Repetições Rápidas Ou Lentas?

[JulioSonic 307]

Concêntrica rápida e excêntrica lenta, no supino por exemplo, 1 a 2 segundo para subir e 5 a 6 segundo para descer a barra até encostar no peito.

*segundoS

A velocidade de execução dos movimentos é atualmente a variável mais polêmica e discutida, tanto no treinamento em academias, como no esporte de alto rendimento. Há pouco tempo, os laboratórios ainda não haviam levantado informações suficientes sobre essa como essa variável poderia interferir nas adaptações ao treinamento (Ide e Lopes 2008). Todavia, experimentos recentes nos auxiliaram a chegar a algumas conclusões sobre o assunto. Vamos a eles:

Comparação entre: Treinamentos com velocidades tradicionais (TR) X "super-slow" velocidades muito lentas (SS)

Estudos observados: Keeler (Keeler, Finkelstein e colaboradores 2001), e Neils (Neils, Udermann e colaboradores 2005).

No primeiro estudo foram avaliados os efeitos dos treinamentos TR e SS realizados três vezes por semana e durante dez semanas. Ambos os treinamentos aumentaram significativamente a força, entretanto o TR aumentou significativamente mais do que o SS no supino reto (34% versus 11%), puxador frente (27% versus 12%), leg press (33% versus 7%), extensão de joelhos (56% versus 24%) e flexão de joelhos (40% versus 15%).

No segundo estudo de Neils (Neils, Udermann e colaboradores 2005) os sujeitos participaram por oito semanas de um programa de treinamento com essa diferentes velocidades. Os grupos TR e SS melhoraram a força em 6,8% e 3,6% no agachamento e 8,6% e 9,1% no supino, respectivamente, entretanto, os resultados sugerem que a velocidade tradicional foi mais eficaz.

Conclusão: Frente aos treinamentos com velocidades tradicionais e a "super-slow", observamos as velocidades tradicionais proporcionando maiores ganhos de força e possivelmente hipertrofia muscular do que os com velocidade "super-slow".

Análise de: Treinamentos com velocidade rápida

Estudos observados: Chapman (Chapman, Newton e colaboradores 2006) e Farthing (Farthing e Chilibeck 2003).

No primeiro estudo, 12 indivíduos foram submetidos a duas sessões de treino em aparelho isocinético. Observamos com os resultados que os indivíduos que realizaram o protocolo com velocidade rápida sofreram maiores danos teciduais e incrementos agudos na circunferência do braço. Tais resultados também foram observados no estudo de Farthing e colaboradores (Farthing e Chilibeck 2003), onde 13 indivíduos foram divididos em dois grupos: um que realizava apenas a fase concentrica do movimento e outro que realizava apenas a excêntrica. Na primeira fase do treinamento, a velocidade empregada foi lenta e na segunda fase, rápida. Os resultados observados foram: a maior velocidade de execução na fase excêntrica, juntamente com a menor na concêntrica levaram a maiores respostas hipertróficas.

Os resultados mostram-se polêmicos em relação ao que se convenciona utilizar na prática do treinamento e de certa forma quebrando muitos paradigmas. Uma possível explicação para tal fenômeno observado, talvez esteja na maior incidência de ruptura mecânica das pontes cruzadas (ligação das proteínas actina e miosina) que ocorre nas ações excêntricas, (Friden e Lieber 2001). Sendo realizada de uma forma mais brusca (mais veloz) e, consequentemente, ocasionando maiores distúrbios à integridade miofibrilar e distúrbios na linha Z dos sarcômeros.

Conclusão:Com os resultados desses estudos, a conclusão que podemos chegar é que se as ações excêntricas forem realizadas com maiores velocidades e as concêntricas com menores, parece haver uma maior incidência de danos teciduais e, consequentemente, uma maior sinalização de reparo e ganhos de força e hipertrofia muscular.

Segundo esse estudo, falei a maior besteira.

[taina.luccas 1]

A a conclusão que podemos chegar é que se as ações excêntricas forem realizadas com maiores velocidades e as concêntricas com menores, parece haver uma maior incidência de danos teciduais e, consequentemente, uma maior sinalização de reparo e ganhos de força e hipertrofia muscular.

agora eu fiquei perdida! rs

[DRLOVE_S2 137]

Você escreveu tudo isso ae pra falar isso?

Não.

cada caso é um caso.

no geral eu prefiro ( por experiencia e por extenuantes leituras) execução lenta na fase excentrica e rapida na concentrica. mas o que vale é o tempo total, como vc provavelmente leu em meu post, algumas linhas acima.

Editado Agosto 31, 2012 às 20:06 por DRLOVE_S2

[Stein 5971]

Concêntrica rápida e excêntrica lenta.

4 excêntrica na e 2 Concêntrica na é uma boa base

[14th 177]

Não.

cada caso é um caso.

no geral eu prefiro ( por experiencia e por extenuantes leituras) execução lenta na fase excentrica e rapida na concentrica. mas o que vale é o tempo total, como vc provavelmente leu em meu post, algumas linhas acima.

Quando você diz lenta, você diz algo tipo 2, 3 segundos de descida ou diz uma descida lenta significando apenas uma descida bem controlada? E me desculpa, mas não acho que cada caso seja um caso, não se estamos falando apenas de hipertrofia.

agora eu fiquei perdida! rs

Resumindo: No momento não precisa fazer explosiva na subida e lenta na descida. Apenas faça uma execução controlada, seja na subida ou na descida. Quando estiver mais avançada, faça a "subida" de forma mais explosiva e a "descida" lenta em relação a velocidade da subida.

Editado Agosto 31, 2012 às 20:15 por 14th

[DRLOVE_S2 137]

Quando você diz lenta, você diz algo tipo 2, 3 segundos de descida ou diz uma descida lenta significando apenas uma descida bem controlada? E me desculpa, mas não acho que cada caso seja um caso, não se estamos falando apenas de hipertrofia.

Resumindo: No momento não precisa fazer explosiva na subida e lenta na descida. Apenas faça uma execução controlada, seja na subida ou na descida. Quando estiver mais avançada, faça a "subida" de forma mais explosiva e a "descida" lenta em relação a velocidade da subida.

Digo que cada caso é um caso pq dependo do nivel de treino e do microciclo em que se está.

Basicamente qualquer exercicio com sobrecarga irá GERAR resposta hipertrófica, AINDA QUE em maior ou menor grau.

há estudos demonstrando estimulos maiores ou menores em velocidades diferentes. os estudos são contratantes. Em termos de treinamento, embora uma boa base teórica seja necessária, o fator EMPÍRICO ainda é dominante.

é preciso observar seus proprios resultados, quantifica-los e experimentar diferentes estimulos. só assim saberá o que funciona pra vc.

quando falo de lento, falo de em média 3 segundos, pois não gosto de superslow, mas continuo com a opinião de que o que conta é o tempo total, ex : 3 s descida e 1 s subida no supino para 12 reps, totalizariam 48 s. para menor numero de reps eu utilizaria menor velocidade para permanecer proximo de 50 s.

Editado Agosto 31, 2012 às 20:27 por DRLOVE_S2

[14th 177]

Digo que cada caso é um caso pq dependo do nivel de treino e do microciclo em que se está.

Basicamente qualquer exercicio com sobrecarga irá GERAR resposta hipertrófica, AINDA QUE em maior ou menor grau.

há estudos demonstrando estimulos maiores ou menores em velocidades diferentes. os estudos são contratantes. Em termos de treinamento, embora uma boa base teórica seja necessária, o fator EMPÍRICO ainda é dominante.

é preciso observar seus proprios resultados, quantifica-los e experimentar diferentes estimulos. só assim saberá o que funciona pra vc.

quando falo de lento, falo de em média 3 segundos, pois não gosto de superslow, mas continuo com a opinião de que o que conta é o tempo total, ex : 3 s descida e 1 s subida no supino para 12 reps, totalizariam 48 s. para menor numero de reps eu utilizaria menor velocidade para permanecer proximo de 50 s.

Concordo com quase tudo. Só discordo que cada caso seja um caso. Se você jogar um TUT muito alto, seu único benefício será o pump, pois consequentemente suas cargas serão baixas. Se você jogar um TUT médio, você já começa mais a "mesclar" os tipos de hipertrofia. Se jogar um TUT baixo, resultará em muita carga e pouco pump. Isso tudo é geral, não varia de pessoa pra pessoa.

Editado Agosto 31, 2012 às 20:57 por 14th

[DRLOVE_S2 137]

Concordo com quase tudo. Só discordo que cada caso seja um caso. Se você jogar um TUT muito alto, seu único benefício será o pump, pois consequentemente suas cargas serão baixas. Se você jogar um TUT médio, você já começa mais a "mesclar" os tipos de hipertrofia. Se jogar um TUT baixo, resultará em muita carga e pouco pump. Isso tudo é geral, não varia de pessoa pra pessoa.

então tentarei explicar melhor.

Obviamente há algumas regras gerais, mas não é possivel criar uma receita de bolo, porque os corpos reagem d forma diferente.

Qualquer treino com sobrecarga irá gerar certo grau d hipertrofia.

Os individuos tem respostas com maior ou menor grau de hipertrofia MESMO UTILIZANDO O MESMO METODO D TREINO.

aLGUNS INDIVIDUOS TEM PREDOMINANCIA DE FIBRAS VERMELHAS, OUTROS D EFIBRAS BRANCAS. essa diferença conta muito no que se refere à resposta a cada tipo de estimulo. Exemplo, eu não reajo bem a reptições abaixo de 12. se eu tentar utilizar elevadas cargas em treinos com baixo numero de reps, meu corpo não responde tão bem como se usar 12 reps, as vezes 15 ( sim, acima do fajuto e dissseminado "limiar" de hipertrofia que os velhinhos pregam).

Outros irão sentir extremo desgaste acia d e12 reps e reagirão incomparavemente melhor a treinos com baixas reps... como o famoso e eficaz "5 x 5".

em resumo: o musculo só entende o estimulo d hipertrofiar ou atrofiar . e o treino com pesos irá sempre gerar hipertrofia, Hoje sabe-se que força e tamanho no treinamento são grandezas diretmente proporcionais. recomendo a leitura desse artigo tambem, muito interessante. http://supernattural.blogspot.com.br/2012/08/crescimento-muscular-e-de-que-forma-o_9379.html

Editado Agosto 31, 2012 às 21:41 por DRLOVE_S2

[14th 177]

então tentarei explicar melhor.

Obviamente há algumas regras gerais, mas não é possivel criar uma receita de bolo, porque os corpos reagem d forma diferente.

Qualquer treino com sobrecarga irá gerar certo grau d hipertrofia.

Os individuos tem respostas com maior ou menor grau de hipertrofia MESMO UTILIZANDO O MESMO METODO D TREINO.

aLGUNS INDIVIDUOS TEM PREDOMINANCIA DE FIBRAS VERMELHAS, OUTROS D EFIBRAS BRANCAS. essa diferença conta muito no que se refere à resposta a cada tipo de estimulo. Exemplo, eu não reajo bem a reptições abaixo de 12. se eu tentar utilizar elevadas cargas em treinos com baixo numero de reps, meu corpo não responde tão bem como se usar 12 reps, as vezes 15 ( sim, acima do fajuto e dissseminado "limiar" de hipertrofia que os velhinhos pregam).

Outros irão sentir extremo desgaste acia d e12 reps e reagirão incomparavemente melhor a treinos com baixas reps... como o famoso e eficaz "5 x 5".

em resumo: o musculo só entende o estimulo d hipertrofiar ou atrofiar . e o treino com pesos irá sempre gerar hipertrofia, Hoje sabe-se que força e tamanho no treinamento são grandezas diretmente proporcionais. recomendo a leitura desse artigo tambem, muito interessante. http://supernattural...rma-o_9379.html

Eu duvido muito que realizando séries acima de 12 você tenha um shape invejável (naturalmente é claro. Pois com ciclos tudo que você fizer da resultado). Pode ter um corpo talvez até "inchado", mas com pouca qualidade muscular. Sinta-se livre para me corrigir quanto a isso, não tenho intenção nenhuma de ofender você, só é uma opinião baseada no que eu conheço.

Bodybuilding tem um grande problema: ser muito praticado. Muita gente pratica, isso faz com que gente que não entenda nada, crie e perpetue MITOS. Como o powerlifting é mais "restrito", vou citar como exemplo. Ja que cada individuo é tão diferente, você conhece um unico powerlifter que trabalhe com repetições entre 7 e 15? Eu não conheço. Todos permanecem entre a mesma faixa de repetições. Como pode ser assim se cada individuo responde tão diferente?

E sim, duas pessoas com o mesmo treino não tem os mesmos resultados. Mas eu tenho certeza que se a pessoa que fica pra atrás nesse treino, reduzir as cargas e jogar mais TUT ela não vai alcançar a outra. O que te faz crescer é seu progresso. Se você consegue progredir, seja em carga ou repetições, fazendo 15 repetições, mais do que alguem fazendo 5 repetições, você está ganhando. Se não, você só tá "inchando".

Não diria que força e tamanho que são diretamente proporcionais. Diria que é progresso+dieta que são diretamente proporcionais com o tamanho.

Editado Setembro 1, 2012 às 00:34 por 14th

[DRLOVE_S2 137]

Eu duvido muito que realizando séries acima de 12 você tenha um shape invejável (naturalmente é claro. Pois com ciclos tudo que você fizer da resultado). Pode ter um corpo talvez até "inchado", mas com pouca qualidade muscular. Sinta-se livre para me corrigir quanto a isso, não tenho intenção nenhuma de ofender você, só é uma opinião baseada no que eu conheço.

Bodybuilding tem um grande problema: ser muito praticado. Muita gente pratica, isso faz com que gente que não entenda nada, crie e perpetue MITOS. Como o powerlifting é mais "restrito", vou citar como exemplo. Ja que cada individuo é tão diferente, você conhece um unico powerlifter que trabalhe com repetições entre 7 e 15? Eu não conheço. Todos permanecem entre a mesma faixa de repetições. Como pode ser assim se cada individuo responde tão diferente?

E sim, duas pessoas com o mesmo treino não tem os mesmos resultados. Mas eu tenho certeza que se a pessoa que fica pra atrás nesse treino, reduzir as cargas e jogar mais TUT ela não vai alcançar a outra. O que te faz crescer é seu progresso. Se você consegue progredir, seja em carga ou repetições, fazendo 15 repetições, mais do que alguem fazendo 5 repetições, você está ganhando. Se não, você só tá "inchando".

Não diria que força e tamanho que são diretamente proporcionais. Diria que é progresso+dieta que são diretamente proporcionais com o tamanho.

Quando eu me refiro a MICROCICLO estou me referindo a parte da periodização d treinamento e não a "ciclos" de esteróides, pois estes não vem ao caso e sou terminantemente contra.

sobre tamanho e força, o treinamento quando promove o aumento da seção transversa do musculo, há inevitavelmente a melhora funcional. então, ocorrendo o aumento do tamanho, a força também irá aumentar.

Editado Setembro 1, 2012 às 17:50 por DRLOVE_S2