Diário Do Alexandre - Ab2X Upper/lower - Cutting!

[AlexandreDM]

Fotos nas páginas 1, 6, 7, 16 e 34.
Treino atualizado no spoiler - 28/01/13

TREINO ATUAL:

Upper:
Supino Reto - 3x5
Barra Fixa - 3x10 (tentando chegar lá pra adicionar carga)
Militar - 3x4
Rosca Alternada - 3x4
Tríceps Banco - 3x5

Lower:
Squat - 3x5
RDL - 4x5
Leg Press - 3x6
Pant. Unil. - 3x25
Pant. em pé - 1x50

Atualizado dia 28/01/13

Bom galera, depois de acompanhar por um bom tempo as matérias do blog, descobri o fórum hipertrofia. Tenho participado dele faz algum tempinho, e já posso dizer que adquiri muito conhecimento com o conteúdo que o site fornece! É sempre bom ter um lugar pra discutir e conversar com quem sabe mais, e também poder ajudar quem ainda não tem muita informação.

Entrei na faculdade esse ano, estava prestando Comunicação Social - Habilitação: Relações Públicas na UEL, mas por volta de maio, junho, larguei o curso. Meu amor por esporte falou mais alto hahaha Atualmente estou em um cursinho para prestar vestibular para Educação Física, na UEL também.

Enfim, resolvi criar o diário para poder compartilhar com vocês meus objetivos, erros e acertos.
Entrei numa dieta para perder gordura dia 06 de setembro, e pretendo terminar ela dia 20 de outubro. Fiquei em bulk desde fevereiro, o que me rendeu 11~12kg até setembro. Cheguei aos 69kg e agora me encontro com 63kg. Sempre fui magro e sempre tive dificuldade para ganhar peso. Quando era pequeno comia muito pouco... lembro da minha vó dizendo todo dia pra mim: come fio, se não você não cresce.
Só em fevereiro desse ano que fui entender que minha vó já tinha os conhecimentos básicos de um marombeiro uuhauehauehauheaua
Tenho o bio tipo ectomorfo, acredito eu.

Vou colocar meus dados aqui, mas não sou muito apegado a medidas. Tenho as atuais mas não tenho o hábito de medir. Cada vez em quando, quando me da vontade, eu meço pra saber se estou tendo resultado. Gosto mesmo de analisar por fotos (que tiro desde fevereiro, todo dia 06)

Idade: 17
Altura: 1,71
Peso: 63kg
BF: ?? (menor que 10%, pelo meu olhômetro)

Medidas:
Braço: 33cm
Ante-braço: 28cm
Tórax: 115cm (medindo em volta dos ombros, peito e costas)
Cintura: 74cm
Quadril: 91cm
Coxa: 52cm
Panturrilha: 34,5cm

Todas as medidas deram iguais, em ambos os lados... Na última vez que fiz avaliação física na academia, em maio, não estava tudo igual não hahaha.

Atualmente estou treinando ABC1x, com a divisão:
Peito/Ombro/Tríceps
Perna/Panturrilha
Costas/Bíceps

Mas mudarei meu treino assim que sair da dieta, ou seja, só tenho mais semana que vem de treino
Ai entrarei em bulk, mas tentando manter o BF o mais baixo possível. Meu treino será AB2x Low Reps, que já está montado:

Uper:
Barra Fixa - 4x6
Supino Reto - 5x5
Desenvolvimento em pé - 3x8
Rosca Direta + Tríceps Corda - 4x6 (bi-set)

Lower:
Agachamento Livre - 4x6
Levantamento Terra - 3x5
Leg Press 45º - 3x8
Afundo - 2x8
Panturrilha em pé - 7x10 (FST-7)

Com relação à panturrilha, treino ela 2x na academia, e farei aquele treino de 1x100 em casa por outros 3 dias na semana, deixando 2 de descanso.
Seria ótimo se me derem uma força com o treino. Postei ele aqui agora porque ainda não comecei a fazer, e acredito que vocês têm opiniões para eu melhorá-lo.

Esse sou eu, em março - 06/03/2012 (já tinha 1 mês de treino e bulk)

http://imageshack.us/photo/my-images/72/06demaro.jpg/'>



Aqui estão minhas fotos, tiradas hoje - 11/10/2012
http://imageshack.us/photo/my-images/252/dscn3216l.jpg/'>

http://imageshack.us/photo/my-images/29/dscn3228ns.jpg/'>

http://imageshack.us/photo/my-images/404/dscn3232t.jpg/'>



Objetivo de shape é algo perto do Marco Pietrowski.

Qualquer dica, crítica e opinião serão bem-vindas. Pode perguntar a vontade \o/
Valeu galera!!

Editado Maio 1, 2013 às 01:44 por AlexandreDM

[manel007]

achei legal esse treino, no caso no terra e agacho algumas pessoas relatam não gostar muito de faze-los no mesmo dia por ser muito pesado, se não for seu caso, muito bom, mas caso depois de um tempo achar pesado desse jeito, poderia dividir um dia agacho e outro terra

o upper esta legal tbm,

a dieta está toda calculada ou vai sem contar os macro mesmo?

abraços

[AlexandreDM]

achei legal esse treino, no caso no terra e agacho algumas pessoas relatam não gostar muito de faze-los no mesmo dia por ser muito pesado, se não for seu caso, muito bom, mas caso depois de um tempo achar pesado desse jeito, poderia dividir um dia agacho e outro terra

o upper esta legal tbm,

a dieta está toda calculada ou vai sem contar os macro mesmo?

abraços

Então, tenho que testar isso ainda haha eu já li mesmo sobre isso, mas vou por na prática. Qualquer coisa eu faço um em um dia e o agacho no outro. Ou da pra tentar mudar o foco também - 1 dia agacho pesado e terra leve, outro dia terra pesado e agacho leve

A dieta do bulk você diz?

Essa não tá nada calculada... mas acredito que vou fazer as contas sim, pra eu ter uma noção da quantidade total e não acabar exagerando demais. Única coisa que tenho planejada já são meus suplementos: Massa Caseira (receita do Leandro Twin), resto do whey Iso e um polivitamínico.

A dieta de cut eu calculei tudo certinho, até fiz um tópico aqui no fórum.

Valeu pelas dicas \o

[Eduardo87]

Vou acompanhar aqui cara!

Treino muito bom...e é muito parecido com o meu! Eu uso todos os exercícios do teu treino AB2x, menos o tríceps corda, eu faço tríceps francês no lugar (prefiro paralelas mas na minha academia não tem) mas isso já vai ser resolvido daqui 1 mês, vou montar uma academia em casa com tudo que tenho direito: paralela, barra fixa, gaiola pra agachamento, banco pra supino, remada curvada, levantamento terra e tudo mais hahaha

[AlexandreDM]

Na minha academia também não tem paralelas ¬¬" hahaha

Coloquei o corda pra fazer mais rápido... não tenho muito tempo para treinar, então usar a máquina fica mais prático.

Valeu, vamoo junto!!

Acabei de voltar pra academia e fiz um teste com a Rosca Direta + Tríceps Corda, não gostei do resultado não eauheauheaaue

A rosca trabalhou legal, mas o corda não serviu pra nada

Será que troco por francesa? ou algum outro? o/

Editado Outubro 11, 2012 às 23:00 por AlexandreDM

[Fat2Fitness]

Acompanhando aqui!

O shape do Marco realmente é muito bom!

Segue firme!

[AnaCarol]

Acompanhando aqui Alexandre.

Ta bem seco, com um shape bem legal, com mais volume, não aumentando tanto o BF, vai ficar show.

Abraços!

[Eduardo87]

Na minha academia também não tem paralelas ¬¬" hahaha

Coloquei o corda pra fazer mais rápido... não tenho muito tempo para treinar, então usar a máquina fica mais prático.

Valeu, vamoo junto!!

Acabei de voltar pra academia e fiz um teste com a Rosca Direta + Tríceps Corda, não gostei do resultado não eauheauheaaue

A rosca trabalhou legal, mas o corda não serviu pra nada

Será que troco por francesa? ou algum outro? o/

Eu prefiro bem mais o tríceps francês, acho o exercício que pega melhor o tríceps se fazer com o cotovelo bem fechado. O tríceps testa e o banco/mergulho também acho legal, agora o tríceps corda não vejo muita vantagem em fazer. Sempre prefiro os exercícios que são "contra" a gravidade!

[AlexandreDM]

Acompanhando aqui!

O shape do Marco realmente é muito bom!

Segue firme!

Acompanhando aqui Alexandre.

Ta bem seco, com um shape bem legal, com mais volume, não aumentando tanto o BF, vai ficar show.

Abraços!

Obrigado pela força, e pelo elogio Vamoo junto haha

Eu prefiro bem mais o tríceps francês, acho o exercício que pega melhor o tríceps se fazer com o cotovelo bem fechado. O tríceps testa e o banco/mergulho também acho legal, agora o tríceps corda não vejo muita vantagem em fazer. Sempre prefiro os exercícios que são "contra" a gravidade!

Vou tentar colocar o francês então!! É um exercício que eu gosto bastante pra tríceps Tava pensando em fazer sentado, mas sem apoio nas costas, pra trabalhar os eretores da espinha e o abdômen... O que acham? Será que tem algum risco de lesão?

Hoje foi um off bem tenso hahaha

Comi umas bolachas de chocolate (quase o pacote todo), aqueles cookies, deu meio hora puis pra fora! uaheuaheuaheuaheuah Fazia muito tempo que não mandava uma quantidade dessa de gordura pra dentro!

[Artic]

shape tá massa,quando der vou acompanhar aqui.Té

[AlexandreDM]

shape tá massa,quando der vou acompanhar aqui.Té

Valeu velho!

Bons treinos.

Amanhã pretendo fazer uns 30, 40 minutos de AEJ! Se estiver chovendo vou pular corda em casa, se não vou sair pra andar

[AlexandreDM]

Devido ao pacote de bolacha que comi, tive uma surpresa desagradável

Fiquei até 2:30 da manhã tentando dormir... uns gases fdps que não queriam sair por lugar nenhum estavam borbulhando por dentro!!!!

Além disso, fui agraciado com uma dor muscular tardia do meu treino de panturrilha (testei o FST-7 no gêmeos em pé), que está me fazendo andar igual um vovô de 80 anos que não consegue esticar as pernas. uaeheuhuehauehueahueahea

Resultado: sono péssimo e sem disposição (nem condição) para fazer meu AEJ!

Quem sabe a tarde eu não tento uma caminhada bem leve hahaha

[Zelgadis]

poooow mano seu shape ta foda a parada é essa ae evoluir! tamo junto , to acompanhando !

Editado Outubro 13, 2012 às 18:42 por Zelgadis

[AlexandreDM]

poooow mano seu shape ta foda a parada é essa ae evoluir! tamo junto , to acompanhando !

Valeeu velho! \o/

Graças aos vídeos motivacionais do diário do Rodrigo Souto, criei um ânimo e fui fazer uma caminhada/corrida.

Foram 5,2km em 40 minutos. 2 km foi andando moderadamente e os outros 3,2km foram de corrida moderada também.

Chegando em casa fiz mais 4x20 abdominais na bola de pilates (de equilíbrio, sei lá) que tenho aqui em casa.

Ai mandei uma garrafinha de powerade de limão, e 3 fatias de presunto com pão integral!!

A panturrilha tava doendo pra cace**, mas na medida que fui esquentando, não melhorou nada uaheuaheuahueahuhea só esqueci da dor.

Por hoje foi isso de treino, agora é manter a dieta até semana que vem pra entrar dai em bulk!! *-*

[TR.]

Seguindo mano, tamo relativamente com o mesmo shape... abç.

[AlexandreDM]

Seguindo mano, tamo relativamente com o mesmo shape... abç.

Isso ae mano, vamo junto! haha

[G Batista]

woow ta maneiro eim cara po tira uma duvida esse treino que voce postou voce vai começar a fazer ainda , ou foi ele que voce fez de 06/03 até 11/10 ????

valeuss =D

[AlexandreDM]

woow ta maneiro eim cara po tira uma duvida esse treino que voce postou voce vai começar a fazer ainda , ou foi ele que voce fez de 06/03 até 11/10 ????

valeuss =D

Valeeu! hahaha

Esse que tá ai eu vou começar a fazer Na verdade eu to treinando desde 06/02, mas minha foto de fevereiro tá muito tensa (de cueca, bem zuada), por isso puis a de março. Mas eu tenho anotado aqui no meu PC todos os treinos que eu fiz, que aliás eu mesmo montei. Da até uma vergonha de ler, de tão ruim que eram... E ainda assim tive resultados - é triste pensar que poderia ter tirado muito mais proveito se tivesse treinado corretamente u_u Mas é assim mesmo, errando que se aprende!!

[bernardovm]

To com o mesmo peso que tu e mesma idade, só sou um pouco mais alto, to com um shape bem parecido, vou acompanhando aqui!!

[AlexandreDM]

To com o mesmo peso que tu e mesma idade, só sou um pouco mais alto, to com um shape bem parecido, vou acompanhando aqui!!

Obrigado por acompanhar!

Bom, hoje como é dia dos professores, não teve aula hahahaha

Então fui para a academia de manhã mesmo!

Era pra eu estar treinando meu ABC, mas decidi fazer essa semana de teste pra ver se o treino Upper/Lower tava bom. Hoje foi o tronco que treinei. Consegui fazer os exercícios tranquilo, da pra aumentar as cargas no próximo treino. Não senti aquele cansaço depois de malhar, acho que foi porque não peguei muito pesado. Como também mudei o treino da minha namorada, tive que ficar ajudando ela com os exercícios e explicando algumas coisas, então acabei fazendo uns intervalos muito grandes entre algumas séries. Mas no próximo treino da pra arrumar isso dai! Enfim, vamos aos pesos (vou colocar o peso total dos exercícios, com barra inclusa)

Barra fixa - 4x6 - BW (tranquilo)

Supino Reto - 3x6 - 56kg (da pra aumentar)

Desenvolvimento Barra em Pé - 3x8 - 26kg (complicadinho... achei que tava fazendo com menos, quando olhei coloquei a anilha mais pesada uaheuehuheaueah)

Rosca Direta 4x6 - 25kg + Francesa - 4x6 - 20kg (bi-set aqui... com os intervalos corretos vai ficar bem puxado)

Por hoje foi isso \o/

É normal erguer quase o mesmo peso no bíceps e no ombro? Fiquei meio preocupado com isso...

Valeu galeraa!!

[AlexandreDM]

Eae pessoal

Meu suplemento que pedi chegou hoje! Um whey isolado e um polivitamínico, da growth *-* Agora é terminar de comprar as coisas pra fazer minha massa caseira, com a receita do Twin!

Bom, hoje foi o treino B - lower. Bem puxado, bem cansativo. Gostei bastante dos exercícios e das repetições, primeira vez que treino com elas baixas desse jeito!

Um frango hoje me zuou, dizendo que agachamento parece que fica na posição de cagar --' Eu nem respondi nada. Mas pra ele eu dou um desconto, apesar da atitude e de ser estilo frango mesmo (tronco forte e pernas finas), eu conheço ele faz um tempo e antes o bicho era gordinho, agora tá magro e com os braços (apenas) fortes. Mas fazer o que né, cada um acha bonito o que quer auehauehauheauheauhea

Enfim, vamos às cargas (peso total, com a barra somada, caso tenha):

Agachamento Livre - 3x6 - 60kg (não foi fácil! Mas no próximo treino da pra aumentar 2kg cada lado pelo menos)

Levantamento Terra - 3x5 - 56kg (pesou um pouco depois do agachamento, mas da pra manter!)

Leg Press - 3x8 - 160kg + suporte (aqui também pesou, tive que ajudar um pouco com as mãos. O suporte a dona da academia diz não ter ideia do peso --')

Afundo - 2x8 - 30kg (anilha de 15kg cada lado)

Por hoje foi isso ae Gostei mesmo do treino, bem puxado *-*

Amanhã é off, então vou aproveitar pra fazer uns abdominais aqui em casa, misturar os ingredientes da massa e montar a dieta (bulk limpo)

Alguém pode me falar das cargas, comparando com as que eu pego no outro treino? Não sei se tá certo essa proporção também, porque o peso do agachamento tá quase igual ao do supino... me parece meio errado isso, sei lá auoehuehoeuaheoha

Valeu galera, bons treinos!!

[Zelgadis]

é essa parada mano ae eu ia começar tambem a fazer akele ab2x q eu tinha te falado mas agora to fazendo um fb3x pra mim pegar força primeiro , tenho q começar do começo né ;p só 3 meses e mesmo assim eu era meio frangado e ficava fazendo programa da academia ahahah mas agora eu to pegando a parada certa e vo começar do geito certo tambem

[AlexandreDM]

É isso aee!! Geralmente os programas que são passados pelos instrutores das academias não são dos melhores uaheuheauheauheauhae

Hoje é OFF

Vou montar minha dieta e fazer o hipercalórico *-*

Depois posto umas fotos aqui dos ingredientes pra vocês verem, e claro, também coloco a dieta pra verem o que acham!

[AnaCarol]

Adorei seu treino. Exercícios básicos e eficientes. Acho que, para ter uma boa perna, não precisa de nada além disso.

Abraços e bons treinos!

[AlexandreDM]

Eae galera!

Como tinha falado, essa tarde tirei pra fazer o hipercalórico! Rendeu 2 potes de whey cheios até o talo hahaha O cheiro ficou ótimo, agora só falta provar

Eu fiz junto com um amigo meu e a receita foi:

1kg Whey Iso Growth

1kg Farinha de Aveia

1kg Nescau

500g Amendoim (sem pele, sem sal)

600g Mucilon (isso eu coloquei só no meu haha)

Aqui vão algumas fotos do processo:

E o resultado:

A dieta vou fazer agora, não tive tempo de tarde, acabei tendo que fazer outras coisas

[Fat2Fitness]

Segue firme, Alexandre!

Mucilon é bom, tomava quando era menor, hahaha.

[AlexandreDM]

Adorei seu treino. Exercícios básicos e eficientes. Acho que, para ter uma boa perna, não precisa de nada além disso.

Abraços e bons treinos!

Obrigado! Realmente eu também acredito que isso já tá de bom tamanho. Minhas pernas estão doendo bastante hoje haha

(sei que DMT não é necessária para o crescimento do músculo)

Segue firme, Alexandre!

Mucilon é bom, tomava quando era menor, hahaha.

Valeu Amanhã é dia de treino!

Vou aumentar tudo! euahuaheuahuaheuahea Colocar até sobrepeso na barra fixa - coisa que nunca fiz.

Bom, tá ai minha dieta! Não contei os macros, mas da pra ter uma noção

(detalhe: tenho alergia a lactose)

6:30 - Café da manhã:

3 ovos mexidos

1 Banana

100 ml leite de soja

40g aveia

40g sucrilhos sem açúcar

1 cápsula de picolinato de cromo

9:30 - Lanche da manhã:

50g Hipercalórico Caseiro

2 Barras de Cereais

1 Banana

12:30 - Almoço:

Salada a vontade

250g arroz

150g feijão

300g carne magra

2 cápsulas de polivitamínico

14:00 ~ 14:35 - TREINO

14:40 - Pós treino:

40g Whey Iso

100ml Leite de Soja

50g Aveia

18:30 - Lanche da noite:

50g Hipercalórico Caseiro

2 Fatias de presunto magro

2 Fatias de pão integral

22:30 - Janta:

Salada a vontade

2 ovos

2 hamburgers

2 fatias pão integral

[Fat2Fitness]

Gostei da dieta! O Jantar principalmente!

[AlexandreDM]

Valeu velho!!

A janta, aliás, é com hamburger caseiro - nada daqueles industrializados da perdigão/sadia...

Minha mãe que faz com carne moída, farinha pra trigo, farelo de aveia e uns temperos! Fica bom pra caceta hahaha

[Artic]

Tá muito top mano,vamo continuar no ritmo