Generic Bulking Routine (Gbr)

[zeppilianus]

Eai galera! Estou mudando de treinamento...Atualmente estou em um ABC 2x,aonde venho tendo ótimos resultados porem estou sem disponibilidade de ir 6 vezes por semana na academia alem de ser muito cansativo,tanto fisicamente quanto ao SNC. Já treinei ABC,ABCD,ABCDE e o melhor treino para mim foi o ABC2x,pelo fato de treinar o músculo 2x na semana,assim procurei uma rotina aonde pudesse trabalhar o musculo 2x se encaixasse bem, e sem ter que ir muitas vezes na academia...

Apos pesquisar bastante achei o Generic Bulking Routine,gostei muito por dar um bom foco nos básicos,porem não é tao minimalista quanto outros treinos parecidos,e também por ele dar uma certa enfase na forca(nao muita,meu proximo dps do GBR sera algum de forca...)

Bom aqui vai o treino,eu dei algumas modificadas,depois de passa-lo eu vou fazer algumas observacoes...se vcs pudessem dar uma olhada,qualquer critica sera bem vinda....

AB2x

Seg Lower

Terca Upper

Quinta Lower

Sexta Upper

A1

Lev.Terra 4x5-8

Stiff 3-4x6-8

Leg Press 2x10-12

Extensora 2x10-12

Panturrilha em Pé 3-4x6-8

Panturrila Leg Press 2x12-15

Abs Pulley 3-4x12-15

B1

Supino Reto 4x6-8

Remada Sentada Triangulo 4x6-8

Supino Inclinado 3x8-12

Barra Fixa 3x5-10

Elevacao Lateral 3x8-12

Remada Alta 3x8-10

Rosca Direta 2-3x10-12

Supino Fechado 2-3x10-12

A2

Lev Terra 3x-4-6

Agachamento "light" 4x10-12

Leg Press 2x10-12

Flexora 2x10-12

Panturrilha em Pé 3-4x6-8

Panturrilha Leg Press 2x10-12

Abs Pulley 3-4x12-15

B2

Desenvolvimento 4x6-8

Supino Reto 4x6-8

Serrote 3-4x8-10

Peck Deck 3-4x8x10

Puxador Costas 3-4x8-10

Encolhimento 3x8

Rosca Direta 2-3x10-12

Triceps Pulley 2x10-12

Aqui vao as observacoes:

1-Para mim,o terra é o exercicio que mais me traz resultados,entao resolvi deixa-lo nos dois dias de Lower....vi isso no FAQ do Lyle Mcdonald(criador do programa).Para isso "negligenciei" o agacho,para nao sobrecarregar demais o treino,compensando com outros exercicios para quadriceps...no treino B2 eu faco um agachamento "light" que seria mais ou menos com 80% da RM.Vocês acham uma boa? talvez por no dia de UPPER?

2-Em todos os treinos que vi do GBR,nenhum é feito isolador para trapezio,como eu tenho um tesao imenso em treina-los,eu adicionei a remada alta e o encolhimento...vcs acham uma boa?

3-Troquei o supino inclinado pelo peck deck pois nao queria sobrecarregar o ombro,pois no treino B2 ja faco desenvolvimento...é valido?

Grato desde já! Abracos!

[mpcosta82]

Olá,

realmente dá para utilizar o terra, não tem problema. Você já tem outros exercícios para pernas..... se quiser fazer o agachamento eu trocaria ele pela extensora.

Você aumentou um pouco o volume, né? hehehe no treino de upper da GBR você só faz supino reto e inclinado (OU desenvolvimento). Eu não vejo problema em adicionar mais um exercício, mas acho que seria interessante você reduzir o volume geral.

Veja que na GBR você faz no mínimo 38 e no máximo 68 repetições para peito+ombro (3-4x6-8 no supino reto e 2-3x10-12 no supino inclinado ou desenvolvimento). Sem contar a elevação lateral e o peck deck o seu treino já está com 56-68 reps (B1) e 48-64 reps (B2) para peito/ombros. Sendo assim, se você quer adicionar mais um exercício para ombros no B1 e outro para peito no B2 eu acho que seria interessante fazer mais reps (pela fadiga) e menos séries... 2x10-12 por exemplo.

O mesmo (embora menos) vale para costas. O Lyle recomenda um exercício com reps mais baixas (tensão) e um com reps mais altas (fadiga). Eu entendo que não faz muita diferença se a remada vai ser com menos reps e a puxada com mais reps ou o contrário; mas é interessante que eles tenham essa diferença. Então escolha um para fazer com menos reps e mais séries - 3-4x6-8 - e outro com mais reps e menos séries - 2-3x10-12.

Não vejo problema em adicionar um exercício para trapézio, mas eu não faria remada alta... você fica limitado pela carga que seu ombro aguenta, e é um exercício com potencial lesivo maior do que outros. Faça encolhimento, de preferência na barra, que não limita tanto a sua pegada quanto halteres. Você pode fazer em um treino com menos reps (3x6 por exemplo) e outro treino com mais reps (2x10, sei lá).

Boa sorte com o treino.

[zeppilianus]

Fala cara,brigaod por passar aqui!

Realmnte eu dei uma aumentada no volume,sera meu primeiro treino de com menos volume/frequencia entao fiquei com o pe atras hahah

Entao no treinp b1 eu vou fazer 2x10-12 de elevacao lateral e no b2 2x10-12 no peck deck....ficaria melhor assim?

Quanto a costas,vou fazer o que vc falou,dw fazer um exercicio com low rep (4-6) e outro 8-12...to pensando np b1 fazer remadas com low e np b2 puxadas com low,vc acha bom?

Quanto aos trapezios,eu gosto muito de remada alta no pulley,por enqnto acho q nao vou tira-la(ate me

Lesionar hahah)

Brigadao cara...vc fez o gbr?gostou do treino?

[JulioSonic]

Interessante, não conhecia esse GBR, mas se vc quer dar um foco nos básicos e ir menos dias na academia da uma olhada no HST, mas já adianto que é um treino bem pesado.

[mpcosta82]

  Em 21/08/2012 em 13:35, zeppilianus disse:

Fala cara,brigaod por passar aqui!

Realmnte eu dei uma aumentada no volume,sera meu primeiro treino de com menos volume/frequencia entao fiquei com o pe atras hahah

Entao no treinp b1 eu vou fazer 2x10-12 de elevacao lateral e no b2 2x10-12 no peck deck....ficaria melhor assim?

Quanto a costas,vou fazer o que vc falou,dw fazer um exercicio com low rep (4-6) e outro 8-12...to pensando np b1 fazer remadas com low e np b2 puxadas com low,vc acha bom?

Quanto aos trapezios,eu gosto muito de remada alta no pulley,por enqnto acho q nao vou tira-la(ate me

Lesionar hahah)

Brigadao cara...vc fez o gbr?gostou do treino?

Olá,

eu estou fazendo o GBR agora. Eu gosto bastante, sim.

Acho boas as suas ideias.

Com relação à remada alta, cuide a execução; o Lyle tem um bom artigo sobre ela: https://www.bodyrecomposition.com/training/are-upright-rows-safe-qa.html

O que eu não gosto dela é que a carga é realmente muito mais baixa do que em um encolhimento, por exemplo. Qual a carga que você usa na remada alta e no encolhimento?

abraços

  Em 21/08/2012 em 13:39, JulioSonic disse:

Interessante, não conhecia esse GBR, mas se vc quer dar um foco nos básicos e ir menos dias na academia da uma olhada no HST, mas já adianto que é um treino bem pesado.

Julio, esse é o treino que eu pretendo fazer a seguir.

O ruim do HST é que não há uma posição fixa a respeito dos exercícios e do volume; os únicos pontos fixos são a frequência e a quantidade de repetições por série ao longo do ciclo.

[JulioSonic]

  Em 21/08/2012 em 13:45, mpcosta82 disse:

Olá,

eu estou fazendo o GBR agora. Eu gosto bastante, sim.

Acho boas as suas ideias.

Com relação à remada alta, cuide a execução; o Lyle tem um bom artigo sobre ela: https://www.bodyrecom...ws-safe-qa.html

O que eu não gosto dela é que a carga é realmente muito mais baixa do que em um encolhimento, por exemplo. Qual a carga que você usa na remada alta e no encolhimento?

abraços

Julio, esse é o treino que eu pretendo fazer a seguir.

O ruim do HST é que não há uma posição fixa a respeito dos exercícios e do volume; os únicos pontos fixos são a frequência e a quantidade de repetições por série ao longo do ciclo.

Sim, mas acho que são poucos os treinos que tem essas posições fixas, e também acho que o treino deve ser um pouco flexível dependendo do objetivo de cada um. Ainda estou lendo do ebook do HST, mas até o momento estou achando interessante os argumentos usados pelo Bryan.

[mpcosta82]

  Em 21/08/2012 em 14:02, JulioSonic disse:

Sim, mas acho que são poucos os treinos que tem essas posições fixas, e também acho que o treino deve ser um pouco flexível dependendo do objetivo de cada um. Ainda estou lendo do ebook do HST, mas até o momento estou achando interessante os argumentos usados pelo Bryan.

Eu concordo contigo que o treino deve ser flexível... eu só acho o HST flexível demais. Quantos exercícios você vai fazer? Quantas séries vai fazer em cada exercício durante a semana de 15's, 10's e 5's? O Bryan fala que prefere fazer 1 série de 15, 2 de 10 e 3 de 5 para manter o volume parecido. Mas tem gente que faz 2x15, 1x10 e 1x5... e eu entendo que a mudança é grande de um caso para o outro.

Da mesma forma, você pode montar o HST usando apenas compostos; ou mesclar compostos e isoladores. E fazer isoladores com baixas reps pode ser ruim...

Eu acho que seria legal se o Bryan definisse mais parâmetros e deixasse menos para o usuário mexer - assim a chance de erro seria menor. Não precisaria ser como no SS ou SL, em que praticamente tudo é definido; mas poderia ser como no GBR, o Lyle define o volume por grupo muscular, define que você vai fazer um exercício com reps menores e outro com reps maiores por grupo muscular.... e se você quiser mudar algo seria apenas o exercício.

O Lyle fala, em um de seus livros, se bem me recordo de 2003, que o Bryan iria lançar um livro sobre HST. Ficou na promessa

abraços

[zeppilianus]

Eu gostei bastante do HST,mas preferi o gbr por ter um poico mais de volume...bem provavel que dps do gbr eu faça um HST hahah

Em relacqo as cargas...eu faco com 60kg a remada alta( faco no pulley,acho que minimiza o risco de lesoes) e no encolhimento faco 32kg halter...na minha academia nao tem halteres mais pesados,entao o encolhimento fica por ultimo sempre,e faco costas com trapezio,meu antebraxo no final do treino ta um lixo,reduzindo um pouco a carga...

Eu gostei bastante do HST,mas preferi o gbr por ter um poico mais de volume...bem provavel que dps do gbr eu faça um HST hahah

Em relacqo as cargas...eu faco com 60kg a remada alta( faco no pulley,acho que minimiza o risco de lesoes) e no encolhimento faco 32kg halter...na minha academia nao tem halteres mais pesados,entao o encolhimento fica por ultimo sempre,e faco costas com trapezio,meu antebraxo no final do treino ta um lixo,reduzindo um pouco a carga...

Eu gostei bastante do HST,mas preferi o gbr por ter um poico mais de volume...bem provavel que dps do gbr eu faça um HST hahah

Em relacqo as cargas...eu faco com 60kg a remada alta( faco no pulley,acho que minimiza o risco de lesoes) e no encolhimento faco 32kg halter...na minha academia nao tem halteres mais pesados,entao o encolhimento fica por ultimo sempre,e faco costas com trapezio,meu antebraxo no final do treino ta um lixo,reduzindo um pouco a carga...

Vix,mandou 3 vezes,mal ai to no celular...

[mpcosta82]

Ah, entendi.

Experimente fazer o encolhimento na barra (ou no pulley), provavelmente você vai conseguir uma carga bem maior. Halteres limita bastante, ainda mais no final do treino.

abraços

[zeppilianus]

Na barra por tras ou pela frente?

[mpcosta82]

Como você preferir. Eu gosto de fazer pela frente, inclinando levemente o tronco para a frente (para a barra não bater nas "partes baixas" hehe)

Eu deixo a barra em um suporte (de um rack de agachamento) no qual ela fica logo abaixo da altura das minhas mãos, com o corpo reto. Então me abaixo levemente para pegar a barra, estendo o corpo e faço o encolhimento.

abraços

[zeppilianus]

Entendi...ja fiz por tras e n gostei mto,proximp treino faco pela frente como vc me falou...

[Zanon !]

Curti o treino , posso jogar um treino deste no cutt?

[mpcosta82]

Pode sim.