Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[A.F]

Quais as RMs antigas?

Gde ab.

[danilorf]

E o teste você vai fazer quando? Digo isso porque essas cargas que você citou aí são teoricamente os 93% né?

[AmericanHero]

Sim. Não vou fazer teste. Vou aumentar a suposta RM e reiniciar.

Nunca testei supino nem terra, so agacho, 160kgs

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Desenvolvimento sentado c/Halteres:

Aquecimento: 5x14kgs, 4x16kgs, 3x20kgs, 2x24kgs, 1x28kgs

Treino: 3x12 22kgs/halter

Supino Inclinado: 3x12 67,5kgs

Elevação Lateral: 3x15 12ks/halter

Crucifixo Inverso Máquina: 3x15 42,5kgs

Triceps Pushdown: 3x15 21kgs

Triceps Pushdown corda: 3x15 15kgs

bem light, resolvi começar pela semana que vai ser supino e agacho leves e terra pesado. semana que vem vai ser supino e agacho pesado e terra leve.

[AmericanHero]

Agachamento com Pausa:

5x82,5kgs

4x100kgs

3x115kgs

3x122,5kgs

3x125kgs

Extensora: 4x20 65kgs

Adutora: 4x15 85kgs

Abdutora: 4x15 85kgs

Lunges: 4x10/perna 20kgs

esse foi o dia leve de perna, mas o agacho com pausa deu uma trabalhada bacana. dei pausas bem longas.

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Terra Sumô:

5x85kgs

4x102,5kgs

3x120kgs

3x130kgs

3x132,5kgs

3x135kgs

3x140kgs

2x3 130kgs

Pendlay: 2x6 + Remada Curvada: 2x8 + Yates Row 1x8 80kgs

GM: 3x5 60kgs

Rosca Direta: 4x10 30kgs

O terra foi muito fácil. Na verdade o treino todo foi bem tranquilo. Gostei. Percebi na rosca que meu bíceps tá mó fraco rsrs.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento: 5x35kgs + 4x42,5kgs + 3x52,5kgs + 2x65kgs + 1x75kgs

Treino: 3x5 72,5kgs

Supino: 5x62,5kgs + 4x75kgs + 3x87,5kgs + 2x92,5kgs + 1x95kgs + 1x97,5kgs + 1x100kgs + 3x8 90kgs + 21x75kgs

Db Power Cleans: 3x8 20kgs/halter

Remada Alta: 2x8 40kgs

Tríceps Francês: 3x15 12kgs/halter

Tríceps Pushdown: 2x15 21kgs+barrinha

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho: 5x82,5kgs + 4x100kgs + 3x115kgs + 2x125kgs + 1x127,5kgs + 1x130kgs + 1x132,5kgs + 2x8 115kgs

Hack Squat: 10x60kgs + 8x70kgs + 6x80kgs + 6x90kgs

Leg Press: 20x80kgs + 15x120kgs + 12x160kgs + 10x200kgs

Leg Unilateral: 4x10 40kgs

Suave

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Deficit Sumo SLDL:

Aquecimento: 5x60kgs + 4x75kgs + 3x90kgs + 2x112,5kgs + 1x130kgs

Treino: 3x5 110kgs

Puxada Pegada Pronada: 20x40kgs + 15x47kgs + 15x57kgs

Puxada Pegada Supinada:12x67kgs + 12x77kgs

Hiperextensão Lombar: 4x15 18kgs

Rosca Halteres: 15x12kgs/halter + 12x14kgs/halter + 10x16kgs/halter

Nunca vi ninguém fazendo terra sumo stiffado em deficit. vamo ver se dá em algo. Ficou bem tranks esse peso, nem tive que usar chalk nem nada. o único problema é que tinha que botar 2 anilhas, uma embaixo de cada pé, e elas meio que deslizavam um pouco às vezes rs.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Desenvolvimento Halteres

Aquecimento: 5x9kgs/halter + 4x12kgs/halter + 3x14kgs/halter + 2x18kgs/halter + 1x20kgs/halter

Treino: 3x12 22kgs/halter

Supino: 3x12 80kgs

Elevação Lateral: 3x15 12kgs

Crucifixo Inverso Máquina: 3x15 45kgs

Pushdown triceps: 3x15 21kgs+1barrinha

Pushdown corda: 3x15 15kgs+1barrinha

Decidi que vou fazer supino normal ao invés do inclinado. Acho muito mais lógico que fazer mais vezes o próprio supino melhore meu supino (!) do que fazer o inclinado.

me pesei ontem e estou com 75,5kgs.

Vale lembrar que até início do ano cheguei a 81,5kgs, então de lá pra cá perdi 6kgs. Meu objetivo de peso é manter ad aeternum em 73kgs, para me manter na categoria de até 74kgs com um pouco de folga. Pretendo atingir isso até julho. Estou em dieta com déficit, quando alcancer vou subir lentamente as calorias e ficar ingerindo apenas na manutenção.

[AmericanHero]

Agachamento com Pausa:

5x82,5kgs

4x100kgs

3x115kgs

3x122,5kgs

3x127,5kgs

Extensora: 4x20 67,5kgs

Abdutora: 4x15 95kgs

Adutora: 4x15 75kgs

Lunges: 4x10/perna 30kgs

Diminuí o peso da adutora pois senti umas dores.

Editado Abril 17, 2014 às 19:00 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Terra Sumô:

5x85kgs

4x102,5kgs

3x120kgs

3x130kgs

3x135kgs

3x140kgs

3x145kgs essa série fiz DL convencional.

2x3 130kgs fiz a primeira dessas séries convencional, e a segunda sumô, pra comparar. percebi que sou bem mais rápido no sumô mesmo.

Pendlay: 2x6 + Remada Curvada: 2x8 + Yates Row 1x8 80kgs

GM: 3x5 62,5kgs

Rosca Direta: 4x10 32,5kgs to muito fraco no bíceps pqp.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento: 5x35kgs + 4x42,5kgs + 3x52,5kgs + 2x65kgs + 1x72,5kgs

Treino: 3x5 75kgs

Supino: 5x62,5kgs + 4x75kgs + 3x87,5kgs + 2x92,5kgs + 1x97,5kgs + 1x100kgs + 1x105kgs + 2x8 92,5kgs + 21x80kgs

Db Power Cleans: 3x8 22kgs/halter

Remada Alta: 2x8 42,5kgs

Tríceps Francês: 3x15 12kgs/halter

Tríceps Pushdown: 2x15 21kgs+2barrinhas

Agora que cheguei em casa percebi que era pra ter feito 3x8 e não 2x8 com 92,5kgs. Vou repetir esse treino sexta feira.

Editado Abril 8, 2014 às 23:37 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

5x82,5kgs

4x100kgs

3x115kgs

2x125kgs

1x130kgs

1x132,5kgs

1x140kgs

2x5 122,5kgs

Hack Squat:

6x70kgs

6x80kgs

6x90kgs

6x100kgs

Leg Press:

10x100kgs

10x140kgs

10x180kgs

10x220kgs

Leg Unilateral: 4x10 45kgs

Hoje vi um poster na academia divulgando que vai ter campeonato de supino dia 30 deste mês. as categorias são até 75kgs, até 85kgs, e de 85kgs pra cima. Eu pensei "putz, lá vou ter que apertar a dieta e perder mais 1kgs e pouco até lá". Final do treino fui me pesar no banheiro pra ver quanto teria que perder, e para minha surpresa, a balança mostrou 74,55kgs! Acho que vou manter esse peso de 74kgs indefinidamente, ficar fazendo dieta de manutenção e tentado progredir carga, pronto :-)

Pretendo jogar 120kgs nesse campeonato, vamo ver se sobe.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento: 5x35kgs + 4x42,5kgs + 3x52,5kgs + 2x65kgs + 1x72,5kgs

Treino: 3x5 75kgs

Supino: 5x62,5kgs + 4x75kgs + 3x87,5kgs + 2x92,5kgs + 1x97,5kgs + 1x100kgs + 1x105kgs + 3x8 92,5kgs + 21x80kgs

Db Power Cleans: 3x8 22kgs/halter

Remada Alta: 2x8 42,5kgs

Tríceps Francês: 3x15 12kgs/halter

Tríceps Pushdown: 2x15 21kgs+2barrinhas

Pronto, fiz o treino certo agora. Fora ter acrescentado a série que faltava com 92,5kgs no supino, o resto do treino foi rigorosamente o mesmo.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Deficit Sumo SLDL:

Aquecimento: 5x60kgs + 4x75kgs + 3x90kgs + 2x112,5kgs + 1x130kgs

Treino: 3x5 112,5kgs

Puxada Pegada Pronada: 12x40kgs+barrinha, 12x47kgs+barrinha, 12x57kgs+barrinha

Puxada Pegada Supinada:12x67kgs+barrinha, 12x77kgs+barrinha

Hiperextensão Lombar: 4x15 20kgs

Rosca Halteres: 10x12kgs/halter + 10x14kgs/halter + 10x16kgs/halter

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento: 5x37,5kgs + 4x45kgs + 3x55kgs + 2x67,5kgs + 1x77,5kgs

Treino: 3x5 77,5kgs

Supino: 5x62,5kgs + 4x75kgs + 3x87,5kgs + 2x92,5kgs + 1x100kgs + 1x105kgs + 1x110kgs + 3x5 100kgs + 18x87,5kgs

Db Power Cleans: 3x8 26kgs/halter

Remada Alta: 2x8 45kgs

Tríceps Francês: 3x15 14kgs/halter

Tríceps Pushdown: 2x15 24kgs

Treino foi muito bom, apesar de eu ter dormido pouco e ter ido treinar com muita dor de cabeça. Pensei que nem ia render nada. A série com 110kgs VOOU, e as de 5 com 100kgs eu conseguia mais umas 3 reps no mínimo em cada série. Gostei do número de reps que fiz na série AMAP principalmente pq dei pouco descanso antes dela. Estou muito satisfeito com esse supino, estou achando que as reps tão saindo bem fáceis, e já que faço o BTNPP antes, já começo a supinar meio fadigado. Estou bem confiante em levantar esses 120kgs no campeonato.

[AmericanHero]

Agachamento com Pausa:

5x82,5kgs

4x100kgs

3x115kgs

3x122,5kgs

3x130kgs

Extensora: 4x20 70kgs

Abdutora: 4x15 105kgs

Adutora: 4x15 75kgs

Lunges: 4x10/perna 40kgs

[Banger]

Acompanhando

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Terra Sumô:

5x85kgs

4x102,5kgs

3x120kgs

3x130kgs

3x140kgs

3x145kgs

3x150kgs

2x3 140kgs

Pendlay: 2x6 + Remada Curvada: 2x6 + Yates Row 1x6 82,5kgs

GM: 3x5 65kgs

Rosca Direta: 4x10 35kgs

Acompanhando

valeu! é você na foto cara? trapezio ta maneiro.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento: 5x40kgs + 4x47,5kgs + 3x57,5kgs + 2x72,5kgs + 1x82,5kgs

Treino: 3x5 80kgs

Supino: 5x62,5kgs + 4x75kgs + 3x87,5kgs + 2x92,5kgs + 1x105kgs + 1x110kgs + 1x112,5kgs + 3x5 100kgs + 14x92,5kgs

Db Power Cleans: 3x8 28kgs/halter

Remada Alta: 2x8 47,5kgs

Tríceps Francês: 3x15 14kgs/halter

Tríceps Pushdown: 2x15 24kgs+1 barrinha

Não sei mais se vou pra competição de supino pois estou com uma dor no peitoral esquerdo bem chata, desde depois do treino de ontem. Espero que seja muscular apenas e que passe logo. Pretendia fazer um último treino sexta feira, vamos ver esses dias seguintes agora como vai ficar isso...

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

5x82,5kgs

4x100kgs

3x115kgs

2x125kgs

1x132,5kgs

1x140kgs

1x145kgs

2x5 132,5kgs

Hack Squat:

6x80kgs

6x90kgs

6x100kgs

6x110kgs

Leg Press:

10x120kgs

10x160kgs

10x200kgs

10x240kgs

Leg Unilateral: 4x10 50kgs

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento: 5x40kgs + 4x47,5kgs + 3x57,5kgs + 2x72,5kgs + 1x82,5kgs

Treino: 3x5 82,5kgs

Supino: 5x62,5kgs + 4x75kgs + 3x87,5kgs + 2x92,5kgs + 1x110kgs + 1x112,5kgs + 1x115kgs + 2x110kgs

Já era o torneio de supino pra mim. Parei o treino pela metade pq a dor tava insuportável. pensando bem nem era pra eu ter ido treinar hoje. Vamo ver como vai ficar isso aqui, acho que deve ser uma tendinite na inserção do peitoral maior no úmero. Vou aproveitar esse tempo pra dar mais ênfase ao agacho e terra, e limitar o treino de empurrar a somente o que eu conseguir fazer sem sentir dor, até conseguir voltar a supinar. O BTNPP fiz hoje sem dor nenhuma, então acho que os próximos 3 meses vão ser só overhead presses como exercícios de empurrar, mais assistências pra tríceps.

[danilorf]

Tá fazendo trabalho de flexibilidade/mobilidade?

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Deficit Sumo SLDL:

Aquecimento: 5x60kgs + 4x75kgs + 3x90kgs + 2x112,5kgs + 1x130kgs

Treino: 3x5 115kgs

Puxada Pegada Pronada: 12x40kgs, 12x47kgs, 12x57kgs

Puxada Pegada Supinada:12x67kgs, 12x77kgs

Hiperextensão Lombar: 4x15 22kgs

Rosca Halteres: 10x10kgs/halter + 10x12kgs/halter + 10x14kgs/halter

Diminuí o peso na puxada e rosca pra evitar qualquer sobrecarga possível no tendão do peitoral.

Tá fazendo trabalho de flexibilidade/mobilidade?

nada nada. nunca fiz mobilidade pra peitoral. nunca achei que precisaria rs. vc acha que pode ter sido estiramento por falta de mobilidade?

[AmericanHero]

Hoje foi o torneio de supino lá da academia. O ombro tava bem melhor então resolvi ir.

Pesei na hora 74,5kgs de roupa, então deu certo e entrei na categoria até 74,99kgs.

Seriam duas tentativas para cada, então para aquecer fiz o seguinte:

20xbarra

20xbarra

10x40kgs

5x60kgs

4x70kgs

3x82,5kgs

2x90kgs

1x102,5kgs

1x102,5kgs

Aí quando começou, na primeira pedida fiz 112,5kgs

Na segunda pedida fiz 120kgs (PR)

Aí um mano fez 120kgs também e foi ter uma rodada de desempate, ele começou, tentou 125kgs e falhou,

Então tentei 122,5kgs e subiu! (PR de novo)

Segue o vídeo do 122,5kgs:

[A.F]

Parabéns!

[AmericanHero]

Agachamento com Pausa:

20xbarra

10x40kgs

5x82,5kgs

4x100kgs

3x115kgs

3x122,5kgs

3x132,5kgs

Extensora: 4x20 72,5kgs

Abdutora: 4x15 115kgs

Adutora: 4x15 75kgs

Lunges: 4x10/perna 50kgs

Parabéns!

valeu!

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Terra Sumô:

5x85kgs

4x102,5kgs

3x120kgs

3x130kgs

3x145kgs

3x150kgs (PR)

3x155kgs (PR)

2x3 145kgs

Pendlay: 2x6 + Remada Curvada: 2x6 + Yates Row 1x6 82,5kgs

GM: 3x5 67,5kgs

Rosca Direta: 4x10 37,5kgs

PR bem significativo no Terra. Meu PR anterior era de 152,5kgs pra um single, uns sete meses e pouco atrás. Meu PR anterior com triples era de 145kgs, então a própria série com 150kgs já foi um PR. No próximo treino de Terra vou tentar um single com 95% da minha suposta RM. Isso vai ser 162,5kgs. Estou bem confiante de que sai.

Um instrutor hoje veio me falar que estão pensando em organizar um campeonato de leg press. perguntei pq não fazem de agachamento. ele disse que ia dar a ideia. nossa, campeonato de leg press... só no brasil mesmo....

Editado Maio 3, 2014 às 16:39 por AmericanHero

[proxy]

IUEHAIUEHIUA campeonato de leg press meu deus

parabens pela PR