangue e GH, um fenômeno muito provavelmente explicado pelo aumento da acidez no sangue. Além disso, a pesquisa sugere que o acúmulo de ácido lático em fibras de contração rápida do músculo é detectado por receptores químicos locais e transportado de volta para o hipotálamo, o que faz aumentar a taxa de secreção de GH.

A miostatina teve uma grande repercussão na imprensa na última década, e com razão, pois a sua presença regula o crescimento muscular, e com a oclusão observou-se também uma diminuição em seus níveis nos músculos treinados.

O que realmente faz a técnica original é a sua capacidade de estimular o crescimento muscular sem um aumento detectável de danos nos tecidos musculares. Isso é surpreendente, pois muitos cientistas sugerem que a lesão muscular é essencial para desencadear o processo de crescimento.

Finalmente, uma série de estudos tem revelado que o cortisol não foi aumentado após o treinamento de oclusão. O cortisol aumentado é responsável não só pela regulagem da miostatina, mas também para

iniciar o catabolismo que é responsável pela destruição de tecido muscular.

Para recapitular, a oclusão arterial pode aumentar o recrutamento das fibras de contração rápida, aumentar os hormônios anabólicos e reprimir localmente os reguladores negativos de crescimento muscular. Ela também é livre de muitos dos efeitos colaterais negativos, tais como lesão muscular e aumento desfavorável do hormônio catabólico.

Vamos a parte prática:

Infelizmente, a oclusão só é viável para os braços, pernas e no máximo ombros, já que seria praticamente impossível para obstruir o fluxo sanguíneo para os músculos das costas e no peito, sem sufocar.

Mas não é só ir apertando o braço com aquelas tripas de mico, é preciso técnica:

Você deve apenas colocar mais pressão sobre o membro que você está tentando fechar do que a pressão arterial dele mesmo. Isso pode ser feito com um manguito de medir pressão arterial de preferência os de pulso.

No laboratório, os investigadores usaram um manguito de pressão arterial de punho para atingir uma pressão arterial diastólica de cerca de 200 mm Hg, provavelmente é um exagero, a maioria das pessoas têm a pressão diastólica de 110-140 mm Hg então acho que 150 a 160 já traria os mesmos efeitos.

Agora que nós já descobrimos como fechar um músculo, a próxima pergunta óbvia é que exercícios, séries, repetições, etc, devemos usar.

Para iniciar sugiro acrescentar o trabalho de oclusão no final de um treino de perna ou de braço.

Deve ter uma duração de apenas cinco a 10 minutos, mas esteja avisado: o treino com oclusão é muito exigente.

Primeiro set: 30 repetições com 20 por cento da RM

Três séries subseqüentes: 15 repetições com 20 por cento da RM dando 30 segundos de descanso entre as séries

Quatro séries até a falha com 50 por cento da RM, dando 30 segundos de descanso entre as séries

Quatro séries até a falha com 50 por cento da RM, dando um minuto de descanso entre as séries

Nota: Não retire o dispositivo de oclusão até que você tenha concluído todas as séries.

Caso você tenha fechado o músculo corretamente, você sentirá que as primeiras repetições serão muito fáceis, como num treino normal. Conforme o treino avança, no entanto, você vai achar que você sua força acabou muito rápido porque as fibras de contração lenta foram pré-fatigadas pela falta de oxigênio.

O descanso entre as séries fará muito pouco para ajudar a recuperá-las.

A queimação vai ser intensa, se você estiver trabalhando corretamente, tão intensa que você vai desejar remover a oclusão após cada série.

Precauções importantes:

É importante lembrar que, embora a oclusão tenha provado ser extremamente eficaz como um agente de hipertrofia, ela não é necessariamente o melhor. A Segurança deve vir sempre em primeiro lugar:

1) Não obstruir qualquer músculo mais de 10 minutos por hora, pois longos períodos de oclusão podem colocá-lo em risco de necrose ou embolia.

2) Os treinos apresentados aqui são por períodos muito curtos e muito baixo risco. Mesmo assim, como acontece com qualquer programa de treinamento, é aconselhável consultar um médico antes de iniciar.

3) Eu recomendo que você fique longe de locais com muitas pessoas se for usar pesos livres, a oclusão pode tornar mais difícil equilibrar o peso adequadamente e aumenta o risco de acidentes

Tenha em mente que a oclusão não é substituta para trabalho pesado, que deve ser uma parte importante do treinamento de todo fisiculturista sério. É ele que cria uma base de força que é necessária para estimular a hipertrofia significativa ao longo do tempo.

Ele também provoca microlesões no tecido muscular, o que em si é um fator muito importante para o crescimento.

Você pode usar a oclusão como um complemento do treinamento pesado.

É muito difícil para as articulações levantar todos os dias grandes cargas durante anos a fio. Você precisa de períodos de carga reduzida para permitir que as articulações se recuperem e pode usar a oclusão nesses períodos também. Assim você estará garantindo os ganhos que conquistou mesmo utilizando cargas baixas.

Um bom treino

claudio

Fontes:

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Burgomestre, K.A., et al. (2003). O treinamento resistido com oclusão vascular: adaptações metabólicas no músculo humano. Med Sci TSC Exerc. 35:1203-1208. Fujita, S., et al. (2007). Restrição ao fluxo de sangue durante exercícios de baixa intensidade aumenta a resistência S6K1 fosforilação e síntese de proteína muscular. J Appl Physiol. 103:903-910.

Gosselink, K.L., et al. (1998). Músculo esquelético regulação aferente do hormônio de crescimento bioassayable na hipófise de ratos. J Appl Physiol. 84:1425-1430. Hakkinen, K., e Pakarinen, A. (1993). Respostas hormonais agudas a diferentes protocolos fatigante resistência pesado em atletas do sexo masculino. J Appl Physiol. 74:882-887.

Kawada, S., e Ishii, N. (2005). Hipertrofia muscular esquelética crônica após a restrição do fluxo de sangue venoso em ratos. Med Sci TSC Exerc. 37:1144-1150. Kraemer, W.J., et al. (1990). Respostas hormonais e fator de crescimento de protocolos de exercícios pesados de resistência. J Appl Physiol. 69:1442-1450.

Kraemer, W.J., et al. (1991). Endógeno anabolizantes hormonais e respostas do fator de crescimento para o exercício de resistência pesados em machos e fêmeas. Int J Med Sprts. 12:228-235

Kraemer, W.J., et al. (2002). American College of Sports Medicine stand posição. modelos de progressão do treinamento resistido para adultos saudáveis. Med Sci TSC Exerc. 34:364-380.

McCall, G.E., et al. (1999). Aguda e crônica respostas hormonais ao treinamento de resistência projetada para promover a hipertrofia muscular. Can J Physiol App. 24:96-107.

McDonagh, M.J., e Davies, C.T. (1984). resposta adaptativa do músculo esquelético de mamíferos exercício com cargas elevadas. Phys Euro J Appl Physiol ocup. 52:139-155.

Meyer, R.A. (2006). A restrição do fluxo sangüíneo melhorar sinalização hipertrófica do músculo esquelético? J Appl Physiol. 100:1443-1444.

Takano, H., et al. (2005). Hemodinâmica e respostas hormonais ao exercício de curta duração de baixa intensidade de resistência com a redução do fluxo sangüíneo muscular. Phys Euro J Appl. 95:65-73.

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Takarada, Y., et al. (2000). Rápido aumento da hormona do crescimento do plasma após exercício resistido de baixa intensidade com oclusão vascular. J Appl Physiol. 88:61-65. Takarada, Y., et al. (2002). Efeitos do exercício resistido combinado com oclusão vascular sobre a função muscular em atletas. Phys Euro J Appl. 86:308-314. IM

[lourensini]

Cão, muito bom o texto!

Eu uso a faixa durante todo o treino, e ali é recomendado que seja usado por pouco tempo. A hipóxia é evidente, mas os termos Embolia e Necrose já abrem mais o meu olho. Por enquanto, não houveram contras e, finalmente, estou sentindo braços mais evidentes, que treinei mais de ano a fio sem ver resultado.

No meu treino, são em média 7 repetições (sempre 3 séries) para exercícios de braço e tronco... bem diferente da maioria dos estudos que já ví.

[Visitante]

Vcs amarram com o que?

[Saintgraal]

Vcs amarram com o que?

tripa de mico?

elastiquinho?

[AlvinhoRJ]

Deve ter uma duração de apenas cinco a 10 minutos, mas esteja avisado: o treino com oclusão é muito exigente.

Primeiro set: 30 repetições com 20 por cento da RM

Três séries subseqüentes: 15 repetições com 20 por cento da RM dando 30 segundos de descanso entre as séries

Quatro séries até a falha com 50 por cento da RM, dando 30 segundos de descanso entre as séries

Quatro séries até a falha com 50 por cento da RM, dando um minuto de descanso entre as séries

Nota: Não retire o dispositivo de oclusão até que você tenha concluído todas as séries.

Caso você tenha fechado o músculo corretamente, você sentirá que as primeiras repetições serão muito fáceis, como num treino normal. Conforme o treino avança, no entanto, você vai achar que você sua força acabou muito rápido porque as fibras de contração lenta foram pré-fatigadas pela falta de oxigênio.

O descanso entre as séries fará muito pouco para ajudar a recuperá-las.

A queimação vai ser intensa, se você estiver trabalhando corretamente, tão intensa que você vai desejar remover a oclusão após cada série.

Precauções importantes:

É importante lembrar que, embora a oclusão tenha provado ser extremamente eficaz como um agente de hipertrofia, ela não é necessariamente o melhor. A Segurança deve vir sempre em primeiro lugar:

1) Não obstruir qualquer músculo mais de 10 minutos por hora, pois longos períodos de oclusão podem colocá-lo em risco de necrose ou embolia.

12 séries??? É um volume enorme. Foi usado esse volume nas pesquisas? Imagino que adicionar 12 séries de qualquer tipo de treino ao final do treino de qualquer grupo muscular faz uma grande diferença. E outra coisa, considerando cada repetição como 1 segundo, essa sugestão de treino já ultrapassa 10 minutos fácil.

Editado Janeiro 8, 2013 às 14:15 por Taels

[Visitante deletado____]

Vcs amarram com o que?

Normalmente se usa faixas de joelho, das de powerlifting.

12 séries??? É um volume enorme. Foi usado esse volume nas pesquisas? Imagino que adicionar 12 séries de qualquer tipo de treino ao final do treino de qualquer grupo muscular faz uma grande diferença. E outra coisa, considerando cada repetição como 1 segundo, essa sugestão de treino já ultrapassa 10 minutos fácil.

Acho que você não tá atentando pro fator intensidade, Taels. São 20% de RM em exercícios isoladores, então quer dizer fazer uma rosca direta, com RM de 20kg, com halteres de 4kg. É pouquíssimo peso.

E as considerações que se faz com relação a volume de treino quase sempre são levando em conta o aspecto neurológico da coisa (principalmente se envolver falha), mas com oclusão se exclui quase todos esses fatores. Remete a origem das pesquisas envolvendo isso (que é pra viabilizar um treino com pesos pra idosos, muitas vezes com alguma debilitação articular), então dá pra sacar que 12 séries com oclusão com 30s de descanso e fazendo até a falha não são a mesma coisa que fazer um FST-7 na bosu com granola e leite.

[lourensini]

Não é difícil com 20~30%RM. Mas manter 80% a coisa fica diferente... não passo disso.

Estou precisando cmprar esses elásticos. Há de ter em qualquer farmácia. Uso algo que, embora dê resultados, não é o mais indicado, ainda mais pela dor que causa.