Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero]

Eai brow,firme?

E como vc avaliaria o LRB? Os prós e contras,o que vc acha do método no geral,o que mudaria....

To lendo o livro,e queria saber de algume que já faz...

Cara, tas perguntando o Strong-15 ne? pq o big agora que eu to conhecendo.

Em geral eu senti que ele é bem eficiente, no sentido de que treinando apenas 3x por semana, sendo cada lift apenas 1 vez por semana, (inclusive uma época treinei apenas 2x/semana), consegui manter as mesmas cargas de quando treinava todo dia, tomando bomba, e cada lift em geral umas 2, 3 ou até 4 vezes por semana. Além do que em geral usa percentagens bem mais baixas. Gostei do treino sim.

Treino de Hoje:

Banco Solear: 3x15 40kgs em anilhas

Agacho High Bar:

Aquecimento:

5x60kgs

4x70kgs

3x85kgs

2x105kgs

1x120kgs

Treino:

14x102,5kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

8x102,5kgs

Stiff:

Aquecimento:

5x60kgs

4x70kgs

3x85kgs

2x105kgs

1x120kgs

Treino:

12x102,5kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

6x102,5kgs

Avanço: 4x20 barra pequena

Veeeeio esse treino doeu muuito. Primeiro que já quase tive uma cãibra na panturrilha esquerda ao me levantar do banco qdo acabei. Depois que esse agacho high bar fez em sentir meu quadriceps como fazia tempo. Mas o que foi escroto mesmo foi o stiff. Veeeio, foi muito escroto fazer isso com o quadriceps já morto. minha perna tava sem estabilidade nenhuma rsrs. O single de over warmup com 120kgs saiu com um grind mto loko. E as séries de trabalho pqp. foi mto escroto.

O avanço foi uma outra tortura a parte. Dei uns 8 minutos de descanso entre as segunda a a terceira série pq n tava dando. Entre as outras dei descanso normal uns 3 minutos, msm assim meio logo pra treino de hipertrofia, mas enfim n tava dando. Depois que acabou fui no banheiro ficou dificil manter os joelhos retos pra ficar em pé no mictorio pqp

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Elevação Lateral por trás no pulley: 6x15 6kgs (45s entre séries)

Face pulls: 6x15 15kgs (45s descanso entre séries)

Caminhada esteira: 45 minutos 3,5 km/h

[zeppilianus]

Cara, tas perguntando o Strong-15 ne? pq o big agora que eu to conhecendo.

Em geral eu senti que ele é bem eficiente, no sentido de que treinando apenas 3x por semana, sendo cada lift apenas 1 vez por semana, (inclusive uma época treinei apenas 2x/semana), consegui manter as mesmas cargas de quando treinava todo dia, tomando bomba, e cada lift em geral umas 2, 3 ou até 4 vezes por semana. Além do que em geral usa percentagens bem mais baixas. Gostei do treino sim.

Legal...já to pensando pro ano que vem um treino 3x sem,o horário vai estar escasso...vou ter que ir de fim de semana,e arranjar 2 dias durante a semana...ai to vendo,ou fazer o the cube,algum do LRB, um FB normal 3x, ou inventar um próprio treino...to analisando...é foda escolher treino hahah

[KiDD]

Legal...já to pensando pro ano que vem um treino 3x sem,o horário vai estar escasso...vou ter que ir de fim de semana,e arranjar 2 dias durante a semana...ai to vendo,ou fazer o the cube,algum do LRB, um FB normal 3x, ou inventar um próprio treino...to analisando...é foda escolher treino hahah

tô nesse mesmo pensamento que você mano...

pensei em um LRB (strong-15 ou big-15), CnP, 5/3/1.

tá foda...

[zeppilianus]

To lendo o LRB pra ver qual programa me agrada mais e vai de encontro com meus objetivos...

Mas cara, CnP 3x por semana nao existe...é no minimo 6x...tava com só 5 dias disponiveis e tive que desistir do treino...

[KiDD]

To lendo o LRB pra ver qual programa me agrada mais e vai de encontro com meus objetivos...

Mas cara, CnP 3x por semana nao existe...é no minimo 6x...tava com só 5 dias disponiveis e tive que desistir do treino...

Um template do Destroy The Opposition era 5x/semana.

[zeppilianus]

Um template do Destroy The Opposition era 5x/semana.

Qual?

CnP é o treino que eu faria com ctz se tivesse todo o tempo do mundo...As duas semanas que eu fiz foram realmente muito boas,alem de ser um treino legal pra caralho...

[AmericanHero]

ano q vem to pensando em fazer o the cube msm pq o horario vai ta foda.

Esse mes acho que lança o novo livro do Paul, Base Building. To na expectativa pra ver se vai me deixar em duvida, mas até agora, ta selado o The cube, ainda mais depois das modificações que o Brandon ele fez no novo livro dele.

o template pra iniciantes do destroy the opposition é 5x semana. intermediario é 6x, e o avançado uma semana é 7x, e a otra 6x

[zeppilianus]

É,o the Cube eh uma opcao tambem,vou dar uma olhada pra ver as mudancas que o lily fez...

Tambem acho que deve sair logo menos,o Paul mandou uma indireta esses dias no FB

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[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Supino:

Aquecimento:

5x50kgs

4x60kgs

3x72,5kgs

2x90kgs

1x102,5kgs (over-warmup)

Treino:

12x92,5kgs + 6x92,5kgs (1 minuto de descanso. Melhorei 1 rep na segunda série, mas me decepcionei...)

Lat Pulldown:

Aquecimento:

5x42kgs

4x57kgs

3x67kgs

2x77kgs

1x87kgs

Treino:

14x77kgs + 7x77kgs (1 minuto descanso. Decidi fazer Pulldown no lugar de Chins pq dá mto trabalho ficar botando caneleira... E eu odeio Chins tbm)

Strict OHP: 5x8 50kgs (3 minutos descanso entre séries. dessa vez foi sem nenhum push press)

N gostei em geral do treino de hoje, principalmente por causa do supino. Deve ter sido uma série de fatores, tipo normalmente eu treino a tarde, hj fui logo dps de acordar, o set up foi meio bosta pq o cara q tava de spotter atrás "n deixou" eu me arrumar direito, etc etc, mas enfim, tenho uns 8-9 treinos pra aumentar 3 reps nessa bagaça... tomara que dê). Única coisa que eu evoluí hoje foi no militar. Semana que vem aumento.

[zeppilianus]

O Paul acabou de mandar uma boa :

"Bodybuilding without drugs is like Christianity without Christ. Just doesn't make much sense"

Perfeito.

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[AmericanHero]

hahahah essa é boa.

Treino de hoje:

Rosca direta pulley: 8x10 33kgs

Triceps Pushdown pulley: 8x10 39kgs

Abdomen em pé pulley: 8x10 27kgs

todas as séries com 1 minuto de descanso cronometrado entre elas. Foi o dia mais fácil de todos esses Small days.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Panturrilhas no Smith:

3x15 102,5kgs em anilha

Agacho:

Aquecimento:

5x65kgs

4x80kgs

3x97,5kgs

2x120kgs

1x137,5kgs

Treino:

13x117,5kgs

(1min cronometrado de descanso)

6x117,5kgs

Cadeira Flexora: 4x20 47,5kgs (decidi que vou começar a colocar os pesos das máquinas, mais por controle pessoal mesmo)

Leg Press Unilateral: 4x20 (por perna) 21,25kgs em anilha

Mantive as reps do treino passado do agacho. Os ultimos tres dias eu dormi incrivelmente mal entao acredito que tenha sido um dia atipico pra baixo. Proximo treino ja espero fazer 14 e 7.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Elevação Lateral por trás no pulley: 8x10 9kgs (1m entre séries)

Face pulls: 8x10 21kgs (1m descanso entre séries)

Caminhada esteira: 45 minutos 3,5 km/h

[KiDD]

American,

O que tu acha do Sheiko?

[AmericanHero]

não sei cara, nunca fiz. mas me parece interessante se vc tiver tempo disponível. também sinto falta de exercícios para o resto do corpo, principalmente costas.

[KiDD]

não sei cara, nunca fiz. mas me parece interessante se vc tiver tempo disponível. também sinto falta de exercícios para o resto do corpo, principalmente costas.

Blz.

Como te falei to em dúvida, rs.

Quem sabe não faço o Sheiko #29.

E o que ta achando do Big-15 por enquanto?

[AmericanHero]

to achando muito bacana. mais pela questão da diversão mesmo. não sei como vai ser na questão da progressão. até agora não progredi em nada.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento:

5x35kgs

4x42,5kgs

3x52,5kgs

2x62,5kgs

1x72,5kgs

Treino:

14x65kgs

(1 minuto de descanso cronometrado)

8x65kgs

Pendlay: 5x8 62,5kgs

Supino Inclinado: 5x8 62,5kgs

Progredi 1 rep no BTNPP. Falta só 1 rep pra completar o objetivo do ciclo pra esse exercicio.

Aumentei 2,5kgs tanto no pendlay quanto no inclinado tbm.

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Rosca direta pulley: 5x20 21kgs (15 segundos de descanso entre as séries)

Tríceps pushdown pulley: 5x20 27kgs (15 segundos de descanso entre as séries)

Abdominal em pé pulley: 5x20 15kgs (15 segundos de descanso entre as séries)

Nossa isso foi pior do que eu pensava. Mts ácidos láticos, principalmente na rosca, e também no triceps. Abd continuou leve.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Banco Solear: 3x15 42,5kgs em anilhas

Agacho High Bar:

Aquecimento:

5x60kgs

4x70kgs

3x85kgs

2x105kgs

1x120kgs

Treino:

16x102,5kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

8x102,5kgs

Stiff:

Aquecimento:

5x60kgs

4x70kgs

3x85kgs

2x105kgs

1x120kgs

Treino:

13x102,5kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

7x102,5kgs

Avanço: 4x20 barra pequena

Aumentei 2 reps na série principal do agacho, e uma rep em cada série de trabalho do stiff. Gostei do treino.

Um mano lá hoje me convidou pra um campeonato de supino que vai ter na academia. Me inscreveu na categoria até 75kgs. Problema que to pesando uns 76kgs, sem comida e roupa. E vai ser dia 31 deste mês. Vou estar viajando do dia 23 ao 30. Será que vale a pena participar? Acho que vou perder muita força se for cortar o peso, ainda mais se resolver tentar cortar o peso na viagem, que n vou estar treinando.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Elevação Lateral por trás no pulley: 5x20 3kgs (15s entre séries)

Face pulls: 5x20 9kgs (15s descanso entre séries)

Caminhada esteira: 45 minutos 4 km/h

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Supino:

Aquecimento:

5x50kgs

4x60kgs

3x72,5kgs

2x90kgs

1x102,5kgs (over-warmup)

Treino:

12x92,5kgs + 5x92,5kgs (1 minuto de descanso. PIOREI 1 rep na segunda série)

Lat Pulldown:

Aquecimento:

5x40kgs

4x57kgs

3x67kgs

2x77kgs

1x87kgs

Treino:

16x77kgs + 8x77kgs (1 minuto descanso. +2 reps na primeira série e +1 rep na segunda, bati as 15, aumentar o peso no próximo treino)

Strict OHP: 5x8 52,5kgs (5 minutos descanso entre séries. próximo treino diminuir o descanso pra 3minutos.)

Foi uma decepção. Aparentemente estagnei no supino nessa faixa de reps. E não sei se chego em 15 reps com esse peso daqui a 7 treinos...

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Rosca direta pulley: 6x15 27kgs (30 segundos de descanso entre as séries)

Tríceps pushdown pulley: 5x20 33kgs (30 segundos de descanso entre as séries)

Abdominal em pé pulley: 5x20 21kgs (30 segundos de descanso entre as séries)

Esteira: 45 minutos 4km/h

Rosca direta foi mto dolorosa. Triceps foi escroto tbm. Abdominal continua leve pra caramba.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Panturrilhas no Smith:

3x15 105kgs em anilha

Agacho:

Aquecimento:

5x65kgs

4x80kgs

3x97,5kgs

2x120kgs

1x137,5kgs

Treino:

14~15x117,5kgs (n contei direito 14 ou 15, de qqr forma PR de 1 ou 2 reps, acho difícil chegar em 20 reps até o final do ano, mas pelo jeito umas 17~18 acho que consigo)

(1min cronometrado de descanso)

6x117,5kgs (mantive as reps da semana passada, apesar de, pela primeira serie, dever ter aumentado em 1 rep no mínimo, vamos ver se na próxima dá)

Cadeira Flexora: 4x20 50kgs

Leg Press Unilateral: 4x20 (por perna) 22,5kgs em anilha

Gostei muito do treino. To bem gripado então pensei que ia ser uma bosta. Mas tive PR no agacho, aumentei o peso nos outros exercícios, e esse Leg Press ficou parecendo que tava sem nada, melhorou muito em relação à última vez. Mas é como eu disse, não sei se chego a 20 reps até o fim do ano, mas o objetivo é chegar entre 15 e 20, e nisso estou confiante, e de qqr forma, estou evoluindo. Só não sei até que ponto esse acréscimo de força nessa zona de ~75% irá se refletir em acréscimo na RM quando voltar a treinar com cargas mais pesadas-reps mais baixas.

[KiDD]

Manda brasa!

Sabe quando sai o próximo livro do Paul, o Base Building Manual?

[AmericanHero]

daqui a umas 2 semanas.

[KiDD]

Ta fazendo o adutor ainda?

Você fazia antes do Agachamento?

[AmericanHero]

eu fazia depois do treino. parei de fazer por questão de tempo mesmo.

Treino de Hoje:

Elevação Lateral Unilateral por trás no pulley: 6x15 6kgs (30s entre séries)

Face pulls: 6x15 15kgs (30s descanso entre séries)

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento:

5x35kgs

4x42,5kgs

3x52,5kgs

2x62,5kgs

1x72,5kgs

Treino:

16x65kgs (PR de +2 reps e objetivo concluído por 1 rep a mais ainda, próximo treino aumentar o peso pra 67,5kgs)

(1 minuto de descanso cronometrado)

8x65kgs (Ainda progredi na segunda série, 1 rep a mais e objetivo do dia de metade da 1ª série completa)

Pendlay: 5x8 65kgs (acho que roubei um pouco, e umas 2 reps na terceira e quarta série não encostei a barra no peito, acho que vou manter esse peso próximo treino)

Supino Inclinado: 5x8 65kgs (Só pesou nas 3 últimas reps da última série. Dei uns 2 minutos de descanso entre as séries, ficou bem mais leve que da última vez)

Adorei o treino de hoje. Foi daquelas sessões que tudo pareceu incrivelmente leve. Tomara que não tenha sido só um dia +10%, e que isso continue pros próximos treinos, principalmente pro de supino da segunda.

Editado Outubro 19, 2013 às 16:41 por AmericanHero