Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[KiDD]

E agora, o que tá achando do Big-15, dá pra ter uma análise básica já?

Já se pesou?

[AmericanHero]

to com 80 quilos porém gordo. Minha alimentação tá um chorume imenso.

To achando mto bom o treino. Só sinto falta de low reps

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Rosca Direta Pulley: 8x10 33kgs (45seg descanso entre as séries)

Triceps Pushdown Pulley: 8x10 39kgs (45seg descanso entre as séries)

Abdominal em Pé Pulley: 8x10 27kgs (45seg descanso entre as séries)

Esteira: 45min 4,5km/h

Editado Outubro 17, 2013 às 19:57 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Banco Solear: 3x15 45kgs em anilhas

Agacho High Bar:

Aquecimento:

5x60kgs

4x70kgs

3x85kgs

2x105kgs

1x120kgs

Treino:

21x102,5kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

9x102,5kgs

Stiff:

Aquecimento:

5x60kgs

4x70kgs

3x85kgs

2x105kgs

1x120kgs

Treino:

15x102,5kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

7x102,5kgs

Avanço: 4x20 barra pequena

Cumpri o objetivo no agacho high bar, o que foi uma grande surpresa pra mim, já que a anterior fiz 16 reps, uma PR de 5 reps. Isso faz com o que o meu 73% no high bar tenha virado 65%, segundo os cálculos do Strength-Life-Legacy. O que é uma bela evolução. Próximo treino vou recalcular os pesos com base nisso. O peso no high bar provavelmente vai ficar mais parecido com o do low bar. E espero que isso dê um carry over bacana pra que eu consiga chegar nas 20 reps no low bar também.

O stiff estamos progredindo devagar e sempre.

Mas meu maior medo de não conseguir completar ainda é o supino rs. Vamos ver segunda.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Elevação Lateral Unilateral por trás no pulley: 8x10 9kgs (45s entre séries)

Face pulls: 8x10 21kgs (45s descanso entre séries)

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Supino:

Aquecimento:

5x50kgs

4x60kgs

3x72,5kgs

2x90kgs

1x102,5kgs (over-warmup)

Treino:

12x92,5kgs + 5x92,5kgs (mesma coisa do último treino)

Lat Pulldown:

Aquecimento:

5x40kgs + barrinha

4x57kgs + barrinha

3x67kgs + barrinha

2x77kgs + barrinha

1x87kgs + barrinha

Treino:

16x77kgs (+ barrinha) + 6x77kgs + barrinha (1 minuto descanso. aumentei o peso colocando aquelas barrinhas em cima do peso da polia, completei o mesmo numero de reps que no treino passado na primeira, série, porém n fiz as 8 reps que deveria ter feito na segunda)

Strict OHP: 5x8 52,5kgs (isso aqui foi uma bosta, as últimas reps das 3 últimas séries foram push press, a penúltima da 4 série também)

Já que vou viajar quinta sexta e sabado, resolvi emendar o treino de amanhã no de hoje, na academia mesmo, então a polia é diferente da da academia daqui de casa, aí são outros pesos:

Rosca direta pulley: 5x20 15kgs (30 segundos de descanso entre as séries)

Tríceps corda pulley: 5x20 17,5kgs (30 segundos de descanso entre as séries)

Abdominal crunch: 5x20 sem peso (30 segundos de descanso entre as séries)

Treino foi bosta. Também foi corridão, terminei em 1:10hra, o que é o tempo que eu normalmente termino de fazer um treino normal. Dormi apenas 3 horas e meia de ontem pra hoje. E hoje foi uma correria só, prova de manhã, de tarde minha namorada passou mal, passei a tarde no hospital, enfim. Foi uma sessão -10%. Pelo menos mantive os pesos do treino passado. Treino que vem o supino TEM que aumentar. PQP. To puto com isso já.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Panturrilhas no Smith:

3x15 107,5kgs em anilha

Agacho:

Aquecimento:

5x65kgs

4x80kgs

3x97,5kgs

2x120kgs

1x137,5kgs (Primeira vez que esse single sai sem NENHUMA grind, gostei muito)

Treino:

16x117,5kgs (PR de 1 ou 2 reps, já que não sei direito quantas fiz semana passada rs, acho que forçando no máximo dava pra conseguir mais uma, mas fiquei com cagaço)

(1min cronometrado de descanso)

6x117,5kgs (mantive as reps da semana passada, apesar de, pela primeira serie, dever ter aumentado em 2 rep no mínimo)

Cadeira Flexora: 4x20 52,5kgs (começou a pesar isso)

Leg Press Unilateral: 4x20 (por perna) 23,75kgs em anilha

Mais o treino que seria o de amanhã:

Elevação Lateral halteres: 5x20 6kgs/halter (30 segundos descanso entre séries)

Face Pulls: 5x20 5kgs pulley (30 segundos descanso entre séries)

Gostei muito do treino. Fiquei bem animado com o agacho. Agora estou confiante em alcançar 20 reps até o fim do ano. Porém cautela né. Vamos ver. Ainda mais agora que viajo amanhã e volto só quarta que vem.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento:

5x35kgs

4x42,5kgs

3x52,5kgs

2x65kgs

1x72,5kgs

Treino:

8x67,5kgs

(1 minuto de descanso cronometrado)

4x67,5kgs

Pendlay: 5x8 65kgs

Supino Inclinado: 5x8 65kgs

Rosca direta pulley: 6x15 17,5kgs (45 segundos de descanso entre as séries)

Tríceps corda pulley: 6x15 21kgs (45 segundos de descanso entre as séries)

Abdominal crunch: 6x15 5kgs (45 segundos de descanso entre as séries)

Fiz esse treino ontem, 23/10. Tinha dormido 1:30 da manhã e acordei 5 horas, pra ir treinar 6horas, já que ia viajar meio dia. Tava sem energia nenhuma, o BTNPP aumentei 2,5kgs nas working sets, e fiz metade do que fiz da última vez com 2,5kgs a menos Esperava fazer pelo menos umas 10 reps, ou até umas 12 Decepcionei um pouco mas acho que foi o cansaço. Resolvi não aumentar o peso na pendlay e no supino inclinado por conta disso. A pendlay ficou mais difícil que da última vez, e nas últimas reps das últimas sets, a barra chegou a não tocar por pouco no peito. O inclinado que ficou mais fácil até que da outra vez.

Editado Novembro 5, 2013 às 03:03 por AmericanHero

[AmericanHero]

Banco Solear: 3x15 45kgs em anilhas

Agacho High Bar:

Aquecimento:

5x60kgs

4x75kgs

3x90kgs

2x112,5kgs

1x127,5kgs

Treino:

12x110kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

6x110kgs

Stiff:

Aquecimento:

5x60kgs

4x70kgs

3x85kgs

2x105kgs

1x120kgs

Treino:

16x102,5kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

8x102,5kgs

Avanço: 4x20 barra pequena

Elevação Lateral halteres: 6x15 7kgs/halter (45 segundos descanso entre séries)

Face Pulls: 6x15 7,5kgs pulley (45 segundos descanso entre séries)

Aumentei o peso no high bar. Dava pra ter feito umas 2 reps a mais em cada série eu acho, mas resolvi parar por aí quando começou a dar mais grind, e manter o mínimo exigido, 12 reps. Vou agachar de novo depois de amanhã, então melhor poupar. Também voltei hoje de viagem, cheguei 14:30 em casa, 27 horas de viagem, e a semana inteira sem treinar, resolvi não forçar tanto. No stiff forcei pra fazer 1 rep a mais que semana passada. Amanhã quase ctz absoluta que o supino não vai subir rs

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Supino:

Aquecimento:

5x50kgs

4x60kgs

3x72,5kgs

2x90kgs

1x102,5kgs (over-warmup)

Treino:

12x92,5kgs + 6x92,5kgs (na primeira série pedi pra um instrutor ficar de spotter o cara meteu a mão na barra desde a primeira rep. Quando cheguei em 12 parei por conta própria. Do jeito que tava dava pra fazer mais de 15... Foi board press no smith isso ae)

Lat Pulldown:

Aquecimento:

5x40kgs + 2 barrinhas

4x57kgs + 2 barrinhas

3x67kgs + 2 barrinhas

2x77kgs

1x87kgs + 2 barrinhas

Treino:

13x77kgs (+2 barrinhas) + 6x77kgs + 2 barrinhas (1 minuto descanso. O que mais fudeu foi a pegada. A barra de fazer pulldown é mais grossa que a olímpica. Se n fosse isso dava pra fazer as 15 acho)

Desenvolvimento sentado halteres: 5x8 20kgs/Halter (resolvi mudar pq percebi que n tava gostando daquele exercício, e academia pra mim é diversão então n vou ficar fazendo coisa que n gosto. Fiz as séries com 1 min de descanso entre elas. Ficou muito leve. Vou aumentar próximo treino.)

Rosca direta pulley: 8x10 21kgs (1min de descanso entre as séries)

Tríceps corda pulley: 8x10 24kgs (1min de descanso entre as séries)

Abdominal crunch: 8x10 10kgs (1min de descanso entre as séries)

Basicamente destruiu o treino o papo do instrutor. Agora só sexta que vem pra tirar o atraso...

[Visitante Renan.012]

Man esquece instrutor,com o tempo eles vao mudar, hj em dia só me dão força.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Panturrilhas no Smith:

3x15 110kgs em anilha

Agacho:

Aquecimento:

5x65kgs

4x80kgs

3x97,5kgs

2x120kgs

1x137,5kgs

Treino:

12x117,5kgs (-4 reps que treino passado. Desânimo total depois disso.)

(1min cronometrado de descanso)

6x117,5kgs

Cadeira Flexora: 4x20 55kgs

Leg Press Unilateral: 4x20 25kgs em anilha

Elevação Lateral halteres: 8x10 8kgs/halter (1 min descanso entre séries)

Face Pulls: 8x10 10kgs pulley (1 min descanso entre séries)

Pelo menos agora tirei o atraso da viagem e vou voltar a treinar normal 3x/semana os treinos grandes. Tomara que melhore com isso pq do jeito que ta pqp. To ate pensando em voltar a tomar os produtos pq ta mt desanimo.

Man esquece instrutor,com o tempo eles vao mudar, hj em dia só me dão força.

como assim cara

[Visitante Renan.012]

No começo é aquele viadagem de q vc vai se matar bla bla bla,querem ficar metendo a mão na porra da barra e o cacete, hoje em dia é só comentário positivo,q evolui bastante, perguntam qnd vo competir, bla bla bla.

Deixa nego falar a vontade e faz o teu sem se estressar, ja ta pesando qnt?

[AmericanHero]

80kgs.Passou a revolts de quando escrevi o relato. Fiquei meio desanimado pq tinha um mlk com camisa de convenio na academia, mto grande e fazendo uns peso mto grande tbm. Aí fiquei me achando um bosta haha. Ouvi que ele toma bomba desde o primeiro ano do ens. médio.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento:

5x35kgs
4x42,5kgs
3x52,5kgs
2x65kgs
1x72,5kgs

Treino:

13x67,5kgs
(1 minuto de descanso cronometrado)
7x67,5

Remada Baixa Pulley: 5x8 77kgs

Supino Inclinado: 5x8 67,5kgs

Treino foi bom. Tavão com muito sono hoje. Dormi 2:30 da manhã de ontem e acordei 6:00. Pensei que o treino ia ser mó lixo mas acabou sendo bom. Aumentei 5reps no btnpp. Troquei a pendlay pela remada baixa pq acho chato ficar montando a barra. Mas já que a polia de remada baixa é muito "visada", só hoje vieram duas pessoas revezar, acho que vou trocar por uma remada articulada hammer que tem lá que sempre ta vazia. Supino inclinado foi bom também. Estou estudando fazer só 3 séries nele pra poder aumentar o peso, ia diminuir o volume e aumentar a intensidade. O que acham?

Editado Novembro 5, 2013 às 03:02 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Rosca direta pulley: 5x20 22kgs (30 segundos de descanso entre as séries)

Tríceps pushdown pulley: 5x20 29kgs (30 segundos de descanso entre as séries)

Abdominal em pé pulley: 5x20 27kgs (15 segundos de descanso entre as séries)

Voltei a fazer isso na academia do prédio. Aumentei 1kg na rosca, 2kgs no triceps, e 12kgs no abdominal. Triceps agora ta com a mesma dificuldade da rosca, e o abdominal ficou mais difícil também, porém continua fácil.

[AmericanHero]

Banco Solear: 3x15 46,25kgs em anilhas

Agacho High Bar:

Aquecimento:

5x60kgs

4x75kgs

3x90kgs

2x112,5kgs

1x127,5kgs

Treino:

14x110kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

7x110kgs

Stiff:

Aquecimento:

5x60kgs

4x70kgs

3x85kgs

2x105kgs

1x120kgs

Treino:

17x102,5kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

6x102,5kgs (aqui em fdp resolveu andar por cima da barra enquanto eu tava levantando a sétima rep. Bateu a barra na perna dele, despencou, e resolvi parar por ae. pqp)

Afundo: 4x20 barra pequena

Troquei avanço por afundo pq ficar andando atrapalhava mta gente na academia. Ainda dava pra forçar umas reps no high bar eu acho, mas deixo pro próximo treino. Gostei de hoje.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Elevação Lateral por trás no pulley: 5x20 4kgs (30s entre séries)

Face pulls: 5x20 15kgs (30s descanso entre séries)

[zeppilianus]

Porra,teu BNPP ta monstro! Fui tirar RM hj,e cheguei em 72 pra 1 rep...q eh exatamente teu aquecimento hahah

Tem nocao de qnt deve estar teu 1 RM?

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[AmericanHero]

Não sei. Acho que uns 80~85. O problema de treinar high reps é que vc fica bom nessa faixa, mas desacostuma com peso pesado =p. Mas obrigado! E esse aquecimento é over-warm up, ele supostamente tem uns 85% da RM, é pra ser mais pesado mesmo!

Bicho eu vejo esse video da tua assinatura quase todo dia haha

[zeppilianus]

Hahaha esse video é sensacional,o mark bell falando é muito bom haha

É, to ligado desse esquema de faixa de reps... O que eu curto fazer é pegar um movimento,fazer um esquema low reps tradicional,e depois encaixar 1 ou 2 sets com High reps (15 pra cima) com uma carga menor...a ideia eh brincar de hipertrofia também...nem sei se tem muito fundamento,mas eu curto...

Vc viu o Paul no Relentless? Se fudeu de novo....os caras tao criticando o método dele,que é de ficar sempre treinando com cargas sub-máximas,e chegar na competicao,tentar quebrar PR pra 1rm,e se lesionar...aconteceu 2 vezes seguidas com o cara...

[AmericanHero]

É, vi. Enquanto isso o Brandon tá aí se consagrando como um dos maiores totais da história. Por isso que ano que vem acho que vou fazer o Cube mesmo. Problema é que vou ter só 3 dias da semana pra treinar. Tem uma variante do Cube que é 3x/semana só que eles só "vendem" por fora (tem que falar com um dos três "sócios" do cube pelo facebook) aí fode.

Mas em compensação, esse papo de treinar com sub-máximas é defendido pelo Sam Byrd, pelo Andy Bolton, porrada de cara foda. Tá longe de chegar em consenso quanto a melhor tipo de treinamento.

[zeppilianus]

Eh,ano que vem eu tmb soh vou ter 3 dias ,vou ter que estudar bem os treinos...

O Brandon ta voando,e realmente,o Paul nunca vai se destacar em PL...acho ele um cara muito bom.que expoe bem suas ideias e tal.mas sem marcas boas ele perde moral demais...

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[AmericanHero]

se eu n me engano o total do Paul é menor que o do Jamie, que é umas 4 categorias mais leve

Mas tem que ver também que o Paul começou tarde no PL. Passou a maior parte da vida de treino dele treinando recreativamente pra "massa". E segundo ele mesmo, só começou a ciclar depois de ter já 250 pounds. Compara isso com um Lilliebridge, que começou a treinar pra PL já com 13 anos, com o pai que é PL, e provavelmente começou a ciclar já na adolescencia.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Supino:

Aquecimento:

5x50kgs

4x60kgs

3x72,5kgs

2x90kgs

1x102,5kgs (over-warmup)

Treino:

12x92,5kgs +4x92,5kgs (acho que é a primeira vez em todo ciclo que consigo instruir alguém a spottear direito. O cara realmente só meteu a mão quando a barra começou a cair, na 13ª rep da 1ª série, que falhei. Nas vezes anteriores os spotters sempre davam aquela forcinha de 1 dedo nas ultimas. Pelo menos tenho um parâmetro de verdade agora. Sinto que no próximo treino consigo 13)

Lat Pulldown:

Aquecimento:

5x40kgs + 2 barrinhas

4x57kgs + 2 barrinhas

3x67kgs + 2 barrinhas

2x77kgs

1x87kgs + 2 barrinhas

Treino:

13x77kgs (+2 barrinhas) + 6x77kgs + 2 barrinhas (1 minuto descanso. Ficou mais difícil que semana passada, acho que dei menos descanso em geral)

Desenvolvimento sentado halteres: 5x8 22kgs/Halter (Fiz as séries com 1 min de descanso entre elas. Aumentar o descanso pra 1,5 min no próximo treino, e a carga pra 24kgs.)

Editado Novembro 9, 2013 às 05:26 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Rosca direta pulley: 6x15 28kgs (45 segundos de descanso entre as séries)

Tríceps pushdown pulley: 6x15 35kgs (45 segundos de descanso entre as séries)

Abdominal em pé pulley: 6x15 33kgs (40 segundos de descanso entre as séries)

Editado Novembro 14, 2013 às 21:51 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Panturrilhas no Smith:

3x15 111,25kgs em anilha

Agacho:

Aquecimento:

5x65kgs

4x70kgs (errei o peso... tentei compensar nas próximas séries)

3x100kgs

2x120kgs

1x140kgs

Treino:

15x117,5kgs (Quase atingindo a RM pra esse peso, de 16 reps. Meu short rasgou de novo, lá pra 10ª rep... Acho que treino que vem ultrapasso as 16.)

(1min cronometrado de descanso)

5x117,5kgs (Não consegui fazer metade)

Cadeira Flexora: 4x20 55kgs (mantive o peso)

Leg Press Unilateral: 4x20 26,25kgs em anilha

Foi bem desanimador rasgar o short. Logo na primeira série de panturrilha no smith o step desmontou, caí com a barra no pescoço, se nao fosse a trava podia ter um acidente grave. Mas foi só o baque graças a Deus. Também tava morrendo de sono, tomei 1 lata de coca zero + 200ml de café preto antes de malhar pra ver se passava.

Obs: eu sempre relato quando tava cansado antes do treino, qdo comi mal, dormi mal, isso não é desculpa pra nada, é só pq eu uso isso aqui como caderno mesmo, pra depois eu poder comparar meu desempenho dependendo dessas variáveis.

[KiDD]

E agora em relação a hipertrofia, o que está achando?

[AmericanHero]

Até agora gostei. Me medi hoje. última vez que tinha medido foi 12 de agosto. De lá pra cá ganhei 1,5cm de braço, 1,5 cm de peito, e 4cm de coxa. Porém 4cm de cintura rs.

Treino de hoje:

Elevação Lateral por trás no pulley: 6x15 7kgs (45seg descanso entre séries)

Face Pulls: 6x15 21kgs (45seg descanso entre séries)

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento:

5x35kgs
4x42,5kgs
3x52,5kgs
2x65kgs
1x72,5kgs

Treino:

13x67,5kgs
(1 minuto de descanso cronometrado)
7x67,5

Remada Articulada: 3x8 60kgs/lado

Remada Baixa Polia: 2x8 77kgs

Supino Inclinado: 3x8 72,5kgs

Supino Inclinado Halteres: 2x8 30kgs/halter

Mantive o peso no BTNPP. Fiquei receoso de tentar mais uma e falhar. Resolvi desmembrar as assistências em dois exercícios pq assim da pra aumentar a intensidade do primeiro exercício, sem diminuir o volume. No caso fiz besteira de fazer essa remada articulada hoje, devia ter voltado pro pendley 2x8, e terminar com a baixa. Mas vai ficar assim mesmo. Não fiquei mto satisfeito pq achei que iria subir o BTNPP hoje, mas enfim.