Bulk Super Clean- Avaliação

[Keylogger 10]

Dados

Altura: 1,78

Peso: 69 KG

BF: 11~13%

Objetivo: Hipertrofia

TMB: Não sei calcular;

Treino-AB2X

Ao acordar 6:45

15 gramas de Whey-60 KCal/1G Carbo/12G Prot

15 gramas de albumina-47 KCal/0G Carbo/12G Prot

Café da manhã 7:00

2 Fatias de Pão integral-112 KCal/20G Carbo/7G Prot

2 Fatias de peito de peru light-60 KCal/0,5G Carbo/6G Prot

30G de queijo branco magro-54 KCal/0.3G Carbo/3.9G Prot

200 ML de Leite Desnatado-65 KCal/9G Carbo/6G Prot

3 Colheres de sopa de granola-131 KCal/20G Carbo/4,5G Prot

2 Colheres de sopa de linhaça-93 KCal/6,6G Carbo/4 Prot

1 banana-89 KCal/22G Carbo/1G Prot

1 Fatia de mamão-68 KCal/15G Carbo/0G Prot

Lanche da Manhã 10:00

1 banana-89 KCal/22G Carbo/1G Prot

3 Colheres de sopa de granola- 131 KCal/20G Carbo/4,5G Prot

Almoço 12:15

150 Gramas de arroz-165 KCal/36G Carbo/4,5G Prot

50 Gramas de Macarrão-179 KCal/37,5G Carbo/6G Prot

1 concha de feijão-151 KCal/21.3G Carbo/5,5G Prot

2 bifes de peito de frango-247 KCal/0G Carbo/46,6G Prot

Salada a vontade

Lanche da Tarde: 15:15

200 ML de Iogurte Desnatado-88 KCal/18G Carbo/4G Pro

45 gramas de aveia-200 KCal/31G Carbo/5G Pro

15 gramas de Whey-60 KCal/1G Carbo/12G Prot

Pré Treino 18:15

4 Fatias de pão integral-224 KCal/40G Carbo/14G Prot

2 Bifes de peito de frango -247 KCal/0G Carbo/46,6G Prot

Salada a vontade

Pós Treino 20:15

45 gramas de Whey-180 KCal/3G Carbo/36G Prot

30 gramas de dextrose-120 KCal/30G Carbo/0G Prot

Ceia 23:00

1 Banana-89 KCal/22G Carbo/1G Prot

6 Castanhas do Pará ou 6 nozes-250 KCal/0G Carbo/3.6G Prot

2 Colheres de Albumina-92 KCal/0G Carbo/24G Prot

Total

Kcal-3300;

Prot-270 Gramas

Carbo-376,6 Gramas

Editado Setembro 13, 2012 às 23:24 por Keylogger

[Saltyman 11]

Amigo, se você não calcular sua TMB, não tem como saber se você tá num bulk super limpo!

Use essa calculadora aqui: http://www.gyplan.com/pt/calorie_pt.html, que usa como base a fórmula Mifflin-St Jeor. Com o resultado, jogue 10% a mais como excedente para um bulk limpo.

[mpcosta82 2965]

Amigo, se você não calcular sua TMB, não tem como saber se você tá num bulk super limpo!

Use essa calculadora aqui: http://www.gyplan.co...calorie_pt.html, que usa como base a fórmula Mifflin-St Jeor. Com o resultado, jogue 10% a mais como excedente para um bulk limpo.

O bulk é limpo porque os alimentos são limpos, aí é impossível engordar

Keylogger, pelo seu peso, e considerando que a sua rotina não é muito ativa, uma dieta com 3300 kcal tem potencial para um bom ganho de gordura.

Sugiro que você ao menos calcule a quantidade de calorias da sua dieta atual, e, considerando que você manteve o seu peso nas últimas semanas, adicione umas 300-400 calorias a ela. E verifique seu peso ao longo do tempo, se não estiver ganhando uns 200-300 gramas por semana aumente as calorias (pela foto parece que você já tem uma boa quantidade de massa magra, então o ganho tende a diminuir).

boa sorte com a dieta.

[Keylogger 10]

É segundo a calculadora, estou com uma média de 600 calorias de excedente!

TMB: 2,646.6

Usando moderadamente ativo, agora não sei se é isso o correto faço atividades 5x na semana;

Se eu me considerar muito ativo a TMB vai para 2.900;

Seu eu considerar uma média entre os 2 ficaria uma TMB de 2750 dando um excedente de 550 Kcal

Editado Setembro 14, 2012 às 10:51 por Keylogger

[mpcosta82 2965]

As atividades são apenas musculação? Se forem dá para considerar um fator de atividade ainda menor.

Qual é o fator de atividade que você usou?

Como é a sua rotina? você caminha bastante ao longo do dia? Passa boa parte do dia em pé ou sentado?

[Keylogger 10]

Caminho pouco, treino 45 min 1h dia, faço séries low repets com o maximo de carga possivel e saio completamente morto do treino;

considero o moderadamente ativo então?

Poderia retirar 1 pedaço de frango do almoço o whey da tarde e a banana da ceia, já baixaria umas 300 kcal + ou -, minhas proteínas estão bem altas, teria algum problema se eu retirar?

A calculadora indicada pelo vi7ao tem resultados confiaveis? a formula é a correta?

Editado Setembro 14, 2012 às 12:49 por Keylogger

[Igor Soares 0]

Dica , corte a fruta...

[Keylogger 10]

manhã, tarde ou ceia?

[mpcosta82 2965]

Caminho pouco, treino 45 min 1h dia, faço séries low repets com o maximo de carga possivel e saio completamente morto do treino;

considero o moderadamente ativo então?

Poderia retirar 1 pedaço de frango do almoço o whey da tarde e a banana da ceia, já baixaria umas 300 kcal + ou -, minhas proteínas estão bem altas, teria algum problema se eu retirar?

A calculadora indicada pelo vi7ao tem resultados confiaveis? a formula é a correta?

A calculadora usa uma fórmula, é uma aproximação apenas.... mas todas as outras também são aproximações, não existe uma fórmula correta.

Se você não caminha muito durante o dia e passa a maior parte do dia sentado, sugiro usar no máximo 1.4 de fator de atividade. Ou seja, pegue o valor do metabolismo basal e multiplique por 1.4.

O gasto calórico do treino com pesos não é elevado. E se você treina com cargas altas e baixas repetições o gasto é ainda menor (imagino que seu descanso seja elevado; você passa mais tempo descansando do que efetivamente treinando, isso diminui o gasto calórico).

Com relação às proteínas, sim, diminua elas. Não tem a menor necessidade de usar quase 4 g/kg. Algo entre 2-2.5 g/kg já deve estar de bom tamanho.

Dica , corte a fruta...

Por que?

[Keylogger 10]

Calculando como levemente ativo TMB=2380, bem baixo :/

*Deixo com 500 de excedente e tento encaixar os macros?

*Meu peso esta aumentando cerca de 250~300 gramas por semana seguindo essa dieta, sera que o ganho de gordura sera alto ou está limpo o bulk seguindo com esses alimentos?

*Vou tirar algumas fontes de proteínas e ver com quanto de kcal fica a dieta!