Avaliem Minha Dieta Pra Cutting

[Eder Fabricio 0]

Ae Galera Blz,Estou tentando diminuir o Bf ,Tenho 175 de altura e 70 kg ,to ate magro mas o que incomoda e as gorduras que tenho na barriga e no culote e um pocuo no peito.Entao Fiz minha dieta com pesquisas que eu fiz aqui no forum agora quero saber se ela esta correta .Espero que vcs me ajudem !!!

Nome Eder

Altura 175

Peso 70

Bf no olhometro uns 15 % mas pedi relatorio mas detalhado.

TMC: 2807

Agua 3 litros

Bom a dieta esta ai em baixo

Editado Agosto 9, 2012 às 02:55 por Eder Fabricio

[Eder Fabricio 0]

po ninguem...

[Visitante Renan.012]

Tem certeza que seu TMC deu 2800 kcal?

[Eder Fabricio 0]

entao renan pela tabela do excel deu 2807 ja pela calculo que o leandro postou no tutorial deu 2030,bom segui o da tabela do excel.

[goFran 95]

Poste os macros e o total de calorias da dieta.

Abraço.

[Eder Fabricio 0]

ta ruim ?

[Eder Fabricio 0]

a e chego meu jack 3d vo tomar ele tambem.

[Eder Fabricio 0]

po galera me ajuda quero começar minha dieta o quanto antes ,mal ai a anciedade...

[RTiago 307]

Essa tabela superestima o gasto calórico total. Quantas vezes você treina na semana? Faz outros exercícios? Quantas vezes?

Harris-Benedict (essa é a fórmula da tabela, nunca usa ela):

Homens = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

Mulheres = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

* Essa é a fórmula usada nas tabelas Excel do fórum, cuidado com ela, pois tende a superestimar o gasto calórico total. Recomendo que não usem essa, e sim uma das outras duas opções.

Mifflin-St Jeor (boa fórmula):

Homens = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

Mulheres = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle (ótima fórmula, considerada a mais exata):

Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

* Para utilizar essa fórmula é necessário saber (mesmo que aproximado), o seu percentual de gordura. No entanto, é a fórmula mais exata, sendo considerada a melhor.

No seu caso a Katch-McArdle dá 1,655kcals.

Esse é o valor para calculo das calorias em repouso, depois temos que ajustar ao valor da atividade. Muito cuidado nessa hora, é extremamente comum pessoas superestimarem os exercícios totais, porém raramente acontece o contrário. Não é algo incomum alguém achar que faz mais exercícios do que realmente faz, e isso pode atrapalhar bastante no cálculo final.

Lembre que o multiplicador de atividade leva em consideração toda a atividade, e não apenas o treino. Se você joga um futebol com os amigos frequentemente, ou costuma sair para dar uma corrida, tenha isso em mente ao escolher o fator.

Caso não saiba seu fator, multiplique inicialmente por 1,3 e vá subindo conforme a necessidade.

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Multiplique e ache seu gasto calórico, do que resultar subtraia 20% (ótimo índice para um início de cutting). Mantenha as proteínas em 2,5g/kg, as gorduras em >1g/kg, e o que restar coloque como carboidratos.

E quanto aos alimentos da dieta "pão integral light", "clara de ovo cozida", etc. Não há necessidade de sofrer tanto, o que importa são os macros totais (IIFYM - If It Fit Your Macros), viva um pouco... varie a dieta e use alimentos mais gostosos para evitar ficar com vontade de sair da dieta.

[Eder Fabricio 0]

Valeu por esta me ajundando,entao Tiago eu treino 5 dia na semana e jogo bola na terça 1 hora e meia logo apos o treino, a uma duvida ai, tomo o whey logo apos o treino e depois vou jogar, sera que seria bom eu colocar algum suplemento apos acabar o jogo?Entao a deita eu to com dificuldade de saber como monta-la corretamente com os macros Totais ,nao sei se essa minha ai estao boas se tiver ok nao tem problemas de sofrer, agora se puder trocar por algo mais gostoso e sempre bom mas eu quero seguir certinho pq tenho 3 anos de academia minha meta era emagrecer isso eu ja consegui agora quero ficar definido depois partir pro bulking.obrigado.